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Alun Woodward, Coach ironguides

Aprenda a ouvir seu corpo e ande mais rápido

June 29, 2015

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

A tecnologia nos treinos e competições de Triathlon veio para ficar. Porém, em alguns casos, é importante entender que o mundo real não é em ambiente totalmente controlado e nesses momentos você precisa ouvir seu corpo antes de tomar decisões baseadas nos monitores de esforços, como o frequencímetro, medidores de potência, GPS, ou até um simples cronômetro.

Entenda os benefícios de competir e treinar sem qualquer tipo de referência, usando somente sua percepção de esforço.

Nas competições

Enquanto acompanhava alguns atletas em uma competição local, com um percurso de ciclismo bastante confuso, um dos competidores, logo ao sair da transição me falou: “acho que errei o percurso, pois meu Garmin está marcando 42km”. Enquanto isso pode parecer um comentário inocente, esse atleta em questão é um amador de alta performance e tinha como objetivo terminar entre os cinco primeiros colocados no geral.

No caso desse atleta, o pensamento negativo de que ele tinha feito alguns quilômetros a mais era visivelmente uma grande decepção e possivelmente atrapalhou na parte da corrida. Pode ser que de posse da informação do Garmim, ele tenha sido pior se comparado a um atleta sem acesso àquela informação de que tinha feito alguns quilômetros a mais.

Uma vez que a prova deixou de ser perfeita, é mais difícil enfrentar os momentos finais e dolorosos da corrida. Já aquele atleta que está tendo um bom dia, sempre terá uma motivação extra no final da prova e em momentos de desafios.

No dia da prova, eu acompanhava toda a movimentação na sombra de um dos postos de abastecimento e mesmo assim estava difícil de aguentar o calor que fazia naquele dia. Os atletas estavam correndo em uma pista sem qualquer sombra e com postos de abastecimentos limitados, o que tornou a corrida muito desafiadora e o dia muito difícil.

Nesta prova, quem planejou correr em um ritmo de 5’30”/km, por exemplo, provavelmente não conseguiu atingir seus objetivos, considerando que ele estivesse treinando em um clima um pouco melhor nos dias anteriores.

Detalhes como estes dois, tanto medição do percurso da prova nas três modalidades, quanto clima e outros fatores naturais da prova, podem ter um enorme impacto no resultado de sua competição e são aspectos que você não pode controlar. Além desses, entram também nessa lista, dentre outros:

> Você não pode controlar se a natação tem mesmo 1.500m
> Você não pode controlar a marola ou vento na água
> Você não pode controlar a força da correnteza
> Não pode controlar a força do vento no ciclismo
> Quantos retornos de 180 graus, com desaceleração quase que completa, terá no percurso
> A distância exata do ciclismo ou a altimetria da prova
> Calor ou altimetria na corrida
> A distância e a quantidade de postos de abastecimentos na corrida

Poderíamos continuar com diversos outros exemplos de condições e circunstâncias que não está a seu controle, porém cada um pode ter um impacto de alguns minutos em seu tempo final. Portanto, é possível sim, que um Triathlon Olímpico, por exemplo, seja em um caso extremo, onde você poderá fazer até trinta minutos mais lento que a mesma distância, na teoria, em um percurso rápido e com alguns metros a menos.

Um atleta experiente que já participou de diversos eventos, consegue entender e visualizar essas diferenças, seja antes, durante ou depois da prova, porém um iniciante ainda é inocente suficiente para comparar suas parciais durante a prova, com seus objetivos estabelecidos antes do evento.

Mas como acelerar esse aprendizado?

Também, sempre existe aquela possibilidade do eletrônico em questão parar de funcionar durante a prova, seja por falta de bateria no Garmim ou um mal contato no Cateye.

E para finalizar, é preciso entende que não somos contra o uso de monitores ou outros eletrônicos em dias de provas, pelo contrário, em alguns casos é uma excelente ajuda, principalmente para segurar os atletas no início das provas mais longas. A mensagem que queremos passar é simplesmente desenvolver a habilidade de conseguir competir bem sem qualquer referência a não ser a percepção de esforço.

Benefícios nos treinos

De uma maneira simplificada, zonas de treinamentos são estabelecidas baseadas em testes feitos em dias únicos, geralmente em um estado físico relativamente descansado e com uma alta motivação, afinal de contas aquele seu teste determinará a maneira como você deverá treinar nas próximas semanas.

Novamente, entendemos os benefícios de usar monitores em treinos, principalmente para ajudar o atleta a manter o foco nos treinos indoor de ciclismo realizados no rolo. Em alguns casos, ter uma referência e um objetivo gerará um treino de melhor qualidade, pois o atleta fará um pouco mais de forço para atingir determinados objetivos.

Em contrapartida, é importante também entender o lado negativo dessa metologia de treinamento. Começando pelo fato de que o atleta amador, que trabalha e tem família, nem sempre está motivado ou disposto como no dia do teste, portanto é normal que em um desses dias você não consiga atingir as zonas de treinamento desejadas.

Entenda que é absolutamente aceitável treinar um pouco mais lento, e em menor quantidade, do que a série original. No final do dia, você entrará mais em forma treinando pouco, do que não treinando nada. Procure evitar parâmetros de performance como uma influência negativa em sua motivação.

Em um dia ruim, você terá duas opções:

> Não estou conseguindo treinar nas zonas pre-estabelecidas, vou parar com o treino e esperar por um dia melhor.

> Não estou conseguindo treinar nas zonas pre-estabelecidas, vou continuar com o treino, porém um pouco mais lento, pois ainda assim terei benefícios para a minha próxima prova além de ajudar com minha confiança por ter ficado consistente nos treinos.

O outro lado da situação também se aplica.

Em alguns treinos fortes, você conseguirá treinar acima do recomendado, mas pode ser que tenha medo de fazer isso pois estará fugindo da planilha original. Se esse for o caso, novamente use a percepção de esforço para lhe guiar, contanto que você tenha em mente que precisa treinar bem novamente no dia seguinte, não tenha medo de treinar um pouco acima do usual.

