Image Post

Vídeo: Como levar alimentação e hidratação em um triathlon ou corrida

Qual a opção apropriada para seu nível e sua prova em termos de material para carregar sua hidratação e nutrição em provas e treinos de triathlon, ciclismo, corrida. Neste vídeo lhe apresento todas, assim como farei algumas indicações para determinados atletas.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Vídeo: Mudanças no Triathlon pós Pandemia

O Triathlon vai sofrer diversas mudanças nesse ‘novo normal’ da pandemia atual. Este vídeo aborda o que deve mudar e como isso deve afetar sua estratégia de prova e seus treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Vídeo: De Corredor a Triatleta, Carga mínima de natação para Triathlon, Correr Sem Dor – Perguntas e Respostas – ironguides Janeiro 2020

*É possível um corredor de curtas distâncias (até 15k) se tornar triatleta?

*Com quanto tempo de natação (iniciando do zero mesmo, a pessoa não sabia nadar) é possível pensar no triathlon?

*É necessário treinar natação mais de uma vez na semana pra um triathlo Sprint? E dá pra realizar a prova de bike treinando bike só indoor ou spinning.

*Eu não posso correr por conta do impacto e queria saber como fazer pra continuar correndo evitando o máximo de impacto possível

*Qual a velocidade média da elite em cada modalidade do triathlon??

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/ironguid/public_html/ironguides.com.br/wp-content/themes/bulsarah/includes/bulsarah.php on line 73
Image Post

Vídeo: Entrevista com o Treinador de Triathlon de Ouro do Pan, Eduardo Braz

Eduardo Braz é treinador pessoal dos medalhistas dos jogos Pan Americanos, Luiza Baptista conquistou o Ouro enquanto Manoel Messias foi bronze, ambos atletas também foram parte da equipe de revezamento misto que conquistou o outro no triathlon. Entrevistei o Eduardo sobre a preparação para o Pan, para o evento teste de Tóquio e a forma na qual ele vem trabalhando com a nova geração de triatletas a nível mundial do Brasil.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Vídeo: Aquecimento e Recuperação de um Triathlon – Segredo dos Profissionais

O aquecimento de um triatleta profissional para uma prova Sprint, demora mais do que a própria prova. A recuperação de um triathlon, começa imediatamente após o evento, já com cuidados na dieta e um trote, naquele mesmo dia tem outra sessão de descanso ativo. Saiba mais sobre essas e outras estratégias usadas pelos triatletas profissionais para melhorar sua performance em um triathlon e recuperar de uma competição mais rápido.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Vídeo: Guia completo compra de bicicleta Triathlon

Vai comprar uma bicicleta para praticar o triathlon – você deve comprar nova ou usada? Qual o tamanho e geometria apropriados? Quais cuidados deve tomar? Quais diferenças e prioridades entre iniciantes ou experiences? Devo trocar também peças mesmo na bike nova? Esses foram alguns assuntos abordados nesse vídeo

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Vídeo: 3 Treinos Para Ressuscitar Sua Forma Pós-Férias – Triathlon

É normal e recomendado, que triatletas tirem um (ou dois!) período(s) de descanso durante a temporada. Por questões de conveniência e sociais, a maiioria acaba segurando na carga de treinos durante o fim do ano e datas como Natal e Reveillon. Aproveitando o momento e época do ano, nosso Head Coach Vinícius Santana, fez um vídeo com 3 treinos para lhe ajudar a ressuscitar sua forma física após um período de pouca carga. Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Vídeo: Treino para melhorar técnica do ciclismo no triathlon

Apesar do ciclismo ser a modalidade menos técnica do triathlon, ainda assim é possível desenvolver sua habilidade em cima da bike. O treino explicado no vídeo abaixo irá lhe ajudar com sua técnica de pedalada.


Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$450/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

KABOOM!!!

Por Alun “Woody” Woodward

 

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !!

 

Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

 

Ironman é uma perspectiva assustadora e como tal todos nós acreditamos que com os treinos longos realizados durante a preparação preveniremos o momento “KABOOM”. Mas muitas vezes isso ainda acontece. A maioria dos atletas fazem treinos de 5-6 horas uma vez por semana ou pelo menos tentam fazer um ou dois treinos de 180 km durante a preparação. Então, sera que é mesmo a falta de resistência o motivo? Existem também os atletas que lidam muito bem com toda a etapa de ciclismo, mas acabam por andar toda a maratona após o km 5 e começam a pensar que à eles está faltando resistência na corrida.

