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Vídeo: Dieta Low-Carb aumenta performance em esportes de endurance?

Uma dieta com restrição de carboidratos sempre foi utilizada com muito sucesso para perda de peso e controle da síndrome metabólica, porém ela também traz benefícios na performance de um atleta de endurance, através de utilização de corpos cetogênicos como substrato para energia.

 

livro introdução em portugues: https://amzn.to/2H2dzNr

Livro em ingles sobre low carb e performance: https://goo.gl/3tRzvd

Meu relato sobre low carb e treinamento triathlon
https://www.ironguides.com.br/triathlon-em-uma-dieta-com-pouco-carboidrato-e-muita-gordura/

Blog Sami Inkinen – 2x medalista Mundial Ironman e Meio Ironman
http://www.samiinkinen.com/

Video Time ciclismo Sky e low carb:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Suplementos usados pelos Profissionais

Se você sempre quis saber quais tipos de suplementos são usados pelos triatletas profissionais, assista o vídeo a seguir, e veja também como adaptar o mesmo protocolo para as provas e treinos de um triatleta amador.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Melhor sistema de hidratação no ciclismo do Triathlon

Hidratação e nutrição são assuntos de importância no triathlon, e com eles, o triatleta tem o desafio de como administrar a logística do combustível. Onde você leva sua hidratação tem um impacto em sua performance de prova, na aerodinâmica de sua bicicleta, e atletas de níveis diferentes irão se beneficiar de diferentes sistemas de hidratação. Neste vídeo você aprende as vantagens e desvantagens de cada um:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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10 dicas básicas para nutrição no Ironman

Manter as coisas simples é o principal quando se trata de nutrição em provas de Ironman. Veja como, em 10 passos.

Aqui estão dez maneiras de como você pode planejar e otimizar o seu dia no Ironman – afinal, como nós dizemos aos nossos clientes, treinar sua nutrição é um trunfo! Para conseguir um grande retorno sobre o tempo e a energia que você investiu em seu treinamento, certifique-se que você mapeou e praticou uma estratégia nutricional para o dia da prova que seja simples e adequada para você.

1. Leve a quantidade adequada de energia. Você precisa saber quantas calorias seu corpo necessita por hora. 400 kcal/hora no ciclismo é uma meta aproximada. Na corrida, dois géis e alguns goles de coca-cola por hora. Coma quando você estiver se sentindo bem, recuar quando não.

2. Controle seu ritmo! Sim, ritmo adequado é uma dica de “nutrição” ! Por quê? Porque o seu ritmo e quanto combustível você pode digerir estão inversamente relacionados! Quanto mais rápido você vai, menos comida e bebida você pode processar. Por outro lado, o mais lento você vai, mais você pode ingerir sem riscos. Isto é simplesmente pelo fato de seu corpo desviar mais sangue para os músculos que estão trabalhando. Se estiver muito forte, você pode acabar “fechando” o estômago e intestino! O ritmo certo é sempre um compromisso entre duas coisas: (1) Quanto sangue tem que ir para os músculos para fornecer oxigênio e nutrientes para sustentar seu ritmo, e (2) o número mínimo de calorias que você precisa processor para leva-lo a a linha de chegada no menor espaço de tempo! Sua aptidão, peso (mais gordura = mais isolamento = mais estresse térmico = maior demanda sobre o fluxo sanguíneo), adaptação ao calor – todas estas exigências de fluxo sanguíneo impactam os diferentes sistemas em seu corpo. Uma corrida curta, tal como um Sprint Triathlon pode ser todo feito sem nenhum alimento, uma vez que carregamos glicogênio suficiente para alimentar-nos em uma alta intensidade para a distância por isso não precisamos comer. Mas quando você está correndo 2,5 horas ou mais, você vai precisar contar com a tomar em alguns alimentos também.

3. Se você perceber algum problema no estômago, vá mais devagar! Seus problemas vão se resolver se você der o seu corpo a chance de se recuperar. Você pode reduzir o ritmo por 10 a 15 minutos e apenas “perder” um par de minutos no dia, ou você pode continuar forçando e perder horas! Ou pior, até abandoner a prova!

4. Mantenha as coisas simples. Atenha-se uma marca de bebida electrolítica e uma marca de barras esportivas ou gel. Compre o suficiente para seus treinos e competição, você não quer ter que comprar marcas diferentes no dia antes da prova.

