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Preparar-se para um evento Ironman requer uma grande quantidade de treinamento e dedicação apenas para cruzar à linha de chegada, mas para alguns de nós os objetivos vão muito além de concluir pois estamos à procura de desempenho e buscando sermos competitivos.

Uma vez que temos como meta ser competitivos, precisamos começar a olhar mais de perto para a dinâmica da prova em si, entender o que está acontecendo e como ser bem sucedido. Para o atleta que visa desempenho, Kona é, e sempre vai ser, o grande objetivo e eu quero lhe mostrar como podemos manipular o treinamento, a fim de obter o máximo no dia do evento.

Então o primeiro passo tem que ser sempre fragmentar a prova e olhar atentamente para os acontecimentos.

NATAÇÃO

A natação em Kona é muito, muito importante, se os atletas não saem no grupo principal estão em desvantagem significativa e raramente conseguem voltar para a prova, a menos que sejam ciclistas diferenciados e, mesmo neste caso, o esforço necessário para voltar para a disputa pode afetar significativamente a parte posterior da prova. A prova tende a ter 1 ou 2 grandes nadadores à frente e, em seguida, 2 principais grupos, que tendem a se reúnirem rapidamente no ciclismo.

CICLISMO

O ciclismo em Kona é intenso durante a primeira hora. Olhando para os dados de potência de anos anteriores os atletas estão pedalando perto da intensidade de provas com distância olímpica desde o início para conseguir uma posição no grupo da frente. Em seguida, tende a se estabelecer um ritmo mais conservador até que os ciclistas mais fortes começam a mostrar sua autoridade em torno do km 80/90. Historicamente os ciclistas mais fortes se distanciam dos grupos ao longo dos últimos 90 km e grandes margens tendem a se abrir neste ponto.

CORRIDA

Tal como acontece com o ciclismo, a corrida começa rápida e um pouco acima do ritmo típico para um Ironman – a combinação de atletas dispostos a assumir riscos para a grande vitória e também ter de perseguir os ciclistas principais, associados ao apoio do público ao longo dos primeiros 16km torna esta parte da corrida emocionante e fácil de se deixar levar e ir rápido demais. Após os 16km os atletas se dirigem para a Queen K e deixam as multidões, é nesse momento que o esforço atinge o corpo e juntamente com o repentino isolamento muitas baixas acabam acontecendo. Os atletas precisam ter um plano mental para este ponto da corrida, este é onde a corrida realmente começa para os melhores atletas que procuram ganhar.

Adaptação do programa de treinamento para o evento

Embora haja sessões fundamentais e estrutura que precisam estar bem ajustadas para uma prova de Ironman nós podemos ajustar o programa e a estrutura de treinamento, a fim de estar preparado para o que vai acontecer no dia da prova. Procure fazer isso nas últimas 6 semanas que são sempre o período mais importante. Eu já falei sobre polimento em artigos anteriores, então realmente não olhe para esse aspecto aqui e sim sobre o saldo do treinamento.

NATAÇÃO

Devido ao fato de que a primeira hora do ciclismo vai ser tão intensa é ainda mais importante do que o normal que tenhamos uma grande aptidão na água. Temos que nadar rápido, mas também temos que sair da água frescos e prontos para andar forte na bicicleta. Eu gosto de manter o programa de natação bastante consistente durante as últimas 6 semanas com duas sessões chave por semana, uma longa sessão de intervalos com aproximadamente 60 × 100m sendo 40x em esforço e ritmo de Ironman seguidos por alguns intervalos de ritmo um pouco acima. O outro treino que julgo fundamental é de águas abertas variando de 75 minutos a 2 horas, dependendo do atleta. Esta natação longa em águas abertas desempenha um papel crítico no dia da prova.

CICLISMO

O cilismo vai ser intenso e o treinamento tem que refletir isso ou então o atleta vai sucumbir muito cedo e não será capaz de se recuperar. Eu sempre quero que meus atletas que buscam desempenho tenham grande velocidade na bicicleta na distância sprint antes de chegarmos nas 6 últimas semanas antes do dia da prova.

O programa de ciclismo vai mudar ao longo das 6 semanas, ao contrário da natação que é muito consistente – Eu vou procurar progredir na resistência durante as 6 semanas e deslocar o trabalho de limiar e treinos longos fáceis no início do período para mais esforços em ritmo de prova e intervalos curtos muito intensos juntamente com longos passeios super fáceis nos semanas finais. A razão de eu fazer isso é que queremos estar no pico de ciclismo no dia da prova pois é onde a competição realmente se decide, talvez não em relação à sua posição no ciclismo mas em que condições você desce da bike com certeza!! A estrutura do programa de ciclismo também está leva em conta o programa de corrida.

