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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon

Shem Leong, ironguides coach

 

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

 

Se um atleta corre atualmente 3 vezes por semana, por exemplo 3 km, 5 km e 10 km, tudo no mesmo ritmo, de fácil a moderado, então sim, ele vai desenvolver a resistência necessária para simplesmente cobrir a distância. No entanto, esta abordagem “segura” em seu treinamento não irá funcionar quando este atleta quiser melhorar a sua performance. A única maneira de melhorar o desempenho de corrida é desenvolver outros sistemas fisiológicos importantes como força, frequência de passadas e tolerância.

 

Força – Simplificando, “força é estar forte”. Um atleta forte será capaz de manter sua forma por mais tempo durante a corrida. Isso significa que eles serão capazes de correr de forma eficiente por mais tempo. Um atleta forte também será capaz de dar passos mais largos, cobrindo mais terreno a cada passo. Isso se traduz em uma corrida mais rápida. Atletas mais fortes também costumam lidar melhor com os rigores do treinamento. À medida que desenvolvem força, eles são capazes aumentar as intensidades sem se machucar. Um atleta pode construir a força de uma série de maneiras;

a) Repetições na subida: após um aquecimento total de 20 minutos correndo fácil, escolha uma colina íngreme e corra tão duro quanto puder por 40 segundos. Suas pernas devem estar queimando ao final desse esforço e seu coração pode parecer como se estivesse prestes a saltar para fora do seu peito. Vire-se, caminhe de volta para baixo até o ponto de partida e repita 10 vezes esse estímulo. Ao final corra muito fácil por cerca de 10 min.

b) Exercícios estáticos: agachamentos e passada são os exercícios básicos que constroem força específica para corrida. Eles desenvolvem força nos glúteos e quadríceps. Depois de aprender a executá-los corretamente, versões avançadas incluem variações com uma única perna, com bola suíça e exercícios pliométricos mais explosivos. No entanto, a simples combinação de agachamento e passadas é uma ótima maneira de construir a força nas pernas.

 

Frequência de passadas – frequência de passadas refere-se à capacidade de um triatleta em manter um alto ritmo de passos durante a corrida. Um ritmo eficaz começa com cerca de 90 passos por perna minuto e este é um fator chave que permitirá o atleta correr bem após pedalar. Normalmente, os atletas que não se preocupam com seu ritmo de passos, especialmente os mais altos, podem estar em qualquer lugar entre 78 – 86 passos por minuto. Para medir o seu ritmo de passos, basta contar o número de vezes que seu cotovelo direito se desloca para trás em uma janela de 30 segundos enquanto você estiver correndo em seu ritmo regular. Em seguida, multiplicar esse número por dois. Um educativo que gosto de usar com meus atletas, é o de se concentrar em deslocar os cotovelos para trás e para a frente a um ritmo mais elevado exageradamente durante a corrida de tiros curtos. Realizando este exercício uma vez por semana irá desenvolver o seu ritmo de passos:

a) Corrida leve de 20 minutos para aquecer e preparer o seu corpo. Correr com o mais rápido um ritmo de passos como você pode para 60 – 80m ao longo de uma reta. Não deve ser um sprint máximo. Você pode até acabar correndo muito rápido, mas lembre-se que a velocidade máxima não é o objetivo deste exercício. O foco da vez é correr deslocando os cotovelos rapidamente para frente e para trás. Se você notar que seus passos, naturalmente, reduziram e tornaram-se mais compactos, será um bom sinal. Também estarão redirecionando seus pés para tocar o solo sob seus quadris, que é outra característica importante de uma gestão eficiente de sua corrida. No final do esforço, corra de volta fácil ao início e repita de 15 a 20 vezes. Termine com uma corrida fácil de 10 minutos para voltar à calma.

b) Fazer este exercício em uma esteira também é muito útil porque a esteira em gradiente de 0%, na verdade impulsiona o seu ritmo de passos. Você terá que dominar a habilidade de saltar fora da esteira utilizando as plataformas laterais para fazer o seu descanso!