5. Coma o seus alimentos sólidos, se houver, o mais cedo durante o ciclismo (primeiras duas horas). Procure manter o restante apenas com nutrição líquida.

6. Conte com uma bebida eletrolítica durante todo o dia e mantenha a ingestão de água para quando você for comer fontes densas de carboidratos (gel, barras, biscoitos, etc.), porque a mistura de eletrólito com o alimento só vai tornar a solução mais densa. Misture a sua bebida de acordo com as informações do rótulo!

7. Aponte para, no mínimo, uma grande garrafa (750ml) de bebida eletrolítica por hora na bicicleta, com água adicional, géis e alimentos sólidos. A garrafa de bebida lhe dará cerca de 140 kcal por hora. Adicione dois a três géis e você terá entre 340 e 440 kcal/hora, uma boa meta. Tome um pouco de água, eletrólitos e coca-cola em cada posto de hidratação durante a maratona. Nunca pule um aid station, nunca!

8. Pratique, pratique, pratique. Faça de cada sessão de treinamento longo uma prática de seu abastecimento e ritmo de prova. Até o dia da competição você vai se habituar e tudo vai sair de forma natural.

9. Planeje os detalhes de sua estratégia de abastecimento com antecedência. Por exemplo, você pode usar uma garrafa aerodrink e fazer uma mistura concentrada em uma outra garrafa, em seguida, durante o ciclismo encha o aerodrink (uma vez que ele esteja vazio) com uma quantidade marcada da garrafa de concentrado que é a quantidade certa para garantir uma concentração adequada quando completer o aerodrink com água. Faça isso logo antes de uma estação de ajuda e completar o concentrado com água exatamente nessa estação de ajuda. Se você fizer isso direito, você pode começar o ciclismo com o aerodrink completo e levar uma garrafa grande com concentrado para 3 horas nela. Em seguida, despeje 1/3 da garrafa para no aerodrink, cada vez que ele estiver vazio e complete com água dos postos de hidratação. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você para tomar juntamente com os géis e outros alimentos.

10. Alimentos de sua preferência: encontre a marca de barras e géis que você gosta e se acostume a usá-los. Lembre-se, géis e barras são apenas uma opção, muitas provas foram ganhas com Snikers, coca-cola e bananas. Descubra o que funciona para você!

por Vinícius Santana – ironguides coach

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Video: Aumente sua performance em triathlons no calor

Vai competir uma prova de triathlon com temperaturas elevadas? As dicas deste vídeo irão ajudar em sua performance

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Vídeo: Dica de hidratação que irá salvar sua prova de triathlon ou corrida

Saiba no vídeo abaixo, um dos erros mais comuns praticados por triatletas antes das provas em relação a hidratação.

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TREINAR PARA COMER OU COMER PARA TREINAR?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo. É muito comum encontrarmos atletas que por estarem treinando de forma constante, acham que podem comer qualquer tipo de alimento e que, principalmente nos finais de semana ingerem uma quantidade maior de gorduras, frituras, doces e álcool.

 

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde, gengibre,canela…), regenerativa (whey protein, albumina, proteinato de cálcio…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes).

 

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior. Faça com que a nutrição seja uma das prioridades do seu treinamento. A nutrição apropriada pode: otimizar os depósitos de energia; reduzir a fadiga e o tempo de recuperação; reduzir lesões e/ou recuperá-las mais rapidamente; mantendo a saúde geral do atleta.

 

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Triathlon em uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura

Nutrição sempre teve um lugar especial para nós na Ironguides; é uma forma de melhorar o desempenho e a saúde de nossos atletas. Além da nossa abordagem dos treinamentos, O Método – que é baseado em equilíbrio hormonal -, todos os nossos técnicos sempre entenderam que uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, especialmente quando no momento certo, é o ingresso para a melhora, tanto da performance, quanto para a saúde de nossos atletas.

No entanto, levamos essa abordagem a um nível mais elevado quando eu pessoalmente fui forçado a treinar, viver e competir sob a dieta cetogênica LCHF (pouco carboidrato, muitos lipídios: “Low Carbs, High Fat”, em inglês) por motivos de saúde. O artigo abaixo é uma apresentação à minha experiência pessoal nesse assunto.

