Category : nutricao

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Performance no dia da prova

October 5, 2016

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Home, IMB, nutricao

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Treinador Alun “Woody” Woodward olha para alguns elementos cruciais da preparação para um triathlon que vai garantir que você poça desfrutar de sua aptidão e alcançar seu objetivo.

No meio da temporada de competições, nós desejamos estar na melhor forma possível para nossas provas alvos; o treinamento foi feito e agora a chave é chegar à linha de largada saudável e mentalmente pronto para enfrentar o grande dia.

Em 2005 eu estava assistindo ironman Áustria e vi Marino Vanhoenacker antes do início da prova, ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista coletiva Marino foi perguntado se ele estava nervoso, e ele respondeu simplesmente: Não. O trabalho tinha sido feito e ele sabia que estava pronto! Esta é exatamente a mentalidade que precisamos ter no dia da prova, a fim de maximizar nosso desempenho.

Todos nós para as provas de forma diferente, embora raramente em um cenário completamente perfeito: nós podemos estar um quilo mais pesado do que gostaríamos, termos perdido uma corrida longa ou um treino longo de ciclismo, termos tido muito pouco descanso ou feito muitas de viagens. Há sempre alguma coisa, mas no dia da corrida tudo o que precisamos é entender que não há nada que possamos fazer para mudar as nossas circunstâncias atuais. No dia da prova, temos de nos contentarmos com a nossa preparação e percebermos que só podemos fazer o que o nosso corpo é capaz de fazer. Eu tenho um ditado para o dia da prova, que é simplesmente: “Aproveite seu condicionamento.”

Infelizmente, em um ironman, condicionamento não é o único elemento para uma prova bem sucedida, mas é a área onde passamos a maior parte do tempo nos preparando. Vários outros fatores estão presentes no dia da prova e eles podem muito facilmente destruir todo seu treinamento e te levar a um mau desempenho. Esses fatores são: transições, equipamentos, nutrição e clima. Se queremos desfrutar do nosso condicionamento em nossa prova alvo, temos de ter preparado em todas as áreas para obter o máximo de nosso dia.

Praticar o seu plano de prova
Uma coisa que eu acho que falta aos preparativos da maioria dos atletas é praticar, treinar seus planos de prova. A maioria dos atletas tem um plano de prova e sabem quantas e que tipo de calorias terão durante o ciclismo, que bebidas e quais as concentrações de líquidos terão que ingerir durante a corrida e assim por diante. Mas o elemento principal para um plano bem sucedido está em falta, que é a prática. Você precisa praticar o seu plano de prova nos treinos!

Queremos que tudo corra bem no dia da competição e para conseguir isso tudo deve ser completamente e exaustivamente treinado, incluindo transições, tirar a roupa de borracha, comer durante o ciclismo e em alta intensidade (é incrível como podemos saborear diferentes barras energéticas durante um treinamento fácil e como é difícil comê-las em ritmo de prova). Durante o treinamento para seu Ironman, você vai ter algumas sessões que são muito semelhantes ao dia da prova nas últimas semanas que antecederam a seu evento principal e é durante estas sessões que você deve estar praticando e treinando tudo para o dia da prova. Vamos olhar para algumas coisas que devemos considerar e praticar para o dia da prova.

Equipamento
* Se você tem rodas de competição, então use-as nesta sessão. Isso permitirá que você saiba como a roda se comporta durante sua condução, frenagem, descidas e subidas.
* Caso vá usar, monte seu aerodrink no clip. Utilize este “set-up” no treinamento para que você esteja familiarizado com beber do aerodrink e como recarrega-lo enquanto pedala.
* Postos de hidratação. Peça a um amigo para entregar-lhe água enquanto você passa pedalando, para que você saiba como é. Pegar uma garrafa de uma pessoa parada quando você está indo a 30km/hora ou mais não é tão fácil.
* Sacos de transição: use-os nos treinamentos para que você esteja familiarizado com o processo. Em sua sessão combinada, tenha um saco de corrida pronto em casa, de modo que quando você termine seu treino de ciclismo e vá para a corrida, você tenha que passar pelo mesmo procedimento do dia da prova na T2.

