2024 | April |

Os Segredos de uma campeã Olímpica: Nicola Spirig

July 27, 2016

por Vinícius Santana – ironguides.net

No mes das olimpiadas, vale rever o processo para um triatleta conquistar o ouro Olímpico, o artigo abaixo descreve a jornada de Nicola Spirig e sua medalha de ouro em Londres 2012.

Antes de qualquer coisa

No dia 04 de Agosto de 2012, assistimos a suíça Nicola Spirig tornar-se campeã olímpica. Por um lado, não fiquei surpreso, pois venho acompanhando sua carreira desde 2006 quando ela passou um tempo no Brasil no centro de treinamento Dhama em São Carlos. Nessa oportunidade, treinamos juntos sob os cuidados do treinador australiano Brett Sutton.

Já em 2007, nosso training camp se mudou para a Tailândia, onde novamente pude observar de perto o trabalho que Nicola fazia e qual seria o plano de ataque para uma medalha Olímpica. Nas Olimpíadas de Pequim 2008, o objetivo passou perto. Ela terminou na sexta posição, mas, sem desistir dos sonhos (talvez o resultado até tenha servido de motivação), conseguiu vencer a prova em 2012 na edição de Londres.

Foto: Delly Carr/ITU

O objetivo deste artigo é mostrar para você leitor, que provavelmente é um triatleta amador, algumas curiosidades, dicas e possivelmente surpresas que fazem parte da rotina de uma medalhista de ouro no Triathlon. Como não temos acesso a esse tipo de informação, é normal olharmos para esses “super” atletas como se fossem de outro planeta, como se fizessem treinos extremamente diferentes, além de terem uma rotina de vida muito complicada e sempre voltada para a alta performance.

Finalmente, quero tentar responder à pergunta: qual o segredo de uma medalha Olímpica? Existe alguma técnica especial de treinamento, alimentação, ciência esportiva aplicados na rotina, equipamentos?

Lidando com a Pressão

É comum vermos atletas que são favoritos para uma prova Olímpica, mas acabam “amarelando” na hora da competição e não obtém o rendimento esperado.

Assim como o Ironman do Havaí para os triatletas de Longa Distância, as Olimpíadas não passa de apenas mais uma prova para os triatletas profissionais da ITU (International Triathlon Union). Os atletas são exatamente os mesmos que tem participado do circuito mundial nos últimos anos, o pecurso é familiar, e até os diretores de prova e organizadores também são os mesmo que trabalham em provas menores e comuns para eles.

Além disso, independente do resultado, os principais fatores da vida pessoal de cada atleta não mudarão depois da prova, como a saúde, a família, e os relacionamentos serão. Tudo será o mesmo, e qualquer benefício financeiro será, provavelmente, temporário.

Encarar uma Olimpíada como outra prova qualquer é o primeiro passo para o sucesso. Para se ter uma ideia, Nicola fez um Ironman 70.3 duas semanas antes da prova em Londres e no dia anterior realizou uma série relativamente longa na piscina, pois precisa estar em forma para as provas que vem depois das Olimpíadas, ao invés de tratar a prova de Londres como se fosse a única de sua vida.

Segredo nos treinos

E a fórmula mágica? Aquela série secreta na pista de atletismo que foi responsável pela sua vitória?

Nada de séries complicadas, monitores de frequência cardíaca ou potência, muito menos periodizações geradas com gráficos e fórmulas. O treino é simples, o que foi feito ontem e o que queremos fazer amanhã é o que determinará o que será feito hoje. Dois ou três turnos de treinos por dia, com alguns raros dias de descanso.

Sua periodização é baseada nos resultados e próximas provas. Que tal começarmos um bloco de 8 semanas com foco na natação para consertar aquela largada lenta que tivemos nas últimas provas? Ou treinar semanalmente muitas chegadas e séries de 200 metros na pista, ficando preparada tanto fisicamente quanto psicologicamente para um sprint na chegada? Muito senso comum, análise crítica e não numérica do esporte.

Claro que alguns detalhes são desconhecidos e inviáveis para a realidade do triatleta amador, como é o caso de treinos diários duplos ou até triplos em cada modalidade. Em um dia de três turnos, por exemplo, o da manhã seria de ciclismo com trabalho de sprints. Na hora do almoço, uma série de natação com foco em força. Ao fim da tarde outro treino de ciclismo com intensidade de contrarrelógio.

Há de tudo: treinos longos, curtos, fortes e fáceis. A combinação, com certeza, ajuda na qualidade da semana, mas os detalhes da planilha são só uma parte da estrutura de uma medalha.

Rotina

E o segredo na rotina, qual seria? Dormir em uma tenda de altitude? Suplementos sob medida? Pelo contrário, a rotina é mais parecida com a de um atleta amador do que se imagina.

Em São Carlos, ela ficou em um apart-hotel como qualquer um, além de comer churrasco com o grupo nos fins de semana. Na Tailândia, vivia à base do arroz com frango. Os treinos começavam às sete da manhã e terminavam às seis da tarde. Isso não é muito diferente das horas de trabalho integral em um escritório, a não ser pelos fins de semanas que geralmente são treinos ou provas.

A atleta, sagrou-se campeã mundial júnior em 2011, apresenta não só um talento natural, mas a disciplina e dedicação necessárias para trabalhar mais de dez anos consecutivos até a medalha olímpica. Ao mesmo tempo, lesões aconteceram e foram pedras no caminho da Nicola. Ela não conseguia correr com dores na canela no ano de 2006. Assim como na rotina de um atleta amador, um campeão Olímpico também tem suas limitações físicas e desafios mentais.

O segredo? Treinos simples e consistentes ao longo dos anos, sem distrações, e focando sempre o objetivo principal com muita paciência.

Bons treinos.

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Desempenho no Ironman – Blocos de Endurance

July 21, 2016

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Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente, depois de meses de preparação, os grandes eventos de Ironman estão acontecendo e é chegada a hora da sua preparação final para um desses eventos. Supondo que você tenha seguido o seu plano e treinado de forma consistente ao longo dos últimos meses, você estará pronto para o último impulso de endurance que o deixará pronto para a sua prova.

Logicamente que você tem feito treinamento de endurance em seu planejamento, mas eu gosto de organizar o que costume chamar de “blocos de endurance” especiais nas semanas finais antes da competição, normalmente 2 ou 3 blocos de entre 3 e 4 dias, dependendo do atleta e posicionado esses blocos nas últimas 6 semanas antes da prova. A grande maioria dos atletas não pode comprometer-se a gastar muitas horas treinando todos os fim de semana já que isso significa muito tempo longe da família e de outros compromissos, mas o planejamento 2 ou 3 fins de semana prolongados em uma preparação para um Ironman, deixando amigos e familiares sabendo que você estará indisponível funciona muito melhor do que não estar por perto durante semanas a fio antes de sua prova.

A finalidade destes blocos de endurance é dupla: tanto para construir a confiança e mostrar ao atleta que não têm nada a temer em relação ao Ironman e a outra é para obter um grande impulso em sua capacidade de resistência para a competição.

Saber que esses blocos estão se aproximando, também permite que o atleta tenha mais motivação para seguir seu planejamento e não cairn a tentação de fazer mais do que está prescrito, já que a maioria de nós acredita que precisamos estar treinando muito mais do que nós realmente treinamos.

Confiança

Muitos atletas gostam de cobrir a distância da prova durante o treinamento, isso é muito compreensível, mas dentro de uma perspectiva de treinamento não teremos como cobrir um Ironman inteiro em um dia normal de treino, uma vez que leva muito tempo para se recuperar e isso teria um sério impacto sobre a consistência do treinamento, até mesmo o volume total da prova em cada esporte isolado em um único dia pode ser demais para alguns atletas, por isso eu gosto de os blocos de endurance, pois este é um período de tempo concentrado em que os atletas vão além do treinamento normal com uma recuperação planejada na sequência.

Com os 2 ou 3 blocos de endurance, eu normalmente peço para que o atleta cobra a sua carga de treinamento semanal normal ou mais um pouco em apenas 3 ou 4 dias. O foco aqui não é realmente olhar para a intensidade neste período, mas sim apenas trabalhar com o volume do treinamento! Por exemplo, se sua carga de treino semanal normalmente é de 12 horas, um bloco de endurance típico deveria cobrir de 12 a 16 horas durante um período de 3 a 4 dias.

Esse período de 3 a 4 dias funciona muito bem para a maioria dos atletas, não é tempo suficiente para sobrecarregar o corpo a um ponto que irá afetar o seu treinamento regular, é um período de tempo aceitável para ficar longe de trabalho e compromissos familiares e também um período de tempo suficientemente curto para a maioria de tolerar o aumento de volume do treinamento. Um ponto de atenção que se deve ter é que a nutrição precisa acompanhar esses blocos, nunca se esqueça que o seu abastecimento deve ser suficiente para passar por esses blocos. Enquanto quase todo mundo pode começar o trabalho com muito poucas calorias, caso não se alimente o suficiente você vai levar muito mais tempo para se recuperar e voltar ao treinamento normal, e é por isso que um monte de atletas que vão para longos “training camps” conseguem uma grande preparação, mas, em seguida, levam semanas até que retornem aos níveis normais de treino pois o seu corpo está esgotado por conta do volume de treinamento extra e uma falta de calorias consumidas.

Assim, em termos de confiança o que queremos abordar das principais questões:

NATAÇÃO

* Cobrir a distância – 1 sessão durante o fim de semana deve ser na distância da prova ou mais.

CICLISMO

• Cobrir a distância em um dia pelo menos uma vez – faça um treino de 180 a 200 km.

CORRIDA

• Você pode correr após um longo treino de ciclismo em ritmo de prova – procure fazer um treino de 120 km com pelo menos 90 km em ritmo de prova e inclua alguns intervalos de corrida também em ritmo de prova logo após o ciclismo (não mais de 16 km).
• Eu nunca vou querer meus atletas correndo 42 km em uma sessão de treino, mas acho muito positivo completar 42 km durante os 3 ou 4 dias dos blocos de endurance.

Meu objetivo é sempre fazer com que os atletas terminem o seu fim de semana de resistência sabendo que eles não vão ter nenhum problema para cobrir a distância no dia da prova. Isto é muito tranquilizante para o atleta e também permite que o foco deva ser mantido no planejamento ao longo dos últimas semanas, em vez de ficar estressado e inseguro sobre a sua capacidade de concluir a prova.

Aumento da resistência

Existem dois lados do treinamento de endurance eu gosto de olhar: um são as adaptações fisiológicas que ocorrem com sessões de treinamento de resistência, como a geração de ATP através da produção de Acetil-CoA dentro do processo de fosforilação oxidativa. Este é um processo longo e lento e é por isso que temos nossas sessões longas de natação, ciclismo e corrida semanalmente agendadas em nossas planilhas. Para obter essas adaptações não são necessárias sessões épicas de endurance, mas apenas um trabalho de resistência regular em qualquer lugar entre 60 minutos a 2 horas para natação e corrida e 2 a 4 horas sobre a bicicleta.

O outro lado da adaptação de resistência é a forma como o corpo metaboliza os substratos energéticos. Isto é muito interessante e uma das principais razões pelas quais os blocos de endurance funcionam tão bem para o desempenho no Ironman. Para competirmos bem em um ironman precisamos nos mover rápido, mas de forma eficiente. Com isto quero dizer que precisamos ir tão rápido quanto podemos, enquanto usando o mínimo de energia possível, para fazer isso, precisamos metabolizar gordura de forma eficiente como combustível e esta é uma das coisas que os blocos de endurance ensinam nosso corpo a fazer muito bem.

Uma boa maneira de perceber isto é quando não estamos totalmente em forma e decidimos simplesmente sair e pedalar por 4 horas com intensidade relativamente alta. Acabaremos em pedaços um pouco depois de 2 / 2,5 horas se é que conseguirmos ir tão longe. Agora, quando repetimos esse mesmo treino uma semana mais tarde percebemos que conseguimos ir muito mais longe com a mesma intensidade, sem quaisquer dos problemas vividos na semana anterior. Em uma semana não ganhamos qualquer aptidão mensurável, é um período de tempo muito curto, mas o seu corpo vai ter aprendido a usar o seu combustível de forma mais eficiente para que você possa cobrir a distância.

