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Análise de percurso: Ironman Florianópolis

O artigo abaixo irá lhe orientar sobre o que esperar do Ironman de Florianópolis, prova mais importante do Brasil e até pouco tempo o único Ironman na América Latina.

Esse fato agora mudou com o lançamento do Ironman Fortaleza, clique aqui para ler sobre o percurso dessa nova prova.

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Seus treinos de natação deve ter como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Brasil é relativamente plano, as subidas não são relevantes e até mesmo facilitam o percurso, pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra.

Você deve simular essa situação em seus treinos, introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contra-relógio e força pura durante a semana.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10km. A primeira volta de 21km no sentido a Canasvieiras tem uma altimetria ondulada com uma subida forte. Por ser um percurso no formato “ida e volta” os atletas pegam a mesma subida no retorno para Jurerê.

Em seus treinos, você deve incluir uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Sobre o Autor do texto: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais como Ciro Violin, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

Por Rodrigo Tosta

Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes

de mais nada, devemos nos ater às características da prova escolhida: distância, condições

climáticas do local como temperatura, umidade e ventos, aonde será a etapa de natação (mar,

rio ou lago), se é permitido ou não o uso de roupa de borracha, se o percurso de ciclismo e

de corrida são no formato ida e volta ou se são múltiplas voltas com muitos retornos, além

da altimetria, já que podem existir percursos predominantemente planos, ondulados ou

montanhosos.

Isso porque todas essas informações vão nortear a montagem dos treinos já que devemos

buscar uma “química perfeita” entre todas essas variáveis, para que possamos extrair o

máximo de cada treino e realmente obter a melhor performance possível.

Cada tipo de prova requer um tipo de treino específico. Se você vai competir em uma prova

de clima frio, não faz muito sentido correr nos horários mais quentes do dia. Se a prova que

você escolheu tem como fator dificultador os ventos no ciclismo, procure treinar pouco com

pelotões e mais com “a cara no vento”. Se a natação é em um mar agitado, procure fazer suas

sessões de open water no meio do dia, quando normalmente as condições já estão piores.

Falando especificamente de que tipo de treinos podem lhe favorecer de acordo com as

características da sua prova alvo, como exemplo podemos citar uma competição em que a

natação é realizada no mar com água gelada e consequente permissão do uso de wetsuit.

Nesse caso uma estratégia que costumamos usar é o uso do pullboy, que confere ao atleta

uma maior flutuação assim como o wetsuit e o coloca numa posição mais linear durante o

nado, mesmo estando numa piscina nadando apenas de sunga ou maiô. Além disso o uso do

palmar também é algo bastante utilizado nos treinos para provas com essa característica, pois

geram uma certa fadiga nos braços, muito comum em quem utiliza as roupas de neoprene, já

que a borracha trás uma certa resistência ao movimento da braçada. Já numa prova onde a

natação é feita em um lago e sem o uso da roupa de borracha, o que faz com que a posição do

seu corpo na água mude, não enfatizamos o uso do pullboy, e sim algumas séries com elásticos

amarrados nos tornozelos, que vão proporcionar ao atleta um maior desenvolvimento

do equilíbrio corporal, tão importante quando não estamos auxiliados pela flutuação do

Em relação ao ciclismo, é bem diferente quando temos que encarar um percurso plano e um

percurso montanhoso. No primeiro caso normalmente damos ênfase aos treinos de ritmo

e contra-relógios, com séries longas próximas do ritmo de prova e cadência constante com

poucas trocas de marcha. Se esse percurso for de múltiplas voltas e com muitos retornos,

é interessante treinarmos tiros curtos, que podem nos favorecer numa situação de fuga ou

mesmo para buscar um grupo mais à frente. Já no segundo caso, damos preferência aos

treinos com “big gear” (marcha mais pesada da relação) que pode ser utilizados na segunda

metade dos seus treinos longos ou em séries muito intensas, porém bem curtas que podem

inclusive ser feitas no rolo para ganhar mais força ou ainda séries longas com vários níveis de

subida para uma troca de câmbio constante.

