por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Visualize a seguinte situação: você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias e percebe que em sua planilha há um treino chave também em alguns dias. Além disso, sua planilha está cheia de outros treinos. O que você faz?

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana.

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, ambos têm a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo, vamos discutir a estratégia de treinos utilizada por ambos atletas. O Atleta 1 tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado, mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2.

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém, no dia da competição, é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso acontece se em, praticamente todos os treinos, ele vencia o Atleta 1.

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente, temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves ao longo do ano. Caso seu objetivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, fazer os treinos do dia a dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades anuais de fazerem provas oficiais. Nesse caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

Cansaço: sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e, possivelmente, desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1 é referente ao atleta 1 da introdução, um tipico atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido à fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

Gráfico 1: Consistente perto do limite máximo

Atleta 1

Gráfico 2: fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

Atleta 2

No caso do atleta 1, perceba que ele, praticamente, nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistência e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequências do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade. Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

Consistência

Crie consistência em sua planilha: aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de, praticamente, todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos, inclusive, com algumas regras para que quando nossos atletas tenham dias de descanso, seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente à planilha. Para isso, usamos as seguintes diretrizes:

  • Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
  • Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso, temos algumas outras dicas básicas como:

  • Sempre que fizer um treino forte ou de contrarrelógio, faça-o no final do treino em musculatura cansada.
  • Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar.
  • Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte àquele.

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Lembro-me, quando ainda competia profissionalmente, eu estava em um training camp, em São Carlos e fazíamos um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade. Tínhamos um tiro de quatrocentos metros, em esforço máximo (contrarrelógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros. Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação, mas lembro-me que o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino, ele foi objetivo e simples: “foi o melhor que pude fazer na ocasião”. O esforço foi de contrarrelógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Porém,existem benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas que fazem dois contrarrelógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular, se comparado a treinos descansados. Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém, essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes, mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que façam treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém, é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

Entendendo seu seu limite máximo

Agora que você entende a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual o seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve se fazer é: qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o Triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou à noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade versus Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do Triathlon.

Idade, sexo & Composição corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendências hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, têm uma tendência e facilidade maior em treinar forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior à sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim, de certa maneira, atrapalhando a consistência nos treinos.

Encontre sua fórmula: Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos e os leões de competições, faça sua escolha, treine dentro de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus objetivos sejam conquistados.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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