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8 semanas para o Ironman. Treinos e dicas.

As ultimas 8 semanas para um Ironman, é quando realmente os treinos ficam 100% específico. Quanto mais próxima a realidade da prova forem seus treinos, mais familiar com as condições da competição você vai estar, evitando assim surpresas desagradáveis que podem ser evitadas seguindo alguns detalhes.

 

A famosa dica de nunca experimentar algo novo no dia da prova, é ainda mais importante na prova de Ironman, pois se por acaso o equipamento ou material novo dá problemas, você vai precisar lidar com ele por um bom tempo. Portanto, teste 100% do que pretende usar no dia da competição, os principais são:

 

Tênis: Alguns atletas possuem um tênis específico para a prova, é imprescindível que esse tênis seja bastante usado antes da prova. O motivo é que cada modelo tem um tipo de suporte e certa estabilidade, portanto se no dia da prova você troca de tênis, pode ser que irá sobrecarregar pequenos músculos e tendões perto da canela, que é um local que naturalmente já sofre bastante nos quilômetros finais da prova. Nesse caso faça seus últimos longos de corrida com o mesmo tênis que pretende usar no dia da competição.

 

Roupa de Neoprene: Apesar de nadarmos mais rápidos com o uso do wetsuit devido a flutuabilidade, a musculatura dos ombros é um pouco mais exigida que a natação em piscina normal, e como o uso é liberado no Ironman de Florianópolis, uma dica é usar a roupa por pelo menos 1 vez na semana neste último bloco de treinamento e se possível, em águas abertas.

 

Bermuda de ciclismo: Algo geralmente esquecido pelos atletas, porém como a maioria dos treinos são feitas em bermudas específicas para ciclistas, com um forro grosso, e no dia do Ironman os atletas usam o trishort com um forro fino, aquela pequena diferença de meio centímetro vai lhe incomodar no dia da prova, além de mudar ligeiramente a angulação em que você pedala na bicicleta, pois você vai precisar se colocar mais a frente ou mais atrás para compensar a altura. E nenhum atleta quer competir em uma posição e angulação diferente do que treinou o ano inteiro!

 

Agora que você já preparou os equipamentos para serem testados, vamos discutir um pouco sobre os treinos! Faltando 2 meses para o Ironman, você deve dividir seu treino em 3 diferentes fases:

 

Fase 1: 8 a 3 semanas faltantes

 

É a parte mais dura (e longa!) de seu treinamento para o Ironman. Se você cumpriu a risca as fases anteriores a esta que chamamos de “treinando para treinar”, o foco agora é a especificidade e o volume. É nesta fase que você vai treinar mais horas em seus treinos longos e na contagem total de sua semana. Outro fator importante para esta (e para as próximas) semanas é procurar simular o relevo, condições e clima do dia da prova.

 

Para melhor visualização e comparação com as outras semanas, abaixo, um treino típico em cada modalidade, e como ele acompanha a mudança de fases.

 

Natação Ciclismo Corrida
40x100m com intervalo de 10 segundosEsforço moderado, chegando para tempo X  2h progressivo sendo 30min aquecimento/ 30min moderado / 30min forte / 30min solto 10×1.5km intervalo 1 minutoEsforço moderado – ritmo de X/km 

 

 

 

Fase 2: 2 semanas faltantes

 

 

A regra geral é reduzir em 1/3 (um terço) o volume dos treinos, além da redução da intensidade. Isso será suficiente para lhe manter em forma, pois o volume em cada modalidade ainda será razoavelmente alto, porém a combinação de redução na intensidade com redução do volume será suficiente para que aos poucos, aquela fadiga acumulada de meses de treinos irá sumir.

 

Natação Ciclismo Corrida
30×100 intervalo 10 segundosEsforço de fácil a moderado, chegando para tempo X + 5 segundos  1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min forte / 20min solto 7×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil a moderado – ritmo de X/km + 10segundos 

 

 

 

Fase 3: Semana da prova

 

Agora sim, é hora de relaxar e descansar. Considerando a prova no domingo, procure ficar ainda em sua rotina de treinos até na quarta feira, treinando as mesmas disciplinas nos mesmo horários, para evitar um pacto muito grande em seus hábitos alimentares e de sono.

