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Treino Eficiente: A importancia de uma rotina na vida do triatleta amador

A grande maioria dos triatletas, inclusive alguns profissionais, tem somente uma ou duas possíveis janelas de horários de treinos durante o dia. A rotina do típico triatleta amador é um equilíbrio entre família, trabalho e treinos, estes são realizados geralmente no início ou final do dia, ou um treino rápido na hora do almoço.

Com essa estrutura, o triatleta amador não tem muitas escolhas em relação a horários a serem cumpridos, ele acaba criando uma semana padrão onde repete as mesmas modalidades semana após semana, variando somente os treinos de acordo com a fase de seu programa.

Apesar de sermos bombardeados por informações de ‘Carpe Diem’ e que não devemos seguir uma rotina, e que a vida não tem replay, quando se trata de treinamento esportivo , fisiologia e psicologia esportiva nem sempre essa linha de raciocínio lhe levará a felicidade, pois neste esporte, e nesta vida onde tempo é escasso, e temos que ter muito cuidado em como utiliza-lo, criar uma rotina, com uma semana padrão é uma excelente maneira de treinar de maneira eficiente, simples e que de resultados. Veja abaixo os benefícios:

ANTECIPAÇÃO

 

Para atletas amadores em especial, as melhoras em performance vem de concentrar-se em cada treino e aplicar algumas interpretações básicas de como você está se sentindo, e eventualmente adaptar o treino. Já que em nossa metodolodia de treinamento (O Método) foca em otimizar treinamento e em uma recuperação eficiente, atletas podem seguir suas rotinas e concentrar apenas em fazer o melhor para aquele momento, pois sabem que melhoras virão dessa filosofia.

 

Ter um programa de treino estruturado, remove qualquer dúvida de sua preparação, pois lhe fornece uma mapa para seus objetivos. Sabendo que seu programa foi elaborado baseado em filosofias de sucesso, lhe da confiança e te permite treinar com mais motivação e propósito.

 

Outro enorme benefício de conseguir antecipar seus treinos é entender a oscilação de níveis de energia durante a semana e disposição de horários e motivação para outras atividades. Uma vez que você memoriza toda sua planilha, é mais fácil conseguir encaixar atividades extras profissionais ou pessoais. Se você sabe que toda quinta feira sua carga de treino na piscina é curta e leve, isso resulta em uma janela de oportunidade para futuros compromissos, mesmo que precise marca-los com um mês de antecedência.

 

EFICIÊNCIA

Especialmente para amadores, um bom programa de treino é estruturado com cuidado para acompanhar a evolução de sua temporada e de treinos, sem que interfira nos bons hábitos e rotinas criadas até aquele momento. Por exemplo, sabendo que você irá sempre correr nas quartas-feiras a noite, você pode se preparar antecipadamente para aquele treino. Apenas o tipo do treino irá mudar com o tempo, a medida que você passe para outra fase do treinamento – mas você sempre terá certeza de que esporte irá fazer naquele dia da semana. Você não gasta energia se ajustando para um treino diferente toda semana, nem re-estruturando sua agenda semanal

 

 

ANÁLISE DE DESEMPENHO

Juntamente com outros princípios, a repetição que usamos na ironguides, ajuda o atleta a se controlar de maneira rápida e precisa, de uma semana para a outra. Dessa maneira, os atletas evitam de fazer inapropriados esforços longos em ritmo de prova ou treinos de limiar contínuo e testes de VO2máximo. Eles seguem as melhoras semana após semana, baseado nas parciais durante os treinos.

 

Tentando melhorar sua performance em relação a semana anterior, você fica concentrado, motivado e aumenta seus níveis de energia para que faça o melhor possível naquele dia. O que era “difícil” há um mês atrás, a ainda é “difícil”, mas o ritmo será mais rápido ou você irá conseguir sustentá-lo por mais tempo. Isso acaba criando confiança e direciona a atenção do atleta para melhoras a cada treino.

 

Repetição permite comparações reais de esforços e mudanças de ambiente. Sabendo que irá comparar treinos similares semana após semana, o atleta pode julgar melhor o impacto que uma mudança de técnica, dieta diferente ou um equipamento novo, teve em sua performance. Por exemplo, em um caso único, um atleta abaixou sua melhor marca em 200mts de natação de 4’05 para 3’28 em quarto semanas, apenas pelo fato de ter incorporado um certo equipamento em seus treinos.

 

MEDINDO A FADIGA

 

Repetição também te ensina a melhor julgar seu nível de fadiga, e como você responde a diferentes tipos de treinos. Isso te ajuda a decidir como melhor adaptar seu treinamento, o que evita inapropriados níveis de esforço e aumenta sua consistência nos treinos. Por exemplo, com o tempo, você vai experimentar diferentes tipos de fadiga, como stress, falta de sono ou mal hábitos de nutrição, mesmo assim vai perceber que seu corpo será capaz de ter uma performance tão boa quanto nos dias de hábitos perfeitos. Isso gera muita confiança antes de uma competição, pois você sabe que pode se dar bem mesmo não se sentindo em condições ideais.

