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NATAÇÃO PARA INICIANTES

Se você está lendo esse artigo, é bem provável que nadar seja algo desafiador. Natação é um esporte que requer um alto nível de habilidade motora e técnica, e assim como qualquer outra atividade do gênero, é sempre mais difícil aprender na vida adulta do que na infância. Durante a infância o corpo e mente estão mais aptos para novos desafios, época também chamada como “janela do aprendizado”.

Mas como não é possível voltar no tempo e pedir aos seus pais lhe matricularem nas aulas de natação, a melhor maneira é desenvolver uma natação decente, caso você esteja treinando para um triathlon.

Metodologia ironguides

Trabalhamos com o foco em desenvolver uma rotina sustentável para o atleta, seja quanto a logistica e tempo disponível para treinos, como em relação a carga total.

A maioria de nossos atletas são amadores, com trabalho integral e família, portanto uma das prioridades é escolher bem onde investir o tempo disponível de treino para que tenha melhores retornos.

Considerando este fato, sabemos que alguns de nossos atletas só conseguem nadar uma ou duas vezes por semana. Neste caso, o foco do treino é na forma física do atleta, pois ela é fundamental no dia do evento. A parte técnica é desenvolvida a partir da utilização de ferramentas de treino, como palmar e pulbóia, são eficientes para trabalhar técnica e forma física ao mesmo tempo.

Mas e se eu não souber nadar? Mal conseguir atravessar a piscina?

Neste caso de fato é importante investir parte do seu tempo de treinos desenvolvendo a parte técnica de seu nado.

Entendendo a natação no triathlon

Antes de passarmos para uma lista de exercícios e educativos, é importante entender que cada atleta tem uma fisiologia diferente, altura, peso, experiência com outros esportes, tudo isso tem um impacto em como daremos nossas braçadas, até mesmo entre nadadores profissionais cada um tem um estilo diferenciado, dois nadadores nunca nadam exatamente iguais.

Isso ajuda a entender que ao invés de focar em detalhes, damos prioridade ao que realmente enteressa. Os dois componentes principais da natação são:

Reduzir arrasto (hidrodinâmica):

De uma maneira geral, você quer ter o menor arrasto possível, isso significa que seu torso e pernas precisam ficar em uma mesma linha horizontal, paralelo com o nível da água.

Propulsão:

Uma vez bem equilibrado na água, o próximo passo é aumentar sua propulsão, movendo massa de água na direção contrária que você pretende ir.

Educativos

Educativos são exercícios corretivos. Tenha cuidado de focar em apenas uma parte de seu nado para cada exercício. Os educativos abaixo tem como objetivo trabalhar seu equilíbrio na água, e desenvolver sensibilidade na água para que sua braçada gere mais propulsão:

Educativo 1 –  Nado Pausado

Comece com ambos braços extendido a frente, e dê uma braçada por vez, sempre “encontrando” com a outra mão a frente antes de iniciar com a próxima braçada.  Dando apenas uma braçada por vez lhe dará a chance de prestar atenção para cada detalhe da braçada.

Educativo 2 – Natação unilateral

Matenha um dos braços sempre extendido a frente do seu corpo e nade apenas com o outro braço por uma piscina. Alterne o braço na voltar. Isso ira tentar seu equilíbrio e lhe dar a oportunidade de identificar todo o movimento de cada braço.

Educativo 3- Mão fechada

Como o nome ja diz, nade com sua mão fechada. Você terá menos propulsão por braçada e vai aprender a utilizar seu antebraço como forma de propulsão. Além de que uma vez que abrir sua mão novamente, vai ter o sentimento que ela ficou maior, resultado de um aumento de sensibilidade com a água

Uma vez já mais experiente, tente combinar os educativos acima, por exemplo nadando com a mão fechada unilateralmente.

Outra dica importante é utilizar a pulbóia, peça flutuante entre as pernas para que lhe ajude a boiar e assim você pode focar somente no que precisa sem se preocupar em manter-se no topo da água.

Estruturando um treino

Mantenha as repetições curtas, ou seja, faça apenas 25 ou 50 metros por vez, descanse por cerca de trinta segundos, e atravesse a piscina novamente, isso fará com que você nade sempre descansado e com uma boa técnica.  Não nade quando você estiver muito cansado a ponto de perder a técnica e concentração, pois se isso acontecer vai estar somente praticando hábitos errados. Mantenha o tempo na piscina curto, pois você não quer se cansar demais para que evite perder técnica.