Este truque do corpo pode ser usado a nosso favor com o treinamento para um Ironman e é por isso que temos que impulsionar os ganhos de resistência com os blocos de endurance. Esta adaptação ou a aprendizagem do corpo começa a desaparecer após 2 ou 3 semanas por isso é importante que tenhamos um bloco de endurance ou, pelo menos 2 dias de bom volume nas últimas 2 semanas antes da prova!

Se você está entrando nas suas semanas finais de preparação, esse é o momento para o último impulso em seus ganhos de resistência. Aproveite ao máximo todo o seu trabalho com esses blocos de endurance e certifique-se de que a sua confiança está subindo para o grande dia.

Desfrute do seu treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides

Heresias do Triathlon

July 15, 2016

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Home, iniciante

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

Bons treinos
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Dia da prova – planejando o sucesso

July 8, 2016

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Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente a temporada de competições chegou e todo o seu treinamento duro ao longo dos meses vai ser testado, todos nós já ouvimos que chorar nos treinos é igual a sorrir nas provas. Enquanto estas palavras são, até certo ponto, verdade a fim de fazer com que todo o seu esforço durante o treinamento venha a ser concretizado, um pouco de foco no planejamento será importante para que consiga percorrer o longo caminho que nos leva ao sucesso.

Muitas vezes um atleta pode fazer tudo certo no treinamento e ainda sim sua temporada de provas pode ser resumida em má sorte. Quantas vezes você ouviu um colega concorrente queixando-se de má sorte? A má sorte sempre tende a aparecer na forma de problemas nutricionais, problemas mecânicos, problemas de controle de ritmo e a lista continua… Enquanto, naturalmente, vão haver casos de má sorte, na maioria das vezes é mais uma questão de mau planejamento e preparação para a prova.

Provas de triathlon, e principalmente na distância Ironman, são muito mais do que simplesmente nadar, pedalar e correr, é preciso certificar-se que os detalhes finos estão cuidadosamente ajustados, a fim de desfrutarmos da nossa aptidão ao máximo.

Equipamentos são uns dos maiores problemas que vejo e podem ocorrer de muitas formas.

Nessas provas no início da temporada nós nunca realmente sabemos como o tempo vai estar no dia da prova, não confie na previsão pois eles podem estar errados! Organize-se para todas as possibilidades, não seja aquele atleta correndo em volta da expo à procura de roupas de clima frio por ter levado apenas roupas para uma prova quente. O mau tempo não é um problema, o problema é não estar vestido adequadamente para o clima e isso é culpa sua.

Além das questões climáticas pneus furados são o maior problema mecânico que destroem nossas provas. Sim, um pneu furado é má sorte de certa forma, mas existe um caminho para reduzir o problema, podemos olhar para o percurso, meio ambiente e clima da prova e isso pode nos ajudar a fazer escolhas sensatas de pneus para reduzir o risco de furos. Se a sua prova é no final da primavera ou início do verão e a área local normalmente tem tempo chuvoso, então você pode apostar que a estrada vai estar suja com uma grande qualidade de detritos o que aumenta o risco de furos, o que sugere que devemos usar um pneu mais resistente aos furos em relação aos pneus lisos de prova, mesmo que sejam teoricamente mais lentos.

Outra questão que devemos observar em relação à probabilidade de furos de pneu são percursos que passam por áreas rurais e de fazendas, que usualmente nessa época do ano, tem suas plantações cortadas podendo deixar espinhos nas estradas.

Quando colocamos um compromisso de tempo e também levando em consideração o compromisso financeiro para correr grandes eventos com potencial de qualificação em jogo, pensar sobre a sua escolha de pneus para a prova é muito importante. Andy Potts terminou em 4º no Campeonato Mundial de Kona em 2015 e usou pneus ultra-protetores e sem dúvida existem muitos outros pneus mais lisos e rápidos que ele poderia ter escolhido. Tem havido muita especulação sobre o fato de que essa escolha poderia ter-lhe custado a vitória, mas um pneu mais rápido furado é muito mais provável e poderia ter-lhe custado muito mais tempo, levando-o a uma colocação pior ou até mesmo um DNF (abandono).

