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Video: O treino de corrida mais eficiente para o triathlon – 4 benefícios em 1 treino curto

ma boa planilha de treinos tem o equilíbrio certo de alguns tipos de treinos, que são específicos para sua prova enquanto desenvolvem também suas fraquezas, trabalham a estratégia de prova e sua técnica.

A corrida do triathlon pode ser bem diferente da corrida rústica, quando você inicia essa parte no triathlon, você já está carregando uma certa fadiga muscular e seus batimentos cardíacos já estão bem alto, portanto seu treino deve considerar e refletir essa realidade do dia da prova.

De uma forma geral, sou contrário a treinos de corrida com muita intensidade para atletas amadores, pois o risco de lesões é muito alto e aumenta de forma exponencial a medida que o atleta corre mais rápido, já os benefícios são muito limitados, principalmente para atletas iniciantes que no dia da prova correm em uma velocidade extremamente baixa, um reflexo da forma física limitada no ciclismo e na corrida.

O treino abaixo, chamado de ´intervalados para velocidade de perna´ é um de meus favoritos para todos os níveis, sendo a intensidade mais alta que um atleta iniciante deve fazer mas ainda assim sendo seguro em relação ao risco de lesões.

Idealmente é feito na esteira totalmente plana a 0% de inclinação (aprenda sobre os benefícios da esteira neste artigo), mas pode também ser feito na pista ou em qualquer rua desde que seja plana.

Após um aquecimento de 10-20min, faça:

*30 segundos RÁPIDO
*30 segundos descanso

Repita isso por 10 a 30 vezes, dependendo de seu nível e distância de sua prova. E então faça 5-10min solto ao final do treino.

Instruções:

*Tenha paciência. Comece com sua velocidade dos 10km (ex: 12kph caso corra 10k em 50min), e se concentre na velocidade de perna e técnica.

*Aumente a velocidade em 0.5kph para cada tiro até que você sinta ter chegado em seu ponto de equilíbrio, uma boa intensidade mas ainda assim controlando sua técnica. Mesmo nessa velocidade limitada, é provável que os flexores do quadril irão ficar extremamente doloridos 24 horas a 48 horas após este treino.

*Caso esteja fazendo isso na rua, faça o mesmo processo, comece de maneira conservadora e então naturalmente você vai achar seu ponto de equilíbrio pois a fadiga irá lhe limitar.

*Conte a freqüência de passadas, para cada 30 segundos você quer estar fazendo 50 passados (conte apenas um pé), mantenha-se relaxado mas com a musculatura estabilizadora recrutada, e deixa as pernas trabalharem.

Benefícios:

*Requer pouco tempo: Caso feito separado do ciclismo, demora entre 30-50 minutos, é também um de nossos treinos favoritos para atletas em viagens.

*Melhora sua técnica: especialmente quando feito após o longo de ciclismo ou no dia depois do longo, não deixa com que a fadiga da bike diminua a cadência de sua corrida. A melhor equação do triathlon é cadência baixa no ciclismo, cadência alta na corrida.

*Condicionamento aeróbico: este treino tem a proporção 1:1 para tempo de trabalho com tempo de descanso, isso significa que a intensidade será perto de seu VO2máximo, a intensidade aeróbica mais alta que você deve trabalhar.

Equilíbrio Hormonal: A intensidade alta deste treino irá diminuir os efeitos negativos e catabólicos do seu longo de ciclismo. Sprints de corrida tem sido usado por muito tempo por profissionais do ramo fitness para aumentar níveis de testosterona e hormônio do crescimento.

Conclusão, o único aspecto de sua forma física específica para o triathlon não trabalhado neste treino é endurance, principalmente pelo tempo limitado, mas para tudo mais, é uma excelente maneira de trabalhar e melhorar sua técnica, velocidade e condicionamento aeróbico.

Bons treinos.

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Importe-se com a viagem e não com o destino

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Triathlon e esportes de resistência em geral são objetivos muito grandes e, como resultado, atraem indivíduos altamente impulsionados visando um objetivo específico ou um novo desafio. É comum lermos sobre a fixação de metas, mas às vezes é preciso dar um passo atrás em relação ao destino e ver se estamos realmente curtindo e aproveitando a viagem para chegar lá.

