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Algum tempo após o Ironman do Havaí, tenho certeza que vários atletas estão super inspirados pelo sonho de competir em Kona. Porém, classificar para o Mundial de Ironman, não é apenas uma questão de estar em uma super forma física, requer também planejamento, saber escolher a prova ideal considerando seus pontos fortes e fracos, para que suas chances de conquistar a vaga, aumentem sem que seja preciso treinar ainda mais. Antes de escolher sua prova classificatória, considere os seguintes aspectos:

1) Logística: Quanto mais perto de casa a prova for, menos impacto em sua rotina você vai sofrer. Ficar o Maximo possível em “casa” e em sua rotina de sono, alimentação, treinos e trabalho é o ideal. Pois se você tiver reais chances de conquistar uma vaga para o Havaí, o dia da prova é um simples “treino” onde você vai executar tudo o que treinou, sem experimentar nada.

Outro aspecto da logística é o fuso horário. Para os brasileiros, a primeira opção em termos de logística é obviamente o Ironman de Florianópolis, mas além dele, as provas na América do Norte são uma boa opção, pois a maioria está apenas a um vôo de distância, e o fuso horário não é tão diferente quanto as provas na Europa, Ásia ou Oceania.

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

2) Perfil e condições do percurso: Se você não for um ciclista muito técnico, não precisa nem considerar percursos como o Ironman da França, pois você vai perder 20 minutos apenas por não descer tão rápido quanto os ciclistas com maior habilidade. Outro exemplo de percursos que fortalecem determinados atletas, é o Ironman de Lanzarote, onde o ciclismo é muito montanhoso, os profissionais tem dificuldade em pedalar abaixo de 5h, portanto é um caso a se pensar se você é um excelente escalador, mas não tem tanta técnica de descida, pois apesar de bastante descidas, elas não são técnicas nem contem tantas curvas fechadas.

As condições climáticas também tem um peso relevante na hora de escolher sua classificatória, caso não se de bem no calor, nem pense em competir no Ironman da Malásia ou da China, onde a temperatura facilmente passa dos 40º e os primeiros colocados tem dificuldade de abaixar das 9h. Já se você não consegue render no frio, fique de fora do Ironman da Nova Zelândia, onde grande parte da prova é feita em temperaturas abaixo dos 15 graus.

3) Concorrentes: O nível de seus concorrentes é um fator muito importante. Notoriamente, os Ironmans na Europa são relativamente os mais difíceis para atletas brasileiros, americanos ou asiáticos. Primeiro que os “locais” estarão competindo no fuso horário de casa, além disso o clima é ameno e agradável o que seria uma vantagem para os brasileiros ou asiáticos, e por fim ciclismo é um dos principais esportes na Europa, existem até mesmo escolinhas de ciclismo para crianças, então não se assuste de ser ultrapassado ate por mulheres, principalmente nas descidas técnicas.

4) Número de Vagas: Eu treino uma atleta que mora em Hong Kong e é da categoria Fem30-34, nossa primeira opção foi o Ironman da China, até mesmo por razões logísticas, porém apenas 1 vaga é oferecida nessa categoria, ou seja, ela teria que vencer a prova, sendo que na última edição, a campeã fez pouco acima de 11h, em um percurso extremamente difícil e lento. Porém, no Ironman da Nova Zelândia, que é uma prova muito mais rápida, 3 vagas são oferecidas nesta mesma categoria, e a última delas foi para uma atleta que também terminou em pouco mais de 11h. E com 3 vagas a chance da “rolagem de vaga” é muito maior. Conclusão, minha atleta está inscrita para o Ironman da China, onde as chances de classificação são maiores em relação a número de vagas. Portanto lembre-se que algumas provas oferecem apenas 30 vagas no total, enquanto outras, 75.

5) Época da prova em relação a Kona: Se considerarmos que Kona é o campeonato mundial, e que a maioria dos atletas que estão lá, treinaram duro o ano inteiro, se classificaram e depois vão tirar um merecido descanso, as provas quase que imediatamente o ironman do Havaí (Florida, Arizona e Oeste da Austrália), geralmente tem um nível mais baixo, pois a chance de um atleta que esteve em Kona, fazer outro ironman logo em seguida é pequena.