Embora existam muitos outros exemplos de problemas mecânicos, alguma peça que esteja solta ou frouxa é a outra grande reclamação, e mais uma vez isso não é má sorte e sim mais um caso de o atleta não verificar sua bicicleta antes de coloca-la na transição. Viagens e as vibrações envolvidas podem soltar parafusos, também a mudança na temperatura e pressão do ar vai ter um efeito sobre o aperto dos parafusos de modo que devemos nos certificarmos de verificar tudo mais antes de colocar a bicicleta na transição. O fato de você não ter tido nenhum problema durante meses não significa que você não vai ter no dia da prova; a tensão extra e pressão sobre a bike durante a prova irá levar qualquer parafuso solto a causar um grande problema.

Para aqueles que usam câmbios eletrônicos, não esqueça de levar com seus cabos de carga e certifique-se de carregar a bateria antes de sua prova. É incrível como muitas vezes vemos atletas que de repente ficam sem bateria no dia da prova!

Depois de ter feito o seu melhor para garantir que os problemas mecânicos serão minimizados ao máximo, você precisa olhar para outras áreas que podem afetar sua prova. A próxima grande questão é a nutrição, como você alimenta o seu corpo é muito importante e quando está na sua casa, até mesmo sem pensar muito, você vai ter suas refeições preferidas facilmente ao seu alcance, mas quando estiver em um novo ambiente longe de casa será que as mesma escolhas alimentares estarão sempre disponíveis? Portanto, estocar seus petiscos favoritos ou regulares e verificar se no local da prova existem restaurantes que servem a comida que você gosta de comer vai resolver possíveis problemas. Não basta chegar no seu local de prova e esperar encontrar o que deseja, até porque mesmo que você encontre um restaurante que sirva o que você quer, lembre que vão haver muitos outros atletas na cidade à procura da mesma coisa, assim os restaurantes podem estar muito cheios e você precisará fazer reserva para conseguir comer no horário que deseja.

Nutrição de prova também é importante, se você tem uma bebida esportiva favorita, gel, barras, cápsulas de sal, tenha certeza de que você tem quantidade suficiente para levar para a prova. Novamente, é incrível quantas vezes o frasco de repente aparece vazio quando você está arrumando suas malas para sua prova e você só percebe nesse momento. Procure suas lojas de triathlon favoritas e encomende tudo com antecedência, certamente eles farão de tudo para entregar-lhe à tempo com o melhor atendimento possível. Esteja com tudo em mãos 1 a 2 dias antes de viajar. Nunca conte com a expo da prova para comprar seus produtos de nutrição de prova, até porque você pode não encontrar sua marca favorita e um produto diferente no dia da competição pode fazer toda a diferença entre uma boa prova e uma prova terrível. Se sua prova é em um país estrangeiro você precisará estar ciente de que o mesmo produto pode ser encontrado com ingredientes diferentes, por exemplo, uma barra de chocolate Mars no Reino Unido é muito diferente de uma barra de chocolate Mars nos EUA!

Embora as questões mecânicas e nutricionais sejam as principais coisas que um monte de atletas ignoram, há muito mais coisas em que podemos pensar a fim de maximizar os resultados da prova. A qualidade do sono antes do evento é importante, dormir fora de casa pode ser inquietante para o cérebro, a maioria das pessoas não dormem bem a primeira noite em um hotel, talvez viajar um ou 2 dias extras antes da prova possa garantir um melhor sono e, portanto, mais descansado e recuperado para competir você chegará no grande dia. Garanta que tenha seu uniforme de prova, sapatilhas e tênis prontos semanas antes da prova também. Não deixe para confeccionar seu uniforme (caso queira imprimir alguma logo ou frase) na semana da prova, pois é improvável que fique pronto em um prazo tão curto.

Conforme caminhamos para a temporada de provas devemos gastar um pouco de tempo para garantir que temos tudo pronto para correr. Coloque esforço em seu planejamento para garantir que o dia da prova vai tão bom quanto possível. Reservar voos e um hotel não é o início e o fim do seu planejamento!

