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Aprenda a ouvir seu corpo e ande mais rápido

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

A tecnologia nos treinos e competições de Triathlon veio para ficar. Porém, em alguns casos, é importante entender que o mundo real não é em ambiente totalmente controlado e nesses momentos você precisa ouvir seu corpo antes de tomar decisões baseadas nos monitores de esforços, como o frequencímetro, medidores de potência, GPS, ou até um simples cronômetro.

Entenda os benefícios de competir e treinar sem qualquer tipo de referência, usando somente sua percepção de esforço.

Nas competições

Enquanto acompanhava alguns atletas em uma competição local, com um percurso de ciclismo bastante confuso, um dos competidores, logo ao sair da transição me falou: “acho que errei o percurso, pois meu Garmin está marcando 42km”. Enquanto isso pode parecer um comentário inocente, esse atleta em questão é um amador de alta performance e tinha como objetivo terminar entre os cinco primeiros colocados no geral.

 

No caso desse atleta, o pensamento negativo de que ele tinha feito alguns quilômetros a mais era visivelmente uma grande decepção e possivelmente atrapalhou na parte da corrida. Pode ser que de posse da informação do Garmim, ele tenha sido pior se comparado a um atleta sem acesso àquela informação de que tinha feito alguns quilômetros a mais.

Uma vez que a prova deixou de ser perfeita, é mais difícil enfrentar os momentos finais e dolorosos da corrida. Já aquele atleta que está tendo um bom dia, sempre terá uma motivação extra no final da prova e em momentos de desafios.

No dia da prova, eu acompanhava toda a movimentação na sombra de um dos postos de abastecimento e mesmo assim estava difícil de aguentar o calor que fazia naquele dia. Os atletas estavam correndo em uma pista sem qualquer sombra e com postos de abastecimentos limitados, o que tornou a corrida muito desafiadora e o dia muito difícil.

Nesta prova, quem planejou correr em um ritmo de 5’30”/km, por exemplo, provavelmente não conseguiu atingir seus objetivos, considerando que ele estivesse treinando em um clima um pouco melhor nos dias anteriores.

Detalhes como estes dois, tanto medição do percurso da prova nas três modalidades, quanto clima e outros fatores naturais da prova, podem ter um enorme impacto no resultado de sua competição e são aspectos que você não pode controlar. Além desses, entram também nessa lista, dentre outros:

> Você não pode controlar se a natação tem mesmo 1.500m
> Você não pode controlar a marola ou vento na água
> Você não pode controlar a força da correnteza
> Não pode controlar a força do vento no ciclismo
> Quantos retornos de 180 graus, com desaceleração quase que completa, terá no percurso
> A distância exata do ciclismo ou a altimetria da prova
> Calor ou altimetria na corrida
> A distância e a quantidade de postos de abastecimentos na corrida

Poderíamos continuar com diversos outros exemplos de condições e circunstâncias que não está a seu controle, porém cada um pode ter um impacto de alguns minutos em seu tempo final. Portanto, é possível sim, que um Triathlon Olímpico, por exemplo, seja em um caso extremo, onde você poderá fazer até trinta minutos mais lento que a mesma distância, na teoria, em um percurso rápido e com alguns metros a menos.

Um atleta experiente que já participou de diversos eventos, consegue entender e visualizar essas diferenças, seja antes, durante ou depois da prova, porém um iniciante ainda é inocente suficiente para comparar suas parciais durante a prova, com seus objetivos estabelecidos antes do evento.

Mas como acelerar esse aprendizado?

Também, sempre existe aquela possibilidade do eletrônico em questão parar de funcionar durante a prova, seja por falta de bateria no Garmim ou um mal contato no Cateye.

E para finalizar, é preciso entende que não somos contra o uso de monitores ou outros eletrônicos em dias de provas, pelo contrário, em alguns casos é uma excelente ajuda, principalmente para segurar os atletas no início das provas mais longas. A mensagem que queremos passar é simplesmente desenvolver a habilidade de conseguir competir bem sem qualquer referência a não ser a percepção de esforço.

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Benefícios nos treinos

De uma maneira simplificada, zonas de treinamentos são estabelecidas baseadas em testes feitos em dias únicos, geralmente em um estado físico relativamente descansado e com uma alta motivação, afinal de contas aquele seu teste determinará a maneira como você deverá treinar nas próximas semanas.

Novamente, entendemos os benefícios de usar monitores em treinos, principalmente para ajudar o atleta a manter o foco nos treinos indoor de ciclismo realizados no rolo. Em alguns casos, ter uma referência e um objetivo gerará um treino de melhor qualidade, pois o atleta fará um pouco mais de forço para atingir determinados objetivos.

Em contrapartida, é importante também entender o lado negativo dessa metologia de treinamento. Começando pelo fato de que o atleta amador, que trabalha e tem família, nem sempre está motivado ou disposto como no dia do teste, portanto é normal que em um desses dias você não consiga atingir as zonas de treinamento desejadas.

Entenda que é absolutamente aceitável treinar um pouco mais lento, e em menor quantidade, do que a série original. No final do dia, você entrará mais em forma treinando pouco, do que não treinando nada. Procure evitar parâmetros de performance como uma influência negativa em sua motivação.

