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Como incluir duas sessões de treino por dia em sua rotina?

Muitas atletas amadores de alto nível treinam duas vezes por dia por ser este um caminho lógico e prático para aumentar a sua carga de treinamento, mesmo ainda tendo um dia inteiro de trabalho no escritório. Adicionar dias com duas sessões em sua programação semanal é uma ótima maneira preparar-se para sua principal prova da temporada.

Se você está constantemente treinando cerca de 60 a 70 minutos por dia durante a semana, com sessões mais longas nos fins de semana, e sua família, trabalho e vida estão bem equilibrados, então você poderia considerar usar esta estratégia para obter um condicionamento ainda maior. Mas esteja avisado: os menos experientes devem manusear dias com sessões duplas com cuidado por causa de suas implicações no aumento das necessidades de recuperação, já que tendem a diminuir a imunidade e aumentar o risco de lesões. Se você simplesmente combinar 2 dias de treinamento em um dia só, você rapidamente vai encontrar-se muito cansado e no pior dos casos, lesionado.

Tal como acontece com cada sessão em um calendário de dias de sessão individuais, dias duplos devem ser planejados, pensado e concluído de forma consistente a cada semana; não feito ocasionalmente em um dia que você tem uma hora extra livre à noite.

Se você começando a avaliar colocar dias duplos em seu planejamento de treinos procure seguir as seguintes diretrizes:

a) Procure começar com apenas um dia duplo na semana durante pelo menos 8 semanas antes de sequer pensar em colocar em um segundo dia duplo na programação de treinamento semanal. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às crescentes demandas sobre sua imunidade e as funções de recuperação.

b) Comece com 2/3 da carga de treinamento de uma sessão completa em cada um de seus dias duplos e aumente gradualmente a carga de treinamento a cada semana. Não comece com sessões completas duas vezes por dia. Quanto mais tempo você dá ao seu corpo para se adaptar, mais confortável será a transição para a nova carga de treinos e você será capaz de manter a consistência com mais facilidade.

c) Coloque o treino mais importante na 1ª sessão e, em seguida, a sessão complementar como a segunda sessão do dia. Mesmo que todas as sessões sejam importantes, e produzam um estímulo de treinamento específico, a primeira sessão do dia, deve tratar do sistema que você está atualmente buscando desenvolver (por exemplo: velocidade / tolerância / força / resistência). Treinando este sistema enquanto estiver descansado após uma noite de sono, vai aumentar a probabilidade de que a qualidade desta sessão seja alta.

d) Deixe pelo menos 3 a 5 horas de intervalo antes da segunda sessão do dia. Isto lhe dará algum tempo de recuperação entre os treinos. A pausa também é importante porque permite que você possa reabastecer suas reservas de glicogênio. Como um hábito, certifique-se de manter-se hidratado entre as sessões e faça sempre uma refeição saudável e nutritiva para que o seu corpo tenha matéria-prima de qualidade suficiente para reparar e se recuperar entre as sessões. Se você suar muito, um opção simples são comprimidos efervescentes de eletrólitos que você pode usar em sua água.

e) Embora seja um luxo para muitos atletas amadores que trabalham em um expediente normal, um pequeno cochilo de até 20 minutos vai ajudar a mudar o seu processo de recuperação e reconstrução.
f) Quando começar com dias duplos, pense na segunda sessão do dia, como uma sessão complementar, mas não considere isso como um treino opcional. Na verdade, enquanto a primeira sessão do dia provoca uma certa resposta fisiológica a segunda sessão é muitas vezes usada para construir a resistência à fadiga. Basta entender que é a capacidade de continuar a insistir mesmo que seus braços e pernas já estejam cansados. Esta característica é especialmente útil quando o treinamos para a distância Ironman.

g) A segunda sessão do dia deve ser de menor intensidade e volume; uma sessão de 40 minutos é fisicamente muito menos exigente do que uma de hora ou mais. Deve também ser vagamente estruturada de modo que não seja mentalmente desgastante para iniciar, executar e completa-la. Além disso, procure manter esses treinos baseados em sua própria interpretação da intensidade pois vai lhe dar a liberdade de ouvir o seu corpo. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos feita como 10 minutos fáceis / 20 min moderado / 10 minutos fácil permite que o atleta tenha uma ampla gama de intensidades para jogar.

h. Em dias duplos que simplesmente você não vai conseguir executar, não tente espremer ambas as sessões juntas. A carga acumulada de 2 sessões realizadas de forma contínua é muito maior do que se fossem feitas separadamente. As necessidades de recuperação serão muito mais elevadas e risco de lesão ou queda da imunidade aumentarão dramaticamente. As chances são de que, se o seu dia está muito ocupado para dois treinos, então ele também está muito ocupado para uma grande sessão única combinada. Então, é faça a primeira sessão do dia bem feita, esquecer a segunda e segua em frente.

i) Não há regra se é melhor trabalhar do mesmo esporte ou esportes diferentes no mesmo dia. Isso depende de uma série de factores:
i.1) A área atual de fraqueza que você está tentando melhorar,
i.2) Sua capacidade individual para se recuperar,
i.3) A sessão mais conveniente para você realizar,
i.4) A sessão de treino no dia anterior e no dia seguinte ao dia duplo.

Por exemplo, você está trabalhando especificamente para melhorar o seu condicionamento físico geral no ciclismo, então você pode planejar 2 sessões no rolo. A primeira poderia ser um treino de tolerância, de alta cadência, com intervalo de descanso curto enquanto a segunda sessão, a ser realizada à noite depois do trabalho, seria algo que poderia construir com segurança a força em suas pernas já fatigados sem forçar demais o sistema cardiovascular, algo como um contra-relógio usando a marcha mais pesada por exemplo. Claro que você precisa certificar-se de que no dia seguinte terá um treino fácil que poupe suas pernas como uma natação com palmar e pullbuoy ou uma corrida de 40 minutos muito fácil.

Portanto, a mensagem que fica é para não se precipitar em ter uma agenda pesada de vários dias duplos em uma semana só por achar que isso vai ser benéfico ao seu nível de condicionamento. Em vez disso, pergunte-se se você tem sido consistente o suficiente em suas tarefas diárias para merecer um dia de treinos duplos.

Em primeiro lugar, examine a sua situação de vida atual e considere se você pode gerir o treinamento duas vezes por dia sem afetar negativamente as outras áreas de sua vida e em segundo lugar, não é necessário ter uma alta carga de treinamento. Você está em uma fase de construção específica para uma prova chave ou apenas mantendo o condicionamento entre as competições?

Porque quando se trata de entrar que o programa de treinamento denso sendo um atleta amador ocupado com o espectro completo de outras demandas importantes da vida, podemos e devemos fazê-lo apenas algumas vezes por ano.

Desfrute do seu treinamento.

Shem Leong – treinador ironguides – Singapura

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Shem Leong

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Performance no dia da prova

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Treinador Alun “Woody” Woodward olha para alguns elementos cruciais da preparação para um triathlon que vai garantir que você poça desfrutar de sua aptidão e alcançar seu objetivo.

No meio da temporada de competições, nós desejamos estar na melhor forma possível para nossas provas alvos; o treinamento foi feito e agora a chave é chegar à linha de largada saudável e mentalmente pronto para enfrentar o grande dia.

