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Vinicius Santana, Coach ironguides

Treino de força e performance em Ironman

March 13, 2017

O treinamento de força é um tema quente atualmente. Basta olhar os perfis do instagram dos melhores profissionais e você verá que eles estão regularmente indo à sala de pesos em busca de melhorar sua performance. No entanto, vejo muitos movimentos acrobáticos ao invés de treino de força de verdade, o que faz parecer que há uma crença de que movimentos mais complexos são mais eficientes para o ganho de força. A realidade é que além desses movimentos melhorarem realmente sua força, eles irão te expor a um alto risco de lesões.

Ao que parece, atletas acreditam que são necessários exercícios de membros inferiores unilaterais. Isso, pois os vejo constantemente fazendo agachamentos ou levantamentos terra unilaterais e depois se mostrando extremamente orgulhosos das dores musculares que têm de suportar nos dias seguintes. A razão para o uso desses exercícios vem do fato que quando corremos, entramos em contato com o chão apenas com uma perna de cada vez. Isso pode até ser verdade, mas esse contato ocorre por um período de tempo extremamente curto, de forma que não nos equilibramos em um pé só por muito tempo.

Vamos dar um passo atrás e ver o que é força e como ela vai aumentar a sua performance nas competições.

Força é a habilidade de produzir ação contra uma resistência externa, podendo gerar movimento. Quando se trata do treinamento de força, o objetivo é aumentar a capacidade do musculo de gerá-la.

Nossos músculos contraem e relaxam em resposta a estímulos motores de nossos cérebros. Assim, um determinado movimento é realizado a partir de uma sinalização para que determinados músculos trabalhem em conjunto, pois os músculos sozinhos sabem apenas contrair ou relaxar e não realizar um certo movimento.

O treinamento de força se trata da criação do maior estresse possível no músculo. Então, devemos realizar exercícios compostos, usados no power lifiting (como supino, agachamento, agachamento terra e barra fixa), que nos ajudam a chegar a esse objetivo. Tais exercícios nos permitem levantar cargas pesadas e aplicar o máximo de estresse no musculo. Em comparação, os exercícios unilaterais não nos permitem levantar as mesmas cargas e criar o mesmo estresse nos músculos, trazendo desenvolvimento máximo. Nesse sentido, eles trabalham a força submáxima, melhorando sua capacidade de ficar em uma perna só, mas não o tornam mais forte.

Então, por que no esporte de endurance, quando realizamos contrações musculares em níveis submáximos, nos beneficiaríamos de uma melhora de força?

Ao considerarmos os 180 quilômetros de um ironman, por exemplo, assumindo que agachamentos é um exercício que nos mostra a força das pernas. Se pudermos agachar com no máximo 60 kg, cada pedalada significaria um esforço de 1% da forca máxima. Porém, se após um período de treinamento a capacidade máxima for elevada a 120 kg no mesmo agachamento, cada pedalada passaria a significar apenas 0,05% da capacidade máxima de produção de força. O resultado final seria que gastaríamos menos energia para irmos à mesma velocidade ou iriamos a uma velocidade mais rápida com o mesmo esforço. O resultado, portanto, é ganho de desempenho.

O exemplo acima é um modo simples de como o treinamento de força pode impactar o desempenho no endurance, além de podermos ver que esses treinamentos não são complicados: não são necessários movimentos complicados e planilhas complexas para a construção de força. Tudo o que é necessário é treinar pesado com movimentos simples.

Com frequência muitos atletas dizem que não querem realizar treinamento de força pois ele trará efeitos negativos em seu desempenho. A realidade é que isso raramente acontece, pois apenas o levantamento de pesos pesados não é suficiente para a hipertrofia muscular, já que o principal componente para a hipertrofia muscular é comer, e comer muito. É necessário que se tenha um grande aporte calórico se você quer que seus músculos cresçam, o que é muito improvável que aconteça com um atleta de Ironman.

Ao analisarmos alguns dos melhores esportistas que usaram o treino com pesos, podemos observar que os ganhos foram no desempenho, mas não no peso. Ao passo que corredores tendem a ser os que mais têm medo de ganhar peso, o nome mais famoso que me vem à mente é Sebastian Coe, que usou os movimentos power lifting no treinamento de força para quebrar recordes mundiais e ganhar títulos olímpicos em corridas de média distância na década de 1980. Sebastian era muito forte, mas não poderia ser descrito como nada diferente de magro ao longo de sua carreira. Dizia-se à época que Sebastian estava à frente de seu tempo em termos de performance e é interessante notar que os melhores corredores passaram a adotar seu estilo de treino após perceberem sua evolução.

