Category : nutricao

Nutrição sempre teve um lugar especial para nós na Ironguides; é uma forma de melhorar o desempenho e a saúde de nossos atletas. Além da nossa abordagem dos treinamentos, O Método – que é baseado em equilíbrio hormonal -, todos os nossos técnicos sempre entenderam que uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, especialmente quando no momento certo, é o ingresso para a melhora, tanto da performance, quanto para a saúde de nossos atletas.

No entanto, levamos essa abordagem a um nível mais elevado quando eu pessoalmente fui forçado a treinar, viver e competir sob a dieta cetogênica LCHF (pouco carboidrato, muitos lipídios: “Low Carbs, High Fat”, em inglês) por motivos de saúde. O artigo abaixo é uma apresentação à minha experiência pessoal nesse assunto.

Meu passado

Em 2000 fui diagnosticado com diabetes tipo 1 aos 15 anos de idade. Pessoas ao me redor queriam que eu me sentisse bem e diziam que eu ainda podia fazer o que eu quisesse. Com esse mantra na cabeça, eu continuei na minha jornada de me tornar um triatleta profissional.

Eu estava lidando com a diabetes da melhor forma que eu podia naquela época, mas devido à falta de informação adequada, minha dieta consistia na dieta recomendada para atletas de alta performance enquanto eu tentava cobrir todos aqueles carboidratos com insulina. Isso não funcionou tão bem e minha glicemia estava sempre alta.

Apesar de todos esses desafios, eu ainda consegui virar profissional depois de vencer meu primeiro Ironman em 2004. O ciclo se completou quando em 2007 eu bati meu recorde pessoal de 8 horas e 50 minutos no Ironman Brasil, que me classificou – como o profissional mais novo – ao Campeonato Mundial de Ironman em Kona. Meu recorde pessoal é ainda o melhor resultado de um diabético tipo 1 na distância do Ironman.

No final de 2012 eu descobri um livro chamado “Diabetes Solution” do Dr. Bernstein, que me recomendou uma dieta com menos de 30g de carboidratos por dia. O impacto na minha saúde foi fantástico; após apenas duas semanas eu vi minha glicemia chegar a um nível que até aquela época eram um sonho distante. Esse resultado criou esperança de que eu havia recebido uma segunda chance com a minha saúde e eu poderia seguir com todos os meus objetivos de vida, pois eu sentia que a diabetes não seria mais uma ameaça.

A1C acompanha a glicemia pelos últimos 2-3 meses.

Enquanto eu me sentia ótimo de forma geral, eu sabia que a minha nova dieta destruiu qualquer capacidade física que eu ainda tinha. Até subir os degraus na estação de metrô se tornou um desafio. Enquanto eu não tinha grandes planos de competir novamente, eu ainda praticava exercícios diariamente e gostava de aumentar a intensidade de vez em quando, mas nessa dieta era impossível. Havia ainda muitas situações em que tinha que diminuir o ritmo e até voltar para casa andando de uma corrida.

Meu trabalho exige também que eu treine pessoalmente meus clientes. Em muitas ocasiões eu quase cheguei ao ponto de falar para eles que eu não poderia continuar – note que entre eles estavam iniciantes que corriam em um pace superior ao de 1 hora os 10 km, que era considerado anteriormente mais lente do que meu trote de aquecimento.
Para mim, a mensagem era clara: eu recuperei minha saúde, mas perdi meu esporte. Era uma troca com a qual eu poderia sobreviver, mas eu preferia mudar. Então eu segui pesquisando até que eu descobri o mundo do treinamento de resistência enquanto se faz dieta cetogênica: baixa em carboidratos e proteína, mas rica em lipídios. Havia novamente esperança, pois eu poderia continuar com meu estilo de vida do triathlon; que eu amo.

Sim, existem algumas fontes por aí, no entanto, nenhuma delas me ofereceram informações sobre uma abordagem de alta performance e de treinamento de alta intensidade. Em teoria, cetose permite que seu corpo acesse essa fonte inesgotável de energia estocada em nosso corpo chamada LIPÍDIOS. Mas não estava claro como que poderia acontecer um desempenho de alto nível com essa abordagem.