Em 2005 eu estava assistindo ironman Áustria e vi Marino Vanhoenacker antes do início da prova, ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista coletiva Marino foi perguntado se ele estava nervoso, e ele respondeu simplesmente: Não. O trabalho tinha sido feito e ele sabia que estava pronto! Esta é exatamente a mentalidade que precisamos ter no dia da prova, a fim de maximizar nosso desempenho.

Todos nós para as provas de forma diferente, embora raramente em um cenário completamente perfeito: nós podemos estar um quilo mais pesado do que gostaríamos, termos perdido uma corrida longa ou um treino longo de ciclismo, termos tido muito pouco descanso ou feito muitas de viagens. Há sempre alguma coisa, mas no dia da corrida tudo o que precisamos é entender que não há nada que possamos fazer para mudar as nossas circunstâncias atuais. No dia da prova, temos de nos contentarmos com a nossa preparação e percebermos que só podemos fazer o que o nosso corpo é capaz de fazer. Eu tenho um ditado para o dia da prova, que é simplesmente: “Aproveite seu condicionamento.”

Infelizmente, em um ironman, condicionamento não é o único elemento para uma prova bem sucedida, mas é a área onde passamos a maior parte do tempo nos preparando. Vários outros fatores estão presentes no dia da prova e eles podem muito facilmente destruir todo seu treinamento e te levar a um mau desempenho. Esses fatores são: transições, equipamentos, nutrição e clima. Se queremos desfrutar do nosso condicionamento em nossa prova alvo, temos de ter preparado em todas as áreas para obter o máximo de nosso dia.

Praticar o seu plano de prova
Uma coisa que eu acho que falta aos preparativos da maioria dos atletas é praticar, treinar seus planos de prova. A maioria dos atletas tem um plano de prova e sabem quantas e que tipo de calorias terão durante o ciclismo, que bebidas e quais as concentrações de líquidos terão que ingerir durante a corrida e assim por diante. Mas o elemento principal para um plano bem sucedido está em falta, que é a prática. Você precisa praticar o seu plano de prova nos treinos!

Queremos que tudo corra bem no dia da competição e para conseguir isso tudo deve ser completamente e exaustivamente treinado, incluindo transições, tirar a roupa de borracha, comer durante o ciclismo e em alta intensidade (é incrível como podemos saborear diferentes barras energéticas durante um treinamento fácil e como é difícil comê-las em ritmo de prova). Durante o treinamento para seu Ironman, você vai ter algumas sessões que são muito semelhantes ao dia da prova nas últimas semanas que antecederam a seu evento principal e é durante estas sessões que você deve estar praticando e treinando tudo para o dia da prova. Vamos olhar para algumas coisas que devemos considerar e praticar para o dia da prova.

Equipamento
* Se você tem rodas de competição, então use-as nesta sessão. Isso permitirá que você saiba como a roda se comporta durante sua condução, frenagem, descidas e subidas.
* Caso vá usar, monte seu aerodrink no clip. Utilize este “set-up” no treinamento para que você esteja familiarizado com beber do aerodrink e como recarrega-lo enquanto pedala.
* Postos de hidratação. Peça a um amigo para entregar-lhe água enquanto você passa pedalando, para que você saiba como é. Pegar uma garrafa de uma pessoa parada quando você está indo a 30km/hora ou mais não é tão fácil.
* Sacos de transição: use-os nos treinamentos para que você esteja familiarizado com o processo. Em sua sessão combinada, tenha um saco de corrida pronto em casa, de modo que quando você termine seu treino de ciclismo e vá para a corrida, você tenha que passar pelo mesmo procedimento do dia da prova na T2.

Nutrição
Problemas com a alimentação no dia da prova estão entre as maiores queixas dos triatletas. Isso normalmente é devido a não ter sido treinado. Se você costuma beber 500ml de líquido a cada hora durante o treino, então, se durante uma prova você toma 1 litro por hora vai ser novo para o seu corpo e ele não vai reagir da mesma forma. Além disso, testar sua nutrição em diferentes intensidades é importante, pois é mais difícil de consumir calorias quando a intensidade aumenta. Por exemplo, se você tem um esforço que dura 30 minutos no treinamento de ciclismo, vejo que a maioria dos atletas fariam esses 30 minutos fortes sem se alimentar, para, em seguida, beber ou comer, mas na verdade esta sessão dura de 30 minutos é o momento perfeito para a prática de sua nutrição de prova.

É incrível o quão fácil pode ser a comer um Powerbar durante um treino fácil, mas isso torna-se impossível em alta intensidade. Se você não tentar no treinamento, você não tem como saber o que vai acontecer no dia da prova.

O clima/temperatura também desempenha um papel importante na escolha de sua nutrição. Não conte com barras de chocolate para comer se você vai estar competindo no calor extremo pois tudo vai derreter, o que tornará impossível comê-los. Ao mesmo tempo a planejar algo como um Powerbar numa prova no frio não é ideal, pois estes endurecem e tornam-se quase impossíveis de serem mastigados em baixas temperaturas.

Dessa forma você pode notar que o condicionamento não é o único elemento para um bom desempenho no dia da prova. Existem vários outros fatores em jogo mas se praticarmos durante o treinamento, eles farão nossa experiência no dia da competição mais rotineira e podemos esperar levar o nosso condicionamento para uma linha de sucesso. Todos nós já ouvimos o ditado: “A prática leva à perfeição” e no Ironman é a prática das pequenas coisas que fazem a grande diferença no dia da prova! Não se deixe enganar por assistir os proffissionais competindo e ver que tudo parece tão fácil, você se esquece que os profissionais competem de 10 a 20 vezes por ano e que cada prova é uma oportunidade de praticar. Se você só compete, uma ou duas vezes por ano em grandes provas, então você precisa praticar suas rotinas durante os seus treinos!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Recuperação para performance

Por Shem Leong, treinador ironguides

Este artigo é para você que foi mordido pelo “bichinho do triathlon” e está começando a treinar todos os dias. Como seu volume de treinamento aumentando para 8 a 10 horas ou mais por semana e você esteja ficando familiarizado em misturar os seus vários níveis de esforço, a questão da recuperação torna-se importante.

Recuperação muscular
Um treino de ciclismo relativamente duro como um intervalado no rolo e uma sessão longa na estrada ou uma série de tiros de velocidade ou tolerância de corrida por exemplo, produz resíduos metabólicos, que, se não tiverem o cuidado muscular adequado, vão impedir o processo natural do corpo de recuperação e adaptação.

O principio fundamental por trás recuperação muscular é mover o sangue sem oxigênio e nutrientes que foi usado pelos músculos durante os exercícios de volta para o coração através do sistema venoso passando pelo fígado, onde os resíduos serão removidos e através dos pulmões, onde será re-oxigenado. Chegando ao coração, esse sangue “fresco”, cheio de oxigênio e nutrientes retorna para os músculos, criando assim um bom ambiente fisiológico para a recuperação e reparação muscular.

