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DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Chegou a etapa decisiva do Ironman, você está preparado para ela? Difícil ter certeza, mas seguindo algumas diretrizes talvez possamos minimizar essa dúvida e até mesmo nos surpreendermos com o resultado final.

Antes de mais nada, precisamos nos ater ao nosso comportamento durante o ciclismo. Para ilustrar vou citar dois casos:

1º – em 2008 tive um atleta que foi competir no Ironman Western Austrália. Ele estava muito bem treinado e posso dizer que conseguiu atingir o ápice de seu condicionamento para aquela competição. Tínhamos traçado toda a estratégia de prova de forma que nosso objetivo era baixar das 10 horas, mas tínhamos consciência de que para isso, tudo teria que sair perfeito. Mas durante a longa viagem, cerca de 38 horas de voo, ele leu em uma revista especializada em triathlon, uma reportagem sobre a prova que ia fazer. Em um trecho da reportagem sobre o percurso de bike uma frase lhe chamou a atenção: “Prepare-se para os 180 km mais rápidos da sua vida!”. Isso o deixou bastante empolgado e ainda mais confiante de que conseguiria atingir seu objetivo. No dia da prova, ao sair da água dentro do tempo previsto, subiu na bicicleta e deu tudo que tinha em busca do melhor tempo possível naquela modalidade e conseguiu realmente fazer o seu recorde pessoal pedalando para 5:05 hs. O tempo que tínhamos previsto era de 5:15hs. No entanto, sua maratona, que estava prevista 3:35 hs, acabou sendo realizada em 3:56 hs e seu tempo final superou as 10 horas.

2º – em 2009 recebi um e-mail de um atleta interessado em melhorar seu tempo no ano seguinte, mas que não sabia como poderia fazer, já que ele treinou bastante e não via essa possibilidade. Começamos o trabalho por uma longa conversa e detalhando sua prova, me disse que tinha pedalado muito bem, com cerca de 100 rpms de média e fazendo seu melhor tempo nessa disciplina. Resumindo a história, em 2010 ele baixou sua cadência média para 75 rpms, fez um tempo 2 minutos mais rápidos que no ano anterior e ainda melhorou em 9 minutos sua maratona!

Com esses casos, podemos chegar a conclusão de que o ciclismo sempre influenciará a corrida e consequentemente o tempo final de prova. Portanto, você precisa sim ter um pedal sólido, mas não o seu melhor pedal, além disso, pedalar com uma cadência muito alta também vai lhe custar um gasto energético muito grande e uma elevação acentuada de seus batimentos cardíacos que irá sobrecarregá-lo para a etapa seguinte. Lembre-se que você está competindo em um triathlon e o que conta é o tempo total!

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Falando especificamente da corrida, vejo que muitos atletas acham que precisam correr uma maratona “pura” ou fazer algum treino de 42 km para se certificarem de que terão condições de realizar esse feito no Ironman. Porém isso não significa muita coisa visto que tanto uma prova de maratona como um treino com a mesma distância não são precedidos por 3.8km de nado e 180km de pedaladas. E isso faz toda a diferença! Além disso, correr 42km requer um tempo de recuperação muito grande, o que acaba por quebrar a consistência do treinamento e atrapalhar o desenvolvimento do atleta rumo ao seu principal objetivo.

Durante a maratona do Ironman Brasil, indico aos atletas que a dividam mentalmente em 3 partes; na 1ª volta, que tem 21 km, faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo; na 2ª volta, que tem 10.5 km, encaixe seu ritmo moderado, e na 3ª e última volta, que também tem 10.5 km, se possível aumente o esforço de moderado para forte; talvez isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga, mas fará com que esse ritmo não caia. Outra dica, principalmente para quem está estreando na distância, é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que você come. Opte por comer algo diferente do que ingeriu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer, uma boa pedida são os alimentos líquidos, pois são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Como falamos no início do artigo, sempre teremos dúvidas em se tratando de Ironman, e essa é a magia da prova! Mas seguindo esse roteiro, com certeza ficaremos mais confiantes para encarar esse grande desafio.

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Video: 3 passos para melhorar sua técnica de natação no triathlon

Por Vinícius Santana, treinador ironguides.com.br

A natação é considerada, com frequência, a modalidade mais desafiadora para triatletas iniciantes, especialmente pela técnica envolvida. Enquanto melhorar sua performance no ciclismo é uma questão de pedalar muito, com intensidade e de preferência utilizando marchas pesadas; e melhorar sua corrida é diretamente ligada a sua composição corporal e frequência dos treinos de corrida, a natação requer tanto uma melhora em sua capacidade física, quanto um aprimoramento de sua técnica.

Há dez anos eu prescrevo treinos quase todos os dias para uma equipe de Triathlon. Um erro muito frequente é em relação à posição da cabeça durante o nado. Muitos atletas olham para frente, o que resulta em pernas afundadas, criando mais arrasto e desaceleração. Os passos abaixo irão lhe posicionar de maneira apropriada para corrigir essa parte fundamental de seu nado, pois a posição de sua cabeça e tronco tem um impacto direto na elevação de suas pernas. Confira o vídeo explicativo no fim do artigo.

Passo 1 – Educativo da bolinha de Pingue-Pongue

Posicione uma bolinha de pingue-pongue entre seu queixo e pescoço e evite deixar a bolinha escapar. Isso irá lhe forçar a olhar sempre para baixo. Pare para respirar quando preciso, e repita esse educativo por dez minutos ou até que fique bem natural e fácil.

Passo 2 – tornozelos presos

Nadar com seus tornozelos presos irá criar um maior arrasto e, a não ser que você pressione seu peito em direção ao fundo da piscina, limite o deslize de sua braçada e acelere a frequência de braçada; você terá muita dificuldade em sair do lugar. Faça dez minutos de repetições de 25 ou 50 metros.

Passo 3 – Utilize a nova técnica para sua série principal

Os dois educativos explicados acima irão lhe posicionar de maneira correta, mas é fundamental que você continue a visualizar as mudanças durante a série principal de seu treino, continue olhando para baixo como se estivesse segurando a bolinha entre seu pescoço e queixo, e pressione seu peito em direção ao fundo da piscina.