Uma situação parecida são nos dias de testes ou provas, atletas que competem usando principalmente o medidor de potência, preferem segurar um determinado número de watts. Mas principalmente em provas curtas, arrisque um pouco, uma ideia é tampar a informação de potência na sua bike e competir apenas por percepção de esforço, é bem possível que seu resultado seja acima do que você conseguiria fazer caso estivesse seguindo uma referência. Mesmo aumentando o esforço, ainda assim, você conseguirá correr bem.

Conclusão, procure desenvolver um sentimento pelo seu esporte, seja nos treinos ou competições, antes de se prender a qualquer tecnologia, pois no dia da prova, vários fatores que não podem ser mensurados entrarão na equação do Triathlon.

Bons treinos!

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

Os benefícios da musculação para o triathlon

June 6, 2015

por Alun Woodward – ironguides

O tema do treinamento de força para atletas de endurance sempre foi controverso entre os treinadores. Alguns a evitam a qualquer custo, outros a consideram a chave para o sucesso. Nos últimos anos, a musculação tem voltado à tona nos círculos de treinamento e quase toda revista de esportes de resistência tem uma seção dedicada a ela. Quase sempre, essas revistas enfatizam que o único treinamento que beneficia os atletas de resistência é o treinamento funcional. O funcional é, essencialmente, um conjunto de movimentos que seguem os padrões usados pelos atletas durante a prática de um esporte específico, sem trabalhar os músculos isoladamente. Apesar de serem ótimos, esses exercícios demandam muito de nosso corpo e requerem um longo período de recuperação que pode afetar a prática de nosso esporte principal.

Acredito que estejamos encarando o treinamento de força da maneira errada quando o olhamos dessa forma. Sim, nós precisamos de pernas fortes para nosso esporte, mas precisamos observar o que precisamos da musculação e dos treinamentos de força enquanto atletas de endurance para melhorar nosso desempenho. Os três fatores que considero chave na musculação para desenvolvimento de um atleta de resistência são:

> Estresse do sistema nervoso central para estimular a liberação de hormônios.

> Melhoria da força do CORE.

> Recrutamento das fibras musculares.

1. Estresse do sistema nervoso central

Quando fazemos musculação com pesos pesados, usamos muita massa muscular, além de precisarmos de equilíbrio, o que faz os músculos do CORE entrarem em ação. Isso tudo leva nosso sistema nervoso central ao estresse. As cargas que colocamos sobre nosso corpo estão acima dos níveis de segurança biológicos, e ele não gosta muito disso. Como resultado, o corpo tenta ficar mais forte, e ele o faz por meio da liberação do hormônio do crescimento (HGH), com o objetivo de fortalecer todos os músculos do corpo, muito além dos ativados. Há vários benefícios nisso para um atleta de endurance. O primeiro é que a força do CORE aumenta significativamente. Nosso corpo é governado por hormônios, quanto mais hormônio do crescimento tivermos em nosso corpo (desde que de forma natural, claro!), mais fácil é manter e crescer a massa muscular. Como consequência, também é mais fácil queimar gordura. Todos nós sabemos que reduzir a gordura corporal é uma das melhores maneiras de melhorar nosso desempenho em esportes como o Triathlon.

Muitos atletas, no entanto, não gostam de levantar pesos pesados, pois ficam com medo de ganhar peso devido ao ganho de massa muscular. Se você estiver treinamento como um atleta de endurance de verdade, esse medo não deve existir, pois nunca estamos em um estado anabólico (de construção) que permita ao nosso corpo fazer isso. Nós usamos o aumento da produção de hormônios anabólicos para contra-atacar o efeito catabólico (de desconstrução) do treinamento duro de resistência, mantendo nosso corpo saudável e equilibrado.

A sabedoria convencional nos ensinou que o treinamento de resistência nos deixa saudáveis e secos, mas a realidade é que vemos muitos atletas com excesso de gordura corporal, apesar do treinamento intenso para uma maratona, um Ironman etc. A razão disso é que, quase sempre, o corpo não está equilibrado. Ao adicionarmos a musculação a esses atletas podemos ajudá-los a secar e a melhorar sua composição corporal, beneficiando seu desempenho.

Exercícios

Como eu disse antes, embora os exercícios para pernas sejam os mais efetivos para estimular a resposta hormonal, eles também são muito desgastantes e podem afetar nossa consistência nos treinos de Triathlon. Prefiro os exercícios que foquem a parte de cima e o CORE. Meus favoritos são:

> Desenvolvimento militar (military press): realizar 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Barra fixa (pegada aberta): realizar 5 séries até uma elevação antes de você não conseguir mais.

> Supino: 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Flexões: 5 séries de 5 repetições, bem devagar e controlado.

Da próxima vez que se sentir sem forças, sofrendo nos treinos de Triathlon, vá para a academia e faça uma rotina como a descrita acima. Você se surpreenderá com a energia que terá no dia seguinte.

2. Melhoria da força no Core

O fortalecimento do CORE tem sido um tópico muito discutido nos últimos anos. Muitas da invenções e produtos do mercado de fitness visa exatamente isso. Muitas pessoas acreditam que a força no CORE é desenvolvida com séries de 200 abdominais e treinos de equilíbrio em bolas de ginástica. A verdadeira força no CORE, no entanto, é a habilidade dos seus músculos apoiarem seu corpo em uma postura firme, permitindo aos músculos maiores trabalharem de forma mais efetiva ao desenvolverem suas tarefas. Se eu tenho músculos do CORE fortalecidos, vou me mover de forma mais eficiente, poupando energia, o que é essencial no Triathlon. Se você observar os grandes atletas de nosso esporte, como Craig Alexander, verá que seus movimentos parecem muito fáceis e relaxados, independentemente da velocidade e do esforço que estão empregando. Isso se deve à força do CORE, que garante a eficiência do movimento.

Quando olhamos para Craig Alexander, Chrissie Wellington, o grande corredor Haile Gabresalessie, entre outros, acreditamos que a chave para o sucesso está no grande volume de treino. Quando ouvimos que Haile corre 200km por semana, achamos que sua força vem daí, mas esquecemos de olhar o outro lado: o tempo que ele gasta na academia para garantir que possa manter sua grande técnica quando estiver cansado. Chrissie Wellington já comentou várias vezes sobre a importância do treinamento de força em seus treinos e o que ela faz na academia com seu técnico, Dave Scott.