CORRIDA

É inquestionável que Kona é decidida na corrida, eu acho que um monte de atletas veem este fato e o foco, em seguida, vai para os treinos de corrida, especialmente nas últimas semanas. Isso é um grande erro na minha opinião e muitas das performances ruins que vemos refletem isso. Nós tendemos a ver um monte de grandes atletas entrando em Kona magros demais, sem a aptidão necessária para a natação e para o ciclismo e depois estão cansados demais para realmente executar o seu potencial na corrida. Nós ouvimos, a cada ano, como Kona é diferente de qualquer outra prova e como você precisa aprender a correr lá. Eu acho que o problema é que os atletas simplesmente olham para os resultados passados e veem a corrida como algo muito importante, correm muito nos treinos e destroem sua prova antes mesmo dela começar.

BALANÇO CICLISMO/CORRIDA

Ao planejar as últimas 6 semanas eu quero que o foco das primeiras três semanas seja a corrida, com sessões de ritmo de prova específicas e o maior volume de todo o ano de treinamento deve ser neste momento. Tanto volume de corrida, inevitavelmente, vai levar a uma ligeira perda de potência na bicicleta e também de velocidade na natação e isso pode causar um monte de estresse mental para o atleta já que eles esperam estar se sentindo na melhor forma de sua vida, mas é importante saber que isso vai acontecer e tudo faz parte do plano.

Conforme caminhamos para as últimas 3 semanas o volume de corrida começa a cair, mas nós ainda mantemos as sessões de ritmo de corrida e adicionamos um pouco de sessões curtas de intensidade, mas o volume geral de corrida vem caindo para permitir que o corpo se recupere e traga de volta a potência do ciclismo e velocidade da natação. Nestas 3 semanas finais o volume de ciclismo vai aumentar e isso vai se tornar o foco de aptidão de endurance que será levado também para a corrida. Um grande fator para o bom desempenho no Ironman é a força mental e este programa leva isso em consideração. Alguns atletas se sentem muito cansados e acreditam que precisam descansar quando estão com altos volumes e este descanso do trabalho de resistência apenas reduz a sua aptidão e desempenho. Através da redução do volume da corrida e aumento do volume do ciclismo para manter a aptidão, refrescamos o cérebro e com isso estamos prontos para ir fundo no dia da prova.

Seguindo esta estrutura um atleta pode ir para a prova sabendo que vai nadar bem, sair fresco e pronto para um ciclismo duro. Com um volume sólido em todo o treinamento para a prova o atleta vai lidar bem com a resistência e a corrida vai encaixar.

Desfrute do seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

No dia 11 de outubro, tive o prazer de assistir um de meus atletas no pódio do campeonato mundial de Ironman, em Kona no Havaí. O artigo a seguir conta um pouco de como um planejamento com seu treinador, pode realizar seus sonhos. Luiz Topan foi o 4º colocado na categoria 40-44 com um tempo de 9h27 (53`45 natação / 5h08 ciclismo / 3h20 corrida)

Histórico pessoal e esportivo:

Luiz é advogado, e apesar de seu horário de trabalho ser flexível, a soma seminal fica em torno das 30 horas trabalhadas. Casado com três filhas adolescentes, é comum em sua rotina acordar as quarto da manhã, buscar uma das filhas em uma festinha já com a roupa de ciclismo, e sair para treinar imediatamente após, voltando pra casa ainda a tempo de tomar café da manhã com a família.

Apesar de ter sido nadador competitivo em sua adolescência, o que definitivamente ajuda com sua atual estratégia de prova, Topan nunca mais participou de nenhum esporte competitivo até em 2003, quando começou com o Triathlon após sua carreira de sucesso como escalador de alta montanha, atividade que segundo ele o ensinou a lidar com logística e planejamento, e é motivo de ironia quando comparado com o triathlon “não tem posto de hidratação na alta montanha, se você errar ou quebrar, você morre!”, Topan ainda é o atual recordista do Aconcágua.