Nutrição
Problemas com a alimentação no dia da prova estão entre as maiores queixas dos triatletas. Isso normalmente é devido a não ter sido treinado. Se você costuma beber 500ml de líquido a cada hora durante o treino, então, se durante uma prova você toma 1 litro por hora vai ser novo para o seu corpo e ele não vai reagir da mesma forma. Além disso, testar sua nutrição em diferentes intensidades é importante, pois é mais difícil de consumir calorias quando a intensidade aumenta. Por exemplo, se você tem um esforço que dura 30 minutos no treinamento de ciclismo, vejo que a maioria dos atletas fariam esses 30 minutos fortes sem se alimentar, para, em seguida, beber ou comer, mas na verdade esta sessão dura de 30 minutos é o momento perfeito para a prática de sua nutrição de prova.

É incrível o quão fácil pode ser a comer um Powerbar durante um treino fácil, mas isso torna-se impossível em alta intensidade. Se você não tentar no treinamento, você não tem como saber o que vai acontecer no dia da prova.

O clima/temperatura também desempenha um papel importante na escolha de sua nutrição. Não conte com barras de chocolate para comer se você vai estar competindo no calor extremo pois tudo vai derreter, o que tornará impossível comê-los. Ao mesmo tempo a planejar algo como um Powerbar numa prova no frio não é ideal, pois estes endurecem e tornam-se quase impossíveis de serem mastigados em baixas temperaturas.

Dessa forma você pode notar que o condicionamento não é o único elemento para um bom desempenho no dia da prova. Existem vários outros fatores em jogo mas se praticarmos durante o treinamento, eles farão nossa experiência no dia da competição mais rotineira e podemos esperar levar o nosso condicionamento para uma linha de sucesso. Todos nós já ouvimos o ditado: “A prática leva à perfeição” e no Ironman é a prática das pequenas coisas que fazem a grande diferença no dia da prova! Não se deixe enganar por assistir os proffissionais competindo e ver que tudo parece tão fácil, você se esquece que os profissionais competem de 10 a 20 vezes por ano e que cada prova é uma oportunidade de praticar. Se você só compete, uma ou duas vezes por ano em grandes provas, então você precisa praticar suas rotinas durante os seus treinos!

Desfrute de seu treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides

Recuperação para performance

September 29, 2016

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Por Shem Leong, treinador ironguides

Este artigo é para você que foi mordido pelo “bichinho do triathlon” e está começando a treinar todos os dias. Como seu volume de treinamento aumentando para 8 a 10 horas ou mais por semana e você esteja ficando familiarizado em misturar os seus vários níveis de esforço, a questão da recuperação torna-se importante.

Recuperação muscular
Um treino de ciclismo relativamente duro como um intervalado no rolo e uma sessão longa na estrada ou uma série de tiros de velocidade ou tolerância de corrida por exemplo, produz resíduos metabólicos, que, se não tiverem o cuidado muscular adequado, vão impedir o processo natural do corpo de recuperação e adaptação.

O principio fundamental por trás recuperação muscular é mover o sangue sem oxigênio e nutrientes que foi usado pelos músculos durante os exercícios de volta para o coração através do sistema venoso passando pelo fígado, onde os resíduos serão removidos e através dos pulmões, onde será re-oxigenado. Chegando ao coração, esse sangue “fresco”, cheio de oxigênio e nutrientes retorna para os músculos, criando assim um bom ambiente fisiológico para a recuperação e reparação muscular.

As seguintes práticas são ótimas maneiras de fazer isso:

• Apoiar as pernas contra uma parede, de preferência com os pés a um nível acima do seu coração. Apenas descanse e deixe a gravidade puxar o sangue “velho” para fora de suas pernas. Esta técnica funciona melhor se você deixá-las por pelo menos 20 minutos. Simples, fácil e eficaz.
• Um banho de gelo é uma excelente maneira de refrescar as pernas depois de uma sessão particularmente longa e/ou dura. A água fria faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, espremendo o sangue para fora dos músculos de volta através do sistema venoso.
• Uma boa massagem também tem o mesmo efeito de relaxar as pernas. Isso pode ser tão simples como esfregar rápidamente por 5 minutos durante seu banho após o treino ou uma sessão de 20 minutos sobre o rolo de espuma. O padrão ouro é, naturalmente, uma massagem desportiva de cerca de uma hora, porque em cima da fadiga muscular, um bom massagista também vai liberar todos os nódulos e fibroses, realinhando sua musculature.
• Se tudo isso falhar e você não pode ser dar ao luxo de disport desse tempo, procure usar uma calça de compressão, de perna inteira, e continue o seu dia!

