Nutrição fora da temporada – Por Coach Rodrigo Tosta

O início do inverno torna os dias mais curtos, a cama fica mais convidativa e sair para pedalar no frio, normalmente não parece uma boa idéia. E por isso mesmo, esse, é um momento crucial para manter sua dieta sem grandes desvios e garantir muitos benefícios otimizando sua nutrição.

 

A menos que você tenha se classificado para Kona, Mont Tremblant ou tenha alguma outra prova importante se aproximando, essa é uma época para relaxar um pouco e pensar em como melhorar para obter melhores resultados no segundo semestre.

 

Para isso, a nutrição off-season pode ser usada para lhe auxiliar atingir suas metas de composição corporal, maximizar algumas adaptações ao treinamento e melhorar sua função imunológica, minimizando o risco de lesões.

 

Na maior parte das vezes, nós negligenciamos o controle alimentar nesse período, o que faz com que voltemos à rotina de treinos com vários quilos extras. Isso, muitas vezes, atrasa nosso processo de evolução, visto que até o treinamento chegar ao nível de fazer com que percamos todo esse peso extra já é tarde demais para as primeiras provas do novo calendário.

 

Se você tem uma meta de peso que gostaria de atingir para a próxima fase da temporada, agora é a hora de começar a trabalhar nesse sentido. Apesar da dificuldade em se manter motivado e focado durante esse período, entenda que é muito melhor fazer essas mudanças agora, do que se arrepender depois, quando as provas chegarem. Nessa fase uma das opções que temos na busca por manter ou baixar o peso é fazermos restrição de carboidratos durante as refeições. Como você estará treinando principalmente na zona aeróbia durante o seu período off-season, o seu corpo utilizará prioritariamente suas reservas de gordura para obter energia. Dessa forma é mais fácil lidar com uma redução de carboidratos. Você não precisa, e nem deve, excluir os carboidratos de sua dieta, apenas fazer uma redução nas principais refeições e substituí-los, nos lanches, por proteínas e gorduras boas, além de cortar os suplementos, caso tenha costume em utilizá-los, pois com o volume e intensidade de treinos mais baixos, a suplementação, provavelmente, se torna desnecessária.

 

Normalmente os triatletas de endurance tem pouco tempo para trabalhos de força complementares, já que o foco, quase sempre, está nos treinos de natação, ciclismo e corrida. Mas nessa fase do ano, com a redução do volume de treinos específicos, alguns triatletas buscam o ganho de massa muscular e/ou aumento de força com treinamento funcional, de pliometria ou de musculação, por exemplo. Se esse é o seu caso, sabia que para isso, sua nutrição também tem papel fundamental. Um programa de fortalecimento ou ganho de massa muscular bem elaborado lhe fornece os estímulos para alcançar esses objetivos, mas a nutrição lhe fornece a possibilidade de recuperação e reparação. Para isso, você precisa estar comendo a quantidade adequada de proteínas, além de escolher corretamente os carboidratos levando em consideração seus índices gligêmicos (velocidade de absorção), para uma melhor utilização desses macros nutrientes de acordo com as horas do dia.

 

Ultimamente temos acompanhado uma tendência de dietas com restrição de carboidrato por parte de muitos atletas. Mas temos que entender que durante os períodos específicos de treinamento, onde o volume e intensidade são bastante elevados, manter essa conduta alimentar pode reduzir sua capacidade de lidar com essas cargas e inclusive gerar um prejuízo em seu sistema imunológico. No entanto, há alguns benefícios em limitar periodicamente disponibilidade de carboidratos para melhorar adaptações ao treinamento. O conceito de “train low” em nutrição esportiva refere-se ao plano estratégico de limitar a ingestão de carboidratos antes das sessões de treinamento. Isto, por sua vez, pode melhorar adaptações ao treinamento através da melhora da sua capacidade de utilizar as reservas de gorduras como fonte de energia. Mas muitas vezes você pode se sentir lento e cansado, portanto as sessões de treinos com restrições de carboidratos devem ser muito bem planejadas para que não sejam prejudiciais para a qualidade do seu treinamento.

 

Idealmente, as sessões de treino com essas características, serão aquelas em que a qualidade / intensidade não serão o foco. Essas sessões devem ser de resistência, mais focadas na capacidade aeróbia. Para alcançar essas adaptações desejadas com essa abordagem, de preferência o exercício deve ser feito pela manhã e o atleta deve ter feito uma restrição de carboidratos na noite anterior e evitar também esse nutriente no café da manhã. Como citado anteriormente, isso pode causar uma sensação de cansaço durante a sessão, mas você pode utilizar um pouco de cafeína pré-sessão juntamente com seu desjejum, o que vai ajudá-lo a se sentir melhor.

 

Um outro fator importante para estarmos atentos nessa época é melhoramos nossa função imunológica e minimizarmos os riscos de lesões. Na esperança de prevenir lesões e manter a saúde com um sistema imunológico forte, muitos atletas acabam ingerindo uma série de pílulas e comprimidos multivitamínicos. Entretanto, pesquisas recentes estão indicando que estas superdosagen de vitaminas podem, na verdade, estar  prejudicando a nossa saúde e até reduzindo nossas adaptações ao treinamento de resistência.

 

Com toda a carga de treinamento a que nós atletas somos submetidos é verdade que necessitamos de mais vitaminas e minerais do que a média da população. No entanto, a maioria dos atletas vai facilmente atingir níveis ideais apenas com o aumento da ingestão de alimentos para acompanhar as demandas de treinamento. Portanto, desde que a sua dieta seja variada e cheia de opções de alimentos de alta qualidade você pode deixar de lado esses medicamentos.

 

Em termos de função imunológica e prevenção de lesões, é mais importante otimizar a disponibilidade de carboidratos em torno das sessões de treino do que se preocupar com as altas doses de antioxidantes. Portanto, durante o período off-season, mesmo que você esteja treinando com pouca ingestão de carboidratos e não sinta a necessidade de tanto combustível como na época de treinamento específico, garanta que você não está ficando completamente esgotado ao final dos treinos e ainda se certifique de carregar consigo algum carboidrato quando os treinos forem superiores a 90 minutos de duração.

 

Todas estas importantes ferramentas e truques você pode começar a incorporar em seu treinamento fora de temporada, mas não deixe de consultar seu nutricionista para que ele lhe ajude a fazer isso da melhor forma. Seu off-season pode sim ser um período muito positivo e proveitoso. Pense em todas as possibilidades, utilizando as mais recentes estratégias esportivas de adaptações de nutrição e ganho de desempenho para te levar a ser mais forte e mais rápido nas próximas provas!

 

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

X

Forgot Password?

Join Us