Ironman Brasil: defina sua estratégia de prova e atinja sua melhor performance

De uma maneira bem simples, uma prova de Triathlon sem vácuo, de média ou longa distância, é um contrarrelógio do ponto A ao ponto B.

Um atleta iniciante deve ter em mente somente manter um ritmo constante até o final, sem se preocupar demais com estratégias ou parciais em cada modalidade.

Já um atleta mais experiente que busca performance, é fundamental que decida, treine e execute no dia da prova, uma estratégia que o leve até o final da maneira mais rápida possível de acordo com seus pontos fortes e fracos.

No artigo abaixo, eu explico algumas das situações mais comuns em provas de longas distâncias, para atletas amadores de nível intermediário ou avançado.

Natação

De uma maneira geral, a estratégia na natação é relativamente limitada, a não ser que você tenha um excelente histórico no esporte e consiga nadar entre cinquenta e cinquenca cinco minutos. Qualquer tempo acima disso, onde se encontra a maioria dos atletas e leitores da revista, suas escolhas são limitadas e seu resultado será sempre dentro de uma margem de tempo.

Para efeito de simples comparação, vamos analisar o restante das modalidades presumindo que o nadador complete os 1.9km de natação de um Meio IM em cerca de trinta minutos, e os 3.8km de natação de um Ironman em cerca de uma hora.

Apesar de não ser uma natação de elite, com esses tempos, qualquer atleta amador ainda tem chances de uma boa colocação em suas respectivas categorias.

 

Ciclismo x Corrida

Uma vez na bike, é onde as diferenças realmente acontecem. Na prova de Ironman, por exemplo, ao contrário da natação onde a diferença entre um bom e um intermediário nadador é de apenas cinco minutos; no ciclismo e corrida, essa diferença sobe para quase uma hora, e é então que decidir onde utilizar suas energias da melhor maneira irá lhe trazer bons resultados.

Para isso, geralmente, trabalhamos com dois tipos diferentes de atletas:

1) Ciclista Intermediário + Corredor Forte

Nosso primeiro caso é o triatleta com muita facilidade para corrida, que até mesmo vem daquele esporte. Tem um biotipo mais leve e apesar de estar extremamente em forma, não consegue passar isso para o ciclismo, sendo assim é o famoso “caçador” no dia da prova e após um ciclismo relativamente fraco, seu objetivo é buscar o maior número de pessoas possível na hora da corrida.

Seu maior desafio vai ser achar o ponto em que você consegue desenvolver um bom ritmo no pedal, porém sem que afete sua performance na corrida, que é o seu ponto forte. Isso deve ser também explorado em provas menores e de pouca importância. Por exemplo, o quão pior é sua corrida se você fizer um contrarrelógio máximo na bike? E caso pedale muito leve, o quão melhor consegue correr?

Ache seu equilíbrio, porém de uma maneira geral você quer explorar seu ponto forte no dia da prova e correr bem, precisa estar descansado e bem alimentado para isso.

Na parte psicológica, você tem uma pequena vantagem, pois ao passar tanta gente enquanto corre, sua tolerância a dor fica maior. E tenha certeza que se você está sofrendo na corrida, e ainda assim é um “corredor” todos os atletas em sua volta estão sofrendo mais do que você! Não desista de buscar ninguém pois os “ciclistas” podem ceder a pressão ao lhe ver se aproximando no final da prova.

Em relação aos treinos, seu desafio é achar um equilíbrio entre gerar mais força no ciclismo, porém economizar os treinos de batimentos mais altos para a corrida. Use as seguintes diretrizes:

a) Treinos de corrida com mais intensidade e menos volume.

b) Prioridade no ciclismo é desenvolver força, e treino com maior volume para evitar carregar fadiga no dia da prova para a corrida.

c) Procure pedalar sempre com ciclistas mais fortes e crie o hábito de aos poucos evitar de treinar no vácuo desses atletas

2) Ciclista Forte + Corredor Intermediario 

Pense naquele triatleta que tem um biotipo mais pesado e forte, dificuldade de perder peso e tem facilidade para um ciclismo forte, porém sofre quando a modalidade é corrida. Essa estratégia é para você!

A primeira coisa que esse atleta precisa entender é que mesmo se pedalar com pouquíssima intensidade, ainda assim não vai conseguir correr com os melhores corredores em sua categoria.

Além disso, é preciso saber duas coisas: qual é seu limite quando se trata de intensidade no ciclismo? Até que ponto você pode forçar e ainda assim conseguir manter uma corrida consistente após a bike? Use provas menores e com menor prioridade obter essas respostas.

Na parte psicológica, apesar de no dia da prova ser a “caça” essa estratégia pode lhe ajudar a superar a dor de correr caso esteja fazendo uma boa prova e esteja à frente de muita gente, só tenha certeza de se manter positivo durante todo o tempo e entender que uma corrida consistente, e não rápida, é seu objetivo. Quando se trata da “guerra mental” você quer fazer com que os “corredores” desistam de te pegar, pois estará muito à frente e ainda assim correndo relativamente bem.

Os treinos também precisam ser diferentes, esse tipo de atleta não deve fazer tanta intensidade em treinos de corrida por alguns motivos:

a) Por geralmente serem mais pesados, tiros de corrida requerem um longo período de recuperação.

b) Especificidade, se você planeja somente um “trote rápido” após sua bike forte no Triathlon, não é necessário treinar corrida em alta intensidade, se concentre no volume.

c) Aproveite as pernas descansadas da pouca carga de intensidade da corrida para forçar ainda mais nos treinos de ciclismo. Explore seus pontos fortes!

d) Aprenda a correr de forma eficiente, com uma cadência alta.

e) Use cadência baixa no ciclismo.

Colocando tudo em prática! Exemplos e situações reais

Atletas profissionais

O corredor mais famoso do Triathlon de longa distância é Craig Alexander, cuja estratégia é se manter perto dos líderes no ciclismo pois sabe que sua corrida é forte suficiente para buscar todo mundo (ou quase todos!), essa estratégia funcionou em três campeonatos mundiais de Ironman em Kona, no Havaí.

Já um dos melhores ciclistas do Triathlon de Longa Distância é o alemão Sebastian Kienle, que com frequência lidera as provas em que participa, inclusive o Ironman do Havaí. Essa estratégia costuma funcionar para ele, que foi pódio (3º lugar) em Kona este ano, e já venceu o Mundial de Ironman 70.3 duas vezes.

Atletas amadores

Trabalhamos com dois atletas excepcionais no Brasil, e vamos usar o Ironman Brasil de 2011 como exemplo:

> Corredor: Leonardo Moreira, 1º lugar M40-44 em 9h05min (recorde do percurso na categoria)

> Ciclista: Gustavo Moniz, 5º lugar M40-44 em 9h25

No Ironman de 2011, ambos atletas tiverem um excelente dia e conseguiram executar a estratégia planejada. A prova do Leonardo foi concluída com uma maratona em 3h05min, e ele não tomou a liderança até a metade da corrida. Já Gustavo, fez um dos melhores tempos do ciclismo entre os amadores e esteve entre os 3 primeiros colocados por quase todo o dia, e isso lhe motivou a lidar com a dor da corrida terminando assim na quinta posição.

Os exemplos acima mostram que o Triathlon não é uma questão apenas de andar no mesmo ritmo o tempo todo. Portanto, para sua próxima competição, entenda seus pontos fortes, fracos, desenvolva uma estratégia de treinos e provas que irá lhe levar à linha de chegada da melhor maneira possível!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides