Category : variados

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach

Todo atleta, independente de ser iniciante, intermediário ou avançado, deseja uma melhor performance, um melhor resultado. Essa busca incessante quase sempre é baseada na quantidade de horas que se dedica aos treinos, assim como na intensidade com a qual esses treinos são feitos e também em quais equipamentos e suplementos poderão trazer essa evolução.

Porém, seus hábitos vão além de tudo isso e muitas vezes pequenas mudanças podem gerar ganhos incríveis e te levar, literalmente, para um outro patamar como atleta.

Numa recente pesquisa sobre esse tema, os resultados talvez nos mostrem que muito além do talento genético, do volume/intensidade de treinamento e acesso aos melhores equipamentos/suplementos, estão alguns hábitos que qualquer um de nós pode e deve incorporar na busca da evolução no esporte, visto que apenas 2% das pessoas que participaram da pesquisa registraram hábitos semelhantes aos dos triatletas profissionais, 8% das pessoas demonstram hábitos compatíveis com o de amadores campeões de provas como Kona e mundiais da ITU, 18% mantém hábitos de amadores que frequentemente sobem no pódio em provas regionais e cerca de 70%, ou seja, a grande maioria, sustenta os hábitos de triatletas que não passam do meio do grupo de classificação.

Dentre várias, vamos destacar sete áreas nas quais os triatletas profissionais tem bastante preocupação em manter os melhores hábitos possíveis que, de forma consistente, ao longo de anos, os levaram a ter os desempenhos que vemos hoje em dia e juntamente com essas sete áreas colocaremos algumas opções para que você avalie seus hábitos da seguinte forma:

• sempre faço isso.
• deveria estar fazendo, mas não sei como.
• não me preocupo com isso.

METAS

• Eu tenho uma meta de longo prazo específica no esporte (tornar-me profissional, classificar-me para Kona, pódio na categoria, etc.).
• Todo ano eu divido as metas da temporada: 1 mês, 3meses , 6meses, 12meses.
• Assim como as metas da temporada, também tenho metas intermediárias no meu treinamento e provas.
• Estou constantemente medindo meu progresso em relação aos meus objetivos, e, ocasionalmente, modificando-os (com base nos resultados das provas, adaptação ao treinamento, etc).

PLANEJAMENTO

• Eu crio planilhas de treino, com base em minhas metas de prova.
• Eu agendo sessões específicas para certificar-me de eu estou me mantenho no caminho certo.
• Eu ocasionalmente ajusto o meu plano de treinamento com base em dados de treinamento.
• Eu agendo semanas de recuperação e um período “off season” em meu planejamento para me dar tempo de recuperar totalmente.

NUTRIÇÃO

• Eu sei exatamente o que comer antes dos meus treinos para obter o máximo proveito deles.
• Me atenho a um plano de nutrição pós-treino para ajudar meu corpo a se recuperar e se desenvolver.
• Eu calculo minhas necessidades nutricionais para uma prova.
• Depois de uma prova eu tenho um plano de recuperação de nutrição que eu começo imediatamente.

TREINAMENTO

• Eu procuro melhorar a minha técnica de natação agendando exercícios específicos em minha planilha.
• Eu corro regularmente na esteira para me concentrar no meu ritmo de passadas.
• Quando eu corro me concentro em contrair o abdômen e relaxar os ombros.
• Eu realizo pelo menos duas sessões por semana em um rolo de ciclismo indoor.

DIA DA PROVA

• Antes de cada prova, eu faço uma lista de verificação com todos os equipamentos e suprimentos que eu vou precisar.
• Eu testo novos equipamentos, pelo menos, alguns meses antes da prova em sessões de treino que simulam as condições de competição.
• Pelo menos uma semana antes da prova, eu cuidadosamente inspeciono e testo todo o meu equipamento.
• Eu uso um plano de polimento (taper) para evitar o excesso de treinamento antes da prova.

ATITUDE MENTAL

• Desde o início da temporada, eu visualizo o meu objetivo de prova durante as sessões de treinamento.
• Uma semana antes da prova, eu me concentro em meu equipamento e treinos para me preparar para condições do dia da prova.
• Um dia antes da competição, eu visualizo toda a prova do início ao fim (incluindo planos de emergência caso as coisas deem errado).
• Durante a prova eu esqueço o resultado e me concentro no momento presente.