Uma vez que consiga terminar seu treino de 30 a 40 minutos focando somente na técnica, e não se cansa mais, é hora de estruturar uma série trabalhando também sua forma física ao mesmo tempo que continua focando na técnica. Vide exemplo da série abaixo

30-40 minutos alternando entre:

  • 25 a 50m educativo – 20seg descanso
  • 25 a 50m nado livre em esforço fácil a moderado  – 20seg descanso

A medida que você vá se sentindo mais comfortável na água, aumente a distância de cada repetição nado livre, uma vez que conseguir nadar 200m sem parar você vai estar pronto para iniciar com seus treinos específicos para triathlon desde que sejam no nível iniciante.

Boas braçadas.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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Acelere sua recuperação após uma prova de longa distância

A semana do ironman é uma boa oportunidade para elaborarmos em um assunto que todo atleta de provas longas um dia vai encarar, a recuperação de sua prova.

Por mais que o ironman é a sua prova mais importante do ano, e que você descansar por algumas semanas após o evento, é sempre interessante ter em mente estratégias que podem lhe ajudar a recuperar mais rápido, o que lhe vai permitir retornar aos treinos mais cedo, com mais motivação, e sem qualquer problema de lesões ou fadiga da prova.

O triathlon é um estilo de vida, portanto no momento em que você termina uma prova, o treino para o evento seguinte já começou. Veja algumas dicas abaixo do que pode ser feito para acelerar seu processo de recuperação

Nutrição

A eficiência de sua recuperação começa já durante a prova em que está participando. De uma maneira geral quanto mais você se alimentar e hidratar durante a prova, mais irá terminar a prova com o “tanque cheio”, e isso faz uma diferença significativa em sua recuperação, além de lhe ajudar também na performance durante a prova. Portanto nutrição é sempre uma prioridade em provas longas.

É importante também se alimentar bem após a prova. Alguns atletas não se sentem muito bem e tem dificuldade em comer após um ironman, porém faça um esforço e saiba que existe um processo que quanto mais rápido você se alimentar após um ironman, melhor será sua recuperação. Procure ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas e não se esqueça de hidratar.

Alimentos líquidos podem ser uma boa opção caso não sinta vontade de ingerir qualquer tipo de comida.

Descanso ativo

Entenda que após uma prova como o ironman, existem diversas micro-lesões em sua musculatura, e ao mesmo tempo que você não quer treinar de maneira agressiva, é interessante fazer treinos bem leves, o que chamamos de descanso ativo, para que ajude a circulação de sangue e oxigenação nesses pontos.

Prefira treinos sem impactos, geralmente não sugerimos correr por até mesmo 10 dias após um ironman. Natação, ciclismo ou elíptico são boas opções.

Treinos

Uma vez que você se sinta mais bem disposto após a prova e motivado, é hora de começar a pensar em voltar a treinar de forma mais estruturada. Sugerimos um descanso de cerca de 3 semanas, entre descanso total ou ativo, e após esse período procure reiniciar seus treinos com um foco diferente, seja em provas mais curtas, ou modalidades dentro do triathlon em que você não treina com frequencia, como Xterra, aprenda a nadar outros estilos, ou

 

Cuidados

Com frequencia vemos atletas inexperientes repetindo os mesmos erros no período pós ironman, alguns cuidados são necessários pois você pode se lesionar ou até mesmo desequlibrar seu sistema hormonal. Os principais erros cometidos por atletas após provas longas:

Voltar a fazer treinos longos: Entenda que seu sistema hormona está desequilibrado após um ironman. A duração e intensidade do esforço, atinge seu sistema imunológico e você quer deixa-lo recuperar a níveis normais antes de fazer treinos longos. Niveis de testosterona e cortisol também saem de níveis padrões.  Mantenha os treinos curtos por no mínimo três semanas, e volte primeiro com a intensidade e por último o volume.

Lesões: Evite correr lonags distâncias após o ironman. Alguns atletas aproveitam a boa forma física e se inscrevem em maratonas ou provas rústicas, o problema acontece devido a micro lesões formadas durante o ironman que podem ser pioradas caso você volte a correr muito cedo e com intensidade e volume.