 

Considerando o mesmo exemplo dado anteriormente, procure reduzir em 50% o volume da série principal de seus treinos, e reduza ainda mais o esforço e intensidade do mesmo.

 

Natação Ciclismo Corrida
20×100 intervalo 10 segundosEsforço fácil, Chegando para tempo X + 10 segundos  1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min solto 5×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil– ritmo de X/km + 20segundos 

 

 

Agora é uma questão de chegar em Florianópolis relaxado para executar no dia da prova, tudo o que foi treinado! Boa prova!

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Evite erros na reta Final de sua principal prova

Existem diversas práticas realizadas nas semanas antes da prova, que podem acabar com o sonho de sua prova perfeita. Conheça os 6 erros mais comuns:

Erro 1) Descansar demais e muito cedo:

O polimento, assim como a periodização do ironman é algo muito único. Grande parte dos atletas adotam a periodização tradicional, e começam a descansar cedo demais antes da prova. Mas de uma forma geral, para uma prova de triathlon, principalmente de longa distancia você não precisa estar no auge de sua velocidade ou forma, mas sim manter uma excelente endurance, e forma física. Por esse motivo, se você começar a descansar 1 mês antes da prova, vai sim chegar na linha de largada se sentindo descansado, mas com certeza vai pagar por isso na parte final da prova pela falta de endurance

Dependendo da individualidade e histórico de treinos de cada atleta o polimento do ironman deve começar entre 1 e 2 semanas antes da prova, cuidado também para manter um certo volume, pois ao contrário das provas curtas, você não quer fazer treinos intensos na semana da prova, mas quer deixar seu corpo familiar com o sistema de energia utilizado no ritmo de prova. Para provas curtas, comece seu polimento com 1 semana da data da prova, o foco nessa semana são treinos mais curtos e intensos, e então segura na intensidade nos últimos 2 dias.

Erro 2) Corpo desligado na semana da prova  

Se mantenha ativo e relaxado! Quando você chegar na semana da prova, seu objetivo é descansar mas sem deixar seu sistema aeróbico e muscular desligar. Faça treinos curtos e frequentes, 20 a 40 minutos com algumas acelerações em ritmo de prova para ativarem sua muculatura e manter sua técnica e específica, mas nada muito longo ou muito forte que lhe vai tirar muita energia.

 

Evite fazer um descanso total no dia antes da prova. A melhor opção é fazer o day off 2 dias antes da prova, e no dia anterior faça algo level apenas para acordar seu corpo, seja um giro de 20min, ou 2-3 treinos curtos de 10-15min, um em cada disciplina.

Erro 3) Fadiga mental resultado da empolgação com a expo:

Controle a empolgação pré-prova. O “circo” da EXPO da prova é parte da experiência, é a “disneylandia” dos triatletas. Mas isso não significa que você precisa respirar triathlon o dia inteiro na semana da prova.

 

Outra maneira de manter sua empolgação sobre controle é quando você tem algum familiar ou amigo lhe acompanhando. Por mais que essa pessoa entenda e apoie seus objetivos, tenha certeza que conversar de qualquer coisa que não seja triathlon vai ser um alívio quando saírem para jantar. Isso também irá lhe economizar forças mentais para os últimos quilometros da corrida, quando só o fato de correr, mesmo que devagar já exige uma enorme concentração, e só estando focado e mentalmente descansado, conseguirá fazer seu melhor

 

Erro 4) Fadiga física na semana da prova:

Por quantas vezes, você se deitou na noite anterior a uma prova e pensou: “Minhas pernas estão cansadas, fiquei andando demais hoje!” – Mais uma vez, passear pela expo e conversar com os amigos é parte da prova, mas tenha bom senso e evite exageiros, principalmente se você estiver em busca de um recorde pessoal ou objetivos de classificação em sua categoria.

 

Caso seja sua primeira prova, tire um dia, de preferencia na sexta, para andar pela feirinha, fazer suas compras, e se divertir com os amigos. Mas use o sábado para descanso e concentração.

