Image Post

Vídeo: Estique seu braço na recuperação e nade mais rápido

Introdução

Se você já competiu em um triathlon, sabe que a natação é muito diferente do que você encontra em uma piscina. Marolas que lhe freiam e aumentam a resistência de seu nado, outros atletas que dividem seu espaço, navegação e respiração frontal são alguns exemplos que aumentam o desafio de se nadar com uma técnica suave. Por esses motivos, uma natação rápida na piscina, não necessariamente resulta em uma natação rápida em um triathlon, pois além de um condicionamento específico na água, nadar em águas abertas requer experiência e técnica específica.

Esse artigo explica os benefícios de uma técnica bastante controversa utilizada na natação, principalmente em provas em aguas abertas e de triathlon, a recuperação com os braços esticados, também conhecida como “cata vento” já que a combinação do braço reto com uma maior frequencia de braçadas pode lembrar um cata-vento. A técnica oposta é o nado livre tradicional, quando na recuperação da braçada o cotovelo é dobrado e fica mais alto do que a mão, que corre rente a superfície da água.

 

Benefícios

Entender os benefícios é uma parte fundamental na mudança de sua técnica, pois para quem vê de fora, esse tipo de nado parece ser mais cansativo e menos suave do que o nado livre tradicional com dos cotovelos dobrados. Os pontos abaixo são alguns dos benefícios mais relevantes da recuperação com braço esticado para triatletas.

Ajuda seu lado mais fraco

Respire para seu lado mais forte. Geralmente se você é destro, seu lado direito será mais forte portanto respire para a direita todo ciclo de braçadas, e então quando você adiciona a recuperação com braço esticado, você tem essa recuperação forte e agressiva, ao mesmo tempo que seu lado mais fraco, o esquerdo faz a puxada, sendo assim sua recuperação auxilia seu lado esquerdo na hora da puxada. Entenda que seu nado não será nem parecerá simétrico, e isso é algo esperado.

Menos pernada significa um ciclismo e corrida mais rápido

Ao eliminar seu deslize e aumentar sua frequencia de braçadas, você não irá mais precisar de uma pernada forte para manter sua inércia, isso lhe economizará energia tanto das pernas como uma menor frequencia cardíaca, resultando assim em mais energia para o final da prova. A não ser que você venha da natação com muitos anos de experiência, pernada não é uma forma real de propulsão, uma maneira para testar esse argumento é realizando um teste contra o relógio de 200m com uma prancha, você vai entender o quão desgastante a pernada pode ser e seu tempo final será muito lento. A pernada deve ser suave e em 2 tempos (por ciclo de braçada), apenas para lhe ajudar com o ritmo de braçadas e coordenação

Adaptação mais fácil no wetsuit

Nadar com o wetsuit se torna muito mais fácil quando a recuperação tem o braço esticado. De uma maneira geral, a roupa de borracha cria uma resistencia na região do cotovelo o que faz com que o atleta seja forçado a nadar com uma angulação do cotovelo mais aberta de qualquer maneira, e se o único dia em que você irá nadar daquela maneira é no dia da prova, você não estará acostumado e seu nado ficará desequilibrado.

Facilita Navegação e nadar em linha reta

Boa parte dos triatletas cruzam a linha do ombros na entrada das mãos na água, o que é agravado em caso a respiração seja bilateral, isso resulta em um nado “zig-zague”. Ao fazer a recuperação com o braço esticado você elimina a angulação do cotovelo o que torna quase impossível a cruzada da linha do ombro, pelo contrário, sua mão entrará na água mais afastada do centro (linha da cabeça) o que lhe proporcionará mais equilíbrio e estabilidade. Como uma analogia, visualize um circo onde alguém irá andar na corda bamba, esses artistas abrem os braços para aumento de equilíbrio, agora visualize a mesma corda bamba com alguém andando sobre ela de braços cruzados, não é possível.

 

Pontos chaves da recuperação com o braço esticado

Acabe com o deslize:

O deslize em águas abertas não é ideal desde que para que ele seja funcional é preciso de uma forte pernada para sustentar sua velocidade durante o “ponto morto” de sua braçada, além disso vimos também que triatletas em sua maioria não tem uma forte pernada devido a uma falta de experiência com essa parte técnica, além de tornozelos poucos flexíveis que é um resultado dos treinos de corrida, e por fim, uma pernada forte usa energia específica da musculatura da perna além do aumento da frequencia cardíaca. Essa combinação torna a alta frequencia de braçada um estilo obrigatório enquanto nada, os outros benefícios são resultado de uma técnica mais eficiente em águas maroladas.

