Estamos nos aproximando do auge do verão no hemisfério norte e a temporada das provas de Ironman está a todo vapor com grandes corridas acontecendo semana a semana. Como se apenas um Ironman não fosse desafiador o bastante, é comum nos depararmos nessa época do ano com desafio extra, já que as condições climáticas extremas podem gerar demandas extras do corpo do triatleta, que já sofre com treinamento e recuperação.
Muitos atletas veem uma queda repentina no desempenho nessa época do ano. Tal redução tende a coincidir com uma perda de motivação, justamente quando temos que estar mais motivados com a chegada das principais provas.
A razão de vermos esse declínio é que não ajustamos o treinamento, a nutrição e os métodos de recuperação de maneira que reflita as mudanças nas condições climáticas que enfrentamos nos treinos.
O corpo humano é desenhado para trabalhar melhor em um pequeno intervalo de temperatura e, enquanto podemos colocar mais roupas para lidarmos com temperaturas mais frias, não há muito o que se fazer em altas temperaturas para regular a temperatura corporal. Treinar no calor sempre será muito desgastante para nossos corpos e nós temos que trabalhar duro para mantermos corpo em temperatura adequada. Isto, pois quando o cérebro sente um aumento da temperatura central, começa a tentar diminuir a atividade dos músculos para proteger o organismo.
Se ignorarmos esses sinais para parar ou diminuirmos o ritmo, nosso corpo pode sofrer uma hipertermia. Uma vez que isso ocorre, o corpo irá lembrar e sempre se “desligar” mais cedo em dias quentes com o objetivo de se preservar. A falta de motivação que já citei é o resultado de colocarmos continuamente nossos corpos em perigo nesses ambientes quentes.
Com os principais eventos ocorrendo nessas condições, o que precisamos fazer para minimizar esses riscos durante o treinamento?
Em primeiro lugar, temos que tentar treinar nos horários mais frescos do dia, quando o efeito solar é mais baixo. Isso significa evitar o sol do meio do dia e de preferência mudar qualquer sessão mais forte para de manhã cedo; o que é bom já que precisamos que nosso corpo esteja preparado para isso no dia da prova.
Enquanto alterar o horário dos treinos é possível para alguns atletas, essa não é sempre a solução para todos. Nesse contexto, é preciso que se busque alternativas para reduzir a exposição ao calor e ao estresse provocado pela exposição ao sol. Uma solução é realizar as sessões de alta intensidade indoor. Para isso, o rolo e a esteira são excelentes opções para que se tenha treinos de qualidade em um ambiente controlado.
Além disso, a escolha das roupas sempre produz grande impacto caso não tenhamos opção do treino indoor. Houve recentemente um grande aumento de roupas desenhadas especialmente para a pratica de exercícios nos dias mais quentes: materiais leves que visam proteger a pele dos raios solares e refletir o calor. Se você sofre no sol, então escolher uma roupa que cobre uma parte do corpo maior, expondo o mínimo de pele possível é o melhor a ser feito. Apesar disso, nossos instintos nessas condições é vestir o mínimo possível, pois inicialmente nos sentimos menos quentes. A realidade, porém, é que se cobrirmos o peito e os ombros em treinos de endurance no sol, teremos melhor desempenho e recuperação.
Outro truque com a vestimenta é colocar as roupas em água antes de vesti-las para o treino. A roupa molhada irá o resfriar no início da sessão e conforme ela se desenrola, é interessante que a mantenha molhada.
O treinamento no calor não é o único desafio, pois a recuperação após a sessão é uma grande parte do treino em ambientes extremos. Treinar nesses ambientes aumenta a temperatura corporal central e a nossa meta ao terminar qualquer sessão deveria ser baixar essa temperatura para níveis normais o mais rápido possível. Muitos de nós terminam o treino e seguem a vida normalmente, sentindo calor, suando e desconfortáveis por longos períodos.
Um banho gelado após o treino é uma excelente forma de reduzir rapidamente a temperatura, voltando às condições normais. Você não precisa de uma banheira de gelo para fazer isso, apenas água gelada do chuveiro é o bastante para o que proponho para que fique pronto para o resto do dia.
Se está com pressa e um banho não é possível, então colocar sacos de gelo nos ombros, na parte anterior das coxas ou em qualquer outra área com grande fluxo sanguíneo. Dessa forma, conforme um aporte significante de sangue flui, o gelo rapidamente diminui sua temperatura, o que reduz a temperatura corporal.
A nutrição é outra área em que temos que focar quando treinamos no calor. Nossos corpos perdem muito mais sais nessas condições devido às altas taxas de suor conforme tentam se manter em temperatura adequada para o funcionamento. Atletas de ironman em geral tendem a seguir estilos de vida saudáveis. Como comer é uma área desse estilo de vida, tendemos a cozinhar refeições saudáveis e nosso foco definitivamente é em comida não processada. O problema é que constantemente recebemos conselhos de profissionais de saúde e de órgãos governamentais para que consumamos menos sal, logo, raramente colocamos mais sal enquanto cozinhamos.
Se estamos treinando em condições quentes e suando, precisamos repor todos os sais que perdemos. Nosso corpo possui uma reserva de sais e, uma vez que ela se aproxima do fim, temos problemas que afetam a performance e, de forma mais séria, nossa saúde em geral.
Sinais de que níveis de sal estão baixos começam com falta de motivação, pequena tontura e baixos níveis de energia durante o treinamento, progredindo para câimbras, náusea e confusão geral. Esses sinais são vistos por alguns atletas como um símbolo de que estão treinando forte e bem, mas a realidade é que os estoques de sais estão bastante próximos do fim.
É comum que atletas comecem a falar que estão em overtraining ou com grande fadiga quando se sentem daquela forma, mas apenas repor os estoques de sais corporais pode levara uma mudança da noite para o dia e os treinos podem voltar ao normal.
Eu acho que atletas sempre buscam maneiras saudáveis de fazer isso e especialmente pensam em repor seus estoques por meio de bebidas isotônicas. No entanto, essa não é a melhor solução, já que o corpo parece se recuperar muito mais rápido quando os sais são ingeridos com comidas solidas. Adicionar, portanto líquidos à essa equação pode apenas piorar seu quadro.
Além disso, comida feita em casa com pouco sal não irá te curar. Você precisa de comida com altos níveis de sais para te trazer “de volta a vida” rapidamente. Eu acredito que fast-food de comida chinesa, que é sempre criticada na imprensa pelos seus altos níveis de sal é a melhor opção para que atletas votem aos treinos com qualidade o mais rápido possível.
Às vezes é preciso ouvir o corpo. Como atletas, as vezes restringimos o consumo de alguns alimentos e ignoramos necessidades por certos nutrientes. Após um ironman, é quase universal que atletas tenham a necessidade de consumir alimentos ricos em sal e carboidratos. É exatamente isso que o corpo precisa e o que deveríamos dar a ele após exercícios de endurance no calor!
Treinar e competir em ambientes extremos é parte do nosso esporte e com um pouco de planejamento podemos prosperar nessas condições, com desempenho máximo em treinos e competições.
Desfrute de seus treinos!
Alun Woodward, treinador ironguides
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