por Allun Woodward – ironguides.net

Resfriados e doenças em geral costumam atingir vários atletas nessa época de mudança climática. Essa situação fica ainda pior nas semanas finais de treino antes de uma prova importante, quando as chances de adoecer são maiores.

Se você não deu sorte e acabou adoecendo, qual protocolo deve seguir com os treinos?

Em primeiro lugar, manter o nível de treino normal quando você está doente não é uma decisão muito sábia, pois pode prejudicar muito seu corpo. Isso pode ainda prolongar ou, até mesmo, intensificar a gravidade da doença. Logo que você perceber algum sinal de doença, você precisa se afastar do seu plano de treinos original e entrar no “modo de recuperação”.

Como você abordará os dias seguintes ao início de uma doença vai depender da intensidade e dos sintomas da infecção. Os principais treinos que devem ser interrompidos são aqueles que geram grande estresse ao sistema cardíaco, ou seja, tudo que suba muito sua frequência cardíaca e deixe sua respiração desconfortável.

Febre

Se você está com febre, o melhor a se fazer é não treinar, descansando até que a febre passe. Neste caso, seu corpo lhe dirá claramente que ele não deseja treinar. O que você precisa fazer é escutá-lo e realmente não treinar, embora isso seja mais fácil de falar do que fazer. Como tudo que ensinamos na ironguides, queremos que nossos atletas escutem melhor o seu corpo.

Uma vez que a febre passe e você se sinta melhor e mais motivado, sugiro dois treinos leves com alguns estímulos fortes na bike antes de voltar à rotina normal. Os estímulos fortes vão ativar as fibras musculares, ajudando a manter a forma física, mas mantendo a frequência cardíaca baixa, sem estressar o sistema cardíaco.

Resfriado

A doença mais comum nessa época é o resfriado. A intensidade e a forma como atingem o organismo sempre varia de pessoa para pessoa. O ponto mais importante, no entanto, é que todos somos afetados com os mesmos sintomas, assim você sabe quando está resfriado e como será afetado. Mais uma vez, é fundamental escutar seu corpo. Se ele disser que você não deve treinar, então descanse!

Se você sente que tem condições de treinar, então mantenha exercícios com baixo nível aeróbico e baixa frequência cardíaca. Eu recomendo treinos leves na bike, com frequência cardíaca baixa.

Os mesmos treinos de força que mencionei acima podem ser usados na recuperação dos resfriados. Uma vez que você se sentir em condições de retornar aos treinos normais, faça mais dois dias de treinos aeróbicos leves, porém nos três esportes.

Peito cheio e tosse

O peito cheio e a tosse podem ser somente um sintoma de um resfriado ou podem permanecer mesmo após sua melhora. Quando isso acontece, a tosse é seca e há muito catarro. Trata-se da hora de descansar e visitar um médico.

Eu sempre encontro muitas dúvidas sobre quando saber a hora de ir ao médico. Às vezes, quando suas vias nasais estão entupidas e começam a descongestionar, o muco pode escorrer para sua garganta. Isso não é peito cheio e tosse e não requer descanso. O peito cheio costuma ser seco e muito profundo, produzindo um chiado quando você respira.

Para retornar aos treinos após essa doença, recomendo uma semana inteira de treinos aeróbicos leves no volume normal antes de iniciar os trabalhos de intensidade.

Voltando aos treinos normais

O tempo que demora para voltar ao seus treinos normais depende do período que você ficou enfermo. Se a doença durou menos de uma semana, então 2 dias de treino aeróbico fácil no volume normal são suficientes para seu retorno com força total à sua programação de treinos.

Se a doença durou de 7 a 10 dias, então você deve fazer, no mínimo 4 dias de exercícios leves no volume normal de treino, sem acrescentar intensidade.

Se a doença persistir por mais de 10 dias, então é necessário uma semana inteira de descanso e treinos leves antes que você volte a trabalhar intensidade no seu dia a dia.

Conselhos para manter o condicionamento

Como mencionei acima, intervalos de força na bike ajudam a manter a forma quando você está doente.

Quando digo intervalos de força, estou me referindo a pedalar com cadência baixa e resistência alta. Você sentirá mais fadiga muscular do que esforço cardíaco. Essa é uma ótima maneira de treinar enquanto se está doente, pois ajuda a manter o sistema neuromuscular ativo, tornando a recuperação aos treinos normais muito mais fácil e mais rápida quando você estiver saudável.

Na corrida, também podemos utilizar alguns truques para manter a forma. Uma das coisas que não queremos perder na corrida é a velocidade das pernas, já que demoramos muito tempo para construí-la.

Podemos fazer pequenas seções na esteira para manter essa velocidade sem sobrecarregar o sistema cardiovascular. Aqueça na bike a uma intensidade muito baixa e depois suba na esteira (deixei-a preparada para sua velocidade em uma prova de 5km). Faça 10 intervalos de 10 segundos na velocidade de 5km e, entre cada intervalo, descanse por 50 segundos. Após esses treinos, não parecerá que você se esforçou muito, mas, quando voltar ao ritmo normal, perceberá o quão valioso foram.

Em resumo

Ninguém tem uma solução ideal para treinar enquanto doente, já que todos nós temos organismos diferentes. O que disse acima são diretrizes gerais para seguir. No entanto, o mais importante é escutar os sinais do seu corpo. Todos ficamos em pânico quando adoecemos e pensamos em que podemos perder todo o condicionamento adquirido. Isso não vai acontecer a menos que fiquemos sem treinar nada por mais de 10 dias. Mesmo assim, o declínio no condicionamento não é grande. Lembre-se também de sempre procurar um médico, siga os conselhos que passei aqui e você vai ser ver voltando muito mais rápido aos treinos, e melhor, com força total.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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