8 SEMANAS PARA SEU MELHOR 70.3

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Esse artigo visa ajudar triatletas que já estejam com uma boa base formada para uma prova de 70.3 e que preferencialmente já tenham completado essa distância. Serão oito semanas de treinos, divididas em dois blocos, o primeiro de quatro semanas, que formará a base para as últimas quatro semanas do treinamento.

 

Basicamente é importante entendermos que o fator mais importante para grandes resultados é a consistência no treinamento, portanto, caso você não consiga cumprir essa planilha à risca, certifique-se de que não ficará sem fazer alguma atividade, mesmo que por um tempo curto. É imperativo estar em movimento! Por isso, não agendaremos nenhum dia de descanso em nossa planilha, até por acreditar que eventualmente eles irão aparecer de uma maneira ou de outra. Portanto, caso se sinta muito cansado ou seja impedido de treinar por algum compromisso profissional ou familiar, relaxe e aproveite o descanso. Dessa forma você garante uma maior consistência nos seus treinos e descansa apenas quando o seu corpo pedir, ao invés descansar quando a planilha indica. Não importa o que outros atletas ou técnicos te falem, nenhuma planilha de treino pode prever todos os fatores que influenciam a sua vida. Se você realmente precisa descansar, descanse!

 

Nos dias em que você acordar se sentindo cansado ou “diferente”, vá treinar mesmo assim! Faça um teste por 20 minutos. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decide se treina ou não usando os seguintes parâmetros:

* Se sentir melhor faça o treino conforme planejado.

* Se sentir “na mesma” (cansado, mas não pior), faça um treino leve e com um volume menor.

* Se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo precisa repousar.

 

Outro fator primordial é entendermos que o treinamento deve desenvolver alguns sistemas em nosso organismo, que são: velocidade, força, tolerância ao lactato, habilidades motoras (técnicas) e endurance. O importante é criar um “mix” e migrar o foco dentro dessas valências físicas, assim podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam. Outro ponto fundamental é a repetição das sessões de treino durante cada bloco, pois isso vai te incentivar a desenvolver um nível de concentração e foco maior, que te ajudarão nas competições e no aumento da eficácia dos seus treinos, além de desenvolver a sua habilidade de sentir como o seu corpo reage a cada dia.

 

Em relação à mensuração da intensidade do esforço durante os treinos, procure seguir diretrizes simples estruturadas dependendo de como você se sente no dia. Informações como: fácil, moderado, forte e máximo, são as que você vai encontrar nessa planilha, pois são simples de entender. Siga sua própria intuição natural, vai levar um tempo, mas depois de algumas repetições você vai aprender seus limites de treino e necessidades de recuperação.

 

Faltando oito semanas para sua prova, é esperado que você já esteja acostumado com uma rotina de treinos diária, que seus horários estejam organizados para acomodar toda a logística envolvida no treinamento e que, fisicamente, você perceba que é possível acrescentar uma maior carga de treinos na semana.

 

Nesse primeiro bloco faremos três semanas de treinos, mesclando volume e intensidade e uma semana de treinos mais suaves. Nessa quarta semana, seria interessante sua participação em uma prova de triathlon olímpico ou um simulado com alguns parceiros de treino.

 

Agora, vamos ao que interessa:

 

 

SEMANAS 1, 2 e 3

2ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de velocidade

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal

7x 200m a cada 1’45”

5x 200m a cada 1’55”

3x 200m a cada 2’05”

1x 200m a cada 2’15”

– mantenha o mesmo ritmo FORTE para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

400m crawl

 

2º treino – CICLISMO – treino de habilidades motoras

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (40min)

2x

10min alternando 30” moderado a 200rpm – 1’30” fácil rpm livre

10min moderado usando marchas pesadas e cadência entre 60-70rpm

Soltura

10min giro fácil

 

3ª feira

1º treino – CORRIDA – treino de endurance

*SEMANA 1 – 1h10’ intensidade fácil

*SEMANA 2 – 1h20’ intensidade fácil

*SEMANA 3 – 1h30’ intensidade fácil

– atenção ao ritmo de passada que deve estar em torno de 180 passos por minuto.