Conclusão, tenha paciência após seu ironman antes de retornar aos treinos, saiba que você está em uma excelente forma física e mesmo após um período de recuperação com pouquíssima atividade, sua performance vai voltar a níveis pre-ironman em pouco tempo.

Bons treinos

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TREINAR PARA COMER OU COMER PARA TREINAR?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo. É muito comum encontrarmos atletas que por estarem treinando de forma constante, acham que podem comer qualquer tipo de alimento e que, principalmente nos finais de semana ingerem uma quantidade maior de gorduras, frituras, doces e álcool.

 

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde, gengibre,canela…), regenerativa (whey protein, albumina, proteinato de cálcio…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes).

 

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior. Faça com que a nutrição seja uma das prioridades do seu treinamento. A nutrição apropriada pode: otimizar os depósitos de energia; reduzir a fadiga e o tempo de recuperação; reduzir lesões e/ou recuperá-las mais rapidamente; mantendo a saúde geral do atleta.

 

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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EQUIPAMENTOS DE TRIATHLON DA MODA: USAR OU NÃO?

Com o crescimento do triathlon a indústria está atenta as oportunidades e a cada dia vemos novos produtos no mercado. Alguns deles prometem uma melhor performance em treinos e provas, mas vale mesmo a pena? Confira alguns mitos e verdades dos equipamentos da moda atual:

Potencímetro (Power Meter) ou Monitor de Frequencia Cardíaca

São ferramentas utilizadas para medir seu esforço durante treinos ou competições. Nosso argumento contra esse tipo de equipamento é que o atleta amador tem um estilo de vida relativamente inconsistente.

O Método tradicional para utilizar essas é baseado em testes, e zonas de treinamento são geradas a partir do resultado. Porém o estilo de vida do atleta amador, seja dieta, estresse, sono ou motivação, tem um impacto nos números de ambas ferramentas acima.

Se você realizou os testes pela parte da manhã, descansado e motivado, é bem provável por exemplo que consiga repetir os números na parte da noite, após um dia estressante de trabalho. Isso pode lhe tirar a motivação durante os treinos pois não vai conseguir atingir os objetivos pré-estabelecidos para aquela sessão.

Capacete Aerodinâmico

A resistência ao vento de um ciclista, tem um gráfico exponencial. Ou seja, quanto mais rápido o ciclista tiver, mais diferença os equipamentos aerodinâmicos fazem.

Isso explica o motivo em que atletas iniciantes tem muito pouco benefícios em usar esse tipo de equipamento, o modelo adequado seria um capacete tradicional, leve e com muita  furação para incentivar a circulação do ar ao redor na cabeça do ciclista o que ajuda inclusive no controle da temperatura corporal.

Este modelo de capacete é adequado somenta para atletas que conseguem sustentar uma velocidade acima de 40km/h, e em condições de provas em que altas temperaturas não seja um problema.

Rodas de Carbono

Com características e benefícios similar ao capaceto aero, rodas de carbono oferecem “velocidade extra” devido ao molde que corta com vento com mais eficiência. Porém, assim como os capacetes,  elas só fazem diferença significativa após certa velocidade.

Mas o motivo principal pelo qual atletas iniciantes devem ter cuidado ao adquirir esse equipamento se deve ao fato de que a área de frenagem geralmente também é de carbono o que piora a qualidade e tempo de parar a bicicleta totalmente, principalmente na chuva.

A maior profundidade do raio também toda a bicicleta mais instável no caso de ventos laterais. Ou seja, atletas iniciantes tem uma melhor performance com rodas tradicionais de alumímio pois elas geram mais confiança e estabilidade.

 

Mas e o efeito placebo?

Um detalhe muito importante a se discutir aqui é o efeito motivacional gerado pela lista acima. De uma forma geral, se uma bike novinha com um power meter irá lhe motivar a pedalar mais vezes e por mais tempo, é sim um investimento válido! Sua performance vai melhorar, não será uma consequencia direta do equipamento, mas sim pelo fato que sua carga de treino aumentou depois que você adquiriu aquele iten.

Portanto, se você for um atleta iniciante, concentre seus eforços nos treinos pois isso sim tem um impacto em sua performance, equipamentos são somente um detalhe ou adequados para atletas de alta performance.