Em um dia ruim, você terá duas opções:

> Não estou conseguindo treinar nas zonas pre-estabelecidas, vou parar com o treino e esperar por um dia melhor.

> Não estou conseguindo treinar nas zonas pre-estabelecidas, vou continuar com o treino, porém um pouco mais lento, pois ainda assim terei benefícios para a minha próxima prova além de ajudar com minha confiança por ter ficado consistente nos treinos. 

O outro lado da situação também se aplica.

Em alguns treinos fortes, você conseguirá treinar acima do recomendado, mas pode ser que tenha medo de fazer isso pois estará fugindo da planilha original. Se esse for o caso, novamente use a percepção de esforço para lhe guiar, contanto que você tenha em mente que precisa treinar bem novamente no dia seguinte, não tenha medo de treinar um pouco acima do usual.

Uma situação parecida são nos dias de testes ou provas, atletas que competem usando principalmente o medidor de potência, preferem segurar um determinado número de watts. Mas principalmente em provas curtas, arrisque um pouco, uma ideia é tampar a informação de potência na sua bike e competir apenas por percepção de esforço, é bem possível que seu resultado seja acima do que você conseguiria fazer caso estivesse seguindo uma referência. Mesmo aumentando o esforço, ainda assim, você conseguirá correr bem.

Conclusão, procure desenvolver um sentimento pelo seu esporte, seja nos treinos ou competições, antes de se prender a qualquer tecnologia, pois no dia da prova, vários fatores que não podem ser mensurados entrarão na equação do Triathlon.

Bons treinos!

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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Acerte sua nutrição no dia de prova e pare de passar mal

Intro

por Alun Woodward – ironguides

O bom desempenho no dia de uma competição de Triathlon não se refere somente ao condicionamento físico que você conquistou nos treinos, mas também ao papel que a nutrição desempenha em uma prova. Cometa algum erro na alimentação e todo seu condicionamento não resultará em uma grande performance.

A nutrição parece ser a maior barreira que separa os bons treinos de uma boa competição. Considerando o tanto que um triatleta treina e quantas sessões simuladas de prova ele realiza, é inusitado observar o quão comuns são os problemas nutricionais nas competições.

A maior razão para isso é que os atletas não possuem um plano alimentar. Para piorar, há aqueles atletas que decidem experimentar aqueles super produtos novos bem na semana de prova (ou ainda pior, no dia de prova!).

Precisamos ser céticos às promessas de certos produtos. Olhando para trás, podemos ver grandes gurus da nutrição dizendo que um determinado produto é o melhor, resultado de 20 anos de pesquisa. Algum tempo depois, eles começam a trabalhar em outras empresas e passam a contradizendo o que haviam pregado. O mesmo vale para produtos utilizados por atletas profissionais. Lembre-se que esses atletas são patrocinados e, portanto, divulgarão esses produtos como os melhores e mais efetivos para melhorar a performance. Seria interessante ver o que realmente eles estão comendo e bebendo no dia de prova, em comparação ao que promovem.

Primeiros passos para acertar a nutrição

Se tudo está funcionando bem no treinamento, mantenha-se apegado a isso e não mude. Pare de ler sobre novos produtos nutricionais e sobre artigos explicando como levar mais açúcar à sua corrente sanguínea. O resultado final de experimentar coisas novas será uma catástrofe no dia da prova.

Se você costuma ter problemas recorrentes no dia de prova, então é hora de procurar uma nova estratégia. Um dos maiores problemas relacionados a fatores estomacais parece ser a quantidade de frutose nos produtos de nutrição esportiva. Enquanto alguns estudos mostram que a combinação de frutos e sacarose nos líquidos gera uma maior absorção de carboidratos (o que melhoraria o resultado), nunca se deve esquecer que isso é um dado de laboratório que, não necessariamente, será válido no seu dia de prova. O simples fato que de muitos atletas vomitam e têm problemas estomacais durante competições mostram claramente que os fabricantes nem sempre acertam, além de haver muitas informações desencontradas por aí. Acredito que todos nós sejamos organismos diferentes, e reagimos de formas diferentes a produtos, alimentos e intensidades no dia de prova.

Se para você, o sofrimento no dia de prova é um problema recorrente, a primeira coisa a se fazer é verificar quais produtos possuem frutose e tentar eliminá-los durante os treinos. Pode ser que todos seus problemas sejam, simplesmente, uma reação do seu corpo à frutose, especialmente se você apresenta durante treinos e competições:

> vômito
> náusea
> fome

Hoje em dia, há diversos produtos disponíveis no mercado que não contêm frutose. Vários atletas têm se beneficiado dessas inovações, por isso, vale a pena verificar como você se sai sem a frutose.

O que comer?

Sólido ou líquido?

Esse é um tema extenso, mas o que eu percebo é que se trata de algo totalmente individual. Alguns atletas podem ter uma boa performance ingerindo calorias somente com líquidos, já outros acabam quebrando, independente de quantas calorias ingeriram na forma líquida. Isso é algo que você deve praticar durante seus treinos, assim saberá como se sairá no dia de prova. Pessoalmente, eu prefiro começar com alimentos sólidos e depois passar para líquidos à medida que a prova se desenvolve.