Provas preparativas:

Agendei duas provas importantes como preparação. A primeira foi o campeonato brasileiro em Belo Horizonte. Apesar de ser uma prova com vácuo, as instruções eram clara, fazer um contra-relógio no ciclismo. Apenas um atleta de sua largada conseguiu o acompanhar, e Topan venceu com facilidade sua categoria. O objetivo dessa prova foi se acostumar a ser mais agressivo no ciclismo, pois o Luiz com freqüência se poupa demais nessa parte do triathlon, e em Kona não existe espaço para um pedal conservador, portanto depois do brasileiro, sua confiança estava mais alta.

A segunda prova foi o Meio Ironman de Ubatuba, subidas no ciclismo, natação no mar, ventos e calor, condições similares as do Havaí. As instruções foram às mesmas, fazer um ciclismo forte, além de buscar chegar entre os cinco primeiros colocados no geral. Luiz chegou em 6º, a poucos minutos de triatletas nacionais consagrados, e venceu outros atletas profissionais.

Como Ubatuba seria a última competição antes do Havaí, o objetivo de buscar o Top 5 no geral foi de mudar os parâmetros de competição, pois sabíamos que estando entre os melhores profissionais do Brasil, seria possível competir em igualdade com os melhores amadores do mundo.

Kona 2007

È muito difícil se ter sucesso na primeira vez no Ironman do Havaí. A grande maioria dos atletas já se sentem realizados apenas de estar lá curtindo a experiência, e terminar a prova, pouco importa o tempo final, e quando se trata do mundial, existem tantos fatores que podem tirar energia de um atleta seja nos treinos preparativos ou na semana da prova, que objetivos ousados devem ser guardados para a segunda ou terceira prova na ilha, pois a primeira vez é uma questão de aprendizagem, reconhecer o percurso, aprender a melhor logística na semana da prova que inclui hotéis, transporte, alimentação, para então voltar lá com um plano em mente.

Foi isso que o Topan fez. Em 2009 ele não repetiu os mesmo erros de sua primeira aparição em 2007, seu vôo foi cuidadosamente agendado para um dia apropriado, a localização do hotel bem escolhida, escolheu um local na largada que lhe permitisse uma natação limpa e com espaço, e até mesmo detalhes como o funcionamento do special needs bag ou confiança em gel distribuído no percurso, já eram conhecidos.

Treinos para Kona 2009:

Os treinos específicos começaram em Julho, já tínhamos desenvolvidos a força e velocidade necessário para aquele bloco de treino, portanto a maioria das sessões trabalhavam aspectos específicos da prova em Kona. Era preciso ter certeza que a natação seria rápida, parte da estratégia, portanto o objetivo na água era largar forte para nadar com o grupo da frente, e os treinos foram focados nisso, além de considerar que não era permitido o uso da roupa de neoprene, o que influencia sobre quais ferramentas para treino de braço eram utilizados nos treinos (palmar, pulbóia e tornozelos amarrados).

No ciclismo, endurance não era um fator limitante, pois devido a compromissos familiares e profissionais, vários de seus treinos eram realizados no rolo indoor, portanto sempre que na rua, o objetivo era trabalhar força e qualidade em percursos ondulados.

Prova classificatória:

Escolhemos o Ironman do Arizona como prova classificatória. O principal motivo seria já garantir a vaga 11 meses antes do Havaí, o que gera uma tranqüilidade para trabalhar cada estágio do treinamento. Topan também é um pouco frágil quando se trata de lesões, portanto uma classificatória apenas alguns meses antes do Ironman, seria muito arriscado, pois treinar para dois ironmans em tão pouco espaço de tempo, em alto nível, não e todo corpo e cabeça que agüenta.

Apesar de minha instrução para o Arizona ser bem simples, apenas conquistar a vaga e usar uma estratégia conservadora para tal objetivo, o Topan ainda conseguiu ganhar a categoria com o tempo de 9h11

Próximos Objetivos:

Considerando a idade de 43 anos, e que todos os 3 atletas que chegaram em sua frente são mais novos com 40 anos, o próximo passo é planejar uma forte prova no Havaí apenas em 2011, quando Topan sobe para a categoria M45-49, e será o mais novo daquele age group. E quando se passa dos 40, cada ano faz uma boa diferença em termos de recuperação de treinos e provas, força, velocidade, lesões e balanço hormonal, e tudo isso é importante ser considerado quando se compete em um alto nível como é o campeonato mundial no Havaí.

