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Trabalhe de forma específica na bike e melhore sua performance no Ironman

Quando treinamos um atleta com o objetivo de uma boa performance em uma prova em particular, precisamos observar elementos específicos que podem ser prejudiciais. Nesse contexto, é necessário que tais fatores sejam contemplados no programa de treinamento para driblar as adversidades de cada percurso.

Em se tratando de especificidade, o timing é tudo. Nós não queremos ficar o ano inteiro focando em um trabalho em especifico, pois isso sempre resulta em queda da capacidade física. Nós vemos também que o corpo se adapta rapidamente uma vez que o trabalho especifico se inicia e, em curto período de tempo, paramos de ver os avanços.

Por exemplo, se você vai competir em um percurso de bike muito montanhoso, precisamos incorporar subidas e técnicas de descidas às planilhas. Subidas no ciclismo fazem com que os músculos se contraiam em um padrão diferente do que ocorre no plano, de forma análoga, pedalamos em uma cadência também diferente. Nesse contexto, precisamos ter certeza que esses padrões serão empregados no dia da competição, ou a fadiga rapidamente irá se instalar e não teremos nosso melhor desempenho. Se você assistir a eventos como o Tour de France, verá ciclistas sofrendo quando eles saem das etapas planas da primeira semana e vão para as montanhas. Isso porque eles precisam de um ou dois dias para encontrarem suas “pernas escaladoras”. De fato, eles se preparam para as subidas antes do Tour, mas, por terem pedalado por uma semana inteira no plano, eles veem suas pernas acostumadas e ocorre um choque quando, de repente, são obrigadas a fazer esforços para subir.

Usando o exemplo de uma competição com ciclismo montanhoso, muitos atletas irão fazer seus treinos longos em trajetos semelhantes, o que faz sentido, pois melhoraria sua capacidade física nesse tipo de terreno. No entanto, tudo o que sobe, também desce, então durante esse treino longo, haverá diversos “tempos mortos” quando se trata de capacidade física. Assim, uma pedalada de 3 horas nas montanhas pode se tornar um treino de 2 horas de ciclismo de verdade, considerando as descidas e o embalo proporcionado por elas. Enquanto isso, uma pedalada de 3 horas em um terreno mais plano traria mais benefícios ao desenvolvimento do atleta e o trabalho especifico poderia estar em um treino mais curto durante a semana para preservar o corpo para o desenvolvimento de resistência nas pedaladas longas.

Timing é tudo e, quando estamos olhando para trabalhos específicos como esse e as últimas 5 ou 6 semanas antes da prova alvo, precisamos começar a fazer o trabalho específico que permitirá ter desempenho máximo no dia da competição.

Colocar esse tipo de treino nas planilhas não requer apenas cuidado em termos da capacidade física do atleta, mas também há o aspecto da segurança. Trabalhos específicos também trazem demandas extras para o corpo, o que aumenta o risco de lesões. Do ponto de vista técnico, quedas acontecem (existe um ditado no ciclismo que diz que “existem atletas que caíram e aqueles que vão cair”). Descidas são especialmente perigosas, pois atingimos velocidades muito maiores do que estamos acostumados, trazendo maiores riscos independentemente da sua técnica, afinal, uma pedra, um furo ou uma poça d’água podem estar em seu caminho.

Precisamos levar isso em consideração em nossos treinos: desenvolver técnicas minimizando os riscos. Por exemplo se no dia do treino de subidas estiver chovendo, talvez seja melhor mudar os planos e fazê-lo em um dia mais seco. Sim, talvez teremos que lidar com a chuva no dia da competição, mas nos treinos não vale a pena.

Como o próprio nome já diz, especificidade é necessária no trabalho específico: não é preciso que se treine em subidas extremamente íngremes e curtas se sua competição será em subidas longas, mas não tão íngremes. Por exemplo, se você está treinando para o percurso do Ironman Nice, que é de subidas longas, você precisa simular isso no treinamento. Nesse caso, na verdade, treinar em marcha pesada no plano seria mais vantajoso do que treinar em estradas muito íngremes e curtas.

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No ciclismo, o rolo de treinamento é uma grande ferramenta que nos ajuda a simular algumas subidas: podemos levantar um pouco a roda da frente para colocarmos a bicicleta em uma posição de escalada. Isso afeta a forma como você se senta na bicicleta, assim, a resistência imposta pelo rolo não é a única coisa que devemos considerar. Faça um pedal forte de 30 minutos no rolo no plano e depois tente elevar a roda em 3 a 5 polegadas (9 a 15 centímetros) para perceber uma grande diferença em como os músculos trabalham e como você se senta na bicicleta.

Especificidade não se trata apenas do percurso da prova que você vai enfrentar, mas também das condições climáticas, pois um atleta treinando em clima frio e clima seco que esteja viajando para competir em um local quente e úmido irá enfrentar um grande desafio. Novamente, isso é algo que temos que trabalhar em nossas planilhas nas semanas finais de preparação.