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Proteína

O conteúdo de proteína nas bebidas pode fazer uma grande diferença para alguns atletas. Se você é do tipo que sempre quebra em pedais longos ou que tem muita massa muscular, então líquidos com proteína podem fazer uma grande diferença. Experimente com níveis de até 50/50 (carboidratos/proteínas) e veja como seu corpo reage nos treinos. Talvez você não ingira a quantidade de açúcar recomendado, mas pode ser que se sinta bem melhor, o que melhorará seu desempenho.

Líquidos que substituem refeições

Esse é um tipo de produto que é subaproveitado no Triathlon. Eles foram desenvolvidos para pessoas com deficiências nutricionais, para quem deve seguir dietas específicas por problemas de saúde e em algumas circunstâncias médicas onde não se pode alimentar o paciente com alimentos sólidos. Muita pesquisa foi desenvolvida sobre esses produtos e o resultado final pode ser muito útil para triatletas.

O Ensure Plus, por exemplo, é uma dessas bebidas amplamente disponíveis em todo o mundo e que eu utilizo extensivamente com meus atletas. Trata-se de uma bebida rica em calorias, mas a quantidade de líquido é tão pequena que se torna fácil ingeri-lo. Funciona muito bem como um café da manhã no dia de prova, quando alguns atletas ficam nervosos demais para comer. Eu também descobri que usar esses líquidos na primeira hora de provas longas faz uma grande diferença no resultado dos atletas. Verificando as informações nutricionais, pode-se notar que a quantidade de calorias provenientes do açúcar é bem menor do que nos Sport Drinks, mas o simples fato é que funciona, e funciona muito bem!

Costumamos esquecer que as competições podem começar frias, com isso, uma bebida como o Ensure pode fornecer calorias sem inundar seu organismo com excesso de líquidos. Ao longo da prova, na medida em que as coisas esquentam e seu corpo perde mais líquido, o ideal é consumir os tradicionais Sport Drinks.

Comida de verdade

Todo alimento específico para esportes é sobrevalorizado e nós nos costumamos a pensar que eles são a melhor opção, mas, na realidade, a comida de verdade pode ser o melhor. Há um movimento em alguns locais para que os atletas criem suas próprias barras, além dos alimentos do dia de prova. Exemplos disso são os bolos de aveia, bolos de arroz, brownies caseiros etc.. Isso é especialmente importante para atletas que possuem alergia a determinados alimentos ou que são muito sensíveis aos conservantes dos alimentos industrializados.

A prática leva à perfeição

Esse é um jargão antigo, mas verdadeiro no Triathlon! Certifique-se de que você tenha um plano, gaste algum tempo para escrevê-lo e detalhá-lo e, então, pratique em alguns treinos para verificar como seu corpo reage. Pequenos ajustes sempre são necessários até chegar ao ponto que você estará preparado para o dia de prova, sem ter dúvidas sobre o que comer atormentando a sua mente.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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ironguides: the eKick, Junho 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Junho 2015

Caros atletas,

A edição de Junho do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um mix de artigos que irá agregar informação a seus treinos.

Aprenda sobre os benefícios de se correr na esteira, como cada tipo de treino afeta sua composiçao corporal, e claro algumas dicas sobre Ironman. 

Não deixe de curtir nossa nova página no Facebook.

Boa leitura e aproveite seus treinos! 

Equipe ironguides Brasil

Nova página ironguides Brasil no Facebook

Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

 
Perfil: Rafael Souza – Vaga para Kona no 2o Ironman 

RAFAEL SOUZA: VAGA PARA KONA EM SEU SEGUNDO IRONMAN 

“Novamente o resultado não foi surpreendente para mim, pois eu o acompanho de perto desde que ele ingressou nesse esporte e como falei anteriormente, sabia que ele podia mais. Planejei para que ele conseguisse mais! E esse mais foi exatamente conquistar o que praticamente todos os triatletas desejam: a tão sonhada vaga para o Mundial do Havaí com 9h49’ sendo o 7º colocado na categoria 30 – 34 anos. De quebra ainda foi o 27º colocado geral e o 12º melhor amador”

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 Analise de Percurso – Ironman Fortaleza 

Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Fortaleza

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.

O impacto dessa mudanca nos treinos e em relacao a nossa planila para o ironman de Florianopolis, e um menor uso da pulboia, que simula a flutuacao do wetsuit, e um maior uso da borracha de tornolezo, que criar um maior arrasto no atleta e traz beneficios tanto de forca, quanto de tecnica, pois com a borracha o atleta nao pode fazer um longo deslize na agua.

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Artigos e Blogs dos treinadores

Como os diferente tipos de treinos afetam sua composição corporal  – Por Coach Vinicius Santana

O corpo humano tem enorme precisão e sempre se ajusta quando estimulado. A maioria das reações de nosso corpo, que são respostas de situações em que nos expomos, acontecem no sistema hormonal. Algumas dessas reações são anabólicas (elas constroem o corpo) e algumas são catabólicas (elas destroem o corpo). Em uma situação “normal” esses sistemas estão em harmonia e existiríamos sem muitas mudanças de nosso corpo reagindo às situações que nos expomos..