Posso imaginar que muitos de vocês estão lendo esse artigo e pensando a respeito da força do core, que com certeza precisa ser incluída. Novamente, vemos nas fotos diversas formas de movimentos de ginastica, exercícios abdominais e variações de pranchas que são voltadas para a melhora da força desses músculos, mas com os princípios do treinamento que destaquei acima e o porquê de os exercícios unilaterais não funcionarem, o mesmo se aplica aqui.

Nosso core ou músculos do tronco são desenhados para trabalhar de forma isométrica: eles se contraem não para criarem movimento, mas para evitar que a espinha se movimente. Um core forte permite que o corpo se mova da maneira correta, otimizando o desempenho.

Se realizarmos um agachamento pesado com a técnica adequada, nossos músculos do core estarão trabalhando muito pesado, tendo que resistir à força dos pesos que levantamos durante o movimento para manter nossa coluna em posição neutra. Prancha com o peso corporal, porém, pode ser muito dolorosa e nunca exercerá a mesma força no core, nem levará ao mesmo nível de adaptação à força que um agachamento proporcionará.

Ao buscarmos performance, precisamos ver o treinamento que irá melhorar nossa performance, mas não gastar o nosso tempo. Como atletas de endurance, nós não temos tempo a perder e queremos os melhores resultados que cada sessão de treinamento pode dar. O treinamento de força pode dar exatamente o que queremos e quando construímos uma planilha que é baseada em movimentos compostos pesados, podemos alcançar grandes ganhos em pouco tempo de treino.

Desfrute de seus treinos faça valer a pena!

Coach Alun “Woody” Woodward – treinador online ironguides

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Como voltar a treinar depois de um ironman

November 24, 2016

Por Vinicius Santana – ironguides coach

Assim que você cruza a chegada em sua prova de ironman, é normal que já comece a planejar a próxima temporada e suas próximas provas. Porém, um descanso após o ironman é merecido tanto para o corpo e mente, afinal, foram meses de dedicação extrema, finais de semana praticamente sentado na bicicleta, e diversas restrições alimentares.

Mas qual a melhor maneira de se recuperar de um ironman? Quantos dias de descanso preciso?E qual o melhor tipo de treino para se fazer na minha volta a uma rotina:

O artigo abaixo explica com detalhes tudo que você precisa saber sobre como voltar a treinar depois de um ironman.

O impacto negativo do ironman na fisiologia do corpo humano

Uma prova de ironman, não é da natureza do corpo humano. A melhor resposta de treinos é uma combinação de exercícios em baixa intensidade e durações altas, ou de curta duração mas altíssima intensidade, pois foi essa e evolução do ser humano durante milhares de anos. Se exercitar em intensidade moderada por nove a dezessete horas não é natural ou até mesmo saudável, e um simples exame de sangue antes e após uma prova de ironman pode detectar algums problemas como:

Desequilíbrio hormonal:

Um estudo austríaco concluiu que demora três semanas para que níveis de antioxidantes voltem a padrões saudáveis, assim como marcadores de lesões e inflamações musculares.

O sitema imunológico tem uma importante participação em ajudar seu corpo a se recuperar de exercícios intensos, mas o sistema imunológico é sobrecarregado durante exercícios de longa duração e ficam em níveis baixos por até três dias após esse tipo de atividade, lhe deixando exposto a infecções virais e bacterianas.

Essa resposta combinado com uma queda de hormônios como testosterona e hormônio do crescimento, e um aumento de cortisol (hormônio do estresse) completam o total desequilíbrio hormonal após uma prova de ironman.

Sobrecarga nos rins:

Com o alto índice de quebra de células musculares, existe uma aumento de níveis de Mioglobina no sangue. Mioglobina é uma proteína e lesiva aos rins. Alguns atletas reportam mudança na cor da urina após uma prova de ironman, o que é um indício de Rabdomiólise, uma condição médica que indica sobrecarga dos rins devido a lesões musculares

A combinação de deshidratação e ingestão de Advil (Iboprufen), pode piorar ainda mais o quadro dos rins, em alguns raros casos até mesmo chegar na insuficiência renal. Por esse motivo tomar advil durante um ironman nunca é recomendado.