 

Perceber o funcionamento corporal, é um processo interativo. Quanto mais você repetir um ciclo, mais você vai aprender e entender o funcionamento e sinais que você recebe de seu corpo.Isso te deixa livre para focar mais em cada treino, e para aproveitar mais seu tempo de descanso.

 

CRIANDO CONSISTÊNCIA

 

Usando algumas simples instruções, você pode aprender a modificar um treino baseado no sinal de seu corpo no início da série. Dessa forma, ao contrário de abandonar o treino, o atleta faz uma pequena modificação no trabalho a ser realizado. Assim, ao invés de perder o treino por completo, ele modifica o treino para reduzir a carga em seu corpo, permitindo melhor recuperação e mantendo consistência.

 

Apenas um treinamento repetitivo, te permite medir sua eficiência e resposta a diversas situações. Sabendo que você comprometeu certo treino baseado no feedback de seu corpo, e foi testemunha disso várias vezes em vários treinos e diferentes esportes, você fica mais confiante não somente em sua habilidade de ler seu corpo da maneira certa, mas também em responder a esses sinais. Resumindo, você aumenta a consistência de seus treinos, diminuindo o tempo necessário de recuperação.

 

 

 

AQUISIÇÃO DE COORDENAÇÃO MOTORA

 

Adquirir coordenação motora, requer várias repetições de um movimento específico até ficar “natural”: Como o Karate Kid precisou fazer várias vezes o movimento “mão direita, mão esquerda” para ter as habilidades básicas, que o ajudariam a adquirir movimentos mais específicos para o karate, como triatleta, você precisa repetir várias vezes determinados movimentos da natação, ciclismo e corrida, se você quiser incorporar essa habilidade motora e te ensinar a ter uma técnica eficiente, que é quando seu corpo faz um movimento de forma automática ao invés de um movimento consciente, nesse ponto você terá se tornado um faixa-preta do triathlon!

 

Repetindo alguns movimentos específicos e determinados treinos, você irá adquirir novas habilidades motoras, e melhorar as atuais que sejam corretas. Já percebeu o que acontece com sua técnica na piscina se você não cair na água com freqüência? Dentre várias razões, esta rápida perda de coordenação motora é exatamente o por quê, damos maior importância para a natação do que outras filosofias de treinamento. Particularmente, atletas sênior precisam treinar e especialmente nadar com freqüência para manter os difíceis ganhos de coordenação motora.

 

HABILIDADE DE CONCENTRAÇÃO

Fazendo-lhe repetir uma mesma série, durante semanas, você vai manter a concentração no que está fazendo. Menos distrações, significam que você pode concentrar mais em seu treino, automaticamente lhe ensinando essa habilidade mental que irá te ajudar no dia da competição. Ao contrário de incentivar o atleta a se arrastar ou se matar focando apenas na intensidade e sem concentração, sua rotina vai te incentivar a concentrar seu esforço em sua técnica, desenvolvendo-a apropriadamente – pois o condicionamento aeróbico acontece de qualquer maneira.

 

RESPOSTAS POR INTUIÇÃO

 

Pelo fato do programa de treinamento ser repetitivo, ele remove incertezas e variáveis de seu treino. Como atleta é melhor para você se comparar como está se sentindo em relação as semanas anteriores. Pode parecer loucura a princípio, repetir a mesma estrutura de treinos por várias semanas, mas com o tempo você aprende a melhor interpretar os diversos sinais que seu corpo lhe envia.

 

Você pode parar de se preocupar se você está cansado pelo fato de seu treinador sempre mudar a estrutura de seu treino. Dessa maneira você conseguirá reconhecer alguns truques que seu corpo faz, para te manter em uma consistente rotina de treinos. Por exemplo, o que parece ser fadiga, pode ser simplesmente ser ácido lático acumulado que precisa ser eliminado de seu corpo, será necessário iniciar o treino de forma bem leve, antes de entrar na série principal daquela sessão. Um atleta, aprende a interpretar esses sinais com o tempo, e adaptar seus treinos a eles.

 

Por exemplo, você está acostumado à determinada série de corrida na esteira, e começa a antecipar o sentimento dela quando se sente bem, dessa maneira você pode identificar melhor quando o treino simplesmente não vai “rolar”. Ao invés de ficar se preocupando com o que pode ter acontecido de errado, você aprende que o corpo simplesmente tem dias bons e dias ruins e que as vezes é preciso treinar em cima desses dias ruins da melhor maneira possível.

 

Com o tempo, atletas que treinam com repetição, desenvolvem uma habilidade de literalmente sentirem como estão se saindo em determinado dia. Lembre-se – controlar variáveis elimina desgaste do treinamento. Ao invés de usar dados empíricos que trabalham apenas um aspecto do treinamento esportivo, essa metodologia de repetição incentiva os atletas a desenvolverem um maior sentimento sobre seus próprios corpos. Assim como na vida, treinar com O Método, é uma experiência qualitativa!

