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Resoluções de ano novo

Mais um ano está terminando e estamos entrando em 2017 com todos os desafios que ele trará. Fazermos resoluções de Ano Novo pode ser muito gratificante e realmente nos levar a mudanças significativas, no entanto, para 99% de nós é apenas um pensamento que dura um dia e depois é esquecido quando voltamos para nossas vidas diárias.

Nós, às vezes, podemos sentir ciúmes de amigos ou colegas que realmente conseguem manter as suas resoluções e nós simplesmente supomos que, para eles, deve ser fácil mudar; parece que não é algo que possamos fazer, assim é mais fácil justificar para nós mesmos. As pessoas que são bem sucedidas na implementação de mudanças ou na realização de tarefas que são importantes para elas não são mais dotadas do que o resto de nós; elas simplesmente aprenderam a seguir adiante.

Para esse próximo ano temos de estar pensando duas coisas: quais as mudanças que queremos implantar e, mais importante, como podemos fazer essas mudanças acontecerem?

Vejamos alguns exemplos típicos de resoluções que nós, como atletas, tendemos a fazer e como podemos nos certificar que estamos tomando as medidas para alcançá-las:

O objetivo mais comum é sempre a perda de peso nesta época do ano. Esta é uma área muito interessante pois nós normalmente sabemos muito bem o que precisamos fazer para perder peso, o que comer e quando, mas esse conhecimento por si só não nos leva muito longe. Talvez consigamos seguir um plano por alguns dias, mas a aderência vai diminuir e nós vamos cair de volta aos velhos hábitos. Olhando para as empresas de perda de peso mais bem sucedidas, descobrimos que aquelas que fazem reuniões de grupo tem um resultado melhor, independentemente da dieta específica utilizada. Esta abordagem é mais bem sucedida pois você não está sozinho, os outros estão passando pela mesma coisa e você está se relacionando regularmente com os outros e quer que eles vejam o seu progresso.

Não estou dizendo que se juntar ao “Vigilantes do Peso”, ou um grupo semelhante, mas podemos aprender com o sistema: tornar seu objetivo público funciona muito bem como um fator inspirador, portanto conte a seus amigos e colegas sobre o seu objetivo e você pode ter certeza que eles vão cobra-lo se você começar a se desviar de sua meta.

Nem todos precisam gritar suas resoluções para o mundo. Alguns de nós são mais internamente motivados e muito tímidos para dizer às pessoas sobre seus objetivos: se você faz parte deste grupo, então, auto-motivação provavelmente vai funcionar bem. Usando a resolução de perda de peso novamente, podemos tirar uma foto de nossa e coloca-la em um lugar onde possamos vê-la regularmente irá nos ajudar a seguir rumo ao nosso obbjetivo. Um exemplo popular, colocar uma foto de sua no interior da porta do refrigerador!

No mundo de hoje nós temos uma grande ferramenta para nos ajudar a ficar mais rígidos com as nossas resoluções que são os smartphones; eles fornecem acesso a muitos aplicativos que estão relacionados com fitness e estabelecimento de metas. Aplicativos de imagens onde podemos compilar álbuns diários de tudo o que comemos e bebemos, imagens diárias de nós mesmos para acompanhar o progresso de perda de peso ou alterações de composição corporal. É incrível como tirar uma foto de tudo que você come pode levar a consumir porções menores, ou um choque de realidade de quanto nós realmente comemos em comparação com o que pensamos que consumimos.

Smartphones nos permitem definir lembretes diários para tirar uma foto do corpo ou para nos pesarmos… A lista é interminável e pode ser o que você precisa para alcançar seu objetivo. É o processo de ação regular que nos mantém avançando e progredindo.

Como treinador eu vejo isso todos os dias: os atletas que fazem notas curtas após cada sessão e compilar um relatório semanal para mim são os que estão mais de acordo com seu treinamento e mais bem sucedido em seu desenvolvimento atlético. No iPhone, por exemplo, o aplicativo “Notas” pode ser usado para compilar uma atualização semanal. Use esse aplicativo cada vez que você terminar uma sessão, em seguida, escreva o que você fez e como você se sentiu. No final da semana, faça uma revisão e envie para um treinador ou para um parceiro de treino.

Um grande produto lançado pela Nike são as Fuel Bands: este não é dirigido a atletas, mas para as pessoas em geral, a idéia é que você usa essa pulseira que calcula a atividade diária com base em seus movimentos. Você tem que definir uma meta para a atividade diária e o sistema redefine a cada noite à meia-noite. A fuel band pode ser sincronizada com o seu smartphone e você recebe pequenas recompensas se você atingir sua metas. Uma grande ferramenta de motivação para assegurar que nos tornemos mais ativo em nossas vidas diárias.

As maiores mudanças vêm sempre das coisas mais simples. Fazer pequenos, mas consistentes esforços, são o que levam aos grandes resultados na vida; temos que usar ferramentas e as pessoas ao nosso redor para nos certificarmos de que estamos mantendo nossas resoluções para que possamos alcançar grandes coisas.

Recentemente assisti a uma excelente entrevista no rádio com o competidor com Gary Hall Jr, um nadador campeão olímpico dos EUA. Ele falou sobre perder um título olímpico, em seguida, ter o pensamento de que cada sessão, ao longo dos quatro anos subsequentes, é um passo para ganhar a pequena fração do tempo necessário para vencer nos próximos Jogos. Já ouvi histórias similares de muitos atletas e treinadores ao longo dos anos. Digamos que você perca uma vaga em Kona por 15 minutos; no treinamento do próximo ano você tem que encontrar essa melhoria. Mesmo que 15 minutos possa parecer muito, se dividi-los em progressos diários precisamos apenas pouco mais de dois segundos por dia. Dividido em três disciplinas, isso dá menos de um segundo por dia! Tomando essa consciência a cada dia e a cada sessão terá uma incrível motivação.

Gaste mais alguns minutos este ano e anote suas resoluções, considere o que você precisa fazer para alcançá-las e defina o processo.

Desfrute do seu treinamento

Por Alun Woodward, treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Planejando a temporada

Esta época do ano começamos a pensar sobre mudanças. A temporada de provas está terminando, faltando apenas um ou dois grandes eventos para acontecer. Eu amo esta época do ano, por sinalizar uma ruptura com as exigências de treinos e competições, juntamente com a empolgação de planejar o próximo ano.

O planejamento é importante para a próxima temporada, mas primeiro aproveite o tempo para relaxar. Para mim, este período é de descanso e regeneração, tanto física e mental; é uma das partes mais importantes do ano e chave para o sucesso na temporada seguinte. Se esse período for muito curto ou começar antes do corpo e da mente estarem prontos pode gerar um grande impacto sobre o ano de treinamento à frente. Esta é a hora de se rebelar, hora de sair e fazer as coisas que você não pode fazer durante o treinamento duro e durante a temporada de provas. Como você se rebela é uma coisa muito individual, mas o importante é não resistir às tentações!

Para mim, o off-season é sobre comer muito sushi. Sobremesas estão definitivamente no meu cardápio e beber com os amigos é uma ocorrência regular. Uma das minhas paixões é cozinhar e adoro experimentar coisas diferentes nesta época do ano, nenhum ingrediente está fora dos limites e o tamanho das porções nunca é medido.

Lembre-se isto é pessoal: qualquer que seja a sua paixão, escalada, mountain bike, música ou viagem, entre nela agora, passe mais tempo com a família e amigos e tente não pensar sobre o treinamento e, acima de tudo, não pense sobre perder condicionamento. Este é o objetivo! Faça isso direito e você vai voltar mais forte e mais rápido no ano seguinte.

Perda de condicionamento
Para os profissionais, o final da temporada sempre foi importante e nunca foi um problema perder fitness, todos sabem que esse descanso os traz de volta mais fortes e prontos para atacar a nova temporada. Já os amadores tem a falsa impressão que esta perda de condicionamento é vista como a trágica sensação de que você tem trabalhado tão duro para conseguir estar em boa forma então por que agora você deve deixá-la desaparecer? São sempre os atletas que não descansam e mantém o treinamento durante todo o ano que acabam se desgastando muito cedo na temporada seguinte e, como resultado, precisam que ter um descanso forçado.

Nunca se esqueça que sendo um amador que busca desempenho, você está sob estresse muito mais do que um profissional: não somente você tem que treinar duro, por longas horas, mas você tem que fazer isso em cima de uma semana com aproximadamente 40 horas de trabalho e todas as exigências seu trabalho pode colocar sobre você. Estresse é estresse, não importa de onde vem, isso afeta o corpo da mesma maneira. Recuar é difícil, mas as recompensas por fazer isso são enormes; se você normalmente ignora este período de descanso, faça uma mudança este ano e você será muito bem recompensado na próxima temporada.

A etapa inicial é apenas analisar a temporada e decidir o que você deseja alcançar no próximo ano. Arrume um tempo para escrever todos estes pontos e, em seguida, analise-os com seu treinador ou parceiro de treino e converse com as pessoas mais próximas à você (família e amigos). Confie em mim quando eu digo que, como atletas, somos cegos para muitas coisas e ter a opinião de outras pessoas nesse momento pode ser uma grande bênção para o próximo ano.

Evite retrocessos
Muitos atletas voltam a treinar, depois de uma pequena pausa, com “todas as armas” e rapidamente atingem um pico de performance ainda durante o período de base, ou, o que é pior, acabam se lesionando. Queremos estar em forma e prontos para competir quando os nossas principais provas chegarem, não antes disso; isso requer muita disciplina, paciência e podemos aprender muito vendo os atletas profissionais e a forma como eles planejam suas temporadas.

A maior prova do ano é definitivamente o Campeonato Mundial de Ironman no Havaí; vamos considerar Leanda Cave que ganhou a prova em 2012 e foi Terceira colocada em 2011, ela foi apelidada de “Ms Outubro” porque durante alguns anos, ela entrou em pico exatamente nessa época do ano, acumulando algumas vitórias impressionantes. A razão pela qual eu gusto de olhar para os atletas profissionais é porque eles competem a maior parte do ano, mas a sua performance pode ser muito diferente ao longo do ano; os profissionais estão sempre treinando, mas o nível de esforço e foco varia em diferentes épocas.

Alcançar a sua melhor forma requer treinamento duro e foco durante um certo período de tempo, geralmente cerca de 12 a 16 semanas. Tenho certeza que Leanda treina duro durante todo o ano, mas haverá um foco especial durante os meses de agosto e setembro para garantir o máximo desempenho em Kona e eventos próximos dessa data em seu calendário.

Nós regularmente também vemos atletas profissionais que cometem este erro e deixam que a emoção fale mais alto que a razão; após uma prova ruim no Havaí, ou qualquer outra competição chave, pensam que precisam treinar mais do que nunca. Quando na realidade, eles provavelmente treinaram muito duro durante o inverno e não tiveram o foco mental para fazer o trabalho necessário quando realmente importava que era nas últimas semanas que antecederam a Havaí.

Assim, quando planejar o seu ano, você precisa estar olhando para quando você precisa estar no seu melhor e ter o seu maior foco, treinamento mais intenso e mais consistente nas 12 a 16 semanas que antecederam a este período. Paciência e planejamento é uma grande arma em esportes de resistência, mas que vai contra a nossa cultura desportiva. Concentre-se no seu planejamento, você pode ter 20 semanas para chegar nessas 12 a 16 semanas de foco antes de sua prova, isto é bastante tempo para uma boa e consistente progressão.

Planejamento
O primeiro passo para o planejamento começa por considerar suas fraquezas na última temporada; analise se você precisa mudar algum aspect de sua natação, ciclismo ou corrida. Se você sabe que este é o próximo passo para o seu desenvolvimento, então este é o momento de fazê-lo. Ao concentrar-se em suas fraquezas agora através do desenvolvimento de boa técnica, tenha certeza de que cada braçada, pedalada ou passo dados corretamente durante a entressafra te conduzirão a uma melhor temporada no ano seguinte!

O segundo passo para o planejamento deve considerar o seu volume de treinamento. Estamos em um esporte de resistência é importante a contagem de tempo, mas ele deve se encaixar em suas semanas de forma sustentável e 10 horas consistentes serão muito mais benéficas no longo prazo do que ocasionalmente um semana de 14 horas, seguida por várias semanas de 8 horas de treino. Anote um plano semanal com todas as atividades que inclua tempo para a família, o trabalho, para cozinhar, socializar e viajar. O próximo trabalho é estabelecer qual o máximo de horas de treinamento podem caber em sua semana, para que este seja seu volume de pico para as 12 a 16 semanas antes da prova. Para a entresafra vamos reduzir 10 a 15 por cento disto. Agora que você chegou a esse número, você pode começar a preencher o tempo com um plano estruturado que vai te levar a melhorias.

Após retomar os treinos, entenda que você está destreinado e não espere estar de volta à plena forma durante pelo menos seis semanas. Devido a memória muscular você vai realmente começar a se sentir bem dentro de duas a três semanas em determinadas sessões, mas manter a intensidade baixa e seja paciente, os músculos podem estar prontos, mas o sistema por completo ainda não. Depois das seis semanas iniciais, você pode começar aumentar a velocidade e intensidade em seu programa.

Como treinar duro, sem treinamento duro?
Isso não parece fazer sentido, mas se você ler o que eu escrevi até agora você vai perceber que isso é essencialmente o que estamos procurando fazer. Para avançar em seu fitness e resultados de provas, precisamos treinar duro, mas temos de fazê-lo de uma forma segura que não comprometa nosso sistema e não nos leve ao pico de performance muito cedo. Há muitas maneiras de fazer isso, mas eu quero dar alguns exemplos:

Ciclismo
Vamos olhar para as sessões de bicicleta. Digamos que seu objetivo na temporada é pedalar a 200 watts durante o ciclismo no ironman, o que significa 250 watts de FTP (limite sustentável por cerca de 1 hora). Em seu treinamento de pico você pode estar focando em sessões clássicas como 2 x 20 minutos a este nível de 250 watts; em sua fase de base você pode pensar em completar 30 x 1 minuto a 250 watts com recuperações de 1 minuto. Estará fazendo um bom treino, dentro da faixa de potência desejada, mas as recuperações vão garantir que o estresse nunca se torne demasiadamente elevado como seria na sessão de 2 x 20 minutos. A sessão 30 x 1 minuto é sustentável durante um longo período sem prejudicar sua motivação ou te levar a risco de se lesionar e como resultado, você vai chegar ao principal período de treino mais pronto para as sessões mais duras.

Corrida
O mesmo princípio pode ser aplicado aqui. Vamos dizer que você deseja correr em 5 minutos por km a maratona no dia da prova. Você estará focando correr por longos períodos de tempo a este ritmo em sua preparação final e estas são as sessões muito exigentes que colocam um monte de estresse sobre o corpo. Nós certamente não queremos fazer essas sessões durante todo o ano, mas podemos quebrar essa sessão em intervalos curtos com boas recuperações e isso reduz o estresse da sessão enquanto ainda entregamos um treino duro.

Resumo
Planejamento pode ser chato e é a área que a maioria dos atletas não se preocupa, mas quando você está olhando para o desempenho e os resultados, você pode ter certeza que alguns de seus concorrentes estão fazendo isso, garantindo que cada sessão de treinamento conta para o seu desempenho. Como a concorrência por vagas para Kona ou lugares do pódio aumentando a cada ano, a diferença entre fazer isso ou não pode ser tão simples como um par de horas gastas planejar o seu ano. Faça um plano especial para sua próxima temporada, seja paciente e colha os frutos!

Desfrute do seu treinamento.
Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Intensificando seu treinamento para o Ironman

Fazer a mudança da distância olímpica ou 70.3 para o Ironman pode ser assustador pois não é um pequeno passo, é um salto gigante em termos de duração da prova e capacidade de resistência. Équase ir tão longe quanto dizer que o ironman é um esporte completamente diferente qualquer outro triathlon.

Se você estiver considerando essa mudança, então agora é a hora de começar a levar as coisas a sério pois é necessário planejar a temporada em direção a 2017. Ter uma preparação longa e estruturada irá garantir que você chegue à linha de largada na melhor condição possível para entrar no evento e tirar o máximo proveito do seu corpo.

O que é preciso mudar no treinamento e como abordamos um planejamento para um ironman?

Em primeiro lugar, não cometa o erro comum de assumir que porque seu evento é uma competição muito longa, você precisa treinar mais. Muitos atletas são tão animados sobre competir em um ironman que quando começam a treinar para essa prova a única coisa que eles fazem é aumentar volume de treino tanto quanto possível.

Para competições de curta distância o método comum de treinamento coloca muitas horas de treinamento no início para construir uma base aeróbia sólida e trabalhar a velocidade uma vez se aproxima a temporada de provas. Você, sem dúvida, já deve ter ouvido a frase “quilômetros durante o inverno é igual sorrisos no verão”, bem esta abordagem é quase o oposto para o treinamento de ironman.

Se você iniciar seu treinamento com esse modelo como muitos fazem, você vai acabar se esgotando totalmente no período de base e perderá o interesse pelo treinamento uma vez que você começar as últimas semanas de treinamento antes de seu evento de ironman. Assim, muitos atletas olham para as opções de treinamento e pensam: bem se eu treinei 12 horas por semana para a distância olímpica, então certamente eu preciso estar fazendo pelo menos 20 horas por semana para ironman e saem com o simples objetivo de atingir esse número semana após semana, independentemente dos outros fatores que realmente precisam ser levados em consideração, tais como histórico de treinamento, horas de trabalho, compromissos familiares, considerações ambientais e histórico de lesões.

Ao pensar nessa mudança de objetivos, essencialmente um novo esporte, é sempre bom ter um olhar para os atletas profissionais e ver o que eles estão fazendo. Se analisarmos a diferença entre os triatletas que competiram nos Jogos Olímpicos recentemente e compará-los com os que competiram em Kona, a diferença é bastante surpreendente. Os atletas de Ironman são maiores e mais fortes! Uma coisa que sabemos sobre o treinamento de resistência é que é catabólico para o corpo, tornando os atletas muito magros exatamente como costumamos ver os triatletas de distância olímpica ou corredores de resistência, pois isto é essencial para o desempenho em suas disciplinas, mas totalmente contraintuitivo quando se trata de ironman que é um esporte que exige muito mais força.

Para a distância olímpica e até 70.3 os eventos são realmente curto do ponto de vista de resistência, causando poucos danos musculares e podemos competir nesses eventos usando uma quantidade pequena de calorias. Por outro lado temos de ter uma quantidade de calorias significativas para competir em um ironman e sofremos bastante com a degradação muscular durante o evento. Não é nenhuma surpresa então que atletas mais fortes, normalmente, são mais bem sucedidos no ironman, já que eles têm mais reservas para utilizar durante a competição.

Se olharmos para a duração do evento que vai demorar entre 8 e 17 horas para ser concluído, não importa quão em forma você começa, você não será capaz de manter a alta intensidade aeróbia durante todo este período de tempo e quanto mais você puder preservar a utilização da capacidade aeróbia, mais reservas que você terá para a parte final da prova. Este é um dos fatores chave de desempenho em ironman, precisamos aprender a usar a força no ciclismo, a fim de reduzir a carga aeróbia e salvar essa nossa capacidade para ser usada durante a corrida.

