O treino longo de ciclismo, ou pedal longo é fundamental nos treinos de triathlon. Ele, junto com os longos de corrida são chaves se você planeja competir em um meio Ironman ou em um Ironman. Além disso, é muito provável que seu treino longo de ciclismo seja a sessão mais duradoura da semana. Então, fazê-la de modo eficiente e sem intercorrências é essencial se quiser tirar o máximo dela.

 

  • Faça um bom bike fit

Se você usa uma bicicleta de triathlon, é bom que fique a maior parte do tempo clipado fazendo força nos pedais. Se você não consegue ficar na posição aero e precisa segurar no guidão mesmo no plano, você precisa investir em um bike fit profissional. Ficar confortável na posição aero fará de você e sua bike máquinas constantes de produção de potência. Pode levar alguns treinos para que se acostume e muitas adaptações no posicionamento, então feedback com o fitter é muito importante

 

  • Aumente o volume gradualmente

Na Ironguides, nas primeiras semanas de um programa de treinos para uma prova de longe distancia, sempre iniciamos com treinos longos de ciclismo. A base para o endurance, queimar gordura e criar resistência à fadiga começa com esses treinos de 2 a 3 horas. Se você está começando a temporada de provas ou saindo de uma competição, esses treinos longos em baixa intensidade irão construir sua base sem sobrecarregar seu corpo, acelerando sua recuperação. Essa também é uma boa época para fazer o ajuste fino de sua posição.

 

  • Pedale cedo

Na noite anterior do treino prepare sua bike, suas roupas e planeje sua alimentação. Dessa forma você evita atrasos que podem piorar seu humor quando algo não dá certo, como se dar conta de que tem um pneu furado na hora de sair. Pedalar cedo nos finais de semana proporciona menos transito, estradas mais seguras e dá a oportunidade de terminar o treino mais cedo, antes da família e os eventos sociais iniciarem suas atividades.

 

  • Nunca saia sem dinheiro e celular

Isto é essencial especialmente se você treina sozinho. Muitas coisas podem dar errado em um treino longo. Você pode comprar comida e bebida se quebrar, ou pagar por um transporte se ocorrer um acidente. Em último caso, você pode ligar para um companheiro ou um amigo para te buscar. Mesmo se não houver um acidente, é ótimo ter dinheiro para pagar um café.

Tenha a certeza de carregar consigo ferramentas básicas para fazer pequenos ajustes caso necessário. Um par de câmaras e uma bomba de mão também são pequenos objetos que podem fazer grande diferença para que o treino não termine mais cedo.

 

  • O foco dos treinos longos de ciclismo é iniciar leve, manter um ritmo moderado e terminar pedalando forte. Esse tipo de treinamento desenvolve a disciplina necessária para a manutenção de um ritmo no ciclismo. Assim, você se torna capaz de saber quando pode fazer mais força na prova, levando em consideração a distância que ainda falta ser percorrida. Com repetição, consistência e disciplina, você irá dominar seu ritmo no ciclismo

 

  • Pratique a nutrição planejada

Enquanto não há problemas em parar para tomar um café durante os treinos. É importante, porém, treinar com a alimentação do seu dia de prova. Este é um aspecto muito pessoal então o que funciona para um, pode não funcionar para outro. Com pratica, você pode experimentar o que funciona melhor para você. No fim da preparação, próximo do dia da prova, use a alimentação que utilizará no dia a cada 2 treinos longos.

 

  • Simule!

Próximo da competição é importante que você faça simulados. Isso envolve tudo, desde os ajustes da bike (e onde você irá colocar sua comida), o que você irá comer, suas roupas e seu ritmo pretendido. Este é o último teste para a competição, o que irá te dar o melhor feedback sobre a preparação.

Comece com 30 a 45 minutos de giro leve, depois passe para o ritmo de prova. Fique em posição aero e evite paradas. Pare apenas para encher suas garrafas. Se você irá para um ironman, o treino pode durar até 5 horas no ritmo de prova e em posição aero.

Em seguida, uma transição para uma corrida de 20 a 30 minutos é fundamental nesses dias de simulação. As respostas desse treino são essenciais para o pré prova: onde sua roupa raspa no seu corpo, ajustes nos lugares onde você vai colocar sua comida, a posição em que você irá comer.

Quanto mais informações desses treinos você conseguir tirar, você terá menos surpresas no dia da sua competição.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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