 

Isso não significa que não indicamos aos atletas o uso de monitores de freqüência cardíaca ou medidores de potência para terem um feedback. Eles usam as informações dessas ferramentas em um contexto mais abrangente, para ajudá-los a ajustar suas intuições. Já que a maioria dos atletas não chegam a um nível de forma física onde pequenos detalhes importam, preferimos trabalhar com uma versão simplificada de termos de percepção de esforço: fácil, moderado e muito forte são alguns dos termos usados para descrever quase todo o programa de treinamento.

 

E agora, como criar uma rotina basica que seja eficiente em sua rotina profissional e pessoal de treinos? Sente com seu treinador e discuta os passos abaixo:

1º Passo – Determinando seu “orçamento máximo” em termos de horas disponíveis

Quais são os horários em sua semana em que é simplesmente impossível para você realizar um treino? Seja por compromissos profissionais, familiares, ou até mesmo uma questão logística específica de sua localidade

2º Passo – Estruturando sua planilha

Uma vez com o ‘mapa’ de sua rotina pronto, é hora de estruturar os trienos em sua rotina. Seu treinador irá criá-la de maneira que um treino deva complementar o seguinte, por exemplo seu treino de segunda feira, deve considerar que aos finais de semana você geralmente faz treinos mais longos ou então participa de provas. Assim, a intensidade e duração deve trabalhar de maneira compensatória. Gostamos por exemplo de agendar treinos de velocidade e força na natação, ou de força no ciclismo no início da semana para liberar uma carga hormonal anabólica, compensando assim a carga catabólica dos treinos longos de endurance

3º Passo – Iniciando e criando sua rotina

Nas três primeira semanas de sua planilha, faça os treinos com a intensidade um pouco reduzida do que você acha que conseguiria fazer, isso irá lhe ajudar a se manter consistente nos treinos evitando assim fadiga em excesso. Existe a teoria dos 21 dias, que se você repetir um ato por 21 dias, ele se transforma em hábito. Experimente esse processo com seus treinos, tenha como objetivo cumprir a planilha, evitando perdas (a não ser por compromissos não planejados), e ao final das 3 semanas você vai se sentir em ótima forma física e em controle de seus treinos.

E então é uma questão de repetir, repetir e repetir aquela planilha, até que seu treinador decida que a carga foi suficiente, seus objetivos para aquela fase foi alcançado, e então é hora de criar uma nova rotina.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Inclua Caminhadas em seu treino e corra mais rápido

Incluir pequenas caminhadas durante seus treinos e provas de corrida é uma excelente estratégia para atletas iniciantes e intermediários conseguirem melhores. Aprenda sobre o protocolo de caminhada com o artigo abaixo

Como introduzir em seus treinos e provas?

A proporção recomendada é o 10:1, para cada dez minutos de corrida, você caminha um. Porém é variável dependendo do nível, tipo de treino e prova de cada atleta. Iniciantes podem começar com 5:1 ou até mesmo 1:1 caso nunca tenham corrido antes.

Evite correr por mais tempo do que quize minutos, alguns atletas utilizam uma proporção de 30:1 porém tem dificuldades em voltar a correr após o intervalo para caminhada.

O que é

Visualize a seguinte situação, você está iniciando o último terço de sua prova de corrida, porém devido a muita fadiga e dores, mal consegue correr, você diminui seu ritmo pois um de seus objetivos é “não caminhar”, até que eventualmente não consegue sustentar toda aquela dor e enventualmente entrega os pontos e quando isso acontece e você começa a caminhar, , você caminha de cabeixa baixa pois sua prova perfeita acaba por ali. Até o final da prova fica revezando entre caminhadas e corridas mas sem muito sucesso ou motivação.

Agora utilizando o protocolo de caminhada, você faz a mesma prova, porém incorpora os intervalos de caminhada desde o começo, e cada vez que caminha, sua motivação está alta, cabeça erguida, pois você está seguindo sua estratégia, tem controle da situação. A medida que a dor e fadiga aparece, você estrutura todo o volume de sua prova em passos menores. Por exemplo, ao invés de visualizar que ainda faltam sete quilometros para terminar a meia maratona, você só precisa correr mais cinco minutos, e assim vai levando até o término da prova com sucesso.

O atleta utilizando o protocolo de caminhada terá um tempo muito menor do que o atleta que tentou correr mais não conseguiu.

Vantagens:

Treinar utilizando o protocolo de caminhada também oferece inúmeras vantagens.

a)      Aprenda a correr com uma melhor técncia e mais rápido

Com o protocolo de caminhada você estará correndo sempre com uma boa técnica e um pouco mais rápido do que teoricamente seria seu ritmo ideal. Isso irá gerar um estímulo biomecânico sem qualquer carga aeróbica adicional.

b)      Capacidade de Tolerar maior volume de treino

Os intervalos para caminhada não são longos suficientes para que haja uma brusca queda em sua frequencia cardíaca, mas ao mesmo tempo ele lhe dará a oportunidade de correr por mais tempo devido a menor fadiga muscular. O resultado é que você vai passar mais tempo em sua capacidade aeróbica, o que é específico para provas longas como meia maratona, maratona, ironman ou meio ironman.