Comer para a recuperar
A maioria de vocês sabem que de 40 a 60 minutos após o treinamento é o melhor momento para encher o seu tanque de combustível triatlético. Durante esta janela, ele é como uma esponja que irá absorver o que você colocar nele. Ao fazer uma sessão de treinos sólida não acredite que você tem uma boa razão para encher sua cara com suas guloseimas favoritas. Deixe isso para um momento de prazer no fim de semana. Seu corpo está literalmente buscando reparar-se com o que você colocar nele neste momento. Se você quiser continuar a ter sessões de treinamento de qualidade você deve isso ao seu corpo, coloque combustível de qualidade! Uma refeição limpa e bem equilibrada, com ingredientes frescos que são facilmente digeridos e absorvidos é o melhor caminho a percorrer.

Os carboidratos não são seus inimigos. Na verdade, eles são uma parte essencial da refeição de recuperação. Os carboidratos são a matéria-prima para o seu corpo produzir e armazenar glicogênio, que é a principal fonte de combustível utilizado em nossos treinos. O importante com a ingestão de carboidratos é hora certa de ingeri-los. Para efeitos de recuperação, obtê-los logo após o treinamento. Um lanche leve com carboidratos também é útil para alimentar-se antes de uma sessão e bebidas esportivas (que contém carboidratos) são úteis para você durante as sessões longas de resistência. Um momento não tão proprício à ingestão de uma grande porção de carboidratos é algumas horas após seu treinamento e/ou à noite antes de ir para a cama.

Certifique-se de sua refeição pós-treino também contém:
• Uma quantidade moderada de proteína.
• Alguns legumes ou frutas coloridas para repor vitaminas, antioxidantes e minerais.

Se uma refeição de recuperação adequada não está disponível, você pode usar os famosos “recovery drinks” que incluem uma solução útil e fácil com ambos, carboidratos e proteínas. Você pode usar qualquer uma dessas bebidas de recuperação amplamente divulgadas e disponíveis ou simplesmente tomar um bom copo de leite com achocolatado e você também terá sua porção de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, simples assim!

Muitos atletas só aprendem sobre a importância da recuperação adequada por um caminho difícil depois de ficar lesionados ou após uma baixa immune que os deixam longe dos treinos por algum tempo. Embora possa não ser sempre prático ter todos os itens acima em sua ocupada vida multi-esporte, procure, o sempre que puder, colocar esses princípios em prática pois isso, certamente, vai aumentar a qualidade de suas sessões de treinamento e sua capacidade de lidar com um pouco de treinamento extra.

Aproveite seu treinamento.
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Nutrição no dia da prova

September 8, 2016

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Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Estamos caminhando novamente para temporada de Ironman e o grande tema entre os atletas é sempre o que fazer com a nutrição no dia da prova. Mais uma vez espanta-me quantos atletas vão ter lido um artigo e decidir sobre um novo caminho a tomar exatamente no dia da competição, em vez dos métodos testados e comprovados que eles usaram no treino. Há uma mensagem simples neste artigo que é: ficar com o que funciona!

Não há realmente nenhuma estratégia nutricional mágica para Ironman, não há nenhuma quantidade de calorias que você precisa tomar por hora, a fim de garantir o sucesso ou qualquer proporção específica de glicose, maltodextrina ou frutose em um produto que funciona melhor do que outro, apesar de tudo o que você pode ter lido. O que vai funcionar é o que seu corpo está adaptado, o que você costuma comer e beber durante o treinamento e na vida normal, a fim de obter as calorias de que necessita.

Então, a primeira coisa a fazer quando você começar a pensar em sua nutrição no dia da prova é pensar sobre o que você usa durante seus dias de treinamento normais. Se em um treino longo de bicicleta, você parar para reabastecer e sua escolha for uma Coca-Cola, então isto é o que você deve usar no dia da prova e não alguma bebida energética que você nunca usou. O mesmo acontece com o que comer de alimentos sólidos, se durante um treino longo de corrida você sempre come um sanduíche ou barras de chocolate, então é isso que você deve comer no dia da prova e não uma barra de proteína ou gel que você acha que deve ser melhor porque viu a publicidade em uma revista, site ou na expo antes da prova.

Nós temos ouvido muitos atletas reclamando após a prova que eles simplesmente não tinham vontade de comer ou que seu estômago não suportaria outro gel e que isso arruinou sua prova de uma forma ou de outra. Conversando com esses atletas você vai perceber que eles não treinaram usando estes produtos e apenas seguiram algum conselho ou publicidade nos últimos minutos à procura de um milagre. Mas não existem milagres no triathlon!

Então o que você deveria fazer?

