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Triathlon em uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura

Nutrição sempre teve um lugar especial para nós na Ironguides; é uma forma de melhorar o desempenho e a saúde de nossos atletas. Além da nossa abordagem dos treinamentos, O Método – que é baseado em equilíbrio hormonal -, todos os nossos técnicos sempre entenderam que uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, especialmente quando no momento certo, é o ingresso para a melhora, tanto da performance, quanto para a saúde de nossos atletas.

No entanto, levamos essa abordagem a um nível mais elevado quando eu pessoalmente fui forçado a treinar, viver e competir sob a dieta cetogênica LCHF (pouco carboidrato, muitos lipídios: “Low Carbs, High Fat”, em inglês) por motivos de saúde. O artigo abaixo é uma apresentação à minha experiência pessoal nesse assunto.

Meu passado

Em 2000 fui diagnosticado com diabetes tipo 1 aos 15 anos de idade. Pessoas ao me redor queriam que eu me sentisse bem e diziam que eu ainda podia fazer o que eu quisesse. Com esse mantra na cabeça, eu continuei na minha jornada de me tornar um triatleta profissional.

Eu estava lidando com a diabetes da melhor forma que eu podia naquela época, mas devido à falta de informação adequada, minha dieta consistia na dieta recomendada para atletas de alta performance enquanto eu tentava cobrir todos aqueles carboidratos com insulina. Isso não funcionou tão bem e minha glicemia estava sempre alta.

Apesar de todos esses desafios, eu ainda consegui virar profissional depois de vencer meu primeiro Ironman em 2004. O ciclo se completou quando em 2007 eu bati meu recorde pessoal de 8 horas e 50 minutos no Ironman Brasil, que me classificou – como o profissional mais novo – ao Campeonato Mundial de Ironman em Kona. Meu recorde pessoal é ainda o melhor resultado de um diabético tipo 1 na distância do Ironman.

No final de 2012 eu descobri um livro chamado “Diabetes Solution” do Dr. Bernstein, que me recomendou uma dieta com menos de 30g de carboidratos por dia. O impacto na minha saúde foi fantástico; após apenas duas semanas eu vi minha glicemia chegar a um nível que até aquela época eram um sonho distante. Esse resultado criou esperança de que eu havia recebido uma segunda chance com a minha saúde e eu poderia seguir com todos os meus objetivos de vida, pois eu sentia que a diabetes não seria mais uma ameaça.

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A1C acompanha a glicemia pelos últimos 2-3 meses.

Enquanto eu me sentia ótimo de forma geral, eu sabia que a minha nova dieta destruiu qualquer capacidade física que eu ainda tinha. Até subir os degraus na estação de metrô se tornou um desafio. Enquanto eu não tinha grandes planos de competir novamente, eu ainda praticava exercícios diariamente e gostava de aumentar a intensidade de vez em quando, mas nessa dieta era impossível. Havia ainda muitas situações em que tinha que diminuir o ritmo e até voltar para casa andando de uma corrida.

Meu trabalho exige também que eu treine pessoalmente meus clientes. Em muitas ocasiões eu quase cheguei ao ponto de falar para eles que eu não poderia continuar – note que entre eles estavam iniciantes que corriam em um pace superior ao de 1 hora os 10 km, que era considerado anteriormente mais lente do que meu trote de aquecimento.
Para mim, a mensagem era clara: eu recuperei minha saúde, mas perdi meu esporte. Era uma troca com a qual eu poderia sobreviver, mas eu preferia mudar. Então eu segui pesquisando até que eu descobri o mundo do treinamento de resistência enquanto se faz dieta cetogênica: baixa em carboidratos e proteína, mas rica em lipídios. Havia novamente esperança, pois eu poderia continuar com meu estilo de vida do triathlon; que eu amo.

Sim, existem algumas fontes por aí, no entanto, nenhuma delas me ofereceram informações sobre uma abordagem de alta performance e de treinamento de alta intensidade. Em teoria, cetose permite que seu corpo acesse essa fonte inesgotável de energia estocada em nosso corpo chamada LIPÍDIOS. Mas não estava claro como que poderia acontecer um desempenho de alto nível com essa abordagem.

Enquanto eu me adaptava o suficiente para me exercitar novamente, eu comecei a pensar como que os atletas por mim treinados poderiam se beneficiar dessa dieta. Então eu comecei a fazer algumas experiências nos meus próprios treinos e competições, pois minha diabetes já estava muito estável e eu, diferente dos meus atletas, não tinha mais pressão por resultados.

Eu decidi ser minha própria cobaia para testar o que era possível em termos de performance esportiva em dieta cetogênica.

Eu não acredito em soluções magicas: eu prefiro um trabalho duro de forma consistente. Nesse contexto, uma pequena melhora de performance pode fazer uma grande diferença para alguns de nossos atletas; desde aquele de alto desempenho que está vencendo Ironmans de menor relevância, mas que não está tão perto de ser uma ameaça em Kona, até aquele iniciante que quer bater seu recorde pessoal nos 10 km, mas é muito ocupado para aguentar uma carga grande de treinos.

A teoria

Existem diversos livros e blogs de boa reputação que irão mostrar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos. Vou tentar manter esse artigo unicamente com as informações que eu posso oferecer baseadas em minha experiência. Contudo, apenas uma pequena introdução em performance esportiva: na teoria, estar “adaptado à lipídios” cai te oferecer a oportunidade de usar lipídios como sua fonte primária de energia enquanto treina e compete, o que significa que até o mais magro atleta ainda carrega dezenas de milhares de calorias de lipídios armazenada que poderiam ser usadas.

Vi a seguinte analogia que facilita a visualização:

• Atletas não adaptados à lipídios (em uma dieta rica em carboidratos): é como um caminhão de petróleo que fica sem combustível e tem que parar no acostamento, pois não tem acesso ao grande tanque que carrega. Esse seria um atleta não adaptado à lipídios quebrando em uma prova longa.

• Atletas adaptados à lipídios (em uma dieta LCHF): você desenvolve acesso ao grande tanque que carrega. O mesmo caminhão não vai ficar sem combustível, já que agora pode acessar uma quantidade quase ilimitada de combustível. Ou, no mundo esportivo, você não quebrará mais em provas longas.

No dia da corrida, seu glicogênio muscular também será usado de forma melhor e reservado somente para partes muito glicolíticas da corrida.

Existem outros benefícios também para a saúde, especialmente quando o assunto é a síndrome metabólica, como menor pressão arterial, melhora nos níveis de triglicerídeos e perda de peso. Os outros benefícios positivos da dieta cetogênica não se relacionam necessariamente com o desempenho esportivo: funções cerebrais e níveis de energia. Uma vez que corpo e mente começam a funcionar em um ritmo consistente de energia, não existem mais quedas. Minha produtividade no trabalho, por exemplo, melhorou drasticamente, mas nós temos que reservar esse tópico para outro artigo e devemos focar em performance esportiva agora.

A adaptação

O termo “low carb” compreende um intervalo relativamente grade: menos de 150 gramas ao dia é tecnicamente low carb, mas eu fui direto ao que é considerado o mais baixo: uma dieta cetogênica, mirando manter minha ingestão de carboidratos abaixo de 30g por dia, como era a recomendação do livro.

Conforme mencionado, a os resultados da minha glicemia não foram nada menos que milagre e essa foi a única razão pela qual eu não desisti dessa dieta. Enquanto trabalhar e outras atividades diárias iam bem, exercícios eram um pesadelo: me sentia horrível em qualquer treino, seja em trotes leves, seja em treinos de maior intensidade, mas ao ler que eu levaria de duas a seis semanas para me adaptar, me mantive na dieta. De fato, eu TINHA que manter a dieta PARA SEMPRE, então eu não tinha nada a perder. Eu me manteria no plano, com a esperança de me sentir um pouco melhor dali poucas semanas.

Após seis semanas na dieta, eu definitivamente comecei a me sentir melhor. Ainda haviam alguns dias em que eu me sentia com o tanque completamente vazio durante os treinos. Quando diminuir a velocidade não era o suficiente, eu parava o treino completamente. Mas após cerca de três meses, tais dias não apareciam com tanta frequência, pois havia raramente um treino em que me sentia mais fraco, então eu pude voltar às planilhas e fazer muitos contrarrelógios para medir meu progresso, nos quais eu tentava manter as variáveis muito estáveis:

• Corrida de 5 km na esteira
• 400m nadando na piscina de 50m
• 20km de ciclismo no velódromo

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Mantendo as variáveis consistentes enquanto faz seus testes. Velódromo, esteira e piscina são excelentes para isso.

Com o cenário acima eu tive a oportunidade de acompanhar os benefícios de muitos aspectos que deveriam ajudar em uma dieta LCHF, como adicionar eletrólitos à dieta para aumentar o plasma sanguíneo; no caso, o Generation UCAN superstarch, que libera muito pouco carboidrato no seu sistema e outros experimentos com ingestão de carboidratos, como a diferença de performance quando se come 20 ou 60 g de carboidratos por dia.

Abastecendo durante o treino

Toda a teoria afirma que você não precisará se alimentar no treinamento. No entanto em treinos muito longos, a alimentação ajuda a proteger a massa muscular e afastar a fome depois do treino para evitar uma alimentação excessiva no pós-treino, o que te tiraria da cetose, já que durante o treino você não se sentirá tão faminto de toda forma.

Primeiramente, é difícil de encontrar o combustível ideal para o treino. Lembro que eu tomava um shake de abacate, leite de coco, castanhas e óleo de coco que levava em uma das minhas garrafas na bike. Ali, eu tinha mais de 500kcal com pouquíssimos carboidratos e deixaria a lipídios fluindo pelo meu corpo.

Conforme você vai se tornando mais experiente e só quer deixar as coisas mais simples, você termina encontrando seus alimentos favoritos. Estes dias eu tenho preferido a conveniência do UCAN superstarch, pacotes de castanhas e queijos embalados individualmente. Tenho que admitir que não sou adepto das receitas, tendendo a comer coisas similares todos os dias, então eu teria que te passar um livro de receitas LCHF. É simples: uma vez que você entende o conceito central, seja criativo.

Mudanças de composição corporal

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Se manter seco é um desafio para atletas intolerantes aos carboidratos. Vinnie (de boné branco) treinando com a campeã olímpica Nicola Spirig no time TBB.

Um benefício de uma dieta low carb, tanto como atleta como atleta, tanto como uma pessoa ativa é a conveniência de perder lipídios corporal de forma relativamente fácil.

Minha família inteira é intolerante aos carboidratos: meu pai é obeso, minha mãe está no limite da pré-diabetes e eu tenho um sobrinho de 2 anos de idade que tem diabetes tipo 1. Os carboidratos não são os melhores amigos de nossa família e, como atleta, eu sempre sofri para me manter em peso de competição. Eu sempre tive que treinar de forma relativamente intensa e ter uma restrição calórica muito grande para me preparar para as competições e melhorar minha relação peso/potência.

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Vinicius na dieta cetogênica: maior facilidade em manter um baixo percentual de lipídios.

Em cetose, meu peso tem oscilado muito menos e isso tem me tornado mais seco e me oferecido um corpo aparentemente mais saudável.

Atenção especial no treino de alta performance

Essa parte do artigo pode não servir para 98% dos leitores, mas podem haver lados negativos da dieta LCHF para treinos de alta performance os quais eu ainda tenho que melhorar.

• Falta de glicogênio para treinos de alta intensidade

Se você é um corredor de elite, de 10km, por exemplo, você precisará correr em um pace mais rápido do que a sua média total em diversos momentos durante sua corrida. Esses aumentos de velocidade são abastecidos por glicogênio e estar em cetose pode fazer esse trabalho relativamente mais difícil.
Existem duas soluções para esse problema: 1° é correr rápido na esteira, pois te ensina biomecanicamente como correr rápido sem carga aeróbica extra. 2° é sprintar em decidas, pois esse é um estimulo semelhante.
O mesmo desafio também se aplica para a natação e para o ciclismo, para os quais há também métodos e ferramentas que podem ser usadas para mitigar os lados negativos.

• Treinar em baixa VS Competir em alta

Apesar do fato de que seus treinos serão muito bons uma vez que você estiver ajustado, se você for para uma alta intensidade, você ainda terá a sensação que a fadiga está vindo mais forte e rápido comparado com quando você está em uma dieta rica em carboidratos. Se treinar cansado já é difícil, treinar cansado e com pouco glicogênio pode ser mentalmente muito desgastante, exigindo muita confiança nessa abordagem para saber que no dia da corrida você se sentirá muito mais forte.

Ao diminuir seu volume de treinos (ao invés de aumentar sua ingestão de carboidratos), você se sentirá mais descansado, seus músculos estarão mais inteiros e lembre-se que seu corpo estará sedento por carboidratos: ele irá salvar cada grama de glicogênio nos seus músculos, mesmo enquanto você mantiver uma dieta low carb ao se aproximar da corrida. O resultado é que no dia da competição você terá muito mais energia e velocidade do que você está acostumado nos treinos.

Minha experiência, por exemplo: eu mal poderia nadar abaixo dos 5:40 nos 400m, mas no dia da competição, eu nadaria facilmente para 5:08, o que é uma diferença considerável.

Competindo

Ainda não há substituto para os testes do seu treino, equipamento, estratégia ou qualquer outra coisa do que fazer o que é real: uma competição de verdade. Depois de estar longe da linha de largada por 2 anos, eu decidi colocar toda a teoria à prova e entrei em diversas competições locais.