 

Então, muitas vezes no desporto e, especialmente, em esportes profissionais, vemos os atletas alcançarem seus sonhos, o culminar de anos de trabalho duro, apenas para acordar no dia seguinte sentindo-se totalmente perdidos e vazios. Uma sensação de que esperavam que algo incrível acontecesse ou de que se sentiriam diferentes mas não é isso que acontece, na realidade é que temos muita dificuldade de lidar com algo que foi tão abrangente e subitamente acaba.

 

Nós crescemos assim; o mundo moderno nos força desde uma idade muito jovem. Da pré-escola até a universidade e depois na nossa vida profissional quando olhamos para um emprego melhor ou posição mais elevada. Não é surpreendente, então, que quando nos envolvemos com esportes nós olhemos primeiro para o resultado como um objetivo imediato, mesmo quando pensamos sobre os sacrifícios necessários para alcançarmos as metas, pois isso é algo que temos sido condicionados a fazer durante toda a nossa vida.

 

O triathlon oferece uma jornada incrível, muitas amizades são feitas e experiências com outros atletas, amigos e familiares. As maiores provas em nosso esporte acontecem em destinos surpreendentes que são grandes oportunidades para férias uma vez que as provas terminam! Dando um passo para trás na definição das metas imediatas e olhando para como podemos nos divertir mais com a jornada pela frente podemos alcançar resultados bem mais satisfatórios ao final. Um grande momento para começar a pensar desta forma é agora que a temporada está chegando ao fim.

 

No final da temporada eu gosto que meus atletas olhem para trás ao longo do ano e não vejam apenas se eles conseguiram alcançar as metas que estabeleceram para os resultados, mas para verem se gostaram da viagem, se a sua família e seus amigos desempenharam um papel importante durante a jornada. Quando você olhar para trás, para o ano que passou, você não deve olhar para todos os sacrifícios que você fez ou para o tempo sem sua família e amigos, mas sim as memórias e experiências apreciadas ao longo do caminho. Eu me impressiono ao ver que muitos atletas chegam ao final do ano, olham para trás, tendo conseguido grandes resultados e, em seguida, percebo que eles não se lembram de muitas coisas. Eles não foram para seus eventos sociais regulares, perderam as atividades das crianças muito frequentemente e passaram também pouco tempo com os seus parceiros.

 

Triathlon é um esporte de estilo de vida e exige um grande compromisso de tempo e despesas, se olharmos de forma mais abrangente ao planejar uma programação de treinamento para toda a temporada, podemos organizar tudo para maximizar o tempo da família e atividades fora do esporte.

 

As férias da família são uma das grandes coisas que podem sofrer quando nós estamos focados em competir em um Ironman, as provas tendem a cair nos meses de verão e acrescentar tempo de treinamento e estresse nas últimas semanas que antecedem o evento pode ter um grande impacto na família e nas amizades. Eu gosto que meus atletas olhem para as provas como o início de um período de férias. Pegue a família e procure fazer a sua prova dentro de 1 a 2 dias depois de chegar ao local e, em seguida, desfrute das férias, sem a necessidade de treinar e pensar sobre o esporte. Planejando desta forma fará com que a família se sinta mais envolvida no esporte e nos seus objetivos e eles não só irão lhe dar mais apoio como também irão construir amizades ao redor do esporte.

 

Se você tem filhos jovens em idade escolar, eu acho que é uma boa idéia olhar para as provas que se realizam antes de férias de verão ou, pelo menos, 8 semanas após essas férias, o planejamento desta forma irá permitir-lhe mais tempo para desfrutar com a família durante as férias escolares. Esse planejamento irá permitir mais equilíbrio em sua vida e reduzir a um monte de estresse que não precisa existir. Se a sua família e amigos não se sentem como eles estivessem perdendo você para o esporte, eles estarão mais feliz e você vai aproveitar muito mais seu período de treinamento, sem a sensação de ter de fazer sacrifícios o tempo todo.

 

Uma das memórias importantes que tenho quando fui assistir Kona em 2013 não são todos os atletas super fit ou a própria competição em si, mas o apoio das família e amigos, andando pela cidade, enquanto os atletas estavam pedalando longe o dia todo vi a cidade estava cheia de expectadores/torcedores. Observando os acontecimentos após a prova, reparei muitas fotos de famílias e amigos juntos e felizes, foi bom ver esse lado do esporte mostrando que o equilíbrio traz o sucesso. Ao analisar o final de um evento Ironman você tem uma noção real de uma viagem a chegando ao fim, as emoções são elevadas e olhando em volta dos atletas e simpatizantes você pode ver que muitos vão para o evento, não só pelo resultado mas pela viagem para chegar até lá.