 

Tolerância – Este refere-se à capacidade de realizar um esforço moderadamente duro por um longo período de tempo – uma habilidade útil para qualquer distância de prova! Este é um conjunto de tolerância simples que você pode experimentar na estrada / na pista ou mesmo na esteira.

a) Na pista, após o aquecimento, faça 12-15 x 400m com uns 30 a 45 segundos de descanso depois de cada volta. Não faça em seu ritmo máximo. Em vez disso, tenha como objetivo correr todos estes com o melhor ritmo possível que você possa sustentar para todas as repetições. Seu objetivo é correr o primeiro e último na mesma velocidade. Esteja avisado, esta sessão é projetada para ficar mais difícil à medida que você avança através das repetições. Você pode precisar de fazer um descanso extra de 60 segundos na metade do treino para recuperar o fôlego. Vai levar algumas semanas para dominar este conjunto, mas certamente quando isso ocorrer, você já estará correndo melhor!

b) Você pode facilmente replicar esta sessão na estrada, executando moderadamente duro por 2 minutos com uns 30 a 45 segundos de caminhada depois de cada série. Lembre-se de manter a melhor media possível, em termos de ritmo, para todas as repetições.

 

Então, agora que você tem todas essas dicas, deve ser suficiente para começar. A próxima vez que você for sair para um treino de corrida, eu desafio você a fazer qualquer um desses conjuntos e mistura-los! Fique com eles por cerca de 3 a 4 semanas e você vai sentir a diferença nas etapas de corrida nas suas provas de triathlon.

 

Boa sorte e desfrute de seu treinamento.

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Shem Leong, Coach ironguides

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KABOOM!!!

Por Alun “Woody” Woodward

 

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !!

 

Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

 

Ironman é uma perspectiva assustadora e como tal todos nós acreditamos que com os treinos longos realizados durante a preparação preveniremos o momento “KABOOM”. Mas muitas vezes isso ainda acontece. A maioria dos atletas fazem treinos de 5-6 horas uma vez por semana ou pelo menos tentam fazer um ou dois treinos de 180 km durante a preparação. Então, sera que é mesmo a falta de resistência o motivo? Existem também os atletas que lidam muito bem com toda a etapa de ciclismo, mas acabam por andar toda a maratona após o km 5 e começam a pensar que à eles está faltando resistência na corrida.

 

Então, o que está acontecendo e por que tantos atletas tem essa experiência aproximadamente após o km 120 no ciclismo de um Ironman? Para entender isso, precisamos olhar para o que acontece e qual o efeito que seus treinos de resistência geram no seu corpo.

 

O treino longo é fundamental em qualquer plano de treinamento e tende a ser um treino fácil focado na distância ou no tempo. Quando treinamos com uma intensidade fácil, apenas uma parte muito pequena de nossos músculos são ativados. Se olharmos para a forma como um músculo é feito, podemos simplificar as coisas e dizer que cada músculo é composto de 200 fibras. Para provocar um movimento nosso cérebro precisa ativar um certo número destas fibras da maneira mais eficiente possível. Quando a gente treina em uma intensidade fácil nosso cérebro usa de 20 a 30% de todas as fibras de forma econômica e eficiente para gerar a energia necessária à esta intensidade.

 

O que temos que entender é que nosso cérebro é programado para nos manter vivos e faz isso usando o mínimo de energia possível para tudo o que fazemos. Quanto mais treinarmos, mais nossos cérebros se tornam eficientes e aprendem a usar menos energia para cada tarefa. Seria uma grande adaptação para o desempenho de resistência, mas em exemplos extremos como Ironman, uma vez que nos aproximamos do km 120, essas fibras eficientes para endurance estão prestes a atingir um ponto de fadiga e parar de trabalhar forçando outras fibras a assumir o papel. Se nós não treinarmos essas outras fibras, uma vez que elas entram em jogo, vamos nos sentir um pouco descoordenados e em seguida elas fadigarão rapidamente e teremos o momento “KABOOM”!!

 

Então, quando olhamos o treinamento de resistência para o Ironman, temos de olhar para além das longas sessões de resistência simples para otimizar o desempenho. A fim de fazer isso, precisamos encontrar uma maneira de recrutar mais fibras musculares de modo que o ponto de fadiga seja empurrado para além e aumente nosso desempenho.

