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Vídeo: Tudo sobre Emagrecimento com Triathlon e Esportes de Endurance

Respondi diversas perguntas sobre o tema de emagrecimento, dieta e esportes de endurance como triathlon

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Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

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Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Segredo de Nutrição Campeão Mundial Triathlon – Quanto Mais Carboidratos Melhor

No video de hoje, falo sobre o segredo de nutrição do campeão mundial de triathlon Gustav Iden, e os benefícios do carboidrato no seu desempenho.

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Vídeo: Benefícios da Dieta Vegetariana, Vegana na saúde e performance – Análise por um Carnívoro

Dieta Vegana, Vegetarianismo, e outras variações com restrições de proteína animal, sempre foram associadas com saúde e em alguns casos performance em esportes. Nosso treinador, que é Carnívoro, faz uma análise imparcial dos benefícios do Vegetarianismo e Dieta Vegana na saúde e performance principalmente em esportes de endurance como o triathlon, inclusive com exemplos de triatletas de algo nível que são vegetarianos

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Dieta Low-Carb aumenta performance em esportes de endurance?

Uma dieta com restrição de carboidratos sempre foi utilizada com muito sucesso para perda de peso e controle da síndrome metabólica, porém ela também traz benefícios na performance de um atleta de endurance, através de utilização de corpos cetogênicos como substrato para energia.

 

livro introdução em portugues: https://amzn.to/2H2dzNr

Livro em ingles sobre low carb e performance: https://goo.gl/3tRzvd

Meu relato sobre low carb e treinamento triathlon
https://www.ironguides.com.br/triathlon-em-uma-dieta-com-pouco-carboidrato-e-muita-gordura/

Blog Sami Inkinen – 2x medalista Mundial Ironman e Meio Ironman
http://www.samiinkinen.com/

Video Time ciclismo Sky e low carb:

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Vídeo: Suplementos usados pelos Profissionais

Se você sempre quis saber quais tipos de suplementos são usados pelos triatletas profissionais, assista o vídeo a seguir, e veja também como adaptar o mesmo protocolo para as provas e treinos de um triatleta amador.

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Melhor sistema de hidratação no ciclismo do Triathlon

Hidratação e nutrição são assuntos de importância no triathlon, e com eles, o triatleta tem o desafio de como administrar a logística do combustível. Onde você leva sua hidratação tem um impacto em sua performance de prova, na aerodinâmica de sua bicicleta, e atletas de níveis diferentes irão se beneficiar de diferentes sistemas de hidratação. Neste vídeo você aprende as vantagens e desvantagens de cada um:

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10 dicas básicas para nutrição no Ironman

Manter as coisas simples é o principal quando se trata de nutrição em provas de Ironman. Veja como, em 10 passos.

Aqui estão dez maneiras de como você pode planejar e otimizar o seu dia no Ironman – afinal, como nós dizemos aos nossos clientes, treinar sua nutrição é um trunfo! Para conseguir um grande retorno sobre o tempo e a energia que você investiu em seu treinamento, certifique-se que você mapeou e praticou uma estratégia nutricional para o dia da prova que seja simples e adequada para você.

1. Leve a quantidade adequada de energia. Você precisa saber quantas calorias seu corpo necessita por hora. 400 kcal/hora no ciclismo é uma meta aproximada. Na corrida, dois géis e alguns goles de coca-cola por hora. Coma quando você estiver se sentindo bem, recuar quando não.

2. Controle seu ritmo! Sim, ritmo adequado é uma dica de “nutrição” ! Por quê? Porque o seu ritmo e quanto combustível você pode digerir estão inversamente relacionados! Quanto mais rápido você vai, menos comida e bebida você pode processar. Por outro lado, o mais lento você vai, mais você pode ingerir sem riscos. Isto é simplesmente pelo fato de seu corpo desviar mais sangue para os músculos que estão trabalhando. Se estiver muito forte, você pode acabar “fechando” o estômago e intestino! O ritmo certo é sempre um compromisso entre duas coisas: (1) Quanto sangue tem que ir para os músculos para fornecer oxigênio e nutrientes para sustentar seu ritmo, e (2) o número mínimo de calorias que você precisa processor para leva-lo a a linha de chegada no menor espaço de tempo! Sua aptidão, peso (mais gordura = mais isolamento = mais estresse térmico = maior demanda sobre o fluxo sanguíneo), adaptação ao calor – todas estas exigências de fluxo sanguíneo impactam os diferentes sistemas em seu corpo. Uma corrida curta, tal como um Sprint Triathlon pode ser todo feito sem nenhum alimento, uma vez que carregamos glicogênio suficiente para alimentar-nos em uma alta intensidade para a distância por isso não precisamos comer. Mas quando você está correndo 2,5 horas ou mais, você vai precisar contar com a tomar em alguns alimentos também.