Então, quais são os exercícios para o fortalecimento do CORE? Basicamente os mesmos que descrevi acima. O desenvolvimento militar é o meu favorito. Para realizá-lo, você precisa ativar totalmente seus músculos abdominais e glúteos. Você notará, após algumas repetições, que não é o ombro que fornece a energia, mas seu abdômen, que começa a “fritar” primeiro.

Flexões, em suas diversas variações, são ótimas, já que você precisa dos abdominais ativados. Você sentirá mais dores no abdômen mais do que nos peitoral e do que nos ombros. Elevações na barra (especialmente as de pegada fechada) também são excelentes, já que muitas pessoas, até mesmo atletas de ponta, têm dificuldade em fazê-las, já que é necessário uma ótima postura corporal. Por isso, é necessária aumentar a força aplicada pelo CORE.

Eu não acredito em rotinas separadas de musculação para o CORE. Elas devem fazer parte de um programa de musculação completo. Como triatletas, não temos tempo para ir à academia 4 ou 5 vezes por semana, então temos que “matar” tudo em duas seções por semana. Eu sugiro uma vez por semana executar a rotina para estresse do sistema nervoso central e uma vez por semana executar uma rotina com kettlebells e alguns exercícios para controlar o peso corporal. Eu adoro uma rotina que chamo de “o desafio dos 50″:

> 50 elevações na barra – descanse o suficiente para completá-las

> 50 kettlebell swings – comece com dois braços e depois evolua para um braço

> 50 flexões com caminhada – a partir da posição da flexão caminhe com as mãos para frente e para trás.

> 50 kettlebell clean and press (versão modificada do swing) ou 50 kettlebell snatches

> 50 flexões normais.

3. Recrutamento de fibras musculares

Esse é um ponto no qual podemos fazer nosso desempenho em esportes de resistência melhorar demais! Quando praticamos esportes de resistência, costumamos recrutar uma área muito pequena das fibras musculares. Em geral, em torno de 20% delas são efetivamente utilizadas. Para piorar, sempre usamos as mesmas fibras. O que acontece é que as fibras ficam cansadas e nosso corpo não tem mais de onde tirar forças, obrigando o atleta a diminuir sua velocidade.

Esse á uma das áreas que tem ganhado destaque nos treinamento de atletas de ponta. Renata Canova treinadora de vários atletas quenianos de primeira linha, utiliza sprints de 200m de corrida em subidas no fim de treinos fáceis como forma de conseguir mais recrutamento de fibras musculares. Em nossos programas de treinamento na ironguides, usamos tiros a 200% na piscina e na bike para alcançar isso. Ao treinar regularmente essas fibras adicionais, seu corpo tem alguma reserva para lidar com situações difíceis, quando as fibras de resistência bem condicionadas começam a falhar.

Apesar do fortalecimento em treinos esportivos ser bom, eu acredito que possamos obter resultados incríveis na musculação, usando equipamentos de isolamento muscular. Muitos treinadores não gostam desses aparelhos, mas eu acho que eles se encaixam bem em nosso propósito. Um exemplo é o extensor de pernas, que isola o quadríceps. Essa máquina o deixará com muita dor rapidamente, após 8 ou 10 repetições, gerando a ativação de todo o músculo. Para obter mais desses exercícios é importante manter a carga pesada o suficiente para você realizar apenas 10 a 12 repetições. Também não carregue muito a ponto de você fazer apenas 3 ou 5 repetições, pois haverá muito pressão sobre suas articulações do joelho. As únicas máquinas que uso para esse objetivo é o extensor de pernas e o flexor de penas.

Em resumo…

Eu espero que você agora veja porque a musculação pode ser uma ferramenta extremamente efetiva no seu treinamento de endurance. Lembre-se de usar carga pesada e seja específico naquilo que queremos alcançar: trabalho de recuperação hormonal, fortalecimento do CORE e aumento do recrutamento muscular.

Aproveite o seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Como acompanhar sua progressão no esporte?

May 21, 2015

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

O Triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes na busca pela evolução de sua performance. Porém, como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

Essa semana, um atleta me mandou um e-mail relatando sua preocupação, pois seu treino longo de bike foi bem abaixo do esperado, com batimentos cardíacos mais altos, velocidade média e potência normatizada baixas, visto que nas últimas semanas ele tinha se sentido bem e os dados do treino tinham sido bem melhores.

Uma coisa que deve ficar claro para todo triatleta é que não devemos comparar os treinos de forma tão específica e singular. Devemos analisar a média dos treinos em longo prazo. Isso porque muitos fatores podem alterar o resultado de cada treino e normalmente não conseguimos ter o controle de todas essas variáveis. Quando você está numa estrutura sólida de treinos, é natural que a fadiga seja uma companheira de todas as horas e isso pode mascarar seus números. Se você, por exemplo, sempre faz a série 20x200m na piscina com 15seg de intervalo e hoje nadou para 1min30seg, mas no ano passado conseguia segurar 1min25seg, pode saber que vários dias do ano anterior foram acima de 1min30seg. Portanto, compare treino cansado com treino cansado, ou melhor, a média dos treinos ao invés de um ou outro aleatoriamente.

