Faltam duas semanas para a 2ª Etapa do Campeonato Estadual de Triathlon do Rio de Janeiro e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é o tema na mente de todos os atletas. Devemos ter em mente que, além de competir bem, é importante podermos voltar a treinar de forma produtiva o mais breve possível.
Para provas curtas devemos manter nossa programação de treinamento pleno até bem próximo da corrida e conseguir voltar a treinar logo após. Essencialmente devemos tratar o evento como um treino importante.
Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo!
Quando temos uma prova curta, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.
Eu também uso isso para mostrar aos meus atletas o quão duro eles podem “trabalhar” e que apesar de perderem cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para provas mais longas.
Normalmente eu sugiro os três dias que antecedem a corrida como o tempo necessário para esse tipo de polimento. Mais tempo que isso e provavelmente perderemos o algum condicionamento e arriscamos que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda.
DIA 1: 3 dias antes da corrida
Este é o seu dia de folga, mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrutar do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro a escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, em águas abertas também funciona muito bem aqui.
Dia 2: 2 dias antes da corrida
Este é um dia que você deve treinar as mesmas horas que o normal, mas com uma intensidade menor. Deve ser bem aeróbio o treino desse dia. Isto mantém seu metabolismo ativo. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 60 e 90 minutos) pela manhã e uma corrida curta no final do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na corrida, gosto de fazer cerca de 30 minutos com dez minutos uma intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.
DIA 3: 1 dia antes da corrida
Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de natação neste dia e eu prefiro pedalar, pois como não tem impacto permite uma recuperação mais rápida do que uma sessão de corrida. Na natação eu sugiro uns vinte minutos com alguns tiros de 25m para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 40 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato.
DIA DA PROVA
Como ainda vai estar com algum nível de fadiga, um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar, você também deve estar preparado para não se sentir bem para a primeira parte da corrida, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!
RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA
Esta é a parte importante para manter o treinamento consistente. É fundamental que você não pare assim que cruzar a linha de chegada. É sempre tentador, mas acho que você nunca faria isso depois de uma sessão de treino difícil, não é? Mantenha-se em movimento, trote um pouco ou pegue a bicicleta na transição para um pequeno giro como você faria após uma dura sessão. Lembre-se, você tem que pensar na corrida como apenas uma sessão de treinamento duro. Cerca de 20 minutos são suficientes.
No dia seguinte, você pode novamente fazer apenas uma natação ou um ciclismo bem leve (cerca de 40 minutos) e dois dias após a prova, já estar de volta ao seu plano de treinos normalmente, como se você tivesse feito uma sessão dura, não uma prova. Esta abordagem é a razão pela qual, atletas profissionais, podem manter sua boa forma durante todo o ano. Apesar de correrem quase todo fim de semana, não fazem um grande polimento para cada corrida e eles rapidamente voltam para o treinamento após os eventos.
A maioria dos atletas da ITU que competem no domingo, acordam cedo, às vezes loucos na segunda-feira de manhã, para correr antes de viajar para casa ou para a próxima corrida. Conheço atleta que já correu até no aeroporto, enquanto esperava o vôo para, em seguida, na terça-feira já está de volta para o trabalho duro. Isso faz parte do estilo de vida de quem não permite que o corpo a entre em estado de descanso por entender a importância de estar sempre com algum nível de fadiga, para garantir, com segurança, a consistência do treinamento.
Vejo vocês na linha de largada…
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
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