 

À medida que avançamos ao longo da vida não serão dos resultados que nos lembraremos, sua família e amigos certamente não vão se lembrar do resultado, eles vão se lembrar do quão feliz você estava ao atingir seu objetivo e eles vão se lembrar de todo o processo para chegar até aquele objetivo por isso certifique-se de que eles estejam incluídos na montagem de seu planejemento para que tenha o suporte e tranquilidade necessárias para essa dura e longa jornada.

 

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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SENSAÇÕES OU NÚMEROS? COMO QUANTIFICAR SEU ESFORÇO?

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

 

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

 

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil: tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas.

 

O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Meu melhor tempo para os 180km de ciclismo no Ironman Brasil até então era de 5hs e 50 minutos e nesse dia conclui essa etapa em 5hs e 15 minutos e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em meu recorde pessoal na prova brasileira!!!

 

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobreestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para este estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 280watts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 300watts de potência.

 

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras…

 

Portando, experimente deixar o monitor de freqüência cardíaca ou o velocímetro de sua bike em casa quando for sair para treinar durante algumas semanas, liberte-se, veja os resultados e pense bem antes de investir seu dinheiro em novos equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Faça o que precisa ser feito!

Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

 

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

 

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

 

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

 

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

 

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

 

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

 

BICICLETA

  • Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
  • roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
  • Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
  • Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

 

CORRIDA

  • tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
  • relógio carregado
  • roupas de trabalho prontos para após a sessão

 

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

 

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

 

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

 

  • Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Velocidade não mata?

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Estamos em um momento importante do ano novo para todos nós, a temporada de provas foi concluida e espero que todos tenham tido um período de descanso e relaxamento para deixar o corpo se recuperar do stress dos treinos e competições. Esta época do ano é emocionante pois nós estamos olhando para a frente buscando novas metas e definindo um plano de treinamento para nos ajudar a alcançá-los.

 

Eu vejo um monte de atletas neste momento e ainda me espanta que todos eles falem sobre a construção de uma base sólida de aptidão aeróbia durante o inverno como o primeiro passo, isso realmente me frustra por notar que essa idéia se tornou tão difundida e vejo-a como o principal obstáculo que as pessoas precisam superar a fim de avançar em sua aptidão e realmente dar um passo à frente em relação aos seus objetivos. Eu realmente acredito que nesta época do ano, devemos focar em um programa de velocidade e força como as principais valências físicas a serem desenvolvidas. Neste artigo eu quero olhar mais atentamente para a velocidade, tirar o seu medo em relação à ela e ver como podemos usar a velocidade para acelerar a progressão e também evitar lesões a longo prazo.

 

Em primeiro lugar, quando eu digo velocidade as pessoas pensam imediatamente em “sprints máximos” e, em seguida, lesões. E realmente, se formos tentar empurrar nossos limites usando a velocidade teremos um maior risco de lesão, principalmente quando os “sprints máximos” são colocados em um programa de treinamento. Quando eu digo a velocidade eu não estou falando de “sprints máximos”, eu estou simplesmente falando sobre um trabalho com um ritmo mais rápido. Quando estamos competindo e treinamento para o Ironman, o treinamento de velocidade, na verdade, não vai ser tão rápido visto que a velocidade de prova é relativamente baixa. Então, qualquer ritmo que seja acima de seu ritmo de prova, consideramos como sendo trabalho de velocidade.

 

Os seres humanos realmente são criaturas de hábito e nossos músculos são parte disso. Se sempre treinarmos apenas uma velocidade vamos ficar bons nessa velocidade e nosso corpo vai estranhar quando tentamos fazer algo diferente, o que pode facilmente levar a lesões. Fazer semanas de treinamento de base com alto volume e ritmos lentos para preparar o corpo para o trabalho mais rápido, na verdade, é contra-intuitivo, tudo o que estará realmente sendo feito é preparar o corpo para realmente não gostar da velocidade! Então, se seguirmos o velho padrão de construção da base durante o inverno e, em seguida, adicionando velocidade nas semanas finais antes do início da temporada de provas vamos entrar em uma situação em que a velocidade “mata” o desempenho devido às lesões.

 

Eu acho que a melhor forma seria termos elementos de velocidade incluidos em cada semana do planejamento, de modo que o corpo seja obrigado a ir para os padrões de movimentos mais rápidos e os músculos sejam treinados e adaptados para acelerarem, então não estaremos colocando um estresse desconhecido sobre eles de repente, quando a temporada de provas começarem.