As seguintes práticas são ótimas maneiras de fazer isso:

• Apoiar as pernas contra uma parede, de preferência com os pés a um nível acima do seu coração. Apenas descanse e deixe a gravidade puxar o sangue “velho” para fora de suas pernas. Esta técnica funciona melhor se você deixá-las por pelo menos 20 minutos. Simples, fácil e eficaz.
• Um banho de gelo é uma excelente maneira de refrescar as pernas depois de uma sessão particularmente longa e/ou dura. A água fria faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, espremendo o sangue para fora dos músculos de volta através do sistema venoso.
• Uma boa massagem também tem o mesmo efeito de relaxar as pernas. Isso pode ser tão simples como esfregar rápidamente por 5 minutos durante seu banho após o treino ou uma sessão de 20 minutos sobre o rolo de espuma. O padrão ouro é, naturalmente, uma massagem desportiva de cerca de uma hora, porque em cima da fadiga muscular, um bom massagista também vai liberar todos os nódulos e fibroses, realinhando sua musculature.
• Se tudo isso falhar e você não pode ser dar ao luxo de disport desse tempo, procure usar uma calça de compressão, de perna inteira, e continue o seu dia!

Comer para a recuperar
A maioria de vocês sabem que de 40 a 60 minutos após o treinamento é o melhor momento para encher o seu tanque de combustível triatlético. Durante esta janela, ele é como uma esponja que irá absorver o que você colocar nele. Ao fazer uma sessão de treinos sólida não acredite que você tem uma boa razão para encher sua cara com suas guloseimas favoritas. Deixe isso para um momento de prazer no fim de semana. Seu corpo está literalmente buscando reparar-se com o que você colocar nele neste momento. Se você quiser continuar a ter sessões de treinamento de qualidade você deve isso ao seu corpo, coloque combustível de qualidade! Uma refeição limpa e bem equilibrada, com ingredientes frescos que são facilmente digeridos e absorvidos é o melhor caminho a percorrer.

Os carboidratos não são seus inimigos. Na verdade, eles são uma parte essencial da refeição de recuperação. Os carboidratos são a matéria-prima para o seu corpo produzir e armazenar glicogênio, que é a principal fonte de combustível utilizado em nossos treinos. O importante com a ingestão de carboidratos é hora certa de ingeri-los. Para efeitos de recuperação, obtê-los logo após o treinamento. Um lanche leve com carboidratos também é útil para alimentar-se antes de uma sessão e bebidas esportivas (que contém carboidratos) são úteis para você durante as sessões longas de resistência. Um momento não tão proprício à ingestão de uma grande porção de carboidratos é algumas horas após seu treinamento e/ou à noite antes de ir para a cama.

Certifique-se de sua refeição pós-treino também contém:
• Uma quantidade moderada de proteína.
• Alguns legumes ou frutas coloridas para repor vitaminas, antioxidantes e minerais.

Se uma refeição de recuperação adequada não está disponível, você pode usar os famosos “recovery drinks” que incluem uma solução útil e fácil com ambos, carboidratos e proteínas. Você pode usar qualquer uma dessas bebidas de recuperação amplamente divulgadas e disponíveis ou simplesmente tomar um bom copo de leite com achocolatado e você também terá sua porção de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, simples assim!

Muitos atletas só aprendem sobre a importância da recuperação adequada por um caminho difícil depois de ficar lesionados ou após uma baixa immune que os deixam longe dos treinos por algum tempo. Embora possa não ser sempre prático ter todos os itens acima em sua ocupada vida multi-esporte, procure, o sempre que puder, colocar esses princípios em prática pois isso, certamente, vai aumentar a qualidade de suas sessões de treinamento e sua capacidade de lidar com um pouco de treinamento extra.

Aproveite seu treinamento.

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Shem Leong

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Construindo uma nova técnica

Por Alun “Woody” Woodward – ironguides treinador

O período for a da temporada de competições é o momento ideal para pensar sobre a construção de novos elementos técnicos em seu plano de treinamento. Todos nós podemos melhorar a nossa técnica na natação, no ciclismo e na corrida, mas o processo real de mudança não é tão fácil e mais difícil ainda é fazer com que qualquer mudança seja uma mudança permanente.

Por que é difícil mudar?

Qualquer movimento que fazemos é controlado pelo nosso cérebro que envia uma série de mensagens para os nossos músculos dizendo-lhes para contrair em um determinado padrão, a fim de trazer o movimento, isso é o que chamamos de padrão motor. Nós, como seres humanos somos feitos para aprender e nos adaptarmos. Uma vez que aprendemos algo isso fica gravado e é muito difícil desaprender ou mudar e um bom exemplo disso está no aprendizado para andar de bicicleta, o simples processo de aprender a andar de bicicleta que normalmente aprendemos quando crianças fica registrado em nosso cérebro e podemos passar anos sem andar, mas quando voltarmos a tentar não teremos nenhum problema, o nosso cérebro lembra-se do processo e mesmo que com uma pequena dificuldade inicial, logo conseguimos. Se pensarmos como triatletas estamos talvez realizando a natação, o ciclismo e a corrida várias vezes por semana, e certamente estamos construindo uma memória muscular muito profunda em nossos cérebros que vão ser muito difíceis de serem modificadas.

Fazer uma mudança

Se quisermos fazer uma alteração técnica, o primeiro ponto é deixarmos de executar os padrões motores atuais de uma determinada atividade. Se, por exemplo, for a técnica de corrida que queremos mudar, então, um período de 3 a 4 semanas longe dessa atividade seria prudente antes de começar a trabalhar sobre as mudanças e, em seguida, devemos nos certificar de que teremos várias semanas disponíveis sem nenhum outro objetivo além dessa aprendizagem da nova técnica.

Após essa ruptura que foi feita o ideal é quebrarmos a técnica para em movimentos menores, por isso, se nós estamos olhando para a corrida podemos ter como objetivo correr com uma amplitude de passos mais curta fazendo com que nossos pés aterrizem sob o nosso centro de gravidade, em vez de uma passada longa realizada por muitos atletas. Essa técnica é muito econômica para os triatletas e deve ser ohlada atentamente. Para fazer essa alteração eu procuro quebrar o movimento desejado em 3 seções e, em seguida, passar por esses movimentos de forma isolada para começar a construir os novos movimentos para o cérebro sem realmente executar a ação de corrida completa. Este processo só precisa ser feito por alguns poucos dias antes de entrar em atividade novamente. Usar um espelho é muito importante quando se realiza esses exercícios para garantir que estamos realmente fazendo o que queremos; o que achamos que estamos fazendo e o que realmente estamos fazendo pode ser muito diferente! Como um exemplo em relação à técnica de corrida, podemos olhar para o que queremos que o pé faça após o impacto com o solo até que ele comece a avançar para o próximo passo:

* Se posicione como se realmente fosse correr
* Levante uma perna diretamente do chão e puxe sob o corpo
* Tornozelo deve ficar alinhado com o apoio da perna durante todo o movimento
* Permita que a gravidade traga a perna de volta à posição inicial
* Os isquiotibiais devem ser responsáveis por esse movimento
* Repeta 30 vezes e, em seguida, altere as pernas

Este processo de construção de novos padrões de movimento podem ser feitos 2 a 3 vezes por dia e só vai demorar alguns poucos minutos. Nunca faça por períodos prolongados, pois com a fadiga seu corpo tende a voltar para os velhos padrões de movimento. Executando esses exercícios logo na parte da manhã e a última coisa à noite irá acelerar o processo de aprendizagem!