Se estamos competindo em ambiente úmido e não vivemos em um lugar com essas condições, novamente o rolo entra no jogo. Já vi serem usadas em laboratórios esportivos de universidades grandes caixas de acrílico onde o atleta e sua bike são colocados e a umidade é aumentada conforme os atletas estão trabalhando e suando lá dentro. Podemos recriar ambiente semelhante com um orçamento menor, montando uma barraca em casa e colocando o rolo lá dentro para o treino. Muito desagradável? Sim, mas parecido com as condições da prova.

É importante notar que assim como no exemplo das subidas, esse tipo de treinamento tem benefícios, mas também riscos. As exigências para se pedalar nessas condições são muito pesadas para o corpo, pois vamos perder mais água e sais no suor – o que pode ser bom para nos acostumar a ingerir mais líquidos e testar a nutrição que usaremos durante a prova – causando um desgaste muito maior do que treinar em condições mais frias e secas. No entanto, o preço que se paga no treino é menor do que o que se paga durante a prova.

Simulações como essa demandam uma recuperação maior do que o normal. Isso significa que temos que estruturar nossas planilhas em função desses treinos para assegurarmos que estaremos completamente recuperados, sem comprometer nossos corpos pelo excesso de treinamento específico e falta de treinamento geral.

Para competir no seu máximo, é necessário que se tenha certeza de que você tem um excelente condicionamento e que incorporou corretamente o trabalho especifico à sua planilha nas últimas semanas de treinamento. Então, você está pronto para extrair o máximo de desempenho na prova!

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, coach online ironguides

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TREINAR PARA COMER OU COMER PARA TREINAR?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo. É muito comum encontrarmos atletas que por estarem treinando de forma constante, acham que podem comer qualquer tipo de alimento e que, principalmente nos finais de semana ingerem uma quantidade maior de gorduras, frituras, doces e álcool.

 

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde, gengibre,canela…), regenerativa (whey protein, albumina, proteinato de cálcio…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes).

 

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior. Faça com que a nutrição seja uma das prioridades do seu treinamento. A nutrição apropriada pode: otimizar os depósitos de energia; reduzir a fadiga e o tempo de recuperação; reduzir lesões e/ou recuperá-las mais rapidamente; mantendo a saúde geral do atleta.

 

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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EQUIPAMENTOS DE TRIATHLON DA MODA: USAR OU NÃO?

Com o crescimento do triathlon a indústria está atenta as oportunidades e a cada dia vemos novos produtos no mercado. Alguns deles prometem uma melhor performance em treinos e provas, mas vale mesmo a pena? Confira alguns mitos e verdades dos equipamentos da moda atual:

Potencímetro (Power Meter) ou Monitor de Frequencia Cardíaca

São ferramentas utilizadas para medir seu esforço durante treinos ou competições. Nosso argumento contra esse tipo de equipamento é que o atleta amador tem um estilo de vida relativamente inconsistente.

O Método tradicional para utilizar essas é baseado em testes, e zonas de treinamento são geradas a partir do resultado. Porém o estilo de vida do atleta amador, seja dieta, estresse, sono ou motivação, tem um impacto nos números de ambas ferramentas acima.

Se você realizou os testes pela parte da manhã, descansado e motivado, é bem provável por exemplo que consiga repetir os números na parte da noite, após um dia estressante de trabalho. Isso pode lhe tirar a motivação durante os treinos pois não vai conseguir atingir os objetivos pré-estabelecidos para aquela sessão.

Capacete Aerodinâmico

A resistência ao vento de um ciclista, tem um gráfico exponencial. Ou seja, quanto mais rápido o ciclista tiver, mais diferença os equipamentos aerodinâmicos fazem.

Isso explica o motivo em que atletas iniciantes tem muito pouco benefícios em usar esse tipo de equipamento, o modelo adequado seria um capacete tradicional, leve e com muita  furação para incentivar a circulação do ar ao redor na cabeça do ciclista o que ajuda inclusive no controle da temperatura corporal.

Este modelo de capacete é adequado somenta para atletas que conseguem sustentar uma velocidade acima de 40km/h, e em condições de provas em que altas temperaturas não seja um problema.

Rodas de Carbono

Com características e benefícios similar ao capaceto aero, rodas de carbono oferecem “velocidade extra” devido ao molde que corta com vento com mais eficiência. Porém, assim como os capacetes,  elas só fazem diferença significativa após certa velocidade.

Mas o motivo principal pelo qual atletas iniciantes devem ter cuidado ao adquirir esse equipamento se deve ao fato de que a área de frenagem geralmente também é de carbono o que piora a qualidade e tempo de parar a bicicleta totalmente, principalmente na chuva.

A maior profundidade do raio também toda a bicicleta mais instável no caso de ventos laterais. Ou seja, atletas iniciantes tem uma melhor performance com rodas tradicionais de alumímio pois elas geram mais confiança e estabilidade.

 

Mas e o efeito placebo?