 

O que essencialmente precisamos fazer é enganar o cérebro e forçar o corpo a recrutar mais músculos para uma dada tarefa. Este princípio tem sido utilizado com muito sucesso na musculação, mas não é muito considerado quando se fala em treinamento de resistência. Na musculação é comum iniciar com uma série de trabalho pesado, em seguida, reduzir o peso e aumentar as repetições para obter uma resposta maior. O primeiro levantamento pesado força o cérebro a ativar todas as fibras musculares e, em seguida, os outros levantamentos com peso reduzido ainda vão recrutar todas as fibras e com mais repetições obtemos um melhor efeito em relação ao aumento do tamanho e resistência de todas as fibras.

 

Usando uma analogia, podemos aplicar isso ao treinamento de ciclismo para aumentar nossa resistência. Vejamos duas formas que temos para mudar seu treino de resistência e trazer uma maior adaptação em uma ampla gama de fibras musculares.

 

Em primeiro lugar, vamos tomar como exemplo um treino longo de 5 horas; eu quero aumentar o elemento de resistência, mas não quero aumentar o volume do treino. Gostaria de fazer isso colocando alguns trabalhos de baixa cadência e alta intensidade logo no início para ativar completamente o recrutamento de fibras musculares nos músculos específicos do ciclismo e no final o foco seria um trabalho em cadência de prova. Por exemplo:

 

5 horas sendo

  • 30min fácil aquecendo
  • 2x20min na maior engrenagem empurrando com força contra a resistência com 10min fácil entre as séries
  • 3 horas fácil
  • 30min forte em cadência de prova

 

Ao definir o treino longo semanal desta forma temos um efeito no treinamento de resistência em uma porcentagem muito maior de fibras musculares. O resultado é que no dia da corrida, temos mais fibras treinadas para compartilhar a carga de trabalho e portanto, aumentar o desempenho.

 

Outra maneira de obter um efeito de treinamento semelhante é adicionar uma dupla jornada de bicicleta em uma semana de treinamento, essas sessões precisam ser curtas, mas vão criar um enorme ganho para a velocidade e resistência. Então, digamos que você tem uma hora para treinar pela manhã e uma hora à noite, esta é uma maneira que você pode definir as sessões para aumentar a resistência.

 

* sessão da manhã – 1 hora, incluindo 30 minutos de intervalos rígidos em baixa cadência

 

* sessão da noite – 1 hora, incluindo 20 minutos de intervalo em cadência de prova ou acima.

 

O que você vai perceber aqui são os músculos específicos do ciclismo totalmente fadigados na sessão da manhã e, em seguida, à medida que iniciar a sessão da noite, terá que forçar o cérebro para ativar mais fibras musculares para executar o treino. Você terá uma experiência muito desagradável quando começar a treinar dessa forma, pois na sessão da noite as pernas queimarão com muito pouco ganho de velocidade para o esforço aplicado, mas com o tempo você se adaptará, construirá seu fitness e começará a voar na segunda sessão e realmente vai ver uma grande mudança em sua velocidade e resistência.

 

Quer ter um grande desempenho no Ironman e evitar o “KABOOM do km 120”? Então siga o conselho acima e em vez de aumentar a duração dos treinos de resistência simplesmente mude o conteúdo para obter um efeito de treinamento muito maior. Você vai realmente sentir no dia da prova.

 

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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A ARTE DO POLIMENTO

Faltam duas semanas para a 2ª Etapa do Campeonato Estadual de Triathlon do Rio de Janeiro e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é o tema na mente de todos os atletas. Devemos ter em mente que, além de competir bem, é importante podermos voltar a treinar de forma produtiva o mais breve possível.

Para provas curtas devemos manter nossa programação de treinamento pleno até bem próximo da corrida e conseguir voltar a treinar logo após. Essencialmente devemos tratar o evento como um treino importante.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo!

Quando temos uma prova curta, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Eu também uso isso para mostrar aos meus atletas o quão duro eles podem “trabalhar” e que apesar de perderem cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para provas mais longas.

Normalmente eu sugiro os três dias que antecedem a corrida como o tempo necessário para esse tipo de polimento. Mais tempo que isso e provavelmente perderemos o algum condicionamento e arriscamos que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda.

DIA 1: 3 dias antes da corrida
Este é o seu dia de folga, mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrutar do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro a escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, em águas abertas também funciona muito bem aqui.

