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Mudanças de hábitos que geram resultados: uma grande estreia no Ironman

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach – Rio

Após assistir alguns amigos completarem o Ironman Brasil do ano passado, um atleta meu ficou motivado a se inscrever e participar da edição do proximo ano. Entretanto, ele não sabia se seria possível cumprir a árdua rotina de treinos para conseguir cruzar a linha de chegada após percorrer os 226km da prova, em função de sua rotina de trabalho intensa, atribulada e com muitas viagens.

Com todas as informações sobre sua rotina, traçamos um plano de iniciar aos treinamentos o quanto antes e, logo no mês seguinte, ele recebeu sua primeira planilha e a orientação principal era manter a consistência. Para tanto, algumas atitudes e mudanças de hábitos teriam que ser incorporadas ao seu cotidiano. Isso porque, em provas de resistência a “bagagem” é fundamental, não só para o dia da prova, mas também para suportar as cargas de treinos da última fase, pré-prova, que normalmente são bem intensas.

Acreditamos que o condicionamento aeróbio se dá de forma cumulativa no organismo, portanto, quanto antes e quanto maior for a consistência do treinamento, mais bem preparado o atleta estará. É importante, em um primeiro momento, o atleta conseguir se manter ativo sempre que puder, independente de quanto e como ele faz isso. Criar uma rotina é fundamental. Após esse primeiro passo, é que vamos organizar o treinamento em fases e períodos com objetivos específicos, buscando trabalhar e melhorar os pontos fracos do atleta e potencializar seus pontos fortes.

Para alcançar esses objetivos, Felipe precisava os seus tempos chamados “mortos”. Esses tempos são aqueles gastos em deslocamentos, televisão e até mesmo de preguiça, comum à todos nós em algum momento. Qualquer dia faça as contas dos tempos que perdemos no dia a dia e finais de semana com essas coisas! Ele tinha que ter tudo ao seu alcance o tempo todo para treinar. Fez do seu carro o seu armário: óculos de natação, sunga, palmar, prancha, pé de pato, chinelo, dois pares de tênis, meias, bermudas e camisas de corrida, bike, sapatilha, capacete, óculos, bomba, câmara de ar, pneu reserva, rolo de suporte para treino de bike, ferramentas para bicicletas, garrafinhas, potes de carboidrato, proteína, BCAA, barrinha de cereal, paçoquinha, castanha, bolsa térmica com frutas, pão integral, geleia,  sal, planilhas de treino em papel e no celular, desodorante, coisas para banho, toalha, roupa de sair (caso não fosse voltar em casa), travesseiro etc..

Só assim conseguiria seguir a regra principal: SER CONSISTENTE. Treinar um pouco todos os dias é muito mais importante do que treinar muito por poucos dias. Ele treinava na sala de TV aos domingos às 7h, e sua mãe sempre aparecia depois de acordar, às 9h, jogando panos de chão e tapetes ao redor da bike (no rolo) para não deixar o suor escorrer para debaixo do sofá e sempre dizia: “Cruz credo! Não precisa disso não! Que exagero!”.

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Felipe sempre treinava nos quartos dos hotéis. Ao chegar, passava em frente à recepção, pelo menos, umas 10 vezes! Primeiro com a mala, depois com a bike, depois com as rodas da bike, depois com o rolo, depois com a mala de alimentos e finalmente com a mochila e computador do trabalho. Chegando ao quarto, afastava as camas, colocava a bike no rolo e deixava tudo pronto para o dia seguinte. As roupas usadas eram colocadas para secar em frente ao ar condicionado do quarto. Aconteceu, inclusive, de a recepcionista ligar às 5h da manhã perguntando se ele ainda demoraria, porque o hospede do quarto debaixo havia reclamado do barulho da bike no rolo!

Quando passou o fim de semana na fazenda da família, acordou mais cedo para correr e chegar a tempo de tomar café com o pessoal. Pedia convites de clubes em todos os lugares que esteve a trabalho para conseguir nadar. Tinha que ter força e disciplina, pois viajava 520km por semana de Belo Horizonte para Três Marias, e mais uns 300km para Vazante ou Paracatu.