Um detalhe muito importante a se discutir aqui é o efeito motivacional gerado pela lista acima. De uma forma geral, se uma bike novinha com um power meter irá lhe motivar a pedalar mais vezes e por mais tempo, é sim um investimento válido! Sua performance vai melhorar, não será uma consequencia direta do equipamento, mas sim pelo fato que sua carga de treino aumentou depois que você adquiriu aquele iten.

Portanto, se você for um atleta iniciante, concentre seus eforços nos treinos pois isso sim tem um impacto em sua performance, equipamentos são somente um detalhe ou adequados para atletas de alta performance.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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TRIATHLON PARA QUEM AMA OUTROS ESPORTES

A grande maioria da população, principalmente brasileira gosta e pratica esportes como futebol, vôlei, basquete, tênis, caminhadas, só para citar alguns. Além disso, muitos não sabem nadar, andar de bicicleta ou correr, ou pelo menos não por mais de alguns minutos a uma hora. Entretanto se você não pretende ser um “triatleta”, mas você tem vontade de completar um triathlon, saiba que isso é possível. Para isto, você não precisa desistir dos outros esportes que ama e pratica para se tornar um atleta que só foca seus esforços em natação, ciclismo e corrida. Mas como iniciar no triathlon sem ele ficar no caminho das outras atividades?

 

A primeira coisa que você vai precisar é um plano para dar-lhe alguma aptidão base no triathlon , o que alguns chamariam de treinamento de preparação. E isso pode incluir até algum esporte que você já pratique como, por exemplo, a caminhada ou futebol. Lembro-me de um atleta meu que no início não abria mão das “peladas” de fim de semana e como o futebol tem como característica tiros curtos de alta intensidade, usei isso como sendo o “treino de velocidade” de corrida da semana.

 

Sendo este é o seu primeiro triathlon, provavelmente você está considerando um triatlo curto, que normalmente é de 300-750 metros de natação, 10 a20 quilômetros de ciclismo e 2 a5 km de corrida.

Se você fizer um treino curto em cada esporte por semana, você pode conseguir uma boa base de aptidão para completar um triathlon com essas características. A sugestão é fazer uma natação, um passeio de bicicleta e uma corrida por semana, com duração entre 20 e 60 minutos, além dos outros esportes que costuma fazer.

 

A forma mais simples para mensurar seu esforço é trabalhar com percepção subjetiva e usar uma escala de 1 a 5, numa classificação onde “1” é fácil, “3” é moderado e “5” é forte. Faça todos os seus treinos uma classificação de 1 a 3. E para programar seus treinos temos as seguintes diretrizes:

 

NATAÇÃO

 

Comece dividindo seu tempo disponível para o treino em séries de 25 metros com intervalos que sejam suficientes para uma recuperação plena. Caso sua aptidão física lhe permita, pode fazer repetições mais longas como 50 ou 100 metros. Com o tempo, pode diminuir os intervalos de recuperação ou aumentar a distância de cada série até o ponto que consiga nadar de forma contínua a distância da prova.

 

CICLISMO

 

Este é o mais fácil. Você pode pedalar numa bicicleta indoor ou na rua por apenas 30 minutos uma vez por semana e você já conseguirá construir algum condicionamento no ciclismo. Se você tem tempo e energia para fazer isso, pode aumentar essa duração para cerca de 60 minutos. Faça uma progressão adicionando 10 minutos a cada passeio até atingir os 60 minutos e em três ou quatro semanas já estará apto a cumprir a distância da prova.

 

CORRIDA

 

Semelhante ao plano de natação, você deve começar com cerca de 20 minutos e intercalar o tempo que consegue correr ou trotar com uma caminhada. Aos poucos vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida ou trote. Procure adicionar de 10 a 20 minutos no seu tempo total de treino ao final de quatro semanas.

 

PRONTO PARA A PROVA

 

Uma vez que você construir a aptidão para nadar cerca de 600m, andar de bicicleta cerca de 60 minutos e correr de 30 a 40 minutos é possível completar um short triathlon. Essa seria a aptidão mínima necessária para participar de uma prova como essa com segurança. Mas se você decidir que quer mais do que apenas a aptidão mínima, você pode usar esse treinamento de preparação como um trampolim para reforçar ainda mais a sua resistência e talvez ganhar alguma velocidade com algumas semanas extras de treino, tornando seu evento de estreia ainda mais agradável e prazeroso.

 

Além disso, você provavelmente vai ser agradavelmente surpreendido, pois seu treinamento para esse triathlon pode melhorar seu desempenho em seus outros esportes favoritos. E então, o que você está esperando para começar a nadar, pedalar e correr???

 

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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TREINAMENTO PARA TRIATHLON OFF-ROAD (XTERRA)

As provas de Triathlon Off-road vem ganhando popularidade e atrai triatletas por diferentes motivos. A mudança de cenário oferece a oportunidade para um descanso mental das provas tradicionais. Por esse mesmo motivo, as provas off-roads são ferquentemente usadas como sequencia de provas ironman. Devido ao alto volume de ciclismo gasto em estradas, uma vez inscrito em uma prova de Xterra, triatletas tem nova moticação, inclusive pelo fato de precisarem desenvolver novas habilidades.

