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SEU TREINO É IDEAL PARA VOCÊ?

O triathlon é um esporte que cresce a cada ano e provas como o Ironman são cada vez mais o alvo de grande parte dos atletas, atraindo cerca de 2000 participantes em cada evento.

Como diz o slogan “tudo é possível”, mas infelizmente a prova pode ser uma atividade de risco e debilitante devido ao impacto que exerce sobre o corpo e seu sistema hormonal se não houver uma boa preparação através de um programa de treino bem estruturado, coerente e inteligente. Um programa de treino mal elaborado pode levar o atleta a uma baixa na sua imunidade, infecções e até lesões graves, mesmo que seja após a competição. Treinar bastante ou com muita intensidade pode ser uma ótima maneira para perder gordura e uma válvula de escape para as tensões do dia a dia, além de muitos acharem que em termos de preparação para uma prova, quanto mais, melhor. Mas é preciso que o corpo esteja forte e equilibrado para que você consiga manter essa rotina ao longo dos anos e um plano de treinos adequado e personalizado é a melhor ferramenta para isso!

 

Baseado em informações relevantes sobre o seu estilo de vida e carreira atlética, seu plano e objetivo em longo prazo pode ser dividido em fases menores (e planilhas) que compreendem sua periodização. Perceba o quão importante é entendê-lo como um indivíduo único:

 

1) Compromissos de Trabalho/Família

 

Qual é o seu horário disponível para treinar? Qual é o nível de stress do seu trabalho? Você trabalha em horários flexíveis ou fixos, como por exemplo, das 9 às 17 horas? Você é casado? Possui filhos? Você possui algum compromisso semanalmente? Esses pontos ajustam os limites em termos de quanto de fadiga você consegue suportar das sessões de treinos e também o tempo que você tem disponível para treinar.

 

A ironguides treina desde pais de família com 12 horas de trabalho diárias a atletas solteiros de 20 anos, com meio expediente de trabalho e com muito tempo disponível para treinar. A diferença, como você pode observar, é incrível! O primeiro exemplo de atleta, não apenas precisa ser mais eficiente com o seu método de treino (realizar treinos eficientes em relação ao tempo gasto com cada um, por exemplo), mas também os tipos de stress de cada sessão serão diferentes. O pai de família necessita de treinos com foco em força, que irá lhe fornecer estímulos anabólicos, pois sua rotina e seu stress associado com: falta de sono, má nutrição, pressão no trabalho, etc…e se ele escolhe apenas o treino tipo “endurance” isso fará com que ele apenas tenha uma má perfomance (estado catabólico) que lhe trará maior fadiga.

 

2) Forças/Fraquezas

 

Todos possuem forças ou vigor em uma disciplina em comparação as outras duas. Muitos dos iniciantes são fortes no ciclismo e talvez na corrida ou natação se eles tiveram alguma experiência nessas modalidades. Muitas mulheres não possuem técnica no ciclismo, o que exclui escolher percursos técnicos em seus eventos de maior importância.

 

Um atleta experiente e pesado que possui talentos naturais no ciclismo, poderá utilizar isso para ganhar tempo no ciclismo, pois como o atleta não é um corredor nato, ele se esforçará muito mais para melhorar os seus 10min de corrida do que 25min de bike. A velocidade do nado também terá impacto no nível de esforço para pedalar.

 

Por outro lado, um iniciante com “fitness” e experiência para ter um ótimo desempenho na maratona, sua estratégia se focaria nesse ponto, já que há uma grande perda de tempo entre os atletas que “quebram na corrida” e os atletas que “correm a corrida”.

 

O exemplo acima são poucos entre inúmeras situações que a ironguides tem observado com os nossos atletas. Seu treinador deve definir a sua melhor estratégia no dia da prova e criar o seu treino baseado nisso.

 

3) BackGround Treino/Corrida

 

Há quantos anos você tem praticado triathlon? Qual seu tempo em cada distância? Quantas provas longas já participou? Outra questão importante que nós gostamos de perguntar é sobre a sua experiência passada, por exemplo, se foi nadador competitivo na adolescência ou infância. Todos esses aspectos são relevantes para que a ironguides forneça o seu plano de treino.

 

Quando nós temos um ex-nadador, que nunca correu ou pedalou antes, por exemplo, o procedimento usual é começar com uma forte carga na natação, já que o atleta possui técnica e experiência nessa modalidade (memória muscular), enquanto ele acostuma o seu corpo a suportar maiores esforços na bike e na corrida.

 

Outra situação muito comum é o corredor que se torna triatleta. Neste caso a prioridade é geralmente na bicicleta, sua habilidade sobre a bicicleta irá determinar a sua performance na corrida. Quanto mais forte ele for no ciclismo, mais próximo será seu tempo da corrida no triathlon em comparação com os resultados em corridas sem o ciclismo antes.

 

4) Ambiente e Instalações

 

O tamanho da piscina disponível para treino (alguns de nossos treinos são melhores realizados em piscinas com 25m)? Tem acesso a esteira ou rolo indoor de ciclismo? Você mora em lugar plano ou montanhoso? Como é sua logística entre compromissos pessoais (transporte para o trabalho , eventos familiares, etc.)? Esses aspectos também são levados em consideração em seu plano de treino. Nós queremos criar uma rotina que se adapte as suas circunstâncias, ao invés de enviar a você o que poderia ser o “ideal” apenas para que você tente perseguir condições que não são reais ao seu estilo de vida.

 

5) Nutrição

 

Dependendo do seu objetivo a sua nutrição se altera. Nossos atletas de elite completam a prova de Kona em torno de 9 horas consumindo diferentes calorias do que atletas iniciantes que só querem terminar, pois eles estão com uma maior frequência cardíaca, o que deixa mais difícil absorver muitas calorias. E todos esses detalhes fazem diferença quando um atleta pretende se classificar para o Ironman do Havaí. Nutrição e ritmo de prova é tudo o que importa no dia da prova. Treino e a dieta diária é também uma importante parte do nosso método, sendo você um atleta de elite ou apenas um atleta amador, aprender como se abastecer apropriadamente apenas provem benefícios saudáveis e em sua

performance.

 

6) Lesões/Tipo Corpóreo/Saúde

 

Você teve alguma lesão no passado? Quais? Seu peso tem impacto na quantidade de treinos de velocidade de corrida você irá fazer. Você precisa perder peso? Você deve fazer musculação ou fisioterapia? Seu tipo corpóreo determina sua carga de velocidade, por exemplo. Quanto mais músculos você carrega, mais força você tem para “se matar” e precisar de um período de recuperação mais longo. Enquanto que uma mulher magra, normalmente, pode treinar com uma alta intensidade, pois ela não tem testosterona suficiente em seu corpo para gerar esse dano.

 

Enfim, o que foi dito aqui foi apenas um exemplo do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve se preocupar em ter um treino personalizado.

 

Abraços e bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Programa de treinos para manutenção no fim de ano

A temporada de férias está se aproximando e para os atletas esta época do ano apresenta um desafio significativo quando se trata de encontrar o tempo para treinar e ainda desfrutar de todas as festividades com amigos e familiares.

O início de dezembro é uma boa época para planejar as próximas semanas, sabendo de antemão que um pouco de cerceamento de seu programa de treinamento permitirá que você possa manter a forma e tenha tempo livre para a família e amigos. Deixando o stress de tentar manter rigidamente o seu programa de treinamento e relaxar mais com a família e amigos, vai manter seu fitness e vai deixa-lo entrar no Ano Novo muito mais motivado à voltar ao seu plano de treinamento.

Em primeiro lugar, precisamos entender que a manutenção da aptidão é possível com um volume de treinamento significativamente menor por um período de 4 a 6 semanas. Precisamos nos afastar da mentalidade de perseguir a aptidão sempre e aceitar que por algum tempo o único foco deva ser a manutenção. Portanto, se sua semana normal envolve 12 horas de treinamento, então você pode de forma bastante segura reduzir isso para 6 a 8 horas por semana. E se você levar em conta todo o tempo que circunda a preparação para essas horas de treinamento, como deslocamento, banho, organização do material e equipamento, você pode estar liberando cerca de 10 horas por semana, pode ser tempo extra muito bem-vindo em um momento tão agitado do ano.

Ao sentar-se para olhar seu cronograma de treinamento você pode reduzir ou remover as sessões de resistência. Deixar de fazer seus treinos longos nesta época do ano não vai prejudicar o seu desempenho. A qualidade em seu treinamento precisa ser mantida, portanto as suas sessões de força e velocidade são importantes, mas estas também podem ser reduzidas em volume e número, nós apenas queremos ter certeza em cada semana que fez uma sessão de cada tipo. Por exemplo, se a sua sessão intervalada de velocidade na corrida dura 30 minutos, então isso pode seguramente ser reduzidos em 50%, você deve manter a mesma velocidade que vinha praticando garantir que seus músculos trabalhem da mesma maneira, o foco está em manter os músculos usando os padrões motores do treino sem força-los para o progresso como faríamos em uma semana regular.

Exemplo de mudança – treino de corrida

Original – 2x3k moderado com intervalo de 3 minutos fácil + 4x1km forte com intervalo de 90 segundos de descanso

Sessão de manutenção – 2x2km moderado com intervalo de 2 minutos fácil + 2x1km forte com intervalo de 90 segundos de descanso

Dias de descanso não são algo que normalmente incluimos nas planilhas em uma programação de treinamento da ironguides pois acreditamos que a vida vai sempre nos forçar a termos dias de descanso, mas durante as férias planejar um dia ou dois de descanso pode funcionar bem, especialmente se ele for após um evento especial ou noite mal dormida.

Falando de eventos especiais, noites mal dormidas, refeições e bebidas com a família e amigos, isso tende a vir com uma certa quantidade de culpa para muitos atletas, e a culpa tende a ser em função do excesso de calorias que serão consumidos. A resposta típica de muitos é a necessidade de treinar mais antes ou depois de tais eventos para compensar esse excesso de indulgência, mas isso pode levar a problemas já que o corpo está cansado e estressado e treinar mais nesta época do ano pode desequilibrar ainda mais o seu sistema imunológico e deixá-lo mais propenso a infecções e doenças.

Esta culpa ou medo de tais eventos, se formos honestos, não está centrada em torno de perder o condicionamento, mas sim sobre o ganho de peso. É comum para a maioria ganhar peso durante o período de férias portanto esse medo é muito real. A verdade é que um dos melhores ditados sobre aptidão é o “tanquinho é feito na cozinha não na academia”! Nenhuma quantidade de trabalho abdominal ou aeróbio vai dar-lhe aquela definição no abdomen se ele estiver coberto por uma expessa camada de gordura!

A razão pela qual as pessoas experimentam ganho significativo de peso durante as férias é porque não fazem nenhuma mudança em sua dieta regular e apenas adicionam ainda mais calorias durante os eventos! Nós temos que fazer alguns ajustes em relação ao que estamos comendo, a fim de minimizar a culpa sobre as festividades. Abraçar um jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de fazer isso, uma maneira simples de controlar a ingestão de calorias e evitar exageros sem perceber.

Jejum intermitente envolve um período diário sem ingestão de alimentos. Um bom ponto de partida é de 16 horas por dia, sem qualquer calorias e a partir daí consumir todas as calorias em uma janela de 8 horas. Por exemplo a sua primeira refeição pode ser em torno do meio dia e a última refeição as 20:00h, este não só dá ao corpo um longo período diário de queima de gordura como também permite maiores refeições para atender as necessidades dos eventos. Segue um exemplo, típico para quem consome cerca de 2500 calorias por dia:

REFEIÇÃO 1 – 12:00h-14:00h – cerca de 400 calorias

REFEIÇÃO 2 – 17:00h – 600 calorias

REFEIÇÃO 3 – 20:00h – 1500 calorias

Para a maioria de nós comer 1500 calorias em uma refeição vai ser uma luta, mas em um restaurante ou em um evento festivo com todos aqueles alimentos altamente calóricos e bebidas disponíveis chegar a essa quantidade não vai ser tão difícil assim. Se você sabe que tem uma tendência a “chutar o balde” em tais eventos pode ainda reduzir as calorias nos seus dias que antecederam o evento dando-lhe um défcit calórico maior para o evento!

Então, ao invés de ver como solução aos excessos treinar mais procure fazer algumas pequenas alterações na forma como você come durante o dia, a fim de apreciar as grandes refeições das festividades sem culpa.

Finalmente, procure ter um pouco de diversão durante as férias, talvez criar um dia de desafio em seu treinamento, você está treinando com um volume reduzido e você pode ter alguns dias de descanso para que seu corpo esteja descansado e você pode usar esse descanso como um “polimento” para um dia desafiador , talvez uma sessão louca que você sempre quis experimentar algum dia. Em nossa equipe costumamos lancer o desafio 200x200m na natação. Outra opção é que há sempre um monte de eventos locais divertidos durante as férias assim você pode desfrutar de sua aptidão enquanto se diverte. Spartan race ou Bravus Race são provas de campo com obstáculos que tem se tornado muito comuns e podem ser uma opção.
Certifique-se de tomar um pouco de tempo para planejar como sera seu treinamento durante a época de festas de fim de ano, isso vai permitir-lhe desfrutar o período livre de estresse e não só manter a sua forma física, mas você vai deixa-lo revigorado para o Ano Novo e pronto para voltar a sua rotina de treinamento regular com foco e determinação!

Descfrute do seu treinamento
Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Um exemplo de progressão através do Método

O método estabelece um plano de treinamento para seu nível de habilidade e fornece uma estrutura para sua melhoria consistente ao longo do tempo. A estrutura do programa e a ordem específica significam que os atletas melhoram o condicionamento aeróbio rapidamente enquanto também treinam mais especificamente para as exigências de uma prova de triathlon, que são diferentes da natação, ciclismo e corrida como esportes individuais.

O Método propõe:

• Treinamento sustentável ao longo do tempo.
• Estrutura para monitorar as respostas às mudanças nas circunstâncias da vida (sono, trabalho, viagens, etc).
• Comparações realistas de esforços em curto e longo prazo significam que é fácil acompanhar o progresso.
• Concentrar-se apenas no treino atual alivia o “pensamento” em relação à sobrecarga e reduz o estresse.
• Estrutura que permite o monitoramento de aumentos na carga de treinamento sem mudanças aleatórias na programação, nenhum “novo treino” aleatório, apenas adições graduais, mudanças ligeiras, mudanças na ênfase entre os Cinco Sistemas obedecendo as demandas de cada fase do treinamento.

Aqui está uma pequena visão sobre a análise de um atleta e como sua melhoria demonstra exatamente por que o método é tão eficaz.

E-mail de um atleta:
Natação: Geralmente indo bem, na segunda-feira eu melhorei o meu tempo 40x200m novamente – 1h09’01”. Não nadei na terça-feira pois tive que viajar. Na quarta-feira fiz apenas três longos esforços na piscina e estava me sentindo muito cansado durante o terceiro (provavelmente por conta da viagem e das poucas horas de sono). Ontem eu estava bem novamente, nadei com o grupo e durante 8x 200m saindo a cada 2’ eu estava nadando confortavelmente em torno de 1’ 31-33”. No último estímulo que deveríamos fazer mais forte e eu fiz 1’19” e não me senti tão cansado . Eu não poderia mesmo baixar de 1’30” no ano passado!

Ciclismo: treino longo e novamente com vento em Londres – nas primeiras 2 voltas senti difícil apesar de eu ter feito fácil, mas foi ok. Nas últimas 2 voltas (Forte) eu fui muito rápido e na última eu melhorei meu tempo por uns 20”. Corri após o ciclismo e no início (primeiros 2 km ou mais) achei difícil, porém senti as pernas, não pulmões e coração. O melhor foi que nos últimos 3 km eu corri entre 4’20” e 4’30” por km. Não fiz a sessão de segunda-feira pois tive que ir para o aeroporto, mas na sessão de ontem estava se sentindo confortável.
Corrida: A sessão de intervalos na esteira – você vai gostar disso – completei novamente, porém mais rápido, a 13,2 km/h. Eu comecei com um aquecimento mais longo, cerca de 30 minutos e continuei correndo a este ritmo por mais 10 minutos depois de completar as séries de 2 minutos. Incluindo o aquecimento e a volta à calma, eu passei 2 horas na esteira e corri 25,3 km. Eu fiquei muito feliz quando terminei este treino. Eu fiz os intervalos e corri cada um entre “X” e “Y” tempo – começei um pouco rápido demais em “X”, mas depois ajustei para “Y” e ficou confortável – a frequência cardíaca ficou em torno de “XX” e “YY”. Na quarta-feira fiz a sessão progressiva e corri em 13,5 / 14,0 / 15,5 kmph – estava sentindo muito mais fácil do que na semana passada. Também fiz um pouco de musculação, mas não muito.

Resposta do Coach
Belo trabalho naquela sessão longa na esteira!!! Isso é o que gostamos de ver – ouvir o corpo, empurrá-lo como você pode e buscar um esforço sempre melhor. Uma ótima semana, apesar de ter perdido alguns treinos por conta da viagem. Observe como o trabalho está ficando mais difícil, mas mesmo assim você ainda está ficando mais rápido.
Pergunta: O que estamos aprendendo aqui?
Resposta: Que as habilidades motoras superam a fadiga aeróbia.

Pergunta: E no dia da corrida, o que você vai experimentar?
Resposta: Muita fadiga aeróbica no final da corrida.

Pergunta: E o que vai te levar até a linha de chegada?
Resposta: As habilidades motoras!

Resumindo, você estará aerobicamente muito cansado no final de um Ironman INDEPENDENTEMENTE de seu treinamento! Todos vão estar. O vencedor é aquele ou aquela que diminui menos o ritmo. Mas se você entrar na prova mal preparado tendo se fixado apenas no condicionamento aeróbio, você não terá as habilidades motoras no final da corrida para transformar esse condicionamento em melhores resultados. Em vez de treinar em uma única dimensão (condicionamento aeróbio), você pode treinar usando o Método para treinar várias dimensões (Cinco Sistemas) de fitness simultaneamente.

Desfrute do seu treinamento.

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Resoluções de ano novo

Mais um ano está terminando e estamos entrando em 2017 com todos os desafios que ele trará. Fazermos resoluções de Ano Novo pode ser muito gratificante e realmente nos levar a mudanças significativas, no entanto, para 99% de nós é apenas um pensamento que dura um dia e depois é esquecido quando voltamos para nossas vidas diárias.

Nós, às vezes, podemos sentir ciúmes de amigos ou colegas que realmente conseguem manter as suas resoluções e nós simplesmente supomos que, para eles, deve ser fácil mudar; parece que não é algo que possamos fazer, assim é mais fácil justificar para nós mesmos. As pessoas que são bem sucedidas na implementação de mudanças ou na realização de tarefas que são importantes para elas não são mais dotadas do que o resto de nós; elas simplesmente aprenderam a seguir adiante.

Para esse próximo ano temos de estar pensando duas coisas: quais as mudanças que queremos implantar e, mais importante, como podemos fazer essas mudanças acontecerem?

Vejamos alguns exemplos típicos de resoluções que nós, como atletas, tendemos a fazer e como podemos nos certificar que estamos tomando as medidas para alcançá-las:

O objetivo mais comum é sempre a perda de peso nesta época do ano. Esta é uma área muito interessante pois nós normalmente sabemos muito bem o que precisamos fazer para perder peso, o que comer e quando, mas esse conhecimento por si só não nos leva muito longe. Talvez consigamos seguir um plano por alguns dias, mas a aderência vai diminuir e nós vamos cair de volta aos velhos hábitos. Olhando para as empresas de perda de peso mais bem sucedidas, descobrimos que aquelas que fazem reuniões de grupo tem um resultado melhor, independentemente da dieta específica utilizada. Esta abordagem é mais bem sucedida pois você não está sozinho, os outros estão passando pela mesma coisa e você está se relacionando regularmente com os outros e quer que eles vejam o seu progresso.

Não estou dizendo que se juntar ao “Vigilantes do Peso”, ou um grupo semelhante, mas podemos aprender com o sistema: tornar seu objetivo público funciona muito bem como um fator inspirador, portanto conte a seus amigos e colegas sobre o seu objetivo e você pode ter certeza que eles vão cobra-lo se você começar a se desviar de sua meta.

Nem todos precisam gritar suas resoluções para o mundo. Alguns de nós são mais internamente motivados e muito tímidos para dizer às pessoas sobre seus objetivos: se você faz parte deste grupo, então, auto-motivação provavelmente vai funcionar bem. Usando a resolução de perda de peso novamente, podemos tirar uma foto de nossa e coloca-la em um lugar onde possamos vê-la regularmente irá nos ajudar a seguir rumo ao nosso obbjetivo. Um exemplo popular, colocar uma foto de sua no interior da porta do refrigerador!

No mundo de hoje nós temos uma grande ferramenta para nos ajudar a ficar mais rígidos com as nossas resoluções que são os smartphones; eles fornecem acesso a muitos aplicativos que estão relacionados com fitness e estabelecimento de metas. Aplicativos de imagens onde podemos compilar álbuns diários de tudo o que comemos e bebemos, imagens diárias de nós mesmos para acompanhar o progresso de perda de peso ou alterações de composição corporal. É incrível como tirar uma foto de tudo que você come pode levar a consumir porções menores, ou um choque de realidade de quanto nós realmente comemos em comparação com o que pensamos que consumimos.

Smartphones nos permitem definir lembretes diários para tirar uma foto do corpo ou para nos pesarmos… A lista é interminável e pode ser o que você precisa para alcançar seu objetivo. É o processo de ação regular que nos mantém avançando e progredindo.

Como treinador eu vejo isso todos os dias: os atletas que fazem notas curtas após cada sessão e compilar um relatório semanal para mim são os que estão mais de acordo com seu treinamento e mais bem sucedido em seu desenvolvimento atlético. No iPhone, por exemplo, o aplicativo “Notas” pode ser usado para compilar uma atualização semanal. Use esse aplicativo cada vez que você terminar uma sessão, em seguida, escreva o que você fez e como você se sentiu. No final da semana, faça uma revisão e envie para um treinador ou para um parceiro de treino.

Um grande produto lançado pela Nike são as Fuel Bands: este não é dirigido a atletas, mas para as pessoas em geral, a idéia é que você usa essa pulseira que calcula a atividade diária com base em seus movimentos. Você tem que definir uma meta para a atividade diária e o sistema redefine a cada noite à meia-noite. A fuel band pode ser sincronizada com o seu smartphone e você recebe pequenas recompensas se você atingir sua metas. Uma grande ferramenta de motivação para assegurar que nos tornemos mais ativo em nossas vidas diárias.

As maiores mudanças vêm sempre das coisas mais simples. Fazer pequenos, mas consistentes esforços, são o que levam aos grandes resultados na vida; temos que usar ferramentas e as pessoas ao nosso redor para nos certificarmos de que estamos mantendo nossas resoluções para que possamos alcançar grandes coisas.

Recentemente assisti a uma excelente entrevista no rádio com o competidor com Gary Hall Jr, um nadador campeão olímpico dos EUA. Ele falou sobre perder um título olímpico, em seguida, ter o pensamento de que cada sessão, ao longo dos quatro anos subsequentes, é um passo para ganhar a pequena fração do tempo necessário para vencer nos próximos Jogos. Já ouvi histórias similares de muitos atletas e treinadores ao longo dos anos. Digamos que você perca uma vaga em Kona por 15 minutos; no treinamento do próximo ano você tem que encontrar essa melhoria. Mesmo que 15 minutos possa parecer muito, se dividi-los em progressos diários precisamos apenas pouco mais de dois segundos por dia. Dividido em três disciplinas, isso dá menos de um segundo por dia! Tomando essa consciência a cada dia e a cada sessão terá uma incrível motivação.

Gaste mais alguns minutos este ano e anote suas resoluções, considere o que você precisa fazer para alcançá-las e defina o processo.

Desfrute do seu treinamento

Por Alun Woodward, treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Planejando a temporada

Esta época do ano começamos a pensar sobre mudanças. A temporada de provas está terminando, faltando apenas um ou dois grandes eventos para acontecer. Eu amo esta época do ano, por sinalizar uma ruptura com as exigências de treinos e competições, juntamente com a empolgação de planejar o próximo ano.

O planejamento é importante para a próxima temporada, mas primeiro aproveite o tempo para relaxar. Para mim, este período é de descanso e regeneração, tanto física e mental; é uma das partes mais importantes do ano e chave para o sucesso na temporada seguinte. Se esse período for muito curto ou começar antes do corpo e da mente estarem prontos pode gerar um grande impacto sobre o ano de treinamento à frente. Esta é a hora de se rebelar, hora de sair e fazer as coisas que você não pode fazer durante o treinamento duro e durante a temporada de provas. Como você se rebela é uma coisa muito individual, mas o importante é não resistir às tentações!

Para mim, o off-season é sobre comer muito sushi. Sobremesas estão definitivamente no meu cardápio e beber com os amigos é uma ocorrência regular. Uma das minhas paixões é cozinhar e adoro experimentar coisas diferentes nesta época do ano, nenhum ingrediente está fora dos limites e o tamanho das porções nunca é medido.

Lembre-se isto é pessoal: qualquer que seja a sua paixão, escalada, mountain bike, música ou viagem, entre nela agora, passe mais tempo com a família e amigos e tente não pensar sobre o treinamento e, acima de tudo, não pense sobre perder condicionamento. Este é o objetivo! Faça isso direito e você vai voltar mais forte e mais rápido no ano seguinte.

Perda de condicionamento
Para os profissionais, o final da temporada sempre foi importante e nunca foi um problema perder fitness, todos sabem que esse descanso os traz de volta mais fortes e prontos para atacar a nova temporada. Já os amadores tem a falsa impressão que esta perda de condicionamento é vista como a trágica sensação de que você tem trabalhado tão duro para conseguir estar em boa forma então por que agora você deve deixá-la desaparecer? São sempre os atletas que não descansam e mantém o treinamento durante todo o ano que acabam se desgastando muito cedo na temporada seguinte e, como resultado, precisam que ter um descanso forçado.

Nunca se esqueça que sendo um amador que busca desempenho, você está sob estresse muito mais do que um profissional: não somente você tem que treinar duro, por longas horas, mas você tem que fazer isso em cima de uma semana com aproximadamente 40 horas de trabalho e todas as exigências seu trabalho pode colocar sobre você. Estresse é estresse, não importa de onde vem, isso afeta o corpo da mesma maneira. Recuar é difícil, mas as recompensas por fazer isso são enormes; se você normalmente ignora este período de descanso, faça uma mudança este ano e você será muito bem recompensado na próxima temporada.

A etapa inicial é apenas analisar a temporada e decidir o que você deseja alcançar no próximo ano. Arrume um tempo para escrever todos estes pontos e, em seguida, analise-os com seu treinador ou parceiro de treino e converse com as pessoas mais próximas à você (família e amigos). Confie em mim quando eu digo que, como atletas, somos cegos para muitas coisas e ter a opinião de outras pessoas nesse momento pode ser uma grande bênção para o próximo ano.

Evite retrocessos
Muitos atletas voltam a treinar, depois de uma pequena pausa, com “todas as armas” e rapidamente atingem um pico de performance ainda durante o período de base, ou, o que é pior, acabam se lesionando. Queremos estar em forma e prontos para competir quando os nossas principais provas chegarem, não antes disso; isso requer muita disciplina, paciência e podemos aprender muito vendo os atletas profissionais e a forma como eles planejam suas temporadas.

A maior prova do ano é definitivamente o Campeonato Mundial de Ironman no Havaí; vamos considerar Leanda Cave que ganhou a prova em 2012 e foi Terceira colocada em 2011, ela foi apelidada de “Ms Outubro” porque durante alguns anos, ela entrou em pico exatamente nessa época do ano, acumulando algumas vitórias impressionantes. A razão pela qual eu gusto de olhar para os atletas profissionais é porque eles competem a maior parte do ano, mas a sua performance pode ser muito diferente ao longo do ano; os profissionais estão sempre treinando, mas o nível de esforço e foco varia em diferentes épocas.

Alcançar a sua melhor forma requer treinamento duro e foco durante um certo período de tempo, geralmente cerca de 12 a 16 semanas. Tenho certeza que Leanda treina duro durante todo o ano, mas haverá um foco especial durante os meses de agosto e setembro para garantir o máximo desempenho em Kona e eventos próximos dessa data em seu calendário.

Nós regularmente também vemos atletas profissionais que cometem este erro e deixam que a emoção fale mais alto que a razão; após uma prova ruim no Havaí, ou qualquer outra competição chave, pensam que precisam treinar mais do que nunca. Quando na realidade, eles provavelmente treinaram muito duro durante o inverno e não tiveram o foco mental para fazer o trabalho necessário quando realmente importava que era nas últimas semanas que antecederam a Havaí.

Assim, quando planejar o seu ano, você precisa estar olhando para quando você precisa estar no seu melhor e ter o seu maior foco, treinamento mais intenso e mais consistente nas 12 a 16 semanas que antecederam a este período. Paciência e planejamento é uma grande arma em esportes de resistência, mas que vai contra a nossa cultura desportiva. Concentre-se no seu planejamento, você pode ter 20 semanas para chegar nessas 12 a 16 semanas de foco antes de sua prova, isto é bastante tempo para uma boa e consistente progressão.

Planejamento
O primeiro passo para o planejamento começa por considerar suas fraquezas na última temporada; analise se você precisa mudar algum aspect de sua natação, ciclismo ou corrida. Se você sabe que este é o próximo passo para o seu desenvolvimento, então este é o momento de fazê-lo. Ao concentrar-se em suas fraquezas agora através do desenvolvimento de boa técnica, tenha certeza de que cada braçada, pedalada ou passo dados corretamente durante a entressafra te conduzirão a uma melhor temporada no ano seguinte!

O segundo passo para o planejamento deve considerar o seu volume de treinamento. Estamos em um esporte de resistência é importante a contagem de tempo, mas ele deve se encaixar em suas semanas de forma sustentável e 10 horas consistentes serão muito mais benéficas no longo prazo do que ocasionalmente um semana de 14 horas, seguida por várias semanas de 8 horas de treino. Anote um plano semanal com todas as atividades que inclua tempo para a família, o trabalho, para cozinhar, socializar e viajar. O próximo trabalho é estabelecer qual o máximo de horas de treinamento podem caber em sua semana, para que este seja seu volume de pico para as 12 a 16 semanas antes da prova. Para a entresafra vamos reduzir 10 a 15 por cento disto. Agora que você chegou a esse número, você pode começar a preencher o tempo com um plano estruturado que vai te levar a melhorias.

Após retomar os treinos, entenda que você está destreinado e não espere estar de volta à plena forma durante pelo menos seis semanas. Devido a memória muscular você vai realmente começar a se sentir bem dentro de duas a três semanas em determinadas sessões, mas manter a intensidade baixa e seja paciente, os músculos podem estar prontos, mas o sistema por completo ainda não. Depois das seis semanas iniciais, você pode começar aumentar a velocidade e intensidade em seu programa.

Como treinar duro, sem treinamento duro?
Isso não parece fazer sentido, mas se você ler o que eu escrevi até agora você vai perceber que isso é essencialmente o que estamos procurando fazer. Para avançar em seu fitness e resultados de provas, precisamos treinar duro, mas temos de fazê-lo de uma forma segura que não comprometa nosso sistema e não nos leve ao pico de performance muito cedo. Há muitas maneiras de fazer isso, mas eu quero dar alguns exemplos:

Ciclismo
Vamos olhar para as sessões de bicicleta. Digamos que seu objetivo na temporada é pedalar a 200 watts durante o ciclismo no ironman, o que significa 250 watts de FTP (limite sustentável por cerca de 1 hora). Em seu treinamento de pico você pode estar focando em sessões clássicas como 2 x 20 minutos a este nível de 250 watts; em sua fase de base você pode pensar em completar 30 x 1 minuto a 250 watts com recuperações de 1 minuto. Estará fazendo um bom treino, dentro da faixa de potência desejada, mas as recuperações vão garantir que o estresse nunca se torne demasiadamente elevado como seria na sessão de 2 x 20 minutos. A sessão 30 x 1 minuto é sustentável durante um longo período sem prejudicar sua motivação ou te levar a risco de se lesionar e como resultado, você vai chegar ao principal período de treino mais pronto para as sessões mais duras.

Corrida
O mesmo princípio pode ser aplicado aqui. Vamos dizer que você deseja correr em 5 minutos por km a maratona no dia da prova. Você estará focando correr por longos períodos de tempo a este ritmo em sua preparação final e estas são as sessões muito exigentes que colocam um monte de estresse sobre o corpo. Nós certamente não queremos fazer essas sessões durante todo o ano, mas podemos quebrar essa sessão em intervalos curtos com boas recuperações e isso reduz o estresse da sessão enquanto ainda entregamos um treino duro.

Resumo
Planejamento pode ser chato e é a área que a maioria dos atletas não se preocupa, mas quando você está olhando para o desempenho e os resultados, você pode ter certeza que alguns de seus concorrentes estão fazendo isso, garantindo que cada sessão de treinamento conta para o seu desempenho. Como a concorrência por vagas para Kona ou lugares do pódio aumentando a cada ano, a diferença entre fazer isso ou não pode ser tão simples como um par de horas gastas planejar o seu ano. Faça um plano especial para sua próxima temporada, seja paciente e colha os frutos!

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Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Depressão pós Ironman

Ironman é uma jornada épica e pode literalmente tomar conta de nossas vidas por um período de tempo significativo a partir do momento que nós planejamos treinar e nos prepararmos mentalmente para o grande dia! Não só o lado do treinamento assumi um compromisso enorme, há muito mais coisas envolvidas para garantir que possamos obter a melhor nutrição durante a fase de treinamento, mantermos o equipamento limpo e em boas condições e também nos certificarmos de que as outras áreas de nossas vidas são mantidas da melhor forma possível. Para um atleta com família e longas horas de trabalho, isso pode significar um período bastante ocupado durante a fase preparatória para ironman. Tendo a vida completamente tomada, parar de repente após o evento, por mais que isso possa ser um anseio algumas vezes durante o treinamento, geralmente é recebido com desespero após a prova e deixa um atleta sentindo-se perdido e sem saber o que fazer. Há muita informação sobre como se preparar para este grande dia em suas vidas, mas muito pouco de aconselhamento e orientação sobre o que esperar após um ironman e como lidar com isso.

No dia seguinte à sua competição você estará no céu, lembrando cada detalhe do evento e contando sua história e seu tempo para amigos, familiares e colegas competidores. Esta glória que não dura para sempre e, juntamente com as dores musculares você vai perceber após o evento que ela vai desaparecer e ser substituída por um sentimento de perda! Não só você se sentirá perdido sem uma meta, mas também os amigos da família e colegas que o tem ajudado e incentivado durante todo o processo até a prova, sempre perguntando como as coisas estão indo, o que você tem feito e, geralmente, com temor pela tarefa que terá que cumprir. Com o fim de todo esse contexto retornar à vida normal pode ser difícil.

Este não é um fenômeno apenas para ironman, também é visto muito com os atletas profissionais quando eles se aposentam, este é um exemplo extremo de como o esporte foi dominante em suas vidas por anos. Em esportes como futebol americano existe uma alta incidência documentada de depressão após a aposentadoria.

Como tudo na vida, quando uma coisa tem dominado os nossos pensamentos e rotinas diárias por tanto, remove-lo vai levar a uma súbita sensação de perda. Manter algum treinamento e ficar ativo em certa medida pode ajudar, mas não remove o sentimento de perda e você vai encontrar esses sentimentos sobre você uma e outra vez por um período de tempo, esse sentimento é o que chamamos de “ironman blues”.

Então o que podemos fazer para superar isso e evitar esses sentimentos?

Em primeiro lugar quando planejar a sua temporada e, especialmente, o seu primeiro ironman tente garantir que o evento ironman não é o evento final de sua temporada, ter um ou dois outros objetivos na sequência do ironman pode ser uma grande ajuda para evitar o “ironman blues”. Seus objetivos não tem que ser relacionados com o triathlon, pode ser algum outro esporte, algo que possa fazer com a família ou até algo em sua área profissional. O importante é que seja algo significativo para você se concentrar e dedicar seu tempo após o ironman.

Um evento familiar como um feriado pode ser ótimo imediatamente após o ironman. Esta é uma ótima maneira de dizer obrigado a família que o apoiou durante o seu treinamento e, sem dúvida sofreu com sua ausência e comportamento, às vezes distante, durante sua preparação. Também ter umas férias em família lhe permitirá recuperar totalmente de seu evento sem o pensamento e a tentação de treinar; estar longe de seus locais de treinamento normais e grupo de amigos é uma coisa boa neste momento.

Assim que estiver recuperado e de volta pronto para treinar é bom ter algumas novas metas para focar seu planejamento e há muitas coisas diferentes que você pode tentar, seja relacionada com triathlon ou não.

O Strava tem proporcionado uma excelente plataforma para a criação de pequenas metas e muitos de vocês devem ter usado o Strava em sua preparação para o ironman, talvez você tenha uma rota favorita e sempre imaginou tentar ver o quão alto você pode chegar no ranking desse seu segmento favorito mas nunca o fez uma vez que simplesmente não se encaixa em seu plano de treinos. Agora você pode concentrar seu treinamento sobre tornar-se o mais rápido possível para subir ou se preparar para um esforço 20 minutos máximo ou contra-relógio 10km.

Seu treinamento para o ironman vai ter uma grande base aeróbia e algumas semanas de trabalho centraram-se no desenvolvimento de tolerância de lactate o que te possibilitará ver alguns grandes desempenhos em distâncias mais curtas. Há um grande exemplo disso no famoso Noosa Triathlon, que tem a distância olímpica e ocorre 3 semanas após o Ironman Havaí, então muitos australianos descansam após a prova de Kona e viajam de volta para a Austrália para participar deste evento e conseguem alguns dos melhores resultados em provas de suas vidas!

Talvez você sempre pensou em ver o quão rápido você pode correr um 5km, procure uma prova nessa distância, que normalmente acontecem mensalmente, pelo menos nas grande cidades e faça uma mudança de foco para a velocidade pura e tolerância ao lactato ao longo de umas 6 a 8 semanas e você deve ficar muito perto de seu potencial máximo depois de tre feito uma preparação para um ironman.

Seus eventos e metas não precisam ser especialmente relacionados ao triathlon, de fato, ter algo fora do triathlon pode ser um grande motivador e ajudar a centrar a sua mente para uma nova tarefa e evitar completamente essa depressão pós ironman. Talvez algo que você julgasse arriscado para levar durante o treinamento para o seu ironman ou algo que pudesse atrapalhar o seu desempenho no dia da prova.

Um grande exemplo disto pode ser o treinamento de força, mesmo que você possa ter feito isso como parte de seu treinamento talvez você tenha evitado pesos muito pesados para evitar o risco de lesões, especialmente quando você foi para essas sessões fortemente cansado de seu treinamento de triathlon. Desenvolver a força para um agachamento ou levantamento terra, por exemplo, onde um bom sinal de força é o de ser capaz de levantar 1,5 vezes seu próprio peso corporal, pode ser um grande alvo para a maioria das pessoas.

Talvez você tenha visto alguns atletas na academia realizando os levantamentos olímpicos e sempre quis tentar isso. Agora seria um grande momento para tentar fazer isto, estes são movimentos muito complexos e essencial que você obtenha algum treinamento técnico para ajudá-lo a permanecer seguro e levantar o peso de forma eficaz.

Os levantamentos olímpicos podem ser uma grande adição ao seu treinamento pois eles movimentam o corpo inteiro e exigem velocidade, força, equilíbrio muscular e mobilidade. Trabalhar em todas essas áreas sempre terá um efeito positivo sobre o desempenho no triathlon para quando você começar a voltar aos treinos.

Um pouco de planejamento de seu tempo pós ironman e você pode facilmente reduzir o efeito do “ironman blues” ou nem sofrer com ele.

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Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Dicas de polimento para provas de 70.3

Nesta fase de preparação, depois de meses de trabalho duro você tem apenas 2 semanas até o grande dia e você deve estar no seu ápice de performance. Você já fez as sessões de corrida tarde da noite, abriu mão de sua vida social para acordar cedo para os treinos de ciclismo, e deixou de almoçar para pular na piscina e conseguir fazer o treino programado. Muito bem! Não há muito mais que você possa fazer para melhorar a sua aptidão agora. Mas como você lida com a semana da prova para que você esteja sentindo fantástico e ansioso para competir? Descansar demais pode deixa-lo letárgico e desmotivado, ao mesmo tempo que muito treinamento não vai dar o seu corpo a chance de recuperar-se. O polimento é um período onde a carga de treinamento é reduzida exatamente para o seu corpo descansar e reparar os danos causados pelos treinos mais intensos, permitindo que adoções fisiológicas naturais ocorram tornando nosso corpo mais forte. Você pode já ter ouvido alguns atletas falarem sobre “absorver” toda o trabalho duro e é a isso que eles estão se referindo.

Quando reduzimos a carga de treinos depois de um longo período de treinamento consistente, nosso corpo faz a transição do modo “luta” (treinamento) para o modo “cura” (recuperação); os sistemas cardiovascular e muscular que estão constantemente sendo forçados por uma maior adaptação, começam a relaxar e entrar em um estado de recuperação profunda. O equilíbrio hormonal em seu corpo também muda com a redução dos hormônios liberados para sustentar os altos níveis de esforço físico durante as fases mais agudas do treinamento, enquanto o nível de hormônios “restauradores” aumenta. Seus músculos também vão começar a “enrrigecer” devido à cicatrização das micro lesões nas fibras musculares e restauração do tecido conjuntivo. Por isso é importante manter-se em movimento e a razão para que nós não fiquemos longos períodos totalmente parados durante o polimento. Essencialmente, queremos fazer o mínimo possível (permitindo a maxima recuperação), enquanto mantemos os sistemas funcionando.

Estas alterações traduzem-se numa sensação de cansaço e letargia em nosso corpo que muitas vezes experimentamos nos primeiros dias do polimento. Seu corpo pode se sentir fraco pois tem usado uma taxa muito elevada de oxigenação e circulação de fluidos. Seu metabolismo pode estar fora de sintonia também porque tem gasto uma grande quantidade de energia restaurando seus músculos. Sua digestão pode ficar um pouco diferente, sua cabeça nebulosa e você pode sentir algumas pequenas dores musculares e/ou articulares. Saber por que isso está acontecendo e esperar que essas alterações se deem naturamente é importante pois vai ajudar a manter a calma e não surtar. Na verdade, o que seria motivo de preocupação seria se você não sentisse essas todas essas coisas!