Dia 2: 2 dias antes da corrida
Este é um dia que você deve treinar as mesmas horas que o normal, mas com uma intensidade menor. Deve ser bem aeróbio o treino desse dia. Isto mantém seu metabolismo ativo. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 60 e 90 minutos) pela manhã e uma corrida curta no final do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na corrida, gosto de fazer cerca de 30 minutos com dez minutos uma intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

DIA 3: 1 dia antes da corrida
Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de natação neste dia e eu prefiro pedalar, pois como não tem impacto permite uma recuperação mais rápida do que uma sessão de corrida. Na natação eu sugiro uns vinte minutos com alguns tiros de 25m para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 40 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato.

DIA DA PROVA
Como ainda vai estar com algum nível de fadiga, um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar, você também deve estar preparado para não se sentir bem para a primeira parte da corrida, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA
Esta é a parte importante para manter o treinamento consistente. É fundamental que você não pare assim que cruzar a linha de chegada. É sempre tentador, mas acho que você nunca faria isso depois de uma sessão de treino difícil, não é? Mantenha-se em movimento, trote um pouco ou pegue a bicicleta na transição para um pequeno giro como você faria após uma dura sessão. Lembre-se, você tem que pensar na corrida como apenas uma sessão de treinamento duro. Cerca de 20 minutos são suficientes.

No dia seguinte, você pode novamente fazer apenas uma natação ou um ciclismo bem leve (cerca de 40 minutos) e dois dias após a prova, já estar de volta ao seu plano de treinos normalmente, como se você tivesse feito uma sessão dura, não uma prova. Esta abordagem é a razão pela qual, atletas profissionais, podem manter sua boa forma durante todo o ano. Apesar de correrem quase todo fim de semana, não fazem um grande polimento para cada corrida e eles rapidamente voltam para o treinamento após os eventos.

A maioria dos atletas da ITU que competem no domingo, acordam cedo, às vezes loucos na segunda-feira de manhã, para correr antes de viajar para casa ou para a próxima corrida. Conheço atleta que já correu até no aeroporto, enquanto esperava o vôo para, em seguida, na terça-feira já está de volta para o trabalho duro. Isso faz parte do estilo de vida de quem não permite que o corpo a entre em estado de descanso por entender a importância de estar sempre com algum nível de fadiga, para garantir, com segurança, a consistência do treinamento.

Vejo vocês na linha de largada…

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio

Por Alun “Woody” Woodward, treinador, ironguides.net

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.

 

Os ciclistas profissionais não só competem em intensidades muito mais elevadas do que o triatleta típico, mas eles também não tem que correr ao final da sua prova e podem se dar ao luxo de exigir de suas pernas e de seu corpo uma sensação muito mais próxima do ponto de exaustão do início até a linha de chegada.

 

Para entender melhor a importância da cadência e esforço no ciclismo em uma prova de triathlon, primeiro você precisa entender como a sua cadência na bicicleta interfere na sua prova de triathlon como um todo e como as mudanças na cadência afetam seu corpo enquanto você treinar ou compete. A maneira mais fácil de visualizar a cadência e seu efeito sobre o seu corpo é imaginar o segmento de ciclismo de um triathlon como uma quantidade de “trabalho” a ser feito. Como uma pedra enorme no meio do seu quintal que você precisa mover do ponto A ao ponto B tão rapidamente quanto possível. Você pode comparar a tentativa de mover a pedra com uma enorme pedalada usando uma grande coroa como a que John Howard usou para definir o recorde mundial de velocidade em terra sobre uma bicicleta. O trabalho que você precisa fazer para mover a pedra de uma só vez ou pedalar em uma engenhoca bizarra vai te exigir uma enorme quantidade de esforço muscular que irá esgotá-lo quando você chegar ao ponto B.

 

Sua outra opção é quebrar a pedra em várias pedras menores para você carregar de A para B – esse seria o caminho certo, a menos que você quebre a pedra em tantos pedaços que você tenha que gastar muito tempo indo e vindo rapidamente, aumentando o seu ritmo cardíaco e colocando um monte de estresse moderado sobre o seu corpo para mover todas as pedras o mais rápido possível. Isso equivaleria ao uso de uma cadência muito elevada indo de A para B sobre a bicicleta.