A mesma idéia pode ser aplicada para as provas que são logo antes do Havaí como Wisconsin e Canadá. Canadá é a última classificatória para o Havaí, então os atletas que querem competir em Kona descansados, vão evitar a classificação no Canadá, pois preferem garantir a vaga mais cedo no ano, descansarem e treinarem com o foco somente para o Mundial.

5) Inscrições: Agora que você já tem uma boa noção sobre os aspectos que precisa considerar que vão te ajudar na classificação, não esqueça que a grande maioria das provas, tem as vagas esgotadas apenas alguns dias após o início das Inscrições, principalmente provas na América do Norte e na Europa.

Portanto, treino bastante, mas não esqueça de usar a cabeça para aumentar suas chances de conquistar o sonho de Kona.

Aloha,
Vinicius Santana, Coach ironguides

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Preparar-se para um evento Ironman requer uma grande quantidade de treinamento e dedicação apenas para cruzar à linha de chegada, mas para alguns de nós os objetivos vão muito além de concluir pois estamos à procura de desempenho e buscando sermos competitivos.

Uma vez que temos como meta ser competitivos, precisamos começar a olhar mais de perto para a dinâmica da prova em si, entender o que está acontecendo e como ser bem sucedido. Para o atleta que visa desempenho, Kona é, e sempre vai ser, o grande objetivo e eu quero lhe mostrar como podemos manipular o treinamento, a fim de obter o máximo no dia do evento.

Então o primeiro passo tem que ser sempre fragmentar a prova e olhar atentamente para os acontecimentos.

NATAÇÃO

A natação em Kona é muito, muito importante, se os atletas não saem no grupo principal estão em desvantagem significativa e raramente conseguem voltar para a prova, a menos que sejam ciclistas diferenciados e, mesmo neste caso, o esforço necessário para voltar para a disputa pode afetar significativamente a parte posterior da prova. A prova tende a ter 1 ou 2 grandes nadadores à frente e, em seguida, 2 principais grupos, que tendem a se reúnirem rapidamente no ciclismo.

CICLISMO

O ciclismo em Kona é intenso durante a primeira hora. Olhando para os dados de potência de anos anteriores os atletas estão pedalando perto da intensidade de provas com distância olímpica desde o início para conseguir uma posição no grupo da frente. Em seguida, tende a se estabelecer um ritmo mais conservador até que os ciclistas mais fortes começam a mostrar sua autoridade em torno do km 80/90. Historicamente os ciclistas mais fortes se distanciam dos grupos ao longo dos últimos 90 km e grandes margens tendem a se abrir neste ponto.

CORRIDA

Tal como acontece com o ciclismo, a corrida começa rápida e um pouco acima do ritmo típico para um Ironman – a combinação de atletas dispostos a assumir riscos para a grande vitória e também ter de perseguir os ciclistas principais, associados ao apoio do público ao longo dos primeiros 16km torna esta parte da corrida emocionante e fácil de se deixar levar e ir rápido demais. Após os 16km os atletas se dirigem para a Queen K e deixam as multidões, é nesse momento que o esforço atinge o corpo e juntamente com o repentino isolamento muitas baixas acabam acontecendo. Os atletas precisam ter um plano mental para este ponto da corrida, este é onde a corrida realmente começa para os melhores atletas que procuram ganhar.

Adaptação do programa de treinamento para o evento

Embora haja sessões fundamentais e estrutura que precisam estar bem ajustadas para uma prova de Ironman nós podemos ajustar o programa e a estrutura de treinamento, a fim de estar preparado para o que vai acontecer no dia da prova. Procure fazer isso nas últimas 6 semanas que são sempre o período mais importante. Eu já falei sobre polimento em artigos anteriores, então realmente não olhe para esse aspecto aqui e sim sobre o saldo do treinamento.