Erro 5) Mudanças Radicais em sua dieta ou sono:

Se você tem o hábito de se deitar, digamos a meia noite, é muito pouco provável que consiga dormir as nove da noite na véspera da prova. Você vai ficar decepcionado, nervoso, e rolando na cama por horas. Para a mioria dos atletas, se você conseguir administrar um bom polimento, com boas noites de sono na semana da prova, a noite anterior não tem tanto impacto em sua performance como parece.

 

A mesma dica vale para sua nutrição. Mantenha ela simples e rotineira. Trate a prova como um final de semana de treinos importantes. Se alimente com o mesmo café da manhã que ingere antes de seus treinos longos de ciclismo, o mesmo vale para o jantar na noite anterior. Mudanças bruscas no cardápio não terão um grande impacto em sua performance, mas elas podem lhe causar problemas. A famosa prática da super compensação, é algo que geralmente acontece de forma natural na semana da prova, pois com os volumes de treino reduzido, você acaba comendo mais do que precisa, por isso evite os exageiros com alimentação na véspera da prova.

Outra prática também conhecida é evitar tomar café ou outros estimulantes algumas semanas antes da prova, para diminuir a tolerância a cafeína, e ter um melhor resultado no dia da prova, quando torna-se a ingerir o café. Essa é uma péssima idéia pois, caso você esteja acostumado a treinar com cafeína, seu desempenho vai cair, assim como sua confiança, nível de fadiga sobe, e isso tudo resulta em um atleta questionando seu treinamento e atual forma física. Ironman também é confiança! O outro ponto negativo é estar acelerado demais na manhã da prova, com o efeito dessa prática, o ironman é uma prova longa, e você quer aumentar seu esforço a medida que a prova passa e não sair forte adrenalizado, para pagar o preço no final da prova.

Erro 6) Problemas com Logística:

O pior dos pesadelos para um triatleta é ter sua bike extraviada a caminho da prova. Esse é um problema quase que impossível de controlar, portanto gaste suas energias onde sua ação e organização, podem lhe salvar de dores de cabeça com relação a logística da prova.

 

Uma grande dica é organizar suas sacolas de transição, já quando for arrumar suas malas rumo ao evento. Isso lhe economizara tempo e energia na vespera do ironman. Por exemplo, separe em uma sacola todos os gels e boné que pretende usar na corrida e coloque uma etiqueta, faça o mesmo para seu material de ciclismo e natação.

 

Dessa maneira você evita o estresse de procurar gels na EXPO, na véspera da prova, da marca e sabor que está acostumado a usar, afinal você treino tanto e quer evitar de experimentar coisas novas, principalmente estratégia de nutrição, no dia da prova.

 

De uma forma resuminda, lhe mantenha em forma, fique calmo, controle a empolgação, e se organize. Combine isso com um corpo bem treinado, uma estratégia de prova bem elaborada, e sua prova será um sucesso!

Bons treinos.

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Treinando para um Ironman? Então esse simulado é crucial para a sua preparação.

Se você está treinando para um Ironman, é muito provável que você esteja seguindo uma planilha de treinamento que tenha um treino longo de natação, um treino longo de ciclismo e ainda um treino longo de corrida em dias separados. A ideia por trás de separar o trabalho é que você pode treinar mais descansado, utilizando melhor técnica, mais rápido e se recuperar mais rapidamente de cada sessão de forma que no dia seguinte ao seu longo de pedal ou corrida, você já pode treinar natação em alta intensidade e seguir melhorando seu desempenho sem a necessidade de uma longa recuperação durante a semana.

No entanto, atletas iniciantes com pouca ou nenhuma experiência na distância Ironman podem se beneficiar de simulados durante suas preparações.

Os benefícios principais benefícios de simular a sua prova são:

Confiança: a distância sugerida é aquela em que seu corpo consegue lidar sem precisar de um longo período de recuperação. Um simulado mais longo que isso pode acabar fazendo a distância do Ironman no treino. Você não consegue realmente simular o final de uma maratona do Ironman no treino, logo, é melhor que parar antes disso, se recuperando mais rápido e voltando para os treinos de forma consistente.

Treino especifico de Endurance: enquanto você adquire endurance ao treinar cada disciplina separadamente (o que também traz benefícios), um longo dia de treino é o máximo que se pode ter de especificidade para sua resistência. Uma vez que você se recupera de um simulado, você encontrará sua capacidade física em outro nível.