Outro cuidado que devemos ter é comparar modalidades ou tipos de treinos que não são o foco da planilha atual. Não é ideal comparar seu contrarrelógio no ciclismo, caso você esteja, por exemplo, tentando melhorar sua corrida e inclusive tentando perder peso. De uma forma geral, é importante evitar testes nos treinos, pois eles podem acabar com a sua confiança. Testes fazem pessoas fortes se sentirem fracas, e fazem pessoas fracas se sentirem fortes. E não é isso que queremos. Em relação às provas, uma coisa importante é não ter uma expectativa tão precisa (ex: nadar para 28-29min nos 1.9km), pois nunca temos certeza sobre as condições e as distâncias e esses aspectos podem influenciar no restante da prova. Recordo-me do Ironman Brasil 2007, quando saí do mar e meu tempo foi bem mais alto do que o que eu esperava, mas percebi que estava em meio de atletas que até então eu nunca tinha conseguido nadar junto, o que me fez entender que não foi o meu tempo que foi ruim, mas o tempo de todos foi mais alto. Provavelmente, as condições estavam desfavoráveis e na verdade eu nadei melhor que os anos anteriores por estar naquele grupo seleto. Procure se concentrar em fazer o seu melhor e deixar os resultados saírem naturalmente no final. Até mesmo com atletas profissionais essa variação acontece. Seus resultados podem diferenciar de uma prova para outra, mas isso não pode ser associado à melhora ou piora na performance de maneira pontual, pois esses atletas são extremamente consistentes em seus treinos e provas e essa variação pode estar relacionada a eventos aleatórios à sua vontade como condições climáticas no dia da prova. Um exemplo bem claro dessa situação foi ver o Alistair Brownlee ganhar uma etapa do circuito mundial da ITU em Kitzbuehel correndo para 31min01seg e no ano seguinte conquistar a medalha de ouro olímpica em Londres correndo para 29min07seg os mesmos 10km. Pensando na máxima de que quanto mais treinado o atleta, menos treinável ele é, torna-se bem improvável que ele tenha realmente melhorado 2 minutos em sua corrida de um ano para o outro. O que provavelmente aconteceu é que as condições no dia da disputa olímpica estavam mais favoráveis ou a dinâmica da prova pode ter tido um peso maior no resultado da etapa de corrida, entre outras coisas que nunca temos como saber ao certo. Entenda que são muitos os fatores que incidem tanto nos treinos quanto nas provas e que é impossível dominar tudo que está à sua volta. Portanto, seja consistente nos treinos, faça sempre o seu melhor a cada dia e seja criterioso na hora de comparar o resultado médio de tudo que está fazendo, procurando contextualizar. Lembre-se de controlar apenas o controlável e principalmente divirta-se! Bons treinos! – Treine com a ironguides! Faça aqui o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” – A metodologia usada por campões mundias e olímpicos Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês Programas por eventos: Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos) Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos) Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos) Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos) Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos) Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170) ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas – Rodrigo Tosta, Coach ironguides

VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

March 23, 2015

VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach, Rio/Brasil

Com a estabilização de nossa moeda, o fortalecimento de nossa economia e o aumento do crédito, à algum tempo está mais viável viajar ao exterior para competir e é isso que um número cada vez maior de atletas tem feito. Mas quando falamos de viagens ao exterior, precisamos estar atentos a uma série de questões que podem influenciar nossa performance no dia da prova…

Antes de mais nada, precisamos definir a melhor data para a viagem e isso está diretamente relacionado com o fuso horário e a data da prova. Normalmente recomenda-se um dia para cada hora de fuso diferente do seu país, mas por experiência própria de 4 a 7 dias são o suficiente para praticamente todos as diferenças de fuso. Apenas para ilustrar, quando fui competir no Ironman Western Austrália, cheguei uma semana antes da prova, mesmo com um fuso de 11 horas e no dia da prova estava totalmente adaptado.

Com a data definida, inscrição feita e passagens compradas é hora de pensar na hospedagem. É importante que você consiga se hospedar em um local próximo a largada da prova, para que no dia da prova seu deslocamento fique facilitado. Normalmente a organização da prova indica um hotel credenciado, mas esteja atendo para outras opções como o “home stay”, onde você se hospeda na casa de moradores locais, muitas vezes atletas que também irão participar da prova e, além de não ter custo, você ainda tem a oportunidade de conhecer mais de perto a cultura e costumes do povo e/ou país. Já tive essa experiência por duas vezes, uma quando fui competir no Ironman África do Sul e outra no Ironman 70.3 Miami e foi sensacional!

Outra coisa importante para as viagens internacionais é o transporte de sua bicicleta, que deve ser feito em uma mala apropriada, para evitar danos ao equipamento. Algumas companhias aéreas cobram para transportar itens esportivos como bikes, pranchas, esquis, etc…outras cobram apenas o excesso de peso (caso haja) ou pelo volume transportado.

Devemos ter especial atenção à nossa alimentação durante as viagens, pois é comum vermos atletas tendo problemas digestivos durante as provas por ingerirem alimentos que não estão habituados. Portanto fica a dica de sempre se hidratar com água mineral, procurar ter à mão barras energéticas e pós para preparos de shakes protéicos, assim como cookies integrais e frutas desidratadas, como opções caso não encontre a nutrição mais adequada.

Nos dias que antecedem a prova o foco é o descanso, mas é fundamental tentar conhecer o percurso: portanto tire um dia para nadar por alguns minutos no local e horário onde será a largada, outro para rodar em pelo menos parte do percurso de ciclismo (o restante pode tentar conhecer de carro mesmo) e mais um para “trotar” no percurso de corrida. Dessa forma você poderá antecipar algumas situações e levar vantagem sobre quem não tem a menor idéia por onde deve seguir.

Não deixe de participar do congresso técnico, pois pode haver alguma mudança em cima da hora e é importante você estar ciente. No dia da prova, programe-se para chegar cedo, pois caso algo fuja ao seu controle, terá tempo de resolver e ainda sim estar pronto para a largada.

Se possível separe alguns dias após o evento para conhecer melhor a cidade, os pontos turísticos, os restaurantes e se ainda tiver pernas, quem sabe curtir uma “noitada”???

Bons treinos, boa viajem e boas provas!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Escolhendo o plano ironguides ideal

March 19, 2015

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muitas vezes recebo e-mails e perguntas sobre os produtos oferecidos por nossa assessoria. Grande parte sobre qual o melhor produto escolher e qual a melhor relação custo benefício.

Bom, isso depende de vários fatores e certamente essa é uma escolha muito particular, mas entendendo que a individualidade biológica é o fator mais importante quando tratamos de treinamento desportivo, sem sombra de dúvidas o melhor investimento que pode ser feito é em um plano de coaching. Neste caso temos três opções: Plano Básico, Plano Completo e Plano Prêmio (http://www.ironguides.com.br/onlinecoaching/?ap_id=coach_rodrigo) .