Natação

A natação é a mesma dos triathlons tradicionais, a única diferença é que ela não carrega tanto peso estratégico na prova, pois o vácuo em trilhas é quase inexistente, e “marcar” outro atleta também é mais difícil pois a diferença técnica entre atletas faz com que cada atleta faça sua prova.

Porém já na transição os triatletas são desafiados com uma rotina diferente pois existe a necessidade de se utilizar equipamentos não tradicionais nos triatlons de estrada, como luvas, camelbak ou sapatilhas especiais, fazendo com que a transição seja muito mais demorada que o normal.

Mountain Bike

O ciclismo é o grande desafio. Comecando pela altimetria do percurso, trilhas para o Mountain Bike geralmente oferecem subidas mais íngrimes porém curtas, e por falta de experiência ou até mesmo força específica os atletas se encontram empurrando suas bicicletas morro acima.

Os requisitos físicos são diferentes do triathlon tradicional, é importante que o atleta utilize uma cadência mais alta, e foque seus treinos em 4 pontos:

Força

É provável que sua força máxima será testada diversas vezes durante a prova. E para atletas buscando performance, a diferença em seu tempo final entre empurrar a bike ou conseguir fazer todo o percurso em cima dela, é significativa Procure treinar sprints em subida, com intensidade máxima.

Capacidade Aeróbica

Algumas subidas podem ser mais longas e irão exigir não somente explosão, mas um condicionamento físico execptional para que você consiga imprimir um bom ritmo ladeira acima. Além disso, estar bem condicionado irá fazer com que o ciclismo lhe tire menos energias para a parte da corrida.

Eficiência

É importante conseguir se recuperar com facilidade de esforços máximos durante a prova. Isso significa que mesmo após uma subida forte, os batimentos cardíacos precisam cair mesmo enquanto você ainda pedala com um esforço razoável

Técnica

Se já não bastasse os desafios de condicionamento físico, os trechos de descidas podem ser extremamente desafiadores para triatletas de estradas que estão acostumados com condições consistentes e asfalto liso. É geralmente nesta parte da prova que experiência em MTB faz a diferença.

Melhorar suas habilidades de downhill, é algo que só vem com a prática e ganho de confiança. Utilizar equipamentos apropriados para seu nível de experiência e objetivos também irão lhe ajudar a encarar os trechos mais perigosos com mais segurança.

Trail Run

Passando para a corrida que geralmente é feira em trilhas extremamente técnicas e com obstáculos naturais como troncos, poços de lama ou areia.

Força

Esse perfil exige mais força específica, o que pode ser trabalhado com séries em subida seja na rua ou na esteira. Pratique tanto tiros curtos com intensidade máxima, como subidas mais longas e menos inclinadas.

Outra dica importante é a possibilidade de suplementar os treinos de corrida com musculação seja funcional ou tradicional. Alguns atletas tem dificuldades com as provas de Xterra pois elas exigem mais da musculatura estabilizadora, abdomen e costas.

Eficiência

Outro ponto importante é aprender a correr de maneira rápida e eficiente após subidas íngrimes. Ao realizar seus tiros na subida, continue a correr em um ritmo moderado em percurso plano, isso irá lhe ensinar a abaixar seus batimentos cardíacos enquanto corre em seu ritmo de prova.

Técnica

A técnica de corrida é parecida com a do triathlon de estrada, porém devido ao percurso lento das provas off-road, a frequencia de passadas toma ainda maior importância, utilize passos curtos e rápidos.

Dicas para o dia da prova

Uma situação comum em provas Off-road é que o percurso de ciclismo e corrida é tão técnico que o atleta não tem a oportunidade de se manter hidratado ou ingerir calorias. O simples processo de beber água vira um desafio, e quem não se mantém bem alimentado e hidratado vai ter problemas com níveis de energia na corrida.

O Xterra é uma excelente opção para manter seus treinos e competições mais diversificados, mas tenha atenção com as diferenças para as provas tradicionais em estrada.

Bons treinos.

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Vídeo: Bike fit para triathlon – Passo a passo, como fazer em casa

Atletas gastam uma fortuna com equipamentos de triathlon, porém com frequência um aspecto fundamental é ignorado, sua posição em cima da bicicleta, ou em um termo em inglês popular, seu bike fit.

Seu bike fit tem impacto não somente em sua performance na modalidade do ciclismo em uma prova de triathlon, mas também vai afetar sua performance na corrida.

O vídeo abaixo lhe ensina passo a passo, os principais aspectos de um bike fit, considerando o equilíbrio entre conforto, aerodinâmica, e força.

