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Açúcar: de vilão a salvador de triatletas no Havaí

Considerando os atletas que querem ser competitivos em Kona, gostaria de abordar a questão das possíveis estratégias nutricionais que podem ser usadas por atletas de ponta, no dia de prova em Kona.

Nutrição para o dia de prova é um assunto muito controverso, mas por uma boa razão: não há uma fórmula simples que sirva para todos os atletas. Nós somos diferentes uns dos outros, e nossos corpos são adaptados a comer e a beber individualmente.

Entre os melhores atletas, a intensidade está sempre no limite, o que gera demandas de nutrientes bem específicas. Especialistas em nutrição já começam a levar em consideração que, no Ironman, os atletas com melhor condição física, nem sempre serão os vencedores por antecipação, mas passam a dar destaque àqueles que conseguem ingerir açúcar (que cairá diretamente na corrente sanguínea gerando energia imediata) sem passar mal de forma alguma.

Ex-campeões do Ironman, como Normann Stadler, são citados por conseguir ingerir algo em torno de 32 géis de carboidrato durante a bike, o que faria a maioria vomitar ou enjoar. Stadler, no entanto, era capaz de metabolizar tudo isso em alta intensidade e ter o seu melhor desempenho nessas condições.

Chris McCormack passou por uma reviravolta em sua carreira após abandonar uma prova em Kona porque não conseguir realizar seu plano nutricional. Após ser instruído a consumir somente Coca-Cola, sua prova melhorou e ele passou a ter grandes performances, vencendo dois anos no Havaí.

Levando isso em conta e com minha experiência lidando com atletas profissionais, acredito que está claro o papel crucial do açúcar para competir bem, embora a complexidade e o tempo de consumo sejam igualmente importantes. Há anos, escutamos que devemos começar a nutrição com carboidratos complexos e passar para carboidratos simples à medida que a prova se desenvolve, já que estaríamos menos propensos a passar mal. No entanto, já vi um grande número de atletas em péssimas condições após usar esse sistema. Baseado em tudo que fale, acredito que está na hora de pensar de forma diferente.

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Se você observar a prova e a intensidade relativa, em um Ironman, veremos que as partes mais intensas são, provavelmente, a natação e a primeira hora do ciclismo. Ao invés de ingerir carboidratos complexos nesse momento da prova (que é o início), acredito que seria melhor consumir açúcares simples, como Coca Cola, para abastecer esse nível de intensidade de forma eficiente. À medida que a prova se desenvolve, a intensidade declina e chega a hora de pensar em carboidratos mais complexos, que ajudarão no fim da competição.

Observe este plano nutricional para o dia de prova, após a natação:

Bike: 1ª hora – Coca-Cola, sem alimentos sólidos, por enquanto.

Bike: 2ª e 3ª horas – Migrar para os tradicionais sport drinks e barras energéticas.

Bike: Após 3 horas – Nesse ponto, a fadiga passa a afetar sua intensidade, por isso, devemos ingerir cafeína e uma bebida que substitua uma refeição. Isso permitirá uma absorção mais lenta, em uma intensidade menor. Produtos como o Ensure Plus funcionarão bem nesse momento da prova.

Corrida: Em Kona, a corrida sempre começará rápida, assim, a última hora do ciclismo deverá refletir isso: volte aos açúcares simples e fique longe dos alimentos sólidos.

Os primeiros 16km serão rápidos e em alta intensidade, diante de um aumento significativo de temperatura. O foco nesses 16km iniciais da maratona é no resfriamento e na hidratação, ao mesmo tempo em que se ingere açúcares simples, como um energy drink ou uma Cola-Cola.

Depois de 16km, os atletas chegam à subida da Palani, deixando a multidão da torcida para trás e indo em direção à solidão dos campos de lava. Trata-se de um momento deprimente, já que será o ponto onde a fadiga atingirá seu corpo com tudo. Ingerir um pouco de cafeína, 2km antes desse ponto, ajudará a manter a atitude positiva enquanto muitos atletas se entregam. Essa cafeína poderá vir de uma Coca-Cola, de um Red Bull ou de balas de cafeína. A vantagem dos líquidos, além da absorção mais rápida, é a dose extra de açúcar no sangue, o que poder ser uma grande ajuda.

A segunda metade da corrida de 21km, na verdade, define quem consegue cair por último. A intensidade está muito mais baixa nesse ponto, por isso, carboidratos mais complexos podem ser mais eficientes: alimentos sólidos, jujubas e géis funcionam bem nessa hora. Costumamos ver atletas ingerindo Coca-Cola nesse estágio e se arrastando entre um posto de hidratação e outro. No entanto, com o consumo de açúcares mais complexos, um fim de prova mais estável pode ser alcançado.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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