Em todos esses planos, o programa de treinamento é montado baseado em informações cedidas ao treinador por meio de um extenso e detalhado questionário, de forma que possa haver um alto grau de personalização na prescrição das atividades, levando em conta aspectos como rotina, horários, hábitos, idade, sexo, personalidade, nível atlético, histórico esportivo e de lesões, além dos objetivos e provas alvo. A diferença entre esses planos, fica sendo a comunicação com o treinador, que varia de apenas um e-mail semanal (Plano Básico) até treinos particulares sob a supervisão do seu treinador (Plano Prêmio). Para escolher entre um plano ou outro é necessário avaliar alguns aspectos e características que definirão o perfil do atleta.

Para atletas que buscam um investimento relativamente baixo dentro de um trabalho personalizado, que já tenham uma certa autonomia e experiência em relação aos treinos e ainda uma rotina pouco variável o Plano Básico se encaixa perfeitamente, visto que apenas um contato semanal será o suficiente para tirar dúvidas e passar os feedbacks sobre o treinamento.

Caso o atleta esteja iniciando no esporte, buscando vagas para mundiais, pódio na categoria ou tenha uma rotina muito variável, normalmente o contato com o treinador precisa ser mais estreito, pois muitas informações precisam ser passadas, são necessárias alterações frequentes na planilha de treinos, as vezes de forma repentina e muita atenção com cada detalhe, portanto o Plano Completo tem um investimento um pouco mais alto, mas que é amplamente compensado com e-mails ilimitados e sessenta minutos de conferência via Skype ou telefone por mês (esses minutos podem ser divididos ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

E para atletas que buscam exclusividade, uma maior motivação e um olhar “cirúrgico” na busca do melhor gesto motor para cada esporte, além de uma evolução mais rápida, temos o Plano Prêmio que trás todos os benefícios do Plano Completo adicionado à quatro horas de treinos particulares (essas horas podem ser divididas ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

Existem também os atletas com perfis diferentes, que querem apenas uma relação mais superficial com o esporte, que não buscam um comprometimento tão grande ou ainda os que não podem fazer um investimento maior, mas mesmo assim necessitam de um programa de treino bem elaborado e focado no desenvolvimento das aptidões necessárias. Para isso a ironguides disponibiliza uma série de produtos que sozinhos ou combinados podem atender perfeitamente esses atletas.

Caso o atleta esteja focando em uma determinada prova, temos planilhas prontas que servem de guia para várias distâncias desde o Short triathlon até o Ironman (http://www.ironguides.com.br/guides/?ap_id=coach_rodrigo),

além de provas específicas como XTerra (http://www.ironguides.com.br/xterra-triathlon-training-plan/?ap_id=coach_rodrigo) e provas de corrida de 10km até a maratona (http://www.ironguides.com.br/running-plans/?ap_id=coach_rodrigo).

Caso o atleta necessite desenvolver um determinado esporte especificamente, precise de um treino recuperativo após uma prova longa como um Ironman ou ainda queria apenas se manter ativo em seu período “off season” oferecemos todas essas opções(http://www.ironguides.com.br/subscriptions/?ap_id=coach_rodrigo).

Acreditamos que utilizando qualquer uma de nossas ferramentas, aliando isso à leitura de nosso e-book “Segredos do Triathlon” (http://www.ironguides.com.br/the-method/?ap_id=coach_rodrigo) e acompanhando mensalmente os artigos escritos por nossos coaches (http://www.ironguides.com.br/category/home-articles/?ap_id=coach_rodrigo), o atleta poderá desfrutar desse esporte desafiador e envolvente com qualidade, eficácia e segurança seja qual for o nível de envolvimento e objetivo estabelecido por ele.

O seu melhor é o nosso negócio!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

March 4, 2015

Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

Por Vinícius Santana – ironguides.com.br

O número de mulheres participando em eventos de triathlon vem crescendo a cada ano. Em alguns países o exterior existem inclusive provas onde homen não participa, e a indústria do esporte está atenta para este fato e cada vez mais fabricantes de artigos esportivos criam bicicletas, tênis, e roupas nas cores e formatos que atendem a população feminina.

O nível das atletas também tem surpreendido nos últimos anos, Chrissie Welligton por exemplo mudou radicamente o nível nas provas feminas de triathlon, ela dominou a distância por alguns anos porém recentemente algumas atletas a desafiaram pois entenderam que para vencer uma atleta como Chrissie, é preciso mudar sua forma de pensar, treinar e competir.

Existe também a teoria que o corpo feminine usa mais gordura se comparado ao do homen durante exercísios longos e de baixa intensidade , o que é uma vantagem nas provas de ironman. Chrissie Wellington inclusive já mencionou em uma de suas entrevistas “é apenas uma questão de tempo até que as mulheres começem a ganhar dos homens em provas de Ironman”, e quem vai duvidar desta atleta que ficou entre os dez primeiros colocados gerais, inclusive contando com os homens, na maioria das provas que participou? Alguns destes são inclusives atletas de altíssima performance do circuito mundial.

Quando se trata de treinamento, sexos diferentes necessitam de metodologias distintas. Apesar dos benefícios resultantes de atividade física de endurance em mulheres, a psicologia e fisiologia delas é bem diferente dos homens, inclusive a ponto de terem problemas de saúde seja envolvendo mudanças no ciclo menstrual, fratura por estresse associadas a osteoporosis ou até mesmos as mudanças em comportamento resultante de um desequilíbrio hormonal.

O artigo abaixo retrata algumas observações que utilizamos ao trabalhar com mulheres na ironguides. Essas experiências são uma combinação de nossa interação com atletas mulheres de todos os níveis e a convivência com atletas profissionais como é o caso de Chrissie Welligton.

PSICOLOGIA

Quando se trate de objetivos, o foco de homen e mulher é diferente. Eles se preocupam mais com o resultado, enquanto elas dão mais atençao ao processo. Essa diferença tem um impacto de como um treinador deve motivar cada um, apesar de algumas exceções, com as mulheres o foco deve ser em trabalhar a confiança e auto-estima de suas atletas, fazer com que elas se sintam bem e acreditem em si mesmas, enquanto homens

Isso também explica o por que que a relação entre atleta e treinador fora do esporte tem um enorme impacto na performance das atletas. Sabemos por exemplo de diversos casos onde o treinadore é o maridos, pai, namorado ou irmão da atleta, como é o caso de algumas triatletas de alto rendimento como é o caso por exemplo da campeã Olímpica Emma Snowsill treinada por seu namorado, ou Natascha Badmann, vencedora do Ironman do Havaí por sete vezes que é treinada por seu marido. Esse exemplo também é valido para outros esportes, o caso mais famoso são das irmãs Willians, que tem dominado o tênis por diversos anos, com o pai na função de treinador. De uma forma geral quanto mais perto for a relação treinador e atleta, mais fácil fica a função de perceber o nível de motivação e confiança de uma atleta.