Lado da respiração: Trave e Gire

Quando sua mão estiver saindo da água ao final da remada, trave seu cotovelo a medida que seu braço sai da água. Quando sua mão entrar na água a sua frente, gire seus ombros para aproveitar ao máximo a puxada de cada braçada

Lado oposto da respiração: Mais relaxado e aberto

Respirar todo ciclo de braçada para seu lado mais forte irá gerar um nado assimétrico, por essa razão, seu quadril irá girar somente para o lado da respiração. Visualize que seu umbigo irá apontar em direção a parede no lado da respiração, porém no lado em que você não respira, você não deve girar tanto, sendo assim seu ombigo irá apontar somente para o fundo da piscina com uma pequena angulação para o lado oposto da respiração.

Seja ligeiro

Auto-conhecimento é fundamental ao experimentar essa mudança em sua técnica de nado. Concentre-se em uma forte puxada e seja ligeiro com seus braços. Você quer ter certeza que está mantendo seus braços o mais firme possível para resultar em uma forte remada e rápida recuperação.
Argumentando contra o senso comum e sendo controverso

Se você treina em uma piscina pública, um clube ou com amigos, um resultado na mudança de seu estilo de nado é praticamente certo, pessoas irão comentar sobre ela, afinal não é um nado suave e vai contra quase tudo que é senso comum quando se fala em técnica de natação, a respiração é apenas para um lado, o nado é assimétrico, espirros de água são parte do nado. Precisamos aceitar e entender que é um nado feio!

O problema é que a partir do ponto que várias pessoas conversam com você sobre o assunto e lhe falam que o que você está fazendo é errado e que você deve voltar ao nado livre tradicional, isso irá afetar sua confiança na mudança e os resultados não serão os mesmos de alguém que está 200% confiante no processo. Se os benefícios explicados acima não são suficientes para lhe convencer (e a seus amigos) que você irá nadar mais rápido como triatleta e em águas abertas, você pode também observar alguns resultados de nadadores de piscina que utilizam a mesma técnica de recuperação com o braço esticado. Os exemplos abaixos cobrem todas as distâncias, sexo e perfis de eventos de natação e triathlon, é possível ser um campeão mundial ou olímpico utilizando essa técnica.

Triathlon Feminino: Joanna Zeiger (4th Lugar Olimpíadas 2000, 5th Lugar Ironman Hawaii 4 semanas depois & Campeã Mundial de Ironman 70.3 em 2008)

Triathlon Masculino: Harry Whitshire (um dos melhores nadadores do circuito da ITU) é o garoto propaganda para a recuperação com braços esticado.

Natação em Piscina – Velocista: Eamon Sullivan (Campeão Mundial & Olímpico e antigo recordista dos 200m livre em 47.05 no ano de 2008)

Natação em Piscina – Meia Distância: Michael Klim (Campeão Mundial e Olímpico 200m nado livre)

Natação em Piscina – Fundista: Janet Evans (Campeã Mundial e Olímpica, seu recorde nos 800m livre 8’16”22 durou 19 anos!)

Agora você tem argumentos caso um professor de natação local ou amigo tenta lhe convencer que a recuperação com braços esticados não resulta em um nado rápido. Como argumentar com os resultados acima?

 

Como fazer a transição para essa nova técnica?

Você está decidido a tentar incorporar essa técnica em seu nado, mas qual a melhor maneira de mudar?

Mantenha seus treinos, séries e tiros, curtos.

Ao fazer tiros curtos (de 25m a 200m) com um intervalo rápido entre cada um (5-20seg), você mantém uma melhor técnica e velocidade ao longo do treino, porém o descanso entre cada um não é longo suficiente para deixar sua frequencia cardíaca cair de maneira significante. O resultado é que fisiologicamente você tem os mesmos benefícios aeróbicos e de endurance muscular de um treino contínuo, porém você o fez mais rápido e com uma melhor técnica, ensinando seu corpo aos poucos o que um dia será seu padrão.

Use e abuse das ferramentas de treinos:

Elásticos ao redor dos tornozelos: Prender seus tornozelos um ao outro com uma tira elastica (geralmente uma camara de ar de bicicleta) é uma excelente maneira de acabar com o ponto morto de sua braçada (também conhecido como deslize) e força-lo a acelerar a frequencia de suas braçadas caso contrário você literalmente irá afundar! Ajuda também a lhe deixar mais consciente de toda sua braçada, pois você ira precisar ser eficiente em todo momento de propulsão. Seu ritmo de pernada será em dois tempos, pois sua pernada será limitada.