Um atleta que tem dificuldades para correr uma hora e meia sem parar, vai conseguir correr ao menos duas horas utilizando o protocolo de caminhada.

A média de batimentos finais do treino também é mais baixa do que um treino sem caminhadas, isso ajuda na consistencia de seus treinos, além de utilizar uma maior porcentagem de gordura como fonte de energia

c)      Redução no tempo de recuperação

O intervalo de caminhadas irá lhe ajudar também em sua recuperação muscular, pois o estímulo de impacto é menor do que se comparado a correr sem caminhadas. Isso irá ajudar com sua consistência e a manter uma boa rotina frequente de treinos.

Outro detalhe importante é que a caminhada dá ao atleta uma oportunidade para se reabastecer com calorias e hidratação, o que acelera a recuperação. No dia da competição, caminhar nos postos de abastecimento também irá resultar em uma melhor performance pois você conseguirá se hidratar e alimentar melhor.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Pernada, É preciso treiná-la?

Se você tem a pior pernada do seu grupo de natação, não se preocupe, pois ainda é possível vencer esse obstáculo no triathlon. Entenda porque no artigo abaixo.

Recentemente, eu encontrei um texto de um ex-nadador que falava da importância da pernada (ou não)  para a performance no triathlon e o quanto os triatletas devem focar nisso.

Antes de mais nada, triatletas devem entender que o nosso esporte não é natação+bike+corrida. Ele é uma união das três modalidades em uma só, como: “Natacãobikecorrida”.  Seja no treino ou na competição, o que você treinou ontem ou a hora do dia em que nadou, provavelmente vai ter influência na quantidade de treinos de pernada que deva fazer durante suas atividades.

Claro que há situações especiais, como nas provas da ITU em que o vácuo é liberado no ciclismo e com isso a formação do pelotão, após a natação, define a prova. Neste caso a disputa pode ser definida na rapidez em que você chega à primeira bóia durante a natação. O ideal é que você chegue lá rápido. Não importa quanta energia você despendeu ou economizou nas suas pernas para o ciclismo. Se não se manter no primeiro bloco, provavelmente nenhuma energia no mundo permitirá que você consiga voltar ao pelotão principal.

Aqueles atletas que dão pernadas desde crianças, que nadaram por anos na escola e agora, praticam triathlon, para esses atletas, a pernada já faz parte da sua naturesa e assim não seria indicado mudar a técnica e deixar de praticá-las.

Mas, se você não se encaixa em nenhuma dessas situações acima, então, bem vindo ao mundo real. Eu estou falando sobre os atletas medianos, que não são nenhum peixe, mas desejam melhorar a performance no triathlon. Qual é a importância da pernada? É preciso  praticar pernada o tempo todo?

– Roupa de borracha:

Você pode usar sua roupa de borracha na maioria das competições (especialmente no Ironman). Essas roupas não, apenas, o protege do frio, como também, o ajuda na flutuabilidade, facilitando a pernada, pois permite que seu quadril não fique tão submerso. Com a roupa de borracha, você estará em uma boa posição, mesmo que você deixe suas pernas “penduradas”.

– Tempo disponível para treino:

Se você tem apenas, duas ou três horas para os treinos de natação, não precisa gastar a metade do tempo trabalhando a pernada. Você vai querer tirar o máximo de proveito do tempo que está treinando.

– Eficiência:

Faça um teste de 100m de pernada.  Veja o quão rápido você pode bater as pernas e o quão cansado se sentirá no fim. Você deve se convencer que não é dando pernadas a forma mais fácil de você se deslocar na água. Isso porque, há a fadiga muscular em sua perna que pode o prejudicar ao longo da competição. Afinal, você não quer chegar ao ciclismo com as pernas extremamente cansadas.

Porém, há uma situação em que a pernada pode ser feita no treino para uma recuperação mais rápida de uma corrida ou pedalada feita de manhã(assumindo que você irá nadar a noite). Uma pernada fácil poderá ajudar a remover produtos e  ácido lático acumulado de suas pernas, oriundos de uma corrida/pedalada forte. Você poderá fazer algumas séries de 25m em sprint como estímulo anaeróbico para compensar os efeitos catabólicos de uma corrida ou pedalada longa.

Uma outra ferramenta de treino relacionada com a pernada na natação do ponto de vista do triathlon, são os elásticos feitos com câmaras de ar,  que são usados prendendo ambos tornozelos, literalmente amarrando os pés do atleta. E quando se usa a pulbóia em conjunto com o elástico, o sentimento para o atleta é que ele está nadando com roupa de neoprene, pois a flutuabilidade aumenta assim como a carga nos ombros, portanto é um ótimo treino de força para aqueles que sentem incomodo nos ombros quando nadam com a wetsuit.