Meu passado

Em 2000 fui diagnosticado com diabetes tipo 1 aos 15 anos de idade. Pessoas ao me redor queriam que eu me sentisse bem e diziam que eu ainda podia fazer o que eu quisesse. Com esse mantra na cabeça, eu continuei na minha jornada de me tornar um triatleta profissional.

Eu estava lidando com a diabetes da melhor forma que eu podia naquela época, mas devido à falta de informação adequada, minha dieta consistia na dieta recomendada para atletas de alta performance enquanto eu tentava cobrir todos aqueles carboidratos com insulina. Isso não funcionou tão bem e minha glicemia estava sempre alta.

Apesar de todos esses desafios, eu ainda consegui virar profissional depois de vencer meu primeiro Ironman em 2004. O ciclo se completou quando em 2007 eu bati meu recorde pessoal de 8 horas e 50 minutos no Ironman Brasil, que me classificou – como o profissional mais novo – ao Campeonato Mundial de Ironman em Kona. Meu recorde pessoal é ainda o melhor resultado de um diabético tipo 1 na distância do Ironman.

No final de 2012 eu descobri um livro chamado “Diabetes Solution” do Dr. Bernstein, que me recomendou uma dieta com menos de 30g de carboidratos por dia. O impacto na minha saúde foi fantástico; após apenas duas semanas eu vi minha glicemia chegar a um nível que até aquela época eram um sonho distante. Esse resultado criou esperança de que eu havia recebido uma segunda chance com a minha saúde e eu poderia seguir com todos os meus objetivos de vida, pois eu sentia que a diabetes não seria mais uma ameaça.

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A1C acompanha a glicemia pelos últimos 2-3 meses.

Enquanto eu me sentia ótimo de forma geral, eu sabia que a minha nova dieta destruiu qualquer capacidade física que eu ainda tinha. Até subir os degraus na estação de metrô se tornou um desafio. Enquanto eu não tinha grandes planos de competir novamente, eu ainda praticava exercícios diariamente e gostava de aumentar a intensidade de vez em quando, mas nessa dieta era impossível. Havia ainda muitas situações em que tinha que diminuir o ritmo e até voltar para casa andando de uma corrida.

Meu trabalho exige também que eu treine pessoalmente meus clientes. Em muitas ocasiões eu quase cheguei ao ponto de falar para eles que eu não poderia continuar – note que entre eles estavam iniciantes que corriam em um pace superior ao de 1 hora os 10 km, que era considerado anteriormente mais lente do que meu trote de aquecimento.
Para mim, a mensagem era clara: eu recuperei minha saúde, mas perdi meu esporte. Era uma troca com a qual eu poderia sobreviver, mas eu preferia mudar. Então eu segui pesquisando até que eu descobri o mundo do treinamento de resistência enquanto se faz dieta cetogênica: baixa em carboidratos e proteína, mas rica em lipídios. Havia novamente esperança, pois eu poderia continuar com meu estilo de vida do triathlon; que eu amo.

Sim, existem algumas fontes por aí, no entanto, nenhuma delas me ofereceram informações sobre uma abordagem de alta performance e de treinamento de alta intensidade. Em teoria, cetose permite que seu corpo acesse essa fonte inesgotável de energia estocada em nosso corpo chamada LIPÍDIOS. Mas não estava claro como que poderia acontecer um desempenho de alto nível com essa abordagem.

Enquanto eu me adaptava o suficiente para me exercitar novamente, eu comecei a pensar como que os atletas por mim treinados poderiam se beneficiar dessa dieta. Então eu comecei a fazer algumas experiências nos meus próprios treinos e competições, pois minha diabetes já estava muito estável e eu, diferente dos meus atletas, não tinha mais pressão por resultados.

Eu decidi ser minha própria cobaia para testar o que era possível em termos de performance esportiva em dieta cetogênica.

Eu não acredito em soluções magicas: eu prefiro um trabalho duro de forma consistente. Nesse contexto, uma pequena melhora de performance pode fazer uma grande diferença para alguns de nossos atletas; desde aquele de alto desempenho que está vencendo Ironmans de menor relevância, mas que não está tão perto de ser uma ameaça em Kona, até aquele iniciante que quer bater seu recorde pessoal nos 10 km, mas é muito ocupado para aguentar uma carga grande de treinos.

