Apesar de definir uma estratégia ideal para a prova sem saber suas características (experiência em ironmans ou 70.3, programa de treinamento utilizado, etc) algumas regras básicas podem ser aplicadas à maioria dos atletas, a não ser aqueles de alto nível que estão buscando um lugar ao pódio ou uma classificação para o Havaí, esses atletas fazem uma prova diferente, e os treinos são específicos para a estratégia de prova de cada um.

Para todos os outros níveis (iniciantes e intermediários), ironman é como jogar Golf: Você quer vencer apenas o percurso e não seus competidores, você se adapta a cada situação, buraco após buraco, você não “compete” e sim “participa”. É um dia de treino longo, com postos de abastecimentos! E com a feliz coincidência de ter 1500 companheiros de treinos fazendo a mesma coisa, além do público para lhe motivar.

Ritmo na Natação:

Nade na “esteira” de alguém e largue em um dos lados, de preferência oposto ao lado de sua respiração para que você tenha controle do que está acontecendo. O ritmo não é passeio, mas também não deve ser forte. Não largue forte para evitar ficar ofegante o que cria tensão e stress em seus ombros e peito, o que resulta em uma braçada mais curta e incompleta. Relaxe, e sinta toda sua braçada sem passar do limite.

Mantenha sua cabeça baixa a não ser se for para visualizar as bóias. Isso ajuda a manter seu corpo em uma posição ideal (pernas perto da superfície), e permite que você gire o quadril, ajudando na propulsão. O ritmo de braçadas dentro da água é sempre o mesmo, porém se você quiser nadar mais rápido, acelere a recuperação de sua braçada fora da água. O término da braçada deve “raspar” a lateral de sua perna, isso mantém a braçada longa e eficiente, o que é chave na prova de ironman.

Então quando acabar de nadar, e iniciar a transição, suas pernas pesarão. Não force o ritmo para evitar ficar mais ofegante e elevar seus batimentos acima do que já está, se precisar caminhe ou corra bem devagar para suavizar a mudança da água para terra.

Ritmo no Ciclismo:

Seus batimentos estarão altos, pois as capilaridades sangüíneas nos braços estão abertas e nas pernas fechadas, então seu coração está sendo obrigado a bombear sangue com força para suas pernas, portanto, comece o ciclismo MUITO DEVAGAR nos primeiros 20 minutos para deixar suas capilaridades nos braços fecharem e dilatarem nas pernas, somente coma e beba após esse período, para que você não transfira sangue para seu estomago antes da hora.

Divida o ciclismo em 3 partes: Muito fácil, fácil a moderado e moderado. Mas nunca “forte”, visualize o ciclismo como uma prova de 222 quilômetros, sendo os últimos 42 a maratona. Triathlon é nataçãociclismocorrida, você não está buscando uma melhor marca nos 180km, mas sim nos 222

E assim que você estiver no percurso e em sua velocidade cruzeiro, é crucial que você não seja influenciado por atletas a sua volta. Evite a tentação de pedalar mais forte do que é preciso pois a situação muda bruscamente nos últimos 50-60km do ciclismo. Na parte final do ciclismo, não se esqueça de manter sua estratégia de alimentação e hidratação, pois com o aumento da fadiga, é preciso maior concentração mental para continuar se alimentando.

Ritmo na Corrida:

Assim que sair da transição, comece a correr bem devagar. Foque na freqüência de passadas pois suas pernas estarão cansadas, e assim que você for se soltando, segure o ritmo ainda mais, pois você quer mesmo é ter algo para os 15km finais.

Mantenha as pernas em movimento quando passar pelos postos de abastecimento, isso significa diminuir a amplitude de passadas ou até mesmo caminhar rapidamente, e considere caminhar por 60-80 segundos a cada 30 minutos, mas caminhe rápido e volte a correr novamente.

Enquanto estiver correndo, concentre-se em sua técnica. Se veja correndo em terceira pessoa, e conte seus passos freqüentemente (ex: 100-200-300-200-100) isso desenvolve sua habilidade de se concentrar na corrida, então corra com alguém e tente ficar ao lado desse atleta se ele não estiver correndo muito mais rápido que você.

Não procure fazer uma prova progressiva em termos de parciais, isso quase não acontece na maratona do ironman, mas faça uma prova progressiva em termos de esforço, você quer começar fácil, passar para seu esforço moderado e velocidade cruzeiro, para no final da prova, chegar a esforço máximo e manter uma velocidade parecida com o que vinha fazendo.

wagner-araujo21

Atitude Mental: A infinita procura pela onda perfeita

Ninguém tem uma preparação perfeita para a prova ou consegue executar a prova 100% como planejado. Ninguém. Em termos de treinos, sempre terá algo que você gostaria de ter feito diferente ou acontecido de outra maneira naquelas últimas semanas para a prova.

Pode ser uma pequena lesão que lhe deixou de molho por alguns treinos, problemas no trabalho que lhe forçaram a fazer horas extras e você não conseguiu completar todo o treino após o expediente, ou algum parente ou amigo próximo que solicitou sua ajudar.

No dia antes de sua prova, mentalize tudo aquilo que você precisou superar, todos treinos de madrugada, ou espremidos na hora do almoço. Todos os eventos sociais que gostaria de ter participado mas sua dedicação aos treinos foi maior.

Você está ao lado de centenas de atletas que também são sortudos por fazerem parte desse estilo de vida. Você teve tempo livre no trabalho para treinar e viajar para a competição, sua situação financeira lhe permitiu treinar e competir nesse esporte que não é barato, e o mais importante, você tem saúde suficiente para praticar esporte por 9-17 horas de forma ininterrupta.

Sorria durante toda a prova. Da largada até a chegada.

Assim que a prova começar, seu foco deve ser somente completar outro dia de treino. Ironman não é uma “competição” a não ser que você esteja em forma para fazer abaixo de 8h30 (ou 9h30 para mulheres). Você está literalmente fazendo um dia de treino longo, mantenha sua estratégia de prova e visualize o final da prova.

Então é bem provável que durante a prova algo inesperado aconteça. Muito provável. Que seja um tempo lento na natação ou no ciclismo, um clima que não é favorável ao seu biótipo, uma largada muito agressiva que lhe atrapalhou, um problema mecânico com a bicicleta ou um pneu furado, a perda de sua garrafinha com todas suas calorias, um pequeno tombo ou acidente, bolhas ou assaduras, uma punição injusta, o computador da bike que parou de funcionar ou qualquer outra coisa que pode acontecer no período de 9-17 horas que você estará exposto a tantas situações incontroláveis.

Lembre-se, controle somente as situações controláveis!

Mantenha sua estratégia flexível, ironman é saber jogar com as cartas que você tem e cada momento. Encare a prova como algo impossível de sair perfeito, que se isso acontecer será um bônus, mas você deve estar sempre preparado para encarar desafios inesperados de maneira positiva.

E assim que você cruzar a linha de chegada, pois de alguma maneira você está a procura da onda perfeita, quer dizer, da prova perfeita!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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