EQUIPAMENTOS

• Na bicicleta, eu me preocupo muito em fazer um bom “bike fit”.
• Na natação, eu uso palmar, pullboy, elástico, borracha, pé-de-pato.
• Eu pesquiso o equipamento que eu pretendo adquirir com fontes confiáveis antes de compra-lo.
• Eu testo todo o meu equipamento de prova bem antes da competição e cuido meticulosamente dele.

Agora que você conheceu as sete áreas fundamentais e avaliou seus hábitos referentes à elas, entenda que se você escolheu a opção 1 (sempre faço isso) para todas as questões significa que você tem hábitos muito semelhantes aos dos triatletas profissionais, o que te coloca entre aqueles 2% indicados pela pesquisa e se você ainda não é um triatleta profissional, mantendo esses hábitos de forma consistente aos longo dos anos tem tudo para se tornar um. Caso na maioria das opções sua escolha tenha sido a 2 (deveria estar fazendo, mas não sei como), talvez seja interessante você procurar um profissional especializado para lhe ajudar e juntos conseguirem dar esse salto de qualidade. E por último, se você escolheu 3 (não me preocupo com isso) para quase todas as opções, olhe pelo lado positivo, você tem um enorme lastro para mudanças o que certamente vai ter um impacto gigantesco em seus resultados.

E aí, o que está esperando para implementar essas mudanças em seus hábitos e cruzar a linha de chegada mais rápido?

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Por Vinícius Santana – ironguides.com.br

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais: melhorar seus próprios tempos e completar provas de longa distância; seja também com objetivos de vitórias: Pódios e classificações para mundiais.

Sabendo disso, a indústria do esporte está direcionando a maior parte de seu marketing para oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você que é atleta amador a comprar os produtos, existe duas maneiras tradicionais:

1) Patrocínio de atletas de alta performance

O patrocínio de atletas de performance agrega credibilidade aos equipamentos, afinal “Se o campeão da prova X usa, deve ser bom”. Porém, vale esclarecer que esses atletas vivem uma realidade muito diferente do atleta amador e iniciante. Possuem anos de experiência o que lhes confere mais técnica, melhor condicionamento físico, e até mesmo o fato de terminarem a prova em um tempo menor.

É difícil comparar, por exemplo, a posição ideal em uma bicicleta de contrarrelógio de um atleta amador (talvez um pouco fora do peso, que trabalhe sentado por 8 horas ao dia) com a posição de um triatleta profissional de 25 anos. Lembre-se que a grande maioria dos equipamentos de performance tem o atleta profissional em mente. Portanto, cuidado com uma ilusão comum: “Se serve para fulano X, serve para mim”.

2) Criação de produtos baseados em testes no Túnel de Vento

De uma maneira bem simples e resumida, o Túnel de Vento é uma ferramenta que lhe permite mensurar a aerodinâmica de diversos itens.

O maior problema de testes feitos no túnel de vento, é que os números resultantes são gerados com o ciclista a 50km/h, mas quem realmente roda nessa velocidade? Lembrando que resistência do vento é algo exponencial, ou seja, a diferença que qualquer equipamento faz a 50km/h é muito menor do que a 40km/h e ainda menor a 30km/h.

A posição do ciclista no túnel de vento é outra situação que não é real no dia da prova, pois nos testes ela é praticamente (ou totalmente) estática. Ficar em uma posição agressiva por alguns segundos durante os testes é fácil, mas e sustentá-la por horas? No dia da prova você move sua cabeça para observar outros atletas, bebe água, pedala fora do selim, alonga as costas, entre outras mudanças de posição.

E por último, o Túnel de Vento tem condições climáticas e geográficas que são estáveis, o contrário da realidade de uma competição. E no caso de descidas técnicas e perigosas, chuvas e ventos?

Baseado nesses princípios, com frequência vemos atletas iniciantes fazendo escolha de equipamentos que para o nível deles não é apropriado. Os mais frequentes estão mencionados abaixo.

Rodas

Nossa recomendação: Mantenha sua roda de treinos! Se o orçamento não for um problema, compre rodas de qualidade, leves, e as mantenha sempre com o cubo revisado e pneus novos.

O padrão: As rodas aerodinâmicas de carbono são quase que material obrigatório entre os atletas de elite, sejam fechadas ou semi-fechadas e geralmente com pneus tubulares, o que também prometem melhor performance.

Para um atleta iniciante, as rodas de carbono têm alguns problemas que podem piorar sua performance, são eles:

Confiança: O Perfil de carbono faz com que os freios não funcionem tão bem como nas rodas de alumínio.