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Desmistificando o volume de treinos, quanto mais melhor?

Tradução por Mundotri.com.br 

Por Alun Woodward, ironguides online coach

O volume de treinos é um tópico polêmico em qualquer evento que reúna atletas de endurance, não somente com triatletas. Você poderia pensar que seu nível de sucesso é baseado em quantas horas você pode treinar, no lugar de seu desempenho no dia da prova em si. Mas esse é um pensamento correto?

Como em todos os esportes, tentamos conduzir nossos treinos como os profissionais. Quase todas as entrevistas com atletas que assisti acabam tocando no tema de quanto e como ele está treinando. As respostas são quase sempre extremas. Para os profissionais, trata-se de uma justificativa por serem profissionais, afinal eles afirmam que seu desempenho em provas está ligado a quanto eles treinam.

“Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.”

Eu acredito que esse tipo de entrevista precise de um tipo de tempero especial para melhor compreensão. Por exemplo, a Specialized produziu uma séries de vídeos com o dia a dia de treinos de seus melhores atletas. Eles são incríveis para se assistir e entender o que eles estão fazendo, mas todos esses vídeos focam nos dias mais pesados de suas rotinas. Um detalhe no fim do vídeo do medalhista de ouro olímpico Simon Whitfield o mostra brincando com o volume absurdo de treino dos demais atletas e como ele teve que fazer mais do que o que estava acostumado para parecer um atleta de verdade!

Apesar desse tipo de vídeo ser interessante, temos que ter consciência de que nenhum atleta mostrará uma semana fácil de treinos. Quando entrevistado, nenhum atleta lhe contará sobre o que ele fez em uma dia fácil ou em uma semana fácil de treinamento. Eles sempre lhe darão a semana com maior volume, a mais pesada que eles já fizeram, além de inflar os números um pouco para uma “b         oa estimativa.”

Então, nós devemos seguir os profissionais? Isso nos levará resultados melhores ou piores?

Nós precisamos analisar os treinos dos profissionais levando em conta o tipo de resultado que eles esperam e, então, levar em conta nossas possibilidades de resultados como atletas amadores. Podemos, por exemplo, treinar para um Ironman e ter só uma prova-chave na temporada, ou, para um amador de performance, dois Ironmans: um de classificação e, então, a prova em Kona.

Por outro lado, um profissional, no sistema atual de classificação do Ironman, precisa de cerca de 3 provas boas de Ironman para se classificar, além da disputa em Kona em si. Eles também precisam de pontos em provas de 70.3 e do dinheiro de competições promocionais para viver.

“É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!”

Assim, a grande questão que deve ser considerada não é o volume, mas a recuperação. Um profissional precisa se recuperar rapidamente após uma prova para competir novamente no fim de semana seguinte, enquanto um amador de alta performance costuma ter de 6 a 12 semanas de intervalo entre provas importantes. Essa habilidade de recuperação dos profissionais advém de um nível de condicionamento superior, derivado do volume treinos. Não é sempre que o volume lhe dá velocidade, ele normalmente fornece condicionamento e taxas de recuperação mais rápidas.
Para um amador pensando em se classificar para Kona ou atrás de seu recorde pessoal, competir em seu máximo de velocidade é a chave, não se recuperar rapidamente após a prova!

Uma semana de treinamento será composta de forma semelhante entre um profissional e um amador que queira melhorar seu desempenho:

– Um treino longo de natação, de bike e de corrida;
– Um treino de transição bike mais corrida;
– Treinamentos específicos conforme o tipo de competição.

Um vez que esses treinos essenciais formam o esqueleto de um programa de treinamento, treinos fáceis podem ser encaixados para aumentar o volume. Esses treinos, no entanto, não devem impactar a qualidade dos treinos mais importantes. Em minha opinião, essa é a principal diferença entre um profissional e um age grouper, ou amador: como o amador ainda tem uma carga de trabalho de 40 a 50 horas semanais, será difícil adicionais treinos fáceis para aumentar o volume além dos treinos essenciais, com grandes chances desses treinos impactarem a qualidade do treinamento.

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Um profissional, que pode dormir durante o dia entre as sessões de treino, fazer massagem diariamente e se recuperar no lugar de trabalhar, tem condições adicionar mais volume de treinamento em sua rotina sem comprometer os treinos fundamentais para sua performance.

Vejamos o volume típico em uma planilha de treinos para um amador focado:

– Longo de bike: 5 horas;
– Longo de corrida: 2 horas;
– Longo de natação: 1,5 horas;
– Treino de transição: 3 horas;
– 1 hora de treino de velocidade em cada modalidade.

Uma planilha como essa já totaliza 14,5 horas de treino, o que, em minha visão, já pode gerar grandes performances em provas de Ironman, além de vagas para Kona.

Muitos triatletas amadores treinam muito mais do que isso, mas não significa que estejam melhorando sua performance. Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.

Temos que nos lembrar de que, no fim, o que importa é a performance em prova, é ela quem define o tipo de atleta que somos, não o volume de treinos. É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!

Tente competir como os profissionais, não copiá-los no treinamento.

Bons treinos,

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Como encarar a maratona no Ironman

Ufa…, agora só falta a corrida! Parece estranho ouvir alguém falar assim quando se trata de um Ironman, pois a corrida compreende a 42,195 metros. Mas é exatamente esse o pensamento que devemos ter após tudo que já fizemos em um dia como esse.

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias podem ser traçadas como, por exemplo: no Ironman Brasil a maratona é dividida em três voltas, então, divida mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

Rodolfo Oliari

Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come. Opte por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Procure sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo. Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia. Deixe um agasalho ou um “manguito” em seu special needs, pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Boa prova!!!
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como encarar o polimento para o Ironman

Intro

 Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Faltam seis semanas para Ironman Brasil Florianópolis e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é um tema que está na cabeça de todos os atletas. Como devemos proceder nos últimos dias antes da prova? Qual a melhor estratégia a adotar? A ironguides mais uma vez quebra os paradigmas das abordagens tradicionais do treinamento e trás uma maneira diferente de enxergar o “taper” de provas longas…

Para esse tipo de prova devemos manter treinamento pleno até bem próximo da corrida, essencialmente devemos tratar o evento como um “treino de luxo”, com diversos outros atletas, aid stations e a torcida de familiares e amigos. Isso alivia um pouco o peso da responsabilidade, principalmente para atletas estreantes na distância ou ainda pouco experientes.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo e por isso é importante manter seu volume de treinos completos até cerca de dez dias antes da prova.

