Siga essas 5 regras da pré-temporada para recuperar de 2017 e ser um melhor atleta em 2018.
1. Tenha um descanso mental e físico
Esqueça o treinamento estruturado. Esqueça a planilha. Uma vez que você já fez a transição necessária após a sua última prova, considere tirar 10 a 14 dias de qualquer treino planejado. Use essa oportunidade para pôr sua vida em dia ou talvez sair com amigos ou parentes que você deixou de encontrar pois estava preocupado equilibrando o trabalho e o treinamento.
Isso não significa que você deve ficar totalmente inativo. Está se sentindo preguiçoso? Faça nade, pedale ou corra um pouco. Se você mora próximo de trilhas, saia da Estrada! Ou talvez você queira visitar a academia para realizar treinamento de força. O ponto é que você relaxe sua saúde mental ao não ter uma planilha estruturada.
Duas semanas de pausa das planilhas de triathlon é o tempo ideal para que não se perca capacidade física e rejuvenesça a qualidade de vida mental e física que foi gasta no último ano.
Quando estiver no final do break, você pode rever sua temporada anterior, ver quais foram suas falhas e fraquezas no triathlon. Isso nos leva a…
2. Trabalhe na sua modalidade mais fraca
Se você possui alguma fraqueza entre as três modalidades, esse é a fase perfeita para trabalha-la e focar em sua melhora. Independente de qual ela seja, a pré-temporada será focada em melhorar as técnicas e eficiência do movimento da disciplina. Tome cuidado para não confundir o foco na disciplina com a adição de volume. Acerte a fraqueza focando em exercícios que melhoram a eficiência do movimento.
Isso significa que os exercícios e treinos de técnica devem ser relativamente curto e não irá além da pré-temporada. Por exemplo, se a sua fraqueza é a corrida, reserve 2 treinos por semana para treinos focados em técnicas que incluam avanço, passos altos, treinos de cadência elevada, etc. Você pode achar este vídeo útil (https://www.youtube.com/watch?v=mAiAvupFT6g). Incorpore um contrarrelógio de 5 km e considere este o treino longo da semana. Bônus: inscreva-se em uma corrida de 5km local para tornar estes treinos mais divertidos.
Você melhora sua técnica e ao mesmo tempo melhora sua velocidade em muito pouco tempo.
3. Saia da Estrada
Se você mora próximo a trilhas, este é também uma época perfeita para que você saia da estrada e considere correr, caminhar ou até fazer mountain bike. Enquanto isso não foge muito das disciplinas tradicionais, muitos de nós ainda não experimentamos muito do que o off-road tem a nos oferecer. Além da vista espetacular dependendo da localização, a corrida nas trilhas irá melhorar e recrutar fibras musculares não recrutadas no asfalto.
Se você não tem experiência, vá com um guia ou amigo que possa te mostrar como atacar as trilhas com segurança.
4. Fique mais forte
O objetivo aqui não é o body building, mas melhorar sua força funcional na preparação para a próxima temporada. Fazer o trabalho da academia significa que você está construindo um corpo mais forte que aguenta o treino do triathlon que fará por toda a temporada.
Essa é a oportunidade de elevar a força dos seus grandes grupos musculares. Quando você está no meio da temporada de competições, o treino de força geralmente fica em segundo plano e fica com um tempo mínimo nas planilha.
Você pode ganhar alguns quilos, a maioria de músculos. Não se preocupe quando começar com seus treinos e rotina típicos, pois pode se sentir pesado e preguiçoso. Com o correr do ano o peso ganho será perdido, a força será mantida e haverá uma melhor relação potência/peso. Isso será especialmente útil na bike.
5. Não treine apenas no “longo e leve”, pense no “forte e intensa”
Uma concepção incorreta da pré-temporada é de que é necessário fazer treinos fáceis e longos, ou exercícios aeróbicos longos. Ao invés de correr uma maratona em janeiro ou fevereiro, por que não se focar em bater seu RP nos 5 ou 10km?
Fazer treinos intensos irão melhorar seu limiar de lactato e potência.
Os exercícios e as técnicas que você realizou mais cedo na pré-temporada será particularmente útil quando for fazer os treinos curtos e rápidos. É mais fácil segurar manter a forma e técnica em treinos curtos do que quando os treinos longos trazem fadiga e a técnica passa a sofrer.
Outro bônus é que o tempo gasto nesses treinos curtos significam mais tempo para gastar em outros assuntos na pré-temporada.
Bons treinos,
Vinicius
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Vinicius Santana, Coach ironguides
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