A resposta do seu corpo a uma prova de Ironman é um pouco asssutadora e séria, não? A boa notícia é que com alguns cuidados após a prova, você consegue reverter esse quadro.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de recuperação

Dia 1 a 10 após o Ironman:

Atletas iniciantes ou intermediários devem tirar quantos dias de descanso quiserem, irá fazer bem não somente ao corpo mas também a mente, você trabalhou duro e agora é a hora de se recuperar. Se achar que um treino leve irá lhe ajudar a se sentir melhor e menos travado ou inchado, faça 20-40min de natação ou ciclismo mas com pouco intensidade. Não corra durante esse período.

Atletas de alta performance devem tirar alguns dias de descanso completo durante esse período, porém descanso ativo com uma natação ou ciclismo, ambos sem intensidade, irá lhe ajudar a recuperar mais rápido. Não corra durante esse período.

Dia 11 a 21 após o Ironman:

Atletas iniciantes ou intermediários devem voltar com atividades ainda leve e pouco estruturadas, treinos casuais sem intensidade é uma boa opção.. Procure manter as atividades (repare na palavra atividade e não treino) ainda em menos de uma hora. Você já pode também voltar a correr e a treinar quase que diariamente, porém ainda tirando alguns dias de descanso completo quando tiver vontade, a hora é agora!

Atletas de alta performance se beneficiarão em atividades diárias e com algumas acelerações na natação com palmar e no ciclismo com subidas em marcha pesada, isso irá lhe ajudar a recrutar sua musculatura específica porém ainda mantendo seus batimentos baixos. Alguns dias com treinos duplos também é recomendável, tenha em mente de dois treinos de trinta minutos, é menos agressivo para seu sistema imunológico e hormonal do que um treino de uma hora

Fase 2 – O que fazer a partir de 21 dias após a prova

Os treinos após um ironman não devem somente considerar as provas que você irá fazer a partir daquele ponto, mas sim os treinos específicos para Ironman que você fez nos últimos três meses de preparação. Quando um planejamento é elaborado, esse deve considerar os diversos componentes de sua forma física, na preparação específica do ironman, você passou grande parte de seus treinos na chamada “zona cinza”, uma intensidade moderada mas treinos longos.

Isso é importante para uma boa performance no ironman, mas considerando que esse tipo de treino se inicia nas últimas doze semanas antes da prova, significa que outros aspectos importantes de sua forma física como força pura, velocidade e treinos aeróbicos de alta intensidade, foram deixados de lado.

Assim que você terminar seu protocolo de recuperação, sua melhor opção é entrar em uma planilha de treinamento focado em provas curtas, mesmo que seu objetivo a curto ou médio prazo seja outra prova longa ou de meia distância.

Entenda que apenas uma manutenção de sua endurance em sua planilha pós ironman, é suficiente para manter uma boa endurance.

Introduzir musculação, nesta fase do treinamento é uma excelente idéia pois ajudano equilíbrio hormonal alterado durante os treinos e a prova do ironman, além de um fortalecimento geral da estrutura muscular do atleta.

Fase 3 – Cuidados com competições após o ironman

Evite qualquer tipo de competição por ao menos por 3 semanas completas após o ironman. Já a partir da quarta semana, procure agendar algumas provas curtas para que você tenha a oportunidade de se testar também nas provas curtas e adquirir habilidades que poderão ser úteis para as futuras provas longas.

Caso você tenha uma prova longa de triathlon agendada entre 4-6 semanas após o Ironman, você não precisa fazer os longos no mesmo volume que faria se não tivesse competido no ironman, devido a ainda estar com uma endurance relativamente alta (ainda relacionado ao grafico acima).

Um erro comun é correr uma maratona com menos de 4 semanas depois do Ironman. A maratona do Rio cai sempre nesse período e naturalmente atrai muitos triatletas que competiram Florianópolis, porém o risco de uma lesão é enorme, não somente na prova, mas pelo motivo que os atletas irão focar mais na corrida que deve ser justamente a modalidade com menos volume e intensidade de treino após um ironman

E a nutrição após a prova? Dicas para atletas de todas as idades, histórico esportivo e níveis

É normal e irá lhe fazer bem mentalmente sair da dieta e se empanturrar de guloseimas que eram proibidas durante as fase mais pesada de treinos. Aproveite! Engordar alguns quilos agora é parte da sua recuperação e irá lhe fazer muito bem.