Enquanto eu me adaptava o suficiente para me exercitar novamente, eu comecei a pensar como que os atletas por mim treinados poderiam se beneficiar dessa dieta. Então eu comecei a fazer algumas experiências nos meus próprios treinos e competições, pois minha diabetes já estava muito estável e eu, diferente dos meus atletas, não tinha mais pressão por resultados.

Eu decidi ser minha própria cobaia para testar o que era possível em termos de performance esportiva em dieta cetogênica.

Eu não acredito em soluções magicas: eu prefiro um trabalho duro de forma consistente. Nesse contexto, uma pequena melhora de performance pode fazer uma grande diferença para alguns de nossos atletas; desde aquele de alto desempenho que está vencendo Ironmans de menor relevância, mas que não está tão perto de ser uma ameaça em Kona, até aquele iniciante que quer bater seu recorde pessoal nos 10 km, mas é muito ocupado para aguentar uma carga grande de treinos.

A teoria

Existem diversos livros e blogs de boa reputação que irão mostrar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos. Vou tentar manter esse artigo unicamente com as informações que eu posso oferecer baseadas em minha experiência. Contudo, apenas uma pequena introdução em performance esportiva: na teoria, estar “adaptado à lipídios” cai te oferecer a oportunidade de usar lipídios como sua fonte primária de energia enquanto treina e compete, o que significa que até o mais magro atleta ainda carrega dezenas de milhares de calorias de lipídios armazenada que poderiam ser usadas.

Vi a seguinte analogia que facilita a visualização:

• Atletas não adaptados à lipídios (em uma dieta rica em carboidratos): é como um caminhão de petróleo que fica sem combustível e tem que parar no acostamento, pois não tem acesso ao grande tanque que carrega. Esse seria um atleta não adaptado à lipídios quebrando em uma prova longa.

• Atletas adaptados à lipídios (em uma dieta LCHF): você desenvolve acesso ao grande tanque que carrega. O mesmo caminhão não vai ficar sem combustível, já que agora pode acessar uma quantidade quase ilimitada de combustível. Ou, no mundo esportivo, você não quebrará mais em provas longas.

No dia da corrida, seu glicogênio muscular também será usado de forma melhor e reservado somente para partes muito glicolíticas da corrida.

Existem outros benefícios também para a saúde, especialmente quando o assunto é a síndrome metabólica, como menor pressão arterial, melhora nos níveis de triglicerídeos e perda de peso. Os outros benefícios positivos da dieta cetogênica não se relacionam necessariamente com o desempenho esportivo: funções cerebrais e níveis de energia. Uma vez que corpo e mente começam a funcionar em um ritmo consistente de energia, não existem mais quedas. Minha produtividade no trabalho, por exemplo, melhorou drasticamente, mas nós temos que reservar esse tópico para outro artigo e devemos focar em performance esportiva agora.

A adaptação

O termo “low carb” compreende um intervalo relativamente grade: menos de 150 gramas ao dia é tecnicamente low carb, mas eu fui direto ao que é considerado o mais baixo: uma dieta cetogênica, mirando manter minha ingestão de carboidratos abaixo de 30g por dia, como era a recomendação do livro.

Conforme mencionado, a os resultados da minha glicemia não foram nada menos que milagre e essa foi a única razão pela qual eu não desisti dessa dieta. Enquanto trabalhar e outras atividades diárias iam bem, exercícios eram um pesadelo: me sentia horrível em qualquer treino, seja em trotes leves, seja em treinos de maior intensidade, mas ao ler que eu levaria de duas a seis semanas para me adaptar, me mantive na dieta. De fato, eu TINHA que manter a dieta PARA SEMPRE, então eu não tinha nada a perder. Eu me manteria no plano, com a esperança de me sentir um pouco melhor dali poucas semanas.

