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É comum vermos atletas treinando como se cada treino fosse a única oportunidade de melhorar sua capacidade aeróbica. A constante exposição a informações publicadas em revistas e na internet, que tem o foco neste aspecto de como melhorar sua performance, e que apesar de ser o mais importante deles, não é o único, e caso você tenha intenções atingir o máximo de seu potencial, é preciso mudar o foco de seus treinos pois existem outros objetivos e sistemas a serem trabalhados além da melhora da capacidade aeróbica.

Atletas amadores precisam entender que devido a limitações de tempo disponível para treinos, simplesmente pelo fato de terem mais compromissos profissionais, sociais e familiares se comparado a atletas profissionais, tem como prioridade executarem aqueles treinos que lhe darão um maior benefício por hora treinada. Mas qual a melhor maneira de atingir esse objetivo?Se você tem apenas de seis a dez horas por semana disponíveis para treinar, como melhorar ainda assim sua performance nas provas?

Vamos começar por entender que atingir seu potencial máximo em termos de genética é quase impossível, quase ninguém, nem mesmo grande parte dos atletas profissionais conseguem chegar naquela situação. Vários outros fatores aparecem no caminho deste processo para o atleta amador ou profissional, seja circunstâncias relacionadas com circunstâncias e estilo de vida, que envolvem tempo para treinos, finanças, condições e locais para treinar, passando pela parte física, onde lesões ou demais problemas de saúde podem ser um empecilho, e por último, mas não menos importante a parte mental, de motivação e dedicação para atingir o ponto máximo.

Como um atleta amador, você não deve buscar um programa de treinamento que irá lhe transformar em um campeão com volume de treino limitado, pois isso não existe. O que você busca, é um programa de treinamento no qual o resultado é uma melhor performance do que outras opções de treinamento com o mesmo volume. Esse é o objetivo e suas escolhas devem ser baseadas nisso.   Por exemplo, vamos analisar dois treinos de quarenta minutos de corrida em dois programas de treinamento com diferentes metodologias.

O primeiro prescreve quarenta minutes em sua zona dois. Você sai, corre, corre e corre. Pronto. Qual foi o benefício desse treino? Quarenta minutos de treino aeróbico e nada mais.   O segundo treino prescreve 40 minutos na esteira totalmente plana, com os ultimos vinte minutos em seu ritmo de prova. O segundo treino lhe gera um maior ganho aeróbico pelo aumento de esforço na segunda metade, mas vamos analisar mais de perto outros benefícios desse treino.

Você está correndo em uma esteira plana por um motivo, se você correr na mesma carga aeróbica na rua não vai conseguir atingir a mesma velocidade do que na esteira, o que significa que correr na esteira irá estimular o recrutamento de seus sistema nervoso e muscular em uma maior velocidade, ou seja, você está tendo um benefício biomecânico para correr mais rápido enquanto o benefício aeróbico acontece de qualquer maneira.

Resumindo, os treinos um e dois geram o mesmo benefício aeróbico, mas utilizando a esteira no treino dois você aprende a correr mais rápido sem qualquer estresse aeróbico extra em seu sistema.

Desta mesma maneira, você também pode estruturar treinos de natação e ciclismo que geram o benefício da melhora aeróbica mas que ao mesmo tempo trabalham outros sistemas. Procure entender quais sistemas estão sendo trabalhados em seus treinos atuais, são multiplos benefícios por treino? Ou o foco é apenas na carga aeróbica? Pensando assim, você consegue mudar seu foco de buscar apenas o benefício aerobico e consegue melhorar em demais aspectos de sua performance, seja técnica, força, velocidade, ou tolerância a   lactato, o que consequentemente lhe traz uma melhor performance nas suas competições sem qualquer volume adicional de treino!

Bons Treinos!
Vinícius Santana

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Existem diversas práticas realizadas nas semanas antes da prova, que podem acabar com o sonho de sua prova perfeita. Conheça os 6 erros mais comuns:

Erro 1) Descansar demais e muito cedo:

O polimento, assim como a periodização do ironman é algo muito único. Grande parte dos atletas adotam a periodização tradicional, e começam a descansar cedo demais antes da prova. Mas de uma forma geral, para uma prova de triathlon, principalmente de longa distancia você não precisa estar no auge de sua velocidade ou forma, mas sim manter uma excelente endurance, e forma física. Por esse motivo, se você começar a descansar 1 mês antes da prova, vai sim chegar na linha de largada se sentindo descansado, mas com certeza vai pagar por isso na parte final da prova pela falta de endurance

Dependendo da individualidade e histórico de treinos de cada atleta o polimento do ironman deve começar entre 1 e 2 semanas antes da prova, cuidado também para manter um certo volume, pois ao contrário das provas curtas, você não quer fazer treinos intensos na semana da prova, mas quer deixar seu corpo familiar com o sistema de energia utilizado no ritmo de prova. Para provas curtas, comece seu polimento com 1 semana da data da prova, o foco nessa semana são treinos mais curtos e intensos, e então segura na intensidade nos últimos 2 dias.