Bons treinos.

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TRIATHLON PARA QUEM AMA OUTROS ESPORTES

A grande maioria da população, principalmente brasileira gosta e pratica esportes como futebol, vôlei, basquete, tênis, caminhadas, só para citar alguns. Além disso, muitos não sabem nadar, andar de bicicleta ou correr, ou pelo menos não por mais de alguns minutos a uma hora. Entretanto se você não pretende ser um “triatleta”, mas você tem vontade de completar um triathlon, saiba que isso é possível. Para isto, você não precisa desistir dos outros esportes que ama e pratica para se tornar um atleta que só foca seus esforços em natação, ciclismo e corrida. Mas como iniciar no triathlon sem ele ficar no caminho das outras atividades?

 

A primeira coisa que você vai precisar é um plano para dar-lhe alguma aptidão base no triathlon , o que alguns chamariam de treinamento de preparação. E isso pode incluir até algum esporte que você já pratique como, por exemplo, a caminhada ou futebol. Lembro-me de um atleta meu que no início não abria mão das “peladas” de fim de semana e como o futebol tem como característica tiros curtos de alta intensidade, usei isso como sendo o “treino de velocidade” de corrida da semana.

 

Sendo este é o seu primeiro triathlon, provavelmente você está considerando um triatlo curto, que normalmente é de 300-1500 metros de natação, 10 a20 quilômetros de ciclismo e 2 a5 km de corrida.

Se você fizer um treino curto em cada esporte por semana, você pode conseguir uma boa base de aptidão para completar um triathlon com essas características. A sugestão é fazer uma natação, um passeio de bicicleta e uma corrida por semana, com duração entre 20 e 60 minutos, além dos outros esportes que costuma fazer.

 

A forma mais simples para mensurar seu esforço é trabalhar com percepção subjetiva e usar uma escala de 1 a 5, numa classificação onde “1” é fácil, “3” é moderado e “5” é forte. Faça todos os seus treinos uma classificação de 1 a 3. E para programar seus treinos temos as seguintes diretrizes:

 

NATAÇÃO

 

Comece dividindo seu tempo disponível para o treino em séries de 25 metros com intervalos que sejam suficientes para uma recuperação plena. Caso sua aptidão física lhe permita, pode fazer repetições mais longas como 50 ou 200 metros. Com o tempo, pode diminuir os intervalos de recuperação ou aumentar a distância de cada série até o ponto que consiga nadar de forma contínua a distância da prova.

 

CICLISMO

 

Este é o mais fácil. Você pode pedalar numa bicicleta indoor ou na rua por apenas 30 minutos uma vez por semana e você já conseguirá construir algum condicionamento no ciclismo. Se você tem tempo e energia para fazer isso, pode aumentar essa duração para cerca de 60 minutos. Faça uma progressão adicionando 10 minutos a cada passeio até atingir os 60 minutos e em três ou quatro semanas já estará apto a cumprir a distância da prova.

 

CORRIDA

 

Semelhante ao plano de natação, você deve começar com cerca de 20 minutos e intercalar o tempo que consegue correr ou trotar com uma caminhada. Aos poucos vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida ou trote. Procure adicionar de 10 a 20 minutos no seu tempo total de treino ao final de quatro semanas.

 

PRONTO PARA A PROVA

 

Uma vez que você construir a aptidão para nadar cerca de 600m, andar de bicicleta cerca de 60 minutos e correr de 30 a 40 minutos é possível completar um short triathlon. Essa seria a aptidão mínima necessária para participar de uma prova como essa com segurança. Mas se você decidir que quer mais do que apenas a aptidão mínima, você pode usar esse treinamento de preparação como um trampolim para reforçar ainda mais a sua resistência e talvez ganhar alguma velocidade com algumas semanas extras de treino, tornando seu evento de estreia ainda mais agradável e prazeroso.

 

Além disso, você provavelmente vai ser agradavelmente surpreendido, pois seu treinamento para esse triathlon pode melhorar seu desempenho em seus outros esportes favoritos. E então, o que você está esperando para começar a nadar, pedalar e correr???