Aprender a “ler” uma atleta é uma habilidade que leva tempo para ser desenvolvida, inclusive já tivemos o caso de uma atleta ironguides que tinha um sistema de cores de toucas de natação, sendo verde para um dia onde o treinador poderia criticar a vontade, dar sugestões de melhorias, a touca amarela significa cautela nos comentários e críticas e a touca vermelha são para dias que a atleta não está disposta a ouvir comentários negativos sobre sua performance.

FISIOLOGIA

Uma vez que o treinador estabeleveu uma boa interação com sua atleta e está ciente de niveis de motivação e objetivos, é hora de trabalhar a parte fisiológica que tem alto impacto em sua performance e saúde.

Começando com biotipo, existe uma diferença entre o tipo de carga que cada atleta consegue trabalhar. Atletas mais fortes e pesadas geralmente precisam de mais tempo de recuperação de treinos de velocidade ou força, enquanto as mais magrinhas se recuperam mais rápido e subsequentemente conseguem suportar uma maior carga semanal de treinos. Um dos motivos dessa diferença é baseada nos níveis de testosterona de cada atleta, que variam de forma individual apesar de não estarem necessariamente ligadas a resultados ou serem um pré-requisito para alta performance. Nível de testosterona é algo que também tem um grande impacto na carga total que homens podem absorver e que inclusive é a maior diferença fisiológica entre os sexos.

Porém existe a limitação individual da carga total de treinos na saúde da atleta. A maioria das triatletas praticam este esporte por hobby, estilo de vida e saúde, portanto o treinador precisa ficar em alerta sobre o impacto dos treinos no ciclo menstrual, que é bastante individual. Algumas atletas conseguem trabalhar com uma alta carga, perdem peso, e ainda assim nada muda no ciclo menstrual, enquanto outras atletas tem o ciclo menstrual interrompido assim que existe a perda de gordura corporal, mesmo com uma baixa carga de treinos. De uma forma geral, existindo uma alta perda de peso (godura) o corpo feminino parece entender que aquele não é um momento para a gravidez, e interrompe o ciclo menstrual.

Para ter um mínimo de controle sobre o ciclo, algumas atletas recorrem a reposição hormonal via pílula, porém isso também traz consigo um efeito colateral principalmente no humor, energia e motivação da atleta.

Nutrição é algo que também tem outra dimensão no sexo feminino em relação aos homens. Acredita-se que a ingestão de carne vermelha é ainda mais importante para mulheres, pois ajudam a combater qualquer problema de anemia. Ingestão de cálcio também toma uma maior importância na dieta delas pois tem impacto na densidade óssea e evita fratura por estresse e futuramente osteporosis.

Portanto com algun cuidados o treinamento delas pode resultar em uma combinação de alto rendimento e saúde!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Online Coach ironguides

O Treino Secreto

January 8, 2015

O Treino secreto – Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Recentemente fizemos uma promoção, na ironguides, onde garantíamos a satisfação do atleta em relação aos treinos em trinta dias ou a devolução do valor investido. No mesmo dia do lançamento da promoção, recebemos uma compra e na sequência um pedido de devolução por insatisfação. Juntamente com o pedido de devolução a atleta justificou dizendo que não viu nada diferente das outras planilhas que ela utilizou durante toda sua vida e que os treinos de certa maneira eram simples demais e por isso não estava satisfeita. Isso me lembrou uma outra situação em que dois atletas meus, que iniciaram o treinamento praticamente juntos, começaram a ter resultados diferentes em termos de performance e o atleta que evoluiu menos me questionava sobre eu estar passando treinos “melhores” para o companheiro. Alguns outros atletas meus já tiveram resultados bem expressivos e sempre me perguntam como é a planilha desses atletas, o que eles fazem de diferente para obter os resultados que muitos tentam e não conseguem.

Perguntar esse tipo de coisa ou ficar insatisfeito por que a planilha parece simples e não traz nada de novo é admitir que existem algumas sessões de treinos especiais, um tipo de treino secreto, que alguns atletas tem o privilégio de fazer e consequentemente ficam mais rápidos. Mas é importante entender que se queremos melhorar a nossa natação, ficar mais forte na bicicleta ou termos uma corrida mais sólida e rápida, precisamos perseguir essas melhorias através do aumento do nosso volume de treinamento e intensidade, construindo uma boa consistência e obtendo o “mix de treinamento” certo. Estes são os melhores pontos de partida e com um equilíbrio destes ingredientes, as melhorias são garantidas. A verdade é que não há treinos secretos ou milagrosos, eles simplesmente não existem!

Por trás de uma vitória em uma prova não existe segredo, e sim ANOS de treinos de maneira consistente – Foto Leo Moreira campeao Ironman Brasil 2011 M40-44 com 9h05, atleta desde a adolescência.

Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.

Um dos coaches da ironguides, Vinnie Santana foi atleta do Brett e diz que a maior força dele era a sua maneira de motivar seus atletas. Ele fazia com que acreditassem que o que eles estavam fazendo era a coisa certa e que não havia limites para o que eles buscavam. Ele tinha o poder de entrar na cabeça do atleta e dar-lhe essa crença. O treinamento em si poderia até ser difícil, mas foi muito pouco sofisticado e repetitivo e pude perceber isso quanto o Vinnie, compartilhou comigo a planilha que ele fez treinando para o Ironman Brasil, quando se classificou entre os profissionais para Kona e também quando me mostrou a planilha que a Chrissie Wellington fez para ganhar seu primeiro ano na Grande Ilha. O que eu aprendi com isso é que a crença no que você está fazendo é mais importante do que o que você está realmente fazendo.

