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Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Fortaleza

A ironguides desenvolveu uma planilha exclusiva para o Ironman de Fortaleza. Alem da planilha, acompanha tambem um artigo  com dicas sobre como encarar o percurso, ritmar seu dia, estrategias de nutricao, e para cada modalidade da prova.

A planilha tem duracao de 20 semanas

 

Natação

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.

O impacto dessa mudanca nos treinos e em relacao a nossa planila para o ironman de Florianopolis, e um menor uso da pulboia, que simula a flutuacao do wetsuit, e um maior uso da borracha de tornolezo, que criar um maior arrasto no atleta e traz beneficios tanto de forca, quanto de tecnica, pois com a borracha o atleta nao pode fazer um longo deslize na agua

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Alem da borracha, outro material utilizado sera o palmar, tanto combinado com a borracha (na planilha de atletas experientes), como sozinho (planilha para iniciantes). O palmar e outra excelente ferramenta para forca e tecnica principalmente em percursos marolados

Conclusao, os treinos de natação da planilha ironguides IMFortal, tem como objetivo uma combinação de força especifica em curta e longas repeticoes, tecnica especifica para um percurso marolado e sem wetsuit, diferenciado assim da planilha tradicional ou da planilha do IMB, nosso objetivo para Fortaleza e evitar um desgaste excessive apos 3.8km de natacao em um percurso que exige bastante do atleta. Ja em Florianopolis, o objetivo era nadar com batimentos baixos e evitar que a carga extra da roupa de neoprene gerasse uma fadiga excessiva nos ombros.

 

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Fortaleza é relativamente plano ja que as subidas ou falso planos, apensar de serem frequentes, não são relevantes ou inclinados, e até mesmo facilitam o percurso pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, que geralmente sao unidirectional, ou seja, e provavel que ira lhe ajudar em parte da volta de 90km, porem ira lhe desacelerar quando estiver no sentido contrario.

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

Isso nao e um problema, porem principalmente se associado a subidas, pode desacelerar muito um atleta. E a melhor maneira de encarar um percurso como esse e evitar de deixar sua inercia cair, ou seja, e importante manter um bom ritmo mesmo nas subidas com vento contra.

Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMFortal introduzindo séries específicas de cadencia variada, principalmente nos longos de ciclismo, para que no dia da prova voce pedale com a cadencia certa nos momentos certos. Mais informacoes sobre isso tambem no artigo exclusivoo que acompanha a planilha.

 

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10.5km. A primeira volta de 21km tem algumas onduladoes, ja a segunda metade e praticamente plana.

A corrida de Fortaleza nao sera rapida para nenhum atleta a nao ser que voce pretenda chegar entre os 5 primeiros da prova, acredito que poucos atletas, ate mesmo os profissionais conseguirao quebrar a barreira das 3 horas na maratona.

Para um atleta Amador isso e ainda mais importante, pois esse fato muda a estrategia de seu treino e de sua prova. Voce quer desenvolver uma tecnica de corrida muito eficiente com pouco gasto de energia, usamos uma alta frequencia de passadas para tal objetivo.

Alem da tecnica de corrida por si, outro fator tao importante quanto e o pacing, ou estrategia de ritmo de prova neste evento. Para atletas iniciantes recomendamos a estrategia do corre:caminha, gostamos de chama-la de uma ‘apolice de seguro contra quebras’, atletas intermediarios tambem podem se beneficiar disso. Essa estrategia sera tambem parte do artigo exclusivo da planilha, com diretrizes, sugestoes e alternativas.

Os tempos de corrida serao bem lentos. Ajuste sua expectativa

Os tempos de corrida serao bem lentos. Ajuste sua expectativa

 

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), alem de ter vencido o Cabra da Peste em 2006, prova na distancia ironman realizada em Fortaleza. Vinicius é treinador na ironguides e trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

 

> Compre a planilha para o Ironman de Fortaleza

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ironguides: the eKick, Novembro 2014, newsletters da ironguides.com.br

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Novembro 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Novembro 2014 traz muitas novidades:

* Programas por evento para nível avançado

* Especial Ironman Brazil 2015 – Como treinar?

* Serie Artigo para iniciantes no esporte e em provas longas

* Nova linha de uniformes

* Serviço de treinamento online para todos os níveis

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Leonardo Moreira – 9h05 no Ironman aos 42 anos 

Leonardo Moreira: 9h05 no Ironman aos 42 anos – Por Vinicius Santana

Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56min a vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22min, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:

Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade será o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10min no ciclismo e 3h08min na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal: Como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance?

Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo descrevem estratégias utilizadas que o levaram à vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h05min.

o.

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Analise de Percurso – Especial Ironman Florianópolis 2015  

Entenda o tipo de treino necessário para o Ironman Florianopolis – Por Coach Vinicius Santana 

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis, como explicado abaixo:

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicoss

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O que avaliar antes de se inscrever em um Ironman?  – Por coach Vinicius Santana

Com o rápido crescimento do triathlon, é normal que o ironman tambem tenha se tornado uma distância muito popular. Além disso o que vem acontecendo são iniciantes no esporte já praticando o ironman em seu primeiro ano na modalidade, em algumas vezes até mesmo como seu primeiro triathlon. Isso gera um conflito de idéias com atletas mais experientes, pois estes acham que ironman só depois de muitos anos no esporte.

