Image Post

Vídeo com Novidade! Planilhas de triathlon com vídeos explicativos – R$49/mês

Atualizamos nosso serviço de planilhas por assinatura mensais. Na nova versão você tem mais informações, flexibilidade, pelo mesmo valor acessível de R$49/mês.

O que mudou?

1) Todos treinos da planilha agora são acompanhados de um vídeo com explicações adicionais as instruções escritas da planilha

2) Todos treinos agora estão divididos em 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado. Por exemplo, caso você seja um corredor com experiência, mas ainda iniciante na natação, você pode encontrar uma carga ideia para sua forma física.

Abaixo as diretrizes de níveis:

Natação:
Avançado:completar 1500m abaixo de 27´30″
Intermediário: completar 1500m abaixo de 35min
Iniciante: Acima de 35min para 1500m

Ciclismo:
Avançado: Pedalar 40km abaixo de 1h10
Intermediário: Pedalar 40km abaixo de 1h30
Iniciante: Acima de 1h30 para 40km

Corrida:
Avançado: Correr 10km abaixo de 50min
Intermediário: Correr 10km abaixo de 1h05min
Iniciante: Acima de 1h05 para 10km

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Vídeo: Apresentação animada ironguides

Assista na animação do vídeo abaixo, um pouco do nosso trabalho. Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Video: 5 Dicas para uma boa a largada no triathlon

Estive com meus atletas no Ironman 70.3 de Bintan na Indonésia, e observando o reconhecimento da natação no dia antes da prova, passei essas 5 dicas para eles, e aproveitei e fiz um vídeo sobre elas:

1: Como controlar sua respiração em caso de pânico na largada
2: Acostume-se com contato físico na largada
3: Cuidado com seu ritmo de prova
4: Faça um reconhecimento da entrada e saída da natação
5: Visualize sua transição nos metros finais da natação

Vídeo completo abaixo:

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Como treinar para nadar bem com a roupa de borracha

Se você já nadou com uma roupa de borracha antes, sabe que ela cria uma fadiga mais cedo do que o normal, além de uma carga extra nos ombros. Isso acontece devido à combinação de uma posição diferente do seu corpo na água, associada com movimentos restritos na região do ombro. Até mesmo as roupas mais modernas não oferecem a mesma amplitude de movimentos comparada a de se nadar sem a roupa. A boa noticia é que você pode melhorar o quão confortável você se sente nadando com o wetsuit, além de preparar seus ombros para a maior carga de fadiga. Alguns pontos que devem ser observados:

Treine com ela

Procure usar o wetsuit ao menos uma vez por semana nas últimas seis semanas até sua prova alvo. Se a água de sua piscina de treinos for muito quente, leve duas garrafinhas com gelo e água para a borda da piscina e molhe sua cabeça nos intervalos das séries, de modo a manter uma boa temperatura corporal. Se a água da piscina estiver acima de vinte e seis graus, use o wetsuit apenas para o aquecimento e então adicione o palmar e pulboia para ter benefícios semelhantes. Como alternativa, faça um treino extra de recuperação na semana de apenas vinte ou trinta minutos e use o wetsuit.

wagner-araujo46

Ferramentas que simulam o wetsuit

Use pulboia e palmar em seus treinos longos de natação afim de simular as necessidades específicas de se nadar com a roupa de borracha. A pulboia ira posicionar seu corpo um pouco acima do normal, assim como o wetsuit; e o palmar adiciona uma carga de força em seu ombro, também simulando o que acontece ao se nadar com a roupa de borracha. Uma terceira ferramenta, que só deve ser utilizada por nadadores mais experientes (que nadam 1.500m abaixo de 25 minutos), é a borracha prendendo os tornozelos, pois você não precisar bater muita perna ao utilizar o wetsuit. Assim, você se acostuma com essa mudança em sua técnica de nado.

