Category : variados

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DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?

March 18, 2014

DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?
Por Rodrigo Tosta – ironguides Coach, Rio.

Esse é sempre um tema muito controvertido em rodas de conversas sobre triathlon. É

inegável que existem benefícios em se fazer trabalhos complementares para desenvolver

força, potência e resistência. Mas também é inegável que se o triatleta quer evoluir e não tem

tanto tempo disponível para os treinos, como a grande maioria dos amadores, não há nada

melhor que nadar, pedalar e correr! Isso se explica pela questão da especificidade dos gestos

motores e na busca para se desenvolverem as valências físicas supracitadas, procuramos

inserir na rotina dos atletas treinos específicos, onde muitas vezes usamos equipamentos e/ou

ferramentas especiais para gerar esses ganhos.

Porém se você é um atleta que difere da média e tem algum tempo extra em sua rotina, se

você tem algum histórico de lesões, se você é um atleta de uma faixa etária mais avançada ou

ainda se você é mulher, aí sim os trabalhos com pesos seriam altamente indicados.

Isso porque a musculação pode gerar um estresse em seu sistema nervoso central que

estimulará seu corpo a liberar vários hormônios, entre eles a testosterona e o hormônio

do crescimento. Além de buscar o recrutamento de fibras musculares mais profundas e,

dependendo dos exercícios escolhidos, fortalecer o que chamamos de “core” (músculos do

abdômen, paravertebrais, do assoalho pélvico, oblíquos internos entre outros).

Normalmente indicamos para o período de base do treinamento alguns exercícios

multiarticulares de forma a trabalhar grandes grupos musculares e conseguir um

desenvolvimento mais homogêneo do corpo. Alguns exemplos são os agachamentos, as

flexões na barra fixa, o supino reto e o desenvolvimento militar. Para todos esses exercícios

devemos fazer de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, buscando o maior grau de amplitude com

segurança e uma velocidade de execução bem controlada. Os intervalos devem ser de 45

segundos a 1 minuto e 30 segundos. Essas séries podem ser feitas de duas a três vezes por

semana.

Já na fase específica do treinamento, procuramos mudar o foco do treinamento de força e

entramos com os exercícios funcionais em formato de circuito, não havendo intervalos entre

as séries, mas trabalhado de forma alternada por segmento, ou seja, enquanto treinamos os

membros superiores descansamos os inferiores e vice-versa. Podemos citar como exemplo de

circuito uma sequência de flexões de braço, seguida de agachamentos completos, inclusive

com flexão plantar ao final da extensão de pernas (você pode usar pesos caso necessário),

depois uma série de abdominais na bola suíça ou bozú, em seguida saltar repetidas vezes

sobre um banco alto e finalizar com swings utilizando um kettlebell (peso em formato de bola

com alça). Indicamos esse tipo de série por tempo, sendo 3 passagens de 40 a 60 segundos

para cada exercício com intervalos de 1 minuto entre os blocos, normalmente duas vezes por

semana.

Na fase pré-competitiva normalmente procuramos suspender esses treinamentos, ou fazer

uma manutenção com exercícios uni articulares ou que isolem determinados grupamentos

específicos que tenhamos detectado alguma deficiência ou desequilíbrio como por exemplo

uma rosca bíceps ou tríceps ou ainda uma cadeira extensora ou mesa flexora. Mas isso é algo

que precisa realmente ser avaliado. Nessa fase procuramos fazer 1 a 2 séries entre 12 e 15

repetições com intervalos de 45 a 60 segundos de uma a duas vezes por semana.

Portanto lembre-se, o mais importante para um triatleta ir mais rápido certamente é nadar,

pedalar e correr, mas se sobrar um tempinho, dê uma passada na sala de musculação!

Bons treinos!

–

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

March 15, 2014

ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Realizada pela empresa SB5 Eventos essa prova tem um formato que está ganhando espaço no cenário do triathlon mundial com uma distância diferente das convencionais. São mil metros de natação, cem quilômetros de ciclismo e dez quilômetros de corrida. Essa dinâmica, nitidamente, privilegia os triatletas que tem um ciclismo como ponto forte, mas não tira totalmente a importância de se nadar e principalmente de se correr bem. No caso específico do GP Extreme isso é ainda mais verdadeiro, devido à altimetria do percurso de bike. Essa prova, no caso dos profissionais tem ainda uma outra característica interessante, pois a largada é feita em formato de contra-relógio, largando um atleta por vez a cada um minuto, o que faz com que a disputa fique muito emocionante, já que, nesse caso, perde-se a noção de quem está na frente, pois não existem grupos formados.

 

Agora vamos falar diretamente sobre cada parte da prova e como ajustar os treinos da melhor forma para encarar esse desafio;

 

NATAÇÃO – a primeira etapa da prova acontece num lago, onde as águas são bem calmas, facilitando a navegação. O percurso é em formato ida e volta, com os atletas tendo que contornar apenas duas bóias, uma para retorno e outra que sinaliza a saída para a T1 à esquerda. Um fato importante que os atletas devem estar atentos é que normalmente a roupa de borracha não é liberada, devido à temperatura do lago estar quase sempre acima dos vinte e dois graus. Mas mesmo assim, podemos considerar uma natação rápida, até por ter uma distância relativamente curta e os atletas conseguirem imprimir um ritmo forte do início ao fim. Para isso, treinos com tiros curtos de 25 ou 50 metros com elásticos amarrando os tornozelos te darão a força necessária para largar forte e séries mais longas (cerca de 300 metros) feitas com palmar e de forma progressiva (aumentando a intensidade a cada 200 metros, por exemplo) são ótimas para lhe permitir aumentar seu ritmo no final dessa primeira parte da competição.

 

CICLISMO – essa é uma etapa crucial da prova, pois é um “long distance” dentro de uma prova curta! Como citado acima, a altimetria do GP Extreme é bastante ondulada e com uma grande subida após o retorno próximo à T2. Por ser um percurso com cinco voltas, os atletas enfrentarão essa dificuldade várias vezes e por isso é ainda mais importante estar com o ciclismo afiado. Outra característica do percurso é que é extremamente técnico, pois também é relativamente sinuoso e somando isso à questão altimétrica, os atletas precisam se preocupar com muito mais do que apenas abaixar a cabeça e fazer força. Em relação aos treinos, é importante fazer os longos em percursos que costumamos chamar de “rolling hills”, além de séries em ritmo de prova de repetições longas (entre 5 e 8 minutos) em subidas íngremes e se possível alguns treinos em circuitos com bastante curvas e retornos, para apurar a questão técnica.

 

CORRIDA – já na etapa derradeira, vamos encontrar pela frente duas voltas de cinco quilômetros, onde em cada volta teremos aproximadamente dois quilômetros numa leve inclinação, o que torna a ida difícil, mas a volta facilitada. Para essa prova, tenho uma série perfeita para ser feita na esteira, onde fazemos seis tiros de um quilômetro em ritmo de prova sendo os dois primeiros com 0% de inclinação, os dois seguintes com 1% de inclinação e os dois últimos com 2%. Esse treino te ensina a manter seu pace mesmo em terreno inclinado. Os intervalos devem ser a metade do tempo dos estímulos, então se, por exemplo, você fez os tiros em quatro minutos e trinta segundos, descanse parado fora da esteira por dois minutos e quinze segundos.

 

Essa prova é realizada em São Carlos, no interior de São Paulo, dentro do Parque Eco-Esportivo Damha, centro de treinamento da equipe de triathlon do SESI, capitaniada por Reinaldo Colucci. O parque tem uma estrutura incrível para a prática esportiva, com estradas muito bem pavimentadas e sinalizadas. A organização é muito cuidadosa com os detalhes e entrega aos atletas um produto realmente diferenciado.

 

Boa prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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PICO DE PERFORMANCE

February 26, 2014

PICO DE PERFORMANCE

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

De uma forma geral todos os atletas buscam estar o mais bem preparado possível para suas competições sonhando em fazer daquela prova um momento “mágico”, o qual consegue desempenhar tanto física quanto psicologicamente, sem nenhum erro, de uma maneira excepcional e natural. É nesse dia que geralmente os atletas conseguem seus recordes pessoais e muitas vezes superam suas expectativas. Esse momento crucial, que o atleta e seu técnico trabalham duro na busca da excelência, é o que chamamos de “pico de performance”.

Para que se alcance o pico é preciso que o atleta estabeleça objetivos e tenha a autodisciplina de alcançar essas metas. Os objetivos devem ser estabelecidos bem cedo na temporada e devem ser baseados em performances do passado, capacidade física, e opinião de um técnico se possível. Os objetivos não devem ser absolutos e podem sofrer ajustes durante a progressão dos treinos.

Dentro dos métodos mais tradicionais de treinamento, o processo do pico acontece através de aumento gradual de distância e intensidade, com uma fase final de treino para trabalhar em velocidade, técnica e treinos que simulam situações e intensidade dessas corridas. Durante a semana de descanso ou polimento, o corpo é recarregado com energia e psicologicamente o atleta estará “faminto” para competir e dar o melhor de si. Esse pico de performance poderá acontecer entre uma e duas vezes por temporada. Fazer um planejamento de pico é extremamente difícil por causa do congestionamento nos calendários das corridas e também das variedades delas, além das nuances e contratempos ocorridos na vida de todos os atletas, principalmente os amadores.

E é exatamente por isso que existem linhas de pensamento que confrontam de certa forma esse tipo de abordagem na busca do pico de performance. O “Método”, filosofia de treinamento utilizada pela ironguides é uma dessas linhas de pensamento.

Na ironguides, acreditamos que podemos ter vários picos de performance durante o ano e isso se dá em função de uma grande consistência durante o treinamento e da exaustiva repetição das séries de exercícios, migrando o foco durante o ano dentro das valências físicas que chamamos de 5 sistemas (Força, Velocidade, Tolerância ao Lactato, Endurance e Habilidades Motoras). Assim, podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam.

Existem muitos benefícios provenientes desse tipo de abordagem. Como benefício mental podemos dizer que dessa forma somos capazes de competir com mais frequência, o que gera um maior aprendizado em função das experiências vividas, já que podermos testar várias estratégias de prova diferentes até encontrar a que melhor se adapte a nós, além de diminuir a pressão que pesa sobre os ombros dos atletas que “miram” apenas uma única prova durante o ano. Essa diminuição da pressão deixa o atleta mais relaxado para desempenhar todo seu potencial e ensina que toda prova deve ser tratada apenas como mais uma prova e não como a mais importante. Um fato que nos faz perceber nitidamente isso foi quando, nas últimas Olimpíadas em Londres, a triatleta suíça Nicola Spirig (campeã olímpica nesse ano) estava fazendo um treino intenso e relativamente longo na véspera da prova e perguntaram ao seu treinador que ela estava fazendo, se ela não deveria descansar, e ele respondeu “A prova milionária de Hy-Vee acontecerá em 3 semanas”, ou seja, até mesmo uma Olimpíada deve ser encarada apenas como mais um evento.

Como benefícios físicos, podemos dizer que a diferença entre competir com apenas um ou dois dias de treinos mais leve ao contrário de uma semana é pequena em termos de resultados (cerca de 5%), porém o atleta não vai conseguir ir além do seu limite durante a prova, acelerando assim o processo de recuperação. Quando os atletas estão muito descansados e, logicamente, como um ótimo condicionamento, seus corpos muitas vezes vão além dos limites na busca dos melhores resultados e isso gera um estresse fisiológico muito grande, necessitando de um longo período de recuperação. Podemos fazer a seguinte analogia: se você passar uma faca afiada na palma de sua mão, provavelmente fará um grande corte, que demorará a cicatrizar e talvez você fique com a marca do ferimento por muito tempo, ao passo que se você esfregar sua unha na palma da sua mão, você apenas vai promover uma vermelhidão ou um arranhão. Se fizer isso por vários dias seguidos, você tornará a pele da palma da mão mais grossa, áspera e “forte”. É exatamente assim com o treinamento! Se você treinar ou competir de forma muito intensa, pode “se machucar” seriamente o que demora a recuperar, enquanto, treinando ou competindo com algum nível de fadiga, você impede que isso ocorra, pois seu corpo não conseguirá ir além do limite.

Com um ou dois dias antes e depois de uma prova, totalizando quatro dias de descanso (fora o dia da prova), ao contrario de cinco a sete dias antes e três dias depois, conseguimos manter a consistência geral dos treinos (esfregar a unha na palma da mão por vários dias). Mas tenha em mente que competir sem muito polimento é como um motor a diesel. Requer um melhor e mais longo aquecimento! Tenha paciência durante a parte inicial da prova ou faça um bom aquecimento e verá os resultados!