Em março, Felipe iniciou o mestrado. Aulas quintas e sextas de 19h às 22:30h e sábado de 8h às 12h. Família, amigos, trabalho, mestrado, viagens e treinos… No final de abril, ele já estava muito cansado e marcou suas férias no trabalho para maio.

O último mês era o mais difícil do período de treinamento em função dos treinos longos (6h de bike, 3h de corrida, 4h de bike+1h de corrida, 2h de natação etc..). Porém, agora de férias, tudo parecia mais simples, depois de tudo que passou para conseguir chegar até ali.

Toda essa consistência e determinação lhe ensinaram valores que pôde transferir para o esporte e entregar no dia da prova. Com uma excelente natação de 53 minutos, um ciclismo sólido de 5 horas e 19 minutos e uma corrida equilibrada de 3 horas e 40 minutos, fechou seu primeiro Ironman em 10 horas e 03 minutos e só não conseguiu um tempo abaixo das 10 horas porque fez suas transições de forma totalmente relaxada, gastando um total de 10 minutos na T1 e T2.

Agora, Felipe está colhendo os frutos desse resultado, vendo seus amigos e familiares contagiados por perceber que como diz o slogan do Ironman: “Tudo é possível”. Hoje, Felipe está muito feliz, satisfeito e com as lições da consistência, organização e disciplina aprendidas. Mesmo com um segundo semestre bastante conturbado do ponto de vista do trabalho e estudo, já estamos planejando a Maratona de Buenos Aires e o Campeonato Brasileiro de Longa Distância em Meaípe (ES).

Alguém se arriscaria em dizer que ele vai ter dificuldade de cumprir esses objetivos?

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Reconfiguração neuromuscular e competições de Ironman: quando andar pode te fazer ir mais rápido

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular

Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.

Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova

Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (150-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado com regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Cuidado com as armadilhas pré-prova na semana do Ironman

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Passaram-se muitas semanas, alguns bons meses de treinos e agora só resta uma semana para a corneta anunciar o início de mais um Ironman Florianópolis. E é exatamente nessa reta final que não podemos jogar fora tudo que foi feito durante toda essa preparação. A semana da prova guarda surpresas que, muitas vezes, não esperamos, principalmente aos atletas novatos, que estão estreando na distância, se deixam levar por situações que acabam se tornando armadilhas para uma melhor performance. Independente do seu objetivo ser cruzar a linha de chegada ou conseguir uma vaga para o mundial, você deve estar atento aos seguintes pontos.

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O Ironman é uma combinação de 4 partes importantes:

Forma Física: Que só pode ser melhorada com os treinos, portanto não há nada que você possa fazer em relação a isso na última semana. Não adianta querer compensar treinos perdidos ou buscar uma evolução do seu condicionamento nesse momento.

Nutrição: Outra parte fundamental no dia da prova, pois sem combustível ninguém faz uma boa prova. Não coma nem de mais nem de menos na semana da prova. E também evite alimentos que você não esteja habituado.

Pacing: Sua estratégia de prova deve ter sido previamente discutida e treinada com seu treinador, e cabe a você segui-la.

Atitude: A famosa frase “Ironman é cabeça” tem seu peso no resultado final da prova. Portanto, uma atitude positiva, mesmo diante das dificuldades e problemas que eventualmente podem surgir, é algo que fará você ter um melhor rendimento.

1) Evite deixar o seu corpo “desligar” na semana da prova: Mantenha-se ativo e solto! Agora é uma questão de descansar, mas sem deixar seu sistema desligar ou você vai se sentir mal no dia da competição. Faça vários treinos curtos e leves de 20 a 40 minutos, com alguns momentos em ritmo e técnica de prova, que deixarão sua musculatura ativa e familiar com o movimento a ser executado no dia da competição. Porém, tenha certeza que todos esses momentos são curtos (no máximo 30 segundos cada), para que não gere fadiga desnecessária. Evite um dia de descanso completo no dia anterior à prova, faça-o dois dias antes e no dia da prova, apenas um toque (10 a 15 minutos) em cada modalidade para religar seu corpo e o preparar para a competição.