 

Bons treinos

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TREINAMENTO PARA TRIATHLON OFF-ROAD (XTERRA)

As provas de Triathlon Off-road vem ganhando popularidade e atrai triatletas por diferentes motivos. A mudança de cenário oferece a oportunidade para um descanso mental das provas tradicionais. Por esse mesmo motivo, as provas off-roads são ferquentemente usadas como sequencia de provas ironman. Devido ao alto volume de ciclismo gasto em estradas, uma vez inscrito em uma prova de Xterra, triatletas tem nova moticação, inclusive pelo fato de precisarem desenvolver novas habilidades.

Natação

A natação é a mesma dos triathlons tradicionais, a única diferença é que ela não carrega tanto peso estratégico na prova, pois o vácuo em trilhas é quase inexistente, e “marcar” outro atleta também é mais difícil pois a diferença técnica entre atletas faz com que cada atleta faça sua prova.

Porém já na transição os triatletas são desafiados com uma rotina diferente pois existe a necessidade de se utilizar equipamentos não tradicionais nos triatlons de estrada, como luvas, camelbak ou sapatilhas especiais, fazendo com que a transição seja muito mais demorada que o normal.

Mountain Bike

O ciclismo é o grande desafio. Comecando pela altimetria do percurso, trilhas para o Mountain Bike geralmente oferecem subidas mais íngrimes porém curtas, e por falta de experiência ou até mesmo força específica os atletas se encontram empurrando suas bicicletas morro acima.

Os requisitos físicos são diferentes do triathlon tradicional, é importante que o atleta utilize uma cadência mais alta, e foque seus treinos em 4 pontos:

Força

É provável que sua força máxima será testada diversas vezes durante a prova. E para atletas buscando performance, a diferença em seu tempo final entre empurrar a bike ou conseguir fazer todo o percurso em cima dela, é significativa Procure treinar sprints em subida, com intensidade máxima.

Capacidade Aeróbica

Algumas subidas podem ser mais longas e irão exigir não somente explosão, mas um condicionamento físico execptional para que você consiga imprimir um bom ritmo ladeira acima. Além disso, estar bem condicionado irá fazer com que o ciclismo lhe tire menos energias para a parte da corrida.

Eficiência

É importante conseguir se recuperar com facilidade de esforços máximos durante a prova. Isso significa que mesmo após uma subida forte, os batimentos cardíacos precisam cair mesmo enquanto você ainda pedala com um esforço razoável

Técnica

Se já não bastasse os desafios de condicionamento físico, os trechos de descidas podem ser extremamente desafiadores para triatletas de estradas que estão acostumados com condições consistentes e asfalto liso. É geralmente nesta parte da prova que experiência em MTB faz a diferença.

Melhorar suas habilidades de downhill, é algo que só vem com a prática e ganho de confiança. Utilizar equipamentos apropriados para seu nível de experiência e objetivos também irão lhe ajudar a encarar os trechos mais perigosos com mais segurança.

Trail Run

Passando para a corrida que geralmente é feira em trilhas extremamente técnicas e com obstáculos naturais como troncos, poços de lama ou areia.

Força

Esse perfil exige mais força específica, o que pode ser trabalhado com séries em subida seja na rua ou na esteira. Pratique tanto tiros curtos com intensidade máxima, como subidas mais longas e menos inclinadas.

Outra dica importante é a possibilidade de suplementar os treinos de corrida com musculação seja funcional ou tradicional. Alguns atletas tem dificuldades com as provas de Xterra pois elas exigem mais da musculatura estabilizadora, abdomen e costas.

Eficiência

Outro ponto importante é aprender a correr de maneira rápida e eficiente após subidas íngrimes. Ao realizar seus tiros na subida, continue a correr em um ritmo moderado em percurso plano, isso irá lhe ensinar a abaixar seus batimentos cardíacos enquanto corre em seu ritmo de prova.

Técnica

A técnica de corrida é parecida com a do triathlon de estrada, porém devido ao percurso lento das provas off-road, a frequencia de passadas toma ainda maior importância, utilize passos curtos e rápidos.

Dicas para o dia da prova

Uma situação comum em provas Off-road é que o percurso de ciclismo e corrida é tão técnico que o atleta não tem a oportunidade de se manter hidratado ou ingerir calorias. O simples processo de beber água vira um desafio, e quem não se mantém bem alimentado e hidratado vai ter problemas com níveis de energia na corrida.

