De Bom a Excelente: A Estratégia de Treinos de Leonardo Moreira, Campeão Ironman Brasil 2011 M40-44
por Vinícius Santana
Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56 até vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:
Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade sera o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10 no ciclismo e 3h08 na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal, como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance.
Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo, descrevem estratégias utilizadas que o levou a vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h03.
Natação
A natação para o age grouper de performance é de extrema importância. Ainda existe uma cultura que analisa a natação como apenas 10% do tempo final da prova, o que não justificaria investir muito tempo e energia nesta modalidade, e sim no ciclismo e na corrida.
Porém o quão rápido você nada, tem um enorme peso estratégico no resultado final da prova. Começando pela quantidade de atletas que estão a sua volta nos primeiros metros após a largada, quando se tem uma largada forte, chances de contato físico com outros nadadores são menores do que o nadador que faz a natação do ironman em torno de 1h10-1h20
Outro benefício é nadar em um grupo que conta com atletas experientes e que provavelmente irão seguir um rumo reto, ou terão melhores chances de vencer problemas com correntezas do que o atleta iniciante.
No Ironman de 2009, Leonardo nadou para pouco acima de 1h, e o objetivo para 2011 foi de abaixar este tempo em 3-4 minutos, o que não parece muito, mas são dois grupos diferentes de nadadores. A missão foi cumprida com a parcial de 56 minutos.
Os treinos para atingir esse tempo começaram em 2009, e fizemos um foco na modalidade da natação por cerca de 10 meses, pois esse é o período em que um atleta precisa para ter uma evolução significativa na natação. Como o atleta em questão não tem um histórico na modalidade da natação, é importante trabalhar com séries em que a técnica seja mantida, e a velocidade é sempre acima do ritmo de prova, para isso é interessante cair na piscina com uma maior frequencia, mas mantendo o volume total dos treinos relativamente curtos.
Ciclismo
O maior desafio para o atleta Amador é disponibilidade de tempo ou locais apropriados para os treinos de ciclismo. O rolo vira uma opção fundamental nos treinos do atleta que tem compromissos profissionais ou familiares, pois é extremamente eficiente considerando que não existe tempo de deslocamento para executar o treino.
Outro ponto fundamental para evoluir de uma parcial de 5h10 para 5h01, foi simular situações de prova como incorporar tiros nos longos de ciclismos, que simulam nossa estratégia de prova, ou um treino progressive com uma série de força ao final, para simular o vento contra que sempre está presente no ultimo terço de prova do Ironman Brasil.
Optamos também por uma carga de volume reduzida, porém com maior intensidade. Isso se deve a experiência e bagagem de um atleta deste nível. A distância já não é mais o desafio para este atleta, e sim cumpri-la com uma intensidade alta e mesmo assim sair para correr relativamente descansado.
E por último, porém de grande importância, foi arriscar e fazer um ciclismo mais forte, e confiar nos treinos e experiência que a corrida não sofreria com isto.
Corrida
Assim como no ciclismo, chega-se a um ponto em que é difícil correr muito mais rápido que a parcial do ironman de 2009, que foi de 3h08.
Um dos maiores desafios é evitar lesões que vem do excesso da carga de treinos, portanto treinos de corrida precisam ser cuidadosamente elaborados para cada atleta, nada de “junk miles” mas ao mesmo tempo é importante fazer volume suficiente para que durante a prova não falte endurance, e intensidade para aumentar a eficiencia aeróbica do atleta.
A melhora de 3 minutos (para uma parcial de 3h05 em 2011) vem basicamente da melhora da natação e do ciclismo, o atleta saiu para correr mais descansado com praticamente a mesma fitness na modalidade da corrida.
Importancia do sono e dieta – questao hormonal
Chega-se a um ponto em que o atleta chega praticamente ao limite tanto físico quanto logístico da carga de treino possível de ser realizada. É então que atitudes em detalhes básicos em sua rotina como alimentação e sono, começam a ter um grande impacto na performance (e saúde!) do atleta.
É possível ter um impacto no equilíbrio hormonal de cada atleta a partir dos treinos e alimentação. Certos alimentos precisam ser evitados em determinadas horas do dia para que a produção natural de testosterone e hormonio do crescimento (GH) seja potencializada. Esse foi um detalhe que ajudou na recuperação e nível de energia no treino do Léo.
O atleta brasileiro ainda é relativamente desatualizado quando se fala de nutrição esportiva, a história de “caloria é caloria” e não considera detalhes como a proporção de nutrientes por calorias, ou o impacto hormonal que cada alimento causa nos níveis de insulina, testosterona e hormônio do crescimento.
Passos para o futuro
Após a prova de Florianópolis 2011, nos encontramos com a mesma pergunta. E agora, 9h03 com 42 anos. Como evoluir? Cada vez mais os detalhes ficam importantes, estratégia de prova, treinos que simulam situações de competições, e priorizar a saúde física e mental do atleta.
Bons treinos!!
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