Palmar: Recomendamos o Palmar da marca Tyr e modelo Catalyst, ou nacional o palmar Power da Fiori. Em relação ao tamanho, tenha preferência para os menores, PP para iniciantes (ex: mais lentos do que 25min em 1.500m) e/ou com um biotipo pequeno, e tamanho P para atletas mais altos ou mais velozes (abaixo de 25min em 1.500m)

Pulbóia: O principal objetivo da pulbóia em treinos de natação para triatletas, é aliviar o sofrimento que a natação oferece somente com o ato de se manter na superfície da água, sem essa parte, você pode focar no que realmente interessa, aprender a nova técnica de realizar a recuperação fora d’água com os braços esticados além de se preocupar com a entrada e puxada. Além disso a pulbóia simula o uso do wetsuit, ajudando na flutuação, ou até mesmo simulando a flutuação extra que você tem quando nada no mar se comparado a piscina.

Compromisso: Caso você tenha problema em adaptar-se a esse novo estilo, comprometa-se em tentar por ao menos três meses e duas provas em águas abertas antes de desistir e voltar a técnica tradicional. Assim como qualquer mudança ou resultado de treinos, não tenha medo de dar um passo para trás, se isso significa dar dois passos a frente em um futuro próximo.

 

Assista o video completo no portal Mundotri, clique aqui:

 

Por Vinícius Santana, ironguides.com.br créditos do video Wagner Araujo mundotri.com.br

 

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$450/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Video: O treino de corrida mais eficiente para o triathlon – 4 benefícios em 1 treino curto

ma boa planilha de treinos tem o equilíbrio certo de alguns tipos de treinos, que são específicos para sua prova enquanto desenvolvem também suas fraquezas, trabalham a estratégia de prova e sua técnica.

A corrida do triathlon pode ser bem diferente da corrida rústica, quando você inicia essa parte no triathlon, você já está carregando uma certa fadiga muscular e seus batimentos cardíacos já estão bem alto, portanto seu treino deve considerar e refletir essa realidade do dia da prova.

De uma forma geral, sou contrário a treinos de corrida com muita intensidade para atletas amadores, pois o risco de lesões é muito alto e aumenta de forma exponencial a medida que o atleta corre mais rápido, já os benefícios são muito limitados, principalmente para atletas iniciantes que no dia da prova correm em uma velocidade extremamente baixa, um reflexo da forma física limitada no ciclismo e na corrida.

O treino abaixo, chamado de ´intervalados para velocidade de perna´ é um de meus favoritos para todos os níveis, sendo a intensidade mais alta que um atleta iniciante deve fazer mas ainda assim sendo seguro em relação ao risco de lesões.

Idealmente é feito na esteira totalmente plana a 0% de inclinação (aprenda sobre os benefícios da esteira neste artigo), mas pode também ser feito na pista ou em qualquer rua desde que seja plana.

Após um aquecimento de 10-20min, faça:

*30 segundos RÁPIDO
*30 segundos descanso

Repita isso por 10 a 30 vezes, dependendo de seu nível e distância de sua prova. E então faça 5-10min solto ao final do treino.

Instruções:

*Tenha paciência. Comece com sua velocidade dos 10km (ex: 12kph caso corra 10k em 50min), e se concentre na velocidade de perna e técnica.

*Aumente a velocidade em 0.5kph para cada tiro até que você sinta ter chegado em seu ponto de equilíbrio, uma boa intensidade mas ainda assim controlando sua técnica. Mesmo nessa velocidade limitada, é provável que os flexores do quadril irão ficar extremamente doloridos 24 horas a 48 horas após este treino.

*Caso esteja fazendo isso na rua, faça o mesmo processo, comece de maneira conservadora e então naturalmente você vai achar seu ponto de equilíbrio pois a fadiga irá lhe limitar.

*Conte a freqüência de passadas, para cada 30 segundos você quer estar fazendo 50 passados (conte apenas um pé), mantenha-se relaxado mas com a musculatura estabilizadora recrutada, e deixa as pernas trabalharem.

Benefícios:

*Requer pouco tempo: Caso feito separado do ciclismo, demora entre 30-50 minutos, é também um de nossos treinos favoritos para atletas em viagens.

*Melhora sua técnica: especialmente quando feito após o longo de ciclismo ou no dia depois do longo, não deixa com que a fadiga da bike diminua a cadência de sua corrida. A melhor equação do triathlon é cadência baixa no ciclismo, cadência alta na corrida.