O foco dos treinos de natação deverão ser sempre de força misturada com endurance, pois como triatletas trabalham também o sistema cardiovascular nos treinos de ciclismo e corrida, o fator limitante na natação é força em ritmo de prova. Alguns de meus atletas fazem 70-80% de seus treinos com equipamentos para braço (pulbóia, palmar e elástico nos tornozelos). Portanto equipamentos para treinos de pernada, como pé de pato ficam totalmente dispensáveis.

Conclusão, não perca muito tempo tentando melhorar as parciais da sessão de pernadas da sua série. Isso não o fará chegar mais rápido no triathlon, e se você fizer uma sessão de pernadas, tenha como objetivo, melhorar seu treino de corrida e ciclismo, trabalhando no balanceamento seu sistema hormonal! É assim que treinamos para o triathlon, “Natacãobikecorrida” e não natação+bike+corrida!

Bons Treinos!
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Descanso durante a temporada: Por quê e como fazer?

Neste meio de temporada, alguns atletas se encontram um pouco desmotivados em relaçãos aos treinos. É bem provável que as principais provas do ano já tenha passado, mas que restam ainda alguns eventos importantes para fechar a temporada, provas essas que ocorrem em Novembro.

A forma física está em cima, mas a motivação para continuar treinando fica cada dia menor. O atleta então se encontra em um mix de altos e baixos quando se trata de performance nos treinos e motivação para sair para treinar.

Mas como resolver esse problema e ter novamente aquela vontade de treinar o esporte? Uma opção que costuma ser bem sucedida é tirar uma “mini férias” da estrutura dos treinamentos, não somente para um merecido descanso físico, mas principalmente para voltar a ter aquela vontade de treinar que tanto gostamos.

Primeiro é importante entender os benefícios mentais de um descanso no meio do calendário de provas. Se você está considerando uma mini-férias durante a temporada, significa que você atravessou uma linha muito fina buscando seu limite, seu objetivo e seu sonho.

Mas nesse esporte, isso é necessário, é muito difícil ter melhoras ou resultados expressivos sem passar por fases de fadiga física e mental que não seja intensa. Quando um atleta se encontra em “burn out” (termo em inglês pare desgaste mental), 99% das causas são mental/sistema nervoso.

Quando nos direcionamos totalmente em um assunto, no caso o triathlon ou corrida, sem ter um descanso, estamos sempre ligados, e sabemos que a quantidade de informação relacionada ao esporte é imensa. Sites de triathlon ou corrida, revista, fotos, loja, pessoas, locais treino, sempre as mesmas coisas em sua cabeça, noite e dia, drena seu sistema nervoso. Burn outs acontece com atividades sem nenhum esforço físico como pesca ou golf. Não é apenas físico o descanso que você precisa, mas sim com TUDO relacionado a Triathlon.

Portanto quando escolher um local e data para sua mini-férias no esporte, é importante escolher um lugar diferente no qual você nunca tenha ido antes, vá sem sua road bike, MTB é uma boa alternativa. Corrida é feita sem relógio, de preferencia em parques ou trilhas e nunca na esteira, alterne com longas caminhadas sem intensidade, esqueça um pouco os “dados” que lhe são passados nos treinos usuais (batimentos, velocidade, etc).

Natação de preferencia em águas abertas, sem estrutura ou série, nade o volume que quiser mas evite nadar na mesma piscina que fez seus treinos, varia, explore. Durante esse período, alterne entre um dia de descanso total, com um dia LIVRE (evite pensar em treinos de triathlon, pense em atividade física), de até 40min.

Outra dica é sair também do estilo de vida do triathlon quando se trata de informações. Por exemplo, leia sobre assuntos que sobre os quais você nunca se interessou antes, algo que seja NOVO. Vá para algum lugar que você não conhece, algum lugar QUIETO e CALMO.

Converse com pessoas que você não conhece, menos triatletas. Ao final de sua mini-férias você vai se encontrar com outro ânimo nos treinos, e com ainda mais certeza que o esporte é sua paixão e estilo de vida. E por ter feito algumas atividades, sua forma física sera mantida e o retorno aos treinos de performance não vai demorar muito até aparecer. Bons treinos

 
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Dúvidas comuns do iniciante no triathlon

 

Com a popularização do esporte, diversos atletas iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Veja quais são as perguntas mais frequentes.

 

O quanto é necessário treinar para completar um triathlon?

Não existe um limite mínimo de treino para você completar seu primeiro triathlon. Com certeza não são necessários meses e meses de preparação e diversas horas diárias, principalmente presumindo que a prova será na distância short, a mais curta do triathlon.