A teoria

Existem diversos livros e blogs de boa reputação que irão mostrar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos. Vou tentar manter esse artigo unicamente com as informações que eu posso oferecer baseadas em minha experiência. Contudo, apenas uma pequena introdução em performance esportiva: na teoria, estar “adaptado à lipídios” cai te oferecer a oportunidade de usar lipídios como sua fonte primária de energia enquanto treina e compete, o que significa que até o mais magro atleta ainda carrega dezenas de milhares de calorias de lipídios armazenada que poderiam ser usadas.

Vi a seguinte analogia que facilita a visualização:

• Atletas não adaptados à lipídios (em uma dieta rica em carboidratos): é como um caminhão de petróleo que fica sem combustível e tem que parar no acostamento, pois não tem acesso ao grande tanque que carrega. Esse seria um atleta não adaptado à lipídios quebrando em uma prova longa.

• Atletas adaptados à lipídios (em uma dieta LCHF): você desenvolve acesso ao grande tanque que carrega. O mesmo caminhão não vai ficar sem combustível, já que agora pode acessar uma quantidade quase ilimitada de combustível. Ou, no mundo esportivo, você não quebrará mais em provas longas.

No dia da corrida, seu glicogênio muscular também será usado de forma melhor e reservado somente para partes muito glicolíticas da corrida.

Existem outros benefícios também para a saúde, especialmente quando o assunto é a síndrome metabólica, como menor pressão arterial, melhora nos níveis de triglicerídeos e perda de peso. Os outros benefícios positivos da dieta cetogênica não se relacionam necessariamente com o desempenho esportivo: funções cerebrais e níveis de energia. Uma vez que corpo e mente começam a funcionar em um ritmo consistente de energia, não existem mais quedas. Minha produtividade no trabalho, por exemplo, melhorou drasticamente, mas nós temos que reservar esse tópico para outro artigo e devemos focar em performance esportiva agora.

A adaptação

O termo “low carb” compreende um intervalo relativamente grade: menos de 150 gramas ao dia é tecnicamente low carb, mas eu fui direto ao que é considerado o mais baixo: uma dieta cetogênica, mirando manter minha ingestão de carboidratos abaixo de 30g por dia, como era a recomendação do livro.

Conforme mencionado, a os resultados da minha glicemia não foram nada menos que milagre e essa foi a única razão pela qual eu não desisti dessa dieta. Enquanto trabalhar e outras atividades diárias iam bem, exercícios eram um pesadelo: me sentia horrível em qualquer treino, seja em trotes leves, seja em treinos de maior intensidade, mas ao ler que eu levaria de duas a seis semanas para me adaptar, me mantive na dieta. De fato, eu TINHA que manter a dieta PARA SEMPRE, então eu não tinha nada a perder. Eu me manteria no plano, com a esperança de me sentir um pouco melhor dali poucas semanas.

Após seis semanas na dieta, eu definitivamente comecei a me sentir melhor. Ainda haviam alguns dias em que eu me sentia com o tanque completamente vazio durante os treinos. Quando diminuir a velocidade não era o suficiente, eu parava o treino completamente. Mas após cerca de três meses, tais dias não apareciam com tanta frequência, pois havia raramente um treino em que me sentia mais fraco, então eu pude voltar às planilhas e fazer muitos contrarrelógios para medir meu progresso, nos quais eu tentava manter as variáveis muito estáveis:

• Corrida de 5 km na esteira
• 400m nadando na piscina de 50m
• 20km de ciclismo no velódromo

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Mantendo as variáveis consistentes enquanto faz seus testes. Velódromo, esteira e piscina são excelentes para isso.

Com o cenário acima eu tive a oportunidade de acompanhar os benefícios de muitos aspectos que deveriam ajudar em uma dieta LCHF, como adicionar eletrólitos à dieta para aumentar o plasma sanguíneo; no caso, o Generation UCAN superstarch, que libera muito pouco carboidrato no seu sistema e outros experimentos com ingestão de carboidratos, como a diferença de performance quando se come 20 ou 60 g de carboidratos por dia.

Abastecendo durante o treino

Toda a teoria afirma que você não precisará se alimentar no treinamento. No entanto em treinos muito longos, a alimentação ajuda a proteger a massa muscular e afastar a fome depois do treino para evitar uma alimentação excessiva no pós-treino, o que te tiraria da cetose, já que durante o treino você não se sentirá tão faminto de toda forma.