Porém existe uma classes de atletas precisam segurar um pouco e pensar no futuro antes de engordarem cinco ou mais quilos nas semanas após o ironman. São os atletas masters (quarenta e cinco anos ou mais) de alta performance. O motivo é que a idade faz com que a perda de peso fique cada vez mais difícil, e você lutou tanto para chegar nessa excelente forma física e irá por muito a perder caso perder de vez a linha.

O problema começa mesmo no início do primeiro bloco de treinos após o ironman, você pode se encontrar bem mais pesado que o normal e com a intensidade dos treinos de provas curtas, isso pode ser uma receita para uma lesão principalmente de corrida. Atletas masters de performance, ache um ponto de equilíbrio! Para os demais, aproveite a off-season e não tenha pressa para voltar a treinar.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

April 30, 2016

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Chegou a etapa decisiva do Ironman, você está preparado para ela? Difícil ter certeza, mas seguindo algumas diretrizes talvez possamos minimizar essa dúvida e até mesmo nos surpreendermos com o resultado final.

Antes de mais nada, precisamos nos ater ao nosso comportamento durante o ciclismo. Para ilustrar vou citar dois casos:

1º – em 2008 tive um atleta que foi competir no Ironman Western Austrália. Ele estava muito bem treinado e posso dizer que conseguiu atingir o ápice de seu condicionamento para aquela competição. Tínhamos traçado toda a estratégia de prova de forma que nosso objetivo era baixar das 10 horas, mas tínhamos consciência de que para isso, tudo teria que sair perfeito. Mas durante a longa viagem, cerca de 38 horas de voo, ele leu em uma revista especializada em triathlon, uma reportagem sobre a prova que ia fazer. Em um trecho da reportagem sobre o percurso de bike uma frase lhe chamou a atenção: “Prepare-se para os 180 km mais rápidos da sua vida!”. Isso o deixou bastante empolgado e ainda mais confiante de que conseguiria atingir seu objetivo. No dia da prova, ao sair da água dentro do tempo previsto, subiu na bicicleta e deu tudo que tinha em busca do melhor tempo possível naquela modalidade e conseguiu realmente fazer o seu recorde pessoal pedalando para 5:05 hs. O tempo que tínhamos previsto era de 5:15hs. No entanto, sua maratona, que estava prevista 3:35 hs, acabou sendo realizada em 3:56 hs e seu tempo final superou as 10 horas.

2º – em 2009 recebi um e-mail de um atleta interessado em melhorar seu tempo no ano seguinte, mas que não sabia como poderia fazer, já que ele treinou bastante e não via essa possibilidade. Começamos o trabalho por uma longa conversa e detalhando sua prova, me disse que tinha pedalado muito bem, com cerca de 200 rpms de média e fazendo seu melhor tempo nessa disciplina. Resumindo a história, em 2010 ele baixou sua cadência média para 150 rpms, fez um tempo 2 minutos mais rápidos que no ano anterior e ainda melhorou em 9 minutos sua maratona!

Com esses casos, podemos chegar a conclusão de que o ciclismo sempre influenciará a corrida e consequentemente o tempo final de prova. Portanto, você precisa sim ter um pedal sólido, mas não o seu melhor pedal, além disso, pedalar com uma cadência muito alta também vai lhe custar um gasto energético muito grande e uma elevação acentuada de seus batimentos cardíacos que irá sobrecarregá-lo para a etapa seguinte. Lembre-se que você está competindo em um triathlon e o que conta é o tempo total!

Falando especificamente da corrida, vejo que muitos atletas acham que precisam correr uma maratona “pura” ou fazer algum treino de 42 km para se certificarem de que terão condições de realizar esse feito no Ironman. Porém isso não significa muita coisa visto que tanto uma prova de maratona como um treino com a mesma distância não são precedidos por 3.8km de nado e 180km de pedaladas. E isso faz toda a diferença! Além disso, correr 42km requer um tempo de recuperação muito grande, o que acaba por quebrar a consistência do treinamento e atrapalhar o desenvolvimento do atleta rumo ao seu principal objetivo.

Durante a maratona do Ironman Brasil, indico aos atletas que a dividam mentalmente em 3 partes; na 1ª volta, que tem 21 km, faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo; na 2ª volta, que tem 10.5 km, encaixe seu ritmo moderado, e na 3ª e última volta, que também tem 10.5 km, se possível aumente o esforço de moderado para forte; talvez isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga, mas fará com que esse ritmo não caia. Outra dica, principalmente para quem está estreando na distância, é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que você come. Opte por comer algo diferente do que ingeriu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer, uma boa pedida são os alimentos líquidos, pois são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Como falamos no início do artigo, sempre teremos dúvidas em se tratando de Ironman, e essa é a magia da prova! Mas seguindo esse roteiro, com certeza ficaremos mais confiantes para encarar esse grande desafio.