Mas a partir de que ponto um triatleta pode se considerar “pronto” para participar em um ironman?

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Como treinar para nadar bem com a roupa de borracha  – Por coach Vinicius Santana

Se você já nadou com uma roupa de borracha antes, sabe que ela cria uma fadiga mais cedo do que o normal, além de uma carga extra nos ombros. Isso acontece devido à combinação de uma posição diferente do seu corpo na água, associada com movimentos restritos na região do ombro. Até mesmo as roupas mais modernas não oferecem a mesma amplitude de movimentos comparada a de se nadar sem a roupa. A boa noticia é que você pode melhorar o quão confortável você se sente nadando com o wetsuit, além de preparar seus ombros para a maior carga de fadiga. Alguns pontos que devem ser observados:

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Artigos e Blogs dos treinadores

FESTAS DE FINAL DE ANO COMBINAM COM TREINO? – Por Coach Rodrigo Tosta

É chegada à época das festas de fim de ano e com ela inúmeros compromissos sociais como almoços e jantares de confraternização, amigos ocultos, reuniões comemorativas coorporativas, além da tradicional ceia de Natal com a família e festas de Reveillon com os amigos. Para a maioria das pessoas é um momento de relaxar e não se preocupar muito com compromissos, principalmente relacionados aos hábitos alimentares e rotinas de atividades físicas, mas para os triatletas ficam sempre algumas dúvidas do tipo: será que se eu posso deixar os treinos e a dieta de lado por praticamente um mês? O quanto isso afetará meu retorno aos treinos?.

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Entenda os benefícios do speedsuit nas provas de Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Ha duas semanas, assistimos o Mundial de Ironman, em Kona, e como esperado, uma boa parte dos participantes utilizaram um ‘speedsuit’ para a modalidade da natação. O speedsuit é uma opção para provas em que o wetsuit (roupa de neoprene) não é liberado. Embora o traje possa parecer um macaquinho normal, é bem diferente e muito mais rápido.

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De Corredor a Triatleta: E seu eu não souber nadar? – Por Coach Vinicius Santana

Você já é corredor e gostaria de iniciar no triathlon, porém não sabe nadar. O que fazer? Qual é a maneira mais eficiente de encarar essa modalidade do triathlon que assusta muita gente?

O triathlon vem sendo procurado cada vez mais por corredores. Eles acham no esporte uma boa alternativa para treino sem tanto impacto, conseguindo assim manter a forma enquanto lesionados ou então aumentar a carga de treino aeróbica porém de outra maneira e com menos desgaste.

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Dúvidas comuns do iniciante no triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Com a popularização do esporte, diversos atletas iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Veja quais são as perguntas mais frequentes.

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

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Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Mais info

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Mais info

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Mais info

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Mais info

 

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Recuperacao Pos-Ironman Fortaleza  $49/mês

A assinatura mensal Plano de Treinamento de Recuperação pós Ironman ironguides é projetado para qualquer atleta que acaba de completar um evento de Ironman e está procurando um programa bem elaborado, cuidadosamente estruturado para proteger os ganhos de fitness, assegurando sua completa e saudável recuperação. O plano prevê um mix de treinamento reduzido utilizando a estrutura e os princípios do Método para garantir a recuperação ideal após seu Ironman.

Você completou a sua prova e está ansioso para voltar aos treinos? Mas espere um minuto! Segure os cavalos, agora é o tempo para a recuperação e deixar o seu corpo curar-se da prova. Um Ironman submete seu corpo a tensões muito elevadas e seu sistema imunológico ainda está sob muita pressão. Aproveite o tempo para se recuperar e reconstruir com nosso plano de 12 semanas pós-Ironman

Saiba mais…

 

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Entenda os beneficios do Speedsui nas provas de triathlon

De corredor a Triatleta: E se eu nao souber nadar?

Duvidas comuns ao iniciante no triathlon 

Análise de Percurso – Especial Ironman Florianópolis 2015  

Entenda o tipo de treino necessário para o Ironman Florianopolis

Como treinar para nadar bem com a roupa de borracha

O que avaliar antes de se inscrever em um Ironman 

Perfil

Leonardo Moreira – 9h05 no Ironman Florianopolis

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Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis, como explicado abaixo:

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Brasil é relativamente plano, as subidas não são relevantes e até mesmo facilitam o percurso, pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra.

Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10km. A primeira volta de 21km no sentido a Canasvieiras tem uma altimetria ondulada com uma subida forte. Por ser um percurso no formato “ida e volta” os atletas pegam a mesma subida no retorno para Jurerê.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

> Compre a planilha para o Ironman de Florianopolis 2015

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$75 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$75)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

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ironguides agora oferece planilhas em nível avançado

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ironguides high performance training has been qualifying athletes every year since 2007 for the Ironman World Championships in Kona. Pic: Team in 2011 with 11 athletes

A metodologia de alta performance da ironguides tem classificado atletas para o mundial de Ironman em Kona, Havaí, desde o ano de 2007. Foto: Time em Kona 2011 com 11 atletas

Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon
Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15
Volume de treino semanal: De 7 a 11h
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Distancia Olímpica
Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35
Volume de treino semanal: De 9 a 15h
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Meio Ironman
Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15
Volume de treino semanal: De 11 a 17h
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Ironman
Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30
Volume de treino semanal: De 12 a 20h
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