O Xterra é uma excelente opção para manter seus treinos e competições mais diversificados, mas tenha atenção com as diferenças para as provas tradicionais em estrada.

Bons treinos.

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TREINE NA MEDIDA CERTA

Visualize a seguinte situação, você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias ou em situação semelhante, percebe que em sua planilha você tem um treino chave em alguns dias. O que você faz?

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana?

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, tem a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo vamos discutir a estratégia de treinos utilizados por ambos atletas. O Atleta 1, tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém no dia da competição é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso aconteceu, se em praticamente todos os treinos ele vencia o Atleta 1. Ou então você sempre “quebra” no dia da prova e culpa fatores fora de seu controle principalmente sua nutrição

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves no ano.  Caso seu obejtivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, o treino do dia dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades por ano que são as provas oficiais. Nessa caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

 

Cansaço – Sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e possivelmente desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1, é referente ao atleta 1 da introdução, um tipo atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido a fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

 

Grafico 1 Consistente perto do limite maximo

VS

Grafico 2 fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

 

No caso do atleta 1, perceba que ele praticamente nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistencia e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequencias do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar  para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade.  Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

 

Crie consistência em sua planilha: Aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de praticamente todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos inclusive com algumas regras para que quando nossos atletas tem dias de descanso seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente a planilha, usamos as seguintes diretrizes:
* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
* Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso temos algumas outras dicas básicas como:

  • Sempre que fizer um treino forte ou de contra-relógio, faça ele no final do treino em musculatura cansada.
  • Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar
  • Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte aquele.

 

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Me lembro quando ainda competia profissionalmente, estava em um training camp em São Carlos e fazendo um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade, tinhamos um tiro de quatrocentos metros em esforço máximo (contra relógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros.

Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação mas lembro quando o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino ele foi objetivo e simples “foi o melhor que pude fazer na ocasião”, o esforço foi de contra relógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Existe porém benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas, que fazem dois contra relógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular se comparado a treinos descansados.  Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que faça treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

 

Entendendo seu seu limite maximo

Agora que você entender a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve ser perguntar é, qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou a noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade VS Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso então estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do triathlon.

Idade, sexo & Composiçao corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendencias hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, tem uma tendência e facilidade maior em treinarem forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior em sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim de certa maneira atrapalhando a consistência nos treinos.

 

Ache sua fórmula

Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos contra os leões de competições, faça sua escolha, treine dentre de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus obejtivo sejam conquistados.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS?

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática esportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de atividade. Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja carboidrato, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes. Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de carboidratos, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbio o carboidrato é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento. Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os carboidratos que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho. Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os carboidratos de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar duas fontes diferentes de carboidratos de alto índice glicêmico como, sacarose e glicose ou dextrose. Esses carboidratos são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas duas fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

 

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso de carboidratos simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

 

Bons Treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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PROVA LONGA VS PROVA CURTA: ATINJA SEU POTENCIAL MÁXIMO PARTICIPANDO DE TODAS AS DISTÂNCIAS NA DOSE CERTA

As provas longas voltaram a moda, o Ironman Brasil e demais provas da franquia pelo mundo tem suas duas mil inscrições esgotadas em questão de minutos um ano antes do evento, enquanto há cerca de dez anos atrás, contava apenas com trezentos participantes. Porém provas curtas com frequencia são ignoradas pelos atletas de longa distância pelo fato que irá “atrapalhar” sua preparação, da mesma forma que atletas de provas curtas dizem “perder velocidade” caso participem de provas longas. Mas até que ponto isso é verdade?

Acreditamos que um equilíbrio entre ambas distâncias é a fórmula ideal para lhe levar até seu potencial máximo dentro do triathlon, independente da sua distância favorita. Esse equilíbrio pode ser visto na maioria dos atletas profissionais que se destacam na atualidade.Chris McCormack, Andreas Raelert, Craig Alexander, Andy Potts, Mirinda Carfree, Leanda Cave, são os maiores nomes da atualidade em Ironman, porém todos esses competiram no mais alto nível na distância olímpica durante anos, dentre esses nomes estão campeões mundias e atletas olíimpicos.