 

Então, o que está acontecendo e por que tantos atletas tem essa experiência aproximadamente após o km 120 no ciclismo de um Ironman? Para entender isso, precisamos olhar para o que acontece e qual o efeito que seus treinos de resistência geram no seu corpo.

 

O treino longo é fundamental em qualquer plano de treinamento e tende a ser um treino fácil focado na distância ou no tempo. Quando treinamos com uma intensidade fácil, apenas uma parte muito pequena de nossos músculos são ativados. Se olharmos para a forma como um músculo é feito, podemos simplificar as coisas e dizer que cada músculo é composto de 200 fibras. Para provocar um movimento nosso cérebro precisa ativar um certo número destas fibras da maneira mais eficiente possível. Quando a gente treina em uma intensidade fácil nosso cérebro usa de 20 a 30% de todas as fibras de forma econômica e eficiente para gerar a energia necessária à esta intensidade.

 

O que temos que entender é que nosso cérebro é programado para nos manter vivos e faz isso usando o mínimo de energia possível para tudo o que fazemos. Quanto mais treinarmos, mais nossos cérebros se tornam eficientes e aprendem a usar menos energia para cada tarefa. Seria uma grande adaptação para o desempenho de resistência, mas em exemplos extremos como Ironman, uma vez que nos aproximamos do km 120, essas fibras eficientes para endurance estão prestes a atingir um ponto de fadiga e parar de trabalhar forçando outras fibras a assumir o papel. Se nós não treinarmos essas outras fibras, uma vez que elas entram em jogo, vamos nos sentir um pouco descoordenados e em seguida elas fadigarão rapidamente e teremos o momento “KABOOM”!!

 

Então, quando olhamos o treinamento de resistência para o Ironman, temos de olhar para além das longas sessões de resistência simples para otimizar o desempenho. A fim de fazer isso, precisamos encontrar uma maneira de recrutar mais fibras musculares de modo que o ponto de fadiga seja empurrado para além e aumente nosso desempenho.

 

O que essencialmente precisamos fazer é enganar o cérebro e forçar o corpo a recrutar mais músculos para uma dada tarefa. Este princípio tem sido utilizado com muito sucesso na musculação, mas não é muito considerado quando se fala em treinamento de resistência. Na musculação é comum iniciar com uma série de trabalho pesado, em seguida, reduzir o peso e aumentar as repetições para obter uma resposta maior. O primeiro levantamento pesado força o cérebro a ativar todas as fibras musculares e, em seguida, os outros levantamentos com peso reduzido ainda vão recrutar todas as fibras e com mais repetições obtemos um melhor efeito em relação ao aumento do tamanho e resistência de todas as fibras.

 

Usando uma analogia, podemos aplicar isso ao treinamento de ciclismo para aumentar nossa resistência. Vejamos duas formas que temos para mudar seu treino de resistência e trazer uma maior adaptação em uma ampla gama de fibras musculares.

 

Em primeiro lugar, vamos tomar como exemplo um treino longo de 5 horas; eu quero aumentar o elemento de resistência, mas não quero aumentar o volume do treino. Gostaria de fazer isso colocando alguns trabalhos de baixa cadência e alta intensidade logo no início para ativar completamente o recrutamento de fibras musculares nos músculos específicos do ciclismo e no final o foco seria um trabalho em cadência de prova. Por exemplo:

 

5 horas sendo

  • 30min fácil aquecendo
  • 2x20min na maior engrenagem empurrando com força contra a resistência com 10min fácil entre as séries
  • 3 horas fácil
  • 30min forte em cadência de prova

 

Ao definir o treino longo semanal desta forma temos um efeito no treinamento de resistência em uma porcentagem muito maior de fibras musculares. O resultado é que no dia da corrida, temos mais fibras treinadas para compartilhar a carga de trabalho e portanto, aumentar o desempenho.

 

Outra maneira de obter um efeito de treinamento semelhante é adicionar uma dupla jornada de bicicleta em uma semana de treinamento, essas sessões precisam ser curtas, mas vão criar um enorme ganho para a velocidade e resistência. Então, digamos que você tem uma hora para treinar pela manhã e uma hora à noite, esta é uma maneira que você pode definir as sessões para aumentar a resistência.

 

* sessão da manhã – 1 hora, incluindo 30 minutos de intervalos rígidos em baixa cadência

 

* sessão da noite – 1 hora, incluindo 20 minutos de intervalo em cadência de prova ou acima.