Nos últimos cinco dias antes desse período, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Você verá o quão duro pode treinar e que apesar de perder cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para o dia da prova.

Entrando nos últimos dez dias que antecedem a corrida devemos primeiro diminuir a intensidade de cada treino, de cada série. Se reduzirmos primeiramente o volume provavelmente perderemos algum condicionamento específico. Lembre que como estamos falando de provas longas, no grande dia, precisamos estar resistentes e não rápidos, portanto o volume é a última coisa em que devemos mexer para que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda. Idealmente usaria três dias ainda com volume completo, mas pouca intensidade e nos últimos sete dias reduziria o volume de forma gradativa, cerca de metade do volume até a quinta feira antes da prova.

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O que fazer nos dias anteriores ao Ironman

Quinta-feira: 3 dias antes da corrida

Este seria um dia de folga, normalmente o dia da viagem. Mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrute do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, também funciona muito bem aqui.

 Sexta-feira: 2 dias antes da corrida

Este é um dia que você deve treinar bem relaxado em função da viagem do dia anterior. Isto mantém seu metabolismo ativo, sem deixá-lo cansado. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 40 e 60 minutos) pela manhã e uma natação curta no meio do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na natação, gosto de fazer cerca de 20 minutos com cinco minutos de intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

Sábado: 1 dia antes da corrida

Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de cada esporte. Na natação eu sugiro uns quinze minutos com alguns tiros de 20 segundos para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 30 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato. Na corrida, eu goste de fazer apenas um trote leve de uns 15 minutos no final do dia, antes do jantar.

Dia de prova

Um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar. Sugiro chegar cedo ao local da largada e fazer uma corrida leve com algumas acelerações curtas. Caso o clima esteja favorável, vale uma caída no mar para soltar um pouco os braços. Você deve estar preparado para não se sentir bem no início da prova, devido à adrenalina e ansiedade, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Guia completo para técnica de natação e treinamento

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Apesar da etapa de natação de um ironman representar apenas 10 por cento da prova, ela desempenha um papel significativo no resultado. O tempo gasto para sair da água é apenas uma fração de toda a imagem do desempenho. A colocação em que se sai da água e quanta energia é gasta durante a natação são fundamentais para o desempenho global no final do dia.

Há dois elementos-chave para a natação: técnica e fitness (aptidão). Diferentes combinações destes elementos pode conduzir a resultados muito distintos:

* Técnica mais fitness pode ser igual a uma grande natação e uma grande prova

* Técnica sem fitness pode te dar uma grande natação, mas uma prova terrível

* Má técnica, mas com bom fitness pode levar a uma natação mais lenta, mas ainda sim uma grande prova.

Eu quero olhar para treinamento da natação, separando os temas de técnica e aptidão em dois artigos e, em seguida, mostrar como podemos trazê-los juntos para a sua melhor prova de todos os tempos em um artigo final.

* TÉCNICA

A natação é um esporte muito técnico e, como tal, é difícil para o cérebro a lidar com isso. Nadadores profissionais passam horas por dia na piscina desenvolvendo suas técnicas e buscando uma sensação mística com a água. Eles irão realizar treinos intermináveis para aperfeiçoar pequenos detalhes, como a posição da mão, posição do dedo posição, o tempo da pernada, etc. Mesmo com todo esse foco na técnica para competições que duram apenas 2-4 minutos, eles são incapazes de manter a forma perfeita nas últimas fases da prova.

Os triatletas simplesmente não têm o mesmo tempo de treinamento disponível para fazer o descrito acima. Em cima disso, nós também passamos pelo menos 48 minutos na água durante um ironman, portanto, não há nenhuma maneira de nós conseguirmos manter uma técnica perfeita durante todo esse período.

Como triatletas temos de olhar para a técnica que precisamos para lidar com as condições de prova e então construir um formulário simples que é fácil de executar e manter para a duração do evento, uma técnica que não vai desmoronar sob pressão.

Nadar em águas abertas com muitos atletas em torno de nós exige braçadas, que sejam estáveis e não sejam facilmente perturbadas por choques e correntezas. Para fazer isso precisamos de uma entrada de mão um pouco mais largo do que o que fazemos em uma braçada na piscina; as mãos devem entrar na água um pouco mais longe e à frente da cabeça, na largura dos ombros. Por favor, confira o vídeo abaixo.

Se nós gentilmente colocarmos nossas mãos na água e esta água estiver se movendo para os lados ou para trás contra nós, a nossa mão vai ser parada ou movida na direção da água. Temos de assegurar que ao atingir a lâmina d’água, enfiemos a mão para a frente através da água com força para uma extensão completa do braço. A mão deve entrar na água em um ângulo de aproximadamente 30 graus e seguir para a frente sob a superfície, sempre se movendo ligeiramente para baixo à medida que avança. A chave aqui é enfiar a mão dentro da água: quanto mais força for usada, mais rápido a mão alcança sua máxima extensão e menor a chance para pensar.

Uma vez que a mão alcança sua máxima extensão, precisamos entrar em posição de puxar. Para fazer isso, mantemos a mão em posição e giramos o cotovelo para fora e ligeiramente para a superfície, isto traz a mão para a posição de puxar poderosamente uma grande coluna de água para trás.

Seguindo estes pontos-chave é possível construir uma técnica muito estável e eficaz para a natação triathlon, resumido simplesmente como:

Entrada da mão na largura do ombro

Empurre a mão agressivamente para frente e ligeiramente para baixo até a extensão completa do braço

Gire o cotovelo e puxe forte para trás

Esta técnica é fácil de desenvolver e dada uma semana de prática, a maioria triatletas pode dominar essas habilidades para um nível razoável de eficiência. Peça para um amigo fazer um vídeo seu para verificar se você está fazendo tudo corretamente, não olhe para a velocidade, simplesmente focar os três pontos e aprender como se sente quando você está fazendo isso com precisão.