Portanto se você competir em Kona na M45-49, você está avisado!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Para a maioria dos novatos em Kona, conquistar a vaga parece ser a parte mais difícil da prova. Por mais que isso seja parcialmente verdade na experiência total de competir no havaí, uma vez que você tenha conquistado sua vaga, a segunda parte da jornada começa, entrar em forma e ajustar os detalhes para o que será o dia mais importante em sua carreira como atleta amador no triathlon.

É exatamente nessa expressão que está todo o problema. O Ironman do Havaí é apenas mais uma prova da ironman, pois o percurso apesar de oferecer condições desafiadoras, principalmente se comparado com outras provas em locais frios, percurso plano, e natação com wetsuit (como o Ironman Brasil). Porém toda a fama de Kona ser um “inferno na terra” é exagerada. Existem percursos no circuito mundial de ironman que são muito mais difícieis, e o único fator que faz com que Kona seja uma prova desafiadora e que tira o sono de muito atleta preparando para ela, é a “Fama de Kona”.

Começando pela recuperação de sua prova classificatória, que na maioria dos casos acontecem de 2 a 5 meses antes do Havaí. É provável que você tenha tido a melhor prova de sua vida, deixou toda energia no percurso para conquistar a tão sonhada vaga. Um esforço desse tipo tem um impacto não somente mental pois você só consegue tolerar dor intensa por tantas horas, algumas vezes por ano, mas existe também uma razão de equilíbrio hormonal, e os treinos no mês seguinte a prova devem ser focados na recuperação de sua saúde física e motivação, e não em termos de melhora de sua forma física.

Uma vez passada essa fase, não inicie imediatamente seus treinamentos de ironman, por mais que seja tudo que passe em sua cabeça. Escolha algumas provas curtas e foque nelas, não pense ainda nos treinos espefícos que virão nas semanas finais antes de Kona, isso irá lhe deixar motivado e fisicamente descansado para entrar com vontade na fase final e mais importante de seus treinos. Caso contrário, quando os treinos mais importam, as últimas 6 semanas, já não vai aguentar mais os treinos massacrantes de ironman (dica para todas provas não somente Kona!!)

Lembre-se que você já está extremamente em forma! A fadiga da prova classificatória ainda pode estar presente, mas tudo que você precisa fazer é manter sua forma da prova classificatória e ao mesmo tempo ajustar os detalhes específicos em seus treinos, lhe preparando assim para as condições de Kona, a natação sem wetsuit, corrida e ciclismo ondulado, quente e com vento. Mas lembre-se que é bem provável que sua melhor forma física do ano foi exatamente nas semanas anteriores da prova classificatória, portanto não compare seus treinos atuais com os daquela época, pois isso irá derrubar sua confiança, você vai se sentir pressionado a treinar mais para voltar aquela forma, e essa combinação irá lhe levar a uma fadiga profunda, e burnout mental.

Outro detalhe importante é sua atitude em relação aos treinos e no dia da prova. Para a prova classificatória, é bem provável que você tenha se arriscado em diversas situações, treinado forte mesmo naqueles dias em que não estava 100% saudável, talvez tenha ignorado aquela dorzinha, e no dia da prova arriscou um ritmo forte pois sabia que a conquista da vaga seria apertada, porém para Kona você não tem a mesma pressão, alivie um pouco pois a última coisa que você precisa é uma lesão que lhe impedirá de largar, ou quebrar no dia da prova e não conseguir terminar.

Cada atleta tem um objetivo no Havaí, mas tenha certeza que você irá agir para atingi-los. Para a maioria, a prova é uma questão de celebrar o esporte, claro que você quer competir bem e fazer um tempo legal, mas aproveitar a experiência do local, da prova e dos competidores presentes, faz Kona a “Disney” do triatleta. Com moderação é possível participar de todas atividades, treinar no percurso, curtir a cidade e a feirinha, mas tenha certeza que isso é o meio caminho, pois os atletas com grandes ambições não gastam tempo nem energia com qualquer outra atividade que não seja benéfica a performance, como diz o ditado “é possível ter tudo na vida, mas não ao mesmo tempo”

Esses mesmo atletas de performance, que vão ao Havaí para conquistar um pódio, geralmente são veteranos na prova, já conhecem o percurso, e participaram de todas atividades pré-prova nos anos anteriores que estiveram por lá, mas dessa vez tudo o que importa é o tempo e a colocação final.

Por isso que é importante entender a diferença entre seus objetivos e como encarar sua preparação até o dia da prova para tirar o melhor proveito de sua experiência na ilha.

Curta as últimas semanas de treino! Aloha!

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