É possível continuar treinando até mesmo no dia antes e no dia seguinte à prova, contando que seja um sistema que o atleta não vai usar durante a prova. Como exemplo podemos citar um longo de natação no dia antes ou depois de um short triathlon, ou até mesmo tiros anaeróbios de natação no dia depois para ajudar na recuperação além de ser uma intensidade não usada durante a prova pela maioria dos atletas amadores. Outra história que comprova essa tese foi quando em 2007 no dia seguinte ao Ironman Brasil, estávamos no almoço de premiação e o Reinaldo Colucci (segundo colocado e melhor brasileiro na prova) havia acabado de chegar de um treino de duas horas de ciclismo.

Experimente ser muito consistente em seus treinos, sempre alternando a ênfase dentro dos 5 sistemas e verá que estará sempre pronto para competir e performar bem!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

January 21, 2014

PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

Por Rodrigo Tosta

Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes

de mais nada, devemos nos ater às características da prova escolhida: distância, condições

climáticas do local como temperatura, umidade e ventos, aonde será a etapa de natação (mar,

rio ou lago), se é permitido ou não o uso de roupa de borracha, se o percurso de ciclismo e

de corrida são no formato ida e volta ou se são múltiplas voltas com muitos retornos, além

da altimetria, já que podem existir percursos predominantemente planos, ondulados ou

montanhosos.

Isso porque todas essas informações vão nortear a montagem dos treinos já que devemos

buscar uma “química perfeita” entre todas essas variáveis, para que possamos extrair o

máximo de cada treino e realmente obter a melhor performance possível.

Cada tipo de prova requer um tipo de treino específico. Se você vai competir em uma prova

de clima frio, não faz muito sentido correr nos horários mais quentes do dia. Se a prova que

você escolheu tem como fator dificultador os ventos no ciclismo, procure treinar pouco com

pelotões e mais com “a cara no vento”. Se a natação é em um mar agitado, procure fazer suas

sessões de open water no meio do dia, quando normalmente as condições já estão piores.

Falando especificamente de que tipo de treinos podem lhe favorecer de acordo com as

características da sua prova alvo, como exemplo podemos citar uma competição em que a

natação é realizada no mar com água gelada e consequente permissão do uso de wetsuit.

Nesse caso uma estratégia que costumamos usar é o uso do pullboy, que confere ao atleta

uma maior flutuação assim como o wetsuit e o coloca numa posição mais linear durante o

nado, mesmo estando numa piscina nadando apenas de sunga ou maiô. Além disso o uso do

palmar também é algo bastante utilizado nos treinos para provas com essa característica, pois

geram uma certa fadiga nos braços, muito comum em quem utiliza as roupas de neoprene, já

que a borracha trás uma certa resistência ao movimento da braçada. Já numa prova onde a

natação é feita em um lago e sem o uso da roupa de borracha, o que faz com que a posição do

seu corpo na água mude, não enfatizamos o uso do pullboy, e sim algumas séries com elásticos

amarrados nos tornozelos, que vão proporcionar ao atleta um maior desenvolvimento

do equilíbrio corporal, tão importante quando não estamos auxiliados pela flutuação do

Em relação ao ciclismo, é bem diferente quando temos que encarar um percurso plano e um

percurso montanhoso. No primeiro caso normalmente damos ênfase aos treinos de ritmo

e contra-relógios, com séries longas próximas do ritmo de prova e cadência constante com

poucas trocas de marcha. Se esse percurso for de múltiplas voltas e com muitos retornos,

é interessante treinarmos tiros curtos, que podem nos favorecer numa situação de fuga ou

mesmo para buscar um grupo mais à frente. Já no segundo caso, damos preferência aos

treinos com “big gear” (marcha mais pesada da relação) que pode ser utilizados na segunda

metade dos seus treinos longos ou em séries muito intensas, porém bem curtas que podem

inclusive ser feitas no rolo para ganhar mais força ou ainda séries longas com vários níveis de

subida para uma troca de câmbio constante.

Já na corrida, se a prova tem um percurso plano e rápido podemos utilizar treinos longos de

“negative split” na esteira, onde aumentamos gradativamente a velocidade com o passar

do tempo, para trabalhar uma alta frequência de passadas sem aumentar tanto a carga

aeróbia como aconteceria em treinos outdoor. Mas se o percurso for ondulado, o que

costumamos chamar de “rolling hills”, uma boa opção é correr moderado nos plano, forte,

porém controlando a postura e biomecânica nas subidas e fácil nas descidas para aprender a

descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova. Séries com velocidade fixa e variação

de inclinações na esteira também são ótimas para esse tipo de percurso.