Primeiramente, é difícil de encontrar o combustível ideal para o treino. Lembro que eu tomava um shake de abacate, leite de coco, castanhas e óleo de coco que levava em uma das minhas garrafas na bike. Ali, eu tinha mais de 500kcal com pouquíssimos carboidratos e deixaria a lipídios fluindo pelo meu corpo.

Conforme você vai se tornando mais experiente e só quer deixar as coisas mais simples, você termina encontrando seus alimentos favoritos. Estes dias eu tenho preferido a conveniência do UCAN superstarch, pacotes de castanhas e queijos embalados individualmente. Tenho que admitir que não sou adepto das receitas, tendendo a comer coisas similares todos os dias, então eu teria que te passar um livro de receitas LCHF. É simples: uma vez que você entende o conceito central, seja criativo.

Mudanças de composição corporal

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Se manter seco é um desafio para atletas intolerantes aos carboidratos. Vinnie (de boné branco) treinando com a campeã olímpica Nicola Spirig no time TBB.

Um benefício de uma dieta low carb, tanto como atleta como atleta, tanto como uma pessoa ativa é a conveniência de perder lipídios corporal de forma relativamente fácil.

Minha família inteira é intolerante aos carboidratos: meu pai é obeso, minha mãe está no limite da pré-diabetes e eu tenho um sobrinho de 2 anos de idade que tem diabetes tipo 1. Os carboidratos não são os melhores amigos de nossa família e, como atleta, eu sempre sofri para me manter em peso de competição. Eu sempre tive que treinar de forma relativamente intensa e ter uma restrição calórica muito grande para me preparar para as competições e melhorar minha relação peso/potência.

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Vinicius na dieta cetogênica: maior facilidade em manter um baixo percentual de lipídios.

Em cetose, meu peso tem oscilado muito menos e isso tem me tornado mais seco e me oferecido um corpo aparentemente mais saudável.

Atenção especial no treino de alta performance

Essa parte do artigo pode não servir para 98% dos leitores, mas podem haver lados negativos da dieta LCHF para treinos de alta performance os quais eu ainda tenho que melhorar.

• Falta de glicogênio para treinos de alta intensidade

Se você é um corredor de elite, de 10km, por exemplo, você precisará correr em um pace mais rápido do que a sua média total em diversos momentos durante sua corrida. Esses aumentos de velocidade são abastecidos por glicogênio e estar em cetose pode fazer esse trabalho relativamente mais difícil.
Existem duas soluções para esse problema: 1° é correr rápido na esteira, pois te ensina biomecanicamente como correr rápido sem carga aeróbica extra. 2° é sprintar em decidas, pois esse é um estimulo semelhante.
O mesmo desafio também se aplica para a natação e para o ciclismo, para os quais há também métodos e ferramentas que podem ser usadas para mitigar os lados negativos.

• Treinar em baixa VS Competir em alta

Apesar do fato de que seus treinos serão muito bons uma vez que você estiver ajustado, se você for para uma alta intensidade, você ainda terá a sensação que a fadiga está vindo mais forte e rápido comparado com quando você está em uma dieta rica em carboidratos. Se treinar cansado já é difícil, treinar cansado e com pouco glicogênio pode ser mentalmente muito desgastante, exigindo muita confiança nessa abordagem para saber que no dia da corrida você se sentirá muito mais forte.

Ao diminuir seu volume de treinos (ao invés de aumentar sua ingestão de carboidratos), você se sentirá mais descansado, seus músculos estarão mais inteiros e lembre-se que seu corpo estará sedento por carboidratos: ele irá salvar cada grama de glicogênio nos seus músculos, mesmo enquanto você mantiver uma dieta low carb ao se aproximar da corrida. O resultado é que no dia da competição você terá muito mais energia e velocidade do que você está acostumado nos treinos.

Minha experiência, por exemplo: eu mal poderia nadar abaixo dos 5:40 nos 400m, mas no dia da competição, eu nadaria facilmente para 5:08, o que é uma diferença considerável.

Competindo

Ainda não há substituto para os testes do seu treino, equipamento, estratégia ou qualquer outra coisa do que fazer o que é real: uma competição de verdade. Depois de estar longe da linha de largada por 2 anos, eu decidi colocar toda a teoria à prova e entrei em diversas competições locais.

