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Motivação, competições virtuais, melhores treinos de triathlon na quarentena

A falta de competições de triathlon e eventos em massa no geral está mudando o calendário e a periodização de muitos triatletas. As opções atuais são virtuais e interessantes para manter a motivação, porém somente para atletas iniciantes. Triatletas com mais experiência devem ter cuidado e focar em outros tipos de treinos e provas.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: 5 Dicas para treinos de ciclismo indoor

Treinamento de ciclismo e triathlon indoor tem se tornado mais popular devido a segurança, conveniência, e uma maneira de se manter em forma enquanto em casa. As dicas desse vídeo irão aumentar ainda mais a qualidade e especificidade de seu treino indoor.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Perguntas e Respostas – Treinos Indoor para Triathlon – Perguntas e Respostas Abril 2020

Discutimos 6 assuntos na edição deste mês do Perguntas e Respostas ironguides, desta vez o tópico foi treinamento indoor.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: 4 melhores compras para Triathlon – até R$700

O Triathlon não é um esporte barato, porém esses 4 ítens são excelentes investimentos onde você terá ganhos de performance no dia da competição, ou lhe permitirão treinar com mais qualidade.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Importância da Recuperação de um Ironman Triathlon e provas Ultra-Endurance

Provas de Ironman triathlon, ou de ultra-endurance em outros esportes, são o objetivo de muitos atletas, porém, a recuperação desses eventos é uma parte fundamental para que você mantenha-se em boa saúde em longo prazo, assim como tenha uma boa temporada imediatamente após o evento. Aprenda nesse vídeo mais detalhes.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Planejando a temporada

Esta época do ano começamos a pensar sobre mudanças. A temporada de provas está terminando, faltando apenas um ou dois grandes eventos para acontecer. Eu amo esta época do ano, por sinalizar uma ruptura com as exigências de treinos e competições, juntamente com a empolgação de planejar o próximo ano.

O planejamento é importante para a próxima temporada, mas primeiro aproveite o tempo para relaxar. Para mim, este período é de descanso e regeneração, tanto física e mental; é uma das partes mais importantes do ano e chave para o sucesso na temporada seguinte. Se esse período for muito curto ou começar antes do corpo e da mente estarem prontos pode gerar um grande impacto sobre o ano de treinamento à frente. Esta é a hora de se rebelar, hora de sair e fazer as coisas que você não pode fazer durante o treinamento duro e durante a temporada de provas. Como você se rebela é uma coisa muito individual, mas o importante é não resistir às tentações!

Para mim, o off-season é sobre comer muito sushi. Sobremesas estão definitivamente no meu cardápio e beber com os amigos é uma ocorrência regular. Uma das minhas paixões é cozinhar e adoro experimentar coisas diferentes nesta época do ano, nenhum ingrediente está fora dos limites e o tamanho das porções nunca é medido.

Lembre-se isto é pessoal: qualquer que seja a sua paixão, escalada, mountain bike, música ou viagem, entre nela agora, passe mais tempo com a família e amigos e tente não pensar sobre o treinamento e, acima de tudo, não pense sobre perder condicionamento. Este é o objetivo! Faça isso direito e você vai voltar mais forte e mais rápido no ano seguinte.

Perda de condicionamento
Para os profissionais, o final da temporada sempre foi importante e nunca foi um problema perder fitness, todos sabem que esse descanso os traz de volta mais fortes e prontos para atacar a nova temporada. Já os amadores tem a falsa impressão que esta perda de condicionamento é vista como a trágica sensação de que você tem trabalhado tão duro para conseguir estar em boa forma então por que agora você deve deixá-la desaparecer? São sempre os atletas que não descansam e mantém o treinamento durante todo o ano que acabam se desgastando muito cedo na temporada seguinte e, como resultado, precisam que ter um descanso forçado.

Nunca se esqueça que sendo um amador que busca desempenho, você está sob estresse muito mais do que um profissional: não somente você tem que treinar duro, por longas horas, mas você tem que fazer isso em cima de uma semana com aproximadamente 40 horas de trabalho e todas as exigências seu trabalho pode colocar sobre você. Estresse é estresse, não importa de onde vem, isso afeta o corpo da mesma maneira. Recuar é difícil, mas as recompensas por fazer isso são enormes; se você normalmente ignora este período de descanso, faça uma mudança este ano e você será muito bem recompensado na próxima temporada.

A etapa inicial é apenas analisar a temporada e decidir o que você deseja alcançar no próximo ano. Arrume um tempo para escrever todos estes pontos e, em seguida, analise-os com seu treinador ou parceiro de treino e converse com as pessoas mais próximas à você (família e amigos). Confie em mim quando eu digo que, como atletas, somos cegos para muitas coisas e ter a opinião de outras pessoas nesse momento pode ser uma grande bênção para o próximo ano.

Evite retrocessos
Muitos atletas voltam a treinar, depois de uma pequena pausa, com “todas as armas” e rapidamente atingem um pico de performance ainda durante o período de base, ou, o que é pior, acabam se lesionando. Queremos estar em forma e prontos para competir quando os nossas principais provas chegarem, não antes disso; isso requer muita disciplina, paciência e podemos aprender muito vendo os atletas profissionais e a forma como eles planejam suas temporadas.

A maior prova do ano é definitivamente o Campeonato Mundial de Ironman no Havaí; vamos considerar Leanda Cave que ganhou a prova em 2012 e foi Terceira colocada em 2011, ela foi apelidada de “Ms Outubro” porque durante alguns anos, ela entrou em pico exatamente nessa época do ano, acumulando algumas vitórias impressionantes. A razão pela qual eu gusto de olhar para os atletas profissionais é porque eles competem a maior parte do ano, mas a sua performance pode ser muito diferente ao longo do ano; os profissionais estão sempre treinando, mas o nível de esforço e foco varia em diferentes épocas.

