Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior. Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).
Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.
Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.
Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:
- Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
- Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
- Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:
- caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.
- Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:
- Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.
- Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.
- Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.
Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:
* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
- Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.
Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!
–
Treine com a ironguides!
Faça AQUI o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” e aprenda sobre a metodologia de campeões olímpicos e mundiais
Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês
Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês
Programas por eventos:
Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)
Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)
Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)
Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)
Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)
Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)
ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas
–
Rodrigo Tosta, Coach ironguides
Recent Comments