*Condicionamento aeróbico: este treino tem a proporção 1:1 para tempo de trabalho com tempo de descanso, isso significa que a intensidade será perto de seu VO2máximo, a intensidade aeróbica mais alta que você deve trabalhar.

Equilíbrio Hormonal: A intensidade alta deste treino irá diminuir os efeitos negativos e catabólicos do seu longo de ciclismo. Sprints de corrida tem sido usado por muito tempo por profissionais do ramo fitness para aumentar níveis de testosterona e hormônio do crescimento.

Conclusão, o único aspecto de sua forma física específica para o triathlon não trabalhado neste treino é endurance, principalmente pelo tempo limitado, mas para tudo mais, é uma excelente maneira de trabalhar e melhorar sua técnica, velocidade e condicionamento aeróbico.

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$450/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

Image Post

Video: 3 passos para melhorar sua técnica de natação no triathlon

Por Vinícius Santana, treinador ironguides.com.br

A natação é considerada, com frequência, a modalidade mais desafiadora para triatletas iniciantes, especialmente pela técnica envolvida. Enquanto melhorar sua performance no ciclismo é uma questão de pedalar muito, com intensidade e de preferência utilizando marchas pesadas; e melhorar sua corrida é diretamente ligada a sua composição corporal e frequência dos treinos de corrida, a natação requer tanto uma melhora em sua capacidade física, quanto um aprimoramento de sua técnica.

Há dez anos eu prescrevo treinos quase todos os dias para uma equipe de Triathlon. Um erro muito frequente é em relação à posição da cabeça durante o nado. Muitos atletas olham para frente, o que resulta em pernas afundadas, criando mais arrasto e desaceleração. Os passos abaixo irão lhe posicionar de maneira apropriada para corrigir essa parte fundamental de seu nado, pois a posição de sua cabeça e tronco tem um impacto direto na elevação de suas pernas. Confira o vídeo explicativo no fim do artigo.

Passo 1 – Educativo da bolinha de Pingue-Pongue

Posicione uma bolinha de pingue-pongue entre seu queixo e pescoço e evite deixar a bolinha escapar. Isso irá lhe forçar a olhar sempre para baixo. Pare para respirar quando preciso, e repita esse educativo por dez minutos ou até que fique bem natural e fácil.

Passo 2 – tornozelos presos

Nadar com seus tornozelos presos irá criar um maior arrasto e, a não ser que você pressione seu peito em direção ao fundo da piscina, limite o deslize de sua braçada e acelere a frequência de braçada; você terá muita dificuldade em sair do lugar. Faça dez minutos de repetições de 25 ou 50 metros.

Passo 3 – Utilize a nova técnica para sua série principal

Os dois educativos explicados acima irão lhe posicionar de maneira correta, mas é fundamental que você continue a visualizar as mudanças durante a série principal de seu treino, continue olhando para baixo como se estivesse segurando a bolinha entre seu pescoço e queixo, e pressione seu peito em direção ao fundo da piscina.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

 

Image Post

Vídeo: Treino para ganho de força no ciclismo

Não acredito em treinos milagrosos ou secretos, a evolução no triathlon é o resultado de anos de treinos consistentes. Não existe fórmula mágica, apenas trabalho duro.

Porém, treinar de maneira eficiente tem um impacto em sua evolução no esporte, pode ser a diferença entre se tornar um atleta bom ou se tornar um atleta excelente. É nesse ponto que um programa de treinamento e um treinador irá ter um impacto.

No vídeo abaixo, apresento um treino simples, porém altamente eficiente para melhora do ciclismo no triathlon. Ele também irá ajudar a equilibrar os hormônios que são afetados de forma positiva ou negativa pela sua planilha.

Em 2003 ainda como atleta amador, li um artigo Marc Becker, então Head Coach da ironguides que introduzia esse treino e o chamava de “treino do Craig Walton” em referencia ao um dos melhores ciclistas que o triathlon já viu.

Como atleta profissional de 2004 a 2007, treinei com o renomado treinador Brett Sutton e esse treino estava em praticamente todas planilhas, inclusive no programa do training camp que participei na Tailandia em 2007 na preparação para a primeira vitória de Chrissie Wellington no mundial de Ironman em Kona, e Nicola Spirig quem veio a vencer as olimpíadas de Londres.

Já como treinador, participei de um congresso onde Sheila Taormina, campeã mundial de triathlon distância olímpica em 2004 também o considerou como parte fundamental de sua preparação no ciclismo.

Vamos ao vídeo. Bons treinos,

Vinícius Santana

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

Vinicius Santana, Coach ironguides

X

Forgot Password?

Join Us