* FERRAMENTAS

Ferramentas de natação podem realmente ajudar a acelerar este processo de aprendizagem. Um conjunto extra-grande de palmares vai ajudar a criar estabilidade na água e eles forçam melhores padrões de movimento, porque eles tornam difícil puxar através da água. O palmar catalyst da TYR, assim como o Fiore Power, foram projetados para melhorar a posição do cotovelo e trazer suas mãos / braços em uma posição melhor para puxar.

Usando um pullboy auxiliar de flutuação você remove o foco na pernada e na posição do corpo, que por sua vez te permite se concentrar melhor no que os braços estão fazendo!

* APRENDIZAGEM

Esta técnica é fácil de aprender, pois mantém as coisas simples: se concentrando em fazer os três pontos mencionados acima corretamente acabaremos com muitos problemas e desenvolveremos características que outros sistemas de treinamento de técnica que passam horas tentando estabelecer e nunca trazem realmente sucesso pois os padrões de movimento são muito complexos .

Gaste o seu tempo em aprender a sentir quando a técnica está correta. Crie alguns pontos-chave que são fáceis de lembrar e use-os quando sua técnica desmoronar para voltar ao trabalho correto. Esses pontos-chave serão sempre individuais, de modo a sentir o que é certo para você. Crie uma imagem para cada um e defina em sua mente.

Pessoalmente uso o som da mão batendo e entrando através da água até a extensão completa. Em seguida, em extensão completa, as contrações musculares necessárias para girar o cotovelo para fora e para a superfície para começar a puxar para trás. Simplesmente repetindo isso durante o treino garanto que cada braçada é uma braçada melhor. Como um bônus tenho uma grande distração em relação à dor e ao esforço em sets duros!

O processo de aprender esta técnica não deve demorar mais do que uma semana a 10 dias. Uma vez estabelecida, é hora de começar a trabalhar na construção de sua aptidão usando sua nova técnica!

PARTE 2 – natação em IRONMAN – Aptidão física

Na primeira parte do artigo eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica melhor para natação em águas abertas, aqui, eu quero olhar para a aptidão física na água e como podemos construí-la.

Aptidão física na natação em um triathlon não significa sair da água o mais rápido possível, embora é claro que isso seja uma parte importante dessa aptidão. Em vez disso, queremos pensar em sair da água rápido e inteiros, um ponto que muitos, muitos triatletas não se atentam. A natação é uma parte relativamente curta da prova, mas pode ter um enorme impacto sobre o resto de sua competição, dependendo do impacto que tem sobre seu corpo.

Além de tudo isso, devemos também olhar para a natação como uma das maneiras mais seguras de ganhar aptidão e resistência aeróbia; natação é um esporte de baixo impacto e, como tal, seguro para treinar com volume sem lesões, especialmente quando comparado com a corrida.

Competições profissionais oferecem muitos exemplos de triatletas que nadam mal, mas mesmo assim fazem grandes provas. Quando seguimos seus blogs ou feeds do Twitter, estes atletas parecem nadar incríveis volumes como parte de seu programa, sem melhorar muito em termos de tempo na natação em suas provas. O que eu noto como treinador, porém, é que esses atletas sempre tendem a produzir fortes performances na bicicleta e na corrida. Nas provas durante o ciclismo eles lideram desde o início, enquanto que muitos dos atletas que nadaram na frente tendem a sair cansados e precisam de 20-30km para entrar no grupo. Com a dinâmica das provas de hoje, você não pode se dar ao luxo de perder tempo durante os primeiros 30km por isso os atletas que nadaram na frente e saíram da água cansados têm de sofrer e acabam usando muita energia para buscar o grupo, além de voltar a sentir a fadiga mais tarde na corrida.

Os nadadores mais lentos, mas bem condicionados que vem atrás deles, por outro lado, saem da água e estão rapidamente em cima das bikes pedalando de forma rápida e confortável e como resultado eles têm um bom bike split e uma corrida ainda melhor.

O que mostrei acima reafirma muito claramente que triathlon não são apenas três esportes individuais, mas um esporte único; o impacto do mix de treinamento e fitness nas três disciplinas afeta o resultado final de uma maneira enorme!

PROGRAMA DE NATAÇÃO

Ao projetar um programa de natação, é preciso considerar vários fatores: a distância que precisamos cobrir no dia da prova, como as sessões se encaixam em nosso programa global e quais os elementos que iremos enfrentar em nosso evento também são importantes.

Natação longa

Para começar, eu gosto de planejar uma sessão específica de prova. Para um ironman este vai ser um treino de resistência longo com algum trabalho mais difícil no final da sessão. Muitos atletas parecem esforçar-se ao longo do ultimo quilômetro em ironman e pode perder muito tempo aqui, apesar de seu esforço aumentando consideravelmente. Isto é devido a uma falta de condicionamento e ao fato de que a maioria dos triatletas nadam sessões de cerca de 3 km em intervalos de uma hora, para seus treinos longos.

Para um bom treino de resistência, eu quero apontar para 4-5 km, ou 90min, e fazer este treino usandor um pullboy por uma grande parte da sessão e adicionar palmar na segunda metade para aumentar ainda mais a dificuldade, assim como no dia da prova.

O plamar tem outro papel importante que é, também, melhorar a técnica. Então, quando ficamos cansados, adicionamos o palmar, para garantir melhores braçadas e ao mesmo tempo, aumentar a dificuldade do treino, criando uma situação ganha-ganha nesta sessão.

Na parte final do treino fazemos algumas repetições curtas com alta intensidade para extrair ainda mais do corpo ativando mais fibras musculares. Isto irá resultar em um maior nível de resistência e uma capacidade de manter a forma e velocidade no quilômetro final no dia da prova.