Procure fazer:

1. Mantenha-se em movimento e fique relaxado. Como regra geral, reduza primeiramente a intensidade (que é mais prejudicial), em seguida o volume e, por último, na frequência de treinamento. Polimento não é um período de repouso completo. 10 dias sem fazer nada vai deixa-lo muito bem descansado, mas também sentindo-se letárgico e possivelmente adquirindo alguns quilos extras.
Uma vez que você comece o polimento, é uma questão de muito descanso, mas não deixando seus sistemas desligarem completamente. Manter a mesma frequência que o seu ciclo de treinamento semanal regular para manter seu “motor ligado”. Quase todas as sessões devem ser feitas no nível de esforço fácil com 30 a 50 minutos de duração, com a única exceção sendo um longo e muito fácil treino de ciclismo de 90 minutos na primeira semana. Procure fazer alguns estímulos curtos em cada uma das disciplinas para manter seus músculos familiarizados com o esforço no dia da competição. Alguns estímulos de 5 minutos em ritmo de prova funcionar bem no início da segunda semana, enquanto estímulos mais intensos de 30 a 90 segundos são bons para o final dessa semana de polimento. Mantenha todo o restante fácil. Você deseja realizar as sessões com força suficiente apenas para provocar a resposta fisiológica e manter esse sistema ativo.
Todas as sessões de treinamento que você fizer na última semana deve deixá-lo com vontade de fazer mais. De certo modo, você está brincando com seu corpo para construir os níveis de energia antes do pleno esforço do dia da prova. Não esgote-se durante todas as sessões durante este período para “testar a sua forma física”, confie nas muitas horas que você já fez até aqui.

2. Os dias de viagem são bastante estressante portanto esse é uma boa oportunidade para que você possa aproveitar este dia completamente “off” ou apenas fazendo uns 20 minutos de corrida muito fácil apenas para soltar as pernas.

3. Ajuste o tamanho de suas refeições já que os níveis de atividade diminuiram. Observe o que você come durante o polimento porque a sua carga de treinamento é significativamente menor. Você não deve comer demais depois de uma sessão curta, mesmo que, por força do hábito, você possa sentir vontade.

4. Tente manter semana de polimento livre de ocorrências estressantes. Certifique-se de que tudo está resolvido no trabalho e na família. Mentalmente (e fisicamente) você deseja estar em um lugar descontraído para que você possa passar o tempo ensaiando a sua estratégia de prova e seu plano de nutrição. Visualize diferentes partes da competição e lembre-se do que esperar, como você quer estar se sentindo e como você irá reagir em termos de estimulação, motivação e nutrição, em cada um destes pontos de verificação.

5. Nesse período você estará mais suscetivel a baixas de imunidade e mais facilmente ficamos doentes. Procure manter uma dieta carregada de frutas frescas e vegetais coloridos para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e anti-oxidantes necessários para manter sua imunidade alta. Um multi-vitamínico diário também pode ser uma boa ideia.

Procure evitar:

1. Planejar suas férias de família antes de sua prova. Poucos dias para relaxar na praia é bom, mas uma excursão de caminhada de 2 semanas na Nova Zelândia, Europa, Canadá ou EUA não é uma boa ideia.

2. Tomar um dia de descanso total na véspera da prova. Se você sente que você precisar de um dia assim, dois dias antes é melhor escolha. Na véspera faça um pouco em cada disciplina, apenas para manter seu corpo ativo.

3. Fadiga mental. Enquanto o “circo” Ironman é parte da experiência, isso não significa que você tem que pensar em triathlon 24/7 durante toda a semana antes da prova. Ficar em pé, falando sobre provas e treinamento, considerando mudanças de última hora em seu equipamento e fazendo compras na expo vai tomar muito seu tempo e drenar grande parte de sua energia.

4. Chegar ao local da prova muitos dias antes da competição. Eu recomendo chegar ao local de prova o mais tarde possível, para que você tem um tempo limitado para a frequentar a “Ironman Village”. Limite-se a uma passagem para comprar todas as lembranças e suprimentos que você precisa, tirar fotos conhecer alguns prós e encontrar todos os seus amigos. Em seguida, saia de lá e evite voltar. Reserve o seu alojamento à alguns quilômetros de distância da área a prova também ajuda a ter um pouco mais de privacidade.

Concluindo, mantenha a calma e mova-se suavemente através de quaisquer problemas de última hora que você possa encontrar. Todas as sessões de treinamento precisam ser conservadoras e não devem causar qualquer dano ou fadiga muscular. Salve sua energia, confie no seu treinamento e preparar-se mentalmente para “se doar” no dia da prova.

Boa sorte!
Shem Leong, ironguides coach Cingapura

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Shem Leong

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Medidores de Potência na Corrida

Quem acompanha meus artigos sabe que eu não gosto de me sentir escravo dos equipamentos eletrônicos, os famosos “gadgets”. Para mim, nada substitui a consistência do treinamento e o conhecimento sobre o nosso corpo que adquirimos com ela ao longo dos anos. Mas longe do que pode parecer, não sou contra esses equipamentos, pois acredito que a ciência e a tecnologia estão à nosso serviço; acho que todos eles trazem sim informações importantes e que se bem utilizadas podem ajudar bastante os atletas em sua busca pela evolução. E é exatamente esse tema que gostaria de abordar hoje.

Há uma nova ferramenta no mercado para aqueles que têm um desejo de acompanhar seu treinamento e buscar melhores performances. Durante anos, os triatletas usaram medidores de potência em suas bicicletas, o que, de certa forma, revolucionou a maneira como estes atletas e treinadores avaliavam a carga de trabalho e planejavam treinos e provas. Agora a tecnologia de medir a potência também pode ser aplicada à corrida e pode revolucionar esse esporte assim como fez com o ciclismo.

A maioria dos ciclistas e triatletas sabe que os medidores de potência nas bicicletas medem a força aplicada nos pedais e a correlacionam com velocidade com que essa força é aplicada (cadência). Apesar de bastante sofisticado, é uma ferramenta bastante simples, uma vez que mede o quão forte e rápido você pedala. Quando os watts sobem, seu ritmo de trabalho aplicado na bicicleta está aumentando e você está melhorando, evoluindo. Um medidor de potência na corrida não é tão simples, mas também pode trazer muitas informações que os corredores podem usar para fazer enormes ganhos de desempenho. Ao contrário de quando se usa potência em uma bicicleta, na corrida o ponto não é, necessariamente, aumentar os watts. Claro que isso pode ser bom, mas também pode não ser útil e em alguns casos mostram as ineficiências e desperdício de energia que o atleta está tendo. Para entender melhor, vamos ver como os medidores de potência na corrida funcionam…

Três planos de potência

Os três planos de potência são horizontal, vertical e lateral. Para correr, na verdade, você deve levantar o seu corpo e os pés do chão, saltando através do ar. Este movimento vertical é a chave para corrida. Sem esse movimento ascendente, você não teria o que chamamos de fase de voo, seus pés nunca iriam sair do chão e você não iria realmente estar correndo, você simplesmente estaria caminhando, por mais rápido que pudesse fazer isso, um bom exemplo são os atletas da marcha atlética. No entanto, se você se mover muito no sentido vertical, você estará apenas pulando para cima e para baixo, sem se mover para a frente, que é exatamente o que acontece quando corremos na esteira. Pouco ou muito poder vertical não é eficaz para nos mover para a frente e como o que mais desejamos é nos movermos para a frente, precisamos de um vetor de força
horizontal que é a força e a velocidade de movimento aplicado diretamente no plano horizontal, ou para a frente. Como você pode imaginar, movimentos laterais, como durante uma curva também criam mais um vetor de força que atual no plano lateral. Você pode imagina que as forças laterais e verticais são ruins, mas lembre-se, há casos em que esses valores precisam ser elevados. Como mencionado sobre a força lateral, é importante, por exemplo, fazendo uma curva em uma pista de atletismo ou quando estamos correndo ladeira acima, a força vertical se torna fundamental para vencermos a gravidade.

Que informações um medidor de potência na corrida pode lhe dar?

Então, como podemos ver, você pode ter valores de potência altos, mas isso não significa que você é um corredor melhor. E você pode até ter valores mais baixos, mas se você não está correndo rápido, não adianta nada. Portanto o conceito-chave para que você possa entender e começar a usar um equipamento como esse é que a velocidade por watt diz o quanto de trabalho você está entregando para correr em um determinado ritmo. Se você pode correr em um ritmo mais rápido com uma mesma quantidade de watts, significa que você é um corredor mais eficiente. O mesmo é verdade se você pode correr o mesmo ritmo com watts mais baixos.

Tipos de Medidores de potência para corrida

Existem dois tipos de medidores de energia: bidimensionais ou 2D, e tridimensional, ou 3D. Como você provavelmente pode imaginar, os medidores de energia 2D só medem dois planos, o vertical e horizontal, enquanto a medida 3D pode estimar esses dois planos, além do plano lateral. Os fabricantes dos equipamentos 2D dizem que a razão pela qual não medem o plano lateral é que estes valores não são muito grandes, especialmente em comparação com vertical e horizontal, de modo que não influenciam tanto no resultado geral.

Alguns destes medidores de potência medem a força aplicada e a velocidade da força através de um sensor na entressola dos tênis (esses também podem ser usados nas sapatilhas de ciclismo), enquanto outros utilizam um sensor que você usa em seu corpo (como uma cinta de frequência cardíaca) ou um pedômetro que você prende no cadarço do seu tênis, para medir ou estimar as forças e velocidade, usando algoritmos e acelerômetros. Os dados podem ser visualizados em aplicativos de smartphones tanto iOS como Android ou em alguns modelos de Garmin e Suunto e a transmissão é feita via ANT+. Todos medem a potência de forma diferente, mas, até agora, todos os métodos parecem ser muito eficazes através dos estudos e análise feitas.

