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EQUIPAMENTOS DE TRIATHLON DA MODA: USAR OU NÃO?

Com o crescimento do triathlon a indústria está atenta as oportunidades e a cada dia vemos novos produtos no mercado. Alguns deles prometem uma melhor performance em treinos e provas, mas vale mesmo a pena? Confira alguns mitos e verdades dos equipamentos da moda atual:

Potencímetro (Power Meter) ou Monitor de Frequencia Cardíaca

São ferramentas utilizadas para medir seu esforço durante treinos ou competições. Nosso argumento contra esse tipo de equipamento é que o atleta amador tem um estilo de vida relativamente inconsistente.

O Método tradicional para utilizar essas é baseado em testes, e zonas de treinamento são geradas a partir do resultado. Porém o estilo de vida do atleta amador, seja dieta, estresse, sono ou motivação, tem um impacto nos números de ambas ferramentas acima.

Se você realizou os testes pela parte da manhã, descansado e motivado, é bem provável por exemplo que consiga repetir os números na parte da noite, após um dia estressante de trabalho. Isso pode lhe tirar a motivação durante os treinos pois não vai conseguir atingir os objetivos pré-estabelecidos para aquela sessão.

Capacete Aerodinâmico

A resistência ao vento de um ciclista, tem um gráfico exponencial. Ou seja, quanto mais rápido o ciclista tiver, mais diferença os equipamentos aerodinâmicos fazem.

Isso explica o motivo em que atletas iniciantes tem muito pouco benefícios em usar esse tipo de equipamento, o modelo adequado seria um capacete tradicional, leve e com muita  furação para incentivar a circulação do ar ao redor na cabeça do ciclista o que ajuda inclusive no controle da temperatura corporal.

Este modelo de capacete é adequado somenta para atletas que conseguem sustentar uma velocidade acima de 40km/h, e em condições de provas em que altas temperaturas não seja um problema.

Rodas de Carbono

Com características e benefícios similar ao capaceto aero, rodas de carbono oferecem “velocidade extra” devido ao molde que corta com vento com mais eficiência. Porém, assim como os capacetes,  elas só fazem diferença significativa após certa velocidade.

Mas o motivo principal pelo qual atletas iniciantes devem ter cuidado ao adquirir esse equipamento se deve ao fato de que a área de frenagem geralmente também é de carbono o que piora a qualidade e tempo de parar a bicicleta totalmente, principalmente na chuva.

A maior profundidade do raio também toda a bicicleta mais instável no caso de ventos laterais. Ou seja, atletas iniciantes tem uma melhor performance com rodas tradicionais de alumímio pois elas geram mais confiança e estabilidade.

 

Mas e o efeito placebo?

Um detalhe muito importante a se discutir aqui é o efeito motivacional gerado pela lista acima. De uma forma geral, se uma bike novinha com um power meter irá lhe motivar a pedalar mais vezes e por mais tempo, é sim um investimento válido! Sua performance vai melhorar, não será uma consequencia direta do equipamento, mas sim pelo fato que sua carga de treino aumentou depois que você adquiriu aquele iten.

Portanto, se você for um atleta iniciante, concentre seus eforços nos treinos pois isso sim tem um impacto em sua performance, equipamentos são somente um detalhe ou adequados para atletas de alta performance.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS?

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática esportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de atividade. Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja carboidrato, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes. Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de carboidratos, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbio o carboidrato é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento. Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os carboidratos que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho. Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os carboidratos de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar duas fontes diferentes de carboidratos de alto índice glicêmico como, sacarose e glicose ou dextrose. Esses carboidratos são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas duas fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

 

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso de carboidratos simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

 

Bons Treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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PROVA LONGA VS PROVA CURTA: ATINJA SEU POTENCIAL MÁXIMO PARTICIPANDO DE TODAS AS DISTÂNCIAS NA DOSE CERTA

As provas longas voltaram a moda, o Ironman Brasil e demais provas da franquia pelo mundo tem suas duas mil inscrições esgotadas em questão de minutos um ano antes do evento, enquanto há cerca de dez anos atrás, contava apenas com trezentos participantes. Porém provas curtas com frequencia são ignoradas pelos atletas de longa distância pelo fato que irá “atrapalhar” sua preparação, da mesma forma que atletas de provas curtas dizem “perder velocidade” caso participem de provas longas. Mas até que ponto isso é verdade?

Acreditamos que um equilíbrio entre ambas distâncias é a fórmula ideal para lhe levar até seu potencial máximo dentro do triathlon, independente da sua distância favorita. Esse equilíbrio pode ser visto na maioria dos atletas profissionais que se destacam na atualidade.Chris McCormack, Andreas Raelert, Craig Alexander, Andy Potts, Mirinda Carfree, Leanda Cave, são os maiores nomes da atualidade em Ironman, porém todos esses competiram no mais alto nível na distância olímpica durante anos, dentre esses nomes estão campeões mundias e atletas olíimpicos.

Já alguns atletas de provas curtas de destaque da atualidade também tem experiência e participação em provas longas, seja ironman ou meio, como é o caso do Brasileiro Reinaldo Colucci e da campeão Olímpica Nicola Spirig. Entenda um pouco do perfil de cada evento, os prós e contras de cada distância, e aprenda a elaborar seu calendário para lhe tornar um atleta mais completo, equilibrado, e rápido.

Provas longas (Meio Ironman e Ironman)

Com frequencia recebemos mensagens de interessados em iniciar um programa de treinamento para o primeiro triathlon, no caso é uma prova de longa distância, seja um ironman ou um meio.

Entendemos e respeitamos a individualidade de cada um, até mesmo porque para grande parte desses atletas o ironman é praticamente uma corridda de aventura, com baixa intensidade, onde o dia da prova é o grande desafio, ao contrário de uma competição como é vista pelos atletas de alta performance, inclusive on a rotina de treino é mais desafiadores que a própria prova. Porém ao iniciar os treinos específicos para uma prova longa, sem ter uma experiência em provas curtas esses atletas estão ignorando algumas importantes lições que não são aprendidas nos treinos ou provas longas.

Do outro lado, temos atletas especialistas em provas curtas, que não percebem os benefícios de treinar participar para uma prova mais longa, nesse caso específico uma prova de Meio Ironman é uma excelente oportunidade de aprendizado e irá desenvolver algumas habilidades estratégicas e físicas que até então eram desconhecidas Prós:

  • Aumento de endurance e eficiência metabólica
  • Desenvolve habilidade de ritmo correto (pacing) em treinos e provas
  • Aprende-se a importância da nutrição em treinos em provas
  • Alta satisfação pessoal ligada ao desafio dos treinos ou terminar a distância

Contras:

  • Lenta recuperação (perda de performance por meses após o evento devido ao lento retorno aos treinos)
  • Alta demanda de tempo e energia
  • Pouca oportunidade de competir
  • Maior risco de overtraining devido a desequilíbrio hormonal

Curtas (Olímpico, Sprint) As provas curtas são a melhor escola do triathlon, pois lhe permite competir com altíssima frequencia, assim você sempre tem a oportunidade de competir, aprender, treinar e melhorar, repetindo esse ciclo até que consiga encaixar aquela prova perfeita. São excelentes oportunidades para atletas de prova longa aprenderem a importância de “detalhes” fundamentais nessa distância, como transições, largadas, posicionamento durante a prova, equipamentos utilizados, e a melhor maneira de se preparar e recuperar para essas provas. Além disso é a melhor “base” para o atleta de prova longa. Tenha sucesso em uma prova na distância olímpica (sem vácuo) e terá sucesso em provas longas, contando que treino de forma específica no momento apropriado Prós:

  • Desenvolvimento de estratégia de provas: largada, transições, posicionamento durante a prova
  • Melhor forma física em: velocidade, limiar anaeróbico, força específica
  • Rápida recuperação (rápido retorno aos treinos)
  • Treinos curtos e eficientes (ideal para pessoas muito ocupadas)
  • Muitas opções de provas ao longo do ano

Contras:

  • Velocidade de base inferior, menos eficiência
  • Menor auto-conhecimento
  • Maior risco de lesão

Provas abertas das modalidades do triathlon Uma terceira categoria de eventos são provas individuais de cada modalidade do triathlon. Corridas Rústicas, Travessias, ciclismo de estrada e variações destas. É uma excelente oportunidade de aprendizado sem qualquer pressão por resultado, afinal você não está mais em sua especialidade. São considerados “treinos de luxo” pois exigem pouca preparação específica, quase nenhum ou pouco descanso, deixam a rotina de treinos e provas mais divertida e o principal, no final do dia ainda é uma competição o que lhe faz trabalhar em uma alta intensidade Prós:

  • Intensidade e volumes variados
  • Quebra da rotina em treinos e provas
  • Provas em maior intensidade do que a mesma modalidade no dia do triathlon

Contras:

  • Possível quebra na consitência de treinos
  • Troca de treinos específicos por não específicos
  • Possível recuperação lenta (maratona)

Parte 2 — Organizando seu calendário: Mas como estruturar essas diferentes categorias de eventos em meu calendário?

De uma forma geral, periodização significa trabalhar sua preparação física geral, até a específica. Um atleta de provas longas trabalha força, velocidade e limiar anaeróbico na pré-temporada e a medida que a prova longa se aproxima a prioridade são os treinos longos (e específicos). Já um atleta de prova curta faz o contrário, inicia a pré temporada com um trabalho de endurance, resistência, baixa intensidade e alto volume, e aos poucos vai intruduzindo intensidade em sua rotina a medida que a prova alvo se aproxima.

Apesar de periodização ser algo extremamente individual e você deve conversar com seu treinador para elaborar algo personalizado, os modelos abaixo é um exemplo que já foi usado para alguns de nossos atletas para o calendário nacional. Estamos usando um exemplo de 6 meses para mais fácil visualização. A frequencia de participação de provas é individual, depende de recuperação, consistência, experiência, oportunidades ou custos.

Atletas de Provas Longas:

Mês 1-2: Treinos de intensidade, provas curtas e provas abertas

Mes 3-4: Treinos de meia distância, prova ideal Meio IM ou Olímpico para prova alvo Meio IM

Mês 5-6: Treinos específicos (endurance), sem competições.

Atletas de Provas Curtas:

Mês 1-2: Base, treinos longos e de baixa intensidade, terminar bloco de treinos com uma prova de meia distância (ex: Meio Ironman)

Mes 3-4: Pré temporada, provas abertas, ou provas não prioritárias.

Mês 5-6: Temporada, treinos específicos, provas alvo Competição é o melhor treino! No final do dia você pratica o esporte por hobby e estilo de vida, mas não existem uma melhor maneira para melhorar em sua modalidade do que a praticar de diversas maneiras. Saia da sua rotina, se inscreva em provas nas quais não são prioritárias no momento apropriado, e você será um atleta completo e mais rápido em todas distâncias. Bons treinos

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PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes de mais nada, devemos nos  ater às características da prova escolhida: distância, condições climáticas do local, aonde será a etapa de natação (mar ou lago), se é permitido o uso de wetsuit, como é o percurso de ciclismo e de corrida, além de sua altimetria.

Isso porque todas essas informações vão nortear a montagem dos  treinos e devemos buscar uma “química perfeita” entre todas essas variáveis, para que possamos extrair o máximo de cada treino e realmente obter a melhor  performance possível.

Cada tipo de prova, requer um tipo de treino específico. Como exemplo podemos citar uma prova em que a natação é realizada no mar com água gelada e consequente  permissão do uso de wetsuit. Nesse caso uma estratégia que costumamos usar é o uso do pullboy, que confere ao atleta uma maior flutuação assim como o wetsuit e o coloca numa posição mais linear durante o nado, mesmo estando numa piscina apenas de sunga ou maiô. Já numa prova onde a natação é feita em um lago e sem o uso da roupa de borracha, o que faz com que a posição do seu corpo na água mude, não enfatizamos o uso do pullboy, mas utilizamos algumas séries com elásticos amarrados nos tornozelos, que vão proporcionar ao atleta um maior desenvolvimento do equilíbrio corporal, tão importante quando não estamos auxiliados pela flutuação do neoprene.

Em relação ao ciclismo, é bem diferente quando temos que encarar um percurso plano e um percurso montanhoso. No primeiro caso normalmente damos ênfase aos treinos de ritmo e contra-relógios, com séries longas próximas do ritmo de prova e cadência constante com poucas trocas de marcha. Já no segundo caso, damos preferência aos treinos com “big gear” (marcha mais pesada da relação) que pode ser utilizados na segunda metade dos seus treinos longos para ganhar mais força ou ainda séries longas com vários níveis de subida para a troca de câmbio constante.

Já na corrida, se a prova tem um percurso plano e rápido podemos  utilizar treinos  longos de “negative split” na esteira, onde aumentamos gradativamente a velocidade com o passar do tempo, para trabalhar uma alta frequência de passadas sem aumentar tanto a carga aeróbia como aconteceria em treinos outdoor. Mas se o percurso for ondulado,  que costumamos chamar  de “rolling hills”, uma boa opção é correr moderado nos plano, forte, porém controlando a postura e biomecânica nas subidas e fácil nas descidas para aprender a descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova.

Esses são apenas alguns exemplos do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve dar total atenção às características de sua prova alvo. Converse com seu treinador para encontrarem juntos a melhor fórmula para seu máximo desempenho em seu próximo desafio!

 

Bons treinos!!!

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