Ritmo estratégico: você poderá simular, pelo menos em um ambiente mais calmo (sem a adrenalina de antes da prova), como você consegue se sair nessa situação diferente. Você terá instruções e metas para cada segmento do simulado. No dia da prova, controlar o ritmo, junto com a nutrição, são os dois maiores componentes que irão impactar sua corrida, uma vez que não há nada que se possa fazer a respeito da sua capacidade física naquele dia. Falhar na manutenção do ritmo correto é uma receita garantida para um desastre na prova.

Testar equipamentos: quantas vezes você já fez uma longa natação com roupa de borracha? Se você vive em um lugar mais quente, grandes são as chances de que você nunca tenha tido uma roupa de borracha antes de se inscrever em um Ironman no exterior e você precisa estar ligado para o incomodo gerado por alguma dessas roupas e estar pronto para isso (com muita vaselina) no dia da prova. Teste também todo o equipamento que planeja utilizar na prova: rodas, capacete, tênis, o que você carrega nos bolsos e usa apenas nas provas.

Nutrição: o objetivo aqui é testar a tolerância do seu estômago a qualquer alimento que você pode vir a usar na prova. Imagine que você não se de bem com determinados sabores de géis e você só descubra isso no dia da prova. Além disso, nesse dia você estará lidando com um estresse adicional, então sua estratégia de nutrição deve estar perfeitamente treinada e, se você já tem desconfortos com determinados alimentos, eles podem aumentar durante a prova.

Outras fraquezas: Colocar o corpo em estresse suficiente também pode te mostrar alguns pontos fracos que um dia de treino não mostrará. Pode ser algo relacionado com o conforto na bike, por exemplo, uma dor nas costas ou no pescoço durante que sem a natação prévia você não sentiu. Nesse sentido, o simulado permitirá a detecção e correção desses problemas como bike fit, força do core e flexibilidade, que podem te frear na competição.

Como adicionar um simulado à planilha?

Escolha um fim de semana 6 a 8 semanas antes da prova. Essa data te dará muito tempo para se recuperar antes de começar os treinos mais específicos, sempre incluindo as lições que você aprendeu no simulado e ajustando seu treinamento às fraquezas detectadas.

É melhor fazer esse simulado em um sábado, pois você poderá ter um dia inteiro de descanso no domingo, ou, se as condições climáticas do sábado não ajudarem, você pode empurrá-lo para o domingo.

Exigências:

Para completar esse simulado e se recuperar de forma relativamente rápida (em uma semana), você deve ter completado nas 6 semanas anteriores:

4 treinos longos de ciclismo de pelo menos 4 horas cada
4 treinos longos de corrida longas de pelo menos 2 horas cada
4 treinos de natação de pelo menos 1 hora cada

Se você não fez tais treinamentos, o simulado te fará mais mal do que bem e é melhor fazer mais um fim de semana normal de treinos longos e trabalhar sua consistência. Outro requisito é ter feito um Ironman 70.3 no último ano. Se não o fez, inscreva-se em uma prova (de 4 a 10 semanas antes do seu Iron). A adrenalina pré-prova, viajar, lidar com o “mundo real” não podem ser simulados no treinamento. Os simulados também são eficazes para atletas experientes que estão treinando para o primeiro Ironman, mas você precisa da experiência de um meio-Iron antes de ir para os 226 km.

Os preparativos:

Idealmente, faça seu simulado onde você tenha acesso a uma loja de conveniência (que será seu ponto de hidratação) ou leve um cooler com aquilo que você precisa e deixe no carro. É também necessário um circuito onde você pode dar algumas voltas para controlar o seu ritmo.

Como geralmente as piscinas são longe das estradas onde se pode pedalar, não há problemas de você dirigir até onde seja mais apropriado, mas tome cuidado com o tempo que isso pode levar.

NATAÇÃO: duração = 1 hora

Estabeleça uma distância que você consiga nadar em 1 hora antes de começar. Depois, divida a distância em 2 partes iguais e tente nadar a segunda mais rápido do que a primeira, com uma breve pausa entre as duas.