 

O que você vai perceber aqui são os músculos específicos do ciclismo totalmente fadigados na sessão da manhã e, em seguida, à medida que iniciar a sessão da noite, terá que forçar o cérebro para ativar mais fibras musculares para executar o treino. Você terá uma experiência muito desagradável quando começar a treinar dessa forma, pois na sessão da noite as pernas queimarão com muito pouco ganho de velocidade para o esforço aplicado, mas com o tempo você se adaptará, construirá seu fitness e começará a voar na segunda sessão e realmente vai ver uma grande mudança em sua velocidade e resistência.

 

Quer ter um grande desempenho no Ironman e evitar o “KABOOM do km 120”? Então siga o conselho acima e em vez de aumentar a duração dos treinos de resistência simplesmente mude o conteúdo para obter um efeito de treinamento muito maior. Você vai realmente sentir no dia da prova.

 

Desfrute do seu treinamento.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

Image Post

Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio

Por Alun “Woody” Woodward, treinador, ironguides.net

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.

 

Os ciclistas profissionais não só competem em intensidades muito mais elevadas do que o triatleta típico, mas eles também não tem que correr ao final da sua prova e podem se dar ao luxo de exigir de suas pernas e de seu corpo uma sensação muito mais próxima do ponto de exaustão do início até a linha de chegada.

 

Para entender melhor a importância da cadência e esforço no ciclismo em uma prova de triathlon, primeiro você precisa entender como a sua cadência na bicicleta interfere na sua prova de triathlon como um todo e como as mudanças na cadência afetam seu corpo enquanto você treinar ou compete. A maneira mais fácil de visualizar a cadência e seu efeito sobre o seu corpo é imaginar o segmento de ciclismo de um triathlon como uma quantidade de “trabalho” a ser feito. Como uma pedra enorme no meio do seu quintal que você precisa mover do ponto A ao ponto B tão rapidamente quanto possível. Você pode comparar a tentativa de mover a pedra com uma enorme pedalada usando uma grande coroa como a que John Howard usou para definir o recorde mundial de velocidade em terra sobre uma bicicleta. O trabalho que você precisa fazer para mover a pedra de uma só vez ou pedalar em uma engenhoca bizarra vai te exigir uma enorme quantidade de esforço muscular que irá esgotá-lo quando você chegar ao ponto B.

 

Sua outra opção é quebrar a pedra em várias pedras menores para você carregar de A para B – esse seria o caminho certo, a menos que você quebre a pedra em tantos pedaços que você tenha que gastar muito tempo indo e vindo rapidamente, aumentando o seu ritmo cardíaco e colocando um monte de estresse moderado sobre o seu corpo para mover todas as pedras o mais rápido possível. Isso equivaleria ao uso de uma cadência muito elevada indo de A para B sobre a bicicleta.

 

A estratégia ideal está exatamente no meio: ou seja, quebrar o trabalho em muitas partes gerenciáveis de modo que você possa mover o máximo de pedras em cada viagem de A para B e possa completar o trabalho em tão pouco tempo quanto possível. Em outras palavras, a cadência de bicicleta correta equilibra as tensões colocadas em seu sistema aeróbio por cadências mais elevadas e os esforços colocados em seus músculos usando uma cadência baixa.

 

Para compreender isto um pouco melhor, você pode imaginar a contração que seu músculo da perna faz a cada pedalada como momentaneamente bloqueando o fluxo de sangue para dentro e para fora do músculo contraído. Uma pequena contração (cadência elevada) permite que o sangue flua para dentro do músculo mais frequentemente, fornecendo nutrientes e oxigênio para o músculo e transportando os resíduos e dióxido de carbono para fora dos músculos mais frequentemente, mas às custas de uma maior pressão sobre seus sistemas aeróbios e nervoso. Todas essas contrações forçam o coração a trabalhar mais e exigem de seus nervos com mais frequência. Por outro lado, uma maior contração (baixa cadência) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo e armazena os produtos de degradação no músculo por um longo período, que é a sensação de “queima” que você sente quando você está andando com uma cadência lenta. No entanto, seus sistemas aeróbio e nervoso não são tão tributados.

 

A cadência certa equilibra essas tensões de modo que você pode aplicar a maior quantidade de força por um maior tempo possível. Mas ao contrário do que se poderia esperar, “gerenciável” no contexto acima não significa “em relação ao seu nível de condicionamento físico”. Gerenciável significa em relação à quantidade de trabalho que você está fazendo, em outras palavras, a cadência certa para você é relativa ao quanto de energia você pode produzir sobre a bicicleta, que depende em grande parte de sua aptidão e força específica no ciclismo.

 

Em outras palavras, não se compare ao que os ciclistas profissionais estão fazendo, em vez disso, olhe para o que você é capaz de entregar na bicicleta. Quanto mais forte você for, mais forte serão as contrações que você pode fazer sobre a bike. E quanto maior a força que você pode fazer nas contrações, maior será a cadência necessária para você “quebrar o trabalho acima em mais pedaços.”

 

Há mais uma peça do quebra-cabeça, no entanto. Ao contrário dos ciclistas, como triatletas, também precisamos considerar a nossa abordagem ao ciclismo no contexto do que vem a seguir e tendo em mente que nosso objetivo não é ter uma parcial rápida de bicicleta, é ter o tempo total mais rápido possível ao final. O que você faz com a bicicleta no triathlon tem de ser entendido no contexto das demandas que você enfrenta na corrida, também.

 

A realidade do nosso esporte é que estamos sempre correndo com pernas cansadas. Isso significa que a tentativa de correr com um ritmo mais forte no triathlon vai levar rapidamente a decepção porque suas pernas cansadas têm muito menos para dar depois do ciclismo que você acabou de fazer!

 

Em vez disso, se você olhar para a velocidade de corrida como o produto ritmo (frequência) x comprimento dos passos, a forma mais eficaz para correr mais rápido no triathlon é aumentar o seu ritmo de passadas (que pode ser aprendido), em vez de tentar passadas mais largas e vigorosas que exigem contrações musculares mais fortes. O preço que seu corpo paga neste ritmo mais rápido de contração é uma maior fadiga em suas fibras musculares de contração rápida.

 

Um ritmo de passos mais rápido também significa que seus neurônios motores disparam mais frequentemente, o que ao longo do tempo cansa rapidamente os seus neurônios motores. Isto resulta em menos sinais nervosos fortes, o que por sua vez afeta as contracções musculares tornando-as menos vigorosas. Porém há maneiras para evitar esse cansaço – pesquisas recentes indicam que a fadiga do sistema nervoso pode ser adiada reduzindo o ritmo em que seus nervos são exigidos (Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386- 387).

 

O que tudo isso significa? Em poucas palavras, você precisa andar de bicicleta de uma forma que reduz as tensões que você vai encontrar na corrida e mantém esses sistemas o mais fresco possível. As contrações lentas de uma cadência mais baixa na bicicleta (pense em suas pernas como jibóias apertando poderosamente para girar os pedivelas) irão recrutar fibras musculares de contração rápida em um grau maior, o que poupa suas fibras de contração lenta durante a corrida. E com uma cadência baixa você dispara seus neurônios motores com menos frequência, assim você irá reduzir a fadiga do sistema nervoso e permitir que os sinais nervosos mais frescos e mais fortes sejam usados na corrida, o que não aconteceria caso você andasse com uma cadência elevada no ciclismo.

 

As fibras de contração lenta não contraem tão explosivamente e, por definição, não tão frequentemente, reduzindo a pressão sobre o seu sistema aeróbio. Por andar com uma intensidade aeróbia inferior, você também consome menos glicogênio e pode preservar esse combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também irá poupar alguma capacidade sua de tolerância ao lactato para ser usada na corrida.

 

Esse realmente é o segredo? Bem; sim e não! “Sim”, porque, em geral, triatletas precisam levar em consideração todos os itens acima e devem optar por uma cadência mais lenta entre 150-85 pedaladas por perna, por minuto. Já que a maioria dos triatletas amadores não têm o condicionamento aeróbio ou a força necessária para gerar uma maior cadência. Com o treinamento em uma cadência baixa contra alta resistência, no entanto, você vai desenvolver rapidamente a força nas pernas, reduzindo as tensões aeróbias em seu treinamento – na verdade, você vai pender a balança em seu treinamento de um sistema mais catabólico (que “quebra” seu corpo) para um sistema mais anabólico (que “edifica” seu corpo).