Primeiro, vamos olhar para alguns fatos:
• Nossos corpos consomem entre 250 e 350 calorias por hora durante o exercício em intensidade Ironman,
• Hidratação no dia da corrida vai variar enormemente devido às condições ambientais por isso não confie em calorias líquidas.
• Não conte com chocolate se você está correndo em um ambiente quente pois ele vai derreter.

– Calorias

Não podemos armazenar calorias suficientes em nossos músculos para usá-las durante um Ironman por isso precisamos comer e beber durante a prova, a fim de competir com a máxima capacidade do nosso corpo. Numerosos estudos e experiências de atletas têm mostrado que podemos digerir entre 250 e 350 calorias por hora em intensidade de Ironman. Isso não significa que precise mirar em 350 calorias, é um guia e deve ser experimentado no treinamento.
Ao olhar para os melhores atletas em nosso esporte temos a tendência a achar que eles são os únicos que podem tolerar os limites superiores durante as provas. Ao mesmo tempo, vemos atletas que se destacam em provas de curta distância que não podem competir em provas de longa distância pois eles simplesmente não podem tolerar as calorias necessárias.

Precisamos encontrar o que funciona para nós e novamente olhar para o seu treinamento como um guia, se você comer e beber muito pouco em treinamento e não tiver problemas com a falta de força e energia, então é provável que você se encontra no lado inferior do nível de calorias. Se você achar que você está perdendo regularmente energia e força e sempre sente fome no treinamento, então você provavelmente está na extremidade superior.

Calorias líquidas
As condições ambientais durante um Ironman são sempre diferentes e não podemos garantir como elas serão, então eu acho louco basearmos o consumo de calorias em calorias líquidas. Um grande problema que vejo com isso regularmente é nas corridas em climas muito frios, como Ironman UK, atletas simplesmente não sentem sede nestas condições e consequentemente eles irão ingerir muito poucas calorias, quando o corpo, na verdade, está precisando de mais que o normal para se mover e se manter aquecido. Em seguida, começam a sentir ainda mais frio devido à falta de calorias e sentem ainda menos vontade de comer ou beber, o que leva o corpo ao colapso.

Meu conselho é que se você não quer usar alimentos sólidos, inclua géis e, em seguida, utilize bebidas energéticas ou Coca-Cola.

Outro grande problema com calorias líquidas está em pegá-las na prova. Tive atletas sofrendo em eventos recentes devido às bebidas dos postos de hidratação estarem extremamente diluídas e, portanto, não fornecendo as calorias necessárias, destruindo seus planos nutricionais. Se você gosta de usar Coca-Cola durante o ciclismo, leve um pouco com você ou coloque um pouco no saco de necessidades especiais (special needs). Veja no vídeo uma forma simples para prender Coca-Cola na bicicleta que é extremamente aerodinâmico e economiza peso dos dispositivos convencionais mais caros!

Calorias sólidas

Pessoalmente eu prefiro que os meus atletas usem calorias sólidas pois estas são essencialmente o que nossos corpos estão mais acostumados. Eu sempre digo aos meus atletas para comerem o que eles gostam e idealmente o que comem durante o treinamento. Não há nenhuma regra aqui, tive atletas competindo bem e mal comendo sanduíches de salame e queijo durante o ciclismo enquanto outros gostam de balas e jujubas. Apenas certifique-se que é adequado para o ambiente e tenha um pouco de variedade pois você pode enjoar de comer sempre o mesmo sabor e querer comer algo diferente durante o longo percurso de ciclismo de um Ironman.
Uma coisa que tenho notado recentemente são atletas que se queixam de boca seca durante as provas, isso pode acontecer quando temos muito açúcar nas bebidas, às vezes acontece com a Coca-Cola em condições quentes. Se isso acontecer uma opção seria usar algumas balas ou doces para sua nutrição de prova.
Veja a imagem abaixo para obter um bom exemplo de uma seleção de alimentos para o dia da prova para um evento em condições mais frias!

Concluindo, pare de ler artigos e ouvir o que outras pessoas fazem para sua nutrição dia da prova e comece a pensar sobre si mesmo. Pense em como você geralmente se sente e o que você geralmente come quando está treinando e depois use isso como base da sua alimentação na prova. Mantenha tudo simples e o sucesso virá!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Acerte sua nutrição no dia de prova e pare de passar mal

June 28, 2015

Intro

por Alun Woodward – ironguides

O bom desempenho no dia de uma competição de Triathlon não se refere somente ao condicionamento físico que você conquistou nos treinos, mas também ao papel que a nutrição desempenha em uma prova. Cometa algum erro na alimentação e todo seu condicionamento não resultará em uma grande performance.