Pneu Furado: Quem já trocou um pneu tubular sabe o quão difícil isso pode ser na prática, principalmente no meio de uma prova e com as mãos suadas. Inclusive, em 2005, o atual campeão mundial de Ironman Normann Stadler não conseguir trocar um pneu sozinho, e precisou esperar pela equipe de apoio. Isso aconteceu com um atleta com inúmeros anos de experiência.

As tradicionais rodas de treinos lhe darão oportunidades para praticar esta troca, e você sabe que se por acaso tiver um furo durante a prova, não será um problema.

Aerobars (Guidon de Contra-Relógio)

Nossa recomendação: Guidon tradicional de ciclismo, com STI e um aerobar estilo “clip on” é uma excelente opção. Primeiro, pelo guidon lhe dar mais estabilidade que os tradicionais aerobars e segundo, porque você tem o STI, marchas e freios com alta qualidade e precisão, em uma posição estável e segura.

O padrão: Quanto mais rápido no Túnel de Vento, melhor! O problema é que para atingir esse objetivo os novos modelos não consideram conforto e até mesmo segurança como é no caso da área de apoio nas manetes de freio. Confiança é novamente o maior obstáculo.

Se chover então, você não tem qualquer tipo de suporte e suas mãos podem escorregar facilmente. Para um atleta com experiência limitada, isso gera insegurança, e consequentemente menos velocidade.

Conclusão, equipamentos básicos (e mais baratos) com frequência resultam em uma melhor performance para atletas iniciantes! Cuidado em suas escolhas e tenha certeza que seu equipamento seja apropriado para seu nível de performance e objetivos.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Para alcançar o pico de performance, é preciso que o atleta estabeleça objetivos e tenha autodisciplina para alcançar essas metas. Os objetivos devem ser estabelecidos bem cedo na temporada e devem ser baseados em performances do passado, capacidade física e opinião de um técnico (se possível). Os objetivos não devem ser absolutos e podem sofrer ajustes durante a progressão dos treinos.”

Dentro dos métodos mais tradicionais de treinamento, o processo do pico acontece através do aumento gradual da distância e intensidade, com uma fase final de treinos para trabalhar velocidade e técnica, e treinos que simulam situações e intensidade dessas corridas. Durante a semana de descanso ou polimento, o corpo é recarregado com energia e, psicologicamente, o atleta estará “faminto” para competir e dar o melhor de si. Esse pico de performance poderá acontecer entre uma e duas vezes por temporada. Fazer um planejamento de pico é extremamente difícil por causa do congestionamento nos calendários das corridas e também das variedades delas, além das nuances e contratempos ocorridos na vida de todos os atletas, principalmente os amadores.

É exatamente por isso que existem linhas de pensamento que confrontam, de certa forma, esse tipo de abordagem na busca do pico de performance. O “Método”, filosofia de treinamento utilizada pela ironguides é uma dessas linhas de pensamento.

Na ironguides, acreditamos que podemos ter vários picos de performance durante o ano e isso se dá em função de uma grande consistência durante o treinamento e da exaustiva repetição das séries de exercícios, migrando o foco durante o ano dentro das valências físicas que chamamos de 5 sistemas (Força, Velocidade, Tolerância ao Lactato, Endurance e Habilidades Motoras). Assim, podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema, os outros descansam.

Existem muitos benefícios provenientes desse tipo de abordagem. Como benefício mental, podemos dizer que dessa forma somos capazes de competir com mais frequência. Isso gera um maior aprendizado em função das experiências vividas, já que podermos testar várias estratégias diferentes de prova até encontrar a que melhor se adapte. Além disso, podemos diminuir a pressão que pesa sobre os ombros dos atletas que “miram” apenas uma única prova durante o ano. Essa diminuição da pressão deixa o atleta mais relaxado para desempenhar todo seu potencial e ensina que toda prova deve ser tratada apenas como mais uma prova e não como a mais importante.

Um fato que nos fez perceber isso, nitidamente, foi quando, nas últimas Olimpíadas em Londres, a triatleta suíça Nicola Spirig (campeã olímpica em 2012) estava fazendo um treino intenso e relativamente longo na véspera da prova. Vendo isso, perguntaram ao seu treinador o que ela estava fazendo e se ela não deveria descansar. Ele respondeu: “A prova milionária de Hy-Vee acontecerá em 3 semanas”. Ou seja, até mesmo uma Olimpíada deve ser encarada apenas como mais um evento.”