Colocar os movimentos completos em prática

Uma vez que tenhamos praticado vários dias para aprender nossos novos movimentos podemos pensar em colocá-los em plena atividade. É vital que você comece devagar, com curtos períodos de atividade, a fim de manter a boa técnica e ainda construir o movimento em seu cérebro para substituir os antigos padrões. Usando a corrida como um exemplo pode ser uma série alternando 1 minuto de corrida com 1min de caminhada. Ter alguém olhando para se certificar de que a técnica é a desejada ajuda muito neste momento. Tal como acontece com os educativos queremos parar antes que a fadiga se instale ou corremos o risco de reversão para técnica antiga.

Avance na construção da técnica lentamente a partir deste ponto e em pouco tempo você estará de volta ao volume completo de treinamento com a sua nova técnica solidamente definida e pronto para melhorar o desempenho.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Preparação para a prova

Por Alun “Woody” Woodward

À medida que a primavera se aproximam, seu treinamento deve estar em pleno vapor com o início da temporada de provas prester a começar. Enquanto trabalha duro com o seu treinamento, há uma outra área de preparação, que vale a pena estar atento pois pode ter um grande impacto sobre o seu desempenho na prova e muitos de vocês podem esquecer de se preocupar.

A maioria de nós gostaria de participar de um grande evento a cada ano e com tantas provas de Ironman em todo o mundo este evento provavelmente vai exigir que você viaje. As viagens, ao mesmo tempo que são emocionantes exigem muita preparação e paras os atletas, mais ainda, pois você precisa levar vários ítens essenciais para o dia da prova com você, juntamente com o problema adicional de embalar a bicicleta e voltar a monta-la no seu destino. Apesar de tudo isso parecer simples, eu recomendo que você procure simular tudo que fará no seu grande evento pois muita coisa pode dar errado e isso vai te dar uma boa idéia sobre o que você vai precisar. Isto pode ser feito nos famosos training camps no início da temporada, um luxo, que não é possível para todos, mas se você não pode dispor dessa opção, tente replicar viajando por uma noite ou fim de semana prolongado. Não se trata de ficar longe neste momento mais assim ter apenas uma oportunidade de preparação e treinamento.

O primeiro passo é sempre fazer uma lista e reunir tudo o que precisará no dia da prova. Eu gosto de olhar para cada um dos esportes individualmente ao fazer a minha lista para ter certeza que eu não esqueci de nada e, em seguida, vou embalar a bicicleta. Então, vamos olhar para alguns ítens fundamentais:

NATAÇÃO
• Roupa de borracha / speedsuit / roupa de prova
• óculos / touca de neoprene (em caso de clima frio) / lubrificante corporal

BICICLETA
• bicicleta / capacete / sapatilhas / óculos / porta número / caramanholas / meias / comprimidos de sal

CORRIDA
• tênis / viseira ou boné / meias / relógio

A base está descrita acima, mas você pode querer adicionar algo mais. Verifique se você tem tudo e compre o que necessita, em seguida, separe tudo em sacos identificados para facilitar. Se for viajar de avião, você deve considerar o peso pois será restrito e pode limitar o que você gostaria de levar.

Depois de ter todo embalado você precisa se preocupar em embalar sua bicicleta, mesmo que você tenha facilidade em desmontar a bicicleta é bom coloca-la dentro da sua mala-bike para ter certeza que tudo se encaixa. Outra coisa importante em fazer esse procedimento é verificar se todos os parafusos estão em boas condições ou se precisam de ser substituidos. Abraçadeiras de canotes do selim são um grande problema aqui pois regularmente quebram e/ou ficam desgastados pois eles são muito frágeis, portanto ter um para reposição nunca é ruim. Estes itens tendem a não ser mantidos em estoque nas lojas de bicicletas e você não vai quer descobrir que precisa de um novo antes de viajar para seu evento principal ou, pior ainda quando você chegar ao seu destino e for montar sua bicicleta.
Certifique-se de anotar a altura do canote do selim, altura do guidão e todas as outras medidas antes de desmontar sua bicicleta e certifique-se de que é fácil obter sua posição para o dia da prova. Mesmo uma ligeira alteração da sua posição terá um grande impacto no seu desempenho e pode levar a cólicas e também a dor nas costas durante o ciclismo ou quando sair para correr.

Se você for viajando de carro você pode não precisar desmontar sua toda sua bicicleta, mas uma vez que você chegar ao seu destino certifique-se de verificar se todos os parafusos ainda estão apertados. As vibrações de viagens podem afrouxar os parafusos que podem levar a um desastre no dia da prova, é muito comum ver o guidão das pessoas, por exemplo, se soltar no dia da prova e uma coisa tão simples pode impedi-lo de terminar o evento. Depois de ter embalado sua bicicleta há outras coisas que você precisa organizar, câmaras de ar ou pneus sobressalentes são ítens essenciais que você precisa ter certeza de que o tamanho da válvula é o correto e estes podem não estar disponíveis no local da prova.

Outro ponto importante é sua nutrição do dia da prova, se você tem treinado com um produto específico, certifique-se de viajar com o suficiente para o dia da prova, pois você não vai querer experimentar um novo produto no durante a competição ou ficar “caçando” seu produto favorito apenas para descobrir que não está disponível.

Um dos principais riscos quando sua viagem inclui voos é que suas malas sejam extraviadas. Isso acontece muito mais do que você pode imaginar com as malas de bicicleta e este fato deve influenciar a forma como você arruma certos equipamentos. Se a sua bicicleta não aparecer você pode muito bem ser capaz de alugar uma bicicleta na expo ou em alguma bicicletaria da cidade, para que isto seja menos estressante tenha anotadas todas as suas medidas do bike fit e também seus pedais e sapatilhas pois isso vai fazer com que você senta mais confortável e a nova bicicleta vai estar mais parecida com a sua. Eu sempre recomendo viajar com suas sapatilhas de ciclismo, pedais, roupa de borracha e tênis de corrida em sua bagagem de mão para que não haja possibilidade de você chegar na prova sem eles.

Depois de ter organizado todas essas embalagens, você está pronto para viajar e é uma boa ideia tentar obter uma noção do seu destino, conhecendo o local e onde fica tudo o que precisa. O Google Earth é uma grande ferramente que pode ajuda-lo a obter uma noção muito boa do local sem sair de sua sala de estar. Você pode verificar o local do seu hotel e a área ao redor para saber aonde ficam as lojas e outras amenidades que possa precisar.

Enquanto tudo isso pode parecer meio exagerado, acredite em mim, se você deixar tudo isso para a semana da prova você pode acabar sendo atrapalhado por item muito básico e isto pode ter um efeito devastador sobre a sua prova.

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Nutrição no dia da prova

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Estamos caminhando novamente para temporada de Ironman e o grande tema entre os atletas é sempre o que fazer com a nutrição no dia da prova. Mais uma vez espanta-me quantos atletas vão ter lido um artigo e decidir sobre um novo caminho a tomar exatamente no dia da competição, em vez dos métodos testados e comprovados que eles usaram no treino. Há uma mensagem simples neste artigo que é: ficar com o que funciona!