Bons treinos,
Vinícius Santana

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Triathlon em uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura

Nutrição sempre teve um lugar especial para nós na Ironguides; é uma forma de melhorar o desempenho e a saúde de nossos atletas. Além da nossa abordagem dos treinamentos, O Método – que é baseado em equilíbrio hormonal -, todos os nossos técnicos sempre entenderam que uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, especialmente quando no momento certo, é o ingresso para a melhora, tanto da performance, quanto para a saúde de nossos atletas.

No entanto, levamos essa abordagem a um nível mais elevado quando eu pessoalmente fui forçado a treinar, viver e competir sob a dieta cetogênica LCHF (pouco carboidrato, muitos lipídios: “Low Carbs, High Fat”, em inglês) por motivos de saúde. O artigo abaixo é uma apresentação à minha experiência pessoal nesse assunto.

Meu passado

Em 2000 fui diagnosticado com diabetes tipo 1 aos 15 anos de idade. Pessoas ao me redor queriam que eu me sentisse bem e diziam que eu ainda podia fazer o que eu quisesse. Com esse mantra na cabeça, eu continuei na minha jornada de me tornar um triatleta profissional.

Eu estava lidando com a diabetes da melhor forma que eu podia naquela época, mas devido à falta de informação adequada, minha dieta consistia na dieta recomendada para atletas de alta performance enquanto eu tentava cobrir todos aqueles carboidratos com insulina. Isso não funcionou tão bem e minha glicemia estava sempre alta.

Apesar de todos esses desafios, eu ainda consegui virar profissional depois de vencer meu primeiro Ironman em 2004. O ciclo se completou quando em 2007 eu bati meu recorde pessoal de 8 horas e 50 minutos no Ironman Brasil, que me classificou – como o profissional mais novo – ao Campeonato Mundial de Ironman em Kona. Meu recorde pessoal é ainda o melhor resultado de um diabético tipo 1 na distância do Ironman.

No final de 2012 eu descobri um livro chamado “Diabetes Solution” do Dr. Bernstein, que me recomendou uma dieta com menos de 30g de carboidratos por dia. O impacto na minha saúde foi fantástico; após apenas duas semanas eu vi minha glicemia chegar a um nível que até aquela época eram um sonho distante. Esse resultado criou esperança de que eu havia recebido uma segunda chance com a minha saúde e eu poderia seguir com todos os meus objetivos de vida, pois eu sentia que a diabetes não seria mais uma ameaça.

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A1C acompanha a glicemia pelos últimos 2-3 meses.

Enquanto eu me sentia ótimo de forma geral, eu sabia que a minha nova dieta destruiu qualquer capacidade física que eu ainda tinha. Até subir os degraus na estação de metrô se tornou um desafio. Enquanto eu não tinha grandes planos de competir novamente, eu ainda praticava exercícios diariamente e gostava de aumentar a intensidade de vez em quando, mas nessa dieta era impossível. Havia ainda muitas situações em que tinha que diminuir o ritmo e até voltar para casa andando de uma corrida.

Meu trabalho exige também que eu treine pessoalmente meus clientes. Em muitas ocasiões eu quase cheguei ao ponto de falar para eles que eu não poderia continuar – note que entre eles estavam iniciantes que corriam em um pace superior ao de 1 hora os 10 km, que era considerado anteriormente mais lente do que meu trote de aquecimento.
Para mim, a mensagem era clara: eu recuperei minha saúde, mas perdi meu esporte. Era uma troca com a qual eu poderia sobreviver, mas eu preferia mudar. Então eu segui pesquisando até que eu descobri o mundo do treinamento de resistência enquanto se faz dieta cetogênica: baixa em carboidratos e proteína, mas rica em lipídios. Havia novamente esperança, pois eu poderia continuar com meu estilo de vida do triathlon; que eu amo.

Sim, existem algumas fontes por aí, no entanto, nenhuma delas me ofereceram informações sobre uma abordagem de alta performance e de treinamento de alta intensidade. Em teoria, cetose permite que seu corpo acesse essa fonte inesgotável de energia estocada em nosso corpo chamada LIPÍDIOS. Mas não estava claro como que poderia acontecer um desempenho de alto nível com essa abordagem.

Enquanto eu me adaptava o suficiente para me exercitar novamente, eu comecei a pensar como que os atletas por mim treinados poderiam se beneficiar dessa dieta. Então eu comecei a fazer algumas experiências nos meus próprios treinos e competições, pois minha diabetes já estava muito estável e eu, diferente dos meus atletas, não tinha mais pressão por resultados.

Eu decidi ser minha própria cobaia para testar o que era possível em termos de performance esportiva em dieta cetogênica.

Eu não acredito em soluções magicas: eu prefiro um trabalho duro de forma consistente. Nesse contexto, uma pequena melhora de performance pode fazer uma grande diferença para alguns de nossos atletas; desde aquele de alto desempenho que está vencendo Ironmans de menor relevância, mas que não está tão perto de ser uma ameaça em Kona, até aquele iniciante que quer bater seu recorde pessoal nos 10 km, mas é muito ocupado para aguentar uma carga grande de treinos.

