Preparar-se para um evento Ironman requer uma grande quantidade de treinamento e dedicação apenas para cruzar à linha de chegada, mas para alguns de nós os objetivos vão muito além de concluir pois estamos à procura de desempenho e buscando sermos competitivos.

Uma vez que temos como meta ser competitivos, precisamos começar a olhar mais de perto para a dinâmica da prova em si, entender o que está acontecendo e como ser bem sucedido. Para o atleta que visa desempenho, Kona é, e sempre vai ser, o grande objetivo e eu quero lhe mostrar como podemos manipular o treinamento, a fim de obter o máximo no dia do evento.

Então o primeiro passo tem que ser sempre fragmentar a prova e olhar atentamente para os acontecimentos.

NATAÇÃO

A natação em Kona é muito, muito importante, se os atletas não saem no grupo principal estão em desvantagem significativa e raramente conseguem voltar para a prova, a menos que sejam ciclistas diferenciados e, mesmo neste caso, o esforço necessário para voltar para a disputa pode afetar significativamente a parte posterior da prova. A prova tende a ter 1 ou 2 grandes nadadores à frente e, em seguida, 2 principais grupos, que tendem a se reúnirem rapidamente no ciclismo.

CICLISMO

O ciclismo em Kona é intenso durante a primeira hora. Olhando para os dados de potência de anos anteriores os atletas estão pedalando perto da intensidade de provas com distância olímpica desde o início para conseguir uma posição no grupo da frente. Em seguida, tende a se estabelecer um ritmo mais conservador até que os ciclistas mais fortes começam a mostrar sua autoridade em torno do km 80/90. Historicamente os ciclistas mais fortes se distanciam dos grupos ao longo dos últimos 90 km e grandes margens tendem a se abrir neste ponto.

CORRIDA

Tal como acontece com o ciclismo, a corrida começa rápida e um pouco acima do ritmo típico para um Ironman – a combinação de atletas dispostos a assumir riscos para a grande vitória e também ter de perseguir os ciclistas principais, associados ao apoio do público ao longo dos primeiros 16km torna esta parte da corrida emocionante e fácil de se deixar levar e ir rápido demais. Após os 16km os atletas se dirigem para a Queen K e deixam as multidões, é nesse momento que o esforço atinge o corpo e juntamente com o repentino isolamento muitas baixas acabam acontecendo. Os atletas precisam ter um plano mental para este ponto da corrida, este é onde a corrida realmente começa para os melhores atletas que procuram ganhar.

Adaptação do programa de treinamento para o evento

Embora haja sessões fundamentais e estrutura que precisam estar bem ajustadas para uma prova de Ironman nós podemos ajustar o programa e a estrutura de treinamento, a fim de estar preparado para o que vai acontecer no dia da prova. Procure fazer isso nas últimas 6 semanas que são sempre o período mais importante. Eu já falei sobre polimento em artigos anteriores, então realmente não olhe para esse aspecto aqui e sim sobre o saldo do treinamento.

NATAÇÃO

Devido ao fato de que a primeira hora do ciclismo vai ser tão intensa é ainda mais importante do que o normal que tenhamos uma grande aptidão na água. Temos que nadar rápido, mas também temos que sair da água frescos e prontos para andar forte na bicicleta. Eu gosto de manter o programa de natação bastante consistente durante as últimas 6 semanas com duas sessões chave por semana, uma longa sessão de intervalos com aproximadamente 60 × 100m sendo 40x em esforço e ritmo de Ironman seguidos por alguns intervalos de ritmo um pouco acima. O outro treino que julgo fundamental é de águas abertas variando de 75 minutos a 2 horas, dependendo do atleta. Esta natação longa em águas abertas desempenha um papel crítico no dia da prova.

CICLISMO

O cilismo vai ser intenso e o treinamento tem que refletir isso ou então o atleta vai sucumbir muito cedo e não será capaz de se recuperar. Eu sempre quero que meus atletas que buscam desempenho tenham grande velocidade na bicicleta na distância sprint antes de chegarmos nas 6 últimas semanas antes do dia da prova.

O programa de ciclismo vai mudar ao longo das 6 semanas, ao contrário da natação que é muito consistente – Eu vou procurar progredir na resistência durante as 6 semanas e deslocar o trabalho de limiar e treinos longos fáceis no início do período para mais esforços em ritmo de prova e intervalos curtos muito intensos juntamente com longos passeios super fáceis nos semanas finais. A razão de eu fazer isso é que queremos estar no pico de ciclismo no dia da prova pois é onde a competição realmente se decide, talvez não em relação à sua posição no ciclismo mas em que condições você desce da bike com certeza!! A estrutura do programa de ciclismo também está leva em conta o programa de corrida.

CORRIDA

É inquestionável que Kona é decidida na corrida, eu acho que um monte de atletas veem este fato e o foco, em seguida, vai para os treinos de corrida, especialmente nas últimas semanas. Isso é um grande erro na minha opinião e muitas das performances ruins que vemos refletem isso. Nós tendemos a ver um monte de grandes atletas entrando em Kona magros demais, sem a aptidão necessária para a natação e para o ciclismo e depois estão cansados demais para realmente executar o seu potencial na corrida. Nós ouvimos, a cada ano, como Kona é diferente de qualquer outra prova e como você precisa aprender a correr lá. Eu acho que o problema é que os atletas simplesmente olham para os resultados passados e veem a corrida como algo muito importante, correm muito nos treinos e destroem sua prova antes mesmo dela começar.

BALANÇO CICLISMO/CORRIDA

Ao planejar as últimas 6 semanas eu quero que o foco das primeiras três semanas seja a corrida, com sessões de ritmo de prova específicas e o maior volume de todo o ano de treinamento deve ser neste momento. Tanto volume de corrida, inevitavelmente, vai levar a uma ligeira perda de potência na bicicleta e também de velocidade na natação e isso pode causar um monte de estresse mental para o atleta já que eles esperam estar se sentindo na melhor forma de sua vida, mas é importante saber que isso vai acontecer e tudo faz parte do plano.

Conforme caminhamos para as últimas 3 semanas o volume de corrida começa a cair, mas nós ainda mantemos as sessões de ritmo de corrida e adicionamos um pouco de sessões curtas de intensidade, mas o volume geral de corrida vem caindo para permitir que o corpo se recupere e traga de volta a potência do ciclismo e velocidade da natação. Nestas 3 semanas finais o volume de ciclismo vai aumentar e isso vai se tornar o foco de aptidão de endurance que será levado também para a corrida. Um grande fator para o bom desempenho no Ironman é a força mental e este programa leva isso em consideração. Alguns atletas se sentem muito cansados e acreditam que precisam descansar quando estão com altos volumes e este descanso do trabalho de resistência apenas reduz a sua aptidão e desempenho. Através da redução do volume da corrida e aumento do volume do ciclismo para manter a aptidão, refrescamos o cérebro e com isso estamos prontos para ir fundo no dia da prova.

Seguindo esta estrutura um atleta pode ir para a prova sabendo que vai nadar bem, sair fresco e pronto para um ciclismo duro. Com um volume sólido em todo o treinamento para a prova o atleta vai lidar bem com a resistência e a corrida vai encaixar.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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