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Como acompanhar sua progressão no esporte?Por Coach Rodrigo Tosta

O Triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes na busca pela evolução de sua performance. Porém, como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

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O que fazer após o Ironman? – Por Coach Rodrigo Tosta

O Triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes na busca pela evolução de sua performance. Porém, como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

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Os benefícios da musculação para o triathlon Por Coach Alun Woodward 

O tema do treinamento de força para atletas de endurance sempre foi controverso entre os treinadores. Alguns a evitam a qualquer custo, outros a consideram a chave para o sucesso. Nos últimos anos, a musculação tem voltado à tona nos círculos de treinamento e quase toda revista de esportes de resistência tem uma seção dedicada a ela. Quase sempre, essas revistas enfatizam que o único treinamento que beneficia os atletas de resistência é o treinamento funcional. O funcional é, essencialmente, um conjunto de movimentos que seguem os padrões usados pelos atletas durante a prática de um esporte específico, sem trabalhar os músculos isoladamente. Apesar de serem ótimos, esses exercícios demandam muito de nosso corpo e requerem um longo período de recuperação que pode afetar a prática de nosso esporte principal..

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Explorando a esteira como ferramenta de treino – Por Coach Vinicius Santana

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria. Com frequência é considerada chata se comparada a correr na rua. Por mais que exista uma boa parte de verdade nessa reputação, ela também oferece diversos benefícios para atletas de todos os níveis que não podem ser simulados na rua. Conheça mais sobre essa excelente ferramenta de treinos no artigo abaixo.

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Dicas para escolher sua prova de Ironman ao redor do mundo – Por Coach Vinicius Santana

À medida em que o triathlon cresce e provas de Ironman ficam mais populares entre atletas amadores de todos os níveis, treinadores também são desafiados a elaborarem uma planilha personalizada que encaixe no estilo de vida e condições de treino do atleta. É cada vez maior o número de atletas brasileiros que participam de provas no exterior, inclusive fazendo o seu primeiro Ironman. Por trabalharmos com prescrição de treinamento on-line, ajudamos atletas em diversas regiões do Brasil a completarem seu primeiro Iron ou melhorarem seu recorde pessoal.

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Quais provas incluir em sua preparação para o próximo Ironman Brasil?  – Por Coach Vinicius Santana

ara determinar quais provas você deve fazer antes do Ironman Brasil, é preciso primeiro entender seu perfil, o que resulta na sua estratégia de treinos e no dia da prova, e isso lhe mostrará o caminho para encontrar as provas que mais se adéquam a seu plano.

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

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Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Mais info

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Mais info

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Mais info

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Mais info

 

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza  

A planilha de treinamento ironguides 20-Semanas Triathlon Distância Ironman, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova em Fortaleza. Foi baseada nas necessidades do percurso em Floripa como descrito neste blog post. Veja nossa planilha amostra ou faça o download de nossas Instruções e Perguntas Frequentes:

Depoimento atleta da planilha ironman de 20 semanas:

Doze meses atrás eu decidi fazer o Ironman China com o objetivo de talvez me qualificar para o Campeonato Mundial, em Kona. Eu comprei o programa Ironman ironguides 20 semanas, e seguiu-o razoavelmente perto para as 20 semanas que antecederam o Ironman. Bem, funcionou! Eu terminei em 9:52 venci minha categoria e o segundo melhor tempo faixa etária geral na prova – e eu confirmei o meu lugar no Campeonato Mundial no Havaí. Woo hoo

– David Bentley, atleta ironguides, Março 2010

Saiba mais…

Planilha Mensal (carga equilibrada) – Apenas R$49

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Equilibrado de Triathlon ironguides é bem adequada para atletas com um nível de habilidade razoavelmente equilibrada em todas as três modalidades. O plano prevê um mix equilibrado de treinamento utilizando a estrutura e os princípios do Método para garantir a sua progressão e recuperação ideal.

Manter e melhorar suas habilidades específicas do esporte em todas as três disciplinas, enquanto você ganhar condicionamento aeróbico! Cada plano de quatro semanas, garante a formação equilibrada entre natação, bicicleta e corrida, e dá-lhe todas as sessões de treinamento que você precisa para se preparar para o seu próximo triathlon.

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E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixe o e-Book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Análise de Percurso       

Parte Final 

Perfil

Rafael Souza: vaga pra Kona no 2o Ironman 

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Nutrição para recuperação de atletas e o hormônio do crescimento

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono
> após exercícios de alta e máxima intensidade e peso
> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta

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3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

Simples, queremos corta os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. é importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS!

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono
> desenvolvimento do tecido muscular
> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

O corpo também produz HGH em resposta a atividades anaeróbicas alta intensidade, como sprint e tiros curtos e musculação. Para gerar a resposta hormonal adequada, essas atividades precisam ser executadas perto da intensidade máxima do atleta, onde se produz muito ácido lático. Vamos olhar para esse processo mais de perto para ver como estimular a produção natural de HGH do seu corpo e como a alimentação também desempenha um papel fundamental aqui.

 

Um sprint em intensidade máxima de até 40 segundos recrutará um grande volume de fibras musculares, geando uma grande acumulação de ácido lático nos músculos. O resultado é um ótimo treino, pois trabalhamos com muitas fibras musculares, além de impulsionar a produção de hormônios que atuarão na recuperação do exercício. É fácil saber se você está fazendo esse tipo de exercício corretamente: basta ver se está fazendo muitas caretas nos últimos 10 segundos dos intervalos. Outro indicação é que você sentirá um sono repentino entre 60 e 90 minutos após esse tipo de exercício, á medida que os níveis de HGH sobem.