Erro 2) Corpo desligado na semana da prova  

Se mantenha ativo e relaxado! Quando você chegar na semana da prova, seu objetivo é descansar mas sem deixar seu sistema aeróbico e muscular desligar. Faça treinos curtos e frequentes, 20 a 40 minutos com algumas acelerações em ritmo de prova para ativarem sua muculatura e manter sua técnica e específica, mas nada muito longo ou muito forte que lhe vai tirar muita energia.

Evite fazer um descanso total no dia antes da prova. A melhor opção é fazer o day off 2 dias antes da prova, e no dia anterior faça algo level apenas para acordar seu corpo, seja um giro de 20min, ou 2-3 treinos curtos de 10-15min, um em cada disciplina.

Erro 3) Fadiga mental resultado da empolgação com a expo:

Controle a empolgação pré-prova. O “circo” da EXPO da prova é parte da experiência, é a “disneylandia” dos triatletas. Mas isso não significa que você precisa respirar triathlon o dia inteiro na semana da prova.

Outra maneira de manter sua empolgação sobre controle é quando você tem algum familiar ou amigo lhe acompanhando. Por mais que essa pessoa entenda e apoie seus objetivos, tenha certeza que conversar de qualquer coisa que não seja triathlon vai ser um alívio quando saírem para jantar. Isso também irá lhe economizar forças mentais para os últimos quilometros da corrida, quando só o fato de correr, mesmo que devagar já exige uma enorme concentração, e só estando focado e mentalmente descansado, conseguirá fazer seu melhor

Erro 4) Fadiga física na semana da prova:

Por quantas vezes, você se deitou na noite anterior a uma prova e pensou: “Minhas pernas estão cansadas, fiquei andando demais hoje!” – Mais uma vez, passear pela expo e conversar com os amigos é parte da prova, mas tenha bom senso e evite exageiros, principalmente se você estiver em busca de um recorde pessoal ou objetivos de classificação em sua categoria.

Caso seja sua primeira prova, tire um dia, de preferencia na sexta, para andar pela feirinha, fazer suas compras, e se divertir com os amigos. Mas use o sábado para descanso e concentração.

Erro 5) Mudanças Radicais em sua dieta ou sono:

Se você tem o hábito de se deitar, digamos a meia noite, é muito pouco provável que consiga dormir as nove da noite na véspera da prova. Você vai ficar decepcionado, nervoso, e rolando na cama por horas. Para a mioria dos atletas, se você conseguir administrar um bom polimento, com boas noites de sono na semana da prova, a noite anterior não tem tanto impacto em sua performance como parece.

A mesma dica vale para sua nutrição. Mantenha ela simples e rotineira. Trate a prova como um final de semana de treinos importantes. Se alimente com o mesmo café da manhã que ingere antes de seus treinos longos de ciclismo, o mesmo vale para o jantar na noite anterior. Mudanças bruscas no cardápio não terão um grande impacto em sua performance, mas elas podem lhe causar problemas. A famosa prática da super compensação, é algo que geralmente acontece de forma natural na semana da prova, pois com os volumes de treino reduzido, você acaba comendo mais do que precisa, por isso evite os exageiros com alimentação na véspera da prova.

Outra prática também conhecida é evitar tomar café ou outros estimulantes algumas semanas antes da prova, para diminuir a tolerância a cafeína, e ter um melhor resultado no dia da prova, quando torna-se a ingerir o café. Essa é uma péssima idéia pois, caso você esteja acostumado a treinar com cafeína, seu desempenho vai cair, assim como sua confiança, nível de fadiga sobe, e isso tudo resulta em um atleta questionando seu treinamento e atual forma física. Ironman também é confiança! O outro ponto negativo é estar acelerado demais na manhã da prova, com o efeito dessa prática, o ironman é uma prova longa, e você quer aumentar seu esforço a medida que a prova passa e não sair forte adrenalizado, para pagar o preço no final da prova.

Erro 6) Problemas com Logística:

O pior dos pesadelos para um triatleta é ter sua bike extraviada a caminho da prova. Esse é um problema quase que impossível de controlar, portanto gaste suas energias onde sua ação e organização, podem lhe salvar de dores de cabeça com relação a logística da prova.

Uma grande dica é organizar suas sacolas de transição, já quando for arrumar suas malas rumo ao evento. Isso lhe economizara tempo e energia na vespera do ironman. Por exemplo, separe em uma sacola todos os gels e boné que pretende usar na corrida e coloque uma etiqueta, faça o mesmo para seu material de ciclismo e natação.

Dessa maneira você evita o estresse de procurar gels na EXPO, na véspera da prova, da marca e sabor que está acostumado a usar, afinal você treino tanto e quer evitar de experimentar coisas novas, principalmente estratégia de nutrição, no dia da prova.

De uma forma resuminda, lhe mantenha em forma, fique calmo, controle a empolgação, e se organize. Combine isso com um corpo bem treinado, uma estratégia de prova bem elaborada, e sua prova será um sucesso!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

  Erro número 1: Triathlon não é natação+ciclismo+corrida, e sim nataçãociclismocorrida.