Todas elas eram na distância Sprint que me levariam menos de uma hora, muito similares em termos de elevação e condições climáticas. Então eu agora tinha a oportunidade de testar a famosa teoria do carbo-loading (que consiste no aumento do consumo de carboidratos próximo a uma determinada data)! Na verdade, há uma pequena corrida aqui em Bangkok que é quase fazer um triathlon em uma academia, pois a natação é na piscina, mas você ainda tem a adrenalina e o desafio da competição. Abaixo estão os fatores que eu testei enquanto estava nesses eventos:

• Carbo-loading no dia anterior e na manhã da competição
• Aumentei minha ingestão de proteínas (para ter maior gliconeogênese, que é o processo por meio do qual o corpo produz glicose a partir de fontes que não são carboidratos
• Aumento da ingestão de eletrólitos

Eu queria encontrar como que um corpo adaptado à lipídios iria desempenhar apenas com lipídios, cetose, mas com algum glicogênio muscular por meio das proteínas. Eu também fiz um carbo-load relativamente grande (200g no dia anterior da corrida). Também foi interessante ver o resultado de todos esses testes no meu controle de diabetes e glicemia. Claro que eu estava limitado a alguns dos protocolos de carbo-load, por exemplo, 10g de carboidratos por quilograma corporal, as estava testando alguns desses protocolos nos meus atletas.

Enquanto a maioria desses testes já estão feitos, quanto mais eu estudo e faço tentativas, mais próximo eu chego de um protocolo ideal para pessoas em LCHF. Eu também estou testando em meus atletas que estão se preparando para Ironman e maratonas. Estou mirando obter resultados atualizados em aproximadamente um ano.

Por enquanto, eu posso dizer que a diferença é muito pequena entre quase todos os cenários e os atletas podem se dar extremamente bem em uma dieta cetogênica. Eu corri um triathlon Sprint em menos de 1 hora em cetose. Apesar de isso não ser um tempo de nível mundial, é mais rápido do que a maioria dos atletas conseguem fazer.

Então, para quem é essa dieta? Serve para todos os atletas em todos os níveis?

Todo mundo pode de alguma forma se beneficiar. Alguns atletas se darão melhor enquanto outros precisam ser muito cuidadosos com a forma em que eles irão aplicar a LCHF em seus treinos, pois os resultados podem ser catastróficos.

Esse NÃO é uma passagem mágica para o sucesso. Me lembro de pesquisar por esse tópico. A mensagem vendida era de que essa era a verdade, um foguete que proporcionaria uma quantidade ilimitada de energia que eu poderia ir de forma tranquila no meu ritmo de corrida de forma bem eficiente sem comer nenhum carboidrato.

Você pode ver relatos de atletas melhorando seus tempos de meia maratona em 20 a 40 minutos e melhorando mais de uma hora na maratona. O problema era que isso só aconteceu com atletas relativamente acima do peso. Depois de perder peso em LCHF, eles aumentaram sua velocidade devido à redução no peso e NÃO porque estavam queimando lipídios de forma mais eficiente.

Dessa forma, como cada um pode usar a LCHF? A resposta depende da combinação da distância da sua prova alvo, seu nível de performance e o seu percentual de gordura corporal. Abaixo, deixo um pequeno resumo para cada tipo de pessoa:

Atletas recreacionais – a não ser que você seja muito jovem ou parte dos sortudos que ganharam o gene para a tolerância aos carboidratos, uma abordagem low-carb traria uma série de benefícios, desde uma rápida perda de peso até uma melhora na sua capacidade de queimar lipídeos como o principal combustível enquanto treina e compete. Como você é um atleta recreacional, sua saúde e bem-estar devem estar no alto da sua lista de prioridades, então essas são as grandes razões para migrar para a vida em low-carb.

Amadores de alto desempenho – isso depende da distância em que você está competindo, mas com certeza você quer adotar uma dieta low-carb e pode querer desenvolver um timing do seu consumo de carboidratos durante e logo após o seu treino. Se você é um atleta de longa distância, gastar muito tempo em cetose definitivamente trará benefícios para o seu dia de competição.

Atletas profissionais – esses podem com certeza se beneficiar de períodos de treino com menos carboidratos, mas esse período precisa ser conciliado com o tipo de trabalho que eles estão fazendo durante a semana. A maior diferença em relação aos amadores é a elevada intensidade e importância do dia da competição, em especial do ponto de vista estratégico. Nesse nível, atletas não estão competindo apenas consigo ou contra o relógio, mas estão competindo com outros atletas. Em certos momentos, eles são obrigados a cavar seus estoques de glicogênio para responder a ataques ou se manter no grupo líder. Um início forte na natação, por exemplo, pode custar ao atleta toda a competição se eles perderem o grupo de líderes, ou se um atleta está treinando em low-carb por um ano, eles podem achar mais difícil alcançar uma determinada velocidade e eficiência biomecânica que isso traz.

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Após o almoço na Cidade do Cabo com Professor Tim Noakes e sua esposa Marylin Noakes – Tim é o autor do livro “Lore of running” e mais recentemente mudou seu foco para a nutrição low-carb, publicando o livro “Real Food Revolution – nós conversamos no almoço sobre os benefícios da LCHF para atletas de todos os níveis. Os iniciantes têm um benefício claro, enquanto os avançados também podem metabolizar lipídios em maior quantidade, mesmo competindo após um período de carb-load.

Grupos especiais – os benefícios aqui em geral estão relacionados à saúde. Diabéticos, incluindo a mim mesmo, são parte desse grupo. Também, se você tem qualquer condição listada como síndrome metabólica, você terá imensos benefícios para sua saúde (e subsequentes benefícios para o desempenho) se for para uma dieta low-carb.

Conclusão
Você se adequa em qualquer uma dessas categorias? Acha que a abordagem LCHF é para você? Antes de você mudar, sugiro que você estude um pouco mais sobre o assunto e também entenda sobre os outros benefícios que vêm em conjunto com a dieta. Por fim, essa mudança pode melhorar a sua performance, saúde e bem-estar.

Vinnie Santana, Head Coach da Ironguides
Atenção: esse artigo é apenas para informação e não deve ser usado como diagnóstico ou tratamento de condições médicas. As informações em ironguides.net não pretendem substituir a consulta ao médico ou qualquer outro profissional de saúde.

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS?

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática esportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de atividade. Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja carboidrato, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes. Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de carboidratos, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbio o carboidrato é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento. Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os carboidratos que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho. Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os carboidratos de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar duas fontes diferentes de carboidratos de alto índice glicêmico como, sacarose e glicose ou dextrose. Esses carboidratos são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas duas fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

 

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso de carboidratos simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

 

Bons Treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Performance no dia da prova

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Treinador Alun “Woody” Woodward olha para alguns elementos cruciais da preparação para um triathlon que vai garantir que você poça desfrutar de sua aptidão e alcançar seu objetivo.

No meio da temporada de competições, nós desejamos estar na melhor forma possível para nossas provas alvos; o treinamento foi feito e agora a chave é chegar à linha de largada saudável e mentalmente pronto para enfrentar o grande dia.