Ao pedalar podemos trocar a cadência para manipular a quantidade de estresse cardiovascular que colocamos no nosso corpo. Por exemplo, uma cadência no intervalo de 90-200rpms resultará em altas taxas de frequência cardíaca e muito estresse cardiovascular, se movermos para baixo essa faixa de cadência para 60-80rpms, nós vamos perceber uma redução da frequência cardíaca e um aumento do componente de força. Em um ironman vamos sobrecarregar o sistema cardio na natação e na corrida, mas podemos concentrar a nosso treinamento para trabalhar desenvolvendo a força para o ciclismo, dessa forma estaremos descansando o sistema aeróbio, até certo ponto durante esta parte da prova e manteremos parte de nossas reservas para a etapa de corrida.

Então, quando você for iniciar o seu treinamento para o ironman, volume e melhora do condicionamento cardiovascular não é a prioridade, pois isso seria feito para treinamento vizando distância olímpica, o foco agora deve ser desenvolvimento de força, a fim de maximizar seus ganhos durante a distância mais longa.

Então, como vamos maximizar a força com na bicicleta?

Existem duas áreas principais para onde vamos precisar olhar no desenvolvimento da força no ciclismo, que é a capacidade de andar com mais potência em uma cadência mais baixa e a capacidade de manter o corpo estável sobre a bicicleta sem perder essa potência. Procure perceber os melhores ciclistas no ironman, há uma abundância de vídeos do youtube, esses atletas tendem a ter parte superior dos corpos fortes e não se movem quando estão pedalando. Agora compare-os com os atletas olímpicos que são muito mais magros e tendem a balançar muito mais sobre a bicicleta quando são exigidos pelo percurso como, por exemplo, durante uma subida de montanha.

Aumento do força em um ritmo menor

Subidas são uma grande ferramenta de treinamento para desenvolver esta valência, acrescentando repetições em subidas em seu programa será essencial quando você se muda para o treinamento de ironman. As repetições em subidas, porém, são agora totalmente diferente de como você pode ter feito no passado, a idéia não é chegar ao topo tão rápido quanto possível, a ideia é andar com uma relação pesada e certificar-se de que a parte superior do corpo permanece sólida como uma rocha sobre a bike. O resultado final deve ser sua repetição em subida tão lenta quanto possível, utilizando a maior quantidade de músculo que puder. Isto é quase como uma sessão de musculação sobre a bicicleta e você vai sentir as pernas bambas ao terminar esta sessão . Se você não tem acesso a uma subida, você pode simular esse tipo de sessão em um rolo ou emu ma bike de spinning na academia.

Esta sessão não vai ser nada parecida com o treinamento você tenha feito antes, a maioria dos atletas vão questionar se eles estão realmente treinando bem, pois não vão estar sofrendo o estresse cardiovascular durante esta sessão e que é tudo o que estavam acostumados com sessões duras no passado. Esta sessão irá afetar seu corpo de maneiras diferentes e você vai notar os músculos tensos e cansados no final do dia ou no dia seguinte, fazer este tipo de trabalho significa que você terá que realmente focar na recuperação e em manter a mobilidade muscular no quadríceps e glúteos pois eles são atingidos duramente por este estilo de pedalada.

Força na academia

A outra área da força que precisamos trabalhar a fim de desenvolver a capacidade de empurrar os pedais sem balancer a parte superior do corpo é desenvolver um core forte e alguns músculos da parte superior do corpo. Este tipo de resistência é adiquirida na academia e pode ser uma mudança refrescante e relação ao seu treinamento de resistência convencional.

Você não precisa fazer nada complicado, mas certifique-se de procurar a orientação de um profissional para você começar e garantir que seus exercícios sejam feitos com boa técnica. Sempre procure optar por pesos livres em detrimento de máquinas para seu treinamento e os exercícios que você deve estar centrado para suas necessidades como um ciclista são o levantamento terra, agachamento, supine reto e para o desenvolvimento do core, pranchas, “kettlebell swings”.

Então, quando entrar na temporada e mudar seu foco de treinamento se deslocando para competições de Ironman você pode ver que o volume de treinamento realmente não precisa mudar, a grande mudança é o foco de seu treinamento dentro do seu tempo disponível. Desenvolva sua força durante o período de base e você não só vai se sentir renovado e forte entrando em sua primeira temporada de ironman como vai estar muito acima de suas expectativas no dia da prova.

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