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como encarar a maratona no Ironman

April 19, 2016

Ufa…, agora só falta a corrida! Parece estranho ouvir alguém falar assim quando se trata de um Ironman, pois a corrida compreende a 42,195 metros. Mas é exatamente esse o pensamento que devemos ter após tudo que já fizemos em um dia como esse.

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias podem ser traçadas como, por exemplo: no Ironman Brasil a maratona é dividida em três voltas, então, divida mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come. Opte por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Procure sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo. Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia. Deixe um agasalho ou um “manguito” em seu special needs, pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Boa prova!!!
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Mudanças de hábitos que geram resultados: uma grande estreia no Ironman

October 7, 2015

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Por Rodrigo Tosta – ironguides coach – Rio

Após assistir alguns amigos completarem o Ironman Brasil do ano passado, um atleta meu ficou motivado a se inscrever e participar da edição do proximo ano. Entretanto, ele não sabia se seria possível cumprir a árdua rotina de treinos para conseguir cruzar a linha de chegada após percorrer os 226km da prova, em função de sua rotina de trabalho intensa, atribulada e com muitas viagens.

Com todas as informações sobre sua rotina, traçamos um plano de iniciar aos treinamentos o quanto antes e, logo no mês seguinte, ele recebeu sua primeira planilha e a orientação principal era manter a consistência. Para tanto, algumas atitudes e mudanças de hábitos teriam que ser incorporadas ao seu cotidiano. Isso porque, em provas de resistência a “bagagem” é fundamental, não só para o dia da prova, mas também para suportar as cargas de treinos da última fase, pré-prova, que normalmente são bem intensas.

Acreditamos que o condicionamento aeróbio se dá de forma cumulativa no organismo, portanto, quanto antes e quanto maior for a consistência do treinamento, mais bem preparado o atleta estará. É importante, em um primeiro momento, o atleta conseguir se manter ativo sempre que puder, independente de quanto e como ele faz isso. Criar uma rotina é fundamental. Após esse primeiro passo, é que vamos organizar o treinamento em fases e períodos com objetivos específicos, buscando trabalhar e melhorar os pontos fracos do atleta e potencializar seus pontos fortes.

Para alcançar esses objetivos, Felipe precisava os seus tempos chamados “mortos”. Esses tempos são aqueles gastos em deslocamentos, televisão e até mesmo de preguiça, comum à todos nós em algum momento. Qualquer dia faça as contas dos tempos que perdemos no dia a dia e finais de semana com essas coisas! Ele tinha que ter tudo ao seu alcance o tempo todo para treinar. Fez do seu carro o seu armário: óculos de natação, sunga, palmar, prancha, pé de pato, chinelo, dois pares de tênis, meias, bermudas e camisas de corrida, bike, sapatilha, capacete, óculos, bomba, câmara de ar, pneu reserva, rolo de suporte para treino de bike, ferramentas para bicicletas, garrafinhas, potes de carboidrato, proteína, BCAA, barrinha de cereal, paçoquinha, castanha, bolsa térmica com frutas, pão integral, geleia, sal, planilhas de treino em papel e no celular, desodorante, coisas para banho, toalha, roupa de sair (caso não fosse voltar em casa), travesseiro etc..

Só assim conseguiria seguir a regra principal: SER CONSISTENTE. Treinar um pouco todos os dias é muito mais importante do que treinar muito por poucos dias. Ele treinava na sala de TV aos domingos às 7h, e sua mãe sempre aparecia depois de acordar, às 9h, jogando panos de chão e tapetes ao redor da bike (no rolo) para não deixar o suor escorrer para debaixo do sofá e sempre dizia: “Cruz credo! Não precisa disso não! Que exagero!”.

Felipe sempre treinava nos quartos dos hotéis. Ao chegar, passava em frente à recepção, pelo menos, umas 10 vezes! Primeiro com a mala, depois com a bike, depois com as rodas da bike, depois com o rolo, depois com a mala de alimentos e finalmente com a mochila e computador do trabalho. Chegando ao quarto, afastava as camas, colocava a bike no rolo e deixava tudo pronto para o dia seguinte. As roupas usadas eram colocadas para secar em frente ao ar condicionado do quarto. Aconteceu, inclusive, de a recepcionista ligar às 5h da manhã perguntando se ele ainda demoraria, porque o hospede do quarto debaixo havia reclamado do barulho da bike no rolo!