Treinos como esses trazem também riscos inerentes, assim a atividade escolhida deve sempre considerar o histórico esportivo e de lesões do atleta. Por exemplo, se você possui lesões crônicas no Calcanhar de Aquiles, não faça os sprints na pista, mas na bike ou na piscina.

 

Além de aumentar a liberação de HGH, a musculação gera vários benefícios para atletas de alta resistência no que se refere ao desenvolvimento da força muscular. Contudo, vários triatetas acabam perdendo esses benefícios por passar tempo demais na academia. Para ter mais liberação de HGH e ganhos de força da musculação, nós precisamos realizar exercícios com cargas pesadas em movimentos que recrutem grandes grupos musculares e os músculos essenciais (abdominais, dorsais e glúteos) .

Exemplos desses exercícios são:

> agachamentos

> levantamento terra (deadlift)

> elevações em barra

 

Há algumas regras de ouro que devem ser seguidas na musculação e nos sprints para conseguir todos os benefícios do treinamento. É importante saber que não vamos além da tolerância ao lactato, nós simplesmente produzimos uma acumulação de lactato nos músculos. O jeito correto de fazer isso é com intervalos em intensidade, mas curtos, e com grande tempo de recuperação entre os intervalos. Dessa forma, o corpo estará recuperado para a próxima série de pesos ou para o próximo sprint. Alguns exemplos de treinos que se mostraram mais efetivos:

> Sprint: 6 a 8 vezes de 40 segundos em intensidade máxima, com 3 minutos de recuperação.

> Musculação: 5 séries de 5 levantamentos no peso mais pesado que o atleta consegue mantendo a postura correta.

A duração total do treino precisa ser curta, no máximo 40 minutos após o início do trabalho de intensidade. Se fizermos mais do que isso acabamos sobrecarregando nosso corpo, o que gera a produção de cortisol, hormônio que inibe o HGH que estamos procurando. Na musculação, eu sugiro um máximo de 3 exercícios em um treino.

 

Agora vamos ver o papel da alimentação aqui. O mesmo princípio que se aplica ao sono, se aplica aqui: qualquer insulina que circula na corrente sanguínea inibe a produção de HGH. Isso significa que ir para academia ou para a pista após uma refeição rica em carboidratos, ou ingerir alimentos ricos em carboidratos após esses treinos, reduzirá a efetividade dos eu exercício. Da mesma forma, beber um Gatorade após esses treinos será contraprodutivo: guarde suas bebidas energéticas para depois dos seus treinos de resistência.

Ir para a academia em jejum ou após comer uma refeição baseada em proteínas será a melhor opção para obter o máximo benefício dos seus treinos de alta intensidade. Você chegará em casa com HGH fluindo em suas veias.

Alguns atletas relataram que tiveram melhores noites de sono após sessões de treinamento de alta intensidade no final da tarde e á noite e quando a refeição após o exercício foi rica em proteínas e gorduras ou até mesmo quando dormiram em jejum.

Na ironguides nós programamos essas sessões nos cronogramas dos atletas e aconselhamos nossos clientes no que se refere a seções específicas de treinamento para otimizar o treinamento e a recuperação e para fornecer a melhor saúde e performance.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Treinar para comer ou comer para treinar?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde…), regenerativa (whey protein, albumina…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes). A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior.

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Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Explorando a esteira como ferramenta de treino

Explorando a esteira como ferramenta de treino – Por Vinicius Santana (treinador ironguides.com.br)

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria. Com frequência é considerada chata se comparada a correr na rua. Por mais que exista uma boa parte de verdade nessa reputação, ela também oferece diversos benefícios para atletas de todos os níveis que não podem ser simulados na rua. Conheça mais sobre essa excelente ferramenta de treinos no artigo abaixo.

Biomecânica mais eficiente

Correr em uma esteira sem inclinação lhe permite correr mais rápido do que na rua, porém com a mesma carga aeróbica, o que significa que você pode correr mais rápido por mais tempo, desenvolvendo assim sua habilidade motora relacionado com um ritmo mais rápido do que o normal. A carga aeróbica seja na rua ou na esteira, é a mesma. Mas para ter esse benefício, mantenha a esteira totalmente plana, inclinação de 0%, e não a 1% como alguns treinadores e artigos recomendam.

O que isso significa? Que você tem um maior benefício pelo mesmo treino. Pois a sensação é que correr a 4’30”/km na esteira é mais fácil do que o mesmo ritmo na rua, e é mesmo, mas lembre-se que a idéia é correr com a mesma carga aeróbica. Se você consegue correr a 4’30”/km por 5km na rua, é provável que na esteira você consiga manter 4’15”/km, o que lhe da o mesmo treino aeróbico porém você trabalha sua habilidade motora em uma maior velocidade, fazendo isso com frequência, sua musculatura estará acostumada a trabalhar e contrair naquele ritmo e você acaba correndo mais rápido pois você está treinando mais do que seu sistema aeróbico.