Esses são apenas alguns exemplos do quão detalhado seu plano de treinamento

pode ser e o porquê você deve dar total atenção às características de sua prova alvo.

Converse com seu treinador para encontrarem juntos a melhor fórmula para seu

máximo desempenho em seu próximo desafio!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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8 SEMANAS PARA SEU MELHOR 70.3

November 22, 2013

8 SEMANAS PARA SEU MELHOR 70.3

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Esse artigo visa ajudar triatletas que já estejam com uma boa base formada para uma prova de 70.3 e que preferencialmente já tenham completado essa distância. Serão oito semanas de treinos, divididas em dois blocos, o primeiro de quatro semanas, que formará a base para as últimas quatro semanas do treinamento.

 

Basicamente é importante entendermos que o fator mais importante para grandes resultados é a consistência no treinamento, portanto, caso você não consiga cumprir essa planilha à risca, certifique-se de que não ficará sem fazer alguma atividade, mesmo que por um tempo curto. É imperativo estar em movimento! Por isso, não agendaremos nenhum dia de descanso em nossa planilha, até por acreditar que eventualmente eles irão aparecer de uma maneira ou de outra. Portanto, caso se sinta muito cansado ou seja impedido de treinar por algum compromisso profissional ou familiar, relaxe e aproveite o descanso. Dessa forma você garante uma maior consistência nos seus treinos e descansa apenas quando o seu corpo pedir, ao invés descansar quando a planilha indica. Não importa o que outros atletas ou técnicos te falem, nenhuma planilha de treino pode prever todos os fatores que influenciam a sua vida. Se você realmente precisa descansar, descanse!

 

Nos dias em que você acordar se sentindo cansado ou “diferente”, vá treinar mesmo assim! Faça um teste por 20 minutos. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decide se treina ou não usando os seguintes parâmetros:

* Se sentir melhor faça o treino conforme planejado.

* Se sentir “na mesma” (cansado, mas não pior), faça um treino leve e com um volume menor.

* Se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo precisa repousar.

 

Outro fator primordial é entendermos que o treinamento deve desenvolver alguns sistemas em nosso organismo, que são: velocidade, força, tolerância ao lactato, habilidades motoras (técnicas) e endurance. O importante é criar um “mix” e migrar o foco dentro dessas valências físicas, assim podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam. Outro ponto fundamental é a repetição das sessões de treino durante cada bloco, pois isso vai te incentivar a desenvolver um nível de concentração e foco maior, que te ajudarão nas competições e no aumento da eficácia dos seus treinos, além de desenvolver a sua habilidade de sentir como o seu corpo reage a cada dia.

 

Em relação à mensuração da intensidade do esforço durante os treinos, procure seguir diretrizes simples estruturadas dependendo de como você se sente no dia. Informações como: fácil, moderado, forte e máximo, são as que você vai encontrar nessa planilha, pois são simples de entender. Siga sua própria intuição natural, vai levar um tempo, mas depois de algumas repetições você vai aprender seus limites de treino e necessidades de recuperação.

 

Faltando oito semanas para sua prova, é esperado que você já esteja acostumado com uma rotina de treinos diária, que seus horários estejam organizados para acomodar toda a logística envolvida no treinamento e que, fisicamente, você perceba que é possível acrescentar uma maior carga de treinos na semana.

 

Nesse primeiro bloco faremos três semanas de treinos, mesclando volume e intensidade e uma semana de treinos mais suaves. Nessa quarta semana, seria interessante sua participação em uma prova de triathlon olímpico ou um simulado com alguns parceiros de treino.

 

Agora, vamos ao que interessa:

 

 

SEMANAS 1, 2 e 3

2ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de velocidade

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal

7x 200m a cada 1’45”

5x 200m a cada 1’55”

3x 200m a cada 2’05”

1x 200m a cada 2’15”

– mantenha o mesmo ritmo FORTE para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

400m crawl

 

2º treino – CICLISMO – treino de habilidades motoras

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (40min)

2x

10min alternando 30” moderado a 200rpm – 1’30” fácil rpm livre

10min moderado usando marchas pesadas e cadência entre 60-70rpm

Soltura

10min giro fácil

 

3ª feira

1º treino – CORRIDA – treino de endurance

*SEMANA 1 – 1h10’ intensidade fácil

*SEMANA 2 – 1h20’ intensidade fácil

*SEMANA 3 – 1h30’ intensidade fácil

– atenção ao ritmo de passada que deve estar em torno de 180 passos por minuto.