Se é permitido o uso de roupa de borracha, use hoje (a não ser que você nade em uma piscina a mais de 27ºC) – além disso, se você está usando a roupa de borracha e vive em um pais quente, divida sua natação em partes ainda menores e leve pelo menos 2 garrafas com você (uma com água e gelo para jogar na cabeça e se refrescar e a outra com uma bebida esportiva para se hidratar).

TRANSIÇÃO 1: duração = até 30 minutos

Aqui está a exceção de “use tudo o que planeja para a sua corrida no seu simulado”. Na T1, você deve comer um snack que contenha carboidratos e proteínas (gordura é opcional). Isso ajudará a reduzir a janela de recuperação. Em prol da logística, não há problemas de dirigir um pouco entre a piscina e o seu local de ciclismo e corrida.

CICLISMO: Duração = 5 horas

Semelhante à natação, você pode pré-estabelecer uma distância e dividi-la em 3 segmentos diferentes, por exemplo: pedalar 1h40, aumentar a velocidade e pedalar mais 3h20 e fazer a última 1h40 em um ritmo ainda mais veloz. Pare a cada 100min para encher suas garrafas.
Se possível, tente simular o tipo de percurso da sua prova: subidas, descidas técnicas, planos, ache o que vai te preparar física e mentalmente para o grande dia.

TRANSICAO 2: Duração = até 20 min

A segunda transição deve ser bem mais rápida que a primeira, já que não é necessário que se dirija entre os locais e você precisa correr com as mesmas roupas que usará na prova: macaquinho ou camisa e bermuda. Simplesmente coloque sua bike no carro e saia para correr.

Aqui você também vai precisar de um snack: algo de digestão simples e muita agua. Lembre-se que sua meta é terminar essa sessão com o tanque “meio cheio”, o que te proporcionara uma recuperação mais rápida. Diminua o ritmo se você precisar para processar todas as calorias e líquidos que está ingerindo hoje.

CORRIDA: Duração = 1 hora

Enquanto a natação e o ciclismo terão uma distância próxima daquela da prova, uma corrida de uma hora pode ser apenas um quarto ou um quinto do que você vai correr no dia da prova, mas porque isso? Devido ao impacto, a corrida necessita de um tempo de recuperação muito mais longo do que a natação e o ciclismo – é também por isso que você nunca deve correr uma maratona durante a preparação. O objetivo aqui é correr o suficiente para aprender a manter um ritmo, praticar sua nutrição, testar o equipamento, mas parar antes de ir longe demais.

De preferência escolha um trajeto que você não leve mais de 30 minutos para completar, permitindo que você controle seus tempos e tenha controle para fazer a segunda volta mais rápida do que a primeira, além de oferecer acesso ao seu cooler e sua alimentação no meio da corrida.

Faça uma pequena pausa para reabastecer aos 30 minutos e complete 30 restantes mais forte que o primeiro. No final, você deve se sentir forte e se sentir como se pudesse continuar. Se não se sentir assim, é um sinal de que você estava indo rápido demais para o seu nível atual.

RECUPERAÇÃO:

Coma um snack logo após o treino e vá para casa. Duas horas depois do termino da sessão, coma mais uma refeição. Pesquisadores demonstraram que ocorrem melhores taxas de reposição de nutrientes se forem feitas refeições 30min e 2 horas após o exercício, o que permitirá um retorno mais rápido aos treinos e ajudar seu sistema imune a responder a potenciais doenças na semana seguinte ao simulado.

Aqui vai uma sugestão de recuperação para seu simulado em um Sábado:

DOMINGO: 30-40 minutos de natação, com 20-30 min de séries de 50 metros com palmar e boia + 10 minutos de batimento de perna com a prancha (sempre em ritmo leve). Fazer isso hoje é uma recuperação ativa muito melhor do que tirar o dia todo OFF. Uma natação ou um giro no rolo farão seu sangue circular mais rápido, ajudarão os músculos a remover o lactato restante e ajudarão na cura de possíveis pequenos danos.