Portanto, como esses são equipamentos que, na sua essência, medem a eficiência de sua corrida, eu acredito que possa ser um ótimo investimento, até pelo fato de que estes produtos são muito mais baratos do que medidores de potência para bicicletas e geralmente mais baratos do que a maioria dos relógios de corrida com GPS, tornando-se um grande diferencial para que todos os atletas comecem a aprender sobre um melhor desempenho com ajuda da tecnologia. Mas lembre-se: saiba usar os números, não fique escravo deles!

Bons treinos.
Por Rodrigo Tosta, ironguides coach – Brasil

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Rodrigo Tosta

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Intensificando seu treinamento para o Ironman

Fazer a mudança da distância olímpica ou 70.3 para o Ironman pode ser assustador pois não é um pequeno passo, é um salto gigante em termos de duração da prova e capacidade de resistência. Équase ir tão longe quanto dizer que o ironman é um esporte completamente diferente qualquer outro triathlon.

Se você estiver considerando essa mudança, então agora é a hora de começar a levar as coisas a sério pois é necessário planejar a temporada em direção a 2017. Ter uma preparação longa e estruturada irá garantir que você chegue à linha de largada na melhor condição possível para entrar no evento e tirar o máximo proveito do seu corpo.

O que é preciso mudar no treinamento e como abordamos um planejamento para um ironman?

Em primeiro lugar, não cometa o erro comum de assumir que porque seu evento é uma competição muito longa, você precisa treinar mais. Muitos atletas são tão animados sobre competir em um ironman que quando começam a treinar para essa prova a única coisa que eles fazem é aumentar volume de treino tanto quanto possível.

Para competições de curta distância o método comum de treinamento coloca muitas horas de treinamento no início para construir uma base aeróbia sólida e trabalhar a velocidade uma vez se aproxima a temporada de provas. Você, sem dúvida, já deve ter ouvido a frase “quilômetros durante o inverno é igual sorrisos no verão”, bem esta abordagem é quase o oposto para o treinamento de ironman.

Se você iniciar seu treinamento com esse modelo como muitos fazem, você vai acabar se esgotando totalmente no período de base e perderá o interesse pelo treinamento uma vez que você começar as últimas semanas de treinamento antes de seu evento de ironman. Assim, muitos atletas olham para as opções de treinamento e pensam: bem se eu treinei 12 horas por semana para a distância olímpica, então certamente eu preciso estar fazendo pelo menos 20 horas por semana para ironman e saem com o simples objetivo de atingir esse número semana após semana, independentemente dos outros fatores que realmente precisam ser levados em consideração, tais como histórico de treinamento, horas de trabalho, compromissos familiares, considerações ambientais e histórico de lesões.

Ao pensar nessa mudança de objetivos, essencialmente um novo esporte, é sempre bom ter um olhar para os atletas profissionais e ver o que eles estão fazendo. Se analisarmos a diferença entre os triatletas que competiram nos Jogos Olímpicos recentemente e compará-los com os que competiram em Kona, a diferença é bastante surpreendente. Os atletas de Ironman são maiores e mais fortes! Uma coisa que sabemos sobre o treinamento de resistência é que é catabólico para o corpo, tornando os atletas muito magros exatamente como costumamos ver os triatletas de distância olímpica ou corredores de resistência, pois isto é essencial para o desempenho em suas disciplinas, mas totalmente contraintuitivo quando se trata de ironman que é um esporte que exige muito mais força.

Para a distância olímpica e até 70.3 os eventos são realmente curto do ponto de vista de resistência, causando poucos danos musculares e podemos competir nesses eventos usando uma quantidade pequena de calorias. Por outro lado temos de ter uma quantidade de calorias significativas para competir em um ironman e sofremos bastante com a degradação muscular durante o evento. Não é nenhuma surpresa então que atletas mais fortes, normalmente, são mais bem sucedidos no ironman, já que eles têm mais reservas para utilizar durante a competição.

Se olharmos para a duração do evento que vai demorar entre 8 e 17 horas para ser concluído, não importa quão em forma você começa, você não será capaz de manter a alta intensidade aeróbia durante todo este período de tempo e quanto mais você puder preservar a utilização da capacidade aeróbia, mais reservas que você terá para a parte final da prova. Este é um dos fatores chave de desempenho em ironman, precisamos aprender a usar a força no ciclismo, a fim de reduzir a carga aeróbia e salvar essa nossa capacidade para ser usada durante a corrida.

Ao pedalar podemos trocar a cadência para manipular a quantidade de estresse cardiovascular que colocamos no nosso corpo. Por exemplo, uma cadência no intervalo de 90-200rpms resultará em altas taxas de frequência cardíaca e muito estresse cardiovascular, se movermos para baixo essa faixa de cadência para 60-80rpms, nós vamos perceber uma redução da frequência cardíaca e um aumento do componente de força. Em um ironman vamos sobrecarregar o sistema cardio na natação e na corrida, mas podemos concentrar a nosso treinamento para trabalhar desenvolvendo a força para o ciclismo, dessa forma estaremos descansando o sistema aeróbio, até certo ponto durante esta parte da prova e manteremos parte de nossas reservas para a etapa de corrida.

Então, quando você for iniciar o seu treinamento para o ironman, volume e melhora do condicionamento cardiovascular não é a prioridade, pois isso seria feito para treinamento vizando distância olímpica, o foco agora deve ser desenvolvimento de força, a fim de maximizar seus ganhos durante a distância mais longa.

Então, como vamos maximizar a força com na bicicleta?

Existem duas áreas principais para onde vamos precisar olhar no desenvolvimento da força no ciclismo, que é a capacidade de andar com mais potência em uma cadência mais baixa e a capacidade de manter o corpo estável sobre a bicicleta sem perder essa potência. Procure perceber os melhores ciclistas no ironman, há uma abundância de vídeos do youtube, esses atletas tendem a ter parte superior dos corpos fortes e não se movem quando estão pedalando. Agora compare-os com os atletas olímpicos que são muito mais magros e tendem a balançar muito mais sobre a bicicleta quando são exigidos pelo percurso como, por exemplo, durante uma subida de montanha.

Aumento do força em um ritmo menor

Subidas são uma grande ferramenta de treinamento para desenvolver esta valência, acrescentando repetições em subidas em seu programa será essencial quando você se muda para o treinamento de ironman. As repetições em subidas, porém, são agora totalmente diferente de como você pode ter feito no passado, a idéia não é chegar ao topo tão rápido quanto possível, a ideia é andar com uma relação pesada e certificar-se de que a parte superior do corpo permanece sólida como uma rocha sobre a bike. O resultado final deve ser sua repetição em subida tão lenta quanto possível, utilizando a maior quantidade de músculo que puder. Isto é quase como uma sessão de musculação sobre a bicicleta e você vai sentir as pernas bambas ao terminar esta sessão . Se você não tem acesso a uma subida, você pode simular esse tipo de sessão em um rolo ou emu ma bike de spinning na academia.

Esta sessão não vai ser nada parecida com o treinamento você tenha feito antes, a maioria dos atletas vão questionar se eles estão realmente treinando bem, pois não vão estar sofrendo o estresse cardiovascular durante esta sessão e que é tudo o que estavam acostumados com sessões duras no passado. Esta sessão irá afetar seu corpo de maneiras diferentes e você vai notar os músculos tensos e cansados no final do dia ou no dia seguinte, fazer este tipo de trabalho significa que você terá que realmente focar na recuperação e em manter a mobilidade muscular no quadríceps e glúteos pois eles são atingidos duramente por este estilo de pedalada.

Força na academia

A outra área da força que precisamos trabalhar a fim de desenvolver a capacidade de empurrar os pedais sem balancer a parte superior do corpo é desenvolver um core forte e alguns músculos da parte superior do corpo. Este tipo de resistência é adiquirida na academia e pode ser uma mudança refrescante e relação ao seu treinamento de resistência convencional.

Você não precisa fazer nada complicado, mas certifique-se de procurar a orientação de um profissional para você começar e garantir que seus exercícios sejam feitos com boa técnica. Sempre procure optar por pesos livres em detrimento de máquinas para seu treinamento e os exercícios que você deve estar centrado para suas necessidades como um ciclista são o levantamento terra, agachamento, supine reto e para o desenvolvimento do core, pranchas, “kettlebell swings”.

Então, quando entrar na temporada e mudar seu foco de treinamento se deslocando para competições de Ironman você pode ver que o volume de treinamento realmente não precisa mudar, a grande mudança é o foco de seu treinamento dentro do seu tempo disponível. Desenvolva sua força durante o período de base e você não só vai se sentir renovado e forte entrando em sua primeira temporada de ironman como vai estar muito acima de suas expectativas no dia da prova.