Não há realmente nenhuma estratégia nutricional mágica para Ironman, não há nenhuma quantidade de calorias que você precisa tomar por hora, a fim de garantir o sucesso ou qualquer proporção específica de glicose, maltodextrina ou frutose em um produto que funciona melhor do que outro, apesar de tudo o que você pode ter lido. O que vai funcionar é o que seu corpo está adaptado, o que você costuma comer e beber durante o treinamento e na vida normal, a fim de obter as calorias de que necessita.

Então, a primeira coisa a fazer quando você começar a pensar em sua nutrição no dia da prova é pensar sobre o que você usa durante seus dias de treinamento normais. Se em um treino longo de bicicleta, você parar para reabastecer e sua escolha for uma Coca-Cola, então isto é o que você deve usar no dia da prova e não alguma bebida energética que você nunca usou. O mesmo acontece com o que comer de alimentos sólidos, se durante um treino longo de corrida você sempre come um sanduíche ou barras de chocolate, então é isso que você deve comer no dia da prova e não uma barra de proteína ou gel que você acha que deve ser melhor porque viu a publicidade em uma revista, site ou na expo antes da prova.

Nós temos ouvido muitos atletas reclamando após a prova que eles simplesmente não tinham vontade de comer ou que seu estômago não suportaria outro gel e que isso arruinou sua prova de uma forma ou de outra. Conversando com esses atletas você vai perceber que eles não treinaram usando estes produtos e apenas seguiram algum conselho ou publicidade nos últimos minutos à procura de um milagre. Mas não existem milagres no triathlon!

Então o que você deveria fazer?

Primeiro, vamos olhar para alguns fatos:
• Nossos corpos consomem entre 250 e 350 calorias por hora durante o exercício em intensidade Ironman,
• Hidratação no dia da corrida vai variar enormemente devido às condições ambientais por isso não confie em calorias líquidas.
• Não conte com chocolate se você está correndo em um ambiente quente pois ele vai derreter.

– Calorias

Não podemos armazenar calorias suficientes em nossos músculos para usá-las durante um Ironman por isso precisamos comer e beber durante a prova, a fim de competir com a máxima capacidade do nosso corpo. Numerosos estudos e experiências de atletas têm mostrado que podemos digerir entre 250 e 350 calorias por hora em intensidade de Ironman. Isso não significa que precise mirar em 350 calorias, é um guia e deve ser experimentado no treinamento.
Ao olhar para os melhores atletas em nosso esporte temos a tendência a achar que eles são os únicos que podem tolerar os limites superiores durante as provas. Ao mesmo tempo, vemos atletas que se destacam em provas de curta distância que não podem competir em provas de longa distância pois eles simplesmente não podem tolerar as calorias necessárias.

Precisamos encontrar o que funciona para nós e novamente olhar para o seu treinamento como um guia, se você comer e beber muito pouco em treinamento e não tiver problemas com a falta de força e energia, então é provável que você se encontra no lado inferior do nível de calorias. Se você achar que você está perdendo regularmente energia e força e sempre sente fome no treinamento, então você provavelmente está na extremidade superior.

Calorias líquidas
As condições ambientais durante um Ironman são sempre diferentes e não podemos garantir como elas serão, então eu acho louco basearmos o consumo de calorias em calorias líquidas. Um grande problema que vejo com isso regularmente é nas corridas em climas muito frios, como Ironman UK, atletas simplesmente não sentem sede nestas condições e consequentemente eles irão ingerir muito poucas calorias, quando o corpo, na verdade, está precisando de mais que o normal para se mover e se manter aquecido. Em seguida, começam a sentir ainda mais frio devido à falta de calorias e sentem ainda menos vontade de comer ou beber, o que leva o corpo ao colapso.

Meu conselho é que se você não quer usar alimentos sólidos, inclua géis e, em seguida, utilize bebidas energéticas ou Coca-Cola.

Outro grande problema com calorias líquidas está em pegá-las na prova. Tive atletas sofrendo em eventos recentes devido às bebidas dos postos de hidratação estarem extremamente diluídas e, portanto, não fornecendo as calorias necessárias, destruindo seus planos nutricionais. Se você gosta de usar Coca-Cola durante o ciclismo, leve um pouco com você ou coloque um pouco no saco de necessidades especiais (special needs). Veja no vídeo uma forma simples para prender Coca-Cola na bicicleta que é extremamente aerodinâmico e economiza peso dos dispositivos convencionais mais caros!

Calorias sólidas

Pessoalmente eu prefiro que os meus atletas usem calorias sólidas pois estas são essencialmente o que nossos corpos estão mais acostumados. Eu sempre digo aos meus atletas para comerem o que eles gostam e idealmente o que comem durante o treinamento. Não há nenhuma regra aqui, tive atletas competindo bem e mal comendo sanduíches de salame e queijo durante o ciclismo enquanto outros gostam de balas e jujubas. Apenas certifique-se que é adequado para o ambiente e tenha um pouco de variedade pois você pode enjoar de comer sempre o mesmo sabor e querer comer algo diferente durante o longo percurso de ciclismo de um Ironman.
Uma coisa que tenho notado recentemente são atletas que se queixam de boca seca durante as provas, isso pode acontecer quando temos muito açúcar nas bebidas, às vezes acontece com a Coca-Cola em condições quentes. Se isso acontecer uma opção seria usar algumas balas ou doces para sua nutrição de prova.
Veja a imagem abaixo para obter um bom exemplo de uma seleção de alimentos para o dia da prova para um evento em condições mais frias!

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Concluindo, pare de ler artigos e ouvir o que outras pessoas fazem para sua nutrição dia da prova e comece a pensar sobre si mesmo. Pense em como você geralmente se sente e o que você geralmente come quando está treinando e depois use isso como base da sua alimentação na prova. Mantenha tudo simples e o sucesso virá!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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“Band Aid”

Shem – treinador ironguides

Os pullboys nos trazem uma boa sensação, pois eles nos ajudam a flutuar muito bem na água. Os palmares imediatamente nos faz perceber que estamos trabalhando mais e aumentando nossa distância a cada braçada. Todo mundo fica feliz em usar essas 2 ferramentas, porque melhoram a sensação de eficiência na água. Mas todo mundo odeia nadar com uma banda unindo os tornozelos.
Basta tentar incluir uma banda unindo os tornozelos em um treino de natação e muitos atletas fingem ignorância: “O que é isso? Para que serve isto? O que isso faz? Onde posso obter um? ou convenientemente “esquecem esse equipamento em casa” a cada semana.