A nutrição parece ser a maior barreira que separa os bons treinos de uma boa competição. Considerando o tanto que um triatleta treina e quantas sessões simuladas de prova ele realiza, é inusitado observar o quão comuns são os problemas nutricionais nas competições.

A maior razão para isso é que os atletas não possuem um plano alimentar. Para piorar, há aqueles atletas que decidem experimentar aqueles super produtos novos bem na semana de prova (ou ainda pior, no dia de prova!).

Precisamos ser céticos às promessas de certos produtos. Olhando para trás, podemos ver grandes gurus da nutrição dizendo que um determinado produto é o melhor, resultado de 20 anos de pesquisa. Algum tempo depois, eles começam a trabalhar em outras empresas e passam a contradizendo o que haviam pregado. O mesmo vale para produtos utilizados por atletas profissionais. Lembre-se que esses atletas são patrocinados e, portanto, divulgarão esses produtos como os melhores e mais efetivos para melhorar a performance. Seria interessante ver o que realmente eles estão comendo e bebendo no dia de prova, em comparação ao que promovem.

Primeiros passos para acertar a nutrição

Se tudo está funcionando bem no treinamento, mantenha-se apegado a isso e não mude. Pare de ler sobre novos produtos nutricionais e sobre artigos explicando como levar mais açúcar à sua corrente sanguínea. O resultado final de experimentar coisas novas será uma catástrofe no dia da prova.

Se você costuma ter problemas recorrentes no dia de prova, então é hora de procurar uma nova estratégia. Um dos maiores problemas relacionados a fatores estomacais parece ser a quantidade de frutose nos produtos de nutrição esportiva. Enquanto alguns estudos mostram que a combinação de frutos e sacarose nos líquidos gera uma maior absorção de carboidratos (o que melhoraria o resultado), nunca se deve esquecer que isso é um dado de laboratório que, não necessariamente, será válido no seu dia de prova. O simples fato que de muitos atletas vomitam e têm problemas estomacais durante competições mostram claramente que os fabricantes nem sempre acertam, além de haver muitas informações desencontradas por aí. Acredito que todos nós sejamos organismos diferentes, e reagimos de formas diferentes a produtos, alimentos e intensidades no dia de prova.

Se para você, o sofrimento no dia de prova é um problema recorrente, a primeira coisa a se fazer é verificar quais produtos possuem frutose e tentar eliminá-los durante os treinos. Pode ser que todos seus problemas sejam, simplesmente, uma reação do seu corpo à frutose, especialmente se você apresenta durante treinos e competições:

> vômito
> náusea
> fome

Hoje em dia, há diversos produtos disponíveis no mercado que não contêm frutose. Vários atletas têm se beneficiado dessas inovações, por isso, vale a pena verificar como você se sai sem a frutose.

O que comer?

Sólido ou líquido?

Esse é um tema extenso, mas o que eu percebo é que se trata de algo totalmente individual. Alguns atletas podem ter uma boa performance ingerindo calorias somente com líquidos, já outros acabam quebrando, independente de quantas calorias ingeriram na forma líquida. Isso é algo que você deve praticar durante seus treinos, assim saberá como se sairá no dia de prova. Pessoalmente, eu prefiro começar com alimentos sólidos e depois passar para líquidos à medida que a prova se desenvolve.

Proteína

O conteúdo de proteína nas bebidas pode fazer uma grande diferença para alguns atletas. Se você é do tipo que sempre quebra em pedais longos ou que tem muita massa muscular, então líquidos com proteína podem fazer uma grande diferença. Experimente com níveis de até 50/50 (carboidratos/proteínas) e veja como seu corpo reage nos treinos. Talvez você não ingira a quantidade de açúcar recomendado, mas pode ser que se sinta bem melhor, o que melhorará seu desempenho.

Líquidos que substituem refeições

Esse é um tipo de produto que é subaproveitado no Triathlon. Eles foram desenvolvidos para pessoas com deficiências nutricionais, para quem deve seguir dietas específicas por problemas de saúde e em algumas circunstâncias médicas onde não se pode alimentar o paciente com alimentos sólidos. Muita pesquisa foi desenvolvida sobre esses produtos e o resultado final pode ser muito útil para triatletas.

