Com o Ironman Brasil agora no radar é um momento adequado para olharmos as últimas 6 semanas de um programa de treinamento até o dia da prova. Este é um período muito estressante para os atletas, uma vez que é o mais importante em termos de preparação específica de resistência, mas é também um período onde muitos destroem suas chances de terem uma boa prova por exagerar o treinamento.
Entrando nas últimas 6 semanas antes da prova você deve ter cuidado ao fazer as mudanças no treinamento pois deve necessitar apenas de alguns ajustes finos que vão lhe conduzir no grande dia. O “x” da questão aqui é a confiança no seu treinamento, visto que pela nossa natureza humana querer sempre mais é algo bem comum. Vamos sempre dizer a nós mesmos, não importa quão apto e rápido estejamos, acharemos que um pouco mais ou um pouco mais difícil nos fará ainda mais melhores. É essa mentalidade que leva aos problemas de treinamento excessivo e maus resultados que vemos todas as vezes no dia da prova. Ouvimos uma ou outra vez que foi um dia ruim ou culpa da má nutrição, quando na verdade, a questão principal para uma prova ruim, muitas vezes, é exagerar no treinamento e empurrar muito forte nas últimas semanas e estar esgotado no dia da competição.
Para um desempenho de sucesso em uma prova de ironman precisamos da velocidade e força das provas de curta duração aliadas à um dia de resistência, uma combinação de fatores difícil para conciliar em seu treinamento. A velocidade e a força são elementos construídos muito lentamente ao longo do tempo. Com o Método buscamos construir estas áreas da aptidão de forma consistente ao longo do ano através de uma abordagem passo a passo. Precisamos pensar sobre esse desenvolvimento, como martelar um prego em uma parede; se fizermos com pequenas marteladas, lentamente temos uma grande possibilidade de que tudo corra bem, mas se quisermos acertar com apenas um golpe, provavelmente vai dar errado, já que existe uma grande possibilidade de entortarmos o prego ou errarmos a martelada.
Então, muitas vezes temos atletas perguntando quanto tempo deve ter um programa de ironman? A verdade é que para desenvolver sua resistência você pode precisar de 12 a 16 semanas, mas quanto mais tempo pudermos trabalhar constantemente desenvolvendo força e velocidade antes deste período, mais sucesso o programa terá. Nossa experiência mostra que 2 a 3 anos de trabalho consistente leva os atletas para bem perto de seu limite atlético máximo.
Assim, supondo que tudo tenha corrido bem e você tenha treinado por um longo período de forma consistente você deve entrar nas últimas 6 semanas apto e pronto para os retoques finais. Como eu mencionei acima resistência é fundamental nesta fase, mas nós precisamos manter a velocidade e os ganhos de força. A chave aqui é manter o que conquistou e não tentar conquistar mais. Podemos manter esses ganhos durante 6 semanas com muito pouco trabalho, mas entenda que é uma questão de ficar em um mesmo nível e não passar para o próximo.
Para a maioria dos atletas com quem eu trabalho, eu gosto de manter o programa de segunda-feira a sexta-feira pois este é onde a velocidade e força tendem a centrar-se devido a restrições de tempo, as sessões se tornarão mais específicas, com intervalos mais longos, mas serão mantidos todos os números de velocidade e potência. Os fins de semana serão o momento em que vamos olhar para aumentar o elemento de resistência do treinamento com o aumento do volume da natação, do ciclismo e da corrida.
As últimas 6 semanas são cercadas de especificidade e que vem de mais de uma maneira, não só o treinamento precisa ser específico, mas o mesmo acontece com a nutrição. Nossos corpos são muito adaptáveis, mas eles levam tempo para se adaptar e essa é a hora de garantir que o corpo vai se adaptar à nutrição que você está planejando usar no dia da corrida. Sendo um evento ironman e principalmente se for no exterior você precisa ver qual nutrição estará disponível durante a prova e tentar usar os mesmos alimentos em seu treinamento para que você não se exponha a novos produtos no dia da prova.
Gosto muito de usar o que chamo de blocos de resistência: normalmente incluo para os meus atletas 2 dias focados com algum trabalho de intensidade e 4 dias de resistência pura dentro destas últimas 6 semanas, o que maximiza, não só o treinamento mas também a recuperação. Nestes 4 dias de resistência pura o volume semanal de treinamento, estará mais focado em nadar e andar de bicicleta em vez de correr para permitir a sobrecarga sem muito dano, visto que o impacto da corrida pode ser prejudicial em altos volumes. Dessa forma permitimos que os atletas a voltem direto para o treinamento regular. 4 dias funcionam muito bem, não há necessidade de fazer mais do que isso, caso contrário, o corpo vai começar a fadigar massivamente e requerer um tempo prolongado de recuperação que terá um impacto significativo em seu nível de fitness.
A nutrição é uma área que precisamos estar atentos também durante as últimas 6 semanas, todos nós ficamos tão acostumados com os alimentos e tendemos a fazer as mesmas refeições com o mesmo tamanho das porções, independente da semana de treino. Mas à medida que acertarmos as últimas 6 semanas e aumentarmos o volume de treinamento, também há a necessidade de um aumento calórico para o corpo. Nas últimas 6 semanas certifique-se de refletir sobre esta situação, aumentando o tamanho das porções, o que significa especialmente mais carboidratos durante as sessões de resistência e imediatamente após as sessões mais longas. Isso pode ser um grande desafio para muitos que continuam com a mentalidade de sempre perder peso nas últimas semanas, pois novamente tendemos a acreditar, erroneamente, que mais leve é mais rápido no dia da prova e sempre procuramos perder os últimos kg durante este período. Entenda que se você treinar mais e comer menos coisas ruins vão acontecer!! Seu olhar para atingir o peso de prova deve ser feito antes destas 6 semanas e então, a partir daí, é tudo sobre a manutenção do peso e foco na recuperação.
Não só o treinamento duro e a nutrição regrada são suficientes, a recuperação é fundamental. Certifique-se que este é um momento onde você vai ignorar os eventos sociais para estar em casa. São apenas 6 semanas e gastar um pouco mais tempo focado na sua recuperação vai te levar a mais ganhos com o trabalho que colocou durante o treinamento!
Finalmente, a última coisa que eu gostaria de lembrar aos meus atletas é que eu quero que eles se sintam como animais enjaulados no dia da prova. O dia da prova é o momento de liberar todo o trabalho duro feito e realmente colher os frutos de tudo que você plantou. Quantas vezes vemos atletas temendo uma prova como eles se sentissem cansados e não estando prontos para correr? Isso tem a ver com a questão de querer melhorar a aptidão até o último minuto e não descansar. Nas últimas 6 semanas você tem que fazer o trabalho, mas cada vez que você se sentir bem e motivado e querendo empurrar os limites, lembre do animal enjaulado, lembre-se desse sentimento e mantenha-o em segredo até o dia da prova. Empurrar nesse momento não vai torná-lo mais rápido, é mais provável que você deixe sua prova perfeita nos campos de treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides
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