2) Não desperdice energia mental com a empolgação da prova: Apesar do clima do evento ser parte da experiência da prova, isso não significa que você precisa respirar o evento na semana anterior à prova. Frequentemente, eu recomendo meus atletas a chegarem ao local da prova o mais próximo do evento possível, assim, aqueles que não conseguem se controlar, ficam limitados a apenas alguns dias expostos naquele ambiente altamente excitante, mas que demanda muita energia. Se possível, fique hospedado em um local relativamente distante da prova, para ter a escolha de relaxar e não pensar em Triathlon. Música, leitura e filmes podem ser uma ótima saída para ocupar sua mente. Uma outra maneira de relaxar a mente é viajar com algum familiar ou amigo que não seja atleta. Apesar de estarem ali para lhe dar um suporte, tenho certeza que eles não se importarão em conversar sobre outro assunto que não seja Triathlon. Isso irá promover um descanso mental, economizando assim suas energias e poder de concentração que serão fundamentais na parte final da maratona, onde cada passo exige tremendo esforço físico e mental.

3) Desgaste físico desnecessário: É muito comum os atletas passearem pela feirinha do evento, conversar com seus amigos e competidores de outras cidades, faz parte da experiência da prova. Porém, limite as horas expostas nessas situações, especialmente se você estiver em busca de uma boa performance ou um recorde pessoal. Separe um período de um dia específico para socializar e fazer as compras na feirinha. Idealmente, faltando dois dias para a prova. Como a prova é no domingo, sua sexta-feira, pela manhã, seria o melhor horário para se dedicar a estas atividades. Depois disso, evite voltar na “Ironman city”.

4) Não faça mudanças radicais em sono: Se você tem o hábito de se deitar meia noite todos os dias, é pouco provável que no dia anterior do Ironman, com todo o nervosismo, você consiga ir dormir às nove da noite. Pelo contrário, você se frustrará e ficará mais tempo acordado. A maioria dos atletas chegam na noite anterior do Ironman (ou pelo menos deveriam!) muito descansados, devido à pouca carga de treino da semana que antecede a prova. Sendo assim, uma noite bem dormida no dia antes da prova não é fundamental, como geralmente imaginamos!

5) Organize-se Logisticamente: O pior pesadelo de um triatleta é chegar no aeroporto de destino sem sua bicicleta! Essa é uma situação em que você não tem controle. Portanto, na semana da prova, se concentre apenas na logística que você pode controlar evitando assim diversas situações estressantes (que lhe tiram energia física e mental). Uma ótima dica é organizar todo seu material (por disciplinas) antes de embarcar para a competição. Isso irá lhe economizar tempo e energia no dia anterior da prova. Separe seu material em sacolas plásticas e coloque ali dentro o que você usará em cada situação. Por exemplo: separe quantos géis você pretende usar na segunda metade da maratona, além de cápsulas de sal e nomeie essa sacola de “Special Needs – Corrida”. Assim, quando chegar na véspera da prova, você terá o trabalho apenas de passar o material de uma sacola, para a “bag” oficial do evento. Isso evitará situações como procurar o gel de uma determinada marca ou sabor na véspera da prova, ou ficar fazendo contas para saber quantos géis você precisará usar para ingerir o número de calorias planejado.

A “tensão” da véspera da prova o faz esquecer do motivo pelo qual você está ali. Quanto mais exposto às conversas entre triatletas, mais forte é a mudança de objetivos para a prova. Antes da prova, todos parecem ser campeões, com seus equipamentos de última geração, caríssimos, corpos vascularizados e uniformes cheios de patrocínios. Mas não deixe os outros influenciarem em sua confiança para a prova. É bem provável que você tenha começado neste esporte pelo estilo de vida que ele propõe, por ser saudável, ter a oportunidade de conhecer lugares interessantes e belos no mundo participando de competições, pelas amizades saudáveis e alegres, pelo desafio pessoal, pela oportunidade de ter condições físicas, de tempo, e financeira de participar de algo tão especial, uma celebração da vida.

Não se esqueça desses fatores e procure diminuir a importância que as parciais em modalidades, colocações em sua categoria ou vagas para Kona ocupam em sua lista de objetivos, pois estes serão somente consequência da execução de sua prova baseada nos treinamentos.