O Ensure Plus, por exemplo, é uma dessas bebidas amplamente disponíveis em todo o mundo e que eu utilizo extensivamente com meus atletas. Trata-se de uma bebida rica em calorias, mas a quantidade de líquido é tão pequena que se torna fácil ingeri-lo. Funciona muito bem como um café da manhã no dia de prova, quando alguns atletas ficam nervosos demais para comer. Eu também descobri que usar esses líquidos na primeira hora de provas longas faz uma grande diferença no resultado dos atletas. Verificando as informações nutricionais, pode-se notar que a quantidade de calorias provenientes do açúcar é bem menor do que nos Sport Drinks, mas o simples fato é que funciona, e funciona muito bem!

Costumamos esquecer que as competições podem começar frias, com isso, uma bebida como o Ensure pode fornecer calorias sem inundar seu organismo com excesso de líquidos. Ao longo da prova, na medida em que as coisas esquentam e seu corpo perde mais líquido, o ideal é consumir os tradicionais Sport Drinks.

Comida de verdade

Todo alimento específico para esportes é sobrevalorizado e nós nos costumamos a pensar que eles são a melhor opção, mas, na realidade, a comida de verdade pode ser o melhor. Há um movimento em alguns locais para que os atletas criem suas próprias barras, além dos alimentos do dia de prova. Exemplos disso são os bolos de aveia, bolos de arroz, brownies caseiros etc.. Isso é especialmente importante para atletas que possuem alergia a determinados alimentos ou que são muito sensíveis aos conservantes dos alimentos industrializados.

A prática leva à perfeição

Esse é um jargão antigo, mas verdadeiro no Triathlon! Certifique-se de que você tenha um plano, gaste algum tempo para escrevê-lo e detalhá-lo e, então, pratique em alguns treinos para verificar como seu corpo reage. Pequenos ajustes sempre são necessários até chegar ao ponto que você estará preparado para o dia de prova, sem ter dúvidas sobre o que comer atormentando a sua mente.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Nutrição para recuperação de atletas e o hormônio do crescimento

June 18, 2015

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono
> após exercícios de alta e máxima intensidade e peso
> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta

3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

Simples, queremos corta os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. é importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS!

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono
> desenvolvimento do tecido muscular
> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

O corpo também produz HGH em resposta a atividades anaeróbicas alta intensidade, como sprint e tiros curtos e musculação. Para gerar a resposta hormonal adequada, essas atividades precisam ser executadas perto da intensidade máxima do atleta, onde se produz muito ácido lático. Vamos olhar para esse processo mais de perto para ver como estimular a produção natural de HGH do seu corpo e como a alimentação também desempenha um papel fundamental aqui.

Um sprint em intensidade máxima de até 40 segundos recrutará um grande volume de fibras musculares, geando uma grande acumulação de ácido lático nos músculos. O resultado é um ótimo treino, pois trabalhamos com muitas fibras musculares, além de impulsionar a produção de hormônios que atuarão na recuperação do exercício. É fácil saber se você está fazendo esse tipo de exercício corretamente: basta ver se está fazendo muitas caretas nos últimos 10 segundos dos intervalos. Outro indicação é que você sentirá um sono repentino entre 60 e 90 minutos após esse tipo de exercício, á medida que os níveis de HGH sobem.

Treinos como esses trazem também riscos inerentes, assim a atividade escolhida deve sempre considerar o histórico esportivo e de lesões do atleta. Por exemplo, se você possui lesões crônicas no Calcanhar de Aquiles, não faça os sprints na pista, mas na bike ou na piscina.

Além de aumentar a liberação de HGH, a musculação gera vários benefícios para atletas de alta resistência no que se refere ao desenvolvimento da força muscular. Contudo, vários triatetas acabam perdendo esses benefícios por passar tempo demais na academia. Para ter mais liberação de HGH e ganhos de força da musculação, nós precisamos realizar exercícios com cargas pesadas em movimentos que recrutem grandes grupos musculares e os músculos essenciais (abdominais, dorsais e glúteos) .

Exemplos desses exercícios são:

> agachamentos

> levantamento terra (deadlift)

> elevações em barra

Há algumas regras de ouro que devem ser seguidas na musculação e nos sprints para conseguir todos os benefícios do treinamento. É importante saber que não vamos além da tolerância ao lactato, nós simplesmente produzimos uma acumulação de lactato nos músculos. O jeito correto de fazer isso é com intervalos em intensidade, mas curtos, e com grande tempo de recuperação entre os intervalos. Dessa forma, o corpo estará recuperado para a próxima série de pesos ou para o próximo sprint. Alguns exemplos de treinos que se mostraram mais efetivos:

> Sprint: 6 a 8 vezes de 40 segundos em intensidade máxima, com 3 minutos de recuperação.