Desfrute do seu treinamento
Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Do zero ao Ironman: técnica na natação, força no ciclismo e confiança na corrida

Foco; uma palavra que está sendo cada vez mais utilizada no mundo moderno. De acordo com a situação de seus negócios, vida pessoal ou esportiva esta palavra está sendo usada como a solução para deixar de lado toda a procrastinação quando somos confrontados com grandes decisões.

E é exatamente o que você vai precisar fazer quando você acordar, verifica seus e-mails e perceber que você tem uma mensagem confirmando sua inscrição no ironman. Você pode pensar que é um sonho, mas isso não é algo feito apenas apertando um simples botão, isso pode ter sido uma pressão de alguns amigos, um momento de loucura ou talvez uns drinks a mais com colegas de trabalho e bravatas sobre quem era o melhor entre vocês!

Seja qual for a razão, você agora encontrar-se com a difícil tarefa de preparar-se para a realização de um evento de distância ironman. Para muitos de vocês este é mais um passo no treinamento desportivo de uma forma geral, mas caso não tenha experiência com triathlon de qualquer distância, mesmo que você tenha corrido uma meia maratona ou feito algum tipo de ciclismo esportivo, unir natação, bicicleta e corrida é algo completamente novo.

A grande questão é por onde começar, qual é o primeiro passo?

O lado positivo é que normalmente as inscrições para um ironman são feitas com 8 meses a um ano antes da competição, assim você tem bastante tempo para treinar e se preparar.

Deixa o evento de lado e os esportes individuais inicialmente e concentre-se na natação pois este é geralmente a parte mais difícil do desafio. Não basta entrar na água e começar a ver o quão longe você pode nadar, ou seguir alguns programas genéricos de natação, o primeiro passo é sempre a técnica. Procure um bom treinador de natação que entenda a técnica de natação em águas abertas e principalmente triathlon, não um treinador para lhe dar programas de natação, mas um treinador que realmente vá lhe mostrar como nadar e construir a sua técnica de natação para a prova a partir do zero.

A natação é 90% técnica e 10% condicionamento, se você começar diretamente com sessões programadas de natação sem o desenvolvimento da técnica, você poderia passar um ano para cima e para baixo na piscina e o resultado no dia da prova é que você nadará exatamente com mesmo tempo que nadaria se você não tivesse feito o treinamento. Considerando que, se você gasta seu tempo agora para desenvolver a técnica não só você vai desfrutar muito mais da sua piscina como você vai nadar significativamente rápido no dia da prova e sair da água menos esgotado para o resto do evento. Como exemplo apenas uma hora trabalhando a técnica com um iniciante pode resultar em 10 segundos por 200m de melhoria para o mesmo esforço, quando você considera a natação em um ironman que são 3.800m, isso significa uma melhoria de seis minutos sem qualquer treinamento focado em fitness!

Outra coisa que temos que lembrar é que maus hábitos são difíceis de serem modificados, se você pular na piscina e tentar nadar por alguns meses antes de procurar a ajuda de um treinador você só vai gastar o seu tempo internalisando maus hábitos, então quando você finalmente for procurar ajuda vai ser muito mais difícil mudar.

Ao iniciar-se em sua jornada para aprender a nadar o trabalho do treinador vai ser muito mais eficaz quando feito em uma tela em branco e os resultados virão muito mais rápido!

Uma vez que a técnica for desenvolvida então é hora de começar a trabalhar seu condicionamento; isso precisa ser feito passo a passo ao longo do ano de treinamento que você tem disponível, a natação é estranha ao corpo humano e coloca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central, se você estiver cansado, sua natação será uma luta, por isso sempre tente planejar seu treino pela manhã quando você está descansado ao acordar! Também construa gradualmente o volume, você não precisa começar com sessões de 1 hora, 20 minutos no início são suficientes, você pode segurar uma boa técnica mantendo a sessões curtas e frequentes e lentamente ir aumentando à medida que a sua natação se torna mais forte.

Agora, para o ciclismo, este é geralmente a maior seção da competição e a área mais agradável do treinamento para a maioria dos atletas. Assim, faz sentido que a maior parte do seu tempo de treinamento seja dedicado ao ciclismo.

O erro comum que vejo, porém, é a idéia de que você tem que rapidamente tentar chegar perto da distância do ironman em um período muito curto de tempo. Isso pode dar uma falsa impressão de estar pronto para as exigências do ciclismo no dia da prova, mas ciclismo de resistência sendo abordado dessa forma nos dá a capacidade de andar por longos períodos, porém muito lento e no dia da prova, além de perdermos muito tempo sobre a bicicleta, descemos dela com pouca energia para a corrida.

O melhor plano de ataque quando se inicia o treinamento de ciclismo é obter força, o ciclismo é essencialmente baseado em força e mais ainda em provas de ironman. Temos que nos lembrar que em ironman temos que correr uma maratona após descer da bicicleta por isso precisamos garantir que tenhamos algumas reservas quando terminarmos o ciclismo. A nossa maneira de fazer isso é tentar transformer o ciclismo de uma atividade puramente cardio em uma atividade com uma base mais muscular e salvar o nosso sistema cardiovascular para a corrida.

Conseguimos isso através da diminuição da cadência da faixa de 90+ rpm que se tornou popular com Lance Armstrong para um nível em torno de 60-80rpm. Mesmo Lance tendo mostrado eficiência com seu estilo de ciclismo de alta cadência quando ele teve um breve retorno ao triathlon antes de sua proibição doping, precisamos entender que o histórico esportivo de Lance é muito diferente da grande maioria dos atletas amadores, no que diz respeito ao desenvolvimento de força e técnica. Não podemos esquecer que o nível de treinamento dos ciclistas do Pro Tour gira entre 4 e 6 horas de treinos por dia e fazem isso durante anos e os triatletas amadores treinam de 4 a 8 horas por semana em duas ou três sessões.

Portanto, se você está começando no ciclismo, certifique-se em se concentrar em sua cadência e a mantenha dentro do intervalo 60-80rpm para treinos fáceis e incorpore algumas sessões mais intensas e mais curtas em sua semana onde você possa empurrar com uma cadência ainda mais baixa e realmente trabalhe no desenvolvimento de sua força. Treinamento intervalado é algo que você deve fazer desde o início, muitas pessoas assumem que treinamento intervalado é apenas para os atletas de alto nível, mas na verdade é a maneira mais rápida e mais segura para fazer avanços na sua aptidão permitindo que você treine em uma intensidade mais elevada e mantendo uma técnica melhor durante os períodos mais longos de tempo, devido aos intervalos curtos de descanso entre os esforços. Por exemplo, se você tentar pedalar 10km forte, você vai começar a lutar para manter a potência e cadência no nível correto depois de alguns minutos, mas se você quebrar a sessão em por exemplo 10 × 1km forte com dois minutos fácil de interval entre os estímulos, você completa 10km de esforço em uma intensidade muito maior, sem degradação técnica e também a sessão vai ser mentalmente menos estressante o que significa que você será capaz de repeti-la mais vezes!

A última área que você precisa pensar sobre a prova, e assim como a natação pode ser bastante assustador, é a maratona. É um longo caminho e você terá que correr os 42km depois de já estar competindo por mais de 6 horas!

Em primeiro lugar você tem bastante tempo antes de seu evento para usá-lo sabiamente, construir a sua base lenta e progressivamente. Você precisa pensar em treinar para uma meia maratona e não uma maratona. Em ironman a corrida para além 25-30km é completamente mental e não físico! Não há nenhuma maneira de treinar para esses 10-12km finais. Muitos atletas de alto nível provaram isso tentando melhorar sua maratona e o único resultado já visto é queda no desempenho.

Comece por olhar para 5km, use 2-3 meses para obter seu melhor tempo nos 5km, isso vai permitir uma construção lenta de resistência e você vai desenvolver uma boa velocidade que irá colocá-lo em um lugar muito melhor para começar o trabalho de endurance. A partir daí, imagine um planejamento para uma meia maratona cerca de 2 meses antes do seu ironman.

O maior problema é ver como os atletas estreantes estão confiantes em relação à corrida, aqui também existe a necessidade de provarem para si mesmos que podem cobrir a distância. Tente esquecer isso e tenha confiança de que se você seguir o protocolo acima e puder correr uma meia maratona 2 meses antes de seu evento ironman, então você vai estar bem no dia da prova com a sua maratona!

Você pode estar em pânico depois de tomar essa decisão de participar do seu primeiro ironman, mas seguindo as orientações acima você não só vai estar pronto para enfrentar o evento com confiança, mas você vai ser muito mais rápido do que você imagina!

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Por Alun “Woody” Woodward, treinador ironguides


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