Após seis semanas na dieta, eu definitivamente comecei a me sentir melhor. Ainda haviam alguns dias em que eu me sentia com o tanque completamente vazio durante os treinos. Quando diminuir a velocidade não era o suficiente, eu parava o treino completamente. Mas após cerca de três meses, tais dias não apareciam com tanta frequência, pois havia raramente um treino em que me sentia mais fraco, então eu pude voltar às planilhas e fazer muitos contrarrelógios para medir meu progresso, nos quais eu tentava manter as variáveis muito estáveis:

• Corrida de 5 km na esteira
• 400m nadando na piscina de 50m
• 20km de ciclismo no velódromo

Mantendo as variáveis consistentes enquanto faz seus testes. Velódromo, esteira e piscina são excelentes para isso.

Com o cenário acima eu tive a oportunidade de acompanhar os benefícios de muitos aspectos que deveriam ajudar em uma dieta LCHF, como adicionar eletrólitos à dieta para aumentar o plasma sanguíneo; no caso, o Generation UCAN superstarch, que libera muito pouco carboidrato no seu sistema e outros experimentos com ingestão de carboidratos, como a diferença de performance quando se come 20 ou 60 g de carboidratos por dia.

Abastecendo durante o treino

Toda a teoria afirma que você não precisará se alimentar no treinamento. No entanto em treinos muito longos, a alimentação ajuda a proteger a massa muscular e afastar a fome depois do treino para evitar uma alimentação excessiva no pós-treino, o que te tiraria da cetose, já que durante o treino você não se sentirá tão faminto de toda forma.

Primeiramente, é difícil de encontrar o combustível ideal para o treino. Lembro que eu tomava um shake de abacate, leite de coco, castanhas e óleo de coco que levava em uma das minhas garrafas na bike. Ali, eu tinha mais de 500kcal com pouquíssimos carboidratos e deixaria a lipídios fluindo pelo meu corpo.

Conforme você vai se tornando mais experiente e só quer deixar as coisas mais simples, você termina encontrando seus alimentos favoritos. Estes dias eu tenho preferido a conveniência do UCAN superstarch, pacotes de castanhas e queijos embalados individualmente. Tenho que admitir que não sou adepto das receitas, tendendo a comer coisas similares todos os dias, então eu teria que te passar um livro de receitas LCHF. É simples: uma vez que você entende o conceito central, seja criativo.

Mudanças de composição corporal

Se manter seco é um desafio para atletas intolerantes aos carboidratos. Vinnie (de boné branco) treinando com a campeã olímpica Nicola Spirig no time TBB.

Um benefício de uma dieta low carb, tanto como atleta como atleta, tanto como uma pessoa ativa é a conveniência de perder lipídios corporal de forma relativamente fácil.

Minha família inteira é intolerante aos carboidratos: meu pai é obeso, minha mãe está no limite da pré-diabetes e eu tenho um sobrinho de 2 anos de idade que tem diabetes tipo 1. Os carboidratos não são os melhores amigos de nossa família e, como atleta, eu sempre sofri para me manter em peso de competição. Eu sempre tive que treinar de forma relativamente intensa e ter uma restrição calórica muito grande para me preparar para as competições e melhorar minha relação peso/potência.

Vinicius na dieta cetogênica: maior facilidade em manter um baixo percentual de lipídios.

Em cetose, meu peso tem oscilado muito menos e isso tem me tornado mais seco e me oferecido um corpo aparentemente mais saudável.

Atenção especial no treino de alta performance

Essa parte do artigo pode não servir para 98% dos leitores, mas podem haver lados negativos da dieta LCHF para treinos de alta performance os quais eu ainda tenho que melhorar.

• Falta de glicogênio para treinos de alta intensidade

Se você é um corredor de elite, de 10km, por exemplo, você precisará correr em um pace mais rápido do que a sua média total em diversos momentos durante sua corrida. Esses aumentos de velocidade são abastecidos por glicogênio e estar em cetose pode fazer esse trabalho relativamente mais difícil.
Existem duas soluções para esse problema: 1° é correr rápido na esteira, pois te ensina biomecanicamente como correr rápido sem carga aeróbica extra. 2° é sprintar em decidas, pois esse é um estimulo semelhante.
O mesmo desafio também se aplica para a natação e para o ciclismo, para os quais há também métodos e ferramentas que podem ser usadas para mitigar os lados negativos.

• Treinar em baixa VS Competir em alta

Apesar do fato de que seus treinos serão muito bons uma vez que você estiver ajustado, se você for para uma alta intensidade, você ainda terá a sensação que a fadiga está vindo mais forte e rápido comparado com quando você está em uma dieta rica em carboidratos. Se treinar cansado já é difícil, treinar cansado e com pouco glicogênio pode ser mentalmente muito desgastante, exigindo muita confiança nessa abordagem para saber que no dia da corrida você se sentirá muito mais forte.

Ao diminuir seu volume de treinos (ao invés de aumentar sua ingestão de carboidratos), você se sentirá mais descansado, seus músculos estarão mais inteiros e lembre-se que seu corpo estará sedento por carboidratos: ele irá salvar cada grama de glicogênio nos seus músculos, mesmo enquanto você mantiver uma dieta low carb ao se aproximar da corrida. O resultado é que no dia da competição você terá muito mais energia e velocidade do que você está acostumado nos treinos.

Minha experiência, por exemplo: eu mal poderia nadar abaixo dos 5:40 nos 400m, mas no dia da competição, eu nadaria facilmente para 5:08, o que é uma diferença considerável.

Competindo

Ainda não há substituto para os testes do seu treino, equipamento, estratégia ou qualquer outra coisa do que fazer o que é real: uma competição de verdade. Depois de estar longe da linha de largada por 2 anos, eu decidi colocar toda a teoria à prova e entrei em diversas competições locais.

Todas elas eram na distância Sprint que me levariam menos de uma hora, muito similares em termos de elevação e condições climáticas. Então eu agora tinha a oportunidade de testar a famosa teoria do carbo-loading (que consiste no aumento do consumo de carboidratos próximo a uma determinada data)! Na verdade, há uma pequena corrida aqui em Bangkok que é quase fazer um triathlon em uma academia, pois a natação é na piscina, mas você ainda tem a adrenalina e o desafio da competição. Abaixo estão os fatores que eu testei enquanto estava nesses eventos:

• Carbo-loading no dia anterior e na manhã da competição
• Aumentei minha ingestão de proteínas (para ter maior gliconeogênese, que é o processo por meio do qual o corpo produz glicose a partir de fontes que não são carboidratos
• Aumento da ingestão de eletrólitos

Eu queria encontrar como que um corpo adaptado à lipídios iria desempenhar apenas com lipídios, cetose, mas com algum glicogênio muscular por meio das proteínas. Eu também fiz um carbo-load relativamente grande (200g no dia anterior da corrida). Também foi interessante ver o resultado de todos esses testes no meu controle de diabetes e glicemia. Claro que eu estava limitado a alguns dos protocolos de carbo-load, por exemplo, 10g de carboidratos por quilograma corporal, as estava testando alguns desses protocolos nos meus atletas.

Enquanto a maioria desses testes já estão feitos, quanto mais eu estudo e faço tentativas, mais próximo eu chego de um protocolo ideal para pessoas em LCHF. Eu também estou testando em meus atletas que estão se preparando para Ironman e maratonas. Estou mirando obter resultados atualizados em aproximadamente um ano.

Por enquanto, eu posso dizer que a diferença é muito pequena entre quase todos os cenários e os atletas podem se dar extremamente bem em uma dieta cetogênica. Eu corri um triathlon Sprint em menos de 1 hora em cetose. Apesar de isso não ser um tempo de nível mundial, é mais rápido do que a maioria dos atletas conseguem fazer.

Então, para quem é essa dieta? Serve para todos os atletas em todos os níveis?

Todo mundo pode de alguma forma se beneficiar. Alguns atletas se darão melhor enquanto outros precisam ser muito cuidadosos com a forma em que eles irão aplicar a LCHF em seus treinos, pois os resultados podem ser catastróficos.