 

4ª feira

1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de velocidade (bike) e habilidades motoras (run)

BIKE

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal

*SEMANA 1 – 5x 3min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

*SEMANA 2 – 5x 4min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

*SEMANA 3 – 5x 5min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

Soltura

10min giro fácil

RUN

30min alternando 30” FORTE (>180 passos por minuto) – 2’30” fácil

 

2º treino – NATAÇÃO – treino de força

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)

Parte Principal

*SEMANA 1 – 8x 200m intervalo 10”

*SEMANA 2 – 10x 200m intervalo 10”

*SEMANA 3 – 12x 200m intervalo 10”

– use palmar pequeno e pullboy grande

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

5ª feira

1º treino – CICLISMO – treino de força

Aquecimento

15min giro fácil

Parte Principal

*SEMANA 1 – 3x 6min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

*SEMANA 1 – 3x 8min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

*SEMANA 1 – 3x 10min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

Soltura

20min giro fácil

6ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de tolerância ao lactato

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal (2000m)

40x 50m sendo:

16x50m alternando 3 moderado – 1 FORTE

12x50m alternando 2 moderado – 1 FORTE

8x50m alternando 1 moderado – 1 FORTE

4x50m TODOS FORTES!!!

– nas séries moderadas respire 4×1 ou 5×1

– nas séries FORTES respire 2×1 ou 3×1

Soltura (intensidade fácil)

200m crawl

200m pernada com prancha

200m crawl

 

2º treino – CORRIDA – treino de força (ótimo para ser feito na esteira)

Aquecimento

10min fácil

Parte Principal

3x 2min FORTE com 0% de inclinação + 2min com 4% de inclinação

3x 2min FORTE com 4% de inclinação + 2min com 0% de inclinação

– tente manter a mesma velocidade durante os 4min de cada série

Soltura

10min fácil

 

Sábado

1º treino – CICLISMO – treino de endurance

Aquecimento

30min giro fácil

Parte Principal (1h45min)

45min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

Soltura

30min giro fácil

 

Domingo

1º treino – CORRIDA – treino de endurance

1h30’ sendo:

45min fácil com tênis mais estruturado (tênis de treino)

45min moderado com tênis mais baixo (tênis de prova)

 

SEMANA 4 – REGENERATIVA

2ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de força

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal (1500m)

15x 200m a cada 2’

– use palmar pequeno e pullboy grande

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

2º treino – CICLISMO – treino de velocidade

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (40min)

3x

(4x 40” FORTE a 200rpm – 1’20” fácil rpm livre) – 4min giro fácil entre as séries

Soltura

10min giro fácil

 

3ª feira

1º treino – CORRIDA – treino de habilidades motoras

1h intensidade fácil em percurso ondulado sempre acelerando nas decidas para treinar um ritmo de passadas mais elevado (>180 por minuto). Também pode ser feito na esteira, já que com esse equipamento conseguimos uma maior velocidade com a mesma carga aeróbia.

 

4ª feira

1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de força (bike) e habilidades velocidade (run)

BIKE

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (20min)

20min FORTE a 60rpm

Soltura

10min giro fácil

RUN

30min alternando 1’30” FORTE (>180 passos por minuto) – 1’30” fácil

 

2º treino – NATAÇÃO – treino de endurance

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)

Parte Principal (2000m)

5x 400m intervalo 15”

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

5ª feira

1º treino – CICLISMO – treino de tolerância ao lactato

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (20min)

10min moderado entre 70 e 80 rpm

10min FORTE entre 70 e 80 rpm

Soltura

10min giro fácil

6ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de habilidades motoras

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(1150m crawl – 25m cabeça alta) + 200m pernada lateral com prancha

Parte Principal (2000m)

10x50m alternando 25m FORTE – 25m fácil

5x200m moderado fazendo duas respirações frontais a cada 25m

Soltura (intensidade fácil)

200m crawl

200m peito

200m crawl

 

2º treino – CORRIDA – treino de endurance

Aquecimento

1h fácil

– se possível na grama, esteira ou terra batida.

 

Sábado

CICLISMO

30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no domingo

OU

SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO

 

Domingo

CICLISMO

30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no sábado

OU

SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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