 

4ª feira

1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de velocidade (bike) e habilidades motoras (run)

BIKE

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal

*SEMANA 1 – 5x 3min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

*SEMANA 2 – 5x 4min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

*SEMANA 3 – 5x 5min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

Soltura

10min giro fácil

RUN

30min alternando 30” FORTE (>180 passos por minuto) – 2’30” fácil

 

2º treino – NATAÇÃO – treino de força

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)

Parte Principal

*SEMANA 1 – 8x 200m intervalo 10”

*SEMANA 2 – 10x 200m intervalo 10”

*SEMANA 3 – 12x 200m intervalo 10”

– use palmar pequeno e pullboy grande

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

5ª feira

1º treino – CICLISMO – treino de força

Aquecimento

15min giro fácil

Parte Principal

*SEMANA 1 – 3x 6min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

*SEMANA 1 – 3x 8min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

*SEMANA 1 – 3x 10min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

Soltura

20min giro fácil

6ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de tolerância ao lactato

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal (2000m)

40x 50m sendo:

16x50m alternando 3 moderado – 1 FORTE

12x50m alternando 2 moderado – 1 FORTE

8x50m alternando 1 moderado – 1 FORTE

4x50m TODOS FORTES!!!

– nas séries moderadas respire 4×1 ou 5×1

– nas séries FORTES respire 2×1 ou 3×1

Soltura (intensidade fácil)

200m crawl

200m pernada com prancha

200m crawl

 

2º treino – CORRIDA – treino de força (ótimo para ser feito na esteira)

Aquecimento

10min fácil

Parte Principal

3x 2min FORTE com 0% de inclinação + 2min com 4% de inclinação

3x 2min FORTE com 4% de inclinação + 2min com 0% de inclinação

– tente manter a mesma velocidade durante os 4min de cada série

Soltura

10min fácil

 

Sábado

1º treino – CICLISMO – treino de endurance

Aquecimento

30min giro fácil

Parte Principal (1h45min)

45min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

Soltura

30min giro fácil

 

Domingo

1º treino – CORRIDA – treino de endurance

1h30’ sendo:

45min fácil com tênis mais estruturado (tênis de treino)

45min moderado com tênis mais baixo (tênis de prova)

 

SEMANA 4 – REGENERATIVA

2ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de força

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal (1500m)

15x 200m a cada 2’

– use palmar pequeno e pullboy grande

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

2º treino – CICLISMO – treino de velocidade

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (40min)

3x

(4x 40” FORTE a 200rpm – 1’20” fácil rpm livre) – 4min giro fácil entre as séries

Soltura

10min giro fácil

 

3ª feira

1º treino – CORRIDA – treino de habilidades motoras

1h intensidade fácil em percurso ondulado sempre acelerando nas decidas para treinar um ritmo de passadas mais elevado (>180 por minuto). Também pode ser feito na esteira, já que com esse equipamento conseguimos uma maior velocidade com a mesma carga aeróbia.

 

4ª feira

1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de força (bike) e habilidades velocidade (run)

BIKE

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (20min)

20min FORTE a 60rpm

Soltura

10min giro fácil

RUN

30min alternando 1’30” FORTE (>180 passos por minuto) – 1’30” fácil

 

2º treino – NATAÇÃO – treino de endurance

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)

Parte Principal (2000m)

5x 400m intervalo 15”

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

5ª feira

1º treino – CICLISMO – treino de tolerância ao lactato

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (20min)

10min moderado entre 70 e 80 rpm

10min FORTE entre 70 e 80 rpm

Soltura

10min giro fácil

6ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de habilidades motoras

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(1150m crawl – 25m cabeça alta) + 200m pernada lateral com prancha

Parte Principal (2000m)

10x50m alternando 25m FORTE – 25m fácil

5x200m moderado fazendo duas respirações frontais a cada 25m

Soltura (intensidade fácil)

200m crawl

200m peito

200m crawl

 

2º treino – CORRIDA – treino de endurance

Aquecimento

1h fácil

– se possível na grama, esteira ou terra batida.

 

Sábado

CICLISMO

30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no domingo

OU

SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO

 

Domingo

CICLISMO

30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no sábado

OU

SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO

 

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

X

Forgot Password?

Join Us