Antes do Ironman Brasil Florianópolis 2014 eu tive muitas conversas com alguns treinadores e atletas para colher informações sobre como eu poderia melhorar minha maratona, pois via ali uma possibilidade grande de melhorar minha melhor marca naquela prova. Em uma dessas conversas um atleta, amigo meu, que tinha evoluído bastante na corrida, me disse que tinha trabalhado aumentando muito o volume semanal dele nos treinos de corrida. Eu vinha de algumas lesões e estava curando uma fascite plantar e um trabalho com grande volume poderia ser algo prejudicial nesse sentido. Tive também, a oportunidade de conversar rapidamente com o bicampeão do Ironman do Havaí, Chris McCormack e perguntando sobre isso ele me disse para diminuir a intensidade e evitar correr em superfícies muito duras, dando ênfase em trilhas, terra batida ou esteira. De posse desses conselhos (aumentar o volume, reduzir a intensidade e evitar o asfalto), eu montei meu novo programa de dez semanas para a prova. Durante esse período vi alguns atletas fazendo e falando coisas diferentes, mas em nenhum momento eu questionei o que eu estava fazendo ou fiquei incomodado. Eu tinha escolhido um caminho e segui em frente. O resultado foi que consegui fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, cerca de quinze minutos mais rápido que a média das minhas provas anteriores e como eu tinha planejado, isso me levou ao meu recorde pessoal no tempo total de prova.

Apesar de estar comparando realidades diferentes, pois o Brett treina atletas profissionais e eu sou um atleta amador, a mensagem que fica é a de ter o conhecimento e a compreensão do por que estar fazendo o que você está fazendo. Esse é o segredo! Crença é fundamental no esporte. Os treinos ou as séries são apenas a segunda peça do quebra-cabeça. Quando você encontrar essas sessões que funcionam, coloque-as em seu programa de treinamento. Trabalhe com um treinador para fazer isso, e mais do que tudo, tentar entender por que estas sessões são importantes para você. Quando eu penso em todas as sessões que eu ou algum atleta meu faz em uma semana, nenhuma é mais importante do que o outra, mas eu entendo porque devemos fazer cada uma delas. Todas as sessões que eu, meus atletas ou os atletas profissionais fazem, podem ser adotadas por cada um de vocês, mas quando, onde e como é o que é realmente importante. Obter o seu “mix de treinos” ideal é o segredo para melhores resultados ao longo do tempo. Mas é preciso ter paciência e entender que esses resultados não se dão da noite para o dia, são construídos com muita disciplina e trabalho duro.

Nós nunca sabemos o suficiente quando se trata de treinamento de triathlon. Esteja aberto a mudanças e esteja preparado para experimentar coisas novas na sua busca de cada ser vez mais veloz. Neste esporte não é tão difícil melhorar, quanto parece. Muitas vezes o maior problema é não nos preocuparmos com o processo e sim com os fins. Querermos soluções rápidas e achar que estas são sempre muito complexas. Mas dizia o poeta: “quem me dera ao menos uma vez, que o mais simples fosse visto como mais importante”.

Desfrute do seu treinamento!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Cãibras: Como impedi-las

October 10, 2014

Cãibras: Como impedi-las – Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

As cãibras são contrações involuntárias do sistema músculo esquelético. São frequentes durante a noite ou durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra éa acumulação de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio. Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático éconvertido de em ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas para ser reaproveitado.

A cãibra significa que o músculo estáse opondo a alguma fator; nosso trabalho édescobrir o que ée tentar corrigi-lo. Os dois tipos mais comuns de cãibras musculares são funcionais e nutricionais.

* Cãibras muscularesfuncionais

Cãibras musculares funcionais significam que a carga colocada sobre um grupo de músculos émaior do que a capacidade do músculo para suporta-la. Treinamento de força muitas vezes éa solução para corredores e triatletas, pois músculos fracos são mais suscetíveis à cãibras. Exercícios como pliometria ou repetições em subida são excelentes para aumentar a força e deve ser feito durante todo o ano, mas especialmente durante o período “off season”.

* Cãibras musculares nutricionais

Cãibras musculares nutricionais são o resultado de um desequilíbrio eletrólito, desidratação ou ambos. Quando o músculo éprivado de água (desidratação), tende a ter cãibras. Dias quentes e úmidos ou rápidos aumentos de temperatura não permitem tempo para aclimatação ao calor e são cenários frequentes de cãibrasàbase de desidratação. Com uma maior compreensão da fisiologia muscular, no entanto, começamos a dar uma maior atenção ao desequilíbrio eletrolítico, em particular no que diz respeito àcarência de sódio. Durante anos, os atletas eram incentivados àconsumir banana para minimizar os efeitos das cãibras, mas hoje sabemos que as cãibrasrelacionadas ao sódio são muito mais comum.

Quando os atletas perdem sal, os músculos começam a ter cãibras. A maneira de saber se as dores musculares (pontadas) são relacionadas com a falta de sódio éverificar se vocêestácom suas roupas esbranquiçadas. Nesse caso, aumente a ingestão de sal, antes e durante os treinos. Isso pode incluir alimentos como biscoitos salgados ou alguns dos produtos específicos destinados a equilibrar os eletrólitos. Uma carga extra de sal nas oito horas que antecedem um treino intenso ou uma prova preencher seus estoques musculares.

Algumas dicas importantes podem ajuda-lo ao sinal de cãibras:

– ao sentir os primeiros sintomas procure diminuir seu ritmo.

– tente se hidratar o quanto antes e procure repor os sais.

– caso a cãibra seja repentina, para e procure colocar o pédescalço no chão, para liberar o excesso de eletricidade estática, que muitas vezes desencadeia o processo.

– procure fazer um leve alongamento na região, pois este trabalhará com o movimento inverso ao da contração do músculo e aumentará a circulação de sangue no local.

– mudar o gesto motor, como pro exemplo encurtar a passada, pode ser uma medida eficaz, pois isso faz com que outras fibras musculares sejam utilizadas, mas lembre que essas fibras provavelmente são mais frágeis que as jáafetadas e portanto e ainda faltarem muitos quilômetros para o fim da prova, a tendência éque volte a sentir.

Como essas informações, medidas, uma boa preparação e o controle do “pace” acredito que os problemas com suas cãibras estão com os dias contados.