SEGUNDA: 30-40min de giro no rolo ou em uma bike de spinning

TERÇA: DESCANSO – com 2 dias de descanso ativo, um dia de OFF total irá potencializar sua recuperação

QUARTA: 40 min de corrida leve
DE QUINTA A DOMINGO: volte aos trenos normais com intensidade e volume reduzidos (de 25 a 33%).

Na semana seguinte, retorne aos treinamentos normais.

ÚLTIMAS 5-7 SEMANAS:

Uma vez que você retornou aos treinos, resista à tentação de fazer outro simulado. Lembre-se que fazer treinos curtos e longos te preparam melhor do que fazer simulados constantemente. Ajuste seu treino baseado na sua performance no simulado e siga isso até as duas últimas semanas, quando você deve começar o polimento.

Nesse último bloco você deve evitar qualquer tipo de competição, pois pode afetar sua consistência novamente. Continue a treinar sem fazer tanta força.

Desfrute de seus treinos!
Vinicius Santana – ironguides Coach

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Treino de força e performance em Ironman

O treinamento de força é um tema quente atualmente. Basta olhar os perfis do instagram dos melhores profissionais e você verá que eles estão regularmente indo à sala de pesos em busca de melhorar sua performance. No entanto, vejo muitos movimentos acrobáticos ao invés de treino de força de verdade, o que faz parecer que há uma crença de que movimentos mais complexos são mais eficientes para o ganho de força. A realidade é que além desses movimentos melhorarem realmente sua força, eles irão te expor a um alto risco de lesões.

Ao que parece, atletas acreditam que são necessários exercícios de membros inferiores unilaterais. Isso, pois os vejo constantemente fazendo agachamentos ou levantamentos terra unilaterais e depois se mostrando extremamente orgulhosos das dores musculares que têm de suportar nos dias seguintes. A razão para o uso desses exercícios vem do fato que quando corremos, entramos em contato com o chão apenas com uma perna de cada vez. Isso pode até ser verdade, mas esse contato ocorre por um período de tempo extremamente curto, de forma que não nos equilibramos em um pé só por muito tempo.

Vamos dar um passo atrás e ver o que é força e como ela vai aumentar a sua performance nas competições.

Força é a habilidade de produzir ação contra uma resistência externa, podendo gerar movimento. Quando se trata do treinamento de força, o objetivo é aumentar a capacidade do musculo de gerá-la.

Nossos músculos contraem e relaxam em resposta a estímulos motores de nossos cérebros. Assim, um determinado movimento é realizado a partir de uma sinalização para que determinados músculos trabalhem em conjunto, pois os músculos sozinhos sabem apenas contrair ou relaxar e não realizar um certo movimento.

O treinamento de força se trata da criação do maior estresse possível no músculo. Então, devemos realizar exercícios compostos, usados no power lifiting (como supino, agachamento, agachamento terra e barra fixa), que nos ajudam a chegar a esse objetivo. Tais exercícios nos permitem levantar cargas pesadas e aplicar o máximo de estresse no musculo. Em comparação, os exercícios unilaterais não nos permitem levantar as mesmas cargas e criar o mesmo estresse nos músculos, trazendo desenvolvimento máximo. Nesse sentido, eles trabalham a força submáxima, melhorando sua capacidade de ficar em uma perna só, mas não o tornam mais forte.

Então, por que no esporte de endurance, quando realizamos contrações musculares em níveis submáximos, nos beneficiaríamos de uma melhora de força?

Ao considerarmos os 180 quilômetros de um ironman, por exemplo, assumindo que agachamentos é um exercício que nos mostra a força das pernas. Se pudermos agachar com no máximo 60 kg, cada pedalada significaria um esforço de 1% da forca máxima. Porém, se após um período de treinamento a capacidade máxima for elevada a 120 kg no mesmo agachamento, cada pedalada passaria a significar apenas 0,05% da capacidade máxima de produção de força. O resultado final seria que gastaríamos menos energia para irmos à mesma velocidade ou iriamos a uma velocidade mais rápida com o mesmo esforço. O resultado, portanto, é ganho de desempenho.

O exemplo acima é um modo simples de como o treinamento de força pode impactar o desempenho no endurance, além de podermos ver que esses treinamentos não são complicados: não são necessários movimentos complicados e planilhas complexas para a construção de força. Tudo o que é necessário é treinar pesado com movimentos simples.