Quando passou o fim de semana na fazenda da família, acordou mais cedo para correr e chegar a tempo de tomar café com o pessoal. Pedia convites de clubes em todos os lugares que esteve a trabalho para conseguir nadar. Tinha que ter força e disciplina, pois viajava 520km por semana de Belo Horizonte para Três Marias, e mais uns 300km para Vazante ou Paracatu.

Em março, Felipe iniciou o mestrado. Aulas quintas e sextas de 19h às 22:30h e sábado de 8h às 12h. Família, amigos, trabalho, mestrado, viagens e treinos… No final de abril, ele já estava muito cansado e marcou suas férias no trabalho para maio.

O último mês era o mais difícil do período de treinamento em função dos treinos longos (6h de bike, 3h de corrida, 4h de bike+1h de corrida, 2h de natação etc..). Porém, agora de férias, tudo parecia mais simples, depois de tudo que passou para conseguir chegar até ali.

Toda essa consistência e determinação lhe ensinaram valores que pôde transferir para o esporte e entregar no dia da prova. Com uma excelente natação de 53 minutos, um ciclismo sólido de 5 horas e 19 minutos e uma corrida equilibrada de 3 horas e 40 minutos, fechou seu primeiro Ironman em 10 horas e 03 minutos e só não conseguiu um tempo abaixo das 10 horas porque fez suas transições de forma totalmente relaxada, gastando um total de 10 minutos na T1 e T2.

Agora, Felipe está colhendo os frutos desse resultado, vendo seus amigos e familiares contagiados por perceber que como diz o slogan do Ironman: “Tudo é possível”. Hoje, Felipe está muito feliz, satisfeito e com as lições da consistência, organização e disciplina aprendidas. Mesmo com um segundo semestre bastante conturbado do ponto de vista do trabalho e estudo, já estamos planejando a Maratona de Buenos Aires e o Campeonato Brasileiro de Longa Distância em Meaípe (ES).

Alguém se arriscaria em dizer que ele vai ter dificuldade de cumprir esses objetivos?

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Reconfiguração neuromuscular e competições de Ironman: quando andar pode te fazer ir mais rápido

October 2, 2015

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Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular

Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.

Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova

Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (150-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado com regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Cuidado com as armadilhas pré-prova na semana do Ironman

September 16, 2015

Home, IMF

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Passaram-se muitas semanas, alguns bons meses de treinos e agora só resta uma semana para a corneta anunciar o início de mais um Ironman Florianópolis. E é exatamente nessa reta final que não podemos jogar fora tudo que foi feito durante toda essa preparação. A semana da prova guarda surpresas que, muitas vezes, não esperamos, principalmente aos atletas novatos, que estão estreando na distância, se deixam levar por situações que acabam se tornando armadilhas para uma melhor performance. Independente do seu objetivo ser cruzar a linha de chegada ou conseguir uma vaga para o mundial, você deve estar atento aos seguintes pontos.

O Ironman é uma combinação de 4 partes importantes:

Forma Física: Que só pode ser melhorada com os treinos, portanto não há nada que você possa fazer em relação a isso na última semana. Não adianta querer compensar treinos perdidos ou buscar uma evolução do seu condicionamento nesse momento.

Nutrição: Outra parte fundamental no dia da prova, pois sem combustível ninguém faz uma boa prova. Não coma nem de mais nem de menos na semana da prova. E também evite alimentos que você não esteja habituado.

Pacing: Sua estratégia de prova deve ter sido previamente discutida e treinada com seu treinador, e cabe a você segui-la.

Atitude: A famosa frase “Ironman é cabeça” tem seu peso no resultado final da prova. Portanto, uma atitude positiva, mesmo diante das dificuldades e problemas que eventualmente podem surgir, é algo que fará você ter um melhor rendimento.

1) Evite deixar o seu corpo “desligar” na semana da prova: Mantenha-se ativo e solto! Agora é uma questão de descansar, mas sem deixar seu sistema desligar ou você vai se sentir mal no dia da competição. Faça vários treinos curtos e leves de 20 a 40 minutos, com alguns momentos em ritmo e técnica de prova, que deixarão sua musculatura ativa e familiar com o movimento a ser executado no dia da competição. Porém, tenha certeza que todos esses momentos são curtos (no máximo 30 segundos cada), para que não gere fadiga desnecessária. Evite um dia de descanso completo no dia anterior à prova, faça-o dois dias antes e no dia da prova, apenas um toque (10 a 15 minutos) em cada modalidade para religar seu corpo e o preparar para a competição.