Como benefício físico, podemos dizer que a diferença entre competir com apenas um ou dois dias de treinos mais leves ao contrário de uma semana é pequena em termos de resultados (cerca de 5%), porém, o atleta não vai conseguir ir além do seu limite durante a prova, acelerando assim o processo de recuperação. Quando os atletas estão muito descansados e, logicamente, com um ótimo condicionamento, seus corpos, muitas vezes, vão além dos limites na busca dos melhores resultados e isso gera um estresse fisiológico muito grande, necessitando de um longo período de recuperação. Podemos fazer a seguinte analogia: se você passar uma faca afiada na palma de sua mão, provavelmente, fará um grande corte, que demorará a cicatrizar e talvez você fique com a marca do ferimento por muito tempo. Agora, se você esfregar sua unha na palma da sua mão, você apenas vai promover uma vermelhidão ou um arranhão. Se fizer isso por vários dias seguidos, você tornará a pele da palma da mão mais grossa, áspera e “forte”. É exatamente assim com o treinamento. Se você treinar ou competir de forma muito intensa, pode se machucar seriamente e a recuperação poderá ser muito demorada, enquanto, treinando ou competindo com algum nível de fadiga, você impede que isso ocorra, pois seu corpo não conseguirá ir além do limite.

Com um ou dois dias antes e depois de uma prova, totalizando quatro dias de descanso (fora o dia da prova), ao contrario de cinco a sete dias antes e três dias depois, conseguimos manter a consistência geral dos treinos (esfregar a unha na palma da mão por vários dias). Mas tenha em mente que competir sem muito polimento é como um motor a diesel. Requer um melhor e mais longo aquecimento! Tenha paciência durante a parte inicial da prova ou faça um bom aquecimento e verá os resultados!

É possível continuar treinando até mesmo no dia antes e no dia seguinte à prova, contando que seja um sistema não usado pelo atleta no dia da prova. Como exemplo, podemos citar um longo de natação, no dia antes ou depois de um short Triathlon ou até mesmo tiros anaeróbios de natação no dia depois para ajudar na recuperação, além de ser uma intensidade não usada durante a prova pela maioria dos atletas amadores. Outra história que comprova essa tese: em 2007, no dia seguinte ao Ironman Brasil, estávamos no almoço de premiação e o Reinaldo Colucci (segundo colocado e melhor brasileiro na prova) havia acabado de chegar de um treino de duas horas de ciclismo.

Experimente ser muito consistente em seus treinos, sempre alternando a ênfase dentro dos 5 sistemas e verá que estará sempre pronto para competir e performar bem.”

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Erro número 2: Compensando um treino perdido

Existem diversos motivos que podem atrapalhar sua rotina e lhe forçar a perder um de seus treinos. Demoradas reuniões no trabalho, tempo ruim, compromissos familiares, engarrafamento no trânsito e o motivo numero um, fadiga profunda que faz com que você demore mais para fazer suas atividades, fique com um pouco de preguiça e que quando percebe, já está muito tarde para fazer todo o treino ou você está ainda mais cansado e não conseguirá treinar com a qualidade que queria.

Ao mesmo tempo, apesar de estar mais cansado do que o normal ou só ter a metade do tempo suficiente tempo para treinar, você percebe que ainda da para “salvar o treino”, seja pedalando apenas quarenta minutos dos oitenta minutos programados, ou nadando dois quilômetros ao invés de três. Então vem a pergunta, é melhor treinar um pouco menos e mais devagar agora, tentar compensar esse treino nos próximos dias ou descansar completamente?

Para a grande maioria dos casos, a resposta é: faça o seu melhor AGORA! Existem diversos motivos que justificam treinar menos ou mais devagar é muito melhor do que perder um treino ou tentar compensar esse mesmo treino treinando mais ou mais forte nos dias seguintes:

1) Consistência: O principal motivo é que você fica fora do ciclo vicioso de descanso extra seguido de treino forte. Se ao invés de você treinar menos e mais devagar, você tira um dia de descanso, primeiro virá um sentimento de culpa, e a tendência de tentar compensar aquele treino perdido no dia seguinte, seja treinando mais forte ou com mais volume. O que acontece é que com o descanso extra que você teve quando resolveu cancelar o treino, seu corpo está mais descansado do que o programado em sua planilha de treinamento e você está motivado a treinar mais forte ou por mais tempo.

