As ultimas 8 semanas para um Ironman, é quando realmente os treinos ficam 200% específico. Quanto mais próxima a realidade da prova forem seus treinos, mais familiar com as condições da competição você vai estar, evitando assim surpresas desagradáveis que podem ser evitadas seguindo alguns detalhes.
A famosa dica de nunca experimentar algo novo no dia da prova, é ainda mais importante na prova de Ironman, pois se por acaso o equipamento ou material novo dá problemas, você vai precisar lidar com ele por um bom tempo. Portanto, teste 200% do que pretende usar no dia da competição, os principais são:
Tênis: Alguns atletas possuem um tênis específico para a prova, é imprescindível que esse tênis seja bastante usado antes da prova. O motivo é que cada modelo tem um tipo de suporte e certa estabilidade, portanto se no dia da prova você troca de tênis, pode ser que irá sobrecarregar pequenos músculos e tendões perto da canela, que é um local que naturalmente já sofre bastante nos quilômetros finais da prova. Nesse caso faça seus últimos longos de corrida com o mesmo tênis que pretende usar no dia da competição.
Roupa de Neoprene: Apesar de nadarmos mais rápidos com o uso do wetsuit devido a flutuabilidade, a musculatura dos ombros é um pouco mais exigida que a natação em piscina normal, e como o uso é liberado no Ironman de Florianópolis, uma dica é usar a roupa por pelo menos 1 vez na semana neste último bloco de treinamento e se possível, em águas abertas.
Bermuda de ciclismo: Algo geralmente esquecido pelos atletas, porém como a maioria dos treinos são feitas em bermudas específicas para ciclistas, com um forro grosso, e no dia do Ironman os atletas usam o trishort com um forro fino, aquela pequena diferença de meio centímetro vai lhe incomodar no dia da prova, além de mudar ligeiramente a angulação em que você pedala na bicicleta, pois você vai precisar se colocar mais a frente ou mais atrás para compensar a altura. E nenhum atleta quer competir em uma posição e angulação diferente do que treinou o ano inteiro!
Agora que você já preparou os equipamentos para serem testados, vamos discutir um pouco sobre os treinos! Faltando 2 meses para o Ironman, você deve dividir seu treino em 3 diferentes fases:
Fase 1: 8 a 3 semanas faltantes
É a parte mais dura (e longa!) de seu treinamento para o Ironman. Se você cumpriu a risca as fases anteriores a esta que chamamos de “treinando para treinar”, o foco agora é a especificidade e o volume. É nesta fase que você vai treinar mais horas em seus treinos longos e na contagem total de sua semana. Outro fator importante para esta (e para as próximas) semanas é procurar simular o relevo, condições e clima do dia da prova.
Para melhor visualização e comparação com as outras semanas, abaixo, um treino típico em cada modalidade, e como ele acompanha a mudança de fases.
| Natação | Ciclismo | Corrida |
| 40x200m com intervalo de 10 segundosEsforço moderado, chegando para tempo X | 2h progressivo sendo 30min aquecimento/ 30min moderado / 30min forte / 30min solto | 10×1.5km intervalo 1 minutoEsforço moderado – ritmo de X/km |
Fase 2: 2 semanas faltantes
A regra geral é reduzir em 1/3 (um terço) o volume dos treinos, além da redução da intensidade. Isso será suficiente para lhe manter em forma, pois o volume em cada modalidade ainda será razoavelmente alto, porém a combinação de redução na intensidade com redução do volume será suficiente para que aos poucos, aquela fadiga acumulada de meses de treinos irá sumir.
| Natação | Ciclismo | Corrida |
| 30×200 intervalo 10 segundosEsforço de fácil a moderado, chegando para tempo X + 5 segundos | 1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min forte / 20min solto | 7×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil a moderado – ritmo de X/km + 10segundos |
Fase 3: Semana da prova
Agora sim, é hora de relaxar e descansar. Considerando a prova no domingo, procure ficar ainda em sua rotina de treinos até na quarta feira, treinando as mesmas disciplinas nos mesmo horários, para evitar um pacto muito grande em seus hábitos alimentares e de sono.
Considerando o mesmo exemplo dado anteriormente, procure reduzir em 50% o volume da série principal de seus treinos, e reduza ainda mais o esforço e intensidade do mesmo.
| Natação | Ciclismo | Corrida |
| 20×200 intervalo 10 segundosEsforço fácil, Chegando para tempo X + 10 segundos | 1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min solto | 5×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil– ritmo de X/km + 20segundos |
Agora é uma questão de chegar em Florianópolis relaxado para executar no dia da prova, tudo o que foi treinado! Boa prova!
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