2) Não desperdice energia mental com a empolgação da prova: Apesar do clima do evento ser parte da experiência da prova, isso não significa que você precisa respirar o evento na semana anterior à prova. Frequentemente, eu recomendo meus atletas a chegarem ao local da prova o mais próximo do evento possível, assim, aqueles que não conseguem se controlar, ficam limitados a apenas alguns dias expostos naquele ambiente altamente excitante, mas que demanda muita energia. Se possível, fique hospedado em um local relativamente distante da prova, para ter a escolha de relaxar e não pensar em Triathlon. Música, leitura e filmes podem ser uma ótima saída para ocupar sua mente. Uma outra maneira de relaxar a mente é viajar com algum familiar ou amigo que não seja atleta. Apesar de estarem ali para lhe dar um suporte, tenho certeza que eles não se importarão em conversar sobre outro assunto que não seja Triathlon. Isso irá promover um descanso mental, economizando assim suas energias e poder de concentração que serão fundamentais na parte final da maratona, onde cada passo exige tremendo esforço físico e mental.

3) Desgaste físico desnecessário: É muito comum os atletas passearem pela feirinha do evento, conversar com seus amigos e competidores de outras cidades, faz parte da experiência da prova. Porém, limite as horas expostas nessas situações, especialmente se você estiver em busca de uma boa performance ou um recorde pessoal. Separe um período de um dia específico para socializar e fazer as compras na feirinha. Idealmente, faltando dois dias para a prova. Como a prova é no domingo, sua sexta-feira, pela manhã, seria o melhor horário para se dedicar a estas atividades. Depois disso, evite voltar na “Ironman city”.

4) Não faça mudanças radicais em sono: Se você tem o hábito de se deitar meia noite todos os dias, é pouco provável que no dia anterior do Ironman, com todo o nervosismo, você consiga ir dormir às nove da noite. Pelo contrário, você se frustrará e ficará mais tempo acordado. A maioria dos atletas chegam na noite anterior do Ironman (ou pelo menos deveriam!) muito descansados, devido à pouca carga de treino da semana que antecede a prova. Sendo assim, uma noite bem dormida no dia antes da prova não é fundamental, como geralmente imaginamos!

5) Organize-se Logisticamente: O pior pesadelo de um triatleta é chegar no aeroporto de destino sem sua bicicleta! Essa é uma situação em que você não tem controle. Portanto, na semana da prova, se concentre apenas na logística que você pode controlar evitando assim diversas situações estressantes (que lhe tiram energia física e mental). Uma ótima dica é organizar todo seu material (por disciplinas) antes de embarcar para a competição. Isso irá lhe economizar tempo e energia no dia anterior da prova. Separe seu material em sacolas plásticas e coloque ali dentro o que você usará em cada situação. Por exemplo: separe quantos géis você pretende usar na segunda metade da maratona, além de cápsulas de sal e nomeie essa sacola de “Special Needs – Corrida”. Assim, quando chegar na véspera da prova, você terá o trabalho apenas de passar o material de uma sacola, para a “bag” oficial do evento. Isso evitará situações como procurar o gel de uma determinada marca ou sabor na véspera da prova, ou ficar fazendo contas para saber quantos géis você precisará usar para ingerir o número de calorias planejado.

A “tensão” da véspera da prova o faz esquecer do motivo pelo qual você está ali. Quanto mais exposto às conversas entre triatletas, mais forte é a mudança de objetivos para a prova. Antes da prova, todos parecem ser campeões, com seus equipamentos de última geração, caríssimos, corpos vascularizados e uniformes cheios de patrocínios. Mas não deixe os outros influenciarem em sua confiança para a prova. É bem provável que você tenha começado neste esporte pelo estilo de vida que ele propõe, por ser saudável, ter a oportunidade de conhecer lugares interessantes e belos no mundo participando de competições, pelas amizades saudáveis e alegres, pelo desafio pessoal, pela oportunidade de ter condições físicas, de tempo, e financeira de participar de algo tão especial, uma celebração da vida.

Não se esqueça desses fatores e procure diminuir a importância que as parciais em modalidades, colocações em sua categoria ou vagas para Kona ocupam em sua lista de objetivos, pois estes serão somente consequência da execução de sua prova baseada nos treinamentos.