Já alguns atletas de provas curtas de destaque da atualidade também tem experiência e participação em provas longas, seja ironman ou meio, como é o caso do Brasileiro Reinaldo Colucci e da campeão Olímpica Nicola Spirig. Entenda um pouco do perfil de cada evento, os prós e contras de cada distância, e aprenda a elaborar seu calendário para lhe tornar um atleta mais completo, equilibrado, e rápido.

Provas longas (Meio Ironman e Ironman)

Com frequencia recebemos mensagens de interessados em iniciar um programa de treinamento para o primeiro triathlon, no caso é uma prova de longa distância, seja um ironman ou um meio.

Entendemos e respeitamos a individualidade de cada um, até mesmo porque para grande parte desses atletas o ironman é praticamente uma corridda de aventura, com baixa intensidade, onde o dia da prova é o grande desafio, ao contrário de uma competição como é vista pelos atletas de alta performance, inclusive on a rotina de treino é mais desafiadores que a própria prova. Porém ao iniciar os treinos específicos para uma prova longa, sem ter uma experiência em provas curtas esses atletas estão ignorando algumas importantes lições que não são aprendidas nos treinos ou provas longas.

Do outro lado, temos atletas especialistas em provas curtas, que não percebem os benefícios de treinar participar para uma prova mais longa, nesse caso específico uma prova de Meio Ironman é uma excelente oportunidade de aprendizado e irá desenvolver algumas habilidades estratégicas e físicas que até então eram desconhecidas Prós:

  • Aumento de endurance e eficiência metabólica
  • Desenvolve habilidade de ritmo correto (pacing) em treinos e provas
  • Aprende-se a importância da nutrição em treinos em provas
  • Alta satisfação pessoal ligada ao desafio dos treinos ou terminar a distância

Contras:

  • Lenta recuperação (perda de performance por meses após o evento devido ao lento retorno aos treinos)
  • Alta demanda de tempo e energia
  • Pouca oportunidade de competir
  • Maior risco de overtraining devido a desequilíbrio hormonal

Curtas (Olímpico, Sprint) As provas curtas são a melhor escola do triathlon, pois lhe permite competir com altíssima frequencia, assim você sempre tem a oportunidade de competir, aprender, treinar e melhorar, repetindo esse ciclo até que consiga encaixar aquela prova perfeita. São excelentes oportunidades para atletas de prova longa aprenderem a importância de “detalhes” fundamentais nessa distância, como transições, largadas, posicionamento durante a prova, equipamentos utilizados, e a melhor maneira de se preparar e recuperar para essas provas. Além disso é a melhor “base” para o atleta de prova longa. Tenha sucesso em uma prova na distância olímpica (sem vácuo) e terá sucesso em provas longas, contando que treino de forma específica no momento apropriado Prós:

  • Desenvolvimento de estratégia de provas: largada, transições, posicionamento durante a prova
  • Melhor forma física em: velocidade, limiar anaeróbico, força específica
  • Rápida recuperação (rápido retorno aos treinos)
  • Treinos curtos e eficientes (ideal para pessoas muito ocupadas)
  • Muitas opções de provas ao longo do ano

Contras:

  • Velocidade de base inferior, menos eficiência
  • Menor auto-conhecimento
  • Maior risco de lesão

Provas abertas das modalidades do triathlon Uma terceira categoria de eventos são provas individuais de cada modalidade do triathlon. Corridas Rústicas, Travessias, ciclismo de estrada e variações destas. É uma excelente oportunidade de aprendizado sem qualquer pressão por resultado, afinal você não está mais em sua especialidade. São considerados “treinos de luxo” pois exigem pouca preparação específica, quase nenhum ou pouco descanso, deixam a rotina de treinos e provas mais divertida e o principal, no final do dia ainda é uma competição o que lhe faz trabalhar em uma alta intensidade Prós:

  • Intensidade e volumes variados
  • Quebra da rotina em treinos e provas
  • Provas em maior intensidade do que a mesma modalidade no dia do triathlon

Contras:

  • Possível quebra na consitência de treinos
  • Troca de treinos específicos por não específicos
  • Possível recuperação lenta (maratona)

Parte 2 — Organizando seu calendário: Mas como estruturar essas diferentes categorias de eventos em meu calendário?