Um menor número de lesões e recuperação mais rápida, acontece também quando grande parte dos treinos são feito na esteira. Apesar de ter certa importância, principalmente para provas longas, o impacto nas pernas em um treino realizado na esteira é menor do que na rua, isso acelera a recuperação do treino, permitindo assim que o atleta treine com mais qualidade e volume sem o aumento do risco de lesão

Controle de variáveis

A esteira lhe permite monitorar melhor sua melhora treino após treino, e isso lhe ensina a entender melhor como seu corpo responde a fatores externos como sono, dieta, estresse, etc. A medida que você faz treinos e mais treinos na esteira, isso lhe gera um feedback sobre onde você está em termos de forma física em relação aos treinos no passado, o que serve como um termometro de fitness sem que você precise ficar competindo diversas vezes.
Isso só é possível quando fatores que são variáveis na rua, se tornam controláveis na esteira, como inclinação, vento, velocidade, e temperatura ambiente.

Vai competir em uma prova com subidas? A esteira consegue simular essa situação (foto: subida da igreja, Ironman Florianopolis)

Vai competir em uma prova com subidas? A esteira consegue simular essa situação (foto: subida da igreja, Ironman Florianopolis)

A medida que você acostuma a correr na esteira, é possível simular a realidade da corrida do triathlon cada vez mais. Você pode usar inclinações, ou combinar com uma bicicleta de spinning para treinos simulados, dependendo da academia, treinos de natação+corrida, além de musculação para as pernas que lhe ensinarão a correr com as pernas cansadas. Contando que você faça cada treino com o objetivo de correr com a melhor técnica possível, você vai melhorar bastante sua habilidade de corer bem em uma prova de triathlon.

Melhor controle de ritmo

Um dos maiores fatores limitantes de todo atleta é executar os treinos e provas em um ritmo apropriado, o chamado “pacing”.

A esteira lhe ajuda a aprender a controlar seu ritmo, pois ao contrário da rua, caso o ritmo esteja forte demais e você precise desacelerar, é preciso manualmente fazer essa mudança de ritmo e desacelerar a esteira. Já na rua, pode ser que o ritmo caia, sem que você perceba. Cada vez que isso acontece, é um estímulo para que no próximo tiro você mantenha a mesma velocidade até o final.

A esteira pode ser considerada também um companheiro de treino forte, pois ao correr ao lado de um atleta mais rápido, existe uma maior facilidade mental de acompanha-lo se comparado a correr sozinho naquele mesmo ritmo (forte!), e a motivação ao correr com um companheiro de treino lhe ajuda a conquistar novas velocidades e metas. O mesmo pode ser feito com a esteira, pois você precisa tomar a decisão, manual, de “desistir”, no caso desacelerando a esteira, ou então, deixando seu parceito ir na frente

Conveniência

Atletas que moram em uma cidade grande é o menor tempo gasto com a logística de ir a um parque ou pista de atletismo, pois tem sempre uma academia perto de casa com esteira boa (que chegue a pelo menos 16km/h), e você tem os benefícios de terminar o treino na academia, seja antes do trabalho ou após, além da temperatura sempre amena, seja no extremo inverno ou verão.

Segurança também é um motivo a mais que não deve ser ignorado. Alguns atletas só tem a oportunidade de treinar bem cedo pela manhã ou na parte da noite. A esteira permite atletas com horários não tradicionais a realizarem seus treinos com segurança tanto em relação a assaltos, quanto a acidentes com carros ou bicicletas

Um caso triste, porém uma lição para atletas e treinadores aconteceu em 2012, quando o triatleta profissional Luke Harrop faleceu devido a um atropelamento enquanto pedalava na Australia. Sua irmã Loretta Harrop e então namorada Emma Snowsill, ambas profissionais do esporte, se recusaram a treinar novamente nas ruas pelos proximos seis meses, todos os treinos de ciclismo eram feito no rolo, e de corrida na esteira ou na pista. As duas dominaram o esporte na temporada de 2003, Emma foi campeã mundial e Loretta prata nas Olimpíadas de 2004

Vários campeões mundiais já fizeram a maior parte de seus treinos na esteira, e quando voltaram para a rua estavam mais rápidos do que nunca.

Melhora o poder de concentração

O maior motivo para que os atletas não usem a esteira é a parte mental, pois de fato correr na esteira sem uma série desafiadora pode ser relativamente monótono, e nada como correr em ambiente externo, principalmente em um lugar agradável, com um grupo de amigos ou curtindo a natureza.

Tudo isso é parte de um dos motivos pelo qual fazemos esse esporte, o estilo de vida. Tive um atleta que uma vez me falou “Me recuso a treinar indoors, faço esse esporte para sentir o vento no cabelo”, o que é compreensível, mas uma vez que você se preocupa com um mínimo de performance nas provas, ou que as circunstâncias de seus treinos não lhe permitem treinar sempre em ambientes agradáveis, experimente estruturar seus treinos e em pouco tempo correr na esteira irá ser algo extremamente divertido e desafiador.