Claro que tudo depende de seus objetivos para a prova, mas uma planilha de treinamento básica pode ser elaborada por três ou quatro treinos de 20-30 minutos cada. Você não vai ganhar nenhuma prova com essa carga, mas é suficiente para lhe deixar pronto para terminar seu primeiro triathlon, onde seu objetivo é apenas curtir a prova, e completá-la, a partir dali você tem uma real idéia do que você já é capaz de fazer, e o quanto precisa treinar para atingir os próximos objetivos.

 

Que tipo de bicicleta devo usar?


O primeiro passo para responder essa pergunta é decidir o quanto você está disposto a gastar, pois opções existem para todos os bolsos, desde uma Mountain Bike emprestada, que irá te atender perfeitamente se seu objetivo for apenas completar a prova, até uma bike de speed semi-nova que pode ser adquirida por cerca de mil a dois mil reais, até as bikes de carbono mais atuais, testadas em túnel de vento, com fibrade carbono e com valores que podem chegar fácil aos quinze mil reais, bikes essas que geralmente são usada por profissionais ou atletas de performance.

Porém mais importante que o valor da bike, é encontrar um equipamento que seja do seu tamanho e atenda suas características, principalmente que lhe dê certo comforto ao pedalar, pois para o atleta iniciante, estar comfortável é muito mais importante do que qualquer ganho aerodinâmico que venha de uma posição mais agressiva.

 

Eu preciso de uma roupa de neoprene?

Essa é uma pergunta interessante. As provas do Troféu Brasil, liberam o wetsuit para todos atletas amadores, porém na maioria dos casos a água não passa do limite mínimo para que o uso do wetsuit seja obrigatório, portanto usa quem quer (ou tem!). Caso for participar de outros eventos, procure saber com a organização a temperatura da água e regras relacionadas ao wetsuit. É pouco provável que você precise comprar um logo para o primeiro triathlon, mas dependendo da época do ano, temperatuda da água, e organizador, sera preciso usar um wetsuit.

 

Caso seja necessário, você pode pegar emprestado com algum amigo, mas cuidado para não usar o wetsuit de surf ou mergulho, pois ele não lhe dá liberdade de movimentos suficiente, o que irá tornar a natação ainda mais complicada. Caso decida comprar um wetsuit, novamente é um questão de orçamento, desde uma peça semi-nova de uma marca nacional, até os modelos mais elaborados das marcas estrangeiras.

 

 

O que preciso comer na manhã da prova?

 

Considere a duração da prova, além do tempo gasto de seu hotel/casa até a hora da largada. Considere também o que você vem comendo antes de seus treinos e quando você faz essas refeições.

 

De um modo geral, alimente-se para a prova com a mesma refeição que utiliza antes dos treinos, porém devido a intensidade da prova, procure terminar seu café cerca de 2 horas antes da largada do evento, dessa maneira todo o alimento ja terá sido processado. Uma vez que chegar ao local da prova, carregue com você uma garrafa de isotônico para lhe manter hidratado, e caso precise consumir algo, prefira calorias líquidas ou até mesmo um gel, que é uma excelente opção para os momentos que antecedem a largada.
O que preciso comer durante a prova?

 

Caso esteja participando de um triathlon na distância short, é provável que você só ira precisar de água. Porém em distâncias mais longas é preciso ingerir calorias, uma boa referencia é 1 grama de carboidrato por kg do seu peso, por hora, após a primeira hora. Portanto um atleta de 70kg que pretende completar um triathlon olímpico em cerca de três horas, deve consumir cerca de 140g de carboidrato, ou 560 kcalorias. O Gel é uma opção conveniente que contém entre 80-140 calorias por unidade.

 

É importante também se manter hidratado, usando uma formula padrão de 1 litro de água por hora de prova. Se a prova for mais longa do que uma hora, procure ingerir sais minerais, isotônicos são uma ótima opção.

 

Bons treinos e boa estréia no triathlon!
Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo com Novidade! Planilhas de triathlon com vídeos explicativos – R$49/mês

Atualizamos nosso serviço de planilhas por assinatura mensais. Na nova versão você tem mais informações, flexibilidade, pelo mesmo valor acessível de R$49/mês.

O que mudou?

1) Todos treinos da planilha agora são acompanhados de um vídeo com explicações adicionais as instruções escritas da planilha

2) Todos treinos agora estão divididos em 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado. Por exemplo, caso você seja um corredor com experiência, mas ainda iniciante na natação, você pode encontrar uma carga ideia para sua forma física.

Abaixo as diretrizes de níveis:

Natação:
Avançado:completar 1500m abaixo de 27´30″
Intermediário: completar 1500m abaixo de 35min
Iniciante: Acima de 35min para 1500m

Ciclismo:
Avançado: Pedalar 40km abaixo de 1h10
Intermediário: Pedalar 40km abaixo de 1h30
Iniciante: Acima de 1h30 para 40km

Corrida:
Avançado: Correr 10km abaixo de 50min
Intermediário: Correr 10km abaixo de 1h05min
Iniciante: Acima de 1h05 para 10km

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$450/mês

Planilhas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): Somente R$49/mes

Planilhas por eventos:

Distancia Short (R$75 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Planilhas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$75)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

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Vídeo: Apresentação animada ironguides

Assista na animação do vídeo abaixo, um pouco do nosso trabalho. Bons treinos.