Todas elas eram na distância Sprint que me levariam menos de uma hora, muito similares em termos de elevação e condições climáticas. Então eu agora tinha a oportunidade de testar a famosa teoria do carbo-loading (que consiste no aumento do consumo de carboidratos próximo a uma determinada data)! Na verdade, há uma pequena corrida aqui em Bangkok que é quase fazer um triathlon em uma academia, pois a natação é na piscina, mas você ainda tem a adrenalina e o desafio da competição. Abaixo estão os fatores que eu testei enquanto estava nesses eventos:

• Carbo-loading no dia anterior e na manhã da competição
• Aumentei minha ingestão de proteínas (para ter maior gliconeogênese, que é o processo por meio do qual o corpo produz glicose a partir de fontes que não são carboidratos
• Aumento da ingestão de eletrólitos

Eu queria encontrar como que um corpo adaptado à lipídios iria desempenhar apenas com lipídios, cetose, mas com algum glicogênio muscular por meio das proteínas. Eu também fiz um carbo-load relativamente grande (200g no dia anterior da corrida). Também foi interessante ver o resultado de todos esses testes no meu controle de diabetes e glicemia. Claro que eu estava limitado a alguns dos protocolos de carbo-load, por exemplo, 10g de carboidratos por quilograma corporal, as estava testando alguns desses protocolos nos meus atletas.

Enquanto a maioria desses testes já estão feitos, quanto mais eu estudo e faço tentativas, mais próximo eu chego de um protocolo ideal para pessoas em LCHF. Eu também estou testando em meus atletas que estão se preparando para Ironman e maratonas. Estou mirando obter resultados atualizados em aproximadamente um ano.

Por enquanto, eu posso dizer que a diferença é muito pequena entre quase todos os cenários e os atletas podem se dar extremamente bem em uma dieta cetogênica. Eu corri um triathlon Sprint em menos de 1 hora em cetose. Apesar de isso não ser um tempo de nível mundial, é mais rápido do que a maioria dos atletas conseguem fazer.

Então, para quem é essa dieta? Serve para todos os atletas em todos os níveis?

Todo mundo pode de alguma forma se beneficiar. Alguns atletas se darão melhor enquanto outros precisam ser muito cuidadosos com a forma em que eles irão aplicar a LCHF em seus treinos, pois os resultados podem ser catastróficos.

Esse NÃO é uma passagem mágica para o sucesso. Me lembro de pesquisar por esse tópico. A mensagem vendida era de que essa era a verdade, um foguete que proporcionaria uma quantidade ilimitada de energia que eu poderia ir de forma tranquila no meu ritmo de corrida de forma bem eficiente sem comer nenhum carboidrato.

Você pode ver relatos de atletas melhorando seus tempos de meia maratona em 20 a 40 minutos e melhorando mais de uma hora na maratona. O problema era que isso só aconteceu com atletas relativamente acima do peso. Depois de perder peso em LCHF, eles aumentaram sua velocidade devido à redução no peso e NÃO porque estavam queimando lipídios de forma mais eficiente.

Dessa forma, como cada um pode usar a LCHF? A resposta depende da combinação da distância da sua prova alvo, seu nível de performance e o seu percentual de gordura corporal. Abaixo, deixo um pequeno resumo para cada tipo de pessoa:

Atletas recreacionais – a não ser que você seja muito jovem ou parte dos sortudos que ganharam o gene para a tolerância aos carboidratos, uma abordagem low-carb traria uma série de benefícios, desde uma rápida perda de peso até uma melhora na sua capacidade de queimar lipídeos como o principal combustível enquanto treina e compete. Como você é um atleta recreacional, sua saúde e bem-estar devem estar no alto da sua lista de prioridades, então essas são as grandes razões para migrar para a vida em low-carb.

Amadores de alto desempenho – isso depende da distância em que você está competindo, mas com certeza você quer adotar uma dieta low-carb e pode querer desenvolver um timing do seu consumo de carboidratos durante e logo após o seu treino. Se você é um atleta de longa distância, gastar muito tempo em cetose definitivamente trará benefícios para o seu dia de competição.