 

A estratégia ideal está exatamente no meio: ou seja, quebrar o trabalho em muitas partes gerenciáveis de modo que você possa mover o máximo de pedras em cada viagem de A para B e possa completar o trabalho em tão pouco tempo quanto possível. Em outras palavras, a cadência de bicicleta correta equilibra as tensões colocadas em seu sistema aeróbio por cadências mais elevadas e os esforços colocados em seus músculos usando uma cadência baixa.

 

Para compreender isto um pouco melhor, você pode imaginar a contração que seu músculo da perna faz a cada pedalada como momentaneamente bloqueando o fluxo de sangue para dentro e para fora do músculo contraído. Uma pequena contração (cadência elevada) permite que o sangue flua para dentro do músculo mais frequentemente, fornecendo nutrientes e oxigênio para o músculo e transportando os resíduos e dióxido de carbono para fora dos músculos mais frequentemente, mas às custas de uma maior pressão sobre seus sistemas aeróbios e nervoso. Todas essas contrações forçam o coração a trabalhar mais e exigem de seus nervos com mais frequência. Por outro lado, uma maior contração (baixa cadência) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo e armazena os produtos de degradação no músculo por um longo período, que é a sensação de “queima” que você sente quando você está andando com uma cadência lenta. No entanto, seus sistemas aeróbio e nervoso não são tão tributados.

 

A cadência certa equilibra essas tensões de modo que você pode aplicar a maior quantidade de força por um maior tempo possível. Mas ao contrário do que se poderia esperar, “gerenciável” no contexto acima não significa “em relação ao seu nível de condicionamento físico”. Gerenciável significa em relação à quantidade de trabalho que você está fazendo, em outras palavras, a cadência certa para você é relativa ao quanto de energia você pode produzir sobre a bicicleta, que depende em grande parte de sua aptidão e força específica no ciclismo.

 

Em outras palavras, não se compare ao que os ciclistas profissionais estão fazendo, em vez disso, olhe para o que você é capaz de entregar na bicicleta. Quanto mais forte você for, mais forte serão as contrações que você pode fazer sobre a bike. E quanto maior a força que você pode fazer nas contrações, maior será a cadência necessária para você “quebrar o trabalho acima em mais pedaços.”

 

Há mais uma peça do quebra-cabeça, no entanto. Ao contrário dos ciclistas, como triatletas, também precisamos considerar a nossa abordagem ao ciclismo no contexto do que vem a seguir e tendo em mente que nosso objetivo não é ter uma parcial rápida de bicicleta, é ter o tempo total mais rápido possível ao final. O que você faz com a bicicleta no triathlon tem de ser entendido no contexto das demandas que você enfrenta na corrida, também.

 

A realidade do nosso esporte é que estamos sempre correndo com pernas cansadas. Isso significa que a tentativa de correr com um ritmo mais forte no triathlon vai levar rapidamente a decepção porque suas pernas cansadas têm muito menos para dar depois do ciclismo que você acabou de fazer!

 

Em vez disso, se você olhar para a velocidade de corrida como o produto ritmo (frequência) x comprimento dos passos, a forma mais eficaz para correr mais rápido no triathlon é aumentar o seu ritmo de passadas (que pode ser aprendido), em vez de tentar passadas mais largas e vigorosas que exigem contrações musculares mais fortes. O preço que seu corpo paga neste ritmo mais rápido de contração é uma maior fadiga em suas fibras musculares de contração rápida.

 

Um ritmo de passos mais rápido também significa que seus neurônios motores disparam mais frequentemente, o que ao longo do tempo cansa rapidamente os seus neurônios motores. Isto resulta em menos sinais nervosos fortes, o que por sua vez afeta as contracções musculares tornando-as menos vigorosas. Porém há maneiras para evitar esse cansaço – pesquisas recentes indicam que a fadiga do sistema nervoso pode ser adiada reduzindo o ritmo em que seus nervos são exigidos (Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386- 387).

 

O que tudo isso significa? Em poucas palavras, você precisa andar de bicicleta de uma forma que reduz as tensões que você vai encontrar na corrida e mantém esses sistemas o mais fresco possível. As contrações lentas de uma cadência mais baixa na bicicleta (pense em suas pernas como jibóias apertando poderosamente para girar os pedivelas) irão recrutar fibras musculares de contração rápida em um grau maior, o que poupa suas fibras de contração lenta durante a corrida. E com uma cadência baixa você dispara seus neurônios motores com menos frequência, assim você irá reduzir a fadiga do sistema nervoso e permitir que os sinais nervosos mais frescos e mais fortes sejam usados na corrida, o que não aconteceria caso você andasse com uma cadência elevada no ciclismo.