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Video: 5 Dicas para uma boa a largada no triathlon

Estive com meus atletas no Ironman 70.3 de Bintan na Indonésia, e observando o reconhecimento da natação no dia antes da prova, passei essas 5 dicas para eles, e aproveitei e fiz um vídeo sobre elas:

1: Como controlar sua respiração em caso de pânico na largada
2: Acostume-se com contato físico na largada
3: Cuidado com seu ritmo de prova
4: Faça um reconhecimento da entrada e saída da natação
5: Visualize sua transição nos metros finais da natação

Vídeo completo abaixo:

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Como treinar para nadar bem com a roupa de borracha

Se você já nadou com uma roupa de borracha antes, sabe que ela cria uma fadiga mais cedo do que o normal, além de uma carga extra nos ombros. Isso acontece devido à combinação de uma posição diferente do seu corpo na água, associada com movimentos restritos na região do ombro. Até mesmo as roupas mais modernas não oferecem a mesma amplitude de movimentos comparada a de se nadar sem a roupa. A boa noticia é que você pode melhorar o quão confortável você se sente nadando com o wetsuit, além de preparar seus ombros para a maior carga de fadiga. Alguns pontos que devem ser observados:

Treine com ela

Procure usar o wetsuit ao menos uma vez por semana nas últimas seis semanas até sua prova alvo. Se a água de sua piscina de treinos for muito quente, leve duas garrafinhas com gelo e água para a borda da piscina e molhe sua cabeça nos intervalos das séries, de modo a manter uma boa temperatura corporal. Se a água da piscina estiver acima de vinte e seis graus, use o wetsuit apenas para o aquecimento e então adicione o palmar e pulboia para ter benefícios semelhantes. Como alternativa, faça um treino extra de recuperação na semana de apenas vinte ou trinta minutos e use o wetsuit.

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Ferramentas que simulam o wetsuit

Use pulboia e palmar em seus treinos longos de natação afim de simular as necessidades específicas de se nadar com a roupa de borracha. A pulboia ira posicionar seu corpo um pouco acima do normal, assim como o wetsuit; e o palmar adiciona uma carga de força em seu ombro, também simulando o que acontece ao se nadar com a roupa de borracha. Uma terceira ferramenta, que só deve ser utilizada por nadadores mais experientes (que nadam 1.500m abaixo de 25 minutos), é a borracha prendendo os tornozelos, pois você não precisar bater muita perna ao utilizar o wetsuit. Assim, você se acostuma com essa mudança em sua técnica de nado.

Dicas para o dia da prova

O neoprene absorve e retém água por até vinte quatro horas, e o neoprene úmido é mais flexível que o seco. Assim, uma dica importante para o conforto e a flexibilidade é molhar sua roupa na noite anterior à competição.

Algumas outras medidas podem ajudar muito em seu nado:

> Puxe as mangas até o fim, para que fiquem em total contato com as axilas;
> Puxe as pernas até o fim, para que fiquem em total contato com a virilha;
> Durante o aquecimento, puxe a gola, permitindo entrar um pouco de água, isso fará com que o wetsuit se encaixe melhor em seu corpo;
> Da mesma maneira, antes de sair da água, puxe a gola e deixe um pouco de água entrar no wetsuit antes de finalizar a natação, o que agilizará o processo de retirada do wetsuit;
> Se sua roupa é difícil de sair, considere cortar um pedaço das pernas de seu wetsuit para que termine na altura da panturrilha. Isso gera uma transição mais rápida na hora de tirar o pé de dentro da roupa.

Bons treinos
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Atitude mental antes e durante a prova.

A essência do Ironman – Gratidão

 

A “tensão” da véspera da prova o faz esquecer do porque você está ali. Quanto mais exposto a conversas entre triatletas, mais forte é a mudança de objetivos para a prova. É bem provável que você tenha começado neste esporte pelo estilo de vida que ele propõe, por ser saudável, ter a oportunidade de conhecer lugares interessantes e belos no mundo participando de competições, pelas amizades saudáveis e alegres, pelo desafio pessoal, pela oportunidade de ter condições físicas, de tempo, e financeira de participar de algo tão especial, uma celebração da vida.

 

Não se esqueça desses fatores, procure diminuir a importância em que parciais em modalidades, colocações em sua categoria ou vagas para Kona, ocupam em sua lista de objetivos, pois estes serão somente conseqüência da execução de sua prova, baseada nos treinamentos, esteja bem consigo mesmo, de uma forma até espiritual.

 

Determinando Objetivos

 

Terminar a prova é sempre o topo da lista, mas a partir daí os atletas tem objetivos secundários, sendo a maioria em relação a tempo. Terminar a prova em menos de X horas, ou nadar/correr/pedalar em Y minutos mais rápido do que o ano anterior, etc.