Em 2005 eu estava assistindo ironman Áustria e vi Marino Vanhoenacker antes do início da prova, ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista coletiva Marino foi perguntado se ele estava nervoso, e ele respondeu simplesmente: Não. O trabalho tinha sido feito e ele sabia que estava pronto! Esta é exatamente a mentalidade que precisamos ter no dia da prova, a fim de maximizar nosso desempenho.

Todos nós para as provas de forma diferente, embora raramente em um cenário completamente perfeito: nós podemos estar um quilo mais pesado do que gostaríamos, termos perdido uma corrida longa ou um treino longo de ciclismo, termos tido muito pouco descanso ou feito muitas de viagens. Há sempre alguma coisa, mas no dia da corrida tudo o que precisamos é entender que não há nada que possamos fazer para mudar as nossas circunstâncias atuais. No dia da prova, temos de nos contentarmos com a nossa preparação e percebermos que só podemos fazer o que o nosso corpo é capaz de fazer. Eu tenho um ditado para o dia da prova, que é simplesmente: “Aproveite seu condicionamento.”

Infelizmente, em um ironman, condicionamento não é o único elemento para uma prova bem sucedida, mas é a área onde passamos a maior parte do tempo nos preparando. Vários outros fatores estão presentes no dia da prova e eles podem muito facilmente destruir todo seu treinamento e te levar a um mau desempenho. Esses fatores são: transições, equipamentos, nutrição e clima. Se queremos desfrutar do nosso condicionamento em nossa prova alvo, temos de ter preparado em todas as áreas para obter o máximo de nosso dia.

Praticar o seu plano de prova
Uma coisa que eu acho que falta aos preparativos da maioria dos atletas é praticar, treinar seus planos de prova. A maioria dos atletas tem um plano de prova e sabem quantas e que tipo de calorias terão durante o ciclismo, que bebidas e quais as concentrações de líquidos terão que ingerir durante a corrida e assim por diante. Mas o elemento principal para um plano bem sucedido está em falta, que é a prática. Você precisa praticar o seu plano de prova nos treinos!

Queremos que tudo corra bem no dia da competição e para conseguir isso tudo deve ser completamente e exaustivamente treinado, incluindo transições, tirar a roupa de borracha, comer durante o ciclismo e em alta intensidade (é incrível como podemos saborear diferentes barras energéticas durante um treinamento fácil e como é difícil comê-las em ritmo de prova). Durante o treinamento para seu Ironman, você vai ter algumas sessões que são muito semelhantes ao dia da prova nas últimas semanas que antecederam a seu evento principal e é durante estas sessões que você deve estar praticando e treinando tudo para o dia da prova. Vamos olhar para algumas coisas que devemos considerar e praticar para o dia da prova.

Equipamento
* Se você tem rodas de competição, então use-as nesta sessão. Isso permitirá que você saiba como a roda se comporta durante sua condução, frenagem, descidas e subidas.
* Caso vá usar, monte seu aerodrink no clip. Utilize este “set-up” no treinamento para que você esteja familiarizado com beber do aerodrink e como recarrega-lo enquanto pedala.
* Postos de hidratação. Peça a um amigo para entregar-lhe água enquanto você passa pedalando, para que você saiba como é. Pegar uma garrafa de uma pessoa parada quando você está indo a 30km/hora ou mais não é tão fácil.
* Sacos de transição: use-os nos treinamentos para que você esteja familiarizado com o processo. Em sua sessão combinada, tenha um saco de corrida pronto em casa, de modo que quando você termine seu treino de ciclismo e vá para a corrida, você tenha que passar pelo mesmo procedimento do dia da prova na T2.

Nutrição
Problemas com a alimentação no dia da prova estão entre as maiores queixas dos triatletas. Isso normalmente é devido a não ter sido treinado. Se você costuma beber 500ml de líquido a cada hora durante o treino, então, se durante uma prova você toma 1 litro por hora vai ser novo para o seu corpo e ele não vai reagir da mesma forma. Além disso, testar sua nutrição em diferentes intensidades é importante, pois é mais difícil de consumir calorias quando a intensidade aumenta. Por exemplo, se você tem um esforço que dura 30 minutos no treinamento de ciclismo, vejo que a maioria dos atletas fariam esses 30 minutos fortes sem se alimentar, para, em seguida, beber ou comer, mas na verdade esta sessão dura de 30 minutos é o momento perfeito para a prática de sua nutrição de prova.

É incrível o quão fácil pode ser a comer um Powerbar durante um treino fácil, mas isso torna-se impossível em alta intensidade. Se você não tentar no treinamento, você não tem como saber o que vai acontecer no dia da prova.

O clima/temperatura também desempenha um papel importante na escolha de sua nutrição. Não conte com barras de chocolate para comer se você vai estar competindo no calor extremo pois tudo vai derreter, o que tornará impossível comê-los. Ao mesmo tempo a planejar algo como um Powerbar numa prova no frio não é ideal, pois estes endurecem e tornam-se quase impossíveis de serem mastigados em baixas temperaturas.

Dessa forma você pode notar que o condicionamento não é o único elemento para um bom desempenho no dia da prova. Existem vários outros fatores em jogo mas se praticarmos durante o treinamento, eles farão nossa experiência no dia da competição mais rotineira e podemos esperar levar o nosso condicionamento para uma linha de sucesso. Todos nós já ouvimos o ditado: “A prática leva à perfeição” e no Ironman é a prática das pequenas coisas que fazem a grande diferença no dia da prova! Não se deixe enganar por assistir os proffissionais competindo e ver que tudo parece tão fácil, você se esquece que os profissionais competem de 10 a 20 vezes por ano e que cada prova é uma oportunidade de praticar. Se você só compete, uma ou duas vezes por ano em grandes provas, então você precisa praticar suas rotinas durante os seus treinos!

Desfrute de seu treinamento.

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Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Recuperação para performance

Por Shem Leong, treinador ironguides

Este artigo é para você que foi mordido pelo “bichinho do triathlon” e está começando a treinar todos os dias. Como seu volume de treinamento aumentando para 8 a 10 horas ou mais por semana e você esteja ficando familiarizado em misturar os seus vários níveis de esforço, a questão da recuperação torna-se importante.

Recuperação muscular
Um treino de ciclismo relativamente duro como um intervalado no rolo e uma sessão longa na estrada ou uma série de tiros de velocidade ou tolerância de corrida por exemplo, produz resíduos metabólicos, que, se não tiverem o cuidado muscular adequado, vão impedir o processo natural do corpo de recuperação e adaptação.

O principio fundamental por trás recuperação muscular é mover o sangue sem oxigênio e nutrientes que foi usado pelos músculos durante os exercícios de volta para o coração através do sistema venoso passando pelo fígado, onde os resíduos serão removidos e através dos pulmões, onde será re-oxigenado. Chegando ao coração, esse sangue “fresco”, cheio de oxigênio e nutrientes retorna para os músculos, criando assim um bom ambiente fisiológico para a recuperação e reparação muscular.