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

COMO SE MANTER MOTIVADO?

May 14, 2014

COMO SE MANTER MOTIVADO?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Esse ano eu completo dez anos praticando triathlon e uma pergunta muito comum que escuto, tanto de amigos, familiares e também dos meus atletas é: “Como você se consegue se manter tão motivado para treinar continuamente durante todos os anos?” Eu acho essa pergunta, até certo ponto engraçada, pois dá a impressão de que eu nunca fiquei desmotivado e que eu sempre levanto cedo, todos os dias, super disposto a pular na piscina, subir na bicicleta ou mesmo ir para a pista fazer tiros intensos de corrida. A verdade é que isso não acontece! Como qualquer outra pessoa, a motivação é um sentimento que muitas vezes não está presente no meu dia a dia. Há pouco tempo eu estava conversando com um atleta meu e ele se queixava muito por estar desmotivado e sem ânimo para treinar. Por coicidência, no mesmo fim de semana, tive um jantar de família, onde muitos familiares falaram sobre a falta de motivação para praticar atividades físicas. Chegaram a me perguntar qual era a minha “fórmula mágica” para me manter motivado constantemente. Como disse anteriormente, eu não estou sempre motivado, não é todo dia que eu quero treinar! Na verdade, ao longo dos últimos dez anos, tive a oportunidade de treinar com muitos triatletas e conhecer alguns dos melhores amadores e também profissionais do Brasil e alguns do exterior e posso garantir que a falta motivação para treinar é algo que cada um deles enfrenta constantemente.

Entretanto, uma característica muito comum entre a maioria dos atletas profissionais, que também é percebida nos amadores que conseguem se manter ativos e competitivos por um longo tempo, é o foco em direção a um objetivo definido. É quase que como uma obsessão. Os atletas profissionais, logicamente, tem o esporte como meio de subsistência e precisam, querendo ou não, executar o suas tarefas diárias, mas muitos amadores também têm essa característica tão importante na busca por um resultado. Mas estar motivado o tempo todo é algo que todos eles definitivamente não estão e isso é um obstáculo que precisa ser superado se você realmente pretende ir além!

Um outro atleta meu, muito querido e excelente com as palavras, escreveu um texto em seu blog onde dizia que ele via o triathlon como um trabalho, mas não do ponto de vista de algo que possa te remunerar pelo esforço empregado (assim como os triathletas profissionais), mas sim por ser uma maneira de exteriorizar suas subjetividades e se relacionar com os outros. É ainda a forma com a qual ele acredita conseguir lidar com obstáculos exteriores para desvendar suas potencialidades e descobrir quem realmente é, pois ele entende que o trabalho é algo que humaniza as pessoas. Diz ainda, que não é uma questão de amor pelo esporte, mas sim de se sentir gratificado quando o esforço árduo é recompensado com um bom resultado, que não necessariamente é o tempo que consta no cronômetro quando cruza a linha de chegada nas provas, mas uma série de outras consequências positivas que percebe em sua vida. Para ele, trabalho envolve a satisfação de suas necessidades, mas também aplicação, desafio, vocação, que possa lhe proporcionar crescimento pessoal, além de retribuição e reconhecimento. Assim como, por exemplo, uma dentista pode fazer trabalhos em cerâmicas para fazerem parte de exposições e um economista pode ser músico de estúdio e tocar em um barzinho nos finais de semana, ele é um professor de geografia e triatleta. Todas essas tarefas secundárias exemplificadas são trabalhosas, ou não são???

Acredito que muitas vezes a expressão “falta de motivação” pode ser auto-sabotadora, pois busca justificar uma série de situações que muitas vezes tentamos varrer para baixo do tapete ao invés de enfrentá-las. Mas admitindo que por vezes a motivação pode realmente faltar, durante esses longos anos eu procurei desenvolver alguns conceitos que me ajudam a superar esses momentos de dificuldade e gostaria de compartilhar com vocês:

* Aceitar que a falta de motivação é normal, mas se recusar a aceitar que ela vai atrapalhar sua busca em direção aos seus objetivos.

* Manter as coisas simples! Nós triatletas temos uma tendência excessiva em querer de complicar as coisas. Os programas de treinamento e rotina são importantes, mas contextualizar o treinamento em seu cotidiano torna a vida mais fácil.

* Gerencie seu tempo! Um dos maiores problemas que tive por muito tempo, foi tentar treinar mais do que minha rotina de vida permitia e percebo a luta de muitas pessoas também nesse sentido. Isso gera enormes ondas de ansiedade e problemas que tiram nosso prazer em treinar. Depois que tive filho, precisei melhorar minha habilidade de gerenciar meu tempo e buscar um melhor planejamento com prazos mais realistas para garantir que o cansaço e a desmotivação sejam menos prováveis.

* Entenda como o descanso afeta o seu treinamento. Quando você está descansado, parece sempre mais fácil para o seu corpo entrar em uma rotina de treinamento. E quando essa rotina torna-se uma base sólida na sua vida, é mais fácil manter a motivação elevada. Isto faz parte do processo de planejamento do seu treinamento. Por isso é fundamental saber qual é o mínimo de treino sustentável em seu cotidiano. Algo que mesmo que as coisas apertem e o dia a dia se torne muito atribulado, será possível fazer. Não importa se for pouco, o que importa é que seja consistente e com prazo indefinido.

* Preocupe-se mais com o caminho e não com o destino. Metas, quando definidas, podem elevar muito seu nível de ansiedade e suas expectativas, por esta razão, é importante identificar o que esse objetivo significa para você, mas é ainda mais importante conhecer o processo do porque você está se propondo a buscar esse objetivo. A conquista de um objetivo é algo que nos deixa muito satisfeitos, mas isso é momentâneo, o dia a dia é que é árduo e por isso é tão importante entender a relação que existe entre você e a prática que escolheu para que consiga gerenciar melhor sua jornada e se sentir satisfeito com ela.

Então, se você busca evoluir no esporte, saiba que nem sempre a motivação será sua aliada, mas entenda que se você não se sacrifica pelo seu sonho é porque, provavelmente, esse não é o seu sonho!

Bons treinos

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