 

Isso é algo extremamente arriscado pois os fatores em que você baseou seu parâmetro de comparação não são os mesmos do dia da prova. Caso você pretenda abaixar seu tempo em relação ao ano anterior ou a outras provas, tenha cuidado e considere as condições que geralmente são diferentes, como vento, temperatura, correnteza no mar.

 

Outro problema ainda maior acontece com os iniciantes, que criam objetivos para tempo final de prova baseados em treinos. A grande questão é que a não ser que você tenha feito um ironman em treino (pouco provável!) é impossível saber o que acontecerá nos últimos 21km de corrida, e a margem de resultados é enorme, sendo desde uma corrida forte em 100 minutos, até mesmo problemas com câimbras, e a necessidade de caminhar todo esse trecho em 3 horas ou mais!

 

Confiança

 

A semana da prova pode ser bastante desafiadora em termos de confiança em seu potencial e treino executado. Logo que você chega em Florianópolis e observa todos aqueles atletas com equipamentos de ultima geração e caríssimos, uniformes com patrocínios, musculatura definida e vascularizada, é um tão quanto intimidante para o atleta iniciante, lembre-se que antes da prova todos parecem ser campeões, não deixe os outros influenciarem em sua confiança para a prova.

 

Outro pensamento bastante comum é “deveria ter treinado mais!” – Você já fez o melhor que poderia, se foi preciso ficar uma semana sem treinar em sua preparação por estar ocupado com seu trabalho ou por ter ficado doente, são condições que todos enfrentamos, praticamente nenhum atleta tem uma preparação “perfeita” sem nenhum tipo de desvio, lembre-se disso, você não está sozinho.

 

Seja Realista

 

A maior diferença entre o Ironman e as provas curtas (short/olímpico) é que o resultado é extremamente justo para aqueles que entendem a essência da execução da prova somado com uma boa preparação física.

 

Caso você esteja em um “dia ruim”, e não se sinta bem na natação ou no início da bike, fique tranqüilo, o dia mal começou e você tem muito tempo para colocar em prática o que treinou, o mesmo acontece em caso de um pneu furado ou perda de tempo nas transições, ao contrário das provas curtas, seu tempo final quase não será afetado por esses deslizes e contratempos.

 

O outro lado da moeda dessa característica do ironman, é que não existe “sorte” ou “milagre” no dia da prova. Se seus treinos não foram perfeitos, ou até mesmo ficaram bem aquém do planejado, reveja e ajuste seus objetivos para evitar frustrações durante a prova, pois sem treino, sem estar em forma, não é possível fazer uma boa prova de ironman, por mais experiente que o atleta seja.

 

Racional vs Emocional

 

Cuidado para não deixar suas emoções tomarem conta de suas ações durante a prova. A combinação da adrenalina liberada nas primeiras horas de prova, com o perfil competitivo de cada triatleta, somado ao fato de todos estarem completamente descasados para aquele dia, é uma receita perfeita para as emoções tomarem conta, o que pode ser um desastre caso seu objetivo seja alcançar o melhor resultado possível no dia da prova.

 

Os principais erros acontecem no ciclismo, principalmente no início dele onde a empolgação toma conta e os atletas esquecem que estão apenas começando um dia de várias e várias horas, e então começam a competir um contra o outro, respondem ultrapassagens, e ignoram seus planos nutricionais ou de ritmo de prova.

 

Outro fato comum é a mudança de emocional para racional caso algo negativo aconteça, como querer “compensar o tempo perdido” após um furo de pneu, penalização na bike, ou qualquer outro contra-tempo. Tenha bastante calma nessas situações, o ironman é uma prova longa, e é possível trabalhar aos poucos em cima do tempo perdido mas sempre de forma racional.

 

Atitude Positiva

 

A prova tem uma duração entre 8 e 17 horas, é muito tempo para que tudo aconteça como planejado, especialmente quando consideramos que vários desses fatores não estão em nosso controle. Conclusão, é bem provável que algo dê “errado” ou melhor, não acontece conforme você planejou ou esperava.

 

Lembro-me em 2009, quando escrevi um artigo que também tocava neste tema de condições adversas, e imediatamente após a prova vários atletas vieram me falar que já mesmo na natação, eles lembravam do artigo pois não conseguiam enxergar as bóias, e ficaram perdido.

 

Ironman é uma prova de superação. Começando com os treinos, onde você supera os desafios do dia-dia, conciliando sua vida profissionais e pessoal, com os treinos que demandam tempo e energia, isso é 90% da experiência. O dia da prova é apenas a “celebração” de ter vencido o desafio e estar ali na linha de largada, você ainda será testado com desafios durante a prova, seja logísticos ou físico, mas com sua determinação de ironman, irá sempre trabalhar para superar estas dificuldades e cruzar a linha de chegada.

 

Tenha uma boa prova!
Vinicius Santana, Coach ironguides

 

 

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