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Quais provas incluir em sua preparação para o próximo Ironman Brasil?

Para determinar quais provas você deve fazer antes do Ironman Brasil, é preciso primeiro entender seu perfil, o que resulta na sua estratégia de treinos e no dia da prova, e isso lhe mostrará o caminho para encontrar as provas que mais se adéquam a seu plano.

Um atleta iniciante, por exemplo, não tem bagagem suficiente para participar de muitas provas extremamente duras. Alguns atletas planejam até mesmo o Ironman como o primeiro triathlon, o que acaba mais sendo uma prova de aventura, pois o objetivo é apenas completar. Se esse for seu caso, procure participar de alguns Triathlons sprints ou olímpicos, apenas como experiência com situações de logística no dia da prova, como acostumar com o stress mental e físico da largada, experimentar seu equipamento de prova.

Já um atleta que tenha completado alguns Ironmans no passado, pode seguir a ordem da periodização que usamos no Método. Desenvolva sua velocidade e força, treinando e competindo algumas provas curtas, seja olímpico e short nos meses de Janeiro e Fevereiro. Depois passe para uma planilha com foco em Meio Ironman, e disputa uma dessas provas de preferência no mês de Março ou Abril, e por último, passe para a planilha final, específica para o Ironman Brasil.

Um erro bastante comum que vejo com frequência são atletas iniciantes ou intermediários que participam de maratonas nos meses antecedentes ao Ironman. O problema é que o tempo de recuperação de uma prova dessa natureza é muito grande, o que prejudica sua consistência nos treinos de triathlon.

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O Meio Ironman é muito, mas muito diferente do Ironman, tanto na questão estratégia de prova, quanto nos treinos preparativos. Uma grande parte dos atletas de Ironman, não tem bagagem suficiente para fazer a prova toda sem precisar andar, e isso é algo que deve ser considerado nos treinos e na estratégia de prova, elaborar sequência de caminhadas durante a prova, para que você não “quebre” e não consiga mais correr.

Já a prova do 70.3 é mais realista para os iniciantes. É possível correr praticamente todo o percurso mesmo você não sendo o atleta mais experiente em provas de longa distância, e esse deve ser seu objetivo.

Procure fazer uma ou duas meia maratona no início do ano como experiência e treino, além de se concentrar nesta mesma época do ano em provas curtas (short e olímpico). E nos últimos dois meses, evite as competições e fique o mais consistente possível em sua planilha.

A maioria dos atletas se recupera de um Ironman com cerca de 10 a 20 dias após a prova.

Os treinos nestas três semanas após o ironman devem ter um volume extremamente baixo, para evitar comprometer ainda mais seu sistema imunológico que se encontra extremamente debilitado, além disso é interessante fazer algumas séries no ciclismo, na natação, ou na academia de natureza anabólica, para trabalhar seu reequilíbrio hormonal após o IM, que naturalmente deixa tudo fora dos padrões normais.

Após esta fase, procure fazer treinos com volumes baixos, pois com sua base após o IMB, você não precisa fazer nenhum treino extremamente longo no ciclismo ou na corrida, pelo contrário, você quer treinar aspectos como velocidade e força, que foram esquecidos nas fases finais de seus treinos para o Ironman.

Por esse motivo, procure estruturar sua semana de treinos de tal maneira em que todo final de semana você tem uma competição local, ou aqueles treinos com amigos que são tão intensos como uma prova. Essa é a hora de brincar com os companheiros de treino, a intensidade aqui vai lhe fazer bem.

Cuidados e observações em competições preparativas

Sempre que você for participar de um evento que não é a prova com a maior prioridade do seu calendário, é importante ter uma idéia clara dos objetivos para aquela prova, e o principal, entender como tirar o máximo de proveito daquele treino de luxo, sem prejudicar sua consistência nos treinos antes e depois da prova, que são de extrema importância para sua consistência até o Ironman ou Meio Ironman de 2011.

Começando pela logística da viagem, procure fazer provas locais, pois cada vez que você sai da sua rotina, significa uma noite mal dormida, uma dieta diferente (ou pior, de aeroporto!), e todos os detalhes que lhe deixam um pouco mais desgastado.

Mas a parte principal é a nutrição e hidratação utilizada durante suas provas preparativas. É fundamental atenção redobrada para esses fatores, como, por exemplo, uma caramanhola extra no ciclismo com isotônico, e ingerir alguns gels a mais na prova, pois a velocidade que você vai se recuperar é altamente baseada em o quão seu “tanque está vazio”.

A intensidade também é relevante, se somada aos fatores acima, pois se matar no percurso de uma prova sem importância, após uma noite mal dormida, e terminar o evento desidratado, vai lhe custar dias, ou até mesmo uma semana inteira de treinos extremamente leves para que você se recupere totalmente e siga com sua planilha original. Por isso é importante planejar e escolher bem as provas que irá participar.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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Protocolo de recuperação pós ironman: aprenda a voltar aos treinos

Se você correu o Ironman Brasil no domingo ou planeja correr um Ironman em breve, assim que você cruzar a linha de chegada é normal que você já comece a planejar sua próxima temporada e as provas que deseja fazer. No entanto, descansar depois de um Ironman é fundamental para mente e corpo, pois você passou meses em um regime de extrema dedicação, seus fins de semana eram passados na bike e suportou várias restrições na dieta. Mas qual é a melhor forma de se recuperar de um Ironman? Quantos dias você precisa descansar e qual é o melhor tipo de treino a ser feito uma vez que voltar às planilhas?

O artigo abaixo explica em detalhes tudo que precisa saber sobre voltar aos treinos após um Iron.

O impacto negativo de um ironman sobre o corpo humano

Fazer um Ironman não é parte da natureza humana. Por milhões de anos o corpo humano se adaptou para realizar exercícios em baixa intensidade e longa duração, ou alta intensidade e curta duração, baseado nas necessidades da evolução da humanidade e o que os nossos ancestrais tinham que fazer. Se exercitar em intensidade moderada por 9 a 17 horas não é natural e muito menos saudável, o que pode ser constatado por um exame de sangue antes e um depois da prova podem detectar problemas como:

Desbalanço hormonal

Um estudo austríaco concluiu que leva três semanas para que os níveis de antioxidantes retornem para os padrões saudáveis, assim como marcadores de inflamação e dano muscular.
O sistema imune tem papel importante ajudando o corpo a recuperar de exercícios intensos, mas um sistema imune ativo devido a um estimulo muito prolongado pode ter quedas de até três dias após a atividade, tornando-te susceptível a infecções virais e bacterianas.
Isto, combinado com uma diminuição da concentração de hormônios como GH e testosterona e um aumento do cortisol (hormônio do stress) completam o desbalanço hormonal após competir em um Ironman.

Sobrecarga renal
Com uma alta taxa de destruição de fibras musculares há um aumento nos níveis séricos de mioglobina, uma proteína nefrotóxica. Alguns atletas relatam mudança na cor da urina após um ironman, o que é um sinal de rabdomiolise, uma condição que indica sobrecarga renal devido a dano muscular.
A combinação de desidratação e a ingestão de ibuprofeno pode piorar o quadro dos rins e em casos raros levar a falência renal. Assim, tomar ibuprofeno não é recomendado.
A noticia boa é que enquanto a resposta do seu corpo a um esforço como um ironman parece seria e perigosa, você pode diminuir esses efeitos ruins com descanso e treino apropriados após o fim da sua prova.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
1º ao 10º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem descansar o quanto quiserem. Isto irá fazer bem não só para o corpo, mas também para a cabeça. Se você pensar em se exercitar, 20 a 40 minutos de natação ou ciclismo leves irão te ajudar. Não corra neste período.
Atletas de alta performance devem tirar poucos dias de folga completa e descansar neste período pedalando ou nadando um pouco. Correr também não é recomendado nessa fase.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
11º ao 21º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem voltar às atividades em baixa intensidade e com um pouco de estrutura. Tente manter as atividades (note que a palavra é atividade, e não treinos) com menos de uma hora. Você pode também voltar a correr e se exercitar diariamente. No entanto, se se você ainda se sente cansado, descanse o dia todo sem culpas. A hora de fazer isso é agora.
Atletas de alta performance irão se beneficiar de atividades diárias e algumas acelerações na piscina com palmares, ou marchas pesadas na bike. Isto irá recrutar músculos específicos, mas ainda manter sua frequência cardíaca baixa. Alguns dias você pode treinar duas vezes, o que é menos agressivo ao sistema imune e endócrino do que um treino longo.