NATAÇÃO

Devido ao fato de que a primeira hora do ciclismo vai ser tão intensa é ainda mais importante do que o normal que tenhamos uma grande aptidão na água. Temos que nadar rápido, mas também temos que sair da água frescos e prontos para andar forte na bicicleta. Eu gosto de manter o programa de natação bastante consistente durante as últimas 6 semanas com duas sessões chave por semana, uma longa sessão de intervalos com aproximadamente 60 × 100m sendo 40x em esforço e ritmo de Ironman seguidos por alguns intervalos de ritmo um pouco acima. O outro treino que julgo fundamental é de águas abertas variando de 75 minutos a 2 horas, dependendo do atleta. Esta natação longa em águas abertas desempenha um papel crítico no dia da prova.

CICLISMO

O cilismo vai ser intenso e o treinamento tem que refletir isso ou então o atleta vai sucumbir muito cedo e não será capaz de se recuperar. Eu sempre quero que meus atletas que buscam desempenho tenham grande velocidade na bicicleta na distância sprint antes de chegarmos nas 6 últimas semanas antes do dia da prova.

O programa de ciclismo vai mudar ao longo das 6 semanas, ao contrário da natação que é muito consistente – Eu vou procurar progredir na resistência durante as 6 semanas e deslocar o trabalho de limiar e treinos longos fáceis no início do período para mais esforços em ritmo de prova e intervalos curtos muito intensos juntamente com longos passeios super fáceis nos semanas finais. A razão de eu fazer isso é que queremos estar no pico de ciclismo no dia da prova pois é onde a competição realmente se decide, talvez não em relação à sua posição no ciclismo mas em que condições você desce da bike com certeza!! A estrutura do programa de ciclismo também está leva em conta o programa de corrida.

CORRIDA

É inquestionável que Kona é decidida na corrida, eu acho que um monte de atletas veem este fato e o foco, em seguida, vai para os treinos de corrida, especialmente nas últimas semanas. Isso é um grande erro na minha opinião e muitas das performances ruins que vemos refletem isso. Nós tendemos a ver um monte de grandes atletas entrando em Kona magros demais, sem a aptidão necessária para a natação e para o ciclismo e depois estão cansados demais para realmente executar o seu potencial na corrida. Nós ouvimos, a cada ano, como Kona é diferente de qualquer outra prova e como você precisa aprender a correr lá. Eu acho que o problema é que os atletas simplesmente olham para os resultados passados e veem a corrida como algo muito importante, correm muito nos treinos e destroem sua prova antes mesmo dela começar.

BALANÇO CICLISMO/CORRIDA

Ao planejar as últimas 6 semanas eu quero que o foco das primeiras três semanas seja a corrida, com sessões de ritmo de prova específicas e o maior volume de todo o ano de treinamento deve ser neste momento. Tanto volume de corrida, inevitavelmente, vai levar a uma ligeira perda de potência na bicicleta e também de velocidade na natação e isso pode causar um monte de estresse mental para o atleta já que eles esperam estar se sentindo na melhor forma de sua vida, mas é importante saber que isso vai acontecer e tudo faz parte do plano.

Conforme caminhamos para as últimas 3 semanas o volume de corrida começa a cair, mas nós ainda mantemos as sessões de ritmo de corrida e adicionamos um pouco de sessões curtas de intensidade, mas o volume geral de corrida vem caindo para permitir que o corpo se recupere e traga de volta a potência do ciclismo e velocidade da natação. Nestas 3 semanas finais o volume de ciclismo vai aumentar e isso vai se tornar o foco de aptidão de endurance que será levado também para a corrida. Um grande fator para o bom desempenho no Ironman é a força mental e este programa leva isso em consideração. Alguns atletas se sentem muito cansados e acreditam que precisam descansar quando estão com altos volumes e este descanso do trabalho de resistência apenas reduz a sua aptidão e desempenho. Através da redução do volume da corrida e aumento do volume do ciclismo para manter a aptidão, refrescamos o cérebro e com isso estamos prontos para ir fundo no dia da prova.

Seguindo esta estrutura um atleta pode ir para a prova sabendo que vai nadar bem, sair fresco e pronto para um ciclismo duro. Com um volume sólido em todo o treinamento para a prova o atleta vai lidar bem com a resistência e a corrida vai encaixar.

Desfrute do seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides