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Vídeo – Estratégia de nutrição: Checklist antes de um triathlon longo

Parte 1 de 3 de nossa série: Checklist antes de um triathlon longo – Neste vídeo discutimos estratégias de nutrição para antes e durante o triathlon. Assista no vídeo abaixo e não deixe de assinar nosso canal no youtube para ser notificado dos próximos vídeos

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Planilhas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): Somente R$49/mes

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Distancia Short (R$75 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Estou cansado, ajusto meu treino hoje?

Chega na hora do treino, você está mais cansado que o normal. Ao mesmo tempo que você quer completar seu treino da planilha, também pensa em descansa. Como lidar com essa situação? Assista no vídeo abaixo algumas dicas que podem salvar seu treino, ou indicar que você precisa mesmo de um descanso:

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Vídeo: Carga de treinamento ideal no triathlon

Após um bate papo com o campeão mundial de Ironman 70.3, o Australiano Tim Reed, aqui nas Filipinas, decidi passar em nosso canal no youtube, algumas idéias sobre qual a carga ideal de treinos. Assista no vídeo abaixo:

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Um segredo para correr melhor no Ironman

A grande notícia do campeonato mundial de Ironman de 2017 em Kona foi a forma como o novo campeão do masculino, o alemão Patrick Lange ultrapassou a todos e venceu quebrando o recorde de 08:01:40. Lange saiu da T2 10 minutos e 23 segundos atrás do então líder, na 11a posição. Quando terminou, a melhor maratona do dia, com 2:39:59 deu a ele seu primeiro título em Kona.

Para o amador, não importa qual sua meta: correr para o pódio, bater um recorde pessoal ou simplesmente se sonha com uma parcial de corrida decente, a maratona após 180km de ciclismo é onde esses sonhos vivem ou acabam. Aqui está uma chave para uma corrida melhor em provas de ironman.

 FIQUE FORTE NO CICLISMO

Você pode correr o quanto quiser para melhorar sua maratona, mas você nunca terá um bom tempo se não registrar uma boa quilometragem no selim. Ficar forte no ciclismo significa que você consegue pedalar os 180km no seu ritmo alvo e ainda tem pernas para correr uma maratona. O longo ciclismo com corrida em seguida é uma das partes mais importantes do treinamento para o Ironman e é o que mais consome seu tempo de treino. É importante não apenas pedalar para atingir distância ou tempo sobre o selim. Treine de maneira inteligente incorporando esse treino da ironguides:

Aqui está um a das principais pedras do pilar das nossas planilhas para ironman (semanas 10-14 Fase de aprendizagem de Endurance). Face isso se você construiu seu Endurance pedalando até 4 horas por treino.

CICLISMO
Treino longo, construindo para incluir um estímulo forte:
Comece leve, evolua para esforço moderado e continue construindo sua base até que sua última hora seja forte. Termine mais forte do que você começou! Opcionalmente é possível adicionar distância às partes leve e moderada: 270-360 minutos com os últimos 60 minutos forte.

Nota: use cada um desses treinos para simular seu ritmo de Ironman. Pratique usando a mesma alimentação e equipamentos  (a não ser as rodas de competição). É interessante ainda que se siga mesma programação de dieta e hidratação.

CORRIDA
Correr após o ciclismo:
40 minutos: 30 minutos (30 segundos forte + 30 segundos leve) + 10 minutos leves

Nota: comece a misturar uma simulação do seu ritmo de prova na corrida logo após o seu treino longo de ciclismo. Foque em manter sua cadencia acima de 96 passos por minuto por perna e realmente trabalhe os estímulos mais fortes. Use a recuperação leve para se preparar para o próximo estímulo.

Antes dessa fase, utilizar marchas pesadas na bike e corridas com alta cadência é prescrito com frequência nos treinos durante a semana: pedalar em marchas mais altas (cerca de 70rpm) recruta mais fibras musculares e, quando feito com consistência, fará com que você fique mais forte para os treinos mais longos. Enquanto isso, correr em uma cadencia mais elevada irá recrutar as habilidades motoras necessárias para a melhoria da eficiência de corrida.
No dia da competição, se você seguiu sua velocidade alvo no ciclismo, é normal sentir as pernas mais duras e bambas no inicio da maratona. Lembre-se dos treinos de alta cadência e comece com passos mais curtos que você sentirá suas pernas se abrindo. Resista a tentação de apostar corrida com os outros e foque no seu pace, especialmente no começo.

Enquanto há muitos fatores que influenciam na sua maratona em um ironman, esse treinamento te dá uma boa base para conseguir uma melhor performance na corrida.

Bons treinos.
Vinicius Santana, treinador ironguides

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10 Dicas para seu melhor resultado em uma corrida de rua

Participar de uma corrida rústica, independente da distância é um ótimo desafio! Aqui estão algumas dicas para otimizar sua performance no dia da prova.

 

1. Polimento

Uma fase de polimento, que é o descanso antes da prova, bem estruturado, é fundamental para uma boa performance no dia da prova. Lhe permite descansar e recuperar de todo o treinamento que fez para aquele evento. Mas isso nãp é uma desculpa para que fique sem fazer nada e apenas comendo nos dias antes!

 

Existem diversos fatores que determinarão os detalhes de seu polimento: sua carga de treino, provas recentes, histórico de lesões e até nível de ansiedade. De uma forma geral, reduza a carga total de seus treinos nos últimos 4-10 dias antes de sua prova, quanto mais longa for a prova, mais tempo você precisará no polimento.

 

Caso for competir provas curtas, reduza bastante o volume, porém mantenha um pouco de intensidade. Já se for competir uma maratona ou meia maratona, faça o contrário, mantenha um certo volume, porém segure na intensidade.

2. Concentração

 

Nos dias anteriores a corrida, procure passer um tempo pensando em sua prova. Coloque-se em diferentes pontos e em diferentes situações durante o percurso, isso irá lhe preparar a lidar com qualquer situação no dia que realmente importa.
Por exemplo:

Pré-prova: Como e que horas vou chegar na largada? Tem estacionamento? Onde vou deixar minhas coisas? Onde carregarei meus gels.

 

Durante a prova: Como irei controlar meu ritmo? Como quero me sentir na metade da prova? Qual é meu plano nutricional e estou o seguindo? E se eu “quebrar” o que devo fazer?
Pós-Prova: Como e que horas vou para casa? Terei acesso a algum alimento ou devo levar meu próprio lanche? Quanto tempo precisarei para que me recupere de uma esforço tão grande?

3. Equipamento

Planeje seu material de prova. Você deve utilizar suas peças favoritas e mais comfortáveis. Lembre-se de detalhes como compartimento para gel ou chave. E caso pretenda competir com um tênis novo, tenha certeza de utiliza-lo em treinos por diversas vezes antes da prova.

4. Atenção com as calorias

Leia os rótulos. Saiba o que você estará ingerindo no dia de sua prova. Seu café da manhã é suficiente para lhe alimentar durante a primeira hora da prova, e a partir desse ponto procure ingerir cerca de 150 calorias por hora, o que resulta em cerca de um gel a cada 40 minutos. As fontes de calorias mais indicadas são isotônicos ou gel de carboidrato.

5. Entenda e respeite as funções dos sais minerais

Se você produz muito sour (que chega a passer pelos seus tênis), tenha cuidado com a perda de sais minerais e procure ingerir os mesmos via comprimidos de sais no casos de provas mais longas como a meia ou maratona. Perda excessiva de sais no suor irá afetar a contração de sua musculatura.
6. Mantenha-se hidratado

Procure ingerir água em quantidades moderadas e de forma consistente em todos postos de abastecimentos. Não espere até que você sinta sede para então beber demais e tentar compensar. Isso pode lhe causar problemas estomacais ou lhe deixar se sentindo cheio.

7. Dose seu ritmo

Comece devagar! A adrenalina e a situação de estar em uma competição já irá acelerar seus batimentos de forma considerável e lhe deixar ansioso para fazer força. Se controle! Independente do quão bem você se sinta, não começa a prova com um ritmo forte. Use os primeiros quilometros para deixar seu corpo achar seu ritmo natural e no qual você tanto treinou.
8. Termine bem!

Se você seguir a dica anterior e começar a prova devagar, você irá chegar na metade do percurso sem muitos problemas. É nessa hora que você precisa fazer uma avaliação:

 

–Se você está se sentindo ótimo, sem qualquer sinal de fadiga, e ansioso para acelerar um pouco mais, então você pode apertar o ritmo um pouco e de forma gradual até a chegada.

 

–Se você está se sentindo bem mas já percebe que não conseguiria correr muito mais rápido até o final, mantenha o ritmo e passe sua atenção para uma técnica de corrida relaxada, respiração e atenção com sua nutrição.
9. Lidando com dificuldades

Caso tenha errado no ritmo ou não se alimentado bem e seu ritmo está caindo, entenda que você ainda pode ter controle da situação. Mantenha uma atitude positiva, pois se lamentar só vai piorar a situação. Controle os controláveis, ou seja, procure se alimentar e hidratar bem. Concentre-se em sua técnica, isso também irá ocupar sua mente das dores que está se sentindo.
10. Aproveite sua prova

Curta o desafio de testar seu corpo e seus limites. Tenha gratidão no fato que você pode competir em um evento de corrida. Lembre-se de todos que lhe ajudaram e lhe incentivaram nessa jornada rumo a sua participação nessa prova e os agradeça. Incentive outros atletas que estão passando por dificuldades durante a prova e nunca desista!

Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Principais ferramentas de treino para natação específica ao triathlon

Em um recente vídeo, um dos leitores pediu que elaborasse um pouco sobre as ferramentas que usamos nos treinos de natação. Veja quais são no vídeo abaixo:

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Vídeo: Equipamentos em provas – lições do triathlon de Bali

Estive em Bali há poucos dias acompanhando meus atletas em um triathlon, a maioria de um nível iniciante inclusive alguns fazendo o primeiro triathlon. Conversamos sobre alguns erros que os triatletas fazem em relação a escolha de equipamentos no dia da prova. Veja quais são no vídeo abaixo:


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Guia Completo para classificação para o Mundial de Ironman

Classificar para o Mundial de Ironman em Kona, Havaí é o objetivo final de muitos, e todos triatletas que conquistaram isso com a ajuda da ironguides tem uma história especial e motivadora para contar.  Todo ano, nas semanas próximas da prova em Kona, todos triatletas começam a ficar ansiosos com a prova, e claro pensarem se um dia seria possível participar dela como atleta e não somente como fã.

konateam2011shaded

Equipe ironguides em Kona 2011

Se classificar é seu obejtivo, idealmente você precisa de doze a vinte quatro meses de planejamento e treinos para organizar detalhes logísiticos como conseguir se inscrever em provas mujas inscrições acabam em minutos um ano antes, até a parte física, como trabalhar por alguns meses em determinado ponto fraco de sua performance para que aquilo não seja mais o elo fraco de sua performance que lhe deixará fora da vaga.

O artigo abaixo irá lhe orientar em como decidir qual será a sua prova escolhida na tentativa da vaga, o objetivo é fazer você refletir sobre que tipo de prova irá lhe fornecer maiores chances de sucesso, considerando suas características pessoais assim como a de seus competidores.

Vamos analisar as disciplinas individuais do triathlon e achar uma opção que encaixe em seu perfil. Vale lembrar que nada é uma troca para os treinos duros e bem estruturados que antecedem uma prova classificatória, esse sim é um pré-requisito.

NATAÇÃO

Entendendo detalhes logísticos que se encaixam em seu perfil

A primeira questão a se considerar é a temperatura da água o que irá influenciar se o uso do wetsuit será liberado ou não. Se você for um bom nadador em relação a seus rivais, uma prova sem a wetsuit ira aumentar sua vantagem, já se você não for um bom nadador, uma prova onde o uso do wetsuit é permitido, irá limitar suas perdas para os líderes de sua categoria. Caso você sofra em temperaturas frias, procure provas que estão no limite de liberar o wetsuit, a água não é extremamente fria mas mesmo assim o uso é permito. Usar uma segunda touca de silicone também é uma estratégia que irá lhe ajudar a manter um pouco de calor em seu corpo.

Além da temperatuda da água, precisamos também considerar se a natação ocorre em um lago, rio ou mar e como cada uma dessas condições afetam sua performance. Nadar no mar pode ser mais desafiador pelas ondas e difícil navegação, se você não for um nadador confiante procure evitar esse tipo de prova.

Lagos e rios geralmente tem uma navegação mais fácil além de ser menos estressante em relação até mesmo seres que habitam o oceano, como água-viva que podem ser um problema, além do desconforto que alguns atletas tem em dividir o espaço com o habitat natural de peixes como um tubarão! Pode parecer fora da realidade mas algumas provas oferecem esse risco real, como é o caso das provas na África do Sul e Austrália.

A largada da prova também é um fator que pode ser decisivo em sua escolha, vários atletas não se sentem comfortáveis em uma largada em massa e preferem se posicionar mais para fora ou ao final do grupo, essa decisão irá lhe custar tempo e quando estamos falando de uma classificação para o mundial minutos ou até mesmos segundos podem ser a diferença de estar dentro ou fora da vaga. Algumas provas oferecem largadas em “ondas” ou em formato contra-relógio, o que pode ter um grande benefício para atletas indimidados por grandes largadas em grupo.

Agora a parte física, a importância de aprender a nadar mais rápido!

A natação é cerca de 10% do tempo total da prova. Muitos atletas não se preocupam em se dedicarem o suficiente para atingirem um nível decente na água. Um atleta que completa a natação em 80 minutos em um ironman, precisaria treinar duro na piscina por um ano para abaixar seu tempo para 65 minutos. A grande maioria dos atletas e treinadores acreditam que esse tempo e esforço traria maiores benefícios caso fosse aplicado na corrida ou ciclismo.

Porém, os ganhos não serão somente os 15 minutos que você nadará mais rápido, você vai começar a pedalar muito mais descansado, com batimentos cardíacos mais baixos, e menos fadiga muscular, o que irá resultar em tempos mais rápidos no ciclismo e corrida.

Outro benefício ter uma boa natação é estar rodeado de atletas mais experientes e em melhor forma. Durante a natação todos tem confiança, experiência e evitam o contato físico com os nadadores ao lado além maior probabilidade de nadarem em linha reta.

No ciclismo, você não vai precisar gastar a energia física e mental de realizar diversas ultrapassagens, acelerações ou freadas, se preocupar com atletas em seu vácuo. Existe um ganho mental quando você se preocupa em pedalar no mesmo ritmo de um grupo de atletas, sem pegar vácuo, do que buscá-los, o que ocorre em uma prova de recuperação.

Enquanto é verdade que a natação não irá lhe vencer uma prova, uma performance probre nessa modalidade pode com certeza diminuir suas chances de classificação. Considere todos os fatores acima com cuidado para escolher uma prova que encaixe em seu perfil

CICLISMO

O ciclismo será a parte mais longa de sua prova e uma oportunidade onde a classificação pode ser conquistada ou perdida, portanto deve ter uma atenção muito especial. Enquanto um ótimo atleta pode pedalar bem em quasto todos tipos de percurso, ele irá sempre ter algumas provas onde pode se sair um pouco melhor ou pior. Um bom exemplo é o bi-campeão mundial Chris McCormack (Macca), já venceu diversos ironmans ao redor do mundo inclusive em sua primeira prova na Austrália, porém em Kona lhe demorou quatro tentativas até que conseguisse completar a prova em um respeitável Top 10, e somente na sexta tentativa venceu a prova.

Nesse exemplo, Kona não é um percurso que se encaixa no perfil de Macca, ele teve que trabalhar duro para superar os obstáculos até chegar a vitória. Mas vamos entender o que devemos considerar ao escolher um percurso de ciclismo.

Primeiro devemos verificar a altimetria do percurso, além da natureza técnica dele. Vamos usar dois exemplos, o Ironman de Nice na França e o Ironman Canadá. Ambos oferecem boas escaladas no ciclismo, porém Nice tem descidas extremamente longas e técnicas. Escolher Nice apenas pelo fato que você é um bom escaladar não irá lhe ajudar caso você não tenha excelentes habilidades em descidas. Você pode até ganhar cinco minutos subindo, mas irá perder quinze descendo.

Já a prova do Canadá, tem subidas longas e duras, porém sem as descidas técnicas. Portanto é um perfil de prova que favorece bons escaladores que não tem habilidades técnicas nas descidas.

Outro ponto é o perfil físico de cada atleta. Atleta maiores e pesados geralmente são mais fortes em percursos planos enquanto atletas menores e leves levam vantagem em percursos com subidas. Existem também atletas que contrariam essa regra porém acabam pagando o preço na hora da corrida. De acordo com sua experiência em treinos e provas, você deve entender o tipo de terreno mais adequado para seu perfil.

Outro fator importante porém ignorado é em relação a lesões. Caso você tenha problemas nas costas ou quadril, ou outros problemas que pioram ao ficar na mesma posição durante todo o pedal, evite escolher uma prova totalmente plana como o Ironman da Flórida ou Busselton no Oeste da Austrália. Um percurso ondulado seria o ideal pois você teria a oportunidade de pedalar em diversas posições aliviando assim suas dores.

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Gustavo Moniz & Leonardo Moreira no Ironman Brasil 2011 — ambos se classificaram para Kona naquele ano com 9h24 e 9h05 respectivamente

CORRIDA

Por ser a última perna da prova, é uma parte crucial para sua classificação. As provas estão ficando cada vez mais competitivas, especialmente entre as primeiras colocações de cada categoria, portanto ter uma corrida forte é fundamental para o sucesso. A maioria dos percursos de corrida são relativamente planos, portanto altimetria não é um fator extremamente relevante.

Dois fatores importantes são clima e incentivo do público. Um atleta mais pesado não terá uma boa performance em provas mais quentes, já um atleta mais level pode sofrer em provas frias.

Um exemplo é Kona, alguns biotipos tem sucesso ano após ano, enquanto outros atletas até desistiram de competir lá devido ao calor. Craig Alexander é um atleta leve, com apenas 65kg tem sucesso em provas quentes e húmidas e seu histórico em Kona prova esse ponto. Já atletas como Thorbjorn Sindballe conseguiu apenas um resultado bom em Kona dentre uma dezena de tentativas, porém em provas mais frias é quase imbatível, foi inclusive campeão mundial de longa distância pela ITU em um percurso extremamente frio.

Você também precisa entender o que lhe motiva. Você é ajudado com o incentivo do público ou prefere correr em um ambiente relativamente quieto? Mais uma vez atletas que são fortes nadadores e ciclistas podem ter uma ajuda maior do público em momentos de dores pois estarão a frente do grupo, já os corredores (chamados por caçadores) podem ter uma melhor performance em corridas mais isoladas onde ninguém irá ajudar os atletas em apuros a frente dele.

OUTROS FATORES

Enquanto os pontos acima consideram os principais fatores que devem ser considerados em relação ao percurso da prova, outros detalhes também tem importância relevante.

Use seus pontos fortes:

Quando falamos de Havaí, não existe uma receita de sucesso, em algum momento da prova, você vai precisar arriscar. Se um atleta tem a classificação como objetivo, é bem provável que aquela não seja seu primeiro ironman, portanto terminar não é mais um objetivo, o que ajuda na idéia de que se algo der errado, você não tem nada a perder.

Caso seja seu primeiro ironman, seu objetivo sempre é de terminá-lo, claro que existem objetivos secundários, o mais popular é terminar sem caminhar, e todo seu treinamento deverá ser focado nessa estratégia.

Porém um perfil bastante comum nas provas de triathlon é o forte ciclista com uma corrida fraca. Como estamos falando de amadores de alta performance, se um atleta acha que correr abaixo de 3h30 não é possível seja por qual for o motivo, mas o mesmo atleta se sente muito bem no ciclismo, nesse caso seria viável arriscar um ciclismo forte, perto de 5 horas, e procurar correr perto de 3h45, com essas parciais pe bem provável que o atleta quebre a marca das 10 horas, o que é um tempo de classificação em várias provas, com exceção das provas rápidas ou categorias competitivas.

Claro que seu treinamento deve ser estruturado considerando a estratégia a ser utilizada na prova, nesse exemplo anterior, a corrida precisa ser direcionada para uma técnica eficiente.

Atenção com os detalhes:

Quando se pensa em Kona, cada Segundo é importante. Já trabalhei com alguns atletas que ficaram a alguns minutos da vaga, e nesses casos é impossível não se pensar se seria possível ter ido mais rápido caso os detalhes fossem tratados com importância.

Alergias podem afetar sua performance no dia da prova, portanto tenha certeza que você estará adaptado ao clima e condições no local e data da prova. Atletas com problemas respiratórios por exemplo podem ter problemas em extremas condições de húmidade.

Uma prova com várias voltas ao contrário de “ponto a ponto” também fazem a diferença dependendo de sua preferência e motivação. Um bom corredor por exemplo vai ficar mais motivado se perceber que está buscando seus oponentes a cada volta na corrida, porém essa motivação não existiria caso a corrida fosse apenas uma volta grande onde não teria a oportunidade de controlar a distância até seus adversários.

Equipamento:

O famoso ditado “Nunca experimente nada novo no dia da prova” se torna mais importante a cada dia que passa, pois novos equipamentos são lançados com freqüência. Isso pode deixar a Expo no dia anterior da prova bastante tentadora, conhecer tudo aquilo que em teoria irão lhe deixar mais rápido no dia da prova se comparado com o que você já utiliza. Um exemplo extremo dessa situação foi um atleta que se encontrou reduzido a caminhar a maratona mesmo se sentindo bem, pois as novas meia de compressão lhe causaram bolhas insuportáveis.

Lembre-se que você NÃO precisa do melhor e mais caro equipamento para se classificar para o Havaí. Na verdade, em diversas situações você terá uma melhor performance se escolher algo mais básico, pois geralmente o produto top de linha, é desenvolvido para atletas profissionais, que estão em outra realidade em termos de habilidades técnicas e físicas.

Nutrição:

Utilize um plano de nutrição para o dia da prova que seja simples e eficaz. Algo que você tenha testado e ajustado em provas e treinos passados. Não saia de seu plano no dia da prova, pois a conseqüência pode custar sua vaga, você não quer ser forçado a diminuir o ritmo por desconforto estomacal, mesmo estando fisicamente muito em forma.

Experiência:

Como costume dizer a todos, não existe a prova perfeita no dia do ironman. Sempre algo não irá de acordo com os planos. Porém, quanto mais experiência você tiver, melhor irá se sair em situações que lhe pegam de surpresa.

Caso você acha que ainda esteja a alguns anos de se classificar para Kona, utilize esse período para se conhecer melhor, faça provas em percurso e situações diferentes, aprenda em que tipo de clima ou terreno você se sai melhor, além de perceber quais são seus pontos fracos e procure trabalhar neles.

Se classificar para Kona é algo possível na próxima temporada, utilize uma prova como preparação para o grande dia. Uma competição de meio ironman, faltando 8 a 10 semanas para o Ironman, em um percurso similar, considere também simular o uso da roupa de neorepne, tipo de natação, se em mar ou lago, altimetria no ciclismo e corrida, e claro, temperatura.

Utilize o mesmo equipamento, estratégia e nutrição que você pretende usar na classificatória, mesmo se fazendo isso você complete a prova alguns minutos mais lentos do que seu potencia em uma prova de meio ironman.

 

Parte 2 – Entendenda os detalhes envolvendo as provas no exterior!

Parte de nosso trabalhdo com a prescrição de treinamento online, é ajudarmos atletas em diversas regiões do Brasil a completarem seu primeiro ironman, classificarem para o mundial ou melhorarem seu recorde pessoal. O artigo abaixo descreve uma análise que usamos para guiar nossos atletas na escolha e treinamento nas provas de ironman.

O perfil do triatleta no Brasil geralmente segue um padrão com alto nível de responsabilidade pessoal pois alguns são empresários enquanto outros tem uma carga elevada de estresse em seus cargos. Isso sem comentar na atenção necessária para a família do atleta, que diminui ainda mais o tempo disponível para treinos pois está sempre no topo da lista de prioridades. Essa combinação gera poucas opções para locais e horários de treinos, e são detalhes que definem a base de uma planilha de treinamento.

Com esse perfil, é normal os treinos serem executados ainda de madrugada antes do trabalho, já outros atletas preferem treinar no final do expediente. Finais de semana geralmente é um equilíbrio entre treinos longos com atividades familiares.

Outro ponto a se considerar é que a grande maioria dos treinos são realizados indoor, seja na esteira, piscina ou rolo para a bicicleta. Uma vez que a rotina de locais e horários e planilha de treinos é estabelecida objetivando eficiência maxima, aspirantes ao ironman do Havaí se deparam então com outro desafio, em qual prova devo fazer minha tentativa de classificação?

Data 

Além do fato da maioria dos atletas não poderem ficar por muitos dias fora do trabalho ou de casa, outro ponto important a se conseiderar é a diferença de fuso horário entre o local da prova e o horário no Brasil. De uma maneira geral, a regra é ter um dia de descanso no novo horário para cada hora de diferença.

A época do ano em que você vai fazer sua preparação específica para o ironman também tem um peso importante em qual prova você deve escolher. Tenha cuidado por exemplo se for competir ao final do inverno ou verão brasileiro. Por exemplo, se for competir em um Ironman no verão Americano, você vai estar saindo de treinos do inverno brasileiro pelo menos na grande maioria do país.

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Fique atento com importante detalhes como uso de roupa de neoprene e possíveis choques de estações climáticas

Perfil do evento

Para um atleta de ironman de um nível avançado, que pretende vencer sua categoria, a escolha da prova é influenciada pelo perfil de prova que mais favorece seus pontos fortes, comparado aos demais atletas. Por exemplo se você for um bom escalador, e um ciclista técnico, terá mais chances de se dar bem em uma prova nessas condições se comparado a provas planas.

Um detalhe que tem feito a diferencá recentemente é a questão de inscrições esgotarem no mesmo dia que são abertas, ou seja, geralmente com um ano de antecedência, isso requer ainda mais planejamento pois você tem que ter um mínimo de previsão que naquele ano vai conseguir fazer o mínimo de treinos possíveis para seu ironman.

Portanto, qual seriam as provas mais apropriadas para atletas brasileiros que pretendem se classificar para o mundial de ironman? Veja alguns prós e contras de algumas provas do calendário mundial:

Grupo A:

  • Ironman Brasil
  • Ironman América do Norte (EUA, Canadá, México)

Observações: A prova do Brasil é sempre a mais procurada por atletas locais principalmente pela comodidade da viagem.

Apesar do circuito Americano ter vários diferentes eventos, de uma maneira geral todas as provas tem pouco diferença de fuso horário, o clima é relativamente ameno (exceção ironmans no México), o percurso não é muito técnico ou motanhoso (exceção Ironman Utah), e a qualidade dos competidores é moderada somada a um grande número de vagas para o Ironman do Havaí, o que deixa esses eventos atraentes também para atletas de alta performance.

A prova no México oferece condições desafiadoras, muito calor, vento, natação sem o wetsuit. Mas é uma viagem relativamente perto para os brasileiros e vagas para Kona não são muito difícil de serem conquistadas.

Grupo B:

  • Ironman Circuito Europeu
  • Ironman África do Sul

Observações: Como treinador, a primeira mensagem que vem em minha cabeça quando um atleta devide competir na Europa, são competidores rápidos, portanto saiba que uma boa colocação ou classificação para Kona é muito difícil.

Além disso, a mudança no fuso horário também tem um impacto. Porém, as provas na Europa são geralmente rápidas e tem reputação de uma ótima experiência, o que fica ainda melhor se for possível um turismo pela região após o evento.

Classificar-se para Kona na Europa apenas em eventos menores como o Ironman da Suécia, Englaterra, País de Gales. Mesmo assim cada uma dessas provas tem caracterísiticas únicas que devem encaixar em seu perfil.

Grupo C:

  • Ironman Oceania e Ásia

Observações: Por serem do outro lado do mundo, as provas na Nova Zelândia e Australia são pouco consideradas pelos brasileiros, mas oferecem uma combinação de percursos, desde uma prova com condições perfeitas para um tempo rápido como é o caso do Oeste da Austrália, até o Ironman da Nova Zelândia, que pode apresentar temperaturas muito baixa, ou ventos tão fortes que já até a cancelarem a natação.

O nível dos atletas é moderado, não tão intense como os Europeus, porém mais fortes que os norte Americanos.

Já as provas na Ásia oferecem boas chances de classificação justamente pelo difícil acesso e pelo nível dos participantes locais serem mais lentos do que nas demais regiões. Atualmente somente o Ironman Japão é uma opção na Ásia.

Como você pode perceber, vários fatores são considerados quando você elabora seu plano de ataque para uma Vaga em Kona. E com o nível dos atletas aumentando a cada ano assim como a popularidade do esporte, os detalhes na missão de se classificar para Kona ficam cada vez mais importantes.

Nos vemos em Kona, bons treinos e corra em busca de seus sonhos.

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Aloha.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Caminho até Kona: Como escolher a prova classificatória

Algumas tempo após o Ironman do Havaí, tenho certeza que vários atletas estão super inspirados pelo sonho de competir em Kona. Porém, classificar para o Mundial de Ironman, não é apenas uma questão de estar em uma super forma física, requer também planejamento, saber escolher a prova ideal considerando seus pontos fortes e fracos, para que suas chances de conquistar a vaga, aumentem sem que seja preciso treinar ainda mais. Antes de escolher sua prova classificatória, considere os seguintes aspectos:

 

1) Logística: Quanto mais perto de casa a prova for, menos impacto em sua rotina você vai sofrer. Ficar o Maximo possível em “casa” e em sua rotina de sono, alimentação, treinos e trabalho é o ideal. Pois se você tiver reais chances de conquistar uma vaga para o Havaí, o dia da prova é um simples “treino” onde você vai executar tudo o que treinou, sem experimentar nada.

 

Outro aspecto da logística é o fuso horário. Para os brasileiros, a primeira opção em termos de logística é obviamente o Ironman de Florianópolis, mas além dele, as provas na América do Norte são uma boa opção, pois a maioria está apenas a um vôo de distância, e o fuso horário não é tão diferente quanto as provas na Europa, Ásia ou Oceania.

 

2) Perfil e condições do percurso: Se você não for um ciclista muito técnico, não precisa nem considerar percursos como o Ironman da França, pois você vai perder 20 minutos apenas por não descer tão rápido quanto os ciclistas com maior habilidade. Outro exemplo de percursos que fortalecem determinados atletas, é o Ironman de Lanzarote, onde o ciclismo é muito montanhoso, os profissionais tem dificuldade em pedalar abaixo de 5h, portanto é um caso a se pensar se você é um excelente escalador, mas não tem tanta técnica de descida, pois apesar de bastante descidas, elas não são técnicas nem contem tantas curvas fechadas.

 

As condições climáticas também tem um peso relevante na hora de escolher sua classificatória, caso não se de bem no calor, nem pense em competir no Ironman da Malásia ou da China, onde a temperatura facilmente passa dos 40º e os primeiros colocados tem dificuldade de abaixar das 9h. Já se você não consegue render no frio, fique de fora do Ironman da Nova Zelândia, onde grande parte da prova é feita em temperaturas abaixo dos 15 graus.

 

3) Concorrentes: O nível de seus concorrentes é um fator muito importante. Notoriamente, os Ironmans na Europa são relativamente os mais difíceis para atletas brasileiros, americanos ou asiáticos. Primeiro que os “locais” estarão competindo no fuso horário de casa, além disso o clima é ameno e agradável o que seria uma vantagem para os brasileiros ou asiáticos, e por fim ciclismo é um dos principais esportes na Europa, existem até mesmo escolinhas de ciclismo para crianças, então não se assuste de ser ultrapassado ate por mulheres, principalmente nas descidas técnicas.

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4) Número de Vagas: Eu treino uma atleta que mora em Hong Kong e é da categoria Fem30-34, nossa primeira opção foi o Ironman da China, até mesmo por razões logísticas, porém apenas 1 vaga é oferecida nessa categoria, ou seja, ela teria que vencer a prova, sendo que na última edição, a campeã fez pouco acima de 11h, em um percurso extremamente difícil e lento. Porém, no Ironman da Nova Zelândia, que é uma prova muito mais rápida, 3 vagas são oferecidas nesta mesma categoria, e a última delas foi para uma atleta que também terminou em pouco mais de 11h. E com 3 vagas a chance da “rolagem de vaga” é muito maior. Conclusão, minha atleta está inscrita para o Ironman da China, onde as chances de classificação são maiores em relação a número de vagas. Portanto lembre-se que algumas provas oferecem apenas 30 vagas no total, enquanto outras, 75.

 

5) Época da prova em relação a Kona: Se considerarmos que Kona é o campeonato mundial, e que a maioria dos atletas que estão lá, treinaram duro o ano inteiro, se classificaram e depois vão tirar um merecido descanso, as provas quase que imediatamente o ironman do Havaí (Florida, Arizona e Oeste da Austrália), geralmente tem um nível mais baixo, pois a chance de um atleta que esteve em Kona, fazer outro ironman logo em seguida é pequena.

 

A mesma idéia pode ser aplicada para as provas que são logo antes do Havaí como Wisconsin e Canadá. Canadá é a última classificatória para o Havaí, então os atletas que querem competir em Kona descansados, vão evitar a classificação no Canadá, pois preferem garantir a vaga mais cedo no ano, descansarem e treinarem com o foco somente para o Mundial.

 

5) Inscrições: Agora que você já tem uma boa noção sobre os aspectos que precisa considerar que vão te ajudar na classificação, não esqueça que a grande maioria das provas, tem as vagas esgotadas apenas alguns dias após o início das Inscrições, principalmente provas na América do Norte e na Europa.

 

Portanto, treino bastante, mas não esqueça de usar a cabeça para aumentar suas chances de conquistar o sonho de Kona.

 

Aloha,

 
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Ironman do Havaí – Análise técnica do percurso

Com a mais importante prova do calendário mundial do triathlon se aproximando, treinadores de atletas classificados começam os treinos específicos para o Ironman do Havaí. Nas próximas três edições da revista, vou relatar em uma série de artigos, cada um deles focado em uma modalidade do triathlon, de como os treinadores ironguides estão preparando os dez atletas que a empresa terá largando em Kona, sendo quatro deles brasileiros.

Natação

A fama do ironman do Havaí ser uma prova com condições duras, que não favorecem um tempo total rápido, é uma combinação das três modalidades, e não somente de altas temperatuda e humidade, ou ventos fortes.

A natação e com frequencia ignorada, pois por se tratar de números que de início parecem ser insignificantes, como três ou quatro minutos mais lento que outas provas, alguns atletas e treinadores não dão devida importãncia para esta parte da prova. Porém como triathlon é swimbikerun e não swim+bike+run, o quão preparado para a natação você está, terá um impacto também em seu tempo no ciclismo e na corrida.

A maioria das seletivas tem o wetsuit liberado para a natação, portanto cada atleta deve treinar com isso em mente. O treino para uma prova de wetsuit é relativamente mais fácil, pois o excessive uso de palmar e pulbóia, combinação que simula o wetsuit, é uma ajuda no momento em que o atleta está fadigado, a pulbóia ajuda na flutuação, e o palmar mantém os batimentos baixos, porém ainda assim sendo um excelente treino de força específica.

De todos nossos dez atletas classificados, apenas o Luiz Topan, participante da coluna “Diário até Kona” da Mundotri, fez a seletiva em uma prova sem o uso de Neoprene, o ironman de Cozumel. O restante dos atletas, tiveram suas planilhas trabalhadas para d05102011-_WAG6765esenvolver habilidades técnicas e físicas que lhes preparassem para nadar no wetsuit.

 

Mas uma vez com a vaga, a história muda, e por mais que o wetsuit possa ser apenas um detalhe para nadadores experientes, aqueles que não tem um histórico na natação, sofrem bastante sem a roupa de borracha.

Considerando por exemplo nossos quarto atletas classificados no Ironman Brasil, eles terão apenas três meses de treinos para Kona, pois Junho foi praticamente um mês de descanso ativo. Nesses três meses o foco é:

Equilíbrio e força na água.

Equilíbiro pois acostumados a nadarem com o wetsuit e a pulbóia, eles acabam mudando a posição principalmente do tronco e da cabeça na água, pois mesmo olhando para frente, com a cabeça alta e pouco pernada, o wetsuit ainda lhe permite uma boa posição na água. Porém essa posição em uma prova como Kona é extremamente desgastante, pois o corpo do atleta não fica na mesma altura em relação da água em uma prova de wetsuit.

Trabalhamos então com uma ferramenta bastante interessante, a chamada “banda de borracha no tornozelo”. São elásticos que servem para unirem ambos tornozelos, assim evitando a pernada, incentivando um maior arrasto das pernas, assim forçando o atleta a trabalhar a o tronco como ponto de equilíbrio, além de aumentar a carga de força em cada braçada. Uma vez que o elástico é retirado, o atleta se sente no topo da água, e com maior controle de seu equilíbrio.

Porém existem cuidados ao se usar o elástico (como apelidamos), pois o atleta que não tem um bom equilíbrio na água, e que não está acostumado a usar a ferramente, irá ter uma posição inadequada, e fazer longas distâncias com a ferramente é um incentivo a prática imperfeita. Idealmente atletas iniciantes deve fazer repetições curtas, de 25 a 50 metros. Abaixo um treino relativamente curto porém intense que estamos usando com alguns atletas para Kona:

** Aquecimento Livre

** Série principal (2km):

20x25m moderado com elástico – 15seg descanso

20x50m sendo 3×50 fácil, 1×50 forte – 15seg descanso

20x25m moderado com elástico – 15seg descanso

**O que focar durante a série:

  • Agua passando na nuca
  • Cabeça afundada na água
  • Nadando em “queda” (downhill)
  • Empurre o tronco na água para flutuar as pernas

 

Resumo

As dicas acima também podem ser utilizadas por atletas que treinaram especificamente para uma prova que permite o uso do wetsuit, mas que logo em seguida participarão de um triathlon onde o wetsuit não é librado.

Quanto melhor nadador você for, mais volume poderá fazer com o elástico, e maior variação pode implementar nas séries, como repetições mais longas, utilização de palmar. Alguns atletas gostam inclusive de utilizar o elástico durante alguns minutos no aquecimento de provas sem o wetsuit, justamente pois na hora que é dada a largada, a sensação de estar no topo da água ajuda na parte de confiança e faz com que o atleta se sinta bem.

Ciclismo

Uma vez for a da transição, os primeiros quilômetros do ciclismo acontece ainda dentro da cidade de Kona. É um trecho lento, pois conta com vários retornos, curvas fechadas, e a famosa subida da “Palani Road”.

De uma maneira geral, nossas intruções são sempre a mesma para todo início de ciclismo no ironman, independente da prova, faça os primeiros quinze a vinte minutos muito leve e sem ingerir nenhuma caloria, apenas um pouco de água se der vontade! Você não quer desviar sangue para seu estomago nesta parte da prova para processar as calorias e alimentos, pois os batimentos estão muito alto, capilares nos braços estão abertos e nas pernas fechados, portanto o coração é forçado a trabalhar mais forte para mandar sangue até as pernas.