Fase 2 – o que treinar depois do 21º dia após a competição
Depois que você retornou a uma planilha, esta não deve somente considerar as provas que você ainda quer fazer. Ela deve levar em consideração pelos próximos 3 meses que você fez um ironman. Existem muitos aspectos que são focados em uma planilha e você precisa entender que a preparação para o ironman precisou de muitos treinos específicos em intensidade moderada e com longa duração.
Este tipo de treinamento é importante para uma boa performance no ironman, mas considerando que eles começam 12 semanas antes da prova, outros aspectos do seu desempenho físico como força, velocidade e capacidade aeróbica em alta intensidade são deixados de lado no final da preparação.

Depois que completou o protocolo de recuperação, sua melhor opção é começar a treinar focado em distancias menores mesmo se em médio ou longo prazo você já tiver uma prova de longa ou media distancia programada.

Entenda que apenas mantendo sua resistência após um Ironman é que você irá desempenhar bem nos treinos longos dos meses seguintes à sua prova.

Adicione treinos de musculação nessa fase para auxiliar no balanço hormonal e te auxiliar no ganho de força.
recuperacao ironman grafico

Fase 3 – planeje seu calendário com sabedoria

Evite qualquer tipo de corrida nas três semanas seguintes ao Ironman. Na quarta semana você pode agendar eventos curtos que irão dar a oportunidade de testar seu treinamento para curtas distâncias e adquirir habilidades e estratégias de prova que serão úteis no futuro.

Se você tem uma prova de longa distância marcada para 4 a 6 semanas depois do seu Ironman, você não precisa fazer treinos longos. Como você jacabou de fazer um Ironman, sua resistência está em alto nível.

Um erro comum é correr uma maratona em menos de 4 semanas após o Ironman, pois assim você se expõe mais ao risco de se lesionar não apenas na prova, mas também nos treinos, pois estará correndo quando não deveria.

Nutrição pós prova – como sua habilidade, idade e experiência tem um impacto.

É normal e é até bom deixar a dieta um pouco depois da prova. Até algumas “refeições lixo” e ganhar um pouco de peso é desejável e ajudará na recuperação.

No entanto, há um perfil de atletas que deve se segurar um pouco antes de ganhar cinco ou mais quilos nessas semanas. Estes são os atletas de alta performance das categorias acima de 45 anos. A razão é que conforme envelhecemos, a perda de peso se torna mais difícil e o atleta trabalha tanto para chegar nessa forma física excelente que correr o risco de perder essa condição não vale a pena.

Não há tanto problema se as seus objetivos já foram cumpridos (como uma boa colocação na categoria ou a conquista de uma vaga para Kona por exemplo), ou então você terá que lidar com o desafio de ficar mais pesado no começo da primeira fase de treinamentos depois do Ironman e, combinado com a intensidade dos treinos curtos, teremos uma receita para uma lesão. Tais atletas devem encontrar o equilíbrio entre seguir na dieta e manter a saúde mental em dia. Para todos os outros atletas, aproveitem a folga, comam e não se apressem para voltar aos treinos.

Desfrute de seus treinos!

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