Agora, nos vemos na linha de largada…

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como encarar a nutrição no Ironman

May 10, 2015

DNR, Home, IMB, IMF, nutricao

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 1500ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

October 20, 2014

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Os últimos passos para o Ironman Fortaleza
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, RJ

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos.

Família – eu preciso garantir que as coisas, em casa, estão bem. Que minha ausência em função dos treinos longos foram compreendidas e que minhas restrições alimentares, principalmente em eventos sociais, foram respeitadas. Que mesmo diante de todos os afazeres, eu me comprometi em ser o mais presente possível e dei qualidade ao convívio com os familiares e amigos. Ter uma base emocional e pessoal sólidas é uma parte fundamental do meu sucesso durante as provas. Se eu estou sofrendo ou vulnerável emocionalmente, não terei a força necessária para superar as dificuldades das provas. Para cavar fundo, e realmente superar meus limites, preciso ter uma base mental disponível para isso, caso contrário dificilmente conseguirei me concentrar adequadamente.

Trabalho – eu mantenho o meu ritmo normal de trabalho até a minha viagem. Tentar adiantar as coisas, nesse momento, pode me trazer um acúmulo de estresse desnecessário.

Treinamento – como o polimento diminue o nível de fadiga habitual da fase mais intensa de treinos, eu sinto que estou pronto para competir. Mas eu resisto à vontade de treinar mais, sigo o plano traçado anteriormente e confio nele.

Como esse tripé ajustado eu aprendi a limitar minhas escolhas. Se eu chegar ao local prova e tiver que decidir sobre qual gel eu irei tomar, se compro aquele novo macaquinho ou se troco meus óculos de natação, vou gastar uma enorme energia mental tentando tomar a decisão certa. Se eu não tenho escolha, vou ser mais feliz e menos estressado.

Eu tenho uma lista que eu uso para cada prova e preparo minhas sacolas com tudo que vou precisar separado por modalidade para facilitar. Eu gosto de chegar ao local da prova dois ou três dias antes do evento (para provas no Brasil). Isso me dá tempo para lidar com eventuais atrasos de viagem, montagem da minha bicicleta e descansar um pouco da viagem em si. Normalmente, o próprio dia de viagem é um dia de descanso e um tempo livre para pegar o kit e resolver algo mais sobre a prova.

Obviamente que daí em diante, tudo fica cada vez mais particular, cada vez mais individual, mas algumas diretrizes me parecem básicas e sensatas: se estamos falando, principalmente de uma prova de Ironman, certamente ficaremos muitas horas competindo e exigindo bastante de nossos corpos, portanto, será que ficar sem fazer nada às vésperas da competição é a forma mais adequada para nos preparar para mais de oito horas de esforço extenuante?

Reduzir drasticamente o volume dos treinos por medo de entarmos em overtraining vai garantir que façamos uma boa prova?

Tentar se adaptar ao calor, correndo no horário do almoço sob o Sol forte parece uma boa ideia?

Trabalhando como treinador durante todos esses anos eu tive a oportunidade de orientar diversos atletas e muitas vezes percebi que as pessoas tentam mudar o que está funcionando exatamente na reta final.

Em relação ao Ironman Fortaleza, muita especulação circunda a primeira edição do evento: vento, muito vento, calor, umidade, mar mexido, entre outros. A mídia, a organização da prova e os próprios atletas criam uma conjuntura de fatores que tornam um percurso relativamente simples em algo muito mais assustador do que realmente é.

Acordar cedo para nadar no horário da prova, para saber como são as condições da maré, pedalar na CE040 para conhecer a intensidade dos ventos ou correr sob o Sol escaldante do nordeste brasileiro, não vai te ajudar a ser uma melhor atleta nos últimos três a quatro dias e nem vai garantir que você se sairá melhor durante a prova por já ter “experimentado” essas sensações.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Procure dominar suas emoções e sua ansiedade, pois a maré, o vento, o calor e a umidade podem variar de um dia para o outro, mas independente disso, todos esses fatores estarão lá para confronta-lo assim como para confrontar todos os outros atletas e isso é o que importa.

Mantenha as coisas simples e evite mudar muito sua rotina na semana da prova.

Como disse anteriormente, depois de anos de prática, eu encontrei um cronograma pré-prova que funciona para mim. Encontre o seu protocolo pré-prova. Pratique. Reformule caso necessário, mas principalmente tenha confiança no que está fazendo.

Vejo vocês na linha de largada.

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