Essa é uma combinação super perigosa, pois geralmente o resultado é um treino muito mais forte do que o normal no dia seguinte, seja na intensidade ou no volume, o que vai te colocar em um estado profundo de fadiga para o dia seguinte, o que lhe deixará mais desanimado e com preguiça do que o normal, aumentando a tendência de se desorganizar ou perder a motivação, o que gera a falta em um outro treino, e assim você acaba entrando em um ciclo vicioso de:

Descanso não programado
=
Atleta motivado e corpo descansado
=
Treino muito forte ou longo e inadequado
=
Descanso não programado

2) Manutenção da forma física: Quarenta minutos de treino não vai lhe transformar no melhor triatleta de sua categoria, porém se você consegui estimular o sistema de energia e técnica no qual treinaria por mais tempo naquele dia, irá deixar aquele sistema ativo até que tenha tempo ou disposição para treinar novamente, ou seja, apesar de você não estimular adaptações para melhora em sua forma física, irá manter sua forma atual, evitando perdas que viriam com o descanso não programado.

Por exemplo, se em um determinado dia, seu programa indicava um treino de ciclismo nas montanhas de 90 minutos, mas você está em casa e tem 40 minutos até um compromisso familiar, uma alternativa é fazer um treino no rolo, usando marchas pesadas e cadência baixa, que irão estimular um trabalho de força semelhante ao que faria nas subidas.

3) Mantém sua rotina e bons hábitos: Quando você perde um treino por qualquer que seja o motivo, é normal que você se encontre fazendo coisas que geralmente não fazem parte de sua rotina. Uma sensação de que o trem saiu dos trilhos de uma vez por toda, você se encontra indo dormir mais tarde do que o normal, comendo mais junk-food do que deveria e todos aqueles seus hábitos saudáveis, são esquecido pelo simples motivo de que um treino foi perdido e os hábitos que acompanhavam sua rotina, ficaram sem rumo.

Este é outro motivo para que mesmo um treino curto e leve de trinta ou quarenta minutos, é muito melhor do que perder todo o treino, você continua organizado, com bons hábitos nutricionais e de sono, um estilo de vida saudável que anda lado a lado com performance nos treinos e prova.

Portanto, na próxima vez que você só tiver trinta minutos ao invés de duas horas para completar seu longo de corrida, pense duas vezes antes de desistir e deixar para amanhã, pois a longo prazo, faz uma enorme diferença.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

No artigo anterior tratamos da importância e de como montar um planejamento de acordo com a característica das competições que desejamos participar. Agora vamos tocar num assunto que muitas vezes acontece e “assombra”, principalmente os atletas amadores.Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas a meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contratempos.

Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.

Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.

Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!

Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.

Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza: descanso também é treino!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Quando pensamos em participar de uma prova, antes de mais nada, devemos nos certificar de que estamos aptos à completa-la . Se essa não for nossa condição atual, temos que, olhando o calendário de competições, planejar o período de treinos até o grande dia.Mas por onde devemos começar? Bom, isso vai depender das características da prova escolhida: condições climáticas do local, altimetria do percurso, mas principalmente, da distância a ser percorrida.

De posse dessas informações, dividiremos nosso planejamento em três etapas: Período de base, Período específico e Período de polimento. Nesses períodos devemos desenvolver as capacidades físicas referentes à competição que iremos disputar.

Em provas de curta distância, raramente encontramos muitas discordâncias na maneira de estruturar os treinos desses períodos. Inicialmente desenvolve-se o endurance, com alto volume de treinos, no Período de base. Posteriormente, no Período específico, trabalha-se velocidade e força, características fundamentais em competições dessa natureza. E fechando o planejamento, o Período de polimento, vem diminuir, primeiramente o volume e em seguida a intensidade, já que ninguém quer chegar “lento” na prova!

A grande controvérsia está no planejamento de competições de longa distância. É comum vermos a mesma abordagem supracitada. Mas como podemos treinar da mesma maneira para objetivos tão diferentes? Por isso, chamamos nossa abordagem de Periodização Inversa.

Quebrando os paradigmas da prescrição de treinos tradicional, vamos analisar o que realmente devemos treinar em cada um desses Períodos do planejamento. Tomando como exemplo uma prova de Ironman (3.8km de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida), é importante desenvolver força e velocidade no Período de base, pois essas capacidades físicas criarão o alicerce que necessitaremos no dia da prova. Já no Período específico, devemos trabalhar como o nome já diz, explorando as características e particularidades específicas da competição. Nesse caso, o endurance! Por último, no Período de polimento, devemos diminuir primeiroa intensidade e mais tarde o volume, visto que o objetivo desse período é nos manter treinados, porém descansados até a hora da largada!

Agora, é só marcar na agenda seu próximo desafio e se planejar. Mas lembre-se: se você quer obter novos resultados, quebre os paradigmas!

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