por Alun Woodward – ironguides

O tema do treinamento de força para atletas de endurance sempre foi controverso entre os treinadores. Alguns a evitam a qualquer custo, outros a consideram a chave para o sucesso. Nos últimos anos, a musculação tem voltado à tona nos círculos de treinamento e quase toda revista de esportes de resistência tem uma seção dedicada a ela. Quase sempre, essas revistas enfatizam que o único treinamento que beneficia os atletas de resistência é o treinamento funcional. O funcional é, essencialmente, um conjunto de movimentos que seguem os padrões usados pelos atletas durante a prática de um esporte específico, sem trabalhar os músculos isoladamente. Apesar de serem ótimos, esses exercícios demandam muito de nosso corpo e requerem um longo período de recuperação que pode afetar a prática de nosso esporte principal.

Acredito que estejamos encarando o treinamento de força da maneira errada quando o olhamos dessa forma. Sim, nós precisamos de pernas fortes para nosso esporte, mas precisamos observar o que precisamos da musculação e dos treinamentos de força enquanto atletas de endurance para melhorar nosso desempenho. Os três fatores que considero chave na musculação para desenvolvimento de um atleta de resistência são:

> Estresse do sistema nervoso central para estimular a liberação de hormônios.

> Melhoria da força do CORE.

> Recrutamento das fibras musculares.

1. Estresse do sistema nervoso central

Quando fazemos musculação com pesos pesados, usamos muita massa muscular, além de precisarmos de equilíbrio, o que faz os músculos do CORE entrarem em ação. Isso tudo leva nosso sistema nervoso central ao estresse. As cargas que colocamos sobre nosso corpo estão acima dos níveis de segurança biológicos, e ele não gosta muito disso. Como resultado, o corpo tenta ficar mais forte, e ele o faz por meio da liberação do hormônio do crescimento (HGH), com o objetivo de fortalecer todos os músculos do corpo, muito além dos ativados. Há vários benefícios nisso para um atleta de endurance. O primeiro é que a força do CORE aumenta significativamente. Nosso corpo é governado por hormônios, quanto mais hormônio do crescimento tivermos em nosso corpo (desde que de forma natural, claro!), mais fácil é manter e crescer a massa muscular. Como consequência, também é mais fácil queimar gordura. Todos nós sabemos que reduzir a gordura corporal é uma das melhores maneiras de melhorar nosso desempenho em esportes como o Triathlon.

Muitos atletas, no entanto, não gostam de levantar pesos pesados, pois ficam com medo de ganhar peso devido ao ganho de massa muscular. Se você estiver treinamento como um atleta de endurance de verdade, esse medo não deve existir, pois nunca estamos em um estado anabólico (de construção) que permita ao nosso corpo fazer isso. Nós usamos o aumento da produção de hormônios anabólicos para contra-atacar o efeito catabólico (de desconstrução) do treinamento duro de resistência, mantendo nosso corpo saudável e equilibrado.

A sabedoria convencional nos ensinou que o treinamento de resistência nos deixa saudáveis e secos, mas a realidade é que vemos muitos atletas com excesso de gordura corporal, apesar do treinamento intenso para uma maratona, um Ironman etc. A razão disso é que, quase sempre, o corpo não está equilibrado. Ao adicionarmos a musculação a esses atletas podemos ajudá-los a secar e a melhorar sua composição corporal, beneficiando seu desempenho.

Exercícios

Como eu disse antes, embora os exercícios para pernas sejam os mais efetivos para estimular a resposta hormonal, eles também são muito desgastantes e podem afetar nossa consistência nos treinos de Triathlon. Prefiro os exercícios que foquem a parte de cima e o CORE. Meus favoritos são:

> Desenvolvimento militar (military press): realizar 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Barra fixa (pegada aberta): realizar 5 séries até uma elevação antes de você não conseguir mais.

> Supino: 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Flexões: 5 séries de 5 repetições, bem devagar e controlado.

Da próxima vez que se sentir sem forças, sofrendo nos treinos de Triathlon, vá para a academia e faça uma rotina como a descrita acima. Você se surpreenderá com a energia que terá no dia seguinte.

2. Melhoria da força no Core

O fortalecimento do CORE tem sido um tópico muito discutido nos últimos anos. Muitas da invenções e produtos do mercado de fitness visa exatamente isso. Muitas pessoas acreditam que a força no CORE é desenvolvida com séries de 200 abdominais e treinos de equilíbrio em bolas de ginástica. A verdadeira força no CORE, no entanto, é a habilidade dos seus músculos apoiarem seu corpo em uma postura firme, permitindo aos músculos maiores trabalharem de forma mais efetiva ao desenvolverem suas tarefas. Se eu tenho músculos do CORE fortalecidos, vou me mover de forma mais eficiente, poupando energia, o que é essencial no Triathlon. Se você observar os grandes atletas de nosso esporte, como Craig Alexander, verá que seus movimentos parecem muito fáceis e relaxados, independentemente da velocidade e do esforço que estão empregando. Isso se deve à força do CORE, que garante a eficiência do movimento.