De uma forma geral, periodização significa trabalhar sua preparação física geral, até a específica. Um atleta de provas longas trabalha força, velocidade e limiar anaeróbico na pré-temporada e a medida que a prova longa se aproxima a prioridade são os treinos longos (e específicos). Já um atleta de prova curta faz o contrário, inicia a pré temporada com um trabalho de endurance, resistência, baixa intensidade e alto volume, e aos poucos vai intruduzindo intensidade em sua rotina a medida que a prova alvo se aproxima.

Apesar de periodização ser algo extremamente individual e você deve conversar com seu treinador para elaborar algo personalizado, os modelos abaixo é um exemplo que já foi usado para alguns de nossos atletas para o calendário nacional. Estamos usando um exemplo de 6 meses para mais fácil visualização. A frequencia de participação de provas é individual, depende de recuperação, consistência, experiência, oportunidades ou custos.

Atletas de Provas Longas:

Mês 1-2: Treinos de intensidade, provas curtas e provas abertas

Mes 3-4: Treinos de meia distância, prova ideal Meio IM ou Olímpico para prova alvo Meio IM

Mês 5-6: Treinos específicos (endurance), sem competições.

Atletas de Provas Curtas:

Mês 1-2: Base, treinos longos e de baixa intensidade, terminar bloco de treinos com uma prova de meia distância (ex: Meio Ironman)

Mes 3-4: Pré temporada, provas abertas, ou provas não prioritárias.

Mês 5-6: Temporada, treinos específicos, provas alvo Competição é o melhor treino! No final do dia você pratica o esporte por hobby e estilo de vida, mas não existem uma melhor maneira para melhorar em sua modalidade do que a praticar de diversas maneiras. Saia da sua rotina, se inscreva em provas nas quais não são prioritárias no momento apropriado, e você será um atleta completo e mais rápido em todas distâncias. Bons treinos

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PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes de mais nada, devemos nos  ater às características da prova escolhida: distância, condições climáticas do local, aonde será a etapa de natação (mar ou lago), se é permitido o uso de wetsuit, como é o percurso de ciclismo e de corrida, além de sua altimetria.

Isso porque todas essas informações vão nortear a montagem dos  treinos e devemos buscar uma “química perfeita” entre todas essas variáveis, para que possamos extrair o máximo de cada treino e realmente obter a melhor  performance possível.

Cada tipo de prova, requer um tipo de treino específico. Como exemplo podemos citar uma prova em que a natação é realizada no mar com água gelada e consequente  permissão do uso de wetsuit. Nesse caso uma estratégia que costumamos usar é o uso do pullboy, que confere ao atleta uma maior flutuação assim como o wetsuit e o coloca numa posição mais linear durante o nado, mesmo estando numa piscina apenas de sunga ou maiô. Já numa prova onde a natação é feita em um lago e sem o uso da roupa de borracha, o que faz com que a posição do seu corpo na água mude, não enfatizamos o uso do pullboy, mas utilizamos algumas séries com elásticos amarrados nos tornozelos, que vão proporcionar ao atleta um maior desenvolvimento do equilíbrio corporal, tão importante quando não estamos auxiliados pela flutuação do neoprene.

Em relação ao ciclismo, é bem diferente quando temos que encarar um percurso plano e um percurso montanhoso. No primeiro caso normalmente damos ênfase aos treinos de ritmo e contra-relógios, com séries longas próximas do ritmo de prova e cadência constante com poucas trocas de marcha. Já no segundo caso, damos preferência aos treinos com “big gear” (marcha mais pesada da relação) que pode ser utilizados na segunda metade dos seus treinos longos para ganhar mais força ou ainda séries longas com vários níveis de subida para a troca de câmbio constante.

Já na corrida, se a prova tem um percurso plano e rápido podemos  utilizar treinos  longos de “negative split” na esteira, onde aumentamos gradativamente a velocidade com o passar do tempo, para trabalhar uma alta frequência de passadas sem aumentar tanto a carga aeróbia como aconteceria em treinos outdoor. Mas se o percurso for ondulado,  que costumamos chamar  de “rolling hills”, uma boa opção é correr moderado nos plano, forte, porém controlando a postura e biomecânica nas subidas e fácil nas descidas para aprender a descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova.

Esses são apenas alguns exemplos do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve dar total atenção às características de sua prova alvo. Converse com seu treinador para encontrarem juntos a melhor fórmula para seu máximo desempenho em seu próximo desafio!

 

Bons treinos!!!

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