3. Se você perceber algum problema no estômago, vá mais devagar! Seus problemas vão se resolver se você der o seu corpo a chance de se recuperar. Você pode reduzir o ritmo por 10 a 15 minutos e apenas “perder” um par de minutos no dia, ou você pode continuar forçando e perder horas! Ou pior, até abandoner a prova!

4. Mantenha as coisas simples. Atenha-se uma marca de bebida electrolítica e uma marca de barras esportivas ou gel. Compre o suficiente para seus treinos e competição, você não quer ter que comprar marcas diferentes no dia antes da prova.

5. Coma o seus alimentos sólidos, se houver, o mais cedo durante o ciclismo (primeiras duas horas). Procure manter o restante apenas com nutrição líquida.

6. Conte com uma bebida eletrolítica durante todo o dia e mantenha a ingestão de água para quando você for comer fontes densas de carboidratos (gel, barras, biscoitos, etc.), porque a mistura de eletrólito com o alimento só vai tornar a solução mais densa. Misture a sua bebida de acordo com as informações do rótulo!

7. Aponte para, no mínimo, uma grande garrafa (1500ml) de bebida eletrolítica por hora na bicicleta, com água adicional, géis e alimentos sólidos. A garrafa de bebida lhe dará cerca de 140 kcal por hora. Adicione dois a três géis e você terá entre 340 e 440 kcal/hora, uma boa meta. Tome um pouco de água, eletrólitos e coca-cola em cada posto de hidratação durante a maratona. Nunca pule um aid station, nunca!

8. Pratique, pratique, pratique. Faça de cada sessão de treinamento longo uma prática de seu abastecimento e ritmo de prova. Até o dia da competição você vai se habituar e tudo vai sair de forma natural.

9. Planeje os detalhes de sua estratégia de abastecimento com antecedência. Por exemplo, você pode usar uma garrafa aerodrink e fazer uma mistura concentrada em uma outra garrafa, em seguida, durante o ciclismo encha o aerodrink (uma vez que ele esteja vazio) com uma quantidade marcada da garrafa de concentrado que é a quantidade certa para garantir uma concentração adequada quando completer o aerodrink com água. Faça isso logo antes de uma estação de ajuda e completar o concentrado com água exatamente nessa estação de ajuda. Se você fizer isso direito, você pode começar o ciclismo com o aerodrink completo e levar uma garrafa grande com concentrado para 3 horas nela. Em seguida, despeje 1/3 da garrafa para no aerodrink, cada vez que ele estiver vazio e complete com água dos postos de hidratação. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você para tomar juntamente com os géis e outros alimentos.

10. Alimentos de sua preferência: encontre a marca de barras e géis que você gosta e se acostume a usá-los. Lembre-se, géis e barras são apenas uma opção, muitas provas foram ganhas com Snikers, coca-cola e bananas. Descubra o que funciona para você!

por Vinícius Santana – ironguides coach

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Video: Aumente sua performance em triathlons no calor

Vai competir uma prova de triathlon com temperaturas elevadas? As dicas deste vídeo irão ajudar em sua performance

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Vídeo: Dica de hidratação que irá salvar sua prova de triathlon ou corrida

Saiba no vídeo abaixo, um dos erros mais comuns praticados por triatletas antes das provas em relação a hidratação.

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TREINAR PARA COMER OU COMER PARA TREINAR?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo. É muito comum encontrarmos atletas que por estarem treinando de forma constante, acham que podem comer qualquer tipo de alimento e que, principalmente nos finais de semana ingerem uma quantidade maior de gorduras, frituras, doces e álcool.

 

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde, gengibre,canela…), regenerativa (whey protein, albumina, proteinato de cálcio…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes).

 

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior. Faça com que a nutrição seja uma das prioridades do seu treinamento. A nutrição apropriada pode: otimizar os depósitos de energia; reduzir a fadiga e o tempo de recuperação; reduzir lesões e/ou recuperá-las mais rapidamente; mantendo a saúde geral do atleta.

 

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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