A humilde banda para unir os tornozelos é facilmente a ferramenta de natação mais subavaliada de todas, exatamente pelo fato de que nadar com esse equipamento é difícil. Muitos atletas, indo treinar, nem sequer chegam à metade do caminho em direção à piscina antes de decidir “Isso não é para mim!” Isso acontece porque nadar com uma banda unindo os tornozelos faz nos sentirmos muito mal no início e podemos continuar a nos sentir assim a menos que dediquemos algum tempo para colocarmos esforços em apreciar como nos ajudará a nadar melhor. Então continue a ler…

A primeira vez que você tenta usar uma banda unindo os tornozelos você vai se sentir como se você fosse se afogar porque amarrar as pernas juntas faz você aumentar muito o arrasto das pernas. Mas forçar uma posição errada e contra-intuitiva de equilíbrio corporal é bom para você. Aqui está o porquê:

1) Aumentar da consciência corporal
Quando você começa a nadar com uma banda unindo os tornozelos você tem uma sensação terrível e ineficiente e parece um total desperdício de energia. Isso ocorre porque unindo os pés, você efetivamente remove o efeito de equilíbrio e propulsão de sua pernada. Isso faz com que seu quadril fique mais baixo e suas pernas afundem na água colocando-o na pior posição possível para a natação.
Depois de lutar durante algumas voltas e perceber que você não vai se afogar, mantenha sua mente aberta e comece a perceber-se pressionando o “T” na água. O “T” é a junção da cruz formada pela linha média vertical do seu torso e a linha horizontal que atravessa de ombro a ombro. Para nadar de forma eficiente na água com uma banda unindo os tornozelos, você realmente precisa exagerar na prensagem de seu peito e ombros na água. É uma sensação não natural que leva tempo para se acostumar, mas quando você começa a se habituar, você estará no caminho para alcançar uma posição do seu corpo melhor na água. Uma vez que você é capaz de aplicar pressão na água com a parte superior do corpo, replicará essa sensação ao nadar sem a banda e você vai ser agradavelmente surpreendido com o quão mais equilibrado você vai estar na água.

2) ‘Ligar’ a parte superior e inferior do corpo
Em segundo lugar, usar a banda para unir os tornozelos regularmente envolverá os músculos do núcleo do tronco (core) o que facilitará a conexão entre as metades superiores e inferiores do corpo de modo que você aprende (por necessidade) como girar seu corpo como uma peça única. Se você prestar atenção à sensação de nadar com uma banda unindo os tornozelos, você vai começar a entender o que significa realizar a rotação dos quadris. A fim de girar, ainda que de uma maneira pouco eficiente com a banda, o seu tronco, quadris e pernas precisam fazer isso ao mesmo tempo e na mesma velocidade, como se fosse um frango no espeto.

A simples banda unindo os tornozelos faz um grande trabalho de tornar você mais consciente do seu equilíbrio e inadequações de rotação. Portanto, ao contrário das outras ferramentas acima mencionadas, que você usa e deixa-os fazer o trabalho por você, a banda unindo os tornozelos exige mais foco sobre a “sensação” de como você está se movendo através da água e a vontade de experimentar como os menores detalhes de sua técnica podem gerar uma grande melhora. O uso da banda unindo os tornozelos ajuda significativamente a sincronizar a rotação do corpo com a puxada do braço de modo que nos movemos mais como um bloco único e poderoso através da água e deslocando mais água com cada braçada como um resultado disso. Esta “conexão” entre a parte superior e inferior do corpo também vai reduzir o zigue-zague das suas pernas.

3) Melhorar a força
Finalmente, o aumento da resistência que as pernas afundando produzem é uma maneira fantástica e totalmente bruta, de treinamento de força específica para natação. Tente!

Então, por favor, faça uma banda para unir os tornozelos a partir de uma câmara de ar velha, cortando o tamanho adequado e unindo as pontas com um nó para deixar em sua “swim bag” permanentemante. Você vai lutar e lutar com ele no início, mas persevere e mantenha sua mente aberta, preste atenção na “sensação” e você será recompensado com uma consciência intuitiva de sua posição do corpo na água e a habilidade para aprimorar sua técnica geral na piscina.

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Lições da prova feminina das Olimpíadas que te ajudarão a competir melhor

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Brasil

Assistimos na prova feminina de triathlon das Olimpíadas Rio 2016 uma disputa muito acirrada entre a campeã olímpica de Londres 2012, a suíça Nicola Spirig e a atual bicampeã mundial, a americana Gwen Jorgensen. O resultado final foi uma reprise do que aconteceu no evento teste em 2015, com a americana conquistando a primeira medalha de ouro na modalidade para seu país.

Neste artigo, listo três lições dadas pelos profissionais que pudemos perceber na prova e que podem ser usadas pelo triatleta amador afim de melhorar sua performance nos eventos que pretenda participar.

1) Aprenda a lidar com a pressão
Gwen Jorgensen era, sem dúvida, a favorita para vencer devido à soberania imposta por ela nos dois últimos anos no circuito mundial. Porém, desde a prova de Londres, onde teve um pneu furado, que acabou tirando-a da disputa pelo pódio, ela não teve nenhum confronto direto com Nicola, que é uma exímia ciclista e fez uma preparação pouco ortodoxa focando em provas longas para fortalecer ainda mais seu bike split. Devido à dura altimetria do percurso no Rio muitos davam essa etapa como o ponto fraco da americana e a única forma de Spirig supera-la. Essa crença aumentou quando nas etapas da WTS em Gold Coast e em Hamburgo, Gwen foi superada pela britânica Helen Jenkins e por sua compatriota Katie Zaferes respectivamente quando ela não conseguiu se manter no primeiro pelotão na etapa de ciclismo. Jorgensen se manteve fiel ao seu planejamento de treinos e a sua estratégia do início ao fim da prova ignorando a pressão e fazendo seu trabalho, como sempre, da melhor forma.

Atletas amadores muitas vezes se sentem pressionados por bons resultados em suas principais provas da temporada e é comum vermos muitos ignorando suas planilhas de treino por achar que devem fazer algumas sessões específicas para alcançar uma performance superior ou mesmo durante as provas acabam esquecendo sua estratégia e seguindo algum outro atleta por acreditar que aquele ritmo mais forte será benéfico e o levará com maior brevidade à linha de chegada. Essa é a primeira grande lição que tiramos: ignore a pressão e siga seu plano! Acreditar no que estamos fazendo é mais importante do que o que, efetivamente, estamos fazendo.

2) Use as regras à seu favor
Foi nítido que a americana procurou se manter “escondida” dentro do pelotão durante toda a etapa de ciclismo, se poupando ao máximo e guardando sua principal arma para a derradeira etapa da disputa. Muitos não concordam com essa atitude e chegam a dizer que é covardia, pois se privam do trabalho duro e acabam se beneficiando do desgaste dos outros atletas para vencer. Mas é importante entendermos que regras são regras e que cada atleta deve ter sua estratégia levando em consideração seus pontos fortes e fracos. Quando se está em jogo, uma medalha olímpica, um lugar no pódio, uma vaga para o mundial ou seu recorde pessoal não há nada de errado em usar as regras à seu favor.

Trazendo essa lição para a realidade dos atletas amadores, podemos dizer que nadar na esteira, seguir um grupo no ciclismo mantendo a distância permitida e usar algum outro atleta como “pacer”, podem ser ótimas opções ao invés de se manter completamente isolado fazendo sua prova. O ponto aqui é estar preparado para sustentar o ritmo de cada grupo, seja na natação, no ciclismo ou na corrida. Nunca siga um grupo com ritmo mais forte do que o ritmo que você treinou e está habituado! Ou você acha que a Gwen não estava preparada para enfrentar as subidas da prova carioca juntamente com as melhores ciclistas do circuito?

