Incluir pequenas caminhadas durante seus treinos e provas de corrida é uma excelente estratégia para atletas iniciantes e intermediários conseguirem melhores. Aprenda sobre o protocolo de caminhada com o artigo abaixo

Como introduzir em seus treinos e provas?

A proporção recomendada é o 10:1, para cada dez minutos de corrida, você caminha um. Porém é variável dependendo do nível, tipo de treino e prova de cada atleta. Iniciantes podem começar com 5:1 ou até mesmo 1:1 caso nunca tenham corrido antes.

Evite correr por mais tempo do que quize minutos, alguns atletas utilizam uma proporção de 30:1 porém tem dificuldades em voltar a correr após o intervalo para caminhada.

O que é

Visualize a seguinte situação, você está iniciando o último terço de sua prova de corrida, porém devido a muita fadiga e dores, mal consegue correr, você diminui seu ritmo pois um de seus objetivos é “não caminhar”, até que eventualmente não consegue sustentar toda aquela dor e enventualmente entrega os pontos e quando isso acontece e você começa a caminhar, , você caminha de cabeixa baixa pois sua prova perfeita acaba por ali. Até o final da prova fica revezando entre caminhadas e corridas mas sem muito sucesso ou motivação.

Agora utilizando o protocolo de caminhada, você faz a mesma prova, porém incorpora os intervalos de caminhada desde o começo, e cada vez que caminha, sua motivação está alta, cabeça erguida, pois você está seguindo sua estratégia, tem controle da situação. A medida que a dor e fadiga aparece, você estrutura todo o volume de sua prova em passos menores. Por exemplo, ao invés de visualizar que ainda faltam sete quilometros para terminar a meia maratona, você só precisa correr mais cinco minutos, e assim vai levando até o término da prova com sucesso.

O atleta utilizando o protocolo de caminhada terá um tempo muito menor do que o atleta que tentou correr mais não conseguiu.

Vantagens:

Treinar utilizando o protocolo de caminhada também oferece inúmeras vantagens.

a)      Aprenda a correr com uma melhor técncia e mais rápido

Com o protocolo de caminhada você estará correndo sempre com uma boa técnica e um pouco mais rápido do que teoricamente seria seu ritmo ideal. Isso irá gerar um estímulo biomecânico sem qualquer carga aeróbica adicional.

b)      Capacidade de Tolerar maior volume de treino

Os intervalos para caminhada não são longos suficientes para que haja uma brusca queda em sua frequencia cardíaca, mas ao mesmo tempo ele lhe dará a oportunidade de correr por mais tempo devido a menor fadiga muscular. O resultado é que você vai passar mais tempo em sua capacidade aeróbica, o que é específico para provas longas como meia maratona, maratona, ironman ou meio ironman.

Um atleta que tem dificuldades para correr uma hora e meia sem parar, vai conseguir correr ao menos duas horas utilizando o protocolo de caminhada.

A média de batimentos finais do treino também é mais baixa do que um treino sem caminhadas, isso ajuda na consistencia de seus treinos, além de utilizar uma maior porcentagem de gordura como fonte de energia

c)      Redução no tempo de recuperação

O intervalo de caminhadas irá lhe ajudar também em sua recuperação muscular, pois o estímulo de impacto é menor do que se comparado a correr sem caminhadas. Isso irá ajudar com sua consistência e a manter uma boa rotina frequente de treinos.

Outro detalhe importante é que a caminhada dá ao atleta uma oportunidade para se reabastecer com calorias e hidratação, o que acelera a recuperação. No dia da competição, caminhar nos postos de abastecimento também irá resultar em uma melhor performance pois você conseguirá se hidratar e alimentar melhor.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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