Dicas para o dia da prova

O neoprene absorve e retém água por até vinte quatro horas, e o neoprene úmido é mais flexível que o seco. Assim, uma dica importante para o conforto e a flexibilidade é molhar sua roupa na noite anterior à competição.

Algumas outras medidas podem ajudar muito em seu nado:

> Puxe as mangas até o fim, para que fiquem em total contato com as axilas;
> Puxe as pernas até o fim, para que fiquem em total contato com a virilha;
> Durante o aquecimento, puxe a gola, permitindo entrar um pouco de água, isso fará com que o wetsuit se encaixe melhor em seu corpo;
> Da mesma maneira, antes de sair da água, puxe a gola e deixe um pouco de água entrar no wetsuit antes de finalizar a natação, o que agilizará o processo de retirada do wetsuit;
> Se sua roupa é difícil de sair, considere cortar um pedaço das pernas de seu wetsuit para que termine na altura da panturrilha. Isso gera uma transição mais rápida na hora de tirar o pé de dentro da roupa.

Bons treinos
Vinicius Santana, Coach ironguides


Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Atitude mental antes e durante a prova.

A essência do Ironman – Gratidão

 

A “tensão” da véspera da prova o faz esquecer do porque você está ali. Quanto mais exposto a conversas entre triatletas, mais forte é a mudança de objetivos para a prova. É bem provável que você tenha começado neste esporte pelo estilo de vida que ele propõe, por ser saudável, ter a oportunidade de conhecer lugares interessantes e belos no mundo participando de competições, pelas amizades saudáveis e alegres, pelo desafio pessoal, pela oportunidade de ter condições físicas, de tempo, e financeira de participar de algo tão especial, uma celebração da vida.

 

Não se esqueça desses fatores, procure diminuir a importância em que parciais em modalidades, colocações em sua categoria ou vagas para Kona, ocupam em sua lista de objetivos, pois estes serão somente conseqüência da execução de sua prova, baseada nos treinamentos, esteja bem consigo mesmo, de uma forma até espiritual.

 

Determinando Objetivos

 

Terminar a prova é sempre o topo da lista, mas a partir daí os atletas tem objetivos secundários, sendo a maioria em relação a tempo. Terminar a prova em menos de X horas, ou nadar/correr/pedalar em Y minutos mais rápido do que o ano anterior, etc.

 

Isso é algo extremamente arriscado pois os fatores em que você baseou seu parâmetro de comparação não são os mesmos do dia da prova. Caso você pretenda abaixar seu tempo em relação ao ano anterior ou a outras provas, tenha cuidado e considere as condições que geralmente são diferentes, como vento, temperatura, correnteza no mar.

 

Outro problema ainda maior acontece com os iniciantes, que criam objetivos para tempo final de prova baseados em treinos. A grande questão é que a não ser que você tenha feito um ironman em treino (pouco provável!) é impossível saber o que acontecerá nos últimos 21km de corrida, e a margem de resultados é enorme, sendo desde uma corrida forte em 100 minutos, até mesmo problemas com câimbras, e a necessidade de caminhar todo esse trecho em 3 horas ou mais!

 

Confiança

 

A semana da prova pode ser bastante desafiadora em termos de confiança em seu potencial e treino executado. Logo que você chega em Florianópolis e observa todos aqueles atletas com equipamentos de ultima geração e caríssimos, uniformes com patrocínios, musculatura definida e vascularizada, é um tão quanto intimidante para o atleta iniciante, lembre-se que antes da prova todos parecem ser campeões, não deixe os outros influenciarem em sua confiança para a prova.

 

Outro pensamento bastante comum é “deveria ter treinado mais!” – Você já fez o melhor que poderia, se foi preciso ficar uma semana sem treinar em sua preparação por estar ocupado com seu trabalho ou por ter ficado doente, são condições que todos enfrentamos, praticamente nenhum atleta tem uma preparação “perfeita” sem nenhum tipo de desvio, lembre-se disso, você não está sozinho.

 

Seja Realista

 

A maior diferença entre o Ironman e as provas curtas (short/olímpico) é que o resultado é extremamente justo para aqueles que entendem a essência da execução da prova somado com uma boa preparação física.

 

Caso você esteja em um “dia ruim”, e não se sinta bem na natação ou no início da bike, fique tranqüilo, o dia mal começou e você tem muito tempo para colocar em prática o que treinou, o mesmo acontece em caso de um pneu furado ou perda de tempo nas transições, ao contrário das provas curtas, seu tempo final quase não será afetado por esses deslizes e contratempos.

 

O outro lado da moeda dessa característica do ironman, é que não existe “sorte” ou “milagre” no dia da prova. Se seus treinos não foram perfeitos, ou até mesmo ficaram bem aquém do planejado, reveja e ajuste seus objetivos para evitar frustrações durante a prova, pois sem treino, sem estar em forma, não é possível fazer uma boa prova de ironman, por mais experiente que o atleta seja.

 

Racional vs Emocional

 

Cuidado para não deixar suas emoções tomarem conta de suas ações durante a prova. A combinação da adrenalina liberada nas primeiras horas de prova, com o perfil competitivo de cada triatleta, somado ao fato de todos estarem completamente descasados para aquele dia, é uma receita perfeita para as emoções tomarem conta, o que pode ser um desastre caso seu objetivo seja alcançar o melhor resultado possível no dia da prova.

 

Os principais erros acontecem no ciclismo, principalmente no início dele onde a empolgação toma conta e os atletas esquecem que estão apenas começando um dia de várias e várias horas, e então começam a competir um contra o outro, respondem ultrapassagens, e ignoram seus planos nutricionais ou de ritmo de prova.

 

Outro fato comum é a mudança de emocional para racional caso algo negativo aconteça, como querer “compensar o tempo perdido” após um furo de pneu, penalização na bike, ou qualquer outro contra-tempo. Tenha bastante calma nessas situações, o ironman é uma prova longa, e é possível trabalhar aos poucos em cima do tempo perdido mas sempre de forma racional.

 

Atitude Positiva

 

A prova tem uma duração entre 8 e 17 horas, é muito tempo para que tudo aconteça como planejado, especialmente quando consideramos que vários desses fatores não estão em nosso controle. Conclusão, é bem provável que algo dê “errado” ou melhor, não acontece conforme você planejou ou esperava.

 

Lembro-me em 2009, quando escrevi um artigo que também tocava neste tema de condições adversas, e imediatamente após a prova vários atletas vieram me falar que já mesmo na natação, eles lembravam do artigo pois não conseguiam enxergar as bóias, e ficaram perdido.

 

Ironman é uma prova de superação. Começando com os treinos, onde você supera os desafios do dia-dia, conciliando sua vida profissionais e pessoal, com os treinos que demandam tempo e energia, isso é 90% da experiência. O dia da prova é apenas a “celebração” de ter vencido o desafio e estar ali na linha de largada, você ainda será testado com desafios durante a prova, seja logísticos ou físico, mas com sua determinação de ironman, irá sempre trabalhar para superar estas dificuldades e cruzar a linha de chegada.

 

Tenha uma boa prova!
Vinicius Santana, Coach ironguides

 

 

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Video: 3 diferenças entre natação do triathlon VS piscina

Direto do mundial de natação em Budapeste, Húngria – Entendendo 3 diferenças entre a natação do triathlon VS natação de piscina.

1: Tempo de treino e Histórico de nadadores VS triatletas com a piscina
2: Porcentagem gasta com treinos educativos entre cada grupo
3: Ferramentas específicas para triatletas usarem na piscina

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Principais Erros Cometidos por triatletas

Erro: Compensando um treino perdido

Existem diversos motivos que podem atrapalhar sua rotina e lhe forçar a perder um de seus treinos. Demoradas reuniões no trabalho, tempo ruim, compromissos familiares, engarrafamento no trânsito e o motivo numero um, fadiga profunda que faz com que você demore mais para fazer suas atividades, fique com um pouco de preguiça e que quando percebe, já está muito tarde para fazer todo o treino ou você está ainda mais cansado e não conseguirá treinar com a qualidade que queria.

Ao mesmo tempo, apesar de estar mais cansado do que o normal ou só ter a metade do tempo suficiente tempo para treinar, você percebe que ainda da para “salvar o treino”, seja pedalando apenas quarenta minutos dos oitenta minutos programados, ou nadando dois quilômetros ao invés de três. Então vem a pergunta, é melhor treinar um pouco menos e mais devagar agora, tentar compensar esse treino nos próximos dias ou descansar completamente?

Para a grande maioria dos casos, a resposta é: faça o seu melhor AGORA! Existem diversos motivos que justificam treinar menos ou mais devagar é muito melhor do que perder um treino ou tentar compensar esse mesmo treino treinando mais ou mais forte nos dias seguintes:

1) Consistência: O principal motivo é que você fica fora do ciclo vicioso de descanso extra seguido de treino forte. Se ao invés de você treinar menos e mais devagar, você tira um dia de descanso, primeiro virá um sentimento de culpa, e a tendência de tentar compensar aquele treino perdido no dia seguinte, seja treinando mais forte ou com mais volume. O que acontece é que com o descanso extra que você teve quando resolveu cancelar o treino, seu corpo está mais descansado do que o programado em sua planilha de treinamento e você está motivado a treinar mais forte ou por mais tempo.

Essa é uma combinação super perigosa, pois geralmente o resultado é um treino muito mais forte do que o normal no dia seguinte, seja na intensidade ou no volume, o que vai te colocar em um estado profundo de fadiga para o dia seguinte, o que lhe deixará mais desanimado e com preguiça do que o normal, aumentando a tendência de se desorganizar ou perder a motivação, o que gera a falta em um outro treino, e assim você acaba entrando em um ciclo vicioso de:

 

Descanso não programado

=

Atleta motivado e corpo descansado

=

Treino muito forte ou longo e inadequado

=

Descanso não programado

2) Manutenção da forma física: Quarenta minutos de treino não vai lhe transformar no melhor triatleta de sua categoria, porém se você consegui estimular o sistema de energia e técnica no qual treinaria por mais tempo naquele dia, irá deixar aquele sistema ativo até que tenha tempo ou disposição para treinar novamente, ou seja, apesar de você não estimular adaptações para melhora em sua forma física, irá manter sua forma atual, evitando perdas que viriam com o descanso não programado.

Por exemplo, se em um determinado dia, seu programa indicava um treino de ciclismo nas montanhas de 90 minutos, mas você está em casa e tem 40 minutos até um compromisso familiar, uma alternativa é fazer um treino no rolo, usando marchas pesadas e cadência baixa, que irão estimular um trabalho de força semelhante ao que faria nas subidas.

3) Mantém sua rotina e bons hábitos: Quando você perde um treino por qualquer que seja o motivo, é normal que você se encontre fazendo coisas que geralmente não fazem parte de sua rotina. Uma sensação de que o trem saiu dos trilhos de uma vez por toda, você se encontra indo dormir mais tarde do que o normal, comendo mais junk-food do que deveria e todos aqueles seus hábitos saudáveis, são esquecido pelo simples motivo de que um treino foi perdido e os hábitos que acompanhavam sua rotina, ficaram sem rumo.

Este é outro motivo para que mesmo um treino curto e leve de trinta ou quarenta minutos, é muito melhor do que perder todo o treino, você continua organizado, com bons hábitos nutricionais e de sono, um estilo de vida saudável que anda lado a lado com performance nos treinos e prova.

Portanto, na próxima vez que você só tiver trinta minutos ao invés de duas horas para completar seu longo de corrida, pense duas vezes antes de desistir e deixar para amanhã, pois a longo prazo, faz uma enorme diferença.

Bons Treinos!
Vinicius Santana, Coach ironguides

 

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$225/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

X

Forgot Password?

Join Us