3) Tenha atitude diante das dificuldades
Um dos fatos mais emocionantes e inspiradores da prova foi como a suíça Spirig competiu, se mantendo no primeiro pack da natação, puxando o pelotão de ciclismo, praticamente sozinha, atacando por várias vezes tentando abrir vantagem e correndo lado a lado com a melhor corredora do circuito e buscando a vitória até os últimos 2km. Talvez Nicola soubesse que seria praticamente impossível superar Gwen, não só pelo fato da americana ser mais veloz, mas também por entender que as regras estavam favoráveis à estratégia da adversária, no entanto, como uma grande campeã, ela usou seus pontos fortes, mostrou atitude e competiu no seu limite ficando muito feliz e satisfeita com seu resultado, mesmo tendo sido derrotada.

Também é comum vermos atletas terem problemas durante a prova, seja de ordem mecânica, logística ou física que acabam tendo um impacto muito maior do que deveriam pois os atletas literalmente “entregam os pontos” por perceber que não alcançarão a performance desejada. Essa é a terceira lição que podemos tirar da prova do último sábado: quando as coisas ficam difíceis, não devemos desistir, pois acabaremos frustrados. Devemos ter coragem, usar nossos pontos fortes e procurar fazer o melhor possível dentro a realidade imposta para que possamos nos sentir bem e satisfeitos com o resultado que iremos alcançar por saber que cada gota de suor foi extraída do melhor que nós tínhamos naquele momento.

Concluindo, siga sempre seu plano para se manter mais relaxado e seguro, use tudo que for regulamentar para lhe ajudar a atingir seus objetivos e quando os problemas aparecerem minimize-os com uma atitude positiva e fazendo o que você sabe fazer de melhor. Isso serve para o triathlon, isso serve para a vida!

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Rodrigo Tosta

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Virando a página

Alun “Woody” Woodward

Ironman é um esporte muito exigente e desafiador para todos os que participam, o que em si é a beleza e o que nos atrai nesse esporte. Todos nós fazemos um monte de sacrifícios para treinar tanto em termos de tempo longe da família e amigos quanto o custo real dos equipamentos e eventos, e o peso de todas estas coisas podem desabar sobre nós se algo der errado antes de um evento ou ainda pior durante o próprio evento. Certamente todos nós já ouvimos sobre depressão pós Ironman, mas esta depressão é ampliada quando algo dá errado e nos impede de fazer como planejado no dia da prova.

Nós gastamos muito tempo e energia, treinando e planejando o sucesso, mas eu acho que é muito importante que os atletas tenham uma estratégia para lidar com a falha ou obstáculos que possam surgir bem próximo ou no dia da competição.

Doença
Um dos maiores obstáculos que temos como atletas e principalmente de provas longas são as doenças. Nosso sistema imunológico pode ser comprometido com todo o treinamento e é geralmente quando diminuimos a carga de treinos que a doença aparece – a quantidade de atletas que adoecem durante o polimento para uma prova é enorme! Então, o que você pode fazer quando a doença te atinge, nos dias que antecedem de uma prova?
Em primeiro lugar mantenha a calma, ficar estressado só vai piorar a situação e prolongar a doença devido ao aumento do nível de cortisol que derramará em seu corpo. Falar com o seu treinador sobre a melhor maneira de adaptar o seu plano de treinos neste momento irá garantir que o seu sistema imunológico tenha mais chance de se recuperar, além do que, um treinador certamente terá sessões apropriadas para manter os músculos “ligados” enquanto não enfatiza seu sistema imunológico! Um exemplo disto pode ser visto com as seguintes sessões:

NATAÇÃO
– sessão planejada
200m fácil – 5 × 200m moderado a cada 3min30seg – 200m fácil

– sessão adaptada
200m fácil – 3 × 200m com palmar e pullboy a cada 4min30seg – 200m fácil

Na sessão adaptada adicionando em uso palmar e pullboy colocamos um pouco mais de ênfase na força e reduzimos o estresse cardiorespiratório, a frequência cardíaca será menor e respiração sob controle, mas os músculos ainda vão ter o mesmo efeito do treinamento planejado. Recuperações mais longas na série garantem que a frequência cardíaca permaneça baixa durante toda a sessão.
Após a sessão você vai sentir que trabalhou os músculos, mas não vai se sentir cansado e exaustou, como aconteceria caso fizesse a sessão normal doente.

Podemos aplicar isso de uma maneira semelhante a uma sessão de bicicleta, por exemplo, se tivéssemos alguns intervalos rígidos de 3min pois seria muito difícil para o corpo quando está doente, queremos manter o mesmo sistema estimulado e perceber o trabalho dos músculos, para isso, nós podemos reduzir o tempo para reduzir o nível de stress. Assim, por exemplo, podemos adaptar a série para 40 segundos fortes com 2min20seg fácil de intervalo – assim, perceberemos o trabalho muscular, mas os estímulos mais curtos não deixarão que a frequência cardíaca permaneça alta por muito tempo e as longas recuperações vão garantir que a frequência cardíaca não se eleve demais ao longo do treino.

Problemas mecânicos – relacionados com viagens
Outra questão que muitas vezes surge para jogar atrapalhar nosso trabalho e preparação são problemas mecânicos com as bicicletas. Isto é extremamente comum quando se viaja em aviões ou carros que é o que normalmente fazemos quando competimos. Bicicletas de triathlon podem ser muito caras e ter peças especiais devido ao design da marca, se você tem uma bike que exige peças especiais e parafusos para coisas tais como avanços integrados ou selins, procure se certificar de encomendar peças de reposição para a viagem – é uma sensação horrível chegar em sua prova com uma bicicleta de U$ 10.000,00 e não ser capaz de competir, porque você não tem um parafuso que custa U$10,00 para substituir uma parte quebrada.

Às vezes, porém a bike não pode ser reparada ou não ser entregue no aeroporto juntamente com suas malas, isso acontece muito mais do que você imagina. Seu bike fit é muito importante e apenas uma pequena mudança na sua posição vai afetar não só o seu ciclismo, mas também como você vai correr após descer da bicicleta – procure levar todas as suas medidas escritas, pois no pior dos casos você terá que alugar uma bicicleta na expo do evento ou em bicicletaria da cidade, portanto também é importante que você procure quais lojas fazem esse serviço.

Tendo tomado todo cuidado possível durante a viagem ainda há a possibilidade de algo realmente acontecendo de errado durante a prova, o que pode arruinar o seu dia, isso é algo que não pode impedir ou realmente planejar, mas é apenas uma realidade quando estamos dependentes de equipamentos e não apenas de nós mesmos. Pode acontecer de termos um pneu furado, roda quebrada, soltar algum parafuso…estes são apenas alguns exemplos. Falhas podem sim acontecer na bicicleta e, novamente, estes são totalmente fora do nosso controle.