Já na corrida, se a prova tem um percurso plano e rápido podemos utilizar treinos longos de

“negative split” na esteira, onde aumentamos gradativamente a velocidade com o passar

do tempo, para trabalhar uma alta frequência de passadas sem aumentar tanto a carga

aeróbia como aconteceria em treinos outdoor. Mas se o percurso for ondulado, o que

costumamos chamar de “rolling hills”, uma boa opção é correr moderado nos plano, forte,

porém controlando a postura e biomecânica nas subidas e fácil nas descidas para aprender a

descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova. Séries com velocidade fixa e variação

de inclinações na esteira também são ótimas para esse tipo de percurso.

Esses são apenas alguns exemplos do quão detalhado seu plano de treinamento

pode ser e o porquê você deve dar total atenção às características de sua prova alvo.

Converse com seu treinador para encontrarem juntos a melhor fórmula para seu

máximo desempenho em seu próximo desafio!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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O que esperar do Ironman Fortaleza?

O que esperar do Ironman Fortaleza?

 Por Vinícius Santana

O anúncio do Ironman em Fortaleza foi uma boa surpresa para muitos triatletas brasileiros, a prova

oferece uma opção extremamente diferente de Florianópolis, alguns extremos se destacam, sendo o

principal as prováveis condições climáticas no dia da prova.

Podemos esperar um dia muito quente, mas principalmente com muito, mas muito vento. Não vou

esquecer da imagem das árvores todas já cresciam “tortas” na direção do vento, que não mudou.

Fortaleza e locais vizinhos são dos melhores lugares do mundo para Kite-Surfing, o esporte de quem

caça vento, quanto mais melhor!

Apesar de na teoria ser uma prova que será muito mais lenta do que o Ironman de Florianópolis, isso

também significa que a prova irá favorecer um certo tipo de atleta que leva desvantagem em um

percurso rápido e com temperatura amena como é o caso de Floripa.

Independente do perfil de prova ideal para seu biotipo e pontos fortes ou fracos no triathlon, é

interessante entender um pouco dos aspectos que você pode controlar para realizar uma boa prova

no Ironman de Fortaleza.

Atletas experientes

Caso você seja um atleta relativamente experiente em provas longas, você pode esperar um tempo

final de cerca de uma hora mais lento que uma prova rápida com o é o caso de Florianópolis. Em

2006, fui campeão geral do ‘Cabra da Peste’ uma prova promocional das distâncias do ironman

também realizada em Fortaleza, o evento foi no final de Setembro portanto as condições foram

semelhantes do que podemos esperar no início de Novembro 2014.

Vindo de um tempo de 8h52 em Floripa e terminando em 10º colocado profissional, decidi fazer o

Cabra da Peste por uma falta de opção de provas longas na América do Sul, treinei forte de forma

específica para a prova e completei a prova em 9h47, quase uma hora mais lento.

Portanto se você pretende melhorar sua marca pessoal em Fortaleza, saiba que dependendo do seu

nível, apesar de isso não ser impossível, não será fácil, quanto mais rápido você for, menos serão as

chances de melhoras significativas de tempo.

O perfil de atleta ideal para o Ironman Fortaleza

Correr bem no calor. Isso vai separar uma prova razoável, para uma prova excelente. O simples fato

de fazer um tempo forte na maratona do Ironman de Fortaleza, sem andar (com exceção dos postos

de hidratação), irá lhe colocar em uma boa posição em relação aos seus competidores.

Uma boa técnica e força espefícica na natação também é importante devido ao improvável uso da

roupa de borracha. No ciclismo aerodinâmica, principalmente do atleta (e não equipamento) terá

uma grande importância. Vamos discutir cada modalidade com mais detalhes abaixo

Vagas para Kona

Ao contrário do Ironman de Florianópolis onde os atletas que andam na frente de cada age group

tem um relativo controlo de que está por perto, isso terá menos importância em Fortaleza, pois

devido ao calor da corrida, muita gente vai “quebrar” e um atleta vindo de trás terá mais chances.

Portanto a dica para quem tem como objetivo classificar-se para Kona é fazer sua própria prova,

ignorando seus competidores, saiba que será um longo dia e muita coisa pode acontecer. É nesse

tipo de prova que erros ou até mesmo falta de sorte, geralmente imperdoáveis em Florianópolis tem

menos peso. Um furo de pneu por exemplo é insiginificante, ou uma natação alguns minutos mais

lento que o normal.

