DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?
Por Rodrigo Tosta – ironguides Coach, Rio.
Esse é sempre um tema muito controvertido em rodas de conversas sobre triathlon. É
inegável que existem benefícios em se fazer trabalhos complementares para desenvolver
força, potência e resistência. Mas também é inegável que se o triatleta quer evoluir e não tem
tanto tempo disponível para os treinos, como a grande maioria dos amadores, não há nada
melhor que nadar, pedalar e correr! Isso se explica pela questão da especificidade dos gestos
motores e na busca para se desenvolverem as valências físicas supracitadas, procuramos
inserir na rotina dos atletas treinos específicos, onde muitas vezes usamos equipamentos e/ou
ferramentas especiais para gerar esses ganhos.
Porém se você é um atleta que difere da média e tem algum tempo extra em sua rotina, se
você tem algum histórico de lesões, se você é um atleta de uma faixa etária mais avançada ou
ainda se você é mulher, aí sim os trabalhos com pesos seriam altamente indicados.
Isso porque a musculação pode gerar um estresse em seu sistema nervoso central que
estimulará seu corpo a liberar vários hormônios, entre eles a testosterona e o hormônio
do crescimento. Além de buscar o recrutamento de fibras musculares mais profundas e,
dependendo dos exercícios escolhidos, fortalecer o que chamamos de “core” (músculos do
abdômen, paravertebrais, do assoalho pélvico, oblíquos internos entre outros).
Normalmente indicamos para o período de base do treinamento alguns exercícios
multiarticulares de forma a trabalhar grandes grupos musculares e conseguir um
desenvolvimento mais homogêneo do corpo. Alguns exemplos são os agachamentos, as
flexões na barra fixa, o supino reto e o desenvolvimento militar. Para todos esses exercícios
devemos fazer de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, buscando o maior grau de amplitude com
segurança e uma velocidade de execução bem controlada. Os intervalos devem ser de 45
segundos a 1 minuto e 30 segundos. Essas séries podem ser feitas de duas a três vezes por
semana.
Já na fase específica do treinamento, procuramos mudar o foco do treinamento de força e
entramos com os exercícios funcionais em formato de circuito, não havendo intervalos entre
as séries, mas trabalhado de forma alternada por segmento, ou seja, enquanto treinamos os
membros superiores descansamos os inferiores e vice-versa. Podemos citar como exemplo de
circuito uma sequência de flexões de braço, seguida de agachamentos completos, inclusive
com flexão plantar ao final da extensão de pernas (você pode usar pesos caso necessário),
depois uma série de abdominais na bola suíça ou bozú, em seguida saltar repetidas vezes
sobre um banco alto e finalizar com swings utilizando um kettlebell (peso em formato de bola
com alça). Indicamos esse tipo de série por tempo, sendo 3 passagens de 40 a 60 segundos
para cada exercício com intervalos de 1 minuto entre os blocos, normalmente duas vezes por
semana.
Na fase pré-competitiva normalmente procuramos suspender esses treinamentos, ou fazer
uma manutenção com exercícios uni articulares ou que isolem determinados grupamentos
específicos que tenhamos detectado alguma deficiência ou desequilíbrio como por exemplo
uma rosca bíceps ou tríceps ou ainda uma cadeira extensora ou mesa flexora. Mas isso é algo
que precisa realmente ser avaliado. Nessa fase procuramos fazer 1 a 2 séries entre 12 e 15
repetições com intervalos de 45 a 60 segundos de uma a duas vezes por semana.
Portanto lembre-se, o mais importante para um triatleta ir mais rápido certamente é nadar,
pedalar e correr, mas se sobrar um tempinho, dê uma passada na sala de musculação!
Bons treinos!
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
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