Uma vez na estrada “Queen K”, é hora de colocar sua estratégia de prova, ritmo e alimentação em ação. A grande maioria dos atletas estão competindo contra si mesmos, portanto ignore o que outros atletas estão fazendo ao seu redor e se concentre em sua prova, é muito fácil se empolgar demais neste trecho da prova, afinal é o ironman do Havaí!

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A altimetria do percurso é o que descrevemos de “rolling hills” ou em uma tradução prática, um percurso ondulado. Alguns atletas usam as subidas na primeira metade do percurso para pedalarem em pé, aproveitando que geralmente o vento nesta parte é a favor, desta maneira você alonga as costas e muda um pouco a musculatura trabalhada.

A única escalada é chegando no retorno do meio da prova, que acontece da cidade de Haví, é uma subida longa mas não tão íngrime, aproveite para se alimentar bem neste ponto pois o special needs fica no retorno, e a descida pode ter ventos laterais fortissimos, o que exige duas mãos no clipe e impossibilida a ingestão de gel ou utilziar caramanho-las. Falando em special needs, vários atletas relatam anualmente que o special needs de Kona não é confiável, portanto não deixa nada que seja fundamental para sua prova nele, somente extras que o ajudarão em caso de uma emergência.

Na volta o percurso é o mesmo da ida, porém nos quilômetros finais é esperado um vento contra fortissimo, e você quer estar preparado para ele, tanto mentalmente quando ter feito treinos que simulem esta condição.

Treinos de ciclismo específico para o Ironman do Havaí, ou outras provas com perfil similar:

 

 

 

 

Treino 1) Longo em percurso ondulado com escalada

**Incluir na metade do treino 2 escaladas de 15-20min:

  • 1a em cadência de prova
  • 2a em marcha pesada

** Hora final moderado a forte em marcha pesada (cadencia sub 50rpm)

 

Treino 2) Longo em percurso plano (caso não tenha acesso a subidas)

**Incluir na metade do treino série para similar undulações da prova e estímulo cardíaco:

  • Ex: 1 hora sendo (5min moderado/5min forte/5min fácil)

** Incluir série de contra-relógio em marcha pesada, na hora final

  • ex: 3x(10-15min c/ 5min descanso)

 

++++++

 

Corrida

Os primeiros 10 quilômetros são na avenida Alii-Drive, dentro da cidade de Kona e com imenso número de torcedores o tempo inteiro. É exatamente nisso que mora o perigo, pois a combinação da adrenalina da prova com os torcedores pode lhe fazer correr mais rápido do que você deveria.

A saída da cidade acontece mais uma vez na Subida da Avenida Palani, onde mais uma vez os torcedores ficam incentivando atletas, a subida tem uma inclinação e distância moderada, então não se empolgue demais caso contrário irá demorar para se recuperar.

Uma vez na avenida Queen K, o percurso é novamente ondulado, o que exige concentração e experiência para não apertar demais mas ao mesmo tempo, manter um ritmo sólido todo o tempo. É esse perfil que mais visamos quando fazemos treinos específicos para Kona na corrida, e os dois treinos ao final do artigo são exemplos de como trabalhar esses detalhes.

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Outro ponto alto da prova é a entrada do famoso “Energy Lab” que carrega uma reputação por ser “o inferno na Terra”, o que sinceramente em minha opinião pessoal é um marketing exagerado dos organizadores, pois a primeira metade é uma leve descida, até mesmo com um vento no rosto, e no retorno do energy lab você tem o special needs da corrida, que sempre é uma ajuda e alívio durante a prova.

Uma observação em relação aos aid stations é o fácil acesso a gel, a frequencia dos aid stations também é uma boa ajuda pois eles estão distribuídos a cada 1.5-2km, portanto alguns atletas optam por sairem para corer com o mínimo de suplementos possíveis, apesar que pessoalmente sempre sugiro competir com suplementos os quais esteja acostumado a treinar.

Saindo do energy Lab de volta a Queen Q, novamente por ondulações, e finalmente quando você chega na descida da Palani, e acha que esta perto do final, pois pode até mesmo ouvir o local da chegada, o percurso e desviado para a esquerda, na avenida Kuakini, onde você ainda corre por algumas centenas de metros que não acabam mais! Finamente entra-se na Alii Drive, onde são outros 400m até a chegada.

Curta o momento! You a Hawaii Ironman finisher!

Treinos específicos para a corrida do ironman Havaí

Treino 1) Corrida Longa

Incluir:

1 hora facil a moderado com subidas fortes e concentrando na sequencia da subida (para não deixar os passos desacelerarem)

1h moderado acelerando nas descidas (passos rápidos sem carga aeróbica extra)

A idéia do treino é:

1a Hora: O objetivo é aprender a descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova. Aperte nas subidas e concentre nos planos que vem em seguido. Descidas fácil, segurando.

2a Hora: Educativo com foco em técnica de passadas em pernas fadigadas (specific). Ritmo consistente em subidas e planos, mas acelere nas descidas, não exigirá maior carga aeróbica e sim cordenação, força, recrutando novas fibras para serem trabalhadas.

Treino 2) Série de súbidas na esteira

Série especifica Kona, aprenda a relaxar apos Subidas (Palani, Energy Lab, Kueen K, etc), esteira é mais interessante, mas se for dar muito trabalho, alterne com a rua.

Série principal (mantenha a velocidade fixa:)

 

[3min a elevação 4%

5min a 0% (plano)

2min a 6%

5min 0% (plano)

1min a 8%

5min 0% (plano)]

x3

Opção na rua:ache uma subida de ~2min que é seguida de um plano de ~2min, suba forte, mantenha um ritmo solido no plano, faça o retorno ainda forte, desca soltando e repita por 1h, ex:

[2min forte subindo

4min moderado plano

2min soltando descida]

x8

 

Aloha e bons treinos,

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