> Musculação: 5 séries de 5 levantamentos no peso mais pesado que o atleta consegue mantendo a postura correta.

A duração total do treino precisa ser curta, no máximo 40 minutos após o início do trabalho de intensidade. Se fizermos mais do que isso acabamos sobrecarregando nosso corpo, o que gera a produção de cortisol, hormônio que inibe o HGH que estamos procurando. Na musculação, eu sugiro um máximo de 3 exercícios em um treino.

Agora vamos ver o papel da alimentação aqui. O mesmo princípio que se aplica ao sono, se aplica aqui: qualquer insulina que circula na corrente sanguínea inibe a produção de HGH. Isso significa que ir para academia ou para a pista após uma refeição rica em carboidratos, ou ingerir alimentos ricos em carboidratos após esses treinos, reduzirá a efetividade dos eu exercício. Da mesma forma, beber um Gatorade após esses treinos será contraprodutivo: guarde suas bebidas energéticas para depois dos seus treinos de resistência.

Ir para a academia em jejum ou após comer uma refeição baseada em proteínas será a melhor opção para obter o máximo benefício dos seus treinos de alta intensidade. Você chegará em casa com HGH fluindo em suas veias.

Alguns atletas relataram que tiveram melhores noites de sono após sessões de treinamento de alta intensidade no final da tarde e á noite e quando a refeição após o exercício foi rica em proteínas e gorduras ou até mesmo quando dormiram em jejum.

Na ironguides nós programamos essas sessões nos cronogramas dos atletas e aconselhamos nossos clientes no que se refere a seções específicas de treinamento para otimizar o treinamento e a recuperação e para fornecer a melhor saúde e performance.

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Treine com a ironguides!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Treinar para comer ou comer para treinar?

June 8, 2015

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde…), regenerativa (whey protein, albumina…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes). A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior.

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como encarar a nutrição no Ironman

May 10, 2015

DNR, Home, IMB, IMF, nutricao

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 1500ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Nutrição fora da temporada

July 30, 2014

DNR, Home, nutricao, Rio

Nutrição fora da temporada – Por Coach Rodrigo Tosta

O início do inverno torna os dias mais curtos, a cama fica mais convidativa e sair para pedalar no frio, normalmente não parece uma boa idéia. E por isso mesmo, esse, é um momento crucial para manter sua dieta sem grandes desvios e garantir muitos benefícios otimizando sua nutrição.

A menos que você tenha se classificado para Kona, Mont Tremblant ou tenha alguma outra prova importante se aproximando, essa é uma época para relaxar um pouco e pensar em como melhorar para obter melhores resultados no segundo semestre.

Para isso, a nutrição off-season pode ser usada para lhe auxiliar atingir suas metas de composição corporal, maximizar algumas adaptações ao treinamento e melhorar sua função imunológica, minimizando o risco de lesões.

Na maior parte das vezes, nós negligenciamos o controle alimentar nesse período, o que faz com que voltemos à rotina de treinos com vários quilos extras. Isso, muitas vezes, atrasa nosso processo de evolução, visto que até o treinamento chegar ao nível de fazer com que percamos todo esse peso extra já é tarde demais para as primeiras provas do novo calendário.

Se você tem uma meta de peso que gostaria de atingir para a próxima fase da temporada, agora é a hora de começar a trabalhar nesse sentido. Apesar da dificuldade em se manter motivado e focado durante esse período, entenda que é muito melhor fazer essas mudanças agora, do que se arrepender depois, quando as provas chegarem. Nessa fase uma das opções que temos na busca por manter ou baixar o peso é fazermos restrição de carboidratos durante as refeições. Como você estará treinando principalmente na zona aeróbia durante o seu período off-season, o seu corpo utilizará prioritariamente suas reservas de gordura para obter energia. Dessa forma é mais fácil lidar com uma redução de carboidratos. Você não precisa, e nem deve, excluir os carboidratos de sua dieta, apenas fazer uma redução nas principais refeições e substituí-los, nos lanches, por proteínas e gorduras boas, além de cortar os suplementos, caso tenha costume em utilizá-los, pois com o volume e intensidade de treinos mais baixos, a suplementação, provavelmente, se torna desnecessária.