A teoria

Existem diversos livros e blogs de boa reputação que irão mostrar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos. Vou tentar manter esse artigo unicamente com as informações que eu posso oferecer baseadas em minha experiência. Contudo, apenas uma pequena introdução em performance esportiva: na teoria, estar “adaptado à lipídios” cai te oferecer a oportunidade de usar lipídios como sua fonte primária de energia enquanto treina e compete, o que significa que até o mais magro atleta ainda carrega dezenas de milhares de calorias de lipídios armazenada que poderiam ser usadas.

Vi a seguinte analogia que facilita a visualização:

• Atletas não adaptados à lipídios (em uma dieta rica em carboidratos): é como um caminhão de petróleo que fica sem combustível e tem que parar no acostamento, pois não tem acesso ao grande tanque que carrega. Esse seria um atleta não adaptado à lipídios quebrando em uma prova longa.

• Atletas adaptados à lipídios (em uma dieta LCHF): você desenvolve acesso ao grande tanque que carrega. O mesmo caminhão não vai ficar sem combustível, já que agora pode acessar uma quantidade quase ilimitada de combustível. Ou, no mundo esportivo, você não quebrará mais em provas longas.

No dia da corrida, seu glicogênio muscular também será usado de forma melhor e reservado somente para partes muito glicolíticas da corrida.

Existem outros benefícios também para a saúde, especialmente quando o assunto é a síndrome metabólica, como menor pressão arterial, melhora nos níveis de triglicerídeos e perda de peso. Os outros benefícios positivos da dieta cetogênica não se relacionam necessariamente com o desempenho esportivo: funções cerebrais e níveis de energia. Uma vez que corpo e mente começam a funcionar em um ritmo consistente de energia, não existem mais quedas. Minha produtividade no trabalho, por exemplo, melhorou drasticamente, mas nós temos que reservar esse tópico para outro artigo e devemos focar em performance esportiva agora.

A adaptação

O termo “low carb” compreende um intervalo relativamente grade: menos de 150 gramas ao dia é tecnicamente low carb, mas eu fui direto ao que é considerado o mais baixo: uma dieta cetogênica, mirando manter minha ingestão de carboidratos abaixo de 30g por dia, como era a recomendação do livro.

Conforme mencionado, a os resultados da minha glicemia não foram nada menos que milagre e essa foi a única razão pela qual eu não desisti dessa dieta. Enquanto trabalhar e outras atividades diárias iam bem, exercícios eram um pesadelo: me sentia horrível em qualquer treino, seja em trotes leves, seja em treinos de maior intensidade, mas ao ler que eu levaria de duas a seis semanas para me adaptar, me mantive na dieta. De fato, eu TINHA que manter a dieta PARA SEMPRE, então eu não tinha nada a perder. Eu me manteria no plano, com a esperança de me sentir um pouco melhor dali poucas semanas.

Após seis semanas na dieta, eu definitivamente comecei a me sentir melhor. Ainda haviam alguns dias em que eu me sentia com o tanque completamente vazio durante os treinos. Quando diminuir a velocidade não era o suficiente, eu parava o treino completamente. Mas após cerca de três meses, tais dias não apareciam com tanta frequência, pois havia raramente um treino em que me sentia mais fraco, então eu pude voltar às planilhas e fazer muitos contrarrelógios para medir meu progresso, nos quais eu tentava manter as variáveis muito estáveis:

• Corrida de 5 km na esteira
• 400m nadando na piscina de 50m
• 20km de ciclismo no velódromo

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Mantendo as variáveis consistentes enquanto faz seus testes. Velódromo, esteira e piscina são excelentes para isso.

Com o cenário acima eu tive a oportunidade de acompanhar os benefícios de muitos aspectos que deveriam ajudar em uma dieta LCHF, como adicionar eletrólitos à dieta para aumentar o plasma sanguíneo; no caso, o Generation UCAN superstarch, que libera muito pouco carboidrato no seu sistema e outros experimentos com ingestão de carboidratos, como a diferença de performance quando se come 20 ou 60 g de carboidratos por dia.

Abastecendo durante o treino

Toda a teoria afirma que você não precisará se alimentar no treinamento. No entanto em treinos muito longos, a alimentação ajuda a proteger a massa muscular e afastar a fome depois do treino para evitar uma alimentação excessiva no pós-treino, o que te tiraria da cetose, já que durante o treino você não se sentirá tão faminto de toda forma.

Primeiramente, é difícil de encontrar o combustível ideal para o treino. Lembro que eu tomava um shake de abacate, leite de coco, castanhas e óleo de coco que levava em uma das minhas garrafas na bike. Ali, eu tinha mais de 500kcal com pouquíssimos carboidratos e deixaria a lipídios fluindo pelo meu corpo.

Conforme você vai se tornando mais experiente e só quer deixar as coisas mais simples, você termina encontrando seus alimentos favoritos. Estes dias eu tenho preferido a conveniência do UCAN superstarch, pacotes de castanhas e queijos embalados individualmente. Tenho que admitir que não sou adepto das receitas, tendendo a comer coisas similares todos os dias, então eu teria que te passar um livro de receitas LCHF. É simples: uma vez que você entende o conceito central, seja criativo.