Alcançar a sua melhor forma requer treinamento duro e foco durante um certo período de tempo, geralmente cerca de 12 a 16 semanas. Tenho certeza que Leanda treina duro durante todo o ano, mas haverá um foco especial durante os meses de agosto e setembro para garantir o máximo desempenho em Kona e eventos próximos dessa data em seu calendário.

Nós regularmente também vemos atletas profissionais que cometem este erro e deixam que a emoção fale mais alto que a razão; após uma prova ruim no Havaí, ou qualquer outra competição chave, pensam que precisam treinar mais do que nunca. Quando na realidade, eles provavelmente treinaram muito duro durante o inverno e não tiveram o foco mental para fazer o trabalho necessário quando realmente importava que era nas últimas semanas que antecederam a Havaí.

Assim, quando planejar o seu ano, você precisa estar olhando para quando você precisa estar no seu melhor e ter o seu maior foco, treinamento mais intenso e mais consistente nas 12 a 16 semanas que antecederam a este período. Paciência e planejamento é uma grande arma em esportes de resistência, mas que vai contra a nossa cultura desportiva. Concentre-se no seu planejamento, você pode ter 20 semanas para chegar nessas 12 a 16 semanas de foco antes de sua prova, isto é bastante tempo para uma boa e consistente progressão.

Planejamento
O primeiro passo para o planejamento começa por considerar suas fraquezas na última temporada; analise se você precisa mudar algum aspect de sua natação, ciclismo ou corrida. Se você sabe que este é o próximo passo para o seu desenvolvimento, então este é o momento de fazê-lo. Ao concentrar-se em suas fraquezas agora através do desenvolvimento de boa técnica, tenha certeza de que cada braçada, pedalada ou passo dados corretamente durante a entressafra te conduzirão a uma melhor temporada no ano seguinte!

O segundo passo para o planejamento deve considerar o seu volume de treinamento. Estamos em um esporte de resistência é importante a contagem de tempo, mas ele deve se encaixar em suas semanas de forma sustentável e 10 horas consistentes serão muito mais benéficas no longo prazo do que ocasionalmente um semana de 14 horas, seguida por várias semanas de 8 horas de treino. Anote um plano semanal com todas as atividades que inclua tempo para a família, o trabalho, para cozinhar, socializar e viajar. O próximo trabalho é estabelecer qual o máximo de horas de treinamento podem caber em sua semana, para que este seja seu volume de pico para as 12 a 16 semanas antes da prova. Para a entresafra vamos reduzir 10 a 15 por cento disto. Agora que você chegou a esse número, você pode começar a preencher o tempo com um plano estruturado que vai te levar a melhorias.

Após retomar os treinos, entenda que você está destreinado e não espere estar de volta à plena forma durante pelo menos seis semanas. Devido a memória muscular você vai realmente começar a se sentir bem dentro de duas a três semanas em determinadas sessões, mas manter a intensidade baixa e seja paciente, os músculos podem estar prontos, mas o sistema por completo ainda não. Depois das seis semanas iniciais, você pode começar aumentar a velocidade e intensidade em seu programa.

Como treinar duro, sem treinamento duro?
Isso não parece fazer sentido, mas se você ler o que eu escrevi até agora você vai perceber que isso é essencialmente o que estamos procurando fazer. Para avançar em seu fitness e resultados de provas, precisamos treinar duro, mas temos de fazê-lo de uma forma segura que não comprometa nosso sistema e não nos leve ao pico de performance muito cedo. Há muitas maneiras de fazer isso, mas eu quero dar alguns exemplos:

Ciclismo
Vamos olhar para as sessões de bicicleta. Digamos que seu objetivo na temporada é pedalar a 200 watts durante o ciclismo no ironman, o que significa 250 watts de FTP (limite sustentável por cerca de 1 hora). Em seu treinamento de pico você pode estar focando em sessões clássicas como 2 x 20 minutos a este nível de 250 watts; em sua fase de base você pode pensar em completar 30 x 1 minuto a 250 watts com recuperações de 1 minuto. Estará fazendo um bom treino, dentro da faixa de potência desejada, mas as recuperações vão garantir que o estresse nunca se torne demasiadamente elevado como seria na sessão de 2 x 20 minutos. A sessão 30 x 1 minuto é sustentável durante um longo período sem prejudicar sua motivação ou te levar a risco de se lesionar e como resultado, você vai chegar ao principal período de treino mais pronto para as sessões mais duras.

Corrida
O mesmo princípio pode ser aplicado aqui. Vamos dizer que você deseja correr em 5 minutos por km a maratona no dia da prova. Você estará focando correr por longos períodos de tempo a este ritmo em sua preparação final e estas são as sessões muito exigentes que colocam um monte de estresse sobre o corpo. Nós certamente não queremos fazer essas sessões durante todo o ano, mas podemos quebrar essa sessão em intervalos curtos com boas recuperações e isso reduz o estresse da sessão enquanto ainda entregamos um treino duro.

Resumo
Planejamento pode ser chato e é a área que a maioria dos atletas não se preocupa, mas quando você está olhando para o desempenho e os resultados, você pode ter certeza que alguns de seus concorrentes estão fazendo isso, garantindo que cada sessão de treinamento conta para o seu desempenho. Como a concorrência por vagas para Kona ou lugares do pódio aumentando a cada ano, a diferença entre fazer isso ou não pode ser tão simples como um par de horas gastas planejar o seu ano. Faça um plano especial para sua próxima temporada, seja paciente e colha os frutos!

Desfrute do seu treinamento.
Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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