Todo atleta deve aprender também a sempre entender o lado positivo de toda situação, e além de todos os benefícios ja mencionados neste artigo, correr na esteira lhe deixa uma pessoa mais forte mentalmente, que não se destrai fãcil. Isso tem um grande valor em uma prova de triathlon, pois você irá se encontrar em uma situação em que vai precisar se concentrar ao máximo no esforço que está fazendo e a se sintonizar em seu corpo para tirar toda a energia de si mesmo afim de continuar a imprimir um bom ritmo

Melhores treinos para serem feitos na esteira

a) Corrida Progressiva (Parcial Negativa)
1 hora sendo 20min fácil / 20min moderado / 20min forte
Aprenda a controlar seu ritmo e procure espaçar cada esforço em 1.5-2.0km/h, por exemplo um atleta de nível intermediário deve conseguir fazer as seguintes velocidades. Faça um trote solto ao final do treino
20min a 9km/h, 20min a 11 km/h, 20min a 13 km/h

b) Treino de velocidade de passadas
15 a 20min aquecimento progressivo. E entao série principal:
20min alternando entre: 30 segundos FORTE, com 30 segundos DESCANÇO
Mantenha a esteira em uma velocidade constante e aprenda a pular dentro e fora da esteira enquanto a correia esta em movimento. Seu objetivo é atingir uma frequencia de passadas de 50 passos para cada 30 segundos (conte somente um lado). Faça um trote solto ao final do treino

Bons treinos,

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Os benefícios da musculação para o triathlon

por Alun Woodward – ironguides

O tema do treinamento de força para atletas de endurance sempre foi controverso entre os treinadores. Alguns a evitam a qualquer custo, outros a consideram a chave para o sucesso. Nos últimos anos, a musculação tem voltado à tona nos círculos de treinamento e quase toda revista de esportes de resistência tem uma seção dedicada a ela. Quase sempre, essas revistas enfatizam que o único treinamento que beneficia os atletas de resistência é o treinamento funcional. O funcional é, essencialmente, um conjunto de movimentos que seguem os padrões usados pelos atletas durante a prática de um esporte específico, sem trabalhar os músculos isoladamente. Apesar de serem ótimos, esses exercícios demandam muito de nosso corpo e requerem um longo período de recuperação que pode afetar a prática de nosso esporte principal.

Acredito que estejamos encarando o treinamento de força da maneira errada quando o olhamos dessa forma. Sim, nós precisamos de pernas fortes para nosso esporte, mas precisamos observar o que precisamos da musculação e dos treinamentos de força enquanto atletas de endurance para melhorar nosso desempenho. Os três fatores que considero chave na musculação para desenvolvimento de um atleta de resistência são:

> Estresse do sistema nervoso central para estimular a liberação de hormônios.

> Melhoria da força do CORE.

> Recrutamento das fibras musculares.

1. Estresse do sistema nervoso central

Quando fazemos musculação com pesos pesados, usamos muita massa muscular, além de precisarmos de equilíbrio, o que faz os músculos do CORE entrarem em ação. Isso tudo leva nosso sistema nervoso central ao estresse. As cargas que colocamos sobre nosso corpo estão acima dos níveis de segurança biológicos, e ele não gosta muito disso. Como resultado, o corpo tenta ficar mais forte, e ele o faz por meio da liberação do hormônio do crescimento (HGH), com o objetivo de fortalecer todos os músculos do corpo, muito além dos ativados. Há vários benefícios nisso para um atleta de endurance. O primeiro é que a força do CORE aumenta significativamente. Nosso corpo é governado por hormônios, quanto mais hormônio do crescimento tivermos em nosso corpo (desde que de forma natural, claro!), mais fácil é manter e crescer a massa muscular. Como consequência, também é mais fácil queimar gordura. Todos nós sabemos que reduzir a gordura corporal é uma das melhores maneiras de melhorar nosso desempenho em esportes como o Triathlon.

Muitos atletas, no entanto, não gostam de levantar pesos pesados, pois ficam com medo de ganhar peso devido ao ganho de massa muscular. Se você estiver treinamento como um atleta de endurance de verdade, esse medo não deve existir, pois nunca estamos em um estado anabólico (de construção) que permita ao nosso corpo fazer isso. Nós usamos o aumento da produção de hormônios anabólicos para contra-atacar o efeito catabólico (de desconstrução) do treinamento duro de resistência, mantendo nosso corpo saudável e equilibrado.

A sabedoria convencional nos ensinou que o treinamento de resistência nos deixa saudáveis e secos, mas a realidade é que vemos muitos atletas com excesso de gordura corporal, apesar do treinamento intenso para uma maratona, um Ironman etc. A razão disso é que, quase sempre, o corpo não está equilibrado. Ao adicionarmos a musculação a esses atletas podemos ajudá-los a secar e a melhorar sua composição corporal, beneficiando seu desempenho.

Exercícios

Como eu disse antes, embora os exercícios para pernas sejam os mais efetivos para estimular a resposta hormonal, eles também são muito desgastantes e podem afetar nossa consistência nos treinos de Triathlon. Prefiro os exercícios que foquem a parte de cima e o CORE. Meus favoritos são:

> Desenvolvimento militar (military press): realizar 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Barra fixa (pegada aberta): realizar 5 séries até uma elevação antes de você não conseguir mais.

> Supino: 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Flexões: 5 séries de 5 repetições, bem devagar e controlado.

Da próxima vez que se sentir sem forças, sofrendo nos treinos de Triathlon, vá para a academia e faça uma rotina como a descrita acima. Você se surpreenderá com a energia que terá no dia seguinte.