Normalmente os triatletas de endurance tem pouco tempo para trabalhos de força complementares, já que o foco, quase sempre, está nos treinos de natação, ciclismo e corrida. Mas nessa fase do ano, com a redução do volume de treinos específicos, alguns triatletas buscam o ganho de massa muscular e/ou aumento de força com treinamento funcional, de pliometria ou de musculação, por exemplo. Se esse é o seu caso, sabia que para isso, sua nutrição também tem papel fundamental. Um programa de fortalecimento ou ganho de massa muscular bem elaborado lhe fornece os estímulos para alcançar esses objetivos, mas a nutrição lhe fornece a possibilidade de recuperação e reparação. Para isso, você precisa estar comendo a quantidade adequada de proteínas, além de escolher corretamente os carboidratos levando em consideração seus índices gligêmicos (velocidade de absorção), para uma melhor utilização desses macros nutrientes de acordo com as horas do dia.

Ultimamente temos acompanhado uma tendência de dietas com restrição de carboidrato por parte de muitos atletas. Mas temos que entender que durante os períodos específicos de treinamento, onde o volume e intensidade são bastante elevados, manter essa conduta alimentar pode reduzir sua capacidade de lidar com essas cargas e inclusive gerar um prejuízo em seu sistema imunológico. No entanto, há alguns benefícios em limitar periodicamente disponibilidade de carboidratos para melhorar adaptações ao treinamento. O conceito de “train low” em nutrição esportiva refere-se ao plano estratégico de limitar a ingestão de carboidratos antes das sessões de treinamento. Isto, por sua vez, pode melhorar adaptações ao treinamento através da melhora da sua capacidade de utilizar as reservas de gorduras como fonte de energia. Mas muitas vezes você pode se sentir lento e cansado, portanto as sessões de treinos com restrições de carboidratos devem ser muito bem planejadas para que não sejam prejudiciais para a qualidade do seu treinamento.

Idealmente, as sessões de treino com essas características, serão aquelas em que a qualidade / intensidade não serão o foco. Essas sessões devem ser de resistência, mais focadas na capacidade aeróbia. Para alcançar essas adaptações desejadas com essa abordagem, de preferência o exercício deve ser feito pela manhã e o atleta deve ter feito uma restrição de carboidratos na noite anterior e evitar também esse nutriente no café da manhã. Como citado anteriormente, isso pode causar uma sensação de cansaço durante a sessão, mas você pode utilizar um pouco de cafeína pré-sessão juntamente com seu desjejum, o que vai ajudá-lo a se sentir melhor.

Um outro fator importante para estarmos atentos nessa época é melhoramos nossa função imunológica e minimizarmos os riscos de lesões. Na esperança de prevenir lesões e manter a saúde com um sistema imunológico forte, muitos atletas acabam ingerindo uma série de pílulas e comprimidos multivitamínicos. Entretanto, pesquisas recentes estão indicando que estas superdosagen de vitaminas podem, na verdade, estar prejudicando a nossa saúde e até reduzindo nossas adaptações ao treinamento de resistência.

Com toda a carga de treinamento a que nós atletas somos submetidos é verdade que necessitamos de mais vitaminas e minerais do que a média da população. No entanto, a maioria dos atletas vai facilmente atingir níveis ideais apenas com o aumento da ingestão de alimentos para acompanhar as demandas de treinamento. Portanto, desde que a sua dieta seja variada e cheia de opções de alimentos de alta qualidade você pode deixar de lado esses medicamentos.

Em termos de função imunológica e prevenção de lesões, é mais importante otimizar a disponibilidade de carboidratos em torno das sessões de treino do que se preocupar com as altas doses de antioxidantes. Portanto, durante o período off-season, mesmo que você esteja treinando com pouca ingestão de carboidratos e não sinta a necessidade de tanto combustível como na época de treinamento específico, garanta que você não está ficando completamente esgotado ao final dos treinos e ainda se certifique de carregar consigo algum carboidrato quando os treinos forem superiores a 90 minutos de duração.

Todas estas importantes ferramentas e truques você pode começar a incorporar em seu treinamento fora de temporada, mas não deixe de consultar seu nutricionista para que ele lhe ajude a fazer isso da melhor forma. Seu off-season pode sim ser um período muito positivo e proveitoso. Pense em todas as possibilidades, utilizando as mais recentes estratégias esportivas de adaptações de nutrição e ganho de desempenho para te levar a ser mais forte e mais rápido nas próximas provas!

Bons treinos.

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