As seguintes práticas são ótimas maneiras de fazer isso:

• Apoiar as pernas contra uma parede, de preferência com os pés a um nível acima do seu coração. Apenas descanse e deixe a gravidade puxar o sangue “velho” para fora de suas pernas. Esta técnica funciona melhor se você deixá-las por pelo menos 20 minutos. Simples, fácil e eficaz.
• Um banho de gelo é uma excelente maneira de refrescar as pernas depois de uma sessão particularmente longa e/ou dura. A água fria faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, espremendo o sangue para fora dos músculos de volta através do sistema venoso.
• Uma boa massagem também tem o mesmo efeito de relaxar as pernas. Isso pode ser tão simples como esfregar rápidamente por 5 minutos durante seu banho após o treino ou uma sessão de 20 minutos sobre o rolo de espuma. O padrão ouro é, naturalmente, uma massagem desportiva de cerca de uma hora, porque em cima da fadiga muscular, um bom massagista também vai liberar todos os nódulos e fibroses, realinhando sua musculature.
• Se tudo isso falhar e você não pode ser dar ao luxo de disport desse tempo, procure usar uma calça de compressão, de perna inteira, e continue o seu dia!

Comer para a recuperar
A maioria de vocês sabem que de 40 a 60 minutos após o treinamento é o melhor momento para encher o seu tanque de combustível triatlético. Durante esta janela, ele é como uma esponja que irá absorver o que você colocar nele. Ao fazer uma sessão de treinos sólida não acredite que você tem uma boa razão para encher sua cara com suas guloseimas favoritas. Deixe isso para um momento de prazer no fim de semana. Seu corpo está literalmente buscando reparar-se com o que você colocar nele neste momento. Se você quiser continuar a ter sessões de treinamento de qualidade você deve isso ao seu corpo, coloque combustível de qualidade! Uma refeição limpa e bem equilibrada, com ingredientes frescos que são facilmente digeridos e absorvidos é o melhor caminho a percorrer.

Os carboidratos não são seus inimigos. Na verdade, eles são uma parte essencial da refeição de recuperação. Os carboidratos são a matéria-prima para o seu corpo produzir e armazenar glicogênio, que é a principal fonte de combustível utilizado em nossos treinos. O importante com a ingestão de carboidratos é hora certa de ingeri-los. Para efeitos de recuperação, obtê-los logo após o treinamento. Um lanche leve com carboidratos também é útil para alimentar-se antes de uma sessão e bebidas esportivas (que contém carboidratos) são úteis para você durante as sessões longas de resistência. Um momento não tão proprício à ingestão de uma grande porção de carboidratos é algumas horas após seu treinamento e/ou à noite antes de ir para a cama.

Certifique-se de sua refeição pós-treino também contém:
• Uma quantidade moderada de proteína.
• Alguns legumes ou frutas coloridas para repor vitaminas, antioxidantes e minerais.

Se uma refeição de recuperação adequada não está disponível, você pode usar os famosos “recovery drinks” que incluem uma solução útil e fácil com ambos, carboidratos e proteínas. Você pode usar qualquer uma dessas bebidas de recuperação amplamente divulgadas e disponíveis ou simplesmente tomar um bom copo de leite com achocolatado e você também terá sua porção de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, simples assim!

Muitos atletas só aprendem sobre a importância da recuperação adequada por um caminho difícil depois de ficar lesionados ou após uma baixa immune que os deixam longe dos treinos por algum tempo. Embora possa não ser sempre prático ter todos os itens acima em sua ocupada vida multi-esporte, procure, o sempre que puder, colocar esses princípios em prática pois isso, certamente, vai aumentar a qualidade de suas sessões de treinamento e sua capacidade de lidar com um pouco de treinamento extra.

Aproveite seu treinamento.

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Shem Leong

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Nutrição no dia da prova

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Estamos caminhando novamente para temporada de Ironman e o grande tema entre os atletas é sempre o que fazer com a nutrição no dia da prova. Mais uma vez espanta-me quantos atletas vão ter lido um artigo e decidir sobre um novo caminho a tomar exatamente no dia da competição, em vez dos métodos testados e comprovados que eles usaram no treino. Há uma mensagem simples neste artigo que é: ficar com o que funciona!

Não há realmente nenhuma estratégia nutricional mágica para Ironman, não há nenhuma quantidade de calorias que você precisa tomar por hora, a fim de garantir o sucesso ou qualquer proporção específica de glicose, maltodextrina ou frutose em um produto que funciona melhor do que outro, apesar de tudo o que você pode ter lido. O que vai funcionar é o que seu corpo está adaptado, o que você costuma comer e beber durante o treinamento e na vida normal, a fim de obter as calorias de que necessita.

Então, a primeira coisa a fazer quando você começar a pensar em sua nutrição no dia da prova é pensar sobre o que você usa durante seus dias de treinamento normais. Se em um treino longo de bicicleta, você parar para reabastecer e sua escolha for uma Coca-Cola, então isto é o que você deve usar no dia da prova e não alguma bebida energética que você nunca usou. O mesmo acontece com o que comer de alimentos sólidos, se durante um treino longo de corrida você sempre come um sanduíche ou barras de chocolate, então é isso que você deve comer no dia da prova e não uma barra de proteína ou gel que você acha que deve ser melhor porque viu a publicidade em uma revista, site ou na expo antes da prova.

Nós temos ouvido muitos atletas reclamando após a prova que eles simplesmente não tinham vontade de comer ou que seu estômago não suportaria outro gel e que isso arruinou sua prova de uma forma ou de outra. Conversando com esses atletas você vai perceber que eles não treinaram usando estes produtos e apenas seguiram algum conselho ou publicidade nos últimos minutos à procura de um milagre. Mas não existem milagres no triathlon!

Então o que você deveria fazer?

Primeiro, vamos olhar para alguns fatos:
• Nossos corpos consomem entre 250 e 350 calorias por hora durante o exercício em intensidade Ironman,
• Hidratação no dia da corrida vai variar enormemente devido às condições ambientais por isso não confie em calorias líquidas.
• Não conte com chocolate se você está correndo em um ambiente quente pois ele vai derreter.

– Calorias

Não podemos armazenar calorias suficientes em nossos músculos para usá-las durante um Ironman por isso precisamos comer e beber durante a prova, a fim de competir com a máxima capacidade do nosso corpo. Numerosos estudos e experiências de atletas têm mostrado que podemos digerir entre 250 e 350 calorias por hora em intensidade de Ironman. Isso não significa que precise mirar em 350 calorias, é um guia e deve ser experimentado no treinamento.
Ao olhar para os melhores atletas em nosso esporte temos a tendência a achar que eles são os únicos que podem tolerar os limites superiores durante as provas. Ao mesmo tempo, vemos atletas que se destacam em provas de curta distância que não podem competir em provas de longa distância pois eles simplesmente não podem tolerar as calorias necessárias.

