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Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Fortaleza

A ironguides desenvolveu uma planilha exclusiva para o Ironman de Fortaleza. Alem da planilha, acompanha tambem um artigo  com dicas sobre como encarar o percurso, ritmar seu dia, estrategias de nutricao, e para cada modalidade da prova.

A planilha tem duracao de 20 semanas

 

Natação

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.

O impacto dessa mudanca nos treinos e em relacao a nossa planila para o ironman de Florianopolis, e um menor uso da pulboia, que simula a flutuacao do wetsuit, e um maior uso da borracha de tornolezo, que criar um maior arrasto no atleta e traz beneficios tanto de forca, quanto de tecnica, pois com a borracha o atleta nao pode fazer um longo deslize na agua

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Alem da borracha, outro material utilizado sera o palmar, tanto combinado com a borracha (na planilha de atletas experientes), como sozinho (planilha para iniciantes). O palmar e outra excelente ferramenta para forca e tecnica principalmente em percursos marolados

Conclusao, os treinos de natação da planilha ironguides IMFortal, tem como objetivo uma combinação de força especifica em curta e longas repeticoes, tecnica especifica para um percurso marolado e sem wetsuit, diferenciado assim da planilha tradicional ou da planilha do IMB, nosso objetivo para Fortaleza e evitar um desgaste excessive apos 3.8km de natacao em um percurso que exige bastante do atleta. Ja em Florianopolis, o objetivo era nadar com batimentos baixos e evitar que a carga extra da roupa de neoprene gerasse uma fadiga excessiva nos ombros.

 

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Fortaleza é relativamente plano ja que as subidas ou falso planos, apensar de serem frequentes, não são relevantes ou inclinados, e até mesmo facilitam o percurso pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, que geralmente sao unidirectional, ou seja, e provavel que ira lhe ajudar em parte da volta de 90km, porem ira lhe desacelerar quando estiver no sentido contrario.

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

Isso nao e um problema, porem principalmente se associado a subidas, pode desacelerar muito um atleta. E a melhor maneira de encarar um percurso como esse e evitar de deixar sua inercia cair, ou seja, e importante manter um bom ritmo mesmo nas subidas com vento contra.

Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMFortal introduzindo séries específicas de cadencia variada, principalmente nos longos de ciclismo, para que no dia da prova voce pedale com a cadencia certa nos momentos certos. Mais informacoes sobre isso tambem no artigo exclusivoo que acompanha a planilha.

 

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10.5km. A primeira volta de 21km tem algumas onduladoes, ja a segunda metade e praticamente plana.

A corrida de Fortaleza nao sera rapida para nenhum atleta a nao ser que voce pretenda chegar entre os 5 primeiros da prova, acredito que poucos atletas, ate mesmo os profissionais conseguirao quebrar a barreira das 3 horas na maratona.

Para um atleta Amador isso e ainda mais importante, pois esse fato muda a estrategia de seu treino e de sua prova. Voce quer desenvolver uma tecnica de corrida muito eficiente com pouco gasto de energia, usamos uma alta frequencia de passadas para tal objetivo.

Alem da tecnica de corrida por si, outro fator tao importante quanto e o pacing, ou estrategia de ritmo de prova neste evento. Para atletas iniciantes recomendamos a estrategia do corre:caminha, gostamos de chama-la de uma ‘apolice de seguro contra quebras’, atletas intermediarios tambem podem se beneficiar disso. Essa estrategia sera tambem parte do artigo exclusivo da planilha, com diretrizes, sugestoes e alternativas.

Os tempos de corrida serao bem lentos. Ajuste sua expectativa

Os tempos de corrida serao bem lentos. Ajuste sua expectativa

 

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), alem de ter vencido o Cabra da Peste em 2006, prova na distancia ironman realizada em Fortaleza. Vinicius é treinador na ironguides e trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

 

> Compre a planilha para o Ironman de Fortaleza

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Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis, como explicado abaixo:

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Brasil é relativamente plano, as subidas não são relevantes e até mesmo facilitam o percurso, pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra.

Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10km. A primeira volta de 21km no sentido a Canasvieiras tem uma altimetria ondulada com uma subida forte. Por ser um percurso no formato “ida e volta” os atletas pegam a mesma subida no retorno para Jurerê.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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