Atletas profissionais – esses podem com certeza se beneficiar de períodos de treino com menos carboidratos, mas esse período precisa ser conciliado com o tipo de trabalho que eles estão fazendo durante a semana. A maior diferença em relação aos amadores é a elevada intensidade e importância do dia da competição, em especial do ponto de vista estratégico. Nesse nível, atletas não estão competindo apenas consigo ou contra o relógio, mas estão competindo com outros atletas. Em certos momentos, eles são obrigados a cavar seus estoques de glicogênio para responder a ataques ou se manter no grupo líder. Um início forte na natação, por exemplo, pode custar ao atleta toda a competição se eles perderem o grupo de líderes, ou se um atleta está treinando em low-carb por um ano, eles podem achar mais difícil alcançar uma determinada velocidade e eficiência biomecânica que isso traz.

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Após o almoço na Cidade do Cabo com Professor Tim Noakes e sua esposa Marylin Noakes – Tim é o autor do livro “Lore of running” e mais recentemente mudou seu foco para a nutrição low-carb, publicando o livro “Real Food Revolution – nós conversamos no almoço sobre os benefícios da LCHF para atletas de todos os níveis. Os iniciantes têm um benefício claro, enquanto os avançados também podem metabolizar lipídios em maior quantidade, mesmo competindo após um período de carb-load.

Grupos especiais – os benefícios aqui em geral estão relacionados à saúde. Diabéticos, incluindo a mim mesmo, são parte desse grupo. Também, se você tem qualquer condição listada como síndrome metabólica, você terá imensos benefícios para sua saúde (e subsequentes benefícios para o desempenho) se for para uma dieta low-carb.

Conclusão
Você se adequa em qualquer uma dessas categorias? Acha que a abordagem LCHF é para você? Antes de você mudar, sugiro que você estude um pouco mais sobre o assunto e também entenda sobre os outros benefícios que vêm em conjunto com a dieta. Por fim, essa mudança pode melhorar a sua performance, saúde e bem-estar.

Vinnie Santana, Head Coach da Ironguides
Atenção: esse artigo é apenas para informação e não deve ser usado como diagnóstico ou tratamento de condições médicas. As informações em ironguides.net não pretendem substituir a consulta ao médico ou qualquer outro profissional de saúde.

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS?

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática esportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de atividade. Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja carboidrato, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes. Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de carboidratos, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbio o carboidrato é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento. Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os carboidratos que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho. Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os carboidratos de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar duas fontes diferentes de carboidratos de alto índice glicêmico como, sacarose e glicose ou dextrose. Esses carboidratos são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas duas fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

 

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso de carboidratos simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

 

Bons Treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Performance no dia da prova

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Treinador Alun “Woody” Woodward olha para alguns elementos cruciais da preparação para um triathlon que vai garantir que você poça desfrutar de sua aptidão e alcançar seu objetivo.

No meio da temporada de competições, nós desejamos estar na melhor forma possível para nossas provas alvos; o treinamento foi feito e agora a chave é chegar à linha de largada saudável e mentalmente pronto para enfrentar o grande dia.

Em 2005 eu estava assistindo ironman Áustria e vi Marino Vanhoenacker antes do início da prova, ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista coletiva Marino foi perguntado se ele estava nervoso, e ele respondeu simplesmente: Não. O trabalho tinha sido feito e ele sabia que estava pronto! Esta é exatamente a mentalidade que precisamos ter no dia da prova, a fim de maximizar nosso desempenho.

Todos nós para as provas de forma diferente, embora raramente em um cenário completamente perfeito: nós podemos estar um quilo mais pesado do que gostaríamos, termos perdido uma corrida longa ou um treino longo de ciclismo, termos tido muito pouco descanso ou feito muitas de viagens. Há sempre alguma coisa, mas no dia da corrida tudo o que precisamos é entender que não há nada que possamos fazer para mudar as nossas circunstâncias atuais. No dia da prova, temos de nos contentarmos com a nossa preparação e percebermos que só podemos fazer o que o nosso corpo é capaz de fazer. Eu tenho um ditado para o dia da prova, que é simplesmente: “Aproveite seu condicionamento.”

Infelizmente, em um ironman, condicionamento não é o único elemento para uma prova bem sucedida, mas é a área onde passamos a maior parte do tempo nos preparando. Vários outros fatores estão presentes no dia da prova e eles podem muito facilmente destruir todo seu treinamento e te levar a um mau desempenho. Esses fatores são: transições, equipamentos, nutrição e clima. Se queremos desfrutar do nosso condicionamento em nossa prova alvo, temos de ter preparado em todas as áreas para obter o máximo de nosso dia.