 

Além disso, quando nós treinamos lento nós usamos somente uma pequena porcentagem de fibras musculares dentro de um determinado músculo, se estamos constantemente treinando em uma mesma velocidade vamos continuar a treinar só esta pequena porcentagem de fibras musculares, deixando as outras fibras sem treinamento e despreparadas. Quando estamos competindo, e especialmente em eventos de duração prolongada, tais como Ironman, vamos cansar nossos músculos e se nós só treinamos uma pequena porcentagem de nossas fibras musculares, em seguida, teremos problemas. Através do treinamento com velocidade treinamos um espectro mais completo de nossas fibras musculares e damos ao nosso corpo mais opções de fibras musculares quando os nossas fibras dominantes de resistência estão demasiadamente cansadas para suportar a carga de trabalho.

 

Vejamos algumas sessões de endurance que podemos fazer durante o período de base, mas que têm um elemento de velocidade incluido que irá nos ajudar no dia da prova.

 

– Pedal longo com “sprints” curtos

 

Essa é uma das maneiras de usar a velocidade para treinar mais fibras musculares, adicionando “sprints” curtos no início de um treino longo de resistência. Podemos olhar para isso como acender rapidamente um interruptor de luz. Se nós simplesmente sairmos e pedalarmos fácil, como nosso corpo é preguiçoso, só vai usar uma pequena porcentagem de fibras musculares para executar a tarefa. Ao adicionar um pequeno conjunto de “sprints” ativamos todas as fibras e, depois, quando voltarmos para o trabalho fácil de endurance a carga será partilhada através de mais fibras obtendo, assim, um efeito de treinamento muito mais produtivo. Estou certo de que todos experimentamos isso em algum momento do treinamento quando devido ao terreno. Digamos que você tem algumas colinas curtas e íngremes que exijam um grande esforço para supera-las, você pode ter se sentindo cansado e letárgico antes delas, mas de repente uma vez que você retorna ao terreno plano você tem muito mais poder e energia. Isso acontece por você ter “ligado” mais fibras musculares enquanto transpunha as colinas e agora vai continuar a trabalhar compartilhando a carga de trabalho no plano com mais fibras musculares fazendo você se sentir mais forte e com mais energia.

 

Portanto, se o seu treino de resistência é de 4 horas, vamos olhar para pedalar 30 minutos fácil e, em seguida, colocar um pequeno conjunto de “sprints” de 10 segundos que já são suficientes para obter mais fibras musculares trabalhando sem provocar qualquer fadiga real. Faça 8 × 10 segundos, todos realmente fortes, permitindo que sua cadência acelere ao máximo e, em seguida, pedale muito fácil por 1 minuto e 50 segundos antes de iniciar o seu próximo sprint. Se você está pedalando em grupo ou com um amigo, você pode adicionar um pouco de diversão para isso, escolha algum ponto próximo e literalmente aposte uma corrida, pois é tudo sobre aceleração inicial para ativar as fibras musculares que queremos!!!

 

– Eficiência de corrida

 

Eu também costumo usar bastante trabalho de velocidade na corrida para melhorar a eficiência mecânica. Normalmente com um trabalho ligeiramente acima ritmo de prova, podemos fazer nossos corpos mais eficientes em relação ao gesto motor. Estudos têm mostrado que a eficiência do movimento, é a chave para o sucesso no desempenho de resistência. Vamos olhar para uma sessão de corrida que é focada na eficiência do movimento. Vamos dizer que você está pretendendo correr a 12km por hora na prova para a distância de uma maratona, eu, então, colocaria um conjunto de intervalos curtos em um programa semanal que é baseado em torno de uma velocidade de 13 km / h. Um exemplo seria uma sessão na esteira, de 10 × 400 metros a 13km / h, com 60 segundos fáceis entre as séries. Esta sessão vai sempre parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de adicionar velocidade ao longo do tempo pois esta é uma sessão de valor inestimável que irá te trazer grandes benefícios no dia da prova.

 

Quando se trata de usar o treinamento de velocidade em seu programa, não significa empurrar sempre os limites e corrermos riscos de nos lesionarmos, isso pode ser feito de uma forma controlada para realmente desbloquear alguns grandes avanços na sua aptidão. Faça algo diferente este ano em seu treinamento e você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer em relação ao trabalho de base convencional que você vinha fazendo!

 

Desfrute do seu treinamento.

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