 

As fibras de contração lenta não contraem tão explosivamente e, por definição, não tão frequentemente, reduzindo a pressão sobre o seu sistema aeróbio. Por andar com uma intensidade aeróbia inferior, você também consome menos glicogênio e pode preservar esse combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também irá poupar alguma capacidade sua de tolerância ao lactato para ser usada na corrida.

 

Esse realmente é o segredo? Bem; sim e não! “Sim”, porque, em geral, triatletas precisam levar em consideração todos os itens acima e devem optar por uma cadência mais lenta entre 150-85 pedaladas por perna, por minuto. Já que a maioria dos triatletas amadores não têm o condicionamento aeróbio ou a força necessária para gerar uma maior cadência. Com o treinamento em uma cadência baixa contra alta resistência, no entanto, você vai desenvolver rapidamente a força nas pernas, reduzindo as tensões aeróbias em seu treinamento – na verdade, você vai pender a balança em seu treinamento de um sistema mais catabólico (que “quebra” seu corpo) para um sistema mais anabólico (que “edifica” seu corpo).

 

Se você é novo no triathlon ou se você usa a abordagem de “cadência elevada” no ciclismo por um longo tempo, você estará dando uma oportunidade ao seu corpo para treinar força e recrutar mais músculos! Tente durante algumas semanas usar uma engrenagem maior, mantendo a sua velocidade, reduzindo a cadência para 80 rpm ou menos, mas lembre-se, você está treinando para a sua prova e isso significa aplicar esforço de modo a melhorar o desempenho com um objetivo em mente. Apenas girar os pedais em um ritmo mais lento não vai te levar às melhorias se você, ao mesmo tempo, não está forçando seus músculos a trabalhar mais!

 

Mas quando, acima, eu disse: “não”, é porque há exceções para essa abordagem de baixa cadência de acordo com a melhora das suas habilidades no ciclismo. Assim, quanto menor a distância em que você compete, maior será o esforço que você é capaz de gerar. Se você está no alto escalão de desempenho no seu grupo de idade você precisará aumentar a sua cadência em provas de sprint, olímpico e mesmo em meio ironman.

 

Colocando tudo isso junto, na ironguides, usamos algumas táticas e ferramentas relativamente simples para melhorar as parciais de ciclismo dos nossos atletas de uma forma específica. Uma das sessões que mais os nossos atletas encontram de forma regular é feita em uma bicicleta de spinning ou no rolo, onde você pode ter certeza de gerar quantidades muito elevadas de resistência. Depois de um bom aquecimento, fazer de 10 a 30 esforços da seguinte forma:

– 60 segundos contra a resistência pesada

Seguido por

– 60 segundos de recuperação fácil ou mesmo parado

 

Nós atribuímos uma cadência de 40 a 45 pedaladas por perna por minuto para esta sessão, com uma nota explicando que a cadência deve ser muito baixa porque a resistência é tão alta que você não consegue girar mais rápido! Por exemplo, um amador da categoria M40-45 que no rolo consegue fazer 20 repetições como essas gerando cerca de 520 watts, não é de se admirar que ele esteja ganhando todas as suas corridas de curta distância ou pelo menos chegando entre os cinco primeiros!

 

Você também pode criar variações desta abordagem, usando uma marcha bem pesada na estrada para intervalos mais longos e apontando para esse sentimento “jibóia”, enquanto permanece na posição aero para simular a sua posição na prova, tanto quanto possível. Esforços consistentes para empurrar forte contra uma alta resistência irão recrutar mais músculos e treinar sua força específica na bike rapidamente. Com um programa de treinamento devidamente estruturado, seu esforços máximos com alta resistência e durações variáveis não vão sobrecarregar o seu sistema aeróbio enquanto eles consistentemente desenvolverão sua força nas pernas.

