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Programa de treinos para manutenção no fim de ano

A temporada de férias está se aproximando e para os atletas esta época do ano apresenta um desafio significativo quando se trata de encontrar o tempo para treinar e ainda desfrutar de todas as festividades com amigos e familiares.

O início de dezembro é uma boa época para planejar as próximas semanas, sabendo de antemão que um pouco de cerceamento de seu programa de treinamento permitirá que você possa manter a forma e tenha tempo livre para a família e amigos. Deixando o stress de tentar manter rigidamente o seu programa de treinamento e relaxar mais com a família e amigos, vai manter seu fitness e vai deixa-lo entrar no Ano Novo muito mais motivado à voltar ao seu plano de treinamento.

Em primeiro lugar, precisamos entender que a manutenção da aptidão é possível com um volume de treinamento significativamente menor por um período de 4 a 6 semanas. Precisamos nos afastar da mentalidade de perseguir a aptidão sempre e aceitar que por algum tempo o único foco deva ser a manutenção. Portanto, se sua semana normal envolve 12 horas de treinamento, então você pode de forma bastante segura reduzir isso para 6 a 8 horas por semana. E se você levar em conta todo o tempo que circunda a preparação para essas horas de treinamento, como deslocamento, banho, organização do material e equipamento, você pode estar liberando cerca de 10 horas por semana, pode ser tempo extra muito bem-vindo em um momento tão agitado do ano.

Ao sentar-se para olhar seu cronograma de treinamento você pode reduzir ou remover as sessões de resistência. Deixar de fazer seus treinos longos nesta época do ano não vai prejudicar o seu desempenho. A qualidade em seu treinamento precisa ser mantida, portanto as suas sessões de força e velocidade são importantes, mas estas também podem ser reduzidas em volume e número, nós apenas queremos ter certeza em cada semana que fez uma sessão de cada tipo. Por exemplo, se a sua sessão intervalada de velocidade na corrida dura 30 minutos, então isso pode seguramente ser reduzidos em 50%, você deve manter a mesma velocidade que vinha praticando garantir que seus músculos trabalhem da mesma maneira, o foco está em manter os músculos usando os padrões motores do treino sem força-los para o progresso como faríamos em uma semana regular.

Exemplo de mudança – treino de corrida

Original – 2x3k moderado com intervalo de 3 minutos fácil + 4x1km forte com intervalo de 90 segundos de descanso

Sessão de manutenção – 2x2km moderado com intervalo de 2 minutos fácil + 2x1km forte com intervalo de 90 segundos de descanso

Dias de descanso não são algo que normalmente incluimos nas planilhas em uma programação de treinamento da ironguides pois acreditamos que a vida vai sempre nos forçar a termos dias de descanso, mas durante as férias planejar um dia ou dois de descanso pode funcionar bem, especialmente se ele for após um evento especial ou noite mal dormida.

Falando de eventos especiais, noites mal dormidas, refeições e bebidas com a família e amigos, isso tende a vir com uma certa quantidade de culpa para muitos atletas, e a culpa tende a ser em função do excesso de calorias que serão consumidos. A resposta típica de muitos é a necessidade de treinar mais antes ou depois de tais eventos para compensar esse excesso de indulgência, mas isso pode levar a problemas já que o corpo está cansado e estressado e treinar mais nesta época do ano pode desequilibrar ainda mais o seu sistema imunológico e deixá-lo mais propenso a infecções e doenças.

Esta culpa ou medo de tais eventos, se formos honestos, não está centrada em torno de perder o condicionamento, mas sim sobre o ganho de peso. É comum para a maioria ganhar peso durante o período de férias portanto esse medo é muito real. A verdade é que um dos melhores ditados sobre aptidão é o “tanquinho é feito na cozinha não na academia”! Nenhuma quantidade de trabalho abdominal ou aeróbio vai dar-lhe aquela definição no abdomen se ele estiver coberto por uma expessa camada de gordura!

A razão pela qual as pessoas experimentam ganho significativo de peso durante as férias é porque não fazem nenhuma mudança em sua dieta regular e apenas adicionam ainda mais calorias durante os eventos! Nós temos que fazer alguns ajustes em relação ao que estamos comendo, a fim de minimizar a culpa sobre as festividades. Abraçar um jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de fazer isso, uma maneira simples de controlar a ingestão de calorias e evitar exageros sem perceber.

Jejum intermitente envolve um período diário sem ingestão de alimentos. Um bom ponto de partida é de 16 horas por dia, sem qualquer calorias e a partir daí consumir todas as calorias em uma janela de 8 horas. Por exemplo a sua primeira refeição pode ser em torno do meio dia e a última refeição as 20:00h, este não só dá ao corpo um longo período diário de queima de gordura como também permite maiores refeições para atender as necessidades dos eventos. Segue um exemplo, típico para quem consome cerca de 2500 calorias por dia:

REFEIÇÃO 1 – 12:00h-14:00h – cerca de 400 calorias

REFEIÇÃO 2 – 17:00h – 600 calorias

REFEIÇÃO 3 – 20:00h – 1500 calorias

Para a maioria de nós comer 1500 calorias em uma refeição vai ser uma luta, mas em um restaurante ou em um evento festivo com todos aqueles alimentos altamente calóricos e bebidas disponíveis chegar a essa quantidade não vai ser tão difícil assim. Se você sabe que tem uma tendência a “chutar o balde” em tais eventos pode ainda reduzir as calorias nos seus dias que antecederam o evento dando-lhe um défcit calórico maior para o evento!

Então, ao invés de ver como solução aos excessos treinar mais procure fazer algumas pequenas alterações na forma como você come durante o dia, a fim de apreciar as grandes refeições das festividades sem culpa.

Finalmente, procure ter um pouco de diversão durante as férias, talvez criar um dia de desafio em seu treinamento, você está treinando com um volume reduzido e você pode ter alguns dias de descanso para que seu corpo esteja descansado e você pode usar esse descanso como um “polimento” para um dia desafiador , talvez uma sessão louca que você sempre quis experimentar algum dia. Em nossa equipe costumamos lancer o desafio 200x200m na natação. Outra opção é que há sempre um monte de eventos locais divertidos durante as férias assim você pode desfrutar de sua aptidão enquanto se diverte. Spartan race ou Bravus Race são provas de campo com obstáculos que tem se tornado muito comuns e podem ser uma opção.
Certifique-se de tomar um pouco de tempo para planejar como sera seu treinamento durante a época de festas de fim de ano, isso vai permitir-lhe desfrutar o período livre de estresse e não só manter a sua forma física, mas você vai deixa-lo revigorado para o Ano Novo e pronto para voltar a sua rotina de treinamento regular com foco e determinação!

Descfrute do seu treinamento
Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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