2. Melhoria da força no Core

O fortalecimento do CORE tem sido um tópico muito discutido nos últimos anos. Muitas da invenções e produtos do mercado de fitness visa exatamente isso. Muitas pessoas acreditam que a força no CORE é desenvolvida com séries de 200 abdominais e treinos de equilíbrio em bolas de ginástica. A verdadeira força no CORE, no entanto, é a habilidade dos seus músculos apoiarem seu corpo em uma postura firme, permitindo aos músculos maiores trabalharem de forma mais efetiva ao desenvolverem suas tarefas. Se eu tenho músculos do CORE fortalecidos, vou me mover de forma mais eficiente, poupando energia, o que é essencial no Triathlon. Se você observar os grandes atletas de nosso esporte, como Craig Alexander, verá que seus movimentos parecem muito fáceis e relaxados, independentemente da velocidade e do esforço que estão empregando. Isso se deve à força do CORE, que garante a eficiência do movimento.

Quando olhamos para Craig Alexander, Chrissie Wellington, o grande corredor Haile Gabresalessie, entre outros, acreditamos que a chave para o sucesso está no grande volume de treino. Quando ouvimos que Haile corre 200km por semana, achamos que sua força vem daí, mas esquecemos de olhar o outro lado: o tempo que ele gasta na academia para garantir que possa manter sua grande técnica quando estiver cansado. Chrissie Wellington já comentou várias vezes sobre a importância do treinamento de força em seus treinos e o que ela faz na academia com seu técnico, Dave Scott.

Então, quais são os exercícios para o fortalecimento do CORE? Basicamente os mesmos que descrevi acima. O desenvolvimento militar é o meu favorito. Para realizá-lo, você precisa ativar totalmente seus músculos abdominais e glúteos. Você notará, após algumas repetições, que não é o ombro que fornece a energia, mas seu abdômen, que começa a “fritar” primeiro.

Flexões, em suas diversas variações, são ótimas, já que você precisa dos abdominais ativados. Você sentirá mais dores no abdômen mais do que nos peitoral e do que nos ombros. Elevações na barra (especialmente as de pegada fechada) também são excelentes, já que muitas pessoas, até mesmo atletas de ponta, têm dificuldade em fazê-las, já que é necessário uma ótima postura corporal. Por isso, é necessária aumentar a força aplicada pelo CORE.

Eu não acredito em rotinas separadas de musculação para o CORE. Elas devem fazer parte de um programa de musculação completo. Como triatletas, não temos tempo para ir à academia 4 ou 5 vezes por semana, então temos que “matar” tudo em duas seções por semana. Eu sugiro uma vez por semana executar a rotina para estresse do sistema nervoso central e uma vez por semana executar uma rotina com kettlebells e alguns exercícios para controlar o peso corporal. Eu adoro uma rotina que chamo de “o desafio dos 50″:

> 50 elevações na barra – descanse o suficiente para completá-las

> 50 kettlebell swings – comece com dois braços e depois evolua para um braço

> 50 flexões com caminhada – a partir da posição da flexão caminhe com as mãos para frente e para trás.

> 50 kettlebell clean and press (versão modificada do swing) ou 50 kettlebell snatches

> 50 flexões normais.

3. Recrutamento de fibras musculares

Esse é um ponto no qual podemos fazer nosso desempenho em esportes de resistência melhorar demais! Quando praticamos esportes de resistência, costumamos recrutar uma área muito pequena das fibras musculares. Em geral, em torno de 20% delas são efetivamente utilizadas. Para piorar, sempre usamos as mesmas fibras. O que acontece é que as fibras ficam cansadas e nosso corpo não tem mais de onde tirar forças, obrigando o atleta a diminuir sua velocidade.

Esse á uma das áreas que tem ganhado destaque nos treinamento de atletas de ponta. Renata Canova treinadora de vários atletas quenianos de primeira linha, utiliza sprints de 200m de corrida em subidas no fim de treinos fáceis como forma de conseguir mais recrutamento de fibras musculares. Em nossos programas de treinamento na ironguides, usamos tiros a 200% na piscina e na bike para alcançar isso. Ao treinar regularmente essas fibras adicionais, seu corpo tem alguma reserva para lidar com situações difíceis, quando as fibras de resistência bem condicionadas começam a falhar.

Apesar do fortalecimento em treinos esportivos ser bom, eu acredito que possamos obter resultados incríveis na musculação, usando equipamentos de isolamento muscular. Muitos treinadores não gostam desses aparelhos, mas eu acho que eles se encaixam bem em nosso propósito. Um exemplo é o extensor de pernas, que isola o quadríceps. Essa máquina o deixará com muita dor rapidamente, após 8 ou 10 repetições, gerando a ativação de todo o músculo. Para obter mais desses exercícios é importante manter a carga pesada o suficiente para você realizar apenas 10 a 12 repetições. Também não carregue muito a ponto de você fazer apenas 3 ou 5 repetições, pois haverá muito pressão sobre suas articulações do joelho. As únicas máquinas que uso para esse objetivo é o extensor de pernas e o flexor de penas.

Em resumo…

Eu espero que você agora veja porque a musculação pode ser uma ferramenta extremamente efetiva no seu treinamento de endurance. Lembre-se de usar carga pesada e seja específico naquilo que queremos alcançar: trabalho de recuperação hormonal, fortalecimento do CORE e aumento do recrutamento muscular.

Aproveite o seu treinamento!

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