Aclimatização ao Calor

Tenha cuidado ao tentar realizar uma aclimatização para suportar o calor. Entenda que o objetivo

principal de seu treino é consistência, e tentar correr na hora mais quente do dia, ou pedalar indoor

sem ventilador ou de roupas quentes pode lhe fadigar em excesso e isso irá te tirar vários dias de

treinos.

Saiba também que aclimatização não é alto totalmente adaptável, apesar de ajudar, alguns atletas

mesmo que morando e treinando no calor nào tem bom rendimento em provas quentes, já outros

de países frios se saem muito bem. Parte do sucesso de competir bem no calor vem do fator

genético, algo que você não tem controle.

Logistica

Passada a preocupação com os treinos e condições no dia da prova, é importante também se

organizar em termos de logística.

Começando pelos vôos que são relativamente limitados para Fortaleza e quase nunca diretos se

saindo do Sul ou Sudeste, forçando assim os atletas apenas a limitadas opções que não sejam os

famosos “corujões” da madrugada ou com chegada muito tarde. Os bons vôos provavelmente irão

se esgotar, faça sua reserva com antecedência caso contrário você terá o malefício de um “jetlag”

(fuso horário) mesmo fazendo uma prova no mesmo fuso horário de seus locais de treino.

Evite também ficar exposto ao calor nos dias anteriores da prova, tenha certeza que sua

hospedagem terá bons ar-condicionados e não faça seus últimos treinos de corrida de maneira

alguma debaixo do sol, prefira ao amanhecer ou no início da noite.

Natação

Espere um mar muito mexido e faça seus treinos para essas condições, com o foco em força e

técnica específica de mar revolto.

Gostamos muito de utilizar acessórios como palmar, pulbóia e borracha prendendo os tornolezos.

Essas três peças serão fundamentais em seus treinos e lhe ajudarão tanto na parte física como

técnica para encarar a natação de Fortaleza.

Çaso já não seja seu caso, procure adaptar uma técnica com uma maior frequencia de braçadas e

menos deslize, além disso uma recuperação de sua mão mais alta, ou até mesmo com seu braço

totalmente esticado (sem dobrar o cotovelo) irá evitar que sua mão trombe com marolas antes de

entrar na água em seu devido lugar

Ciclismo

Apesar do percurso não ter sido oficialmente revelado, o vento em Fortaleza vai estar presente, seja

que lateral, a favor ou contra, mais provavelmente uma combinação desses fatores. Em termos de

altimetria não deve ser um percurso com escaladas, porém esteja preparado para um percurso no

estilo ondulado, o famoso “rolling hills”

Esteja preparado para todas condições, até lidar com o vento contra mais forte que já enfrentou nos

últimos 40km da prova, quando você já vai estar bastante fadigado, principalmente caso tenha se

empolgado demais no início da prova com o vento a favor.

Faça muito treino de força, utilizando marcha pesada no final de seus longos para simular essa

situação, e faça séries de força também alternando com cadências mais altas no meio de seu treino

para simular todas condições da prova

Saiba utilizar diferentes cadências para ter máximo proveito em cada direção de vento, seu objetivo

e manter uma boa inércia de velocidade.

Tenha cuidado com equipamentos que são sensíveis a vento, como é o caso por exemplo de rodas

fechadas ou com alto perfil na roda dianteira. Pense fora do padrão em relação a hidratação, não

tenha medo de carregar mais do que você precisa, considere até mesmo um camelbak

Corrida

Seu objetivo é não desacelerar, não quebrar e sua estratégia de treinos e prova deve ser em cima

Sugiro que caminhe em todos os postos de hidratação para ter acesso a quantidade suficiente de

líquidos e calorias, alguns segundos perdidos ali podem salvar dezenas de minutos em caso de uma

“quebra”.

Procure desenvolver uma maior frequencia de passadas, que é mais eficiente em climas quentes

e em provas com mais probabilidade de uma maratona mais lenta do que o normal. Na ironguides

chamamos essa técnica de “a prova de quebra”

Tenha cuidado da maneira de como irá treinar, saiba que trabalhar muita velocidade na corrida,

apesar de melhorar seu condicionamento no geral, não será muito específico no dia da prova, dê

prioridade aos pontos que realmente serão mais importantes.

E finalmente, tenha muita calma no dia do Ironman Fortaleza 2014, pois apesar das condições serem

extremamente desafiadoras, isso é uma oportunidade para aqueles atletas que souberem tirar

proveito desse desafio.

Bons treinos.

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