Precisamos encontrar o que funciona para nós e novamente olhar para o seu treinamento como um guia, se você comer e beber muito pouco em treinamento e não tiver problemas com a falta de força e energia, então é provável que você se encontra no lado inferior do nível de calorias. Se você achar que você está perdendo regularmente energia e força e sempre sente fome no treinamento, então você provavelmente está na extremidade superior.

Calorias líquidas
As condições ambientais durante um Ironman são sempre diferentes e não podemos garantir como elas serão, então eu acho louco basearmos o consumo de calorias em calorias líquidas. Um grande problema que vejo com isso regularmente é nas corridas em climas muito frios, como Ironman UK, atletas simplesmente não sentem sede nestas condições e consequentemente eles irão ingerir muito poucas calorias, quando o corpo, na verdade, está precisando de mais que o normal para se mover e se manter aquecido. Em seguida, começam a sentir ainda mais frio devido à falta de calorias e sentem ainda menos vontade de comer ou beber, o que leva o corpo ao colapso.

Meu conselho é que se você não quer usar alimentos sólidos, inclua géis e, em seguida, utilize bebidas energéticas ou Coca-Cola.

Outro grande problema com calorias líquidas está em pegá-las na prova. Tive atletas sofrendo em eventos recentes devido às bebidas dos postos de hidratação estarem extremamente diluídas e, portanto, não fornecendo as calorias necessárias, destruindo seus planos nutricionais. Se você gosta de usar Coca-Cola durante o ciclismo, leve um pouco com você ou coloque um pouco no saco de necessidades especiais (special needs). Veja no vídeo uma forma simples para prender Coca-Cola na bicicleta que é extremamente aerodinâmico e economiza peso dos dispositivos convencionais mais caros!

Calorias sólidas

Pessoalmente eu prefiro que os meus atletas usem calorias sólidas pois estas são essencialmente o que nossos corpos estão mais acostumados. Eu sempre digo aos meus atletas para comerem o que eles gostam e idealmente o que comem durante o treinamento. Não há nenhuma regra aqui, tive atletas competindo bem e mal comendo sanduíches de salame e queijo durante o ciclismo enquanto outros gostam de balas e jujubas. Apenas certifique-se que é adequado para o ambiente e tenha um pouco de variedade pois você pode enjoar de comer sempre o mesmo sabor e querer comer algo diferente durante o longo percurso de ciclismo de um Ironman.
Uma coisa que tenho notado recentemente são atletas que se queixam de boca seca durante as provas, isso pode acontecer quando temos muito açúcar nas bebidas, às vezes acontece com a Coca-Cola em condições quentes. Se isso acontecer uma opção seria usar algumas balas ou doces para sua nutrição de prova.
Veja a imagem abaixo para obter um bom exemplo de uma seleção de alimentos para o dia da prova para um evento em condições mais frias!

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Concluindo, pare de ler artigos e ouvir o que outras pessoas fazem para sua nutrição dia da prova e comece a pensar sobre si mesmo. Pense em como você geralmente se sente e o que você geralmente come quando está treinando e depois use isso como base da sua alimentação na prova. Mantenha tudo simples e o sucesso virá!

Desfrute do seu treinamento

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Acerte sua nutrição no dia de prova e pare de passar mal

Intro

por Alun Woodward – ironguides

O bom desempenho no dia de uma competição de Triathlon não se refere somente ao condicionamento físico que você conquistou nos treinos, mas também ao papel que a nutrição desempenha em uma prova. Cometa algum erro na alimentação e todo seu condicionamento não resultará em uma grande performance.

A nutrição parece ser a maior barreira que separa os bons treinos de uma boa competição. Considerando o tanto que um triatleta treina e quantas sessões simuladas de prova ele realiza, é inusitado observar o quão comuns são os problemas nutricionais nas competições.

A maior razão para isso é que os atletas não possuem um plano alimentar. Para piorar, há aqueles atletas que decidem experimentar aqueles super produtos novos bem na semana de prova (ou ainda pior, no dia de prova!).

Precisamos ser céticos às promessas de certos produtos. Olhando para trás, podemos ver grandes gurus da nutrição dizendo que um determinado produto é o melhor, resultado de 20 anos de pesquisa. Algum tempo depois, eles começam a trabalhar em outras empresas e passam a contradizendo o que haviam pregado. O mesmo vale para produtos utilizados por atletas profissionais. Lembre-se que esses atletas são patrocinados e, portanto, divulgarão esses produtos como os melhores e mais efetivos para melhorar a performance. Seria interessante ver o que realmente eles estão comendo e bebendo no dia de prova, em comparação ao que promovem.

Primeiros passos para acertar a nutrição

Se tudo está funcionando bem no treinamento, mantenha-se apegado a isso e não mude. Pare de ler sobre novos produtos nutricionais e sobre artigos explicando como levar mais açúcar à sua corrente sanguínea. O resultado final de experimentar coisas novas será uma catástrofe no dia da prova.

Se você costuma ter problemas recorrentes no dia de prova, então é hora de procurar uma nova estratégia. Um dos maiores problemas relacionados a fatores estomacais parece ser a quantidade de frutose nos produtos de nutrição esportiva. Enquanto alguns estudos mostram que a combinação de frutos e sacarose nos líquidos gera uma maior absorção de carboidratos (o que melhoraria o resultado), nunca se deve esquecer que isso é um dado de laboratório que, não necessariamente, será válido no seu dia de prova. O simples fato que de muitos atletas vomitam e têm problemas estomacais durante competições mostram claramente que os fabricantes nem sempre acertam, além de haver muitas informações desencontradas por aí. Acredito que todos nós sejamos organismos diferentes, e reagimos de formas diferentes a produtos, alimentos e intensidades no dia de prova.

Se para você, o sofrimento no dia de prova é um problema recorrente, a primeira coisa a se fazer é verificar quais produtos possuem frutose e tentar eliminá-los durante os treinos. Pode ser que todos seus problemas sejam, simplesmente, uma reação do seu corpo à frutose, especialmente se você apresenta durante treinos e competições:

> vômito
> náusea
> fome

Hoje em dia, há diversos produtos disponíveis no mercado que não contêm frutose. Vários atletas têm se beneficiado dessas inovações, por isso, vale a pena verificar como você se sai sem a frutose.

O que comer?

Sólido ou líquido?

Esse é um tema extenso, mas o que eu percebo é que se trata de algo totalmente individual. Alguns atletas podem ter uma boa performance ingerindo calorias somente com líquidos, já outros acabam quebrando, independente de quantas calorias ingeriram na forma líquida. Isso é algo que você deve praticar durante seus treinos, assim saberá como se sairá no dia de prova. Pessoalmente, eu prefiro começar com alimentos sólidos e depois passar para líquidos à medida que a prova se desenvolve.

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Proteína

O conteúdo de proteína nas bebidas pode fazer uma grande diferença para alguns atletas. Se você é do tipo que sempre quebra em pedais longos ou que tem muita massa muscular, então líquidos com proteína podem fazer uma grande diferença. Experimente com níveis de até 50/50 (carboidratos/proteínas) e veja como seu corpo reage nos treinos. Talvez você não ingira a quantidade de açúcar recomendado, mas pode ser que se sinta bem melhor, o que melhorará seu desempenho.

Líquidos que substituem refeições

Esse é um tipo de produto que é subaproveitado no Triathlon. Eles foram desenvolvidos para pessoas com deficiências nutricionais, para quem deve seguir dietas específicas por problemas de saúde e em algumas circunstâncias médicas onde não se pode alimentar o paciente com alimentos sólidos. Muita pesquisa foi desenvolvida sobre esses produtos e o resultado final pode ser muito útil para triatletas.

O Ensure Plus, por exemplo, é uma dessas bebidas amplamente disponíveis em todo o mundo e que eu utilizo extensivamente com meus atletas. Trata-se de uma bebida rica em calorias, mas a quantidade de líquido é tão pequena que se torna fácil ingeri-lo. Funciona muito bem como um café da manhã no dia de prova, quando alguns atletas ficam nervosos demais para comer. Eu também descobri que usar esses líquidos na primeira hora de provas longas faz uma grande diferença no resultado dos atletas. Verificando as informações nutricionais, pode-se notar que a quantidade de calorias provenientes do açúcar é bem menor do que nos Sport Drinks, mas o simples fato é que funciona, e funciona muito bem!

Costumamos esquecer que as competições podem começar frias, com isso, uma bebida como o Ensure pode fornecer calorias sem inundar seu organismo com excesso de líquidos. Ao longo da prova, na medida em que as coisas esquentam e seu corpo perde mais líquido, o ideal é consumir os tradicionais Sport Drinks.

Comida de verdade

Todo alimento específico para esportes é sobrevalorizado e nós nos costumamos a pensar que eles são a melhor opção, mas, na realidade, a comida de verdade pode ser o melhor. Há um movimento em alguns locais para que os atletas criem suas próprias barras, além dos alimentos do dia de prova. Exemplos disso são os bolos de aveia, bolos de arroz, brownies caseiros etc.. Isso é especialmente importante para atletas que possuem alergia a determinados alimentos ou que são muito sensíveis aos conservantes dos alimentos industrializados.

A prática leva à perfeição

Esse é um jargão antigo, mas verdadeiro no Triathlon! Certifique-se de que você tenha um plano, gaste algum tempo para escrevê-lo e detalhá-lo e, então, pratique em alguns treinos para verificar como seu corpo reage. Pequenos ajustes sempre são necessários até chegar ao ponto que você estará preparado para o dia de prova, sem ter dúvidas sobre o que comer atormentando a sua mente.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Nutrição para recuperação de atletas e o hormônio do crescimento

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono
> após exercícios de alta e máxima intensidade e peso
> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta

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3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

Simples, queremos corta os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. é importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS!

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono
> desenvolvimento do tecido muscular
> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

O corpo também produz HGH em resposta a atividades anaeróbicas alta intensidade, como sprint e tiros curtos e musculação. Para gerar a resposta hormonal adequada, essas atividades precisam ser executadas perto da intensidade máxima do atleta, onde se produz muito ácido lático. Vamos olhar para esse processo mais de perto para ver como estimular a produção natural de HGH do seu corpo e como a alimentação também desempenha um papel fundamental aqui.

 

Um sprint em intensidade máxima de até 40 segundos recrutará um grande volume de fibras musculares, geando uma grande acumulação de ácido lático nos músculos. O resultado é um ótimo treino, pois trabalhamos com muitas fibras musculares, além de impulsionar a produção de hormônios que atuarão na recuperação do exercício. É fácil saber se você está fazendo esse tipo de exercício corretamente: basta ver se está fazendo muitas caretas nos últimos 10 segundos dos intervalos. Outro indicação é que você sentirá um sono repentino entre 60 e 90 minutos após esse tipo de exercício, á medida que os níveis de HGH sobem.

Treinos como esses trazem também riscos inerentes, assim a atividade escolhida deve sempre considerar o histórico esportivo e de lesões do atleta. Por exemplo, se você possui lesões crônicas no Calcanhar de Aquiles, não faça os sprints na pista, mas na bike ou na piscina.

 

Além de aumentar a liberação de HGH, a musculação gera vários benefícios para atletas de alta resistência no que se refere ao desenvolvimento da força muscular. Contudo, vários triatetas acabam perdendo esses benefícios por passar tempo demais na academia. Para ter mais liberação de HGH e ganhos de força da musculação, nós precisamos realizar exercícios com cargas pesadas em movimentos que recrutem grandes grupos musculares e os músculos essenciais (abdominais, dorsais e glúteos) .

Exemplos desses exercícios são:

> agachamentos

> levantamento terra (deadlift)

> elevações em barra

 

Há algumas regras de ouro que devem ser seguidas na musculação e nos sprints para conseguir todos os benefícios do treinamento. É importante saber que não vamos além da tolerância ao lactato, nós simplesmente produzimos uma acumulação de lactato nos músculos. O jeito correto de fazer isso é com intervalos em intensidade, mas curtos, e com grande tempo de recuperação entre os intervalos. Dessa forma, o corpo estará recuperado para a próxima série de pesos ou para o próximo sprint. Alguns exemplos de treinos que se mostraram mais efetivos:

> Sprint: 6 a 8 vezes de 40 segundos em intensidade máxima, com 3 minutos de recuperação.

> Musculação: 5 séries de 5 levantamentos no peso mais pesado que o atleta consegue mantendo a postura correta.

A duração total do treino precisa ser curta, no máximo 40 minutos após o início do trabalho de intensidade. Se fizermos mais do que isso acabamos sobrecarregando nosso corpo, o que gera a produção de cortisol, hormônio que inibe o HGH que estamos procurando. Na musculação, eu sugiro um máximo de 3 exercícios em um treino.

 

Agora vamos ver o papel da alimentação aqui. O mesmo princípio que se aplica ao sono, se aplica aqui: qualquer insulina que circula na corrente sanguínea inibe a produção de HGH. Isso significa que ir para academia ou para a pista após uma refeição rica em carboidratos, ou ingerir alimentos ricos em carboidratos após esses treinos, reduzirá a efetividade dos eu exercício. Da mesma forma, beber um Gatorade após esses treinos será contraprodutivo: guarde suas bebidas energéticas para depois dos seus treinos de resistência.

Ir para a academia em jejum ou após comer uma refeição baseada em proteínas será a melhor opção para obter o máximo benefício dos seus treinos de alta intensidade. Você chegará em casa com HGH fluindo em suas veias.

Alguns atletas relataram que tiveram melhores noites de sono após sessões de treinamento de alta intensidade no final da tarde e á noite e quando a refeição após o exercício foi rica em proteínas e gorduras ou até mesmo quando dormiram em jejum.