A natação longa tende a criar uma grande fadiga em atletas, simplesmente porque nós não temos costume de fazê-las. Nós pensamos naturalmente em um treino de corrida de duas horas, em um treino de ciclismo de duas horas, mas quando o assunto é natação achamos que duas horas é muito tempo para ficarmos na água! Programe um longo de natação como descrito, mas é importante evitar fazer isso antes de outra sessão dura pois podemos nos sentir muito cansados depois.

NATAÇÃO INTERVALADA

Este seria um mergulho mais curto com um monte de trabalho duro. Quaisquer detalhes que precisamos para o dia da corrida eu gostaria de incluir nesta sessão. Eu gosto de usar mudanças de ritmo neste treino para ensinar atletas como controlar e verificar a técnica de suas braçadas. Um exemplo seria a nadar 300m com um aumento de ritmo a cada 100m. Olhando nossos tempos, podemos ver se o esforço é replicado no relógio.

Muitas vezes, um atleta vai nadar ao mesmo tempo para um intervalo moderado e forte pois eles não são capazes de manter técnica sob pressão em um esforço intenso. Através de estímulos como o acima, podemos aprender a controlar o esforço e nos certificarmos de que a técnica não está caindo aos pedaços.

Gostaria de usar essa série no início da sessão e em seguida acrescentar um conjunto de intervalos curtos e rígidos para ver se o atleta pode segurar a forma durante o esforço. Dependendo da colocação do treino na semana de um atleta, posso acrescentar o palmar para essas séries fortes para assegurar que uma melhor técnica seja mantida. Além disso, se um atleta estiver aerobicamente cansado ou tem uma sessão mais difícil de fazer no final do dia, o palmar fará com que o treino seja mais sobre a força, e menos sobre altas taxas de coração e respiração. Lembre o que eu disse no início, o mix de treinamento é muito importante!

Um exemplo dado:

* Escolha um aquecimento fácil e aproveite para trabalhar um pouco sua técnica.

* 3 × 300m sendo: 100m fácil – 100m moderada – 100m FORTE com 1 minuto de intervalo

* 9x100m forte com palmar com 30 segundos de descanso

* Escolha uma volta à calma e nade solto

Podemos ainda fazer este conjunto ainda mais avançado, fazendo as series de 100m específicas para as condições de corrida. Por exemplo, fazer 3 a 4 respirações frontais a cada 25m para similar a orientação necessária nas competições. Isto seria apropriado se o objetivo (próxima prova) oferece condições onduladas como o Havaí e Fortaleza. Levantar a cabeça não apenas dá mais oportunidade para uma boa navegação, mas usa diferentes músculos, já que estes precisam ser treinados. Se a técnica é boa, os tempos para os intervalos serão os mesmos, se não, o relógio irá informá-lo muito rapidamente!

NADA MAIS

Dependendo da disponibilidade de tempo de treinamento da semana, mais nada será adicionado ao programa. Este “nada” teria uma razão, buscamos construir fitness, mas usar o ganho de fitness específicos ou de recuperação em torno de outras sessões!

Em conclusão, temos de parar de olhar para a natação como um meio para chegar ao ciclismo e considerar o quadro referente à prova inteira. Nós precisamos garantir que vamos chegar rápido e temos a aptidão para nadar rápido e sairmos da água inteiros; isto significa que precisamos de um treinamento que é diferente ao de um nadador que tem que nadar muito forte para uma curta duração e pode dar tudo por este pequeno período. Triathlon é triathlon e precisamos começar a treinar dessa forma, se queremos ter os melhores resultados!

Parte 3 – EDUCATIVOS: quando é que eles realmente são necessários?

Na primeira parte do artigo desta série sobre a técnica de natação, eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica para a natação ideal em águas abertas. Na segunda parte, eu discuti aptidão na água e maneiras de construi-la. Aqui, eu vou considerar as razões pelas quais usamos exercícios educativos e quando usá-los.

Quando pensamos sobre o treinamento de natação / coaching, nós sempre pensamos educativos, educativos, educativos. Muitas empresas de treinamento baseiam todo o seu negócio em torno de educativos, os seus próprios e especiais educativos para produzir “a melhor braçada”. Eu olho para esses exercícios e acho que eles são muitas vezes usados em demasia.

Em primeiro lugar, um educativo é fragmentar a técnica da braçada em partes e padrões de movimento de refino para melhorar a natação em geral e assim melhorar o desempenho. Prescrever cegamente exercícios para cada nadador, porém, não é o caminho a ser percorrido na minha opinião; precisamos ver cada atleta para avaliar o que eles estão fazendo de errado e o que precisa ser corrigido. Nós podemos usar imagens de vídeo de um treino para avaliar eventuais problemas e, se houver, em seguida, apenas ajustamos as falhas. Na verdade, tentar melhorar algo que já funciona bem pode ser muito prejudicial para o atleta.

Quando treinamos na piscina ou em águas abertas, o objetivo é realizar tantas boas braçadas quanto possível. Se nossa técnica é sólida e podemos repeti-la, em seguida, nós não precisamos de estar a fazer exercícios para mudar qualquer coisa em sua essência, cada braçada é um educativo! Este, no entanto, raramente é o caso e, como triatletas, temos dias em que estamos tão cansado que a nossa técnica pode ser terrível e precisa de um pouco de estímulo para voltar aos bons caminhos. Em essência, o corpo fica preguiçoso e quer usar a menor quantidade de músculos possível para executar qualquer tarefa, a fim de os músculos cansados se recuperem.

Esta “preguiça” nos leva a nadar muito mal em comparação com quando estamos descansados, mas podemos enganar o cérebro através da realização de exercícios que forçam a ativação muscular. Então, se você chegar na piscina e se sentir mal, se sua braçada não está saindo como o habitual e está sem força, então você precisa fazer algo sobre isso: pare a sessão e realize um educativo para consertar o que está errado e, em seguida, volte para o seu treino. Isso pode levar apenas 2-4 x 50m para corrigir o problema e você pode então ter uma grande sessão.

Como exemplo, eu gosto de usar o que eu chamo de “Power Drill” nos dias em que eu me sinto mal na água: este é um grande educativo que define a braçada e também ativa todas as fibras musculares relacionados com a natação.