Praticar o seu plano de prova
Uma coisa que eu acho que falta aos preparativos da maioria dos atletas é praticar, treinar seus planos de prova. A maioria dos atletas tem um plano de prova e sabem quantas e que tipo de calorias terão durante o ciclismo, que bebidas e quais as concentrações de líquidos terão que ingerir durante a corrida e assim por diante. Mas o elemento principal para um plano bem sucedido está em falta, que é a prática. Você precisa praticar o seu plano de prova nos treinos!

Queremos que tudo corra bem no dia da competição e para conseguir isso tudo deve ser completamente e exaustivamente treinado, incluindo transições, tirar a roupa de borracha, comer durante o ciclismo e em alta intensidade (é incrível como podemos saborear diferentes barras energéticas durante um treinamento fácil e como é difícil comê-las em ritmo de prova). Durante o treinamento para seu Ironman, você vai ter algumas sessões que são muito semelhantes ao dia da prova nas últimas semanas que antecederam a seu evento principal e é durante estas sessões que você deve estar praticando e treinando tudo para o dia da prova. Vamos olhar para algumas coisas que devemos considerar e praticar para o dia da prova.

Equipamento
* Se você tem rodas de competição, então use-as nesta sessão. Isso permitirá que você saiba como a roda se comporta durante sua condução, frenagem, descidas e subidas.
* Caso vá usar, monte seu aerodrink no clip. Utilize este “set-up” no treinamento para que você esteja familiarizado com beber do aerodrink e como recarrega-lo enquanto pedala.
* Postos de hidratação. Peça a um amigo para entregar-lhe água enquanto você passa pedalando, para que você saiba como é. Pegar uma garrafa de uma pessoa parada quando você está indo a 30km/hora ou mais não é tão fácil.
* Sacos de transição: use-os nos treinamentos para que você esteja familiarizado com o processo. Em sua sessão combinada, tenha um saco de corrida pronto em casa, de modo que quando você termine seu treino de ciclismo e vá para a corrida, você tenha que passar pelo mesmo procedimento do dia da prova na T2.

Nutrição
Problemas com a alimentação no dia da prova estão entre as maiores queixas dos triatletas. Isso normalmente é devido a não ter sido treinado. Se você costuma beber 500ml de líquido a cada hora durante o treino, então, se durante uma prova você toma 1 litro por hora vai ser novo para o seu corpo e ele não vai reagir da mesma forma. Além disso, testar sua nutrição em diferentes intensidades é importante, pois é mais difícil de consumir calorias quando a intensidade aumenta. Por exemplo, se você tem um esforço que dura 30 minutos no treinamento de ciclismo, vejo que a maioria dos atletas fariam esses 30 minutos fortes sem se alimentar, para, em seguida, beber ou comer, mas na verdade esta sessão dura de 30 minutos é o momento perfeito para a prática de sua nutrição de prova.

É incrível o quão fácil pode ser a comer um Powerbar durante um treino fácil, mas isso torna-se impossível em alta intensidade. Se você não tentar no treinamento, você não tem como saber o que vai acontecer no dia da prova.

O clima/temperatura também desempenha um papel importante na escolha de sua nutrição. Não conte com barras de chocolate para comer se você vai estar competindo no calor extremo pois tudo vai derreter, o que tornará impossível comê-los. Ao mesmo tempo a planejar algo como um Powerbar numa prova no frio não é ideal, pois estes endurecem e tornam-se quase impossíveis de serem mastigados em baixas temperaturas.

Dessa forma você pode notar que o condicionamento não é o único elemento para um bom desempenho no dia da prova. Existem vários outros fatores em jogo mas se praticarmos durante o treinamento, eles farão nossa experiência no dia da competição mais rotineira e podemos esperar levar o nosso condicionamento para uma linha de sucesso. Todos nós já ouvimos o ditado: “A prática leva à perfeição” e no Ironman é a prática das pequenas coisas que fazem a grande diferença no dia da prova! Não se deixe enganar por assistir os proffissionais competindo e ver que tudo parece tão fácil, você se esquece que os profissionais competem de 10 a 20 vezes por ano e que cada prova é uma oportunidade de praticar. Se você só compete, uma ou duas vezes por ano em grandes provas, então você precisa praticar suas rotinas durante os seus treinos!

Desfrute de seu treinamento.

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