 

Se você é novo no triathlon ou se você usa a abordagem de “cadência elevada” no ciclismo por um longo tempo, você estará dando uma oportunidade ao seu corpo para treinar força e recrutar mais músculos! Tente durante algumas semanas usar uma engrenagem maior, mantendo a sua velocidade, reduzindo a cadência para 80 rpm ou menos, mas lembre-se, você está treinando para a sua prova e isso significa aplicar esforço de modo a melhorar o desempenho com um objetivo em mente. Apenas girar os pedais em um ritmo mais lento não vai te levar às melhorias se você, ao mesmo tempo, não está forçando seus músculos a trabalhar mais!

 

Mas quando, acima, eu disse: “não”, é porque há exceções para essa abordagem de baixa cadência de acordo com a melhora das suas habilidades no ciclismo. Assim, quanto menor a distância em que você compete, maior será o esforço que você é capaz de gerar. Se você está no alto escalão de desempenho no seu grupo de idade você precisará aumentar a sua cadência em provas de sprint, olímpico e mesmo em meio ironman.

 

Colocando tudo isso junto, na ironguides, usamos algumas táticas e ferramentas relativamente simples para melhorar as parciais de ciclismo dos nossos atletas de uma forma específica. Uma das sessões que mais os nossos atletas encontram de forma regular é feita em uma bicicleta de spinning ou no rolo, onde você pode ter certeza de gerar quantidades muito elevadas de resistência. Depois de um bom aquecimento, fazer de 10 a 30 esforços da seguinte forma:

– 60 segundos contra a resistência pesada

Seguido por

– 60 segundos de recuperação fácil ou mesmo parado

 

Nós atribuímos uma cadência de 40 a 45 pedaladas por perna por minuto para esta sessão, com uma nota explicando que a cadência deve ser muito baixa porque a resistência é tão alta que você não consegue girar mais rápido! Por exemplo, um amador da categoria M40-45 que no rolo consegue fazer 20 repetições como essas gerando cerca de 520 watts, não é de se admirar que ele esteja ganhando todas as suas corridas de curta distância ou pelo menos chegando entre os cinco primeiros!

 

Você também pode criar variações desta abordagem, usando uma marcha bem pesada na estrada para intervalos mais longos e apontando para esse sentimento “jibóia”, enquanto permanece na posição aero para simular a sua posição na prova, tanto quanto possível. Esforços consistentes para empurrar forte contra uma alta resistência irão recrutar mais músculos e treinar sua força específica na bike rapidamente. Com um programa de treinamento devidamente estruturado, seu esforços máximos com alta resistência e durações variáveis não vão sobrecarregar o seu sistema aeróbio enquanto eles consistentemente desenvolverão sua força nas pernas.

 

É importante lembrar que uma “sessão de treinamento devidamente estruturada” não significa que você precise usar metas de energia para delinear a sessão. Em vez disso, cada atleta deve terminar suas sessões imaginando uma “base dos melhores esforços”. Você pode usar seus dados de potência para fornecer feedback sobre como você está melhorando ao longo do tempo ou para identificar rapidamente a fadiga. Mas é a estrutura de cada sessão, que gera as mudanças fisiológicas que desejamos, sejam estes estímulos intervalados curtos de alta resistência que não fadigam excessivamente seu sistema aeróbio durante o desenvolvimento de força ou estímulos mais longos feitos no final dos treinos longos que desenvolvem também sua tolerância ao lactato.

 

Juntando tudo, se você quiser melhorar seus tempos globais no triathlon e suas habilidades como um ciclista dentro do triathlon, você precisa adotar uma cadência mais baixa do que a que você usaria se estivesse treinando exclusivamente para o ciclismo.

 

  • Se você é um típico triatleta amador, evite copiar o estilo de pedalada e as abordagens que são usados pelos melhores profissionais, especialmente os ciclistas. Nós triatletas não temos a combinação de força específica e fitness para implementar essas abordagens de forma eficaz.

 

  • Lembre-se que a sua cadência na bicicleta, sendo um triatleta, deve ser adaptada para levar em conta o que a etapa de corrida exige de você. A cadência mais baixa do que um ciclista usaria para a mesma potência contribuirá para músculos mais frescos em relação às contrações rápidas e neurônios motores menos fatigados, ajudando você a correr melhor.

 

  • Como triatleta, você não pode andar até a exaustão. Usando uma engrenagem maior e uma menor cadência, você reduzirá sua frequência cardíaca e poupará o glicogênio, permitindo que você possa correr mais próximo dos seus níveis de limiar.

 

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

X

Forgot Password?

Join Us