Esse NÃO é uma passagem mágica para o sucesso. Me lembro de pesquisar por esse tópico. A mensagem vendida era de que essa era a verdade, um foguete que proporcionaria uma quantidade ilimitada de energia que eu poderia ir de forma tranquila no meu ritmo de corrida de forma bem eficiente sem comer nenhum carboidrato.

Você pode ver relatos de atletas melhorando seus tempos de meia maratona em 20 a 40 minutos e melhorando mais de uma hora na maratona. O problema era que isso só aconteceu com atletas relativamente acima do peso. Depois de perder peso em LCHF, eles aumentaram sua velocidade devido à redução no peso e NÃO porque estavam queimando lipídios de forma mais eficiente.

Dessa forma, como cada um pode usar a LCHF? A resposta depende da combinação da distância da sua prova alvo, seu nível de performance e o seu percentual de gordura corporal. Abaixo, deixo um pequeno resumo para cada tipo de pessoa:

Atletas recreacionais – a não ser que você seja muito jovem ou parte dos sortudos que ganharam o gene para a tolerância aos carboidratos, uma abordagem low-carb traria uma série de benefícios, desde uma rápida perda de peso até uma melhora na sua capacidade de queimar lipídeos como o principal combustível enquanto treina e compete. Como você é um atleta recreacional, sua saúde e bem-estar devem estar no alto da sua lista de prioridades, então essas são as grandes razões para migrar para a vida em low-carb.

Amadores de alto desempenho – isso depende da distância em que você está competindo, mas com certeza você quer adotar uma dieta low-carb e pode querer desenvolver um timing do seu consumo de carboidratos durante e logo após o seu treino. Se você é um atleta de longa distância, gastar muito tempo em cetose definitivamente trará benefícios para o seu dia de competição.

Atletas profissionais – esses podem com certeza se beneficiar de períodos de treino com menos carboidratos, mas esse período precisa ser conciliado com o tipo de trabalho que eles estão fazendo durante a semana. A maior diferença em relação aos amadores é a elevada intensidade e importância do dia da competição, em especial do ponto de vista estratégico. Nesse nível, atletas não estão competindo apenas consigo ou contra o relógio, mas estão competindo com outros atletas. Em certos momentos, eles são obrigados a cavar seus estoques de glicogênio para responder a ataques ou se manter no grupo líder. Um início forte na natação, por exemplo, pode custar ao atleta toda a competição se eles perderem o grupo de líderes, ou se um atleta está treinando em low-carb por um ano, eles podem achar mais difícil alcançar uma determinada velocidade e eficiência biomecânica que isso traz.

Após o almoço na Cidade do Cabo com Professor Tim Noakes e sua esposa Marylin Noakes – Tim é o autor do livro “Lore of running” e mais recentemente mudou seu foco para a nutrição low-carb, publicando o livro “Real Food Revolution – nós conversamos no almoço sobre os benefícios da LCHF para atletas de todos os níveis. Os iniciantes têm um benefício claro, enquanto os avançados também podem metabolizar lipídios em maior quantidade, mesmo competindo após um período de carb-load.

Grupos especiais – os benefícios aqui em geral estão relacionados à saúde. Diabéticos, incluindo a mim mesmo, são parte desse grupo. Também, se você tem qualquer condição listada como síndrome metabólica, você terá imensos benefícios para sua saúde (e subsequentes benefícios para o desempenho) se for para uma dieta low-carb.

Conclusão
Você se adequa em qualquer uma dessas categorias? Acha que a abordagem LCHF é para você? Antes de você mudar, sugiro que você estude um pouco mais sobre o assunto e também entenda sobre os outros benefícios que vêm em conjunto com a dieta. Por fim, essa mudança pode melhorar a sua performance, saúde e bem-estar.

Vinnie Santana, Head Coach da Ironguides
Atenção: esse artigo é apenas para informação e não deve ser usado como diagnóstico ou tratamento de condições médicas. As informações em ironguides.net não pretendem substituir a consulta ao médico ou qualquer outro profissional de saúde.

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