À medida que nosso esporte cresce em termos de popularidade, os mesmo erros são cometidos por iniciantes na modalidade, a razão é uma combinação de falta de informação e sendo comum que às vezes é completamente equivocado quando se trata de triathlon.   Esse é o mais grave erro e a primeira coisa que deve ser considerada pelos atletas.

Se você quer ser o melhor nadador possível, ter o pedal mais forte com seus amigos no final de semana, e ter um tempo bom na corrida rústica local de 10km, você pode até achar que sua performance específica em cada uma das modalidades isoladas, será transformada em resultado no dia do triathlon, mas na verdade, você poderia estar treinando de forma muito mais eficiente e específica.  

A principal razão, é que as modalidades quando isoladas, requerem diferente técnica, diferente treino, e até mesmo diferente equipamento do que quando se trata das modalidades durante treinos e competições de triathlon.  

Para nadar rápido na piscina, ter uma boa técnica é um pré-requisito básico, e para atingir isso, você vai precisar gastar metade de seu tempo em educativos, series de pernada, trabalhar alongamento para tornozelos e nadar outros estilos que vão desenvolver sua sensibilidade com a água. Isso seria aceitável, caso você pudesse passar 10 horas por semana na piscina, como a maioria dos nadadores, mesmo que amadores em equipes másteres, fazem.  

Mas e os triatletas? Considerando que você tem apenas metade do tempo dos nadadores na piscina, pois precisa treinar também o ciclismo e a corrida, ou seja, nada duas ou três vezes por semana, em torno de uma hora, qual seria sua melhora se gastasse metade desse tempo em educativos, pernadas e séries de peito ou costas?

Eu não estou dizendo que triatletas devem ignorar a técnica na água, mas quando falamos de natação no triathlon, precisamos consideras aspectos como águas abertas, roupa de neoprene, atletas do seu lado, ou seja, várias variáveis que irão determinar o tipo de técnica mais eficiente para o triathlon, específica para nosso esporte, ela é uma combinação de pouca pernada, elevado ritmo de braçadas, e o aspecto mais importante, força em sua puxada. Pense nisso em seu próximo treino de natação, onde você vai gastar seu tempo, tentando ficar com um estilo mais bonito, ou trabalhar em forma física e força, que é o que realmente irá melhorar sua performance na prova.  

Com o ciclismo, a metodologia é a mesma. Todos nós sabemos dos feitos de ciclistas como Lance Armstrong, que pedala em uma cadência de 110 e parece nem estar fazendo força, dominou a principal prova de ciclismo do mundo, e a cadência foi sempre um ponto que chamou atenção, então todos atletas, ciclistas e triatletas começaram a copiá-lo, afinal, ele deve estar fazendo algo certo para andar tão rápido em cima de uma bicicleta.  

Mas precisamos lembrar que o Lance não nadou forte antes de subir na bicicleta, que seus batimentos não estão perto do máximo, e o máximo que ele irá correr, é dos repórteres, nada de 10km ou maratonas a frente. Lembre-se que diversos ex-ciclistas profissionais, ex-participantes do Tour de France, participaram de provas de ironman, e com raríssimas exceções, eles fizeram tempos na bike intermediários em relação aos triatletas profissionais, e nunca conseguiram um resultado final de expressão.   Além da influência de ciclistas e da mídia, triatletas ainda tem que enfrentar os amigos dos longos no final de semana.

Pedalar com cadência alta é uma cultura que por incrível que pareça, você vai ser questionado sobre sua cadência baixa, e vão tentá-lo convencer a todo custo de entrar para a “religião do spinners”, mesmo se você tiver a percepção (correta!) que pedalar com uma cadência mais baixa é mais natural, mais eficiente e você tem mais controle em conformo na bicicleta, em suas pernas, sistema aeróbico e mesmo assim consegue desenvolver uma velocidade decente.   Isso é exatamente o que estamos procurando em uma prova de triathlon. O ciclismo tem como objetivo, abaixar seus batimentos da natação e te levar a segunda transição em um tempo razoável, para que você saia pra correr com batimentos baixos, use um diferente estímulo de fibras musculares em suas pernas (mais descansado!) e pronto para correr o que você é capaz.

Nada de ficar sem entender porque você corre tão bem em treinos, mas não consegue boa performance na corrida do triathlon.   E uma corrida boa no triathlon não significa correr rápido! Um bom triatleta amador corre dez quilômetros em quarenta minutos, esse ritmo é o aquecimento de corredores decentes, já nas provas de Ironman, fica tudo ainda mais claro, um excelente triatleta tem dificuldades de baixar da marca de três horas e trinta minutos na maratona, o que serve de alerta para você repensar o tipo de treino de velocidade necessário em seu programa, que deve ser em sua maioria, séries compensatórias dos treinos longos, que irão desenvolver eficiência no ritmo e técnica da corrida no triathlon.

Portanto, na próxima vez que pensar em ajustar sua técnica em algumas das modalidades, ou iniciar um diferente programa de treinamento, tenha certeza que não é algo isolado e que considere a realidade e requisitos do triathlon, afinal o que realmente conta é o tempo que aparece em sua foto de chegada! Bons Treinos!

Principais erros cometidos por triatletas – parte 1

Por Vinícius Santana – ironguides online Coach.

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