As primeiras provas da temporada estão se aproximando. Para a maioria dos atletas o alvo é uma grande prova de Ironman daqui a 2-3 meses em seu planejamento e os treinos de resistência devem ser incorporados agora em sua preparação.
A duração do treinamento está aumentando de forma progressiva e incluir alguma prova secundária em seu programa também é de grande importância neste momento. Um dos erros mais comuns e que muitas pessoas cometem neste momento é pensar que é necessário fazer muitas provas de resistência para se certificar que estão no caminho certo, porém acredito completamente no oposto como verdade. Um evento de resistência, como meio ironman, por exemplo, é muito exigente para o corpo e vai causar uma grande perturbação para o seu programa de treinamento antes e significativamente após o evento. Nós todos sabemos que a consistência no treinamento é a chave para o desempenho por isso precisamos escolher eventos que nos dão a prática que precisamos sem interromper a consistência do nosso programa de treinos.
Idealmente, se nós estamos pensando em incluir alguma prova secundária em nosso planejamento, deveriamos focar em provas de curta duração, tais como na distância sprint ou triathlons olímpicos. Ao escolher essas provas temos de olhar para a nossa preparação e horas de treinamento: se você tem sido consistente fechando 12 horas por semana de treinamento, então você deve conseguir se recuperar facilmente de um evento de distância olímpica, mas se sua carga total de treinamento está na faixa de 6 horas semanais, um evento na distância sprint seria uma escolha mais acertada, a fim de não expor seu corpo à um estresse maior do que aquele que ele está habituado, até pelo fato de que os treinos longos de resistência também estão começando a aumentar em fseu planejamento.
Lembre-se aqui isto é muito pessoal, mas de uma forma geral nós precisamos perder o hábito de olhar para o que os profissionais fazem, visto que um profissional típico normalmente treina entre 20 e 35 horas por semana e com esse volume de treinamento uma prova de distância olímpica ou mesmo um meio ironman pode realmente ser mais fácil do que um dia de treinamento, portanto, não irá criar qualquer interrupção em seu programa de treinos. Outro fator que deve ser levado em conta é que um profissional ganha a vida com o esporte e tem que participar de certas provas por acordos de patrocínio e também pelo prêmio em dinheiro.
Então, digamos que olhando para nosso volume de treinamento decidimos adicionar algumas provas secundárias em nosso programa, como é que vamos fazer isso de modo que não atrapalhe o treinamento?
O primeiro passo é esquecer o polimento! Há uma obsessão no esporte de resistência com o polimento e descanso para os eventos, mas muito pouca evidência de que isso realmente melhore o desempenho. É comum atletas se sentirem bem durante o treinamento, mas terríveis em provas após reduzir a a carga de treinos para um evento. Seu corpo está acostumado a trabalhar sob um certo nível de fadiga e as coisas acabam dando errado quando diminuimos esse nível base.
Iniciar uma prova muito forte é um dos fatores que muitos atletas usam para alcançar seus melhores resultados, porém começar muito forte simplesmente não te dará capacidade de recuperar rapidamente após a prova; o resultado é que o evento “dói” muito mais do que deveria e sua velocidade pode até ser menor do que habitualmente você executa nos seus treinos de velocidade, o que é muito frustrante. Mantendo o nível base de fadiga do treinamento para um evento você terá uma espécie de apólice de seguro contra este problema, se estamos relativamente cansados somos forçados a começar a prova um pouco mais lentos do que desejaríamos, mas o resultado final é que podemos progredir durante a competição e manter ou até ir além de nossos ritmos de treinamento e obtermos um grande resultado.
Não se esqueça que o polimento foi projetado para esportes anaeróbios, esportes com duração de menos de 10 minutos, não para esportes de resistência que são baseados em torno da performance aeróbia.
Então, olhando para a fadiga de forma mais positiva podemos entrar em nossas provas secundárias sem realmente alterar o programa de treinos e eu tenho visto uma vez ou outra atletas baterem seus melhores tempos em eventos de distância olímpica carregando um monte de fadiga no dia seguinte a um treino de longa duração.
Desta forma, se nós treinamos normalmente antes de uma prova, vamos, em seguida, após essa prova, as coisas precisam mudar um pouco para garantirmos a continuidade e qualidade da sequência do treinamento.
O programa de treinamento pode muito bem necessitar de pequenas alterações para os primeiros 2-3 dias após a prova, dependendo do atleta e de como foi a competição. Em primeiro lugar, precisamos olhar imediatamente para o pós prova. Se a prova foi realizada em um domingo e este era um dia de corrida longa no programa de treinos, eu pesso que o atleta complete seu dia com uma corrida para garantir que ainda obtenha uma sessão de resistência no programa já que isto é essencial nesta fase do planejamento para o nosso evento de Ironman. Por exemplo, se o atleta completou uma corrida na distância sprint em 150 minutos e normalmente faria a 2 horas de corrida neste dia eu indico uma corrida entre 45-60min fácil imediatamente após a prova.
Nos 2 dias seguintes nós queremos ter certeza de que vamos tocar em sistemas que normalmente usaríamos no treinamento de rotina, reduzindo a carga total para revitar qualquer fadiga ou dor que possa estar presente após a prova. Por exemplo, se você normalmente tem uma sessão de intervalada de corrida na terça-feira de duros esforços como por exemplo 6x1km, você não iria fazer esta sessão pois você deve ter atingido uma intensidade semelhante no domingo, durante a sua prova, em vez disso, só quero usar a velocidade das pernas que nós usaríamos nesta sessão, mas sem o mesmo estresse cardiovascular colocado sobre o corpo. Para fazer isso, poderíamos mudar a sessão para 6x400m, correndo no mesmo ritmo que faríamos para os esforços de 1km e adicionaríamos um pouco de recuperação extra.
Se um atleta correu um evento mais longo ou teve uma corrida ruim e realmente não usou qualquer velocidade durante a prova, em seguida, na corrida de terça feira pode mudar todo o conjunto para ser uma sessão de velocidade pura para garantir que o atleta não fique muitos dias sem qualquer estímulo velocidade, mas também será uma sessão que entende que o corpo está sob stress por isso não é fadigante para o sistema cardiovascular. Um exemplo de tal sessão pode ser 6x200m muito rápido com 400m muito fácil jog entre.
Uma vez que o atleta atinja 3 dias após a prova deve retomar ao seu programa de treinamento normal.
Dentro deste últimos 2-3 meses antes de seu evento principal, sua consistência no treinamento de resistência deve ser sua prioridade, mas seguindo as orientações acima, você pode facilmente incluir algumas provas secundárias e não ter impactos negativos sobre o seu programa de preparação geral.
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Alun Woodward, Coach ironguides
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