Agora, nos vemos na linha de largada…

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como encarar a nutrição no Ironman

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 1500ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, RJ

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos.

Família – eu preciso garantir que as coisas, em casa, estão bem. Que minha ausência em função dos treinos longos foram compreendidas e que minhas restrições alimentares, principalmente em eventos sociais, foram respeitadas. Que mesmo diante de todos os afazeres, eu me comprometi em ser o mais presente possível e dei qualidade ao convívio com os familiares e amigos. Ter uma base emocional e pessoal sólidas é uma parte fundamental do meu sucesso durante as provas. Se eu estou sofrendo ou vulnerável emocionalmente, não terei a força necessária para superar as dificuldades das provas. Para cavar fundo, e realmente superar meus limites, preciso ter uma base mental disponível para isso, caso contrário dificilmente conseguirei me concentrar adequadamente.

Trabalho – eu mantenho o meu ritmo normal de trabalho até a minha viagem. Tentar adiantar as coisas, nesse momento, pode me trazer um acúmulo de estresse desnecessário.

Treinamento – como o polimento diminue o nível de fadiga habitual da fase mais intensa de treinos, eu sinto que estou pronto para competir. Mas eu resisto à vontade de treinar mais, sigo o plano traçado anteriormente e confio nele.

Como esse tripé ajustado eu aprendi a limitar minhas escolhas. Se eu chegar ao local prova e tiver que decidir sobre qual gel eu irei tomar, se compro aquele novo macaquinho ou se troco meus óculos de natação, vou gastar uma enorme energia mental tentando tomar a decisão certa. Se eu não tenho escolha, vou ser mais feliz e menos estressado.

Eu tenho uma lista que eu uso para cada prova e preparo minhas sacolas com tudo que vou precisar separado por modalidade para facilitar. Eu gosto de chegar ao local da prova dois ou três dias antes do evento (para provas no Brasil). Isso me dá tempo para lidar com eventuais atrasos de viagem, montagem da minha bicicleta e descansar um pouco da viagem em si. Normalmente, o próprio dia de viagem é um dia de descanso e um tempo livre para pegar o kit e resolver algo mais sobre a prova.

Obviamente que daí em diante, tudo fica cada vez mais particular, cada vez mais individual, mas algumas diretrizes me parecem básicas e sensatas: se estamos falando, principalmente de uma prova de Ironman, certamente ficaremos muitas horas competindo e exigindo bastante de nossos corpos, portanto, será que ficar sem fazer nada às vésperas da competição é a forma mais adequada para nos preparar para mais de oito horas de esforço extenuante?

Reduzir drasticamente o volume dos treinos por medo de entarmos em overtraining vai garantir que façamos uma boa prova?

Tentar se adaptar ao calor, correndo no horário do almoço sob o Sol forte parece uma boa ideia?

Trabalhando como treinador durante todos esses anos eu tive a oportunidade de orientar diversos atletas e muitas vezes percebi que as pessoas tentam mudar o que está funcionando exatamente na reta final.

Em relação ao Ironman Fortaleza, muita especulação circunda a primeira edição do evento: vento, muito vento, calor, umidade, mar mexido, entre outros. A mídia, a organização da prova e os próprios atletas criam uma conjuntura de fatores que tornam um percurso relativamente simples em algo muito mais assustador do que realmente é.

Acordar cedo para nadar no horário da prova, para saber como são as condições da maré, pedalar na CE040 para conhecer a intensidade dos ventos ou correr sob o Sol escaldante do nordeste brasileiro, não vai te ajudar a ser uma melhor atleta nos últimos três a quatro dias e nem vai garantir que você se sairá melhor durante a prova por já ter “experimentado” essas sensações.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Procure dominar suas emoções e sua ansiedade, pois a maré, o vento, o calor e a umidade podem variar de um dia para o outro, mas independente disso, todos esses fatores estarão lá para confronta-lo assim como para confrontar todos os outros atletas e isso é o que importa.

Mantenha as coisas simples e evite mudar muito sua rotina na semana da prova.