Power Drill

Dê um impulso na parede, mantenha a cabeça para baixo e pernadas suaves, os braços estarão sempre sob a água, cotovelos flexionados e braços na superfície na linha dos ombros. Agora puxe um braço para a frente e o outro braço para trás, de modo que um esteja lutando contra o outro. É importante que você sempre leve o cotovelo junto quando puxar a mão de trás para a frente. Sua mão está apontando para o fundo da piscina todo o tempo com o cotovelo levando a mão até que passe o ombro e a partir deste ponto a mão vem para a frente para a plena extensão do braço. A mão puxando para trás faz o oposto de modo que a mão vem para baixo, enquanto o cotovelo permanece alto.

VER VÍDEO ABAIXO PARA DEMONSTRAÇÃO

Quando você dominar este exercício, você estará se movendo ao longo da piscina! Quando realizamos um educativo no treinamento, é importante que nós façamos o educativo e então nademos imediatamente depois. Isso está ajudando o cérebro associar o educativo com a técnica completa.

Portanto, meu conselho: se você se sentir mal, pare a sessão e execute 2-4 x50m, sendo 25m desse educativo e 25m esforço moderado de nado completo.

Enquanto “Power Drill” é o meu favorito para a maioria dos atletas, dependendo do atleta em questão, outros exercícios podem ser usados para corrigir problemas específicos.

Educativos para lesões

Eu também recomendo o uso de educativos quando você está ferido ou se notar uma dor súbita. Na natação é muito comum uma dor no ombro em torno do manguito rotador. Quando nós nadamos com uma técnica que vai contra nossa estrutura, podemos facilmente obter uma inflamação nesta área e é muito doloroso. O conselho padrão dado aos atletas é parar de usar palmar ou parar de nadar até o problema desaparecer. Isso pode levar um tempo muito longo e não resolve o problema de modo que a dor provavelmente retornará uma vez que volte à nadar. Problemas no ombro ocorrem facilmente em triatletas já que temos ombros rígidos devido ao treinos de ciclismo que fazemos.

Precisamos nadar com um estilo que leve isso em conta.

Então, se você desenvolver essa dor no ombro, ou se você já a tem, trago um par de exercícios que irá resolver o problema. A questão é que normalmente trazemos o braço de recuperação muito perto do corpo e muito alto acima da água, para remediar isso, precisamos recuperar o braço de forma mais ampla, mantendo a mão mais perto da água.

Educativo um – mão na água

Simplesmente nadar normal, mas a mão de recuperação dentro d’água até o pulso por todo o caminho. A única maneira de fazer isso é a mão ficando longe do corpo e quando você conseguir fazer isso direito você vai sentir instantaneamente menos stress no ombro.

Educativo dois – dedos na água

Este segue a ideia do primeiro, porém agora a mão de recuperação está acima da água e as pontas dos dedos ainda estão tocando levemente a água durante a recuperação.

Se você tiver problemas no ombro, esses exercícios devem ser realizados em seu aquecimento antes de cada treino; se de repente você desenvolver dor durante uma sessão, você deve parar e realizar alguns educativos antes de continuar. Como acima, eu recomendo apenas 2-4x50m de cada educativo, 25m educativo e 25m moderado de nado completo.

Educativos tornaram-se parte integrante da natação e certamente têm o seu lugar quando aprendemos a nadar. Depois disso, educativos devem ser muito específicos para as necessidades do atleta e executados somente quando necessário.

Como triatletas temos tempo de treinamento limitado e nós precisamos fazer o máximo para ganhos de fitness. Aptidão na água é muito importante quando competimos no triathlon, pois sua condição (muito mais importante do que o tempo) ao sair da água afeta o resto da prova. O foco de sua natação deve estar em quantas boas braçadas são possíveis e usando educativos podemos auxiliar este processo, às vezes.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Newsletter Especial Corrida – Abril 2016

 

 

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Especial Corrida / Abril 2016

Esta edição de Abril do e-kick, traz um especial com artigos, vídeos e serviços de treinamento focado na corrida do triathlon.

O video abaixo irá lhe ensinar um treino utilizado para desenvolver uam cadência mais eficiente na corrida. Nao deixe de ler também os artigos de nossos treinadores.

Boa leitura e aproveite seus treinos! 

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Video em destaque: Trabalhe sua frequencia de passadas na corrida   

…Mas mesmo sabendo que existem as particularidades, a questão do ritmo de passos é um assunto que deixou de ser controverso e hoje todos buscam a mesma tendência.

Sabe aquela sensação de fadiga e pernas pesadas na segunda metade da sua prova? Com a abordagem certa você pode minimizar esses efeitos e conseguir um resultado superior. Basta buscar, de forma gradativa, ajustar corretamente sua frequência de passadas.

Assista o vídeo, saiba como e bons treinos

Artigos e Blogs dos treinadores


OS BENEFÍCIOS DE CORRER NA ESTEIRA  – Por Coach Vinicius Santana

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria, pois sempre que possível a maioria dos corredores preferem correr na rua por ser mais prazeroso. Porém caso você leve sua performance a série, considere incluir ao menos um treino semanal na esteira em sua programação. E se você for um corredor de academia, agora você tem mais uma motivação para correr na esteira.

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GANHE FORÇA NAS PERNAS CORRENDO EM SUBIDAS – Por Rodrigo Tosta

Na busca das melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que na maioria das vezes dá algum resultado, mas frequentemente se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance..

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KABOOM!!! – Por Coach Alun Woodward

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !! Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon – Por Coach Shem Leong

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

Ler mais…

Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio – Por Coach Alun Woodward

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.