Mudanças de composição corporal

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Se manter seco é um desafio para atletas intolerantes aos carboidratos. Vinnie (de boné branco) treinando com a campeã olímpica Nicola Spirig no time TBB.

Um benefício de uma dieta low carb, tanto como atleta como atleta, tanto como uma pessoa ativa é a conveniência de perder lipídios corporal de forma relativamente fácil.

Minha família inteira é intolerante aos carboidratos: meu pai é obeso, minha mãe está no limite da pré-diabetes e eu tenho um sobrinho de 2 anos de idade que tem diabetes tipo 1. Os carboidratos não são os melhores amigos de nossa família e, como atleta, eu sempre sofri para me manter em peso de competição. Eu sempre tive que treinar de forma relativamente intensa e ter uma restrição calórica muito grande para me preparar para as competições e melhorar minha relação peso/potência.

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Vinicius na dieta cetogênica: maior facilidade em manter um baixo percentual de lipídios.

Em cetose, meu peso tem oscilado muito menos e isso tem me tornado mais seco e me oferecido um corpo aparentemente mais saudável.

Atenção especial no treino de alta performance

Essa parte do artigo pode não servir para 98% dos leitores, mas podem haver lados negativos da dieta LCHF para treinos de alta performance os quais eu ainda tenho que melhorar.

• Falta de glicogênio para treinos de alta intensidade

Se você é um corredor de elite, de 10km, por exemplo, você precisará correr em um pace mais rápido do que a sua média total em diversos momentos durante sua corrida. Esses aumentos de velocidade são abastecidos por glicogênio e estar em cetose pode fazer esse trabalho relativamente mais difícil.
Existem duas soluções para esse problema: 1° é correr rápido na esteira, pois te ensina biomecanicamente como correr rápido sem carga aeróbica extra. 2° é sprintar em decidas, pois esse é um estimulo semelhante.
O mesmo desafio também se aplica para a natação e para o ciclismo, para os quais há também métodos e ferramentas que podem ser usadas para mitigar os lados negativos.

• Treinar em baixa VS Competir em alta

Apesar do fato de que seus treinos serão muito bons uma vez que você estiver ajustado, se você for para uma alta intensidade, você ainda terá a sensação que a fadiga está vindo mais forte e rápido comparado com quando você está em uma dieta rica em carboidratos. Se treinar cansado já é difícil, treinar cansado e com pouco glicogênio pode ser mentalmente muito desgastante, exigindo muita confiança nessa abordagem para saber que no dia da corrida você se sentirá muito mais forte.

Ao diminuir seu volume de treinos (ao invés de aumentar sua ingestão de carboidratos), você se sentirá mais descansado, seus músculos estarão mais inteiros e lembre-se que seu corpo estará sedento por carboidratos: ele irá salvar cada grama de glicogênio nos seus músculos, mesmo enquanto você mantiver uma dieta low carb ao se aproximar da corrida. O resultado é que no dia da competição você terá muito mais energia e velocidade do que você está acostumado nos treinos.

Minha experiência, por exemplo: eu mal poderia nadar abaixo dos 5:40 nos 400m, mas no dia da competição, eu nadaria facilmente para 5:08, o que é uma diferença considerável.

Competindo

Ainda não há substituto para os testes do seu treino, equipamento, estratégia ou qualquer outra coisa do que fazer o que é real: uma competição de verdade. Depois de estar longe da linha de largada por 2 anos, eu decidi colocar toda a teoria à prova e entrei em diversas competições locais.

Todas elas eram na distância Sprint que me levariam menos de uma hora, muito similares em termos de elevação e condições climáticas. Então eu agora tinha a oportunidade de testar a famosa teoria do carbo-loading (que consiste no aumento do consumo de carboidratos próximo a uma determinada data)! Na verdade, há uma pequena corrida aqui em Bangkok que é quase fazer um triathlon em uma academia, pois a natação é na piscina, mas você ainda tem a adrenalina e o desafio da competição. Abaixo estão os fatores que eu testei enquanto estava nesses eventos:

• Carbo-loading no dia anterior e na manhã da competição
• Aumentei minha ingestão de proteínas (para ter maior gliconeogênese, que é o processo por meio do qual o corpo produz glicose a partir de fontes que não são carboidratos
• Aumento da ingestão de eletrólitos

Eu queria encontrar como que um corpo adaptado à lipídios iria desempenhar apenas com lipídios, cetose, mas com algum glicogênio muscular por meio das proteínas. Eu também fiz um carbo-load relativamente grande (200g no dia anterior da corrida). Também foi interessante ver o resultado de todos esses testes no meu controle de diabetes e glicemia. Claro que eu estava limitado a alguns dos protocolos de carbo-load, por exemplo, 10g de carboidratos por quilograma corporal, as estava testando alguns desses protocolos nos meus atletas.