Como disse anteriormente, depois de anos de prática, eu encontrei um cronograma pré-prova que funciona para mim. Encontre o seu protocolo pré-prova. Pratique. Reformule caso necessário, mas principalmente tenha confiança no que está fazendo.

Vejo vocês na linha de largada.

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Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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O que esperar do Ironman Fortaleza?

O que esperar do Ironman Fortaleza?

 Por Vinícius Santana

O anúncio do Ironman em Fortaleza foi uma boa surpresa para muitos triatletas brasileiros, a prova

oferece uma opção extremamente diferente de Florianópolis, alguns extremos se destacam, sendo o

principal as prováveis condições climáticas no dia da prova.

Podemos esperar um dia muito quente, mas principalmente com muito, mas muito vento. Não vou

esquecer da imagem das árvores todas já cresciam “tortas” na direção do vento, que não mudou.

Fortaleza e locais vizinhos são dos melhores lugares do mundo para Kite-Surfing, o esporte de quem

caça vento, quanto mais melhor!

Apesar de na teoria ser uma prova que será muito mais lenta do que o Ironman de Florianópolis, isso

também significa que a prova irá favorecer um certo tipo de atleta que leva desvantagem em um

percurso rápido e com temperatura amena como é o caso de Floripa.

Independente do perfil de prova ideal para seu biotipo e pontos fortes ou fracos no triathlon, é

interessante entender um pouco dos aspectos que você pode controlar para realizar uma boa prova

no Ironman de Fortaleza.

Atletas experientes

Caso você seja um atleta relativamente experiente em provas longas, você pode esperar um tempo

final de cerca de uma hora mais lento que uma prova rápida com o é o caso de Florianópolis. Em

2006, fui campeão geral do ‘Cabra da Peste’ uma prova promocional das distâncias do ironman

também realizada em Fortaleza, o evento foi no final de Setembro portanto as condições foram

semelhantes do que podemos esperar no início de Novembro 2014.

Vindo de um tempo de 8h52 em Floripa e terminando em 10º colocado profissional, decidi fazer o

Cabra da Peste por uma falta de opção de provas longas na América do Sul, treinei forte de forma

específica para a prova e completei a prova em 9h47, quase uma hora mais lento.

Portanto se você pretende melhorar sua marca pessoal em Fortaleza, saiba que dependendo do seu

nível, apesar de isso não ser impossível, não será fácil, quanto mais rápido você for, menos serão as

chances de melhoras significativas de tempo.

O perfil de atleta ideal para o Ironman Fortaleza

Correr bem no calor. Isso vai separar uma prova razoável, para uma prova excelente. O simples fato

de fazer um tempo forte na maratona do Ironman de Fortaleza, sem andar (com exceção dos postos

de hidratação), irá lhe colocar em uma boa posição em relação aos seus competidores.

Uma boa técnica e força espefícica na natação também é importante devido ao improvável uso da

roupa de borracha. No ciclismo aerodinâmica, principalmente do atleta (e não equipamento) terá

uma grande importância. Vamos discutir cada modalidade com mais detalhes abaixo

Vagas para Kona

Ao contrário do Ironman de Florianópolis onde os atletas que andam na frente de cada age group

tem um relativo controlo de que está por perto, isso terá menos importância em Fortaleza, pois

devido ao calor da corrida, muita gente vai “quebrar” e um atleta vindo de trás terá mais chances.

Portanto a dica para quem tem como objetivo classificar-se para Kona é fazer sua própria prova,

ignorando seus competidores, saiba que será um longo dia e muita coisa pode acontecer. É nesse

tipo de prova que erros ou até mesmo falta de sorte, geralmente imperdoáveis em Florianópolis tem

menos peso. Um furo de pneu por exemplo é insiginificante, ou uma natação alguns minutos mais

lento que o normal.

Aclimatização ao Calor

Tenha cuidado ao tentar realizar uma aclimatização para suportar o calor. Entenda que o objetivo

principal de seu treino é consistência, e tentar correr na hora mais quente do dia, ou pedalar indoor

sem ventilador ou de roupas quentes pode lhe fadigar em excesso e isso irá te tirar vários dias de

treinos.