Desfrute do seu treinamento

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Treine com a ironguides!

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Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

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Alun Woodward, Coach ironguides

Brinquedos demais estragam a diversão

July 7, 2016

ironguide1

Home, variados

Treinador Alun “Woody” Woodward

O triathlon realmente deve ser um esporte simples sobre estar ao ar livre e desfrutar da natureza enquanto entramos em forma, mas tornou-se tudo sobre aparelhos de última geração. Na ironguides mantemos os aparelhos longe de muitos atletas e permitimo-lhes sair de um desempenho estagnado e frustrante para não só começar a realmente apreciar o treinamento e renovar sua motivação, mas também ver a evolução de desempenho que eles nunca imaginaram possível.

Por que os “brinquedos” podem causar problemas?

No triathlon agora os relógios com GPS são os “brinquedos” preferidos pois podem gravar todos os aspectos do nosso treinamento e, o que é cada vez mais comum é em vez de vermos grupos de atletas treinamento juntos, vemos grupos de corredores solitários ao longo da estrada cada um tentando manter uma determinada velocidade perfeita visando a melhora do seu rendimento. Na realidade não há tal velocidade e se houvesse alguma, certamente seu corpo saberia muito melhor do que um relógio o que é certo para cada momento!

O Ironman África do Sul é um grande exemplo de um percurso que realmente vai atrapalhar os atletas que treinaram baseados no uso de tais dispositivos: o percurso de corrida, por exemplo, apesar de ser totalmente plano, é normalmente sujeito à muitos ventos e as provas em anos anteriores demonstraram que é impossível correr em um ritmo constante pois o vento contra irá aumentar significativamente o esforço em um mesmo ritmo e um vento a favor favorecerá, fazendo com que corramos muito mais rápido do que o planejado para um determinado esforço e isso pode realmente interferir em nosso jogo mental no dia da prova.

Parte do esporte sempre foi o desafio de empurrar nossos corpos ao limite, o que traz um verdadeiro sentimento de realização ao cruzar a linha de chegada. Comparar esta sensação à correr constantemente olhando para os números, ficar dentro de certos limites e permitindo que os números em um relógio ditem a sua corrida não me parece o melhor a ser feito. Um relógio não pode dizer se ele está contra o vento ou em uma ligeira inclinação, um relógio não pode dizer se você está precisando se alimentar e poderia fazer isso diminuendo seu ritmo por um curto período de tempo para absorver um pouco melhor as calorias.
Estar em contato com nossos corpos é uma habilidade extremamente valiosa e não muitas vezes utilizada nos dias de hoje mas vemos uma e outra vez que os atletas que dominam esta técnica estão normalmente na extremidade pontiaguda de suas respectivas provas.

O desempenho na natação, é um outro exemplo de algo que realmente sofreu com mau uso dos aparelhos, especialmente o metrônomo para ditar a frequência de braçadas. Dessa forma, nós removemos o foco da sensibilidade com a água e as mudanças no ambiente para simplesmente bater os braços dentro de um determinado ritmo e esperar que a técnica continue sendo boa. Quando nós nadamos em águas abertas precisamos estar cientes do nosso meio ambiente e se competirmos em um mar como o da África do Sul é preciso se adaptar o tempo todo, ajustar a frequência de braçadas para aproveitar as ondas que vem de volta à costa e também para navegar melhor em condições de marolas, muito comuns devidos aos ventos daquela região. De quem você pegaria a esteira no dia da prova, do nadador com um grande relógio certificando-se de que todas as suas configurações são corretas ou do cara em pé, olhando para o mar e estudando o percurso?

Nossos corpos são realmente os computadores mais surpreendentes que existem, tenho treinado diversos atletas que nem sequer usam um relógio e ainda conseguem saber muito bem quanto tempo eles correndo, quão rápido eles estão indo e, o que eu noto de mais importante do que qualquer coisa, o sorriso no rosto!

Se você está se sentindo frustrado e com seu desempenho estagnado, talvez seja a hora de deixar de lado os seus “brinquedos” e começar a entrar novamente em contato com a forma como seu corpo realmente se sente e trabalha.

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