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Nossos serviços de treinamento


Nossas planilhas por evento, nível de experiência e distância, irão lhe ajudar a atingir seus objetivos fornecendo a preparação correta para sua prova. Siga a planilha e você estará pronto! (mais)


Se você está a procura de uma planilha personalizadas e acesso a um treinador, esse programa é para você. Oferecemos diversos pacotes! (mais)


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A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Corrida ironguides é projetado para desenvolver suas habilidades de corrida no triathlon, mantendo ou melhorando o desempenho da sua natação e bicicleta, usando a estrutura e os princípios do Método para maximizar a qualidade de seu treinamento e recuperação. Nosso plano Focado em Corrida utiliza mais do seu tempo de treinamento para desenvolver suas habilidades de corredor, com especial ênfase na melhoria da velocidade das pernas ao correr após o ciclismo. Este é o plano para quem sempre se sente lento quando corre após o ciclismo, ou se você só precisa construir ou reconstruir sua base de corrida. O programa ensina você a estabelecer padrões motores de uma corrida forte, específicas de triathlon ao construir o seu condicionamento aeróbico Ler mais…

Treinamento Online paraAtletas Ocupados     

A vida pode ser agitado. Isso não significa que o treinamento e as provas de triathlon são impossíveis. Se você é uma pessoa ocupada, seja um novato ou um atleta experiênte, esta é a opção de treinamento para você. Seu treinador ironguides irá desenvolver uma rotina de treinamento que é feito sob medida para o seu quantidade limitada de tempo disponível para a natação, ciclismo e corrida.

Você receberá treinos que maximizam seu tempo disponível. Você vai se surpreender com a qualidade do treino que você pode fazer mesmo com pouco tempo disponível. Este plano será adaptado à sua agenda e se encaixará em sua rotina movimentada. Na verdade, muitos dos nossos atletas se encaixam nesta categoria, com o tempo consumido por empregos corporativos e jovens famílias, porque triatletas normalmente tendem a ser grandes empreendedores e nós da ironguides sabemos muito sobre isso.

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

“Minha posição como um CEO me obriga a trabalhar 60 horas por semana, Meus
compromissos familiares são minha esposa e três filhos – com idades entre 16, 14 e 2,5 anos. A ironguides me forneceu planos de treino personalizados que são estruturados em torno de minha ocupada agenda de trabalho. Estes planos de treinamento têm ajudado me manter um elevado nível de treino sem lesão. Meu treinador também fornece aconselhamento nutricional útil e adapta os meus planos como e quando o meu trabalho me exige mais resultado e aumenta os níveis de estresse. Eu decidi trabalhar com a ironguides em 2009, depois de inscrever-me em meu primeiro Ironman. Eu estava voltando para o esporte, após uma ausência de 20 + anos. Meu objetivo de vida era completar um Ironman e eu realizei!!! Minha primeira corridatreinando com a ironguides foi em 2009 no Ironman 70.3 Filipinas quando consegui um primeiro lugar na categoria M45-49. ”
– Bill Dobson, atleta ironguides , CEO & pai de 3

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

Nova página ironguides Brasil no Facebook

Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza  

A ironguides desenvolveu uma planilha exclusiva para o Ironman de Fortaleza. Alem da planilha, acompanha tambem um artigo com dicas sobre como encarar o percurso, ritmar seu dia, estrategias de nutricao, e para cada modalidade da prova.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), campeao do Cabra da Peste, prova distancia Ironman em Fortaleza. Vinicius trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides. Ironman Fortaleza: Saiba mais…

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.

Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon
Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15
Volume de treino semanal: De 7 a 11h
Mais info

Distancia Olímpica
Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35
Volume de treino semanal: De 9 a 15h
Mais info

Meio Ironman
Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15
Volume de treino semanal: De 11 a 17h
Mais info

Ironman
Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30
Volume de treino semanal: De 12 a 20h
Mais info

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.
 

Análise de Percurso: Ironman Fortaleza     

Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao. O impacto dessa mudanca nos treinos e em relacao a nossa planila para o ironman de Florianopolis, e um menor uso da pulboia, que simula a flutuacao do wetsuit, e um maior uso da borracha de tornolezo, que criar um maior arrasto no atleta e traz beneficios tanto de forca, quanto de tecnica, pois com a borracha o atleta nao pode fazer um longo deslize na agua

Ler artigo completo.

 

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

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Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Vídeo em destaque

Artigos e blogs dos treinadores:

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Dicas Ironman Brasil

– Procure chegar a Florianópolis entre quarta e quinta feira, para que possa fazer tudo com calma e consiga fazer o reconhecimento do percurso. Isso lhe dará mais tranquilidade e segurança no dia da prova.

– Aparentemente inofensivo, todo o frenezi em Jurerê Internacional na semana pré-prova, pode gerar um desgaste físico e mental desnecessário. Portanto, esteja atento para não se desgastar e curta de forma inteligente esses dias.

– Arrume suas sacolas de transição e special needs dois dias antes da prova para ter certeza de que terá tempo de lembrar de algum detalhe.

– Na natação, como de costume, tome cuidado com as pancadas e fique atento à navegação, principalmente no início, pois o Sol, que nasce na hora da largada, muitas vezes, dificulta a visualização da primeira bóia e é natural vermos atletas errando a direção. Se você planeja tomar um gel durante a natação, a melhor hora para fazer isso é após a primeira volta, quando você sairá da água, contornará uma bóia na areia, ali terá um posto de hidratação. Na segunda volta, tem um pouco de correnteza, o que faz com que os atletas percam algum tempo antes de partir para a T1.

– No ciclismo,  o percurso é predominantemente plano e existem apenas duas subidas, uma delas é difícil. Você terá que passar nessas subidas quatro vezes, duas em cada volta. A cada 25 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade e banana. No km 90 você terá a opção do special needs, cuidado na hora de pega-lo, pois, nesse trecho, o chão é de paralelepípedo e a bike trepida muito. Na segunda volta do ciclismo, normalmente venta bastante entre os km 120 e 140 e nessa hora você deve ter calma e saber administrar suas forças para não se deixar abater. Tome muito cuidado com o vácuo, pois em alguns trechos a pista é compartilhada com os automóveis e com tantos atletas, fica difícil não estar próximo de alguém. Procure ser conservador quanto à distância para não correr o risco de ser penalizado.

–  A maratona do Ironman Brasil consiste em uma volta longa de 21 km e duas voltas curtas de 10.5km e é quase toda plana, mas existem três subidas seguidas, uma delas é muito dura (km 9). Você passará por elas duas vezes. A cada 5 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade, coca-cola, bolos, castanhas, pães e sopas. No km 21, você poderá pegar seu special needs. Quando terminar a primeira volta receberá uma pulseira e quando completar a segunda receberá uma outra de cor diferente. Essas pulseiras identificam sua situação quanto ao cumprimento do percurso da prova.