Enquanto a maioria desses testes já estão feitos, quanto mais eu estudo e faço tentativas, mais próximo eu chego de um protocolo ideal para pessoas em LCHF. Eu também estou testando em meus atletas que estão se preparando para Ironman e maratonas. Estou mirando obter resultados atualizados em aproximadamente um ano.

Por enquanto, eu posso dizer que a diferença é muito pequena entre quase todos os cenários e os atletas podem se dar extremamente bem em uma dieta cetogênica. Eu corri um triathlon Sprint em menos de 1 hora em cetose. Apesar de isso não ser um tempo de nível mundial, é mais rápido do que a maioria dos atletas conseguem fazer.

Então, para quem é essa dieta? Serve para todos os atletas em todos os níveis?

Todo mundo pode de alguma forma se beneficiar. Alguns atletas se darão melhor enquanto outros precisam ser muito cuidadosos com a forma em que eles irão aplicar a LCHF em seus treinos, pois os resultados podem ser catastróficos.

Esse NÃO é uma passagem mágica para o sucesso. Me lembro de pesquisar por esse tópico. A mensagem vendida era de que essa era a verdade, um foguete que proporcionaria uma quantidade ilimitada de energia que eu poderia ir de forma tranquila no meu ritmo de corrida de forma bem eficiente sem comer nenhum carboidrato.

Você pode ver relatos de atletas melhorando seus tempos de meia maratona em 20 a 40 minutos e melhorando mais de uma hora na maratona. O problema era que isso só aconteceu com atletas relativamente acima do peso. Depois de perder peso em LCHF, eles aumentaram sua velocidade devido à redução no peso e NÃO porque estavam queimando lipídios de forma mais eficiente.

Dessa forma, como cada um pode usar a LCHF? A resposta depende da combinação da distância da sua prova alvo, seu nível de performance e o seu percentual de gordura corporal. Abaixo, deixo um pequeno resumo para cada tipo de pessoa:

Atletas recreacionais – a não ser que você seja muito jovem ou parte dos sortudos que ganharam o gene para a tolerância aos carboidratos, uma abordagem low-carb traria uma série de benefícios, desde uma rápida perda de peso até uma melhora na sua capacidade de queimar lipídeos como o principal combustível enquanto treina e compete. Como você é um atleta recreacional, sua saúde e bem-estar devem estar no alto da sua lista de prioridades, então essas são as grandes razões para migrar para a vida em low-carb.

Amadores de alto desempenho – isso depende da distância em que você está competindo, mas com certeza você quer adotar uma dieta low-carb e pode querer desenvolver um timing do seu consumo de carboidratos durante e logo após o seu treino. Se você é um atleta de longa distância, gastar muito tempo em cetose definitivamente trará benefícios para o seu dia de competição.

Atletas profissionais – esses podem com certeza se beneficiar de períodos de treino com menos carboidratos, mas esse período precisa ser conciliado com o tipo de trabalho que eles estão fazendo durante a semana. A maior diferença em relação aos amadores é a elevada intensidade e importância do dia da competição, em especial do ponto de vista estratégico. Nesse nível, atletas não estão competindo apenas consigo ou contra o relógio, mas estão competindo com outros atletas. Em certos momentos, eles são obrigados a cavar seus estoques de glicogênio para responder a ataques ou se manter no grupo líder. Um início forte na natação, por exemplo, pode custar ao atleta toda a competição se eles perderem o grupo de líderes, ou se um atleta está treinando em low-carb por um ano, eles podem achar mais difícil alcançar uma determinada velocidade e eficiência biomecânica que isso traz.

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Após o almoço na Cidade do Cabo com Professor Tim Noakes e sua esposa Marylin Noakes – Tim é o autor do livro “Lore of running” e mais recentemente mudou seu foco para a nutrição low-carb, publicando o livro “Real Food Revolution – nós conversamos no almoço sobre os benefícios da LCHF para atletas de todos os níveis. Os iniciantes têm um benefício claro, enquanto os avançados também podem metabolizar lipídios em maior quantidade, mesmo competindo após um período de carb-load.

Grupos especiais – os benefícios aqui em geral estão relacionados à saúde. Diabéticos, incluindo a mim mesmo, são parte desse grupo. Também, se você tem qualquer condição listada como síndrome metabólica, você terá imensos benefícios para sua saúde (e subsequentes benefícios para o desempenho) se for para uma dieta low-carb.

Conclusão
Você se adequa em qualquer uma dessas categorias? Acha que a abordagem LCHF é para você? Antes de você mudar, sugiro que você estude um pouco mais sobre o assunto e também entenda sobre os outros benefícios que vêm em conjunto com a dieta. Por fim, essa mudança pode melhorar a sua performance, saúde e bem-estar.

Vinnie Santana, Head Coach da Ironguides
Atenção: esse artigo é apenas para informação e não deve ser usado como diagnóstico ou tratamento de condições médicas. As informações em ironguides.net não pretendem substituir a consulta ao médico ou qualquer outro profissional de saúde.

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