Na ironguides nós programamos essas sessões nos cronogramas dos atletas e aconselhamos nossos clientes no que se refere a seções específicas de treinamento para otimizar o treinamento e a recuperação e para fornecer a melhor saúde e performance.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Treinar para comer ou comer para treinar?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde…), regenerativa (whey protein, albumina…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes). A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior.

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Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como encarar a nutrição no Ironman

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 1500ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Nutrição fora da temporada

Nutrição fora da temporada – Por Coach Rodrigo Tosta

O início do inverno torna os dias mais curtos, a cama fica mais convidativa e sair para pedalar no frio, normalmente não parece uma boa idéia. E por isso mesmo, esse, é um momento crucial para manter sua dieta sem grandes desvios e garantir muitos benefícios otimizando sua nutrição.

 

A menos que você tenha se classificado para Kona, Mont Tremblant ou tenha alguma outra prova importante se aproximando, essa é uma época para relaxar um pouco e pensar em como melhorar para obter melhores resultados no segundo semestre.

 

Para isso, a nutrição off-season pode ser usada para lhe auxiliar atingir suas metas de composição corporal, maximizar algumas adaptações ao treinamento e melhorar sua função imunológica, minimizando o risco de lesões.

 

Na maior parte das vezes, nós negligenciamos o controle alimentar nesse período, o que faz com que voltemos à rotina de treinos com vários quilos extras. Isso, muitas vezes, atrasa nosso processo de evolução, visto que até o treinamento chegar ao nível de fazer com que percamos todo esse peso extra já é tarde demais para as primeiras provas do novo calendário.

 

Se você tem uma meta de peso que gostaria de atingir para a próxima fase da temporada, agora é a hora de começar a trabalhar nesse sentido. Apesar da dificuldade em se manter motivado e focado durante esse período, entenda que é muito melhor fazer essas mudanças agora, do que se arrepender depois, quando as provas chegarem. Nessa fase uma das opções que temos na busca por manter ou baixar o peso é fazermos restrição de carboidratos durante as refeições. Como você estará treinando principalmente na zona aeróbia durante o seu período off-season, o seu corpo utilizará prioritariamente suas reservas de gordura para obter energia. Dessa forma é mais fácil lidar com uma redução de carboidratos. Você não precisa, e nem deve, excluir os carboidratos de sua dieta, apenas fazer uma redução nas principais refeições e substituí-los, nos lanches, por proteínas e gorduras boas, além de cortar os suplementos, caso tenha costume em utilizá-los, pois com o volume e intensidade de treinos mais baixos, a suplementação, provavelmente, se torna desnecessária.

 

Normalmente os triatletas de endurance tem pouco tempo para trabalhos de força complementares, já que o foco, quase sempre, está nos treinos de natação, ciclismo e corrida. Mas nessa fase do ano, com a redução do volume de treinos específicos, alguns triatletas buscam o ganho de massa muscular e/ou aumento de força com treinamento funcional, de pliometria ou de musculação, por exemplo. Se esse é o seu caso, sabia que para isso, sua nutrição também tem papel fundamental. Um programa de fortalecimento ou ganho de massa muscular bem elaborado lhe fornece os estímulos para alcançar esses objetivos, mas a nutrição lhe fornece a possibilidade de recuperação e reparação. Para isso, você precisa estar comendo a quantidade adequada de proteínas, além de escolher corretamente os carboidratos levando em consideração seus índices gligêmicos (velocidade de absorção), para uma melhor utilização desses macros nutrientes de acordo com as horas do dia.

 

Ultimamente temos acompanhado uma tendência de dietas com restrição de carboidrato por parte de muitos atletas. Mas temos que entender que durante os períodos específicos de treinamento, onde o volume e intensidade são bastante elevados, manter essa conduta alimentar pode reduzir sua capacidade de lidar com essas cargas e inclusive gerar um prejuízo em seu sistema imunológico. No entanto, há alguns benefícios em limitar periodicamente disponibilidade de carboidratos para melhorar adaptações ao treinamento. O conceito de “train low” em nutrição esportiva refere-se ao plano estratégico de limitar a ingestão de carboidratos antes das sessões de treinamento. Isto, por sua vez, pode melhorar adaptações ao treinamento através da melhora da sua capacidade de utilizar as reservas de gorduras como fonte de energia. Mas muitas vezes você pode se sentir lento e cansado, portanto as sessões de treinos com restrições de carboidratos devem ser muito bem planejadas para que não sejam prejudiciais para a qualidade do seu treinamento.

 

Idealmente, as sessões de treino com essas características, serão aquelas em que a qualidade / intensidade não serão o foco. Essas sessões devem ser de resistência, mais focadas na capacidade aeróbia. Para alcançar essas adaptações desejadas com essa abordagem, de preferência o exercício deve ser feito pela manhã e o atleta deve ter feito uma restrição de carboidratos na noite anterior e evitar também esse nutriente no café da manhã. Como citado anteriormente, isso pode causar uma sensação de cansaço durante a sessão, mas você pode utilizar um pouco de cafeína pré-sessão juntamente com seu desjejum, o que vai ajudá-lo a se sentir melhor.

 

Um outro fator importante para estarmos atentos nessa época é melhoramos nossa função imunológica e minimizarmos os riscos de lesões. Na esperança de prevenir lesões e manter a saúde com um sistema imunológico forte, muitos atletas acabam ingerindo uma série de pílulas e comprimidos multivitamínicos. Entretanto, pesquisas recentes estão indicando que estas superdosagen de vitaminas podem, na verdade, estar  prejudicando a nossa saúde e até reduzindo nossas adaptações ao treinamento de resistência.

 

Com toda a carga de treinamento a que nós atletas somos submetidos é verdade que necessitamos de mais vitaminas e minerais do que a média da população. No entanto, a maioria dos atletas vai facilmente atingir níveis ideais apenas com o aumento da ingestão de alimentos para acompanhar as demandas de treinamento. Portanto, desde que a sua dieta seja variada e cheia de opções de alimentos de alta qualidade você pode deixar de lado esses medicamentos.

 

Em termos de função imunológica e prevenção de lesões, é mais importante otimizar a disponibilidade de carboidratos em torno das sessões de treino do que se preocupar com as altas doses de antioxidantes. Portanto, durante o período off-season, mesmo que você esteja treinando com pouca ingestão de carboidratos e não sinta a necessidade de tanto combustível como na época de treinamento específico, garanta que você não está ficando completamente esgotado ao final dos treinos e ainda se certifique de carregar consigo algum carboidrato quando os treinos forem superiores a 90 minutos de duração.

 

Todas estas importantes ferramentas e truques você pode começar a incorporar em seu treinamento fora de temporada, mas não deixe de consultar seu nutricionista para que ele lhe ajude a fazer isso da melhor forma. Seu off-season pode sim ser um período muito positivo e proveitoso. Pense em todas as possibilidades, utilizando as mais recentes estratégias esportivas de adaptações de nutrição e ganho de desempenho para te levar a ser mais forte e mais rápido nas próximas provas!

 

Bons treinos.

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