– Procure fazer a prova com calma, sem se preocupar muito com o tempo final, tente não “forçar” em momento algum, pois isso pode custar caro mais à frente. Curta seu grande dia e faça valer todo o esforço que o levou até ali, lembre de seus treinos e de tudo que precisou abdicar em prol desse desafio que o colocará em um seleto grupo de pessoas que são chamadas de Ironman!!!

Bons Treinos!

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Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon

Shem Leong, ironguides coach

 

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

 

Se um atleta corre atualmente 3 vezes por semana, por exemplo 3 km, 5 km e 10 km, tudo no mesmo ritmo, de fácil a moderado, então sim, ele vai desenvolver a resistência necessária para simplesmente cobrir a distância. No entanto, esta abordagem “segura” em seu treinamento não irá funcionar quando este atleta quiser melhorar a sua performance. A única maneira de melhorar o desempenho de corrida é desenvolver outros sistemas fisiológicos importantes como força, frequência de passadas e tolerância.

 

Força – Simplificando, “força é estar forte”. Um atleta forte será capaz de manter sua forma por mais tempo durante a corrida. Isso significa que eles serão capazes de correr de forma eficiente por mais tempo. Um atleta forte também será capaz de dar passos mais largos, cobrindo mais terreno a cada passo. Isso se traduz em uma corrida mais rápida. Atletas mais fortes também costumam lidar melhor com os rigores do treinamento. À medida que desenvolvem força, eles são capazes aumentar as intensidades sem se machucar. Um atleta pode construir a força de uma série de maneiras;

a) Repetições na subida: após um aquecimento total de 20 minutos correndo fácil, escolha uma colina íngreme e corra tão duro quanto puder por 40 segundos. Suas pernas devem estar queimando ao final desse esforço e seu coração pode parecer como se estivesse prestes a saltar para fora do seu peito. Vire-se, caminhe de volta para baixo até o ponto de partida e repita 10 vezes esse estímulo. Ao final corra muito fácil por cerca de 10 min.

b) Exercícios estáticos: agachamentos e passada são os exercícios básicos que constroem força específica para corrida. Eles desenvolvem força nos glúteos e quadríceps. Depois de aprender a executá-los corretamente, versões avançadas incluem variações com uma única perna, com bola suíça e exercícios pliométricos mais explosivos. No entanto, a simples combinação de agachamento e passadas é uma ótima maneira de construir a força nas pernas.

 

Frequência de passadas – frequência de passadas refere-se à capacidade de um triatleta em manter um alto ritmo de passos durante a corrida. Um ritmo eficaz começa com cerca de 90 passos por perna minuto e este é um fator chave que permitirá o atleta correr bem após pedalar. Normalmente, os atletas que não se preocupam com seu ritmo de passos, especialmente os mais altos, podem estar em qualquer lugar entre 78 – 86 passos por minuto. Para medir o seu ritmo de passos, basta contar o número de vezes que seu cotovelo direito se desloca para trás em uma janela de 30 segundos enquanto você estiver correndo em seu ritmo regular. Em seguida, multiplicar esse número por dois. Um educativo que gosto de usar com meus atletas, é o de se concentrar em deslocar os cotovelos para trás e para a frente a um ritmo mais elevado exageradamente durante a corrida de tiros curtos. Realizando este exercício uma vez por semana irá desenvolver o seu ritmo de passos:

a) Corrida leve de 20 minutos para aquecer e preparer o seu corpo. Correr com o mais rápido um ritmo de passos como você pode para 60 – 80m ao longo de uma reta. Não deve ser um sprint máximo. Você pode até acabar correndo muito rápido, mas lembre-se que a velocidade máxima não é o objetivo deste exercício. O foco da vez é correr deslocando os cotovelos rapidamente para frente e para trás. Se você notar que seus passos, naturalmente, reduziram e tornaram-se mais compactos, será um bom sinal. Também estarão redirecionando seus pés para tocar o solo sob seus quadris, que é outra característica importante de uma gestão eficiente de sua corrida. No final do esforço, corra de volta fácil ao início e repita de 15 a 20 vezes. Termine com uma corrida fácil de 10 minutos para voltar à calma.

b) Fazer este exercício em uma esteira também é muito útil porque a esteira em gradiente de 0%, na verdade impulsiona o seu ritmo de passos. Você terá que dominar a habilidade de saltar fora da esteira utilizando as plataformas laterais para fazer o seu descanso!

 

Tolerância – Este refere-se à capacidade de realizar um esforço moderadamente duro por um longo período de tempo – uma habilidade útil para qualquer distância de prova! Este é um conjunto de tolerância simples que você pode experimentar na estrada / na pista ou mesmo na esteira.

a) Na pista, após o aquecimento, faça 12-15 x 400m com uns 30 a 45 segundos de descanso depois de cada volta. Não faça em seu ritmo máximo. Em vez disso, tenha como objetivo correr todos estes com o melhor ritmo possível que você possa sustentar para todas as repetições. Seu objetivo é correr o primeiro e último na mesma velocidade. Esteja avisado, esta sessão é projetada para ficar mais difícil à medida que você avança através das repetições. Você pode precisar de fazer um descanso extra de 60 segundos na metade do treino para recuperar o fôlego. Vai levar algumas semanas para dominar este conjunto, mas certamente quando isso ocorrer, você já estará correndo melhor!

b) Você pode facilmente replicar esta sessão na estrada, executando moderadamente duro por 2 minutos com uns 30 a 45 segundos de caminhada depois de cada série. Lembre-se de manter a melhor media possível, em termos de ritmo, para todas as repetições.

 

Então, agora que você tem todas essas dicas, deve ser suficiente para começar. A próxima vez que você for sair para um treino de corrida, eu desafio você a fazer qualquer um desses conjuntos e mistura-los! Fique com eles por cerca de 3 a 4 semanas e você vai sentir a diferença nas etapas de corrida nas suas provas de triathlon.

 

Boa sorte e desfrute de seu treinamento.

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Shem Leong, Coach ironguides

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