Com frequência muitos atletas dizem que não querem realizar treinamento de força pois ele trará efeitos negativos em seu desempenho. A realidade é que isso raramente acontece, pois apenas o levantamento de pesos pesados não é suficiente para a hipertrofia muscular, já que o principal componente para a hipertrofia muscular é comer, e comer muito. É necessário que se tenha um grande aporte calórico se você quer que seus músculos cresçam, o que é muito improvável que aconteça com um atleta de Ironman.

Ao analisarmos alguns dos melhores esportistas que usaram o treino com pesos, podemos observar que os ganhos foram no desempenho, mas não no peso. Ao passo que corredores tendem a ser os que mais têm medo de ganhar peso, o nome mais famoso que me vem à mente é Sebastian Coe, que usou os movimentos power lifting no treinamento de força para quebrar recordes mundiais e ganhar títulos olímpicos em corridas de média distância na década de 1980. Sebastian era muito forte, mas não poderia ser descrito como nada diferente de magro ao longo de sua carreira. Dizia-se à época que Sebastian estava à frente de seu tempo em termos de performance e é interessante notar que os melhores corredores passaram a adotar seu estilo de treino após perceberem sua evolução.

Posso imaginar que muitos de vocês estão lendo esse artigo e pensando a respeito da força do core, que com certeza precisa ser incluída. Novamente, vemos nas fotos diversas formas de movimentos de ginastica, exercícios abdominais e variações de pranchas que são voltadas para a melhora da força desses músculos, mas com os princípios do treinamento que destaquei acima e o porquê de os exercícios unilaterais não funcionarem, o mesmo se aplica aqui.

Nosso core ou músculos do tronco são desenhados para trabalhar de forma isométrica: eles se contraem não para criarem movimento, mas para evitar que a espinha se movimente. Um core forte permite que o corpo se mova da maneira correta, otimizando o desempenho.

Se realizarmos um agachamento pesado com a técnica adequada, nossos músculos do core estarão trabalhando muito pesado, tendo que resistir à força dos pesos que levantamos durante o movimento para manter nossa coluna em posição neutra. Prancha com o peso corporal, porém, pode ser muito dolorosa e nunca exercerá a mesma força no core, nem levará ao mesmo nível de adaptação à força que um agachamento proporcionará.

Ao buscarmos performance, precisamos ver o treinamento que irá melhorar nossa performance, mas não gastar o nosso tempo. Como atletas de endurance, nós não temos tempo a perder e queremos os melhores resultados que cada sessão de treinamento pode dar. O treinamento de força pode dar exatamente o que queremos e quando construímos uma planilha que é baseada em movimentos compostos pesados, podemos alcançar grandes ganhos em pouco tempo de treino.

Desfrute de seus treinos faça valer a pena!

Coach Alun “Woody” Woodward – treinador online ironguides

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Principais erros cometidos por triatletas – parte 1

  Erro número 1: Triathlon não é natação+ciclismo+corrida, e sim nataçãociclismocorrida.

À medida que nosso esporte cresce em termos de popularidade, os mesmo erros são cometidos por iniciantes na modalidade, a razão é uma combinação de falta de informação e sendo comum que às vezes é completamente equivocado quando se trata de triathlon.   Esse é o mais grave erro e a primeira coisa que deve ser considerada pelos atletas.

Se você quer ser o melhor nadador possível, ter o pedal mais forte com seus amigos no final de semana, e ter um tempo bom na corrida rústica local de 10km, você pode até achar que sua performance específica em cada uma das modalidades isoladas, será transformada em resultado no dia do triathlon, mas na verdade, você poderia estar treinando de forma muito mais eficiente e específica.  

A principal razão, é que as modalidades quando isoladas, requerem diferente técnica, diferente treino, e até mesmo diferente equipamento do que quando se trata das modalidades durante treinos e competições de triathlon.  

Para nadar rápido na piscina, ter uma boa técnica é um pré-requisito básico, e para atingir isso, você vai precisar gastar metade de seu tempo em educativos, series de pernada, trabalhar alongamento para tornozelos e nadar outros estilos que vão desenvolver sua sensibilidade com a água. Isso seria aceitável, caso você pudesse passar 10 horas por semana na piscina, como a maioria dos nadadores, mesmo que amadores em equipes másteres, fazem.  