Saiba também que aclimatização não é alto totalmente adaptável, apesar de ajudar, alguns atletas

mesmo que morando e treinando no calor nào tem bom rendimento em provas quentes, já outros

de países frios se saem muito bem. Parte do sucesso de competir bem no calor vem do fator

genético, algo que você não tem controle.

Logistica

Passada a preocupação com os treinos e condições no dia da prova, é importante também se

organizar em termos de logística.

Começando pelos vôos que são relativamente limitados para Fortaleza e quase nunca diretos se

saindo do Sul ou Sudeste, forçando assim os atletas apenas a limitadas opções que não sejam os

famosos “corujões” da madrugada ou com chegada muito tarde. Os bons vôos provavelmente irão

se esgotar, faça sua reserva com antecedência caso contrário você terá o malefício de um “jetlag”

(fuso horário) mesmo fazendo uma prova no mesmo fuso horário de seus locais de treino.

Evite também ficar exposto ao calor nos dias anteriores da prova, tenha certeza que sua

hospedagem terá bons ar-condicionados e não faça seus últimos treinos de corrida de maneira

alguma debaixo do sol, prefira ao amanhecer ou no início da noite.

Natação

Espere um mar muito mexido e faça seus treinos para essas condições, com o foco em força e

técnica específica de mar revolto.

Gostamos muito de utilizar acessórios como palmar, pulbóia e borracha prendendo os tornolezos.

Essas três peças serão fundamentais em seus treinos e lhe ajudarão tanto na parte física como

técnica para encarar a natação de Fortaleza.

Çaso já não seja seu caso, procure adaptar uma técnica com uma maior frequencia de braçadas e

menos deslize, além disso uma recuperação de sua mão mais alta, ou até mesmo com seu braço

totalmente esticado (sem dobrar o cotovelo) irá evitar que sua mão trombe com marolas antes de

entrar na água em seu devido lugar

Ciclismo

Apesar do percurso não ter sido oficialmente revelado, o vento em Fortaleza vai estar presente, seja

que lateral, a favor ou contra, mais provavelmente uma combinação desses fatores. Em termos de

altimetria não deve ser um percurso com escaladas, porém esteja preparado para um percurso no

estilo ondulado, o famoso “rolling hills”

Esteja preparado para todas condições, até lidar com o vento contra mais forte que já enfrentou nos

últimos 40km da prova, quando você já vai estar bastante fadigado, principalmente caso tenha se

empolgado demais no início da prova com o vento a favor.

Faça muito treino de força, utilizando marcha pesada no final de seus longos para simular essa

situação, e faça séries de força também alternando com cadências mais altas no meio de seu treino

para simular todas condições da prova

Saiba utilizar diferentes cadências para ter máximo proveito em cada direção de vento, seu objetivo

e manter uma boa inércia de velocidade.

Tenha cuidado com equipamentos que são sensíveis a vento, como é o caso por exemplo de rodas

fechadas ou com alto perfil na roda dianteira. Pense fora do padrão em relação a hidratação, não

tenha medo de carregar mais do que você precisa, considere até mesmo um camelbak

Corrida

Seu objetivo é não desacelerar, não quebrar e sua estratégia de treinos e prova deve ser em cima

Sugiro que caminhe em todos os postos de hidratação para ter acesso a quantidade suficiente de

líquidos e calorias, alguns segundos perdidos ali podem salvar dezenas de minutos em caso de uma

“quebra”.

Procure desenvolver uma maior frequencia de passadas, que é mais eficiente em climas quentes

e em provas com mais probabilidade de uma maratona mais lenta do que o normal. Na ironguides

chamamos essa técnica de “a prova de quebra”

Tenha cuidado da maneira de como irá treinar, saiba que trabalhar muita velocidade na corrida,

apesar de melhorar seu condicionamento no geral, não será muito específico no dia da prova, dê

prioridade aos pontos que realmente serão mais importantes.

E finalmente, tenha muita calma no dia do Ironman Fortaleza 2014, pois apesar das condições serem

extremamente desafiadoras, isso é uma oportunidade para aqueles atletas que souberem tirar

proveito desse desafio.

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

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