Quando algo acontece durante a prova e te impede de terminar o evento, você vai se sentir devastado no momento, mas se nós sabemos que isso pode acontecer e tivermos algumas estratégias em mente, podemos lidar muito melhor com isso. Eu acho que nós vemos muito isso com atletas profissionais pois eles tem de lidar com o fracasso muito mais vezes, pois isso se torna parte da vida de um atleta profissional. Eu acho que você aprende rapidamente que reclamar não resolve nada e só faz você e todos ao seu redor infelizes. Basta pensar sobre as crianças quando aprendem a andar de bicicleta, quando eles came, nós temos a certeza de que eles voltarão mais fortes e eles aprendem muito rapidamente dessa maneira. Temos de tomar a mesma mentalidade e voltar a seguir em frente com a vida! Uma das minhas frases favoritas é VIRAR A PÁGINA – não importa o quão ruim seja, temos apenas que virar a página e começar um novo!

Se treinamos para um Ironman e algo nos impediu de concluir a prova ou nos fez concluir longe do que programamos para nossa aptidão, devemos procurar um outro evento, mesmo que um pequeno evento local ou apenas juntar um grupo de amigos e fazer a seu próprio simulado para obter o fechamento de todo o trabalho duro você fez!

Lembre-se sempre o amanhã é um novo dia e nós sempre podemos começar novamente onde quer que estejamos!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Mudando as coisas

Por Alun “Woody” Woodward

Estamos caminhando para o final da temporada agora com apenas algumas grandes provas restando para a maioria dos atletas. Este é um momento difícil do ano para manter o treinamento em alto nível já que tanto o corpo como o cérebro estão cansados não só pelo treinamento, mas também as demandas extras que vêm com juntamente com as provas. Outro fator que realmente associamos com a redução da motivação é a mudança das estações; todos nós passamos por um aumento na motivação, durante a primavera e verão pois os dias ficam mais longos e mais quentes, mas tendemos a culpar outros fatores quando o inverso acontece no outono e inverno.

Vemos as mesmas coisas acontecerem a todos os atletas nesta época do ano e podemos planejar para alterarmos os protocolos de treinamento ou adicionarmos elementos para o treinamento para nos certificarmos de que a motivação será mantida, assim como o nosso condicionamento continua evoluindo para as provas importantes da próxima temporada.

Alterações do local das sessões é uma grande coisa que podemos fazer para refrescar a mente e tornar o treinamento mais emocionante novamente.

Trocar uma sessão de natação da piscina para águas abertas é uma maneira muito fácil de fazer isso. Nesta época do ano as águas abertas devem estar no seu ponto mais quente já que o Sol tem aquecido lagos e oceanos durante todo o verão de modo que a água deve estar convidativa e vai certamente fornecer uma sessão diferente e mais específica do que a piscina. Você pode fazer o mesmo estilo de sessão que faz na piscina, simplesmente convertendo 50m em, digamos, 30 braçadas e, dessa forma, converter todas as distâncias em número de braçadas.

Na bicicleta pense em mudar o seu treino longo em sua bike de triathlon para uma sessão de MTB, isso vai dar-lhe acesso a novas rotas visto que você pode variar pedalando tanto em estradas como em trilhas, eu tenho certeza que muitos de vocês têm o prazer em se deparar com trilhas e agora você poderá se desligar e apenas explorar. Isto não só lhe dá uma oportunidade de explorar mas também oferece uma ótima maneira de desenvolver a técnica de pedalada. Pedalar em terreno acidentado com uma MTB requer uma boa ação sobre os pedais, uma suave aplicação de força durante todo o ciclo da pedalada. Como triatletas nós só empurramos os pedais para baixo e dessa forma, no MTB, as rodas giram e você não sai do lugar. Algumas semanas deste trabalho e você vai notar uma grande diferença quando voltar para sua TT bike na estrada!

Um benefício adicional de pedalar em bicicletas de montanha em relação às de estrada é que mesmo em velocidades mais lentas muitas vezes fazemos o mesmo esforço o que significa que não sofremos tanto em um clima mais frio. Pedalar no frio e molhado pode ser desagradável em uma bicicleta de estrada, mas muito agradável e certamente mais quente na bicicleta de montanha.

Correr pode se tornar muito monótono, especialmente com muitos treinos intervalados no seu programa, mas tente fazer esses mesmo treinos em um novo ambiente para refrescar sua mente. Procure um parque arborizado e tente encontrar uma volta que se aproxime do tempo de estímulo do seu treino intervalado, dê algumas semanas para que você faça os treinos nesse novo local sem usar seu cronômetro, você sabe que a distância corresponde aproximadamente ao tempo do seus estímulos, portanto é apenas sair e correr para o esforço desejado e desfrutar do novo ambiente. Você vai se surpreender que um mês deste estilo de corrida vai fazer com o seu nível de desempenho e motivação.

Não só podemos mudar elementos do treinamento para obter um impulso para o nosso desempenho, como podemos também fazer uma alteração em nossa estratégia de prova. Ir para uma prova com um objetivo e mentalidade diferente pode levar a uma performance muito diferentes e inovadora.

Alterar o seu plano de prova e ver o que acontece, por exemplo, em vez de manter as coisas constantes e consistentes durante todo o dia. Tentar olhar para um dos esportes e realmente empurrar o esforço acima de seus níveis normais e apenas ver no que dá. Por exemplo, se você se vê como um corredor forte e sempre pedala de forma conservadora para poupar energia para a corrida você pode tentar realmente empurrar a bike para um ponto onde você acha que de maneira nenhuma você seria capaz de correr para ver o que acontece quando você descer da bicicleta, na minha experiência muitos corredores realmente subestimam o quão duro eles podem empurrar a bike e ainda serem capazes de correr bem.

Outra mudança clássica seria se você é um bom nadador, que normalmente vai para frente, tentar se manter atrás do primeiro “pack” e sair da água menos fadigado para o ciclismo, você pode achar que nadou trinta segundos mais lento do que se nadasse sozinho, apesar do esforço ter sido muito menor do que normalmente, mas como resultado será capaz de pedalar muito mais forte e também correr melhor após o ciclismo. A grande expressão dessa tática levando a um avanço no desempenho foi quando Pete Jakob ganhou Kona em 2012. Pete é indiscutivelmente o melhor nadador do esporte e nadou na frente em Kona juntamente com Andy Potts por vários anos segurando cerca de mais de trinta segundos de vantagem sobre os outros competidores. Mas Pete sempre perdeu tempo depois no ciclismo e teve que fazer uma grande corrida para voltar a estar na disputa, mas nunca tinha sido suficiente para ganhar a prova. Em 2012, Pete se manteve no grupo durante a natação e depois teve um ciclismo muito mais forte, não só ficar com o grupo da frente, mas, na verdade, se mostrando como um dos ciclistas mais fortes no final da bike e isso colocou-o em uma posição em que pode, com sua excelente corrida dominar os adversários e se sagrar o campeão mundial. Assim, uma pequena mudança na tática conduziu a um grande avanço!

Se o seu sentimento de motivação está reduzido e você não está treinando como você gostaria, então tome nota das mudanças acima e veja como elas podem se encaixar em seu programa de treinamento, pequenas alterações especialmente apenas mudando o cenário podem ter um enorme impacto sobre o seu físico e seu bem-estar mental. Isso pode ser tudo que você precisa para voltar a treinar bem e pense no inverno como uma grande oportunidade para competir muito bem na sua próxima prova! Um forte final de ano pode te proporcionar uma próxima temporada ainda melhor.

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

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