Visualize a seguinte situação, você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias ou em situação semelhante, percebe que em sua planilha você tem um treino chave em alguns dias. O que você faz?

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana?

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, tem a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo vamos discutir a estratégia de treinos utilizados por ambos atletas. O Atleta 1, tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém no dia da competição é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso aconteceu, se em praticamente todos os treinos ele vencia o Atleta 1. Ou então você sempre “quebra” no dia da prova e culpa fatores fora de seu controle principalmente sua nutrição

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves no ano.  Caso seu obejtivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, o treino do dia dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades por ano que são as provas oficiais. Nessa caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

 

Cansaço – Sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e possivelmente desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1, é referente ao atleta 1 da introdução, um tipo atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido a fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

 

Grafico 1 Consistente perto do limite maximo

VS

Grafico 2 fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

 

No caso do atleta 1, perceba que ele praticamente nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistencia e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequencias do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar  para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade.  Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

 

Crie consistência em sua planilha: Aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de praticamente todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos inclusive com algumas regras para que quando nossos atletas tem dias de descanso seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente a planilha, usamos as seguintes diretrizes:
* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
* Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso temos algumas outras dicas básicas como:

  • Sempre que fizer um treino forte ou de contra-relógio, faça ele no final do treino em musculatura cansada.
  • Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar
  • Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte aquele.

 

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Me lembro quando ainda competia profissionalmente, estava em um training camp em São Carlos e fazendo um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade, tinhamos um tiro de quatrocentos metros em esforço máximo (contra relógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros.

Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação mas lembro quando o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino ele foi objetivo e simples “foi o melhor que pude fazer na ocasião”, o esforço foi de contra relógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Existe porém benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas, que fazem dois contra relógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular se comparado a treinos descansados.  Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que faça treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

 

Entendendo seu seu limite maximo

Agora que você entender a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve ser perguntar é, qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou a noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade VS Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso então estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do triathlon.

Idade, sexo & Composiçao corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendencias hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, tem uma tendência e facilidade maior em treinarem forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior em sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim de certa maneira atrapalhando a consistência nos treinos.

 

Ache sua fórmula

Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos contra os leões de competições, faça sua escolha, treine dentre de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus obejtivo sejam conquistados.

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

Vinicius Santana, Coach Online ironguides

X

Forgot Password?

Join Us