Mas e os triatletas? Considerando que você tem apenas metade do tempo dos nadadores na piscina, pois precisa treinar também o ciclismo e a corrida, ou seja, nada duas ou três vezes por semana, em torno de uma hora, qual seria sua melhora se gastasse metade desse tempo em educativos, pernadas e séries de peito ou costas?

Eu não estou dizendo que triatletas devem ignorar a técnica na água, mas quando falamos de natação no triathlon, precisamos consideras aspectos como águas abertas, roupa de neoprene, atletas do seu lado, ou seja, várias variáveis que irão determinar o tipo de técnica mais eficiente para o triathlon, específica para nosso esporte, ela é uma combinação de pouca pernada, elevado ritmo de braçadas, e o aspecto mais importante, força em sua puxada. Pense nisso em seu próximo treino de natação, onde você vai gastar seu tempo, tentando ficar com um estilo mais bonito, ou trabalhar em forma física e força, que é o que realmente irá melhorar sua performance na prova.  

Com o ciclismo, a metodologia é a mesma. Todos nós sabemos dos feitos de ciclistas como Lance Armstrong, que pedala em uma cadência de 110 e parece nem estar fazendo força, dominou a principal prova de ciclismo do mundo, e a cadência foi sempre um ponto que chamou atenção, então todos atletas, ciclistas e triatletas começaram a copiá-lo, afinal, ele deve estar fazendo algo certo para andar tão rápido em cima de uma bicicleta.  

Mas precisamos lembrar que o Lance não nadou forte antes de subir na bicicleta, que seus batimentos não estão perto do máximo, e o máximo que ele irá correr, é dos repórteres, nada de 10km ou maratonas a frente. Lembre-se que diversos ex-ciclistas profissionais, ex-participantes do Tour de France, participaram de provas de ironman, e com raríssimas exceções, eles fizeram tempos na bike intermediários em relação aos triatletas profissionais, e nunca conseguiram um resultado final de expressão.   Além da influência de ciclistas e da mídia, triatletas ainda tem que enfrentar os amigos dos longos no final de semana.

Pedalar com cadência alta é uma cultura que por incrível que pareça, você vai ser questionado sobre sua cadência baixa, e vão tentá-lo convencer a todo custo de entrar para a “religião do spinners”, mesmo se você tiver a percepção (correta!) que pedalar com uma cadência mais baixa é mais natural, mais eficiente e você tem mais controle em conformo na bicicleta, em suas pernas, sistema aeróbico e mesmo assim consegue desenvolver uma velocidade decente.   Isso é exatamente o que estamos procurando em uma prova de triathlon. O ciclismo tem como objetivo, abaixar seus batimentos da natação e te levar a segunda transição em um tempo razoável, para que você saia pra correr com batimentos baixos, use um diferente estímulo de fibras musculares em suas pernas (mais descansado!) e pronto para correr o que você é capaz.

Nada de ficar sem entender porque você corre tão bem em treinos, mas não consegue boa performance na corrida do triathlon.   E uma corrida boa no triathlon não significa correr rápido! Um bom triatleta amador corre dez quilômetros em quarenta minutos, esse ritmo é o aquecimento de corredores decentes, já nas provas de Ironman, fica tudo ainda mais claro, um excelente triatleta tem dificuldades de baixar da marca de três horas e trinta minutos na maratona, o que serve de alerta para você repensar o tipo de treino de velocidade necessário em seu programa, que deve ser em sua maioria, séries compensatórias dos treinos longos, que irão desenvolver eficiência no ritmo e técnica da corrida no triathlon.

Portanto, na próxima vez que pensar em ajustar sua técnica em algumas das modalidades, ou iniciar um diferente programa de treinamento, tenha certeza que não é algo isolado e que considere a realidade e requisitos do triathlon, afinal o que realmente conta é o tempo que aparece em sua foto de chegada! Bons Treinos!

Principais erros cometidos por triatletas – parte 1

Por Vinícius Santana – ironguides online Coach.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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