Quando olhamos para Craig Alexander, Chrissie Wellington, o grande corredor Haile Gabresalessie, entre outros, acreditamos que a chave para o sucesso está no grande volume de treino. Quando ouvimos que Haile corre 200km por semana, achamos que sua força vem daí, mas esquecemos de olhar o outro lado: o tempo que ele gasta na academia para garantir que possa manter sua grande técnica quando estiver cansado. Chrissie Wellington já comentou várias vezes sobre a importância do treinamento de força em seus treinos e o que ela faz na academia com seu técnico, Dave Scott.

Então, quais são os exercícios para o fortalecimento do CORE? Basicamente os mesmos que descrevi acima. O desenvolvimento militar é o meu favorito. Para realizá-lo, você precisa ativar totalmente seus músculos abdominais e glúteos. Você notará, após algumas repetições, que não é o ombro que fornece a energia, mas seu abdômen, que começa a “fritar” primeiro.

Flexões, em suas diversas variações, são ótimas, já que você precisa dos abdominais ativados. Você sentirá mais dores no abdômen mais do que nos peitoral e do que nos ombros. Elevações na barra (especialmente as de pegada fechada) também são excelentes, já que muitas pessoas, até mesmo atletas de ponta, têm dificuldade em fazê-las, já que é necessário uma ótima postura corporal. Por isso, é necessária aumentar a força aplicada pelo CORE.

Eu não acredito em rotinas separadas de musculação para o CORE. Elas devem fazer parte de um programa de musculação completo. Como triatletas, não temos tempo para ir à academia 4 ou 5 vezes por semana, então temos que “matar” tudo em duas seções por semana. Eu sugiro uma vez por semana executar a rotina para estresse do sistema nervoso central e uma vez por semana executar uma rotina com kettlebells e alguns exercícios para controlar o peso corporal. Eu adoro uma rotina que chamo de “o desafio dos 50″:

> 50 elevações na barra – descanse o suficiente para completá-las

> 50 kettlebell swings – comece com dois braços e depois evolua para um braço

> 50 flexões com caminhada – a partir da posição da flexão caminhe com as mãos para frente e para trás.

> 50 kettlebell clean and press (versão modificada do swing) ou 50 kettlebell snatches

> 50 flexões normais.

3. Recrutamento de fibras musculares

Esse é um ponto no qual podemos fazer nosso desempenho em esportes de resistência melhorar demais! Quando praticamos esportes de resistência, costumamos recrutar uma área muito pequena das fibras musculares. Em geral, em torno de 20% delas são efetivamente utilizadas. Para piorar, sempre usamos as mesmas fibras. O que acontece é que as fibras ficam cansadas e nosso corpo não tem mais de onde tirar forças, obrigando o atleta a diminuir sua velocidade.

Esse á uma das áreas que tem ganhado destaque nos treinamento de atletas de ponta. Renata Canova treinadora de vários atletas quenianos de primeira linha, utiliza sprints de 200m de corrida em subidas no fim de treinos fáceis como forma de conseguir mais recrutamento de fibras musculares. Em nossos programas de treinamento na ironguides, usamos tiros a 200% na piscina e na bike para alcançar isso. Ao treinar regularmente essas fibras adicionais, seu corpo tem alguma reserva para lidar com situações difíceis, quando as fibras de resistência bem condicionadas começam a falhar.

Apesar do fortalecimento em treinos esportivos ser bom, eu acredito que possamos obter resultados incríveis na musculação, usando equipamentos de isolamento muscular. Muitos treinadores não gostam desses aparelhos, mas eu acho que eles se encaixam bem em nosso propósito. Um exemplo é o extensor de pernas, que isola o quadríceps. Essa máquina o deixará com muita dor rapidamente, após 8 ou 10 repetições, gerando a ativação de todo o músculo. Para obter mais desses exercícios é importante manter a carga pesada o suficiente para você realizar apenas 10 a 12 repetições. Também não carregue muito a ponto de você fazer apenas 3 ou 5 repetições, pois haverá muito pressão sobre suas articulações do joelho. As únicas máquinas que uso para esse objetivo é o extensor de pernas e o flexor de penas.

Em resumo…

Eu espero que você agora veja porque a musculação pode ser uma ferramenta extremamente efetiva no seu treinamento de endurance. Lembre-se de usar carga pesada e seja específico naquilo que queremos alcançar: trabalho de recuperação hormonal, fortalecimento do CORE e aumento do recrutamento muscular.

Aproveite o seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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