 

É importante lembrar que uma “sessão de treinamento devidamente estruturada” não significa que você precise usar metas de energia para delinear a sessão. Em vez disso, cada atleta deve terminar suas sessões imaginando uma “base dos melhores esforços”. Você pode usar seus dados de potência para fornecer feedback sobre como você está melhorando ao longo do tempo ou para identificar rapidamente a fadiga. Mas é a estrutura de cada sessão, que gera as mudanças fisiológicas que desejamos, sejam estes estímulos intervalados curtos de alta resistência que não fadigam excessivamente seu sistema aeróbio durante o desenvolvimento de força ou estímulos mais longos feitos no final dos treinos longos que desenvolvem também sua tolerância ao lactato.

 

Juntando tudo, se você quiser melhorar seus tempos globais no triathlon e suas habilidades como um ciclista dentro do triathlon, você precisa adotar uma cadência mais baixa do que a que você usaria se estivesse treinando exclusivamente para o ciclismo.

 

  • Se você é um típico triatleta amador, evite copiar o estilo de pedalada e as abordagens que são usados pelos melhores profissionais, especialmente os ciclistas. Nós triatletas não temos a combinação de força específica e fitness para implementar essas abordagens de forma eficaz.

 

  • Lembre-se que a sua cadência na bicicleta, sendo um triatleta, deve ser adaptada para levar em conta o que a etapa de corrida exige de você. A cadência mais baixa do que um ciclista usaria para a mesma potência contribuirá para músculos mais frescos em relação às contrações rápidas e neurônios motores menos fatigados, ajudando você a correr melhor.

 

  • Como triatleta, você não pode andar até a exaustão. Usando uma engrenagem maior e uma menor cadência, você reduzirá sua frequência cardíaca e poupará o glicogênio, permitindo que você possa correr mais próximo dos seus níveis de limiar.

 

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Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

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COMO ESTRUTURAR SEUS TREINOS

Iniciando o segundo semestre do ano, é muito provável que você já tenha seu calendário de provas. Nessa hora surge a necessidade de montar novamente seu planejamento, e estruturar seus treinos para provas secundárias e principais.

 

Por exemplo, como no relato que recebi, via e-mail, de um dos meus atletas:

 

“o que eu mais vi na galera do triathlon nesse final de ano foram eles postando treinos longuíssimos no facebook e eu estou  fazendo exatamente o contrário, baixo volume, com intensidade, queria entender o  por quê?”

 

Respondi que, primeiramente, eu não conhecia o histórico, e nem quais eram os objetivos que esses atletas tinham traçado em seus planejamentos, para dizer se estavam certos ou errados. Mas, ao imaginar que eles também estivessem em treinamento para o Ironman Brasil,  e que possuissem um histórico de vida esportivo bem parecido com o do meu atleta, minha abordagem como treinador daironguides seria diferente!

 

Eu parto do princípio que esses atletas possuem uma base aeróbia, pois adquiriram a consistência nos treinamentos, e portanto não estavam parados ou, muito menos, sedentários. Assim, eu tenho como abordagem treinar primeiro os aspectos gerais (força, velocidade e habilidades motoras), para depois entrarmos nos treinos específicos (tolerância e endurance) no caso de treinos para o Ironman.

 

Conclusão: treinar com um alto volume para depois passar para a velocidade, seguindo a periodização tradicional, deixa o atleta rápido, porém, pouco resistente na data da prova.

 

Então, eu pergunto a vocês:

O que é mais importante em uma prova em que é preciso nadar 3.8km, pedalar 180km e correr 42k? Velocidade ou resistência?

 

Agora, se esses atletas estiverem em treinamento para provas curtas, como Shorts ou Triathlons Olímpicos, aí sim, faz todo sentido colocar um grande volume em seus treinos (aspecto geral), para depois focar em treinos de velocidade. Mais um exemplo de como nossa competição alvo influencia o planejamento.

Se em seu calendário, sua principal prova tem um percurso montanhoso, é prudente que desenvolva, primeiramente, o endurance, e deixe os treinos de força para mais próximos da prova (fase específica). Assim terá condições para “atacar” as subidas.

 

Esse tipo de abordagem, chamado “Periodização Inversa” é diferente das metodologias mais tradicionais, porém, respeita sempre o princípio de iniciar o processo de periodização pelos aspectos gerais e ir tornando